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牛乳は消化の良い食品!子供から高齢者まで栄養補給に最適!

牛乳   209 Views

牛乳は、栄養価が高く、消化の良い栄養食品です。

しかし、中には牛乳を飲むとお腹が痛くなったり、下痢をする人も多く見られるため「日本人は牛乳を消化できない」と、よく言われます。

また、牛乳を飲むと、胃の中で白く固まるため「牛乳は消化が悪い」という噂もよく聞かれます。

牛乳が胃の中で白く固まるのは、胃酸が牛乳中のタンパク質のカゼインを凝集させるためです。

カゼインが凝集しても、消化が悪くなることはありません。

逆に、胃や小腸での滞留時間が長くなり、消化酵素がよく働き消化が良くなります。

牛乳を飲むことでの下痢は「乳糖不耐症」によるものです。

日本人を始め東洋人は、牛乳に含まれる「乳糖」を分解する酵素が少ないため、乳糖不耐症の人は比較的多く見られます。

しかし、乳糖を消化する酵素が全くない人はごく稀です。

乳糖不耐症は病気ではなく、飲み方の工夫で牛乳が飲めるようになります。

「牛乳は消化が悪い」という先入観で牛乳を敬遠せず、乳糖不耐症でない人なら積極的に取り入れてほしい食品です。

ここでは、牛乳はなぜ消化が良いのか、なぜ消化が悪いと言われるのか、その理由と取入れ方の工夫について、解説していきます。

牛乳の消化が良い理由

牛乳は、子どものおやつや病人食にも使われる栄養抜群の食品です。

牛乳が幅広く使われる理由は、乳タンパク質や乳脂肪など、主な栄養素が消化されやすいためです。

牛乳のタンパク質は消化しやすい

牛乳にはコップ1杯(200ml)当たり、タンパク質が約6.8g含まれています。

牛乳のタンパク質は、カゼイン80%・ホエイ(乳清)20%の割合で構成されています。

乳タンパク質の吸収率は98.8%と、卵97.1%よりも高く、タンパク質食品の中では最も高くなっています。

カゼインは胃で凝集するため消化しやすい

カゼインは、水に溶けない不溶性タンパク質で、胃酸で凝集しヨーグルト状に固まる性質があります。

「牛乳は胃の中で固まるため消化が悪い」と言われることがありますが、まったくの逆で消化が良くなります。

タンパク質は、らせん状の構造をしており、加熱するとその構造が解けて変性するため、消化酵素が効きやすくなり消化が良くなります。

生肉より、焼いたり煮たりした肉の方が消化が良いのはこのためです。

カゼインは、加熱前でもらせん構造が解けており、胃の中で固まっても、その形態はすき間が多くスカスカしています。

そのため、消化酵素が入り込むことで効きやすくなり、良く消化されます。

さらに、カゼインが凝集することで小腸に留まる時間が長くなるため、より消化吸収が向上するのです。

また、カゼインが分解される際には、さまざまなペプチド(アミノ酸が2個以上結合したもの)が生成されます。

主なペプチドの作用としては、カルシウムの吸収促進、神経鎮静作用によるリラックス効果、血圧の上昇抑制効果などがあります。

ホエイ(乳清)はもともと消化の良いタンパク質

ホエイは、ヨーグルトの上澄みの部分に含まれる水溶性のタンパク質で、もともと消化に優れています。

カゼインに比べ、消化スピードが速いのが特徴です。

ホエイには、ラクトフェリン、αラクトアルブミン、βラクトグロブリン、乳塩基性タンパク質など、機能性タンパク質が含まれており、注目されている成分です。

牛乳の脂肪は消化しやすい

牛乳にはコップ1杯(200ml)当たり、脂肪が約7.8g含まれています。

脂肪というと、消化が悪いイメージがありますが、乳脂肪はホモジナイズ(均質化)してあるため、消化吸収がとても良いのが特徴です。

乳脂肪のホモジナイズとは?

牛乳に含まれる乳脂肪は、脂肪球という粒子で存在しています。

搾乳したばかりの生乳は、脂肪球が大きいため浮遊し、上層で固まり分離します。

牛乳は製造過程で、脂肪の分離を防止するため、脂肪球を細かく均質にします。

その過程を「ホモジナイズ」と言います。

ホモジナイズされた脂肪球は、親水性のある脂肪球膜に覆われているため、牛乳に溶けて存在できるのです。

ホモジナイズされた乳脂肪は消化しやすい

脂肪球はホモジナイズされると、粒子が小さくなるため表面積が増えます。

そのため、消化酵素が効きやすくなり、消化吸収が良くなります。

なんと乳脂肪の消化吸収率は、97%という高さです。

子供から高齢者、病人食にも牛乳が使われるのは、エネルギー源になる脂肪を、胃腸に負担なく摂取することができるからなのです。

乳脂肪は酸化しにくい

「乳脂肪はホモジナイズされる過程で酸化する」と言われることがあります。

酸化は、酸素に触れることで起こります。

ホモジナイズの過程はもちろん、牛乳に溶け込んでいる乳脂肪は、酸素に接触する可能性はほとんどありません。

さらに、乳脂肪は脂肪球膜に覆われているため、酸素に触れにくい形態のため、酸化しにくい脂肪なのです。

また、乳脂肪には酸化されにくい構造の脂肪酸「オレイン酸」が多く含まれています。

植物油に含まれる「リノール酸」「リノレン酸」は、酸化されやすい脂肪酸です。

このように、含まれる脂肪酸の構造からしても、乳脂肪は酸化されにくい性質を持っています。

牛乳の栄養価についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳の消化時間

牛乳の消化される時間は、栄養分によって異なります。

カゼインタンパク質:5~6時間

ホエイタンパク質:2~3時間

乳脂肪:6~7時間

牛乳は液体ですが、栄養素が豊富に含まれているため、胃や小腸での滞留時間が長くなります。

滞留時間が長いのは、消化ができず胃腸に負担をかけているのではなく、消化酵素がすみずみまで働き、ゆっくりと消化吸収されているためです。

豊富な栄養素をじっくり吸収するため、乳タンパク質や乳脂肪の吸収率は抜群に高いのです。

そのため、飲み物なのに腹持ちがよく、食べ過ぎ予防、そしてダイエットにも役立ちます。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

牛乳が消化に悪いと言われる理由

牛乳に含まれる成分は、消化が良いにもかかわらず、なぜ消化が悪いという噂が出るのでしょうか。

日本では牛乳を飲むと、お腹が痛くなったり、下痢をする人が多く見られるためでしょう。

牛乳を飲んで、腹痛・下痢が起こる原因は、牛乳に含まれる乳糖によるものです。

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)

牛乳には、炭水化物の1つ、乳糖が含まれています。

牛乳コップ1杯(200ml)当たりの乳糖含有量は約9.8gで、牛乳に含まれる炭水化物のうち、99.8%が乳糖です。

乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが結合した二糖類で、小腸で消化酵素ラクターゼにより分解され、吸収されます。

乳糖の働き

乳糖は、難消化性オリゴ糖の1つで、大腸にて善玉菌の栄養素となり、善玉菌を優勢にし、腸内環境を整える働きがあります。

また、小腸でのカルシウム、鉄などミネラルの吸収を促す働きもあり、骨の形成や貧血予防にも貢献している成分です。

乳糖不耐症について

乳糖は、小腸で消化酵素ラクターゼにより分解・吸収されますが、乳糖の一部は分解されず、大腸に届きます。

乳糖は、大腸では善玉菌の栄養素になり、整腸作用を発揮しますが、多く届きすぎると下痢を引き起こします。

その症状が「乳糖不耐症」です。

乳糖は大腸内で水分を引き寄せる

乳糖は、大腸内で水分を引き寄せる働きをします。

そのため乳糖が増え過ぎると、腸内の水分量も増え、水溶性の下痢を起こしやすくなります。

多量の乳糖が分解され短鎖脂肪酸が増え過ぎる

乳糖は、大腸内で腸内細菌により短鎖脂肪酸(乳酸・酪酸・酢酸・プロピオン酸など)に分解されます。

短鎖脂肪酸は、大腸を動かすエネルギー源になったり、腸内を酸性にし、悪玉菌の繁殖を防ぐなど、重要な働きをしますが、増え過ぎると、腸内が強酸性になってしまいます。

大腸内がpH6以下になると、腸のぜん動運動が必要以上に亢進するため、下痢につながるのです。

乳糖消化酵素ラクターゼが日本人は少ない

乳糖が多く届きすぎる原因は、消化酵素ラクターゼが不足しているためです。

ラクターゼは、赤ちゃんの時は誰もが多く保有しています。

それは、母乳やミルクに含まれる乳糖を分解・吸収する必要があるためで、離乳後、母乳やミルク以外から栄養を摂れるようになると徐々に減っていきます。

大人になると、赤ちゃんの時の1/10まで減少します。

特に、日本人を始め東洋人は、酪農文化の歴史が浅いため、西欧人に比べ、ラクターゼの分泌量が少ないことが分かっています。

乳糖による腹痛・下痢は治せるのか?

残念ながら、消化酵素ラクターゼは増やすことはできません。

しかし、ラクターゼがまったくない人は、ごく稀です。

その少ないラクターゼを、上手く働かせられるよう工夫すると、牛乳による腹痛・下痢を軽減することができます。

毎日牛乳を飲む

少しずつでも牛乳を毎日飲むと、ラクターゼも常に働くことになるため、活性化が期待できます。

温めた牛乳を飲む

温かい牛乳は、胃から小腸へゆっくり移動するため、小腸でラクターゼが働きやすくなります。

少しずつゆっくり牛乳を飲む

ラクターゼが少ないと、多くの乳糖は分解できません。

牛乳を少しずつ飲めば、少ない量のラクターゼでも、乳糖を分解することができます。

ヨーグルトやチーズを取り入れる

それでも牛乳を飲むと、腹痛・下痢が起きる場合は、無理に牛乳を飲む必要はありません。

ヨーグルトはチーズでも、牛乳の成分は摂取することができます。

ヨーグルトでは、乳糖が20~40%分解されているため、ラクターゼの負担が少なくなります。

チーズでは、多くの乳糖が製造される過程で除去されているため、乳糖による腹痛や下痢の心配は、ほとんどありません。

乳糖分解済みの牛乳を飲む

乳糖をブドウ糖とガラクトースに分解してある牛乳も市販されているため、利用するのも良いでしょう。

乳糖不耐症に関する詳しい内容は「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!」をぜひご覧ください。

温かい牛乳VS冷たい牛乳、どちらが消化に良い?

牛乳は、タンパク質や脂肪は消化されやすい状態になっていますが、乳糖に関しては、消化が十分できない人もいます。

乳糖不耐症の人は、温めた牛乳の方が向いており、そのため、牛乳は温めないと消化が悪いような印象を受けます。

しかし、乳糖以外に関しては、温かい牛乳でも冷たい牛乳でも、消化吸収に差異はありません。

温かい牛乳、冷たい牛乳、それぞれにメリットがありますので、みていきましょう。

温かい牛乳のメリット

温かい牛乳は、ラクターゼの働きを助け、乳糖分解の負担を減らすことができます。

他にも、次のようなメリットがあります。

●体が温まることでのリラックス効果

●甘みを強く感じ、甘味料を減らせる

●甘みを感じることによるストレス緩和効果

ホットミルクを飲むと、体が温まるだけでなく、ホッと心休まる感じがすると思います。

寝る前に飲むと、眠りも促してくれます。

それも牛乳を温めることでの、さまざまな効果が重複してのことなのです。

温かい牛乳の栄養価や効果ついての詳しい内容は「牛乳は温めても栄養価はそのまま!レンジや鍋で上手に温めて飲もう!」「夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!」牛乳は睡眠効果も抜群!朝と寝る前の牛乳で睡眠の質を高めよう!」をぜひご覧ください。

冷たい牛乳のメリット

冷たい牛乳は、消化に悪いイメージがあると思います。

実際、乳糖不耐症の人には、冷たい牛乳は腹痛・下痢を起こす原因になります。

しかし、夏の暑い季節は、温かい牛乳は飲みにくく、冷たい牛乳が飲みたくなりますよね。

冷たい牛乳のメリットを挙げてみましょう。

●夏場の水分補給と栄養補給

●便秘解消

●牛乳独特の臭みがない

●ホットミルクティに使う(臭みが出ない)

●アイスカフェオレ・アイスココア・アイスティを飲みたい時

●冷たいスープやミルクシェイクを作る時

冷たい牛乳でもタンパク質や脂肪など、主要な栄養素の消化吸収には変わりはありません。

使用目的や好みに合わせ、温かい牛乳と使い分けると良いでしょう。

牛乳の便秘解消効果についての詳しい内容は「牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!」」朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!」をぜひご覧ください。

牛乳は老若男女に適した栄養食品

牛乳は、栄養価が高く消化吸収も良いため、子どもから高齢者まで幅広い年齢層に適した栄養食品です。

しかし、そのまま飲むには、特に高齢者では苦手な人が多いのではないでしょうか。

また、若者は外食やスーパーのお惣菜を食べる機会が多く、塩分の摂り過ぎが問題になっています。

そんな中、最近注目されている牛乳の利用法に、料理家の小山浩子先生が提案した「乳和食」があります。

乳和食のメリット

乳和食は、煮物やみそ汁などの和食に、牛乳を加える調理法です。

牛乳を加えることでのメリットには、次のようなものがあります。

・コクが出てうま味も加わるため、塩分量を減らせる

・カルシウムを摂取できる

・脂肪やタンパク質を摂取できる

日本人の食事は、醤油や味噌などを使うことが多く、その結果、塩分の摂り過ぎが問題視されています。

さらに高齢者では、肉類を好まないこともあり、タンパク質や脂肪不足による低栄養が深刻化しています。

乳和食は、これらの問題を解決してくれる調理法なのです。

乳和食でカルシウムを無理なく摂取できる

高齢者だけでなく、子どもや若者たちも、塩分の過剰摂取が目立ち、反対にカルシウムは十分に摂取できていません。

牛乳はカルシウムが摂れると分かっていても、飲むのは苦手な人もいるでしょう。

毎日の料理に牛乳を加えれば、無理に牛乳を飲まなくても、カルシウムを摂取することができます。

乳和食のおすすめレシピ

手軽に作れる乳和食を、いくつかご紹介します。

減塩味噌汁

【材料(2人分)】

・味噌 大さじ1杯

・牛乳 大さじ1杯

・水 300ml

・かつお節 5g

・カットわかめ 適量

【作り方】

・味噌を牛乳はよく混ぜ「ミルク味噌」を作る

・カットわかめを水で戻す

・鍋で水300mlを入れ、沸騰したらかつお節を入れる

・ひと煮立ちさせたら、かつお節を取り出す

・「ミルク味噌」入れて、火を消す

・最後にわかめを入れる

牛乳を入れることでコクが出るため、味噌が少なくても美味しく飲めます。

牛乳茶わん蒸し

【材料(2人分)】

・卵 1個

・牛乳 200ml

・めんつゆ 大さじ1杯

・麩 4枚

・みつば 6本

【作り方】

・卵を溶き、牛乳を少しずつ加える

・めんつゆを入れて混ぜる

・茶わん蒸しの器に、麩あとみつばを入れ、卵液をそそぐ

・蒸し器に水を入れ、沸騰したら器を入れ、弱火で10分ほど蒸す

牛乳を入れれば、だしを使わなくても味にコクと深みが出ます。

まとめ

牛乳の栄養価が高いことは、誰もが認めるところでしょう。

牛乳は消化が悪いことはなく、反対にタンパク質や脂肪は、消化されやすい状態になっているため、吸収率も抜群に高い特徴があります。

現代の食事は、炭水化物や脂肪の摂取は充足していても、良質なタンパク質や脂肪、ビタミン、そしてカルシウムなどのミネラルは、慢性的に不足しやすくなっています。

そのまま飲むのが苦手な場合は、料理に取り入れる方法もあります。

消化吸収の良い牛乳を食習慣として取り入れ、栄養を効果的に補給し、栄養の偏りや低栄養、骨粗しょう症などを未然に防いでいきましょう。

 

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