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母乳と牛乳、授乳中の母乳への影響について

牛乳   292 Views

牛乳は、カルシウムやタンパク質がバランス良く含まれた優れた栄養食品ですが「授乳中にはあまり飲まないように」と聞いたり、言われたことはありませんか?

それは「牛乳の乳脂肪が乳管を詰まらせる」「牛乳を飲むと乳腺炎になりやすい」という説から来るものです。

乳腺炎は、授乳中のお母さんたちが患ってしまうと、とてもつらいもので、赤ちゃんに母乳をあげられなくなる心配もあります。

お母さんたちは、母乳がよく出るように、そして乳腺炎にならないように、さまざまな情報を集めていると思います。

多くは「授乳中は脂肪分を制限するように」というもので、その中に「授乳中は牛乳を控えるように」という情報も含まれています。

しかし、脂肪の摂取量と、母乳の量や乳腺炎とは、関連がなく科学的根拠もないものです。

牛乳の乳脂肪がそのまま母乳に出る訳ではなく、消化吸収された上で母乳が作られるため、乳脂肪で乳管が詰まることはありません。

それよりも、授乳中は母乳に栄養が取られ、特にカルシウムの喪失量が増えてしまう方が心配です。

授乳中の十分なカルシウムの補給は、後の骨粗しょう症を予防するためには必須になります。

ご存知のように牛乳は、カルシウムが豊富で吸収率も良く、カルシウム補給には最適な食品で、授乳中におすすめしたい食品の一つです。

ここでは、牛乳と母乳・乳腺炎の関係、また、授乳中に牛乳摂取が推奨される理由、さらに授乳中のおすすめ牛乳レシピなどを合わせてご紹介してきます。

牛乳は授乳中に飲んでもOK

牛乳は、乳脂肪が含まれるため、母乳の出が悪くなる、乳管が詰まりやすくなる、乳腺炎の原因になる…と気にしているお母さんたちは多いと思います。

しかし、牛乳は授乳中に摂取してもまったく問題ありません。

牛乳を飲んでも母乳の出に影響ない

乳脂肪は、生クリームなどを想像すると、とてもこってりとした濃厚なもののように感じられます。

そのため、牛乳やチーズを食べると母乳がドロドロ濃くなる、乳管が詰まる、と言われると納得してしまいますよね。

しかし、食事の内容がそのまま母乳に影響することは、まずありません。

母乳の作られるメカニズム

乳脂肪を始めとする脂肪分、肉などのタンパク質、ご飯や餅などの炭水化物など、食事で摂ったこれらの栄養素は、そのまま母乳にはなりません。

栄養素は消化管で消化吸収され、血液により全身に運搬されながら、授乳中の場合は乳腺体で母乳が産生されます。

このように、母乳は血液を原料として作られます。

血液の成分は、栄養素が消化吸収される際に体内で調整されるため、食事の内容に関わらず一定の状態を保つようになっています。

そのため、食事の内容=母乳の質にはならないのです。

乳脂肪の特徴

牛乳に含まれる乳脂肪は、脂肪球という状態で牛乳中に分散して存在しています。

乳脂肪は、牛乳を製造する過程で「ホモジナイズ(均質化)」してあり、脂肪球はとても小さい球状になっているため、消化酵素が働きやすく、消化吸収が良いのが特徴です。

乳脂肪の構成は、飽和脂肪酸が約70%、不飽和脂肪酸が約30%です。

飽和脂肪酸は、体脂肪になりやすいのですが、それは飽和脂肪酸の中でも「長鎖脂肪酸」が該当します。

乳脂肪の飽和脂肪酸は「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」が多く含まれます。

短鎖脂肪酸は、認知機能の向上や抗うつ作用などがあります。

中鎖脂肪酸は、分解される過程が長鎖脂肪酸と異なり、体内でエネルギーとして使われやすく、体脂肪になりにくい脂肪酸です。

乳脂肪は、授乳中のエネルギー補給はもちろん、産後うつの予防、産後のダイエットなどにも効果が期待できる良質な脂肪分なのです。

牛乳の乳脂肪含有量

牛乳に含まれる乳脂肪は、コップ1杯(200ml中)/7.8gです。

脂肪は、1g=9kcalで、必要エネルギーの20~30%を摂ると理想的です。

完全母乳育児の場合、1日のエネルギー必要量は2500kcalなので、牛乳コップ1杯は、1日脂肪摂取量の約15%になります。

牛乳の栄養価についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳と乳腺炎には関連はない

前述のように、牛乳を飲んでも母乳の質には影響しません。

そのため、牛乳の乳脂肪が乳腺を詰まらせ乳腺炎なる、ということもありません。

乳腺炎とは?

乳腺炎は、授乳中の人の3-20%に発症する病気です。

うっ滞性乳腺炎と、化膿性乳腺炎があります。

<うっ滞性乳腺炎>

母乳が良く出始める産後1週間以内に起こり、初産婦に多く見られます。

母乳の過剰分泌で、乳房に母乳がたまってしまうことが原因です。

乳房全体の腫れ、しこり、赤み、痛みが出ますが、発熱はありません。

母乳を出せば改善するため、赤ちゃんによく母乳を飲んでもらい、乳房にたまらないようにします。

<化膿性乳腺炎>

産後2~6週間に多く見られます。

細菌による感染が原因で、乳頭の小さな亀裂などから細菌が入り、化膿性の炎症を起こします。

乳房の一部に腫れ、しこり、赤み、腫れ、痛みが起こり、熱感もあります。

症状が進行すると、発熱や悪寒、傷から膿が見られます。

この場合は、授乳は中止し抗生物質や消炎鎮痛剤で治療します。

乳腺炎が起こる原因

母乳がたまり過ぎる原因は、

・授乳回数が少ない

・吸わせる時間が少ない

・赤ちゃんの吸てつが悪い

・母乳の出てくる乳管の開きが十分でない

細菌感染を起こす原因は、

・手指からの感染

・赤ちゃんの口からの細菌が侵入

などがあります。

他に、栄養不足やストレスも原因になりますが、お母さんの食べた物は、原因にはなりません。

乳腺炎の予防に牛乳は役立つ

乳腺炎を予防するには、授乳回数を増やす、しっかり吸わせて乳房を空にする、赤ちゃんの抱き方や吸わせ方の工夫などが挙げられます。

水分を十分摂り、乳房だけでなく体も温める、休息を十分とることも大切です。

赤ちゃんが安心して母乳をたっぷり飲むには、何よりもお母さんが栄養をしっかり摂り、リラックスして気分が良いことが大前提になります。

牛乳は、栄養バランスが良く、水分補給にもなります。

また、牛乳に含まれるカルシウムやペプチドには、リラックスを促す効果があります。

さらに、ホットミルクにすれば、体も温まる上に、ほのかな甘みを感じ、それがストレス緩和やリラックス効果が期待できます。

授乳中の栄養バランスを整えたり、リラックスしたい時などに、牛乳はとても役に立つ食品で、それが乳腺炎の予防にもつながるのです。

温かい牛乳のリラックス効果に関する詳しい内容は「牛乳は温めても栄養価はそのまま!レンジや鍋で温めて飲もう!」「牛乳は睡眠効果も抜群!朝と寝る前の牛乳で睡眠の質を高めよう!」をぜひご覧ください。

授乳中の牛乳は赤ちゃんのアレルギーに影響する?

母乳を通して牛乳のアレルゲンが赤ちゃんに移行するのでは?という心配もよく聞かれます。

確かに牛乳は、食物アレルギーを起こしやすい食品の一つで、微量ですが、母乳からその成分が分泌されます。

しかし、母乳中のアレルゲンが、赤ちゃんのアレルギーと関連することは、ほとんどないと言われています。

赤ちゃんに何の症状も現れなければ、授乳中に牛乳を飲んでも問題ありません。

赤ちゃんのアレルギーと牛乳に関しての詳しい内容は「子供は牛乳をいつから飲める?赤ちゃんは1歳から?離乳食に上手に牛乳を取り入れる方法!」をぜひご覧ください。

牛乳は授乳中の栄養補給に最適

赤ちゃんを母乳育児中のお母さんたちは、食事の栄養バランスはもちろん、エネルギーもアップする必要があります。

また、カルシウムやビタミン類も、母乳を作るため不足しがちです。

牛乳は、カルシウムを始め、栄養素がバランス良く含まれ、授乳中の栄養補給にとても有効な食品です。

授乳中に不足しがちな栄養素

母乳育児により不足しがちな栄養素は、次の通りです。

カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの発育にとても重要な栄養素のため、お母さんの体から母乳に、多くのカルシウムが移行します。

将来的な骨粗しょう症予防のためにも、カルシウム摂取は積極的に行う必要があります。

授乳中は、母乳を作るために鉄分も不足しがちです。

また、お母さんの体に貧血があると、母乳中の鉄含有量が低くなり、赤ちゃんが貧血を起こすこともあるので、鉄分はしっかり摂ることが大切です。

ビタミン類

授乳中は、ビタミン類も母乳に移行するため、通常より意識して摂る必要があります。

特に、ビタミンCは鉄分の吸収に、ビタミンB12はヘモグロビンの生成に必要不可欠です。

タンパク質

母乳中のタンパク質は、赤ちゃんのヘモグロビンなど血液成分や体を作ったり、免疫成分に関わる重要な栄養素です。

お母さんの産後のスムーズな回復のためにも、タンパク質はとても重要なため、しっかり補給する必要があります。

授乳期はカルシウム摂取が重要

赤ちゃんの発育に重要なカルシウムは、母乳が作られる際、一定濃度を保とうとします。

お母さんの血中にカルシウムが十分あれば良いですが、足りない場合は、骨からカルシウムを持ってくるため、骨量の減少が起こります。

授乳期は骨量が減少する

産後は女性ホルモンのエストロゲンが減少することと、カルシウムの吸収に必要なビタミンDが低下するため、骨の保護作用が弱まり、骨吸収(骨の破壊)が進みます。

さらに、母乳育児の場合は、毎日持続的にカルシウムが失われることになり、骨量の減少につながります。

カルシウムは1日約220mgが母乳に移行

赤ちゃんに母乳を与えることにより、失われるカルシウムの量は、約220mg/日です。

お母さんの血中カルシウム濃度は、産後は正常値のことが多いですが、骨量が低下するのは、授乳によるカルシウムの喪失によるものです。

もし、授乳中のカルシウム摂取量が少なく、血中のカルシウム濃度が低い場合は、骨を壊してカルシウムを母乳に補填するため、さらに骨量の減少が見られることになります。

カルシウム摂取不足は将来の骨粗鬆症のリスクが高まる

授乳により骨量が低下しても、授乳が終わるころにはほとんどの場合、骨量の回復がみられます。

しかし、骨量の回復率は、授乳中のカルシウム摂取量で違いが生じます。

授乳中のカルシウム摂取量が少ないと、骨量の回復も遅くなり、将来的に骨粗しょう症のリスクも高まります。

さらに、授乳中の骨密度が一定量より低い場合は、骨のカルシウムから母乳への補填が行われず、母乳中のカルシウム濃度が低くなってしまうのです。

授乳中のカルシウム摂取に牛乳は最適

授乳中のカルシウム摂取は、お母さんの骨の健康はもちろん、母乳のカルシウム濃度にも影響するため、積極的に摂取しなければなりません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、授乳中のカルシウム量に特に付加量はありませんが、それは1日の必要量を十分に摂取している場合です。

妊娠・出産を経験する20~30代の女性のカルシウム必要量は、600~700mg/日です。

しかし、実際の平均摂取量は、450~470mg/日です。

そのため、授乳中は特に意識してカルシウムを摂取しないと、カルシウム不足となり、骨量の減少が起こってしまいます。

牛乳のカルシウム含有量は、コップ1杯(200ml)中/220mgです。

コップ1杯の牛乳で、母乳に移行する分のカルシウムを補えることになります。

牛乳のカルシウム吸収率は抜群

牛乳中のカルシウムは、小魚や野菜に含まれるカルシウムに比べ、吸収率が高いのが特徴です。

<カルシウム吸収率>

・牛乳:44%

・小魚:33%

・野菜:19%

牛乳のカルシウム吸収率が高いのは、次のような理由によります。

・乳タンパク質(カゼインホスホペプチド:CPP):

乳タンパク質が体内で分解される際には、さまざまなペプチドが生成されます。

その中の1つにカゼインホスホペプチド(CPP)があります。

CPPはカルシウムと結合し、小腸下部での吸収を高める作用があります。

・乳糖:

牛乳に含まれる乳糖は、腸管内壁のカルシウム透過性を向上させ、吸収を高めます。

・カルシウム:リン比率が抜群

カルシウムの吸収にはリンが必要で、比率が1:1が理想とされます。

牛乳のカルシウム:リン比率は、1:0.85で、とても理想に近いのです。

授乳期に必要な栄養素

カルシウムだけでなく、授乳中はエネルギーを始め、ほどんどの栄養素で付加量が設定されています。

下記に授乳中の栄養素の付加量と、牛乳コップ1杯(200ml)の栄養価、付加量分に対する補充できる割合を提示します。

●エネルギー:+350kcal・・・140kcal(40%)

●タンパク質:+20g・・・7g(35%)

●ビタミンA:+450㎍RAE・・・78㎍REA(17%)

●ビタミンD:+2.5㎍・・・0.62㎍(24%)

●ビタミンE:+1.0mg・・・0.21mg(21%)

●ビタミンB1:+0.2mg・・・0.08mg(40%)

●ビタミンB2:+0.6mg・・・0.31mg(51%)

●ビタミンB6:+0.3mg・・・0.06mg(20%)

●ビタミンB12:+0.8㎍・・・0.62㎍(77%)

●葉酸:+100㎍・・・10.3㎍(10%)

●ビタミンC:+45mg・・・2.06mg(4%)

●鉄:+2.5mg・・・0.04mg(1%)

●亜鉛:+3mg・・・0.82mg(27%)

●銅:+0.5mg・・・0.02mg(4%)

●ヨウ素:+140㎍・・・33㎍(23%)

●セレン:+20㎍・・・6.2㎍(31%)

このように牛乳コップ1杯(200ml)を飲むと、授乳中に付加が必要なほとんどの成分で、付加量分の20~50%、ビタミンB12では77%も摂取できます。

牛乳は授乳期の栄養をサポートできる

牛乳には、多くの栄養素がバランス良く含まれているため、今の食事に牛乳を1杯加えるだけで、授乳中に必要な付加量分の多くを補うことができます。

さらに、母乳の生成に必要な水分も一緒に摂ることができます。

牛乳は、調理する必要がなく、手軽に取り入れることができるため、育児や授乳に追われる忙しいお母さんたちの栄養補給にぴったりな食品です。

しかし、牛乳には、ビタミンC、鉄、銅の含有は少ないため、ほかの食品で補うようにしましょう。

牛乳は産後のダイエットにも効果抜群

妊娠中は、赤ちゃんの成長や保護のため体重が増加します。

体重は平均して10kg前後増えますが、赤ちゃんを産んでも脂肪が残るため、すぐには戻りません。

脂肪を効率よく落とすためには、出産時に開いた骨盤を正しい位置に補正する「骨盤ケア」が大切です。

食事に関しては、母乳の産生と体の回復のため、栄養をしっかり摂らなければなりませんが、できればダイエットにも効果のある食品を摂りたいですよね。

なんと、牛乳は栄養バランスが優れている上に、ダイエットにも効果があるのです。

体脂肪になりにくくエネルギー化を促す乳脂肪

牛乳は乳脂肪が含まれるため、太るイメージがありますが、その乳脂肪にエネルギー代謝を促進する作用があります。

前述しましたが、乳脂肪には中鎖脂肪酸が多いため体脂肪になりにくい特徴があります。

さらに脂肪分解で生成されるケトン体が増加することで、ケトン体回路が活発化し、脂肪の分解が促進されるのです。

血糖値の上昇を抑える乳糖

牛乳に含まれる乳糖は難消化性オリゴ糖で、食事時の血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値の上昇を抑えると、糖を脂肪に合成するインスリンの分泌も抑えられるため、脂肪の蓄積を抑制できます。

乳糖はほかにも、腸内環境を整える作用もあるため、便秘のお解消にも効果があります。

栄養素のエネルギー化を促すビタミンB群

牛乳にはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、炭水化物、タンパク質、脂肪の3大栄養素のエネルギー代謝に必須のビタミンです。

ビタミンB群を十分に補給できていると、栄養素が効率よくエネルギー化され、ダイエットにも効果的です。

むくみ解消に有効なカリウム

産後は、ホルモンの変動が激しく、水分バランスが崩れることもあり、むくみやすい時期です。

カリウムは、腎臓でのナトリウム再吸収を抑え、体外に排泄させる働きがあり、むくみの解消に有効です。

カリウムは野菜や果物に含まれていますが、調理により失われるため、不足しがちなミネラルです。

授乳中のカリウム付加量は設定されていませんが、2200mgが目安量です。

日本人のカリウム平均摂取量は2000mgで、普段の食事では200mg不足していることになります。

牛乳には、コップ1杯(200ml中)/カリウム300mgが含まれており、不足分を十分補えます。

牛乳は、産後のむくみ太りの解消にも役立つのです。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

授乳中の牛乳おすすめレシピ

授乳中の栄養補給に牛乳は有効ですが、そのまま飲むのは苦手、という人もいるでしょう。

ここでは、牛乳に足りない栄養素も一緒に摂れる、より効果的な牛乳レシピをご紹介します。

サケとほうれん草のミルク煮

サケには、ビタミンDやビタミンB12が豊富で、牛乳には少ない鉄分が、1切れに0.5mg含まれています。

サケに含まれる鉄分はヘム鉄で、吸収率が15-25%と高く、植物性より優れています。

ほうれん草も鉄分が豊富で100g当たり(おひたし1皿分)2.0mg含まれています。

サケとほうれん草で、鉄分は2.5mgとなり、授乳中の1日量の30%を摂取できます。

ほうれん草にはビタミン類も豊富に含まれ、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンCは、授乳中の1日量の約30%、葉酸は57%、ビタミンKは1日量を十分摂ることができます。

【材料(1人分)】

・サケ 1切れ

・ほうれん草 100g

・牛乳 200ml

・サラダ油 大さじ1杯

・小麦粉 少々

・スープの素 小さじ1杯

・塩コショウ 少々

【作り方】

・ほうれん草をゆでる

・サケに小麦粉をまぶす

・フライパンにサラダ油を入れ、サケを両面焼く

・そこに牛乳、スープの素を入れ、弱火で5分煮る

・ゆでたほうれん草を入れ、軽く火を通す

・塩コショウで味を調える

カボチャと牛乳のポタージュ

カボチャは、牛乳に不足なビタミンCが豊富で、100g当たり43mg含まれ、授乳中の1日量の30%摂取できます。

ビタミンA・ビタミンKも1日量の約30%、ビタミンEは約70%も摂ることができます。

また、カリウムも450mgと豊富で、牛乳と合わせると1日分の35%を摂取できます。

【材料(1人分)】

・カボチャ 100g(3cm角で5個くらい)

・玉ねぎ 1/8個

・牛乳 200ml

・バター 小さじ1杯

・スープの素 小さじ1/2杯

・塩コショウ 少々

・パセリのみじん切り 少々

【作り方】

・カボチャは2~3cm角に切り、皿に並べラップをし、柔らかくなるまで加熱する(4~5分)

・カボチャをつぶす

・鍋にバターを溶かし、みじん切りした玉ねぎを炒める

・鍋につぶしたカボチャと、牛乳半量を入れ、よく混ぜる

・混ざったら残りの牛乳を入れ、沸騰させないように温める

・スープの素と塩コショウで味を調える

・お好みでパセリのみじん切りをかける

ホットきな粉ミルクドリンク

きな粉には、牛乳に不足な食物繊維が豊富で、大豆イソフラボンやレシチンが含まれ、美容効果も期待できます。

ほっと一息つきたい時、温まりたい時には、香ばしいホットきな粉ミルクがおすすめです。

【材料(1人分)】

・牛乳 150ml

・きな粉 大さじ1杯

【作り方】

・牛乳を人肌に温める

・きな粉を入れ、よくかき混ぜる

甘味が欲しい時は、はちみつやオリゴ糖などを利用してみましょう。

きな粉はヘルシーなイメージですが、大さじ1杯/31kcalと意外にもカロリーが高めです。

また、大豆イソフラボンの過剰摂取には気をつける必要があり、きな粉の場合は、最高でも1日大さじ7杯以内にしてください。

まとめ

母乳育児中は「脂肪分を控えた方がよい」という情報が多いですが、食事の脂肪分が母乳に直接影響することはありません。

乳脂肪が含まれるからと、牛乳を控えている場合は、今日からぜひ、牛乳を始めてみてください。

牛乳コップ1杯(200ml)で、授乳中に不足しがちな栄養素の多くを補給できます。

特にカルシウムは、母乳に必要なだけでなく、お母さんの将来的な骨粗しょう症を防ぐためにも、とても大切です。

栄養価の高い牛乳を、授乳中の栄養補給にぜひ取入れていきましょう。

 

 

 

 

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