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しじみの成分はメリットがたくさん!

しじみ   52 Views

「しじみの成分にはいったい何が含まれているのだろう」

しじみは体に良いということは知っていっても、実際しじみにどんな成分が含まれていて、それが身体にどのように作用するかを知っている人は多くはいません。

実はしじみは、他の食材にはほとんどない成分がたくさん含まれています。そしてしじみに「あること」をするだけでそれら栄養成分は数倍に膨れ上がります。

今回はしじみの成分に関係する次のような点を解説します。

・しじみの成分とそれらを増やす方法
・しじみの成分による効果効能
・「しじみ成分配合」の意味
・しじみの成分についてのジレンマ

しじみの成分についての理解が深まれば、「お酒を飲み過ぎてしまう」「疲れやすい」「肌が荒れやすくなった」などあなたが日ごろ持っている不調を治す方法が見つかります。

ぜひ最後までお読みください。

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しじみ成分の研究でわかったこと

「しじみは肝臓にいい」

「お酒を飲み過ぎた時はしじみ汁がいい」

しじみは古くから、とりわけお酒のお供として親しまれてきました。これらの言葉にウソはなく、科学技術が進歩してきた現在改めてしじみの成分の価値が注目されてきています。

しじみの研究が進む中、特に注目されているのがしじみの成分であるオルニチンです。

ではこのオルニチンとは何でしょうか。どうすれば最も効果的な方法でしじみのオルニチンを摂取できるでしょうか。しじみの他の成分についてはどうですか。

ここでは、しじみの研究でわかっている最新の情報をお伝えします。

しじみの代表的な成分はオルニチン

しじみにはタウリン、ビタミンB12 、コハク酸など身体に良いいろいろな成分がバランスよく含まれていますが、代表的な成分はオルニチンです。

しじみに含まれている栄養素について詳しくは「しじみの栄養はすごい!食事の味を深め肝臓を守ってくれる!」で解説されていますのであわせてお読みください。
なぜならタウリンはしじみよりもあさりのほうが多く含まれていますし、ビタミンB12は他の貝類もしじみと同程度含まれているからです。

コハク酸という成分についていえば、しじみが最も多く含まれているとはいえ、アサリや牡蠣と比べると1.5倍程度の量です。

ところがオルニチンという成分は、他の貝にも含まれているもののしじみが圧倒的に多く、10倍近くの成分が含まれています。

そしてこのオルニチンが、「肝臓にいい」「二日酔い対策に効果がある」などしじみ効果として有名な効果を発揮する成分のひとつです。

なのでしじみの効果をしっかりと得るためには、このオルニチンという成分をどれほど効果的に摂取するかにかかっている、ということができます。

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オルニチンは冷凍すれば8倍になる

オルニチンという成分を効果的に摂取するためには、しじみを冷凍しましょう。しじみを冷凍庫に20時間以上入れておけば、オルニチンが8倍以上に増えることがわかっています。

地方独立行政法人青森県産技術センター弘前地域研究所の内沢秀光氏の実験によりますと、10mgのオルニチンは、0℃(11.5mg)や-2℃(11.4mg)とほとんど変化はありませんでしたが、-4℃にすると86.7mgと急激に増えたことがわかりました。

興味深いことに、冷凍庫に入れてオルニチンが増えるのはしじみだけで、アサリなどの他の貝はほとんど変わらないこともわかっています。

普通肉や野菜など保存のために冷凍することはあるものの、味が落ちてしまうのでできるだけ生のまま食べるようにするものですが、しじみに限ってはうまみ成分でもあるオルニチンが増えるので、美味しくなります。しじみの成分はこのように魅力的でユニークな特徴があります。。

しじみを冷凍する際の注意点

しじみは-4℃という温度で20時間以上置いておくことで、オルニチンが最も増えます。冷凍したしじみの賞味期限は1ヶ月です。

家庭用冷凍庫の温度は-18℃なので、-4℃に近づけるためにしじみを新聞紙で包んで冷凍庫に入れる必要があります。

しじみは殻付きのままでも、殻を取り出して身だけでも冷凍できますが、どちらの場合もしじみは死んでいる※ので必ず砂抜きをしてから冷凍するようにしましょう。
※殻付きのまま冷凍庫に入れたしじみを鍋に入れて火をつけると、しじみの口が開きます。しかしそれはすでに死んで半開きになっているしじみが、解凍されることによって完全に開くだけで、生きているわけではありません。従って砂抜きは生きている間つまり冷凍庫に入れる前にする必要があります。

しじみにストレスをかければコハク酸が増える

うまみ成分であるコハク酸は、しじみなどの貝類が過酷な環境でストレスがかかったときに生み出される成分です。

それでスーパーなどで生きたしじみを買った時、砂抜きをした後しじみにとって過酷な環境にすれば、しじみはコハク酸を多く産みだし料理の味をひきたててくれます。

【コハク酸を産みだすしじみの塩抜き方法】
1. 容器に塩水濃度1.0%の塩水を入れる
2. しじみをよく洗って、しじみを重ねないように容器に入れる(窒息死しないようにしじみは少しだけ塩水から出す)
3. 暗い場所に約4時間置いておく
4. 水からあげたしじみを、濡れたふきんやキッチンペーパーなどを乗せて3時間ほど放置する。

水からあがったしじみは苦しくなってストレスがたまり、コハク酸をたくさん産みだします。

その後コハク酸をたくさん含まれているしじみを新聞紙に包んで冷凍庫に保存しておけば、しじみの2大成分であるコハク酸とオルニチンがたっぷり入ったしじみとなります。

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しじみの殻にも見逃せない成分がある

いつも捨てているしじみの殻にも、私たちの身体を作るうえで欠かすことができない成分があります。その成分とはカルシウムで、実にしじみの殻の90%以上の成分となっています。

しじみの殻は酸性なのでアルカリ性である酢につければ、化学反応を起こしてカルシウムが溶け出します。

そこで、ここではしじみの殻にあるカルシウムをしっかりと吸収した酢の作り方を紹介します。

  1. 身から取り出したしじみの貝を真水でよく洗う
  2. 衛生面のためしじみの殻を煮沸殺菌して、乾燥させる
  3. カルシウムをよりよく吸収させるため殻を砕き、ティーバックに入れる
  4. しじみの殻が入ったティーバックを酢100mlの中に漬ける
  5. 6時間後、酢をこせば完成

しじみの殻を入れても、酢の味はほとんど変わりませんので普通の酢として料理に使うことができます。巣から取り出したしじみの貝はガーデニングの肥料にすれば、環境にも優しく植物もよく育ちます。

しじみの成分をしっかり取るために身も食べよう

しじみ味噌汁やしじみ汁は、しじみのうまみがしっかり出ているので、しじみの成分がすべて溶け出していると思う人もいるかもしれません。

しかし実際は汁に溶けだしたしじみ成分はうまみ成分であるアミノ酸類のみで、ミネラル成分のほとんどは身に残っています。

なのでしじみは出汁を取るためだけのものではなく、身も食べるべきで、そのようにして初めてしじみの栄養成分をすべて食べたことになります。

確かにしじみはあさりと比べて身も小さく食べづらいかもしれませんが、ビタミンミネラルがたっぷり入っている身も残さず全部食べるようにしましょう。

もちろんしじみの成分が溶け出している汁も残さず飲むようにしてください。

味噌汁はしじみと相性のいい成分がいっぱいある

しじみの味噌汁はいろいろな栄養成分を一度に摂ることができる、とても良い調理方法です。

味噌汁の味噌そのものが、栄養豊かで乳酸菌も豊富であるだけでなく、いろいろな具材を入れることができ、その上で栄養バランスの良いしじみが入っているからです。

特に二日酔いになったとき、なりそうなときにはしじみの味噌汁を飲みたくなるものですが、それはしじみのオルチニンに加えて、味噌のコリン成分が肝臓を強め二日酔い解消に効果を発揮するからです。

味噌汁は毎日飲んでも飽きない日本が誇る最高の調理方法のひとつです。できるだけ普段飲む味噌汁の具にしじみを加えて、私たちにとって必要な成分を摂取するようにしましょう。

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しじみの成分とその効果

しじみにはいろいろな成分がバランスよく含まれていますが、それらを大きく分けると以下の3つになります。

① アミノ酸類
② ビタミン類
③ ミネラル類

しじみはこれらの成分が単に含まれているというだけではなく、他の食材と比べて非常に多く含まれているのが特徴です。

しじみを毎日食べることによって、これから紹介する豊富な栄養成分をバランスよく摂取することができます。

しじみの成分①アミノ酸類

しじみの成分で最も注目できるのはアミノ酸です。しじみの代表的な成分であるオルニチンはもちろん、次のような成分が含まれています。

・必須アミノ酸全て
・トリプトファン
・アラニン
・メチオニン
・コハク酸

しじみが肝臓に良いといわれているのは、オルニチンだけではなくこれらアミノ酸すべてが関係していて、オルニチンの持つ肝機能を強くさせるなどの効果をさらに高めます。

これらのアミノ酸については、しじみの栄養はすごい!食事の味を深め肝臓を守ってくれる!で詳しく解説していますので、ここではオルニチンという成分の効果効能に絞って解説します。

他の成分によってさらに強まるオルチニンの効果効能

オルニチンの目立った効果は、肝機能を強め、二日酔い対策になることです。オルニチンと同じくアミノ酸の成分のひとつであるアルギニンは、血管を広げてオルニチンサイクルを作りだし、オルニチン効果を強めます。

またオルニチンは、ストレスを解消安眠効果もありますが、身体的な疲労はもちろん心の疲れも回復する効果があります。

しじみにはまたトリプトファンという成分があり、この成分は眠りの質が良くなるメラトニンや幸福ホルモンとして知られているセロトニンという脳内物質を作り出す効果があります。

このようにしじみにはいろいろな効果のあるオルチニンという成分が豊富に含まれていますが、オルニチン効果をさらに高める成分があります。

これらアミノ酸がバランスよく含まれているしじみを食べることによってぐっすり眠り、イライラがなくなり、積極的な見方が持てるようになります。
オルニチンの効果効能は、ここでは言い表すことはできないほどたくさんあります。この成分についてさらに詳しく知りたい方は「しじみのオルニチンがすごい!効果的な摂り方やレシピをお伝えします!」という記事をお読みください。

しじみの成分②ビタミン類

しじみにはビタミンB群やビタミンEを中心としたビタミン類も豊富に含まれていますので、実は美容効果も期待できます。

ビタミン類の中でも特にビタミンB12が多いので、この成分の効果効能を注目してみましょう。

しじみ成分ビタミンB12の効果効能

ビタミンB12は、一日に2.4㎍が推奨されていますが、しじみには100gあたり6.4㎍のビタミンB12が含まれています。つまりしじみをちょっと食べるだけで、1日分のビタミンB12を十分すぎるほど摂取していることになります。

ビタミンと聞くと美肌効果などの美容効果があるイメージがあるかもしれませんが、B12は不足すると貧血、神経障害、慢性疲労、うつ病や記憶障害など恐ろしい症状を引き起こすので、私たちの身体に欠かすことができない栄養成分です。

ビタミンB12は、水溶性ビタミンのため過剰に摂取しても尿として体外に排出されるだけですが、他の水溶性ビタミンと比べると少し水に溶けにくい性質がありますので過剰摂取には気を付けてください。

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しじみの成分③ミネラル類

しじみにはナトリウム、カリウム、リン、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどミネラル類もバランスよく含まれています。

しじみの成分の中で特に多いのが鉄分やカルシウムで、それらの成分はあさりの倍以上含まれています。しかしここでは亜鉛という成分に注目してみましょう。

しじみ成分亜鉛の効果効能

しじみは100gあたり2.6mgの亜鉛が含まれていて、一日の推定亜鉛摂取量は8~10mgです。なのでしじみを食べながら海藻、肉類、卵などを食べていれば一日の必要量を補うことができます。

亜鉛はタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われる、必須ミネラルの一つとして数えられる重要な成分です。

亜鉛は免疫力を強め、傷の治りが早くなり、ホルモンバランスを整える効果がりますが、不足すると、免疫力が低下する他、味覚障害、整腸障害、ホルモンバランスが乱れるなど深刻な状況になってしまいます。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高くなりますのでしじみ味噌汁を作る時は、キャベツやねぎをたくさん入れるようにしましょう。

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「しじみ成分配合」とは

サプリメントを見ると、「しじみ成分配合」と表示されているものがありますが、しじみ成分には何が含まれているのでしょうか。たいていの場合、しじみ成分には以下の3つの成分のどれか、あるいはすべてが含まれています。

① しじみエキス末
② オルニチン
③ コハク酸

しじみエキス末

しじみ成分の中に、しじみエキス末が含まれているとしたらしじみの成分すべてが凝縮されていることになります。

それでしじみ〇〇個分配合と書かれている場合、それは生のしじみと同等かそれ以上の効果があるということができます。

「生のしじみ以上の効果がある」といいましたのは、しじみを乾燥させるときに太陽の光を当てたことによって栄養成分が増えているからです。

しじみなどの食材は太陽の紫外線を浴びますと、ビタミンやミネラルが増す作用があります。

すでに解説しました通りしじみにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますので、乾燥させたしじみは、それら成分がさらに増えていることが予想できます。

オルニチン

しじみ成分配合というのがしじみのオルニチンのみを指している場合、しじみの他のアミノ酸、ミネラル、ビタミン類といった成分は含まれていないことになります。

この場合大抵、ウコンや牡蠣のエキスなどオルニチンの相乗効果のある成分も含まれていて、オルニチンの「肝臓を強める効果」に特化したサプリとなっています。

肝臓の調子が悪い時、飲み過ぎてしまった時などは生のしじみに入っているオルニチンだけでは成分量が少し足りないので、このようなサプリで補う必要があります。

コハク酸

まれなケースですがしじみの成分配合というのが、コハク酸を指している場合があります。

コハク酸はうまみ成分の代表格なので、食事の味を調えるための食品添加物として使用されることが多い成分です。

しかしこの成分はうまみ成分だけではなく、疲労回復効果、血行不良の改善、美容効果など嬉しい効果もたくさんある成分なので、サプリとしても大事な成分のひとつです。

ただしオルニチンが持っているような、肝臓強化や二日酔い対策などの効果は見込めませんのでご注意ください。

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しじみの成分についてのジレンマ

厚生労働省によりますと、しじみの主要成分のひとつであるオルニチンの推定摂取量は1日400mg~1,000mgとなっています。また数々の研究報告を見ると、オルニチンは1日800mgを3週間以上摂取した時に、様々な特筆すべき効果を発揮しています。

しかししじみには100gあたり(およそしじみ35個分)10~15mgのオルニチンしか入っていませんし、しじみの他にオルニチンが多く含まれているのはキノコ類のみです。

しじみを冷凍して8倍に増やしても、400~800mgに達するのは簡単ではありません。

そんなオルニチン不足を補い効率的に摂取するためにはサプリメントタイプのオルニチンがありますが、サプリだけに頼っているのは不自然で、過剰摂取の心配もあります。

しかし、ところでいったいどこからが過剰摂取になるのでしょうか。この点について、国立健康・栄養研究所の食品保健機能研究部担当者は次のように説明しています。

「国立健康・栄養研究所で使っている『過剰摂取』の定義は、“普通の食品として食した際に、当該の成分を摂取する量を超えた時”になります。例えば“しじみ100個分”と謳ったオルニチン含有の健康食品を食した際、1日3粒というメーカーによる目安量を飲んだだけで普段の食事で口にする“しじみの味噌汁”などで摂るオルニチン摂取量を超えるケースもあります。

これがただちに有害事象につながるというわけではありませんが、定義上、普通の食品として摂取する量を超えているので過剰摂取とみなされます」

引用元: 週刊ポスト2018年6月29日号「しじみ100個分」ほか濃縮エキス 成分過剰摂取の恐れあり
https://www.news-postseven.com/archives/20180619_700477.html?PAGE=1#container

このように基本的にサプリでのオルニチン摂取は、過剰摂取であり不自然です。

オルニチン自体は副作用がないため過剰摂取しても問題ないとされていますが、それでも常識を逸脱した摂取は身体に不調をもたらすことがあります。

サプリを飲むときは必ず指定の容量を摂取するようにすること、またオルニチンなどの成分はできるだけしじみなどの食材から取り入れるように心掛けておく必要を感じさせます。

大事なのは一回の量よりも定期性

1日400~800mg以上接収するようすすめられているオルニチンですが、食品だけでそれだけの量を摂るのは難しい反面、サプリなどで過剰摂取するのもまた危険があります。

それで大事なのは、オルニチンを1回で大量に摂取するのではなく、少量でもいいので毎日定期的に摂取するよう心がけましょう。

オルニチンは、少量とはいえいろいろな食品に含まれていますし体内で生成することもできるので、必ずしも1回に無理にとる必要はありません。

ほとんどの人にとってしじみを意識的に食べるだけで十分な量のオルニチンを補うことができるでしょう。

そして深酒をしてしまった時、肝臓があまり調子良くない時、最近身体が疲れやすいと感じた時などは、400~800mgを目安にオルニチンをたくさん摂取してみてください。

毎日3週間摂取しつづけるなら効果が表れてきますので、その後しじみを食べるなど自然な形でのオルニチン接種に切り替えて、バランスの良い食事をとるように心掛けてください。

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【まとめ】しじみの成分はやっぱりすごい!

今回は、しじみの成分について解説しました。

・しじみは砂抜きした後にストレスを与え、その後-4℃になるように新聞紙に包んで冷凍庫に入れておけば、コハク酸やオルニチンなどしじみの代表的な成分が増えます。

・しじみはアミノ酸類、ビタミン類、ミネラル類があり、肝臓を強め、睡眠の質を上げ、心身ともに疲労回復し、美容効果があります。

・「しじみ成分配合」は、しじみそのままが凝縮されている場合と、オルニチンやコハク酸といった成分のみを凝縮しているものがあります。

・しじみは毎日400mg以上取ることが推奨されていますが、しじみだけでその量を摂るのは簡単ではなく、一方サプリでオルニチンを摂ると過剰摂取になってしまいます。1日の量を意識するより定期性を意識しましょう。

しじみは確かに私たちの健康を強め体の不調を治すために必要な成分がたくさん入っています。しじみ以外ではなかなか摂取しづらい成分もありますので、出来るだけ毎日定期的にしじみを食べるようにしましょう。

そしてこれだけ栄養成分がたっぷり含まれているしじみですが、単価が安いのも魅力のひとつです。

しじみのいろいろなレシピを覚えて、ぜひあなたの食卓を栄養豊かな成分でいっぱいにしてください。

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