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牛乳は睡眠効果も抜群!朝と寝る前の牛乳で睡眠の質を高めよう!

牛乳   132 Views

牛乳は、体に必要な栄養素がバランス良く含まれた栄養食品ということは、よく知られています。

牛乳の栄養素はさまざまな健康効果を発揮しますが、その中の1つに「睡眠を促す効果」があります。

睡眠を促すには、次のような条件が必要です。

●睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す

●体を温め深部温度を下げ眠気を誘う

●体をリラックスさせる

これらの条件がそろうと睡眠が促され、質の良い眠りにつながるのです。

牛乳には、これらの条件を満たす働きがあります。

①牛乳は「メラトニン」の原料になる「トリプトファン」を含有

牛乳を飲むとトリプトファンを摂取できるため、メラトニンの生成につながります。

②寝る前の温かい牛乳の効果

「寝る前の温かい牛乳は睡眠を促す」とよく言われますが、これは温かい牛乳で体を温めることで、深部体温を下げる効果につながるためです。

③牛乳のリラックス効果

牛乳に含まれるカルシウム、乳タンパク質カゼイン由来のオピオイドペプチドは、交感神経を鎮め副交感神経を優位にし、リラックス効果を発揮します。

このように、牛乳には多方面から質の良い睡眠を促す効果があるのです。

ここでは、牛乳の成分と睡眠の関係、睡眠を促す牛乳を飲むタイミング、睡眠効果をアップする牛乳の飲み方などについて、詳しく解説していきます。

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Contents

質の高い睡眠とは

睡眠は、時間を確保するだけでなく、質を高めることが大切です。

・すぐに眠りに入れる

・深く眠れる

・すっきり起きられる

これらの項目が当てはまると、質の良い睡眠をとれていると言えます。

質の良い睡眠は、肉体疲労の回復、心身ストレスの緩和につながり、健康な日常生活を送るうえで欠かせないものです。

牛乳は睡眠を促す効果がある

まず、牛乳はどのような働きで睡眠を促すのかを見ていきましょう。

牛乳は「メラトニン」の生成を促す

睡眠を促すには、メラトニンの分泌が不可欠です。

メラトニンは、必須アミノ酸の1つトリプトファンからセロトニンを経て、合成されます。

牛乳のトリプトファン→セロトニンを生成

牛乳には、トリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンは、セロトニン、そしてメラトニンの原料になる重要なアミノ酸です。

トリプトファンは、体内では生成されない必須アミノ酸のため、食品から摂取する必要があります。

トリプトファンを摂取すると、体内の様々な臓器でセロトニンが合成されます。

意外なことにセロトニンの90%は消化管に存在し、8%は血小板内に、残りの2%が脳内に存在しています。

消化管のセロトニンは、腸の蠕動運動を促し、血小板内のセロトニンは血液凝固や血管収縮させる働きをします。

消化管で生成されたセロトニンは、血液脳関門を通れないため、脳内の神経伝達物質にはなりません。

脳内セロトニンは、脳幹の縫線核というところで生成されます。

「幸せホルモン」とも呼ばれ、心のバランスを司る脳内セロトニンは、全体のわずか2%なのです。

トリプトファンの1日摂取量

セロトニン、メラトニン生成のために必要なトリプトファンの1日摂取量は、体重1kg当たり4mgです。

体重50kgの場合、200mgになります。

牛乳には、9種すべての必須アミノ酸がバランス良く含まれており、トリプトファンもコップ1杯(200ml)当たり90mg含まれています。

セロトニン→「メラトニン」を生成

トリプトファンから生成されたセロトニンは、脳内の松果体で「メラトニン」に合成され、ホルモンとして分泌されます。

メラトニンは、体の「サーカディアンリズム(概日リズム)」に従い分泌されるホルモンです。

サーカディアンリズムとは「太陽に合わせて朝に覚醒し夜に眠る」という生体リズムのことで、約25時間周期で繰り返されます。

1日24時間とは1時間の差がありますが、朝に太陽光刺激を受けることで、24時間の生活に合うようリセットされているのです。

メラトニンは、生体リズムに合わせ、太陽が沈む夕方から、就寝に向かう1~2時間前に分泌が始まり、体温や脈拍、血圧を低下させ、入眠を誘い睡眠を維持させる働きがあります。

また、メラトニンは、光刺激で分泌が抑制される特性があります。

そのため、夕方から寝る前の時間帯に、強い光、白色系の光、ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、サーカディアンリズムを乱してしまうため、注意が必要です。

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寝る前の温かい牛乳は睡眠を促す

次に、温かい牛乳が睡眠を促すメカニズムを見ていきましょう。

温かい牛乳は体の深部体温を下げ入眠を誘う

温かい飲み物は、内臓を温め体温上昇を促します。

体温が上がると、体はその反動で体温を下げようとするため、血管が拡がり、手足からの放熱が始まります。

そして深部体温が下がり始めると、眠気が起きるのです。

温かい牛乳もその効果を発揮してくれます。

温かい牛乳は体の緊張を緩和し入眠を促す

温かい牛乳で体が温まると、血管が拡がり体の緊張が緩和します。

体がリラックスすると、神経の緊張が鎮まり、気持ちも安らぐため、スムーズな入眠につながります。

温かい牛乳は脳内のエンドルフィン分泌を促す

また、牛乳には乳糖が含まれています。

乳糖の甘味は砂糖の約1/5ですが、温めると甘みが強く感じられます。

甘味を感じると、脳内の快感中枢が刺激され、エンドルフィンという神経伝達物質が分泌されます。

エンドルフィンは、ストレス緩和やリラックス効果があるため、入眠を促すことにつながります。

温かい牛乳の効果や栄養価については「牛乳は温めても栄養価はそのまま!レンジや鍋で上手に温めて飲もう!」をぜひご覧ください。

寝る前の牛乳はリラックス効果で睡眠の質を高める

質の高い睡眠をとるには、スムーズな入眠を促すことが必要です。

スムーズな入眠には、メラトニンの作用、体の深部体温を下げることのほかに、心身ともにリラックスした状態にならなければなりません。

牛乳にはリラックスを促す効果もあります。

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牛乳のカルシウムのリラックス効果

カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きが代表的ですが、血液中や細胞にも存在し、神経情報の伝達や筋肉収縮など、生体機能の維持に重要な働きをしています。

カルシウムには、細胞膜の物質の透過性を制御し、神経伝達物質を放出させることで、神経や筋の興奮を鎮静させる作用があります。

日中の活動でたかぶった神経を落ち着かせ、リラックスできるよう導いてくれるのです。

牛乳のカゼイン由来のオピオイドペプチドのリラックス効果

牛乳のタンパク質には、カゼインとホエイがあります。

カゼインが分解される際には、多様なペプチド(アミノ酸が2つ以上結合したもの)が生成され、それらは機能性成分としてさまざまな効果を発揮します。

そのうちの1つ、オピオイドペプチドは、脳内のオピオイド受容体に結合し、鎮静や鎮痛作用を発揮します。

寝る前に牛乳を飲むと、その作用で気持ちが落ち着き、リラックス状態を促す効果があります。

牛乳の栄養成分に関する詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳の睡眠効果に伴う健康メリット

このように牛乳には、含まれる有効成分により入眠を促し、質の高い睡眠をとれる効果があります。

牛乳により深く質の高い睡眠がとれると、次のような健康メリットもあります。

深い睡眠によるダイエット効果

睡眠とダイエットには、深い関係があります。

食欲ホルモン調整によるダイエット効果

食欲は、食欲抑制ホルモン「レプチン」と、食欲増進ホルモン「グレリン」でコントロールされています。

これらのホルモンは睡眠時間と関連しており、睡眠時間が長いとレプチンが多く分泌され、短いとグレリンが多く分泌されます。

食欲を抑制しダイエット効果を促すには、この2つのホルモンのバランスをとることが大切で、睡眠時間の長短だけでなく、質の良い眠りが重要になります。

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成長ホルモン分泌促進によるダイエット効果

ダイエットには、成長ホルモンも重要な働きをします。

成長ホルモンは、新陳代謝をアップし、脂肪代謝や基礎代謝を向上させることで、体脂肪の減少を促します。

成長ホルモンが十分に分泌されないと、新陳代謝が低下し、脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

成長ホルモンは、入眠後2~3時間の間に分泌量が一番多くなります。

牛乳による睡眠効果で深い睡眠がとれると、成長ホルモンの分泌量増加にもつながるのです。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」 牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?をぜひご覧ください。

深い睡眠による成長ホルモン分泌促進効果

深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、ダイエット効果以外にも次のような健康効果があります。

骨や歯の形成を促す

牛乳には、骨や歯の原料になるカルシウムやタンパク質が豊富に含まれており、睡眠中に成長ホルモンが十分に分泌されると、骨や歯の形成も促進されます。

美容効果がある

成長ホルモンは、新陳代謝を向上させ、コラーゲンなど肌の弾力成分や保湿成分の形成を促し、ハリとツヤをキープさせるほか、肌細胞の修復、シミ・ソバカスなど色素沈着の改善、育毛や髪のツヤの維持などに効果を発揮します。

牛乳には、美肌・美白・美髪に必要なタンパク質やビタミンが豊富に含まれているため、睡眠中の美容効果がさらに高まります。

牛乳の美容効果についての詳しい内容は「牛乳の美容効果は凄い!飲んでも美容パックでも美肌・美髪・美白効果が抜群!」をぜひご覧ください。

筋肉の形成・強化を促す

成長ホルモンは、筋肉形成にも関与しています。

牛乳には、筋肉の原料になるタンパク質が豊富に含まれています。

筋肉の形成には、必須アミノ酸の中でも特に「分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン)」が重要です。

牛乳に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア100でバランスがとてもよく、効率よくBCAAを摂ることができます。

質の良い睡眠で成長ホルモンの分泌が促されると、睡眠中の筋肉形成・強化効果がさらに期待できるのです。

牛乳の筋肉づくりについての詳しい内容は「牛乳は筋肉づくりに効果抜群!筋トレ後の牛乳で効率よく筋肉をつけよう!」をぜひご覧ください。

深い睡眠による疲労回復効果

疲労を回復させるには、深く質の高い睡眠をとることがとても重要です。

牛乳には疲労回復に必要な成分が豊富

睡眠中に体は、日中常に活動している脳細胞を休め、新陳代謝を通し疲労回復を促すよう働きます。

牛乳には炭水化物・脂肪・脂肪をエネルギーに変換する際に必要な、ビタミンB1・B2・B6が含まれており、栄養素のエネルギー化を促し、疲労回復効果を発揮します。

睡眠中に体の修復・アンチエイジング効果がある

牛乳には、体の修復に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルなども豊富に含まれており、睡眠中に傷ついた各組織の細胞を修復します。

血管・肌・筋肉などの老化を防ぎ、アンチエイジング効果を発揮、体の機能の維持・向上を図ることができます。

牛乳の効果効能についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

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睡眠を促す牛乳を飲むタイミング

朝に牛乳を飲む

睡眠を促すには、メラトニンが必要不可欠なことは前述しましたが、原料のトリプトファンからすぐにセロトニン→メラトニンが生成はされません。

メラトニンの生成までには、約15時間かかります。

そのため、朝に牛乳を取り入れ、トリプトファンを摂取するのが効果的なのです。

「メラトニン」生成には約15時間必要

夜にメラトニンの分泌を増やすには、日中に前駆物質であるセロトニンをしっかり生成しておく必要があります。

セロトニンは、トリプトファンを摂り、太陽の光を浴びると生成されます。

そのほか、ウォーキングなど一定のリズムでおこなう運動、深呼吸、食事時の咀嚼などを意識しておこなうことも、セロトニンの活性化に有効です。

メラトニンは、サーカディアンリズムに従い分泌されるため、朝起床後に太陽を浴びてから約15時間後に分泌が始まるようになっています。

例えば、朝7時に起床し太陽の光を浴びると、夜10時にメラトニンの分泌が始まります。

そのため、朝にトリプトファンを含む食品を摂り、太陽の光を浴び、リズム運動などをおこなうと、日中にセロトニンの生成が促され、夜のメラトニンも十分分泌されることになります。

メラトニンの生成には「トリプトファン」「ビタミンB6」が大切

セロトニン・メラトニンの原料であるトリプトファンは、牛乳のほか肉類・魚類・卵など、動物性タンパク質に多く含まれています。

また、トリプトファンからセロトニンの生成を促すには、ビタミンB6が必要になります。

朝に牛乳とともに、ビタミンB6も摂ると効果的です。

トリプトファンを豊富に含む食品

・肉類

・魚類

・卵

・乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)

・ナッツ類(アーモンド・くるみなど)

・大豆製品(豆腐・納豆・豆乳・きな粉など)

・バナナ など

ビタミンB6を豊富含む食品

・大豆

・魚類(サケ・カツオ・マグロなど)

・バナナ

・ニンニク

・生姜

・玄米

・胚芽 など

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トリプトファンの脳内吸収にはインスリンが必要

動物性タンパク質を摂ると、トリプトファン以外のアミノ酸も血中に増えるため、ほかのアミノ酸が脳に積極的に運ばれてしまい、トリプトファンの輸送は抑制される、という現象が起きます。

そこにブドウ糖を摂ると、インスリンが分泌されるため、トリプトファン以外のアミノ酸は筋肉などに運ばれるようになり、トリプトファンが脳に優先して運ばれるようになります。

ブドウ糖というと、甘いものから摂るイメージがありますが、炭水化物が分解されるとブドウ糖になります。

そのため、ご飯やパン、麺類などを普通に摂っていれば、問題はないでしょう。

食後に甘いデザートを摂るのも良い方法ですが、摂り過ぎには注意してください。

朝に牛乳飲む効果についての詳しい内容は「朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!」をぜひご覧ください。

夜に牛乳を飲む

夜に牛乳を飲むと、牛乳のカルシウムやオピオイドペプチドなど有効成分の働きで、心身のリラックス効果が得られます。

また、温かい牛乳は体を温め、入眠を誘うのに効果的です。

リラックス効果には、甘味を感じ、エンドルフィン分泌を促すことも有効です。

甘味は35℃くらいが一番強く感じられます。

牛乳に含まれる乳糖の甘味を活かすため、夜の牛乳は温め過ぎず、人肌程度で飲むことをおすすめします。

夜に牛乳を飲む効果についての詳しい内容は「夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!」をぜひご覧ください。

牛乳にプラスαして睡眠効果をさらにアップ

ここでは、朝の牛乳・夜の牛乳にプラスし、睡眠効果をアップさせる食材をご紹介します。

朝飲む牛乳におすすめの食材

朝には、セロトニンの生成を促す食材が有効です。

セロトニン→メラトニンの生成に必要な成分は、トリプトファン、ビタミンB6、ブドウ糖です。

牛乳のビタミンB6含有量は多くないため、ビタミンB6を多く含む食材を合わせると効果的です。

バナナ

バナナには、トリプトファンのほか、セロトニン生成に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

バナナ牛乳にして飲んだり、ヨーグルトに加えるとトリプトファン、ビタミンB6、そして糖分も効果的に摂取できます。

生姜

生姜にはビタミンB6が豊富に含まれています。

ジンジャーミルクにして飲むと、セロトニン生成に効果的です。

砂糖を少し加えると、ブドウ糖も同時に摂取できます。

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夜飲む牛乳におすすめの食材

夜には、リラックス効果を促す食材が有効です。

ココア

ココアには、ギャバ(ガンマアミノ酪酸)が豊富に含まれています。

ギャバは、神経を鎮静しリラックスさせる作用があります。

ホットミルクココアにすると、体も温まり、牛乳とココアのリラックス作用が相乗し、入眠を促すのにとても効果的です。

シナモン

シナモンは、血行を促し体を温める作用に優れています。

温かい牛乳にシナモンを一つまみ入れると、温め効果が高まり、心地よい入眠を誘ってくれるでしょう。

まとめ

睡眠は大切だと思いながらも、現代社会の生活パターンは、どうしても睡眠時間が短くなりがちです。

牛乳は、その含まれる有効成分により、さまざまな角度から入眠を促し、深く質の良い睡眠を誘う効果があります。

質の高い睡眠は、朝もすっきりと起きることができ、疲労回復はもちろん、骨や筋肉の形成やダイエット効果、美容効果などにもつながります。

健康と美容、アンチエイジングのためにも、朝・夜の牛乳習慣を取り入れて見てはいかがでしょうか。

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