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牛乳は温めても栄養価はそのまま!レンジや鍋で上手に温めて飲もう!

牛乳   59 Views

近年、牛乳の栄養素に対する研究が進み、牛乳には実にさまざまな機能性成分が含まれ、それによる健康効果にも注目が集まっています。

ビタミンなど体に必要な栄養素は、熱を加えると壊れる、と言うイメージがあり、牛乳も温めると栄養価が損なわれるのでは?と気になるところだと思います。

もちろん、加熱により壊れる栄養素もあります。

うれしいことに、牛乳に期待する栄養素は、加熱に強いものが多いため、温めても牛乳の栄養価に変わりはありません。

次の栄養素は、牛乳に豊富に含まれるとともに、熱に強い栄養素です。

●カルシウム

●タンパク質

●乳脂肪

●ビタミンA/ビタミンD

●ビタミンB2

また、牛乳を温めることでのメリットもあります。

●乳不耐症の人でも牛乳を飲める

●リラックス効果がアップする

●甘みが強くなり甘味料を減らせる

寒い季節は、温かいホットミルクが恋しくなります。

体も心も温まるホットミルクについて、上手に温める方法や、食材プラスαでさらに美味しく、さらに健康に良い飲み方も合わせてご紹介します。

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牛乳の栄養価は温めても変わらない

牛乳には豊富なカルシウムを始め、タンパク質、乳脂肪、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

牛乳に含まれる多くの栄養素は、熱に強く、温めても栄養価が変わらないことが分かっています。

牛乳はすでに加熱殺菌されている

牛乳は、細菌繁殖を防ぎ、安全性を高める目的で加熱殺菌が義務付けられているため、流通する時点ですでに一度、加熱されています。

牛乳の殺菌法には、次の方法があります。

・超高温瞬間殺菌(UHT):120~130℃/2~3秒で殺菌

・高温殺菌(HTST):75℃/15秒で殺菌

・低温殺菌:62~65℃/30分で殺菌

日本で流通している牛乳の9割は、超高温瞬間殺菌(UHT)されています。

これによりタンパク質は変性しますが、これはアミノ酸の組成が変わるのではなく、構造が変化するだけです。

そのため、栄養価には影響ありません。

タンパク質は加熱変性すると構造にスキが生じ、酵素作用を受けやすくなるため、消化性が高まり、吸収率もアップします。

これは、生卵・刺身より、ゆで卵・煮魚の方が、消化が良いことからも分かります。

また、ビタミンや脂肪は、温度の高さより、加熱時間の長い方が、栄養価の破壊が顕著になります。

低温殺菌の方が栄養価に影響がないように感じますが、長時間加熱するため、栄養価への影響が大きくなります。

これらのことから、高温でも加熱時間の短いUHTは、殺菌はもちろん、栄養素の破壊を最小限に抑える殺菌法なのです。

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牛乳に期待する栄養素は熱に強い

牛乳を飲むことで、効果を期待できる栄養素は次の通りで、家庭で温めても栄養価にはほとんど影響がありません。

牛乳に含まれるカルシウム

牛乳に含まれるカルシウムは、水に溶ける可溶性カルシウムが約30%、残りの70%は不溶性カルシウムで乳タンパク質の1つ、カゼインと結合し「カゼインミセル」となり存在しています。

カゼインは熱に強く、温めても変性しないためカルシウムとの結合も安定しており、消化・吸収にも影響ありません。

可溶性のカルシウムは、加熱で一部不溶性になりますが、これらも小腸において、カゼインの消化で生成される成分「カゼインホスホペプチド(CPP)」に吸着され、小腸下部で吸収されていきます。

これらのことから、牛乳を温めてもカルシウムの消化・吸収には影響がないと言えます。

牛乳に含まれるタンパク質

牛乳のタンパク質は、カゼインとホエイがあります。

カゼインは熱に強いですが、ホエイは40℃からで熱変性が始まります。

牛乳を温めると独特の加熱臭が生じますが、これはホエイの熱変性によるためで、75℃になるとはっききり分かります。

このように、牛乳を温めると風味は変化しますが、栄養価は変わりません。

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牛乳に含まれる乳脂肪

乳脂肪には、体内で合成できない必須脂肪酸のリノール酸が含まれていますが、リノール酸は、180℃/1時間の加熱でも安定しています。

そのほかの乳脂肪も200℃/24時間の加熱でも毒性は発生しません。

乳脂肪は、温めると風味を悪くするアルデヒド、メチルケトンなどが生じますが、若干の変化のみで栄養価には変化ありません。

このように、牛乳を温めても乳脂肪の栄養価には変化なく、微妙な風味の変化もほとんど感じられない程度です。

牛乳に含まれるビタミンA/ビタミンD

牛乳に含まれるビタミンAは、脂溶性ビタミンで乳脂肪とともに存在しています。

耐熱性が高く、長時間加熱しなければ損失量はほとんどありません。

牛乳に含まれるビタミンB2

牛乳に含まれるビタミンB2は、水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは熱に弱いと言われますが、ビタミンB2は熱に比較的安定しています。

熱に弱い栄養素もある

牛乳に多く含まるビタミンA・D・B2は、温めることでの影響は少ないですが、同じビタミンB群でもビタミンB1やビタミンB12は熱に弱いです。

特にビタミンB12は、加熱で顕著に減少し、電子レンジで3分、または直火で30分加熱すると50%損失します。

そのため、温めて飲んだり調理に使う時は、加熱を短時間にするようにしましょう。

熱に弱いビタミンCは、もともと牛乳にはあまり含まれていません。

牛乳の栄養素についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

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牛乳を温めるとできる膜について

膜はラムスデン現象でできる

牛乳を温めると、表面にうっすらとできる膜があります。

これは、牛乳を温めることで、表面の水分が蒸発し、タンパク質のホエイが濃縮凝固する時に、脂肪や乳糖を一緒に抱え込み膜になるものです。

この現象は、ラムスデン現象と言われています。

最初の膜は、70%が脂肪、20~25%がホエイ(主にラクトグロブリン)です。

この膜を除去しても、また膜はできますが、徐々に脂肪含有量は減りホエイが多くなります。

この膜を避ける人もいますが、栄養分が多いため食べる方が賢明です。

膜を避けるには65℃以上で温めない

ホエイは、約40℃から変性が始まり、65℃になると凝固します。

温める時は、65℃以上にならないように調節したり、かき混ぜながら温めると膜ができにくくなります。

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牛乳を温めて飲むメリット

牛乳の栄養価は、冷たくても温かくても温度に関係なく摂取できますが、温めることでのメリットがいくつかあります。

温めた牛乳は乳糖不耐症でも飲める

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする「乳糖不耐症」の人は、牛乳を温めることで飲める人もいます。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症の場合、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少なく、小腸で分解されず大腸まで届きます。

大腸内に乳糖が多くなりすぎると、乳糖が水分を引き込み下痢に傾いたり、腸内細菌に分解される時にガスが多量発生するため、腹部膨満感や排ガス(おなら)が増えたりします。

温かい牛乳の下痢への効果

牛乳を温めると、胃腸への刺激が減り、胃から十二指腸への移動がゆっくりになり、少ないラクターゼでも少しずつ乳糖を分解することができます。

また、下痢は寒冷刺激による胃腸の異常収縮でも誘発されます。

乳糖不耐症の場合だけでなく、下痢を予防するにも温めた牛乳は有効です。

牛乳で下痢をする原因や対処法については「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します。」をぜひご覧ください。

温めた牛乳を寝る前に飲むとリラックス効果・快眠効果がある

温かい牛乳を飲むとよく眠れる、とよく聞きますが、これは体が温まることと、牛乳のリラックス効果によるものです。

温かい牛乳の快眠効果

眠気は、体の深部体温が下がると誘発されます。

温めた牛乳を飲むと、一度体温が上がり、その反動で手足から放熱されるため、深部体温が下がります。

また、血行が良くなり、体の緊張がほぐれリラックスすることができます。

温かい牛乳は、これらの作用で快眠効果を発揮してくれるのです。

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牛乳のリラックス効果

牛乳に含まれるカルシウム、カゼイン由来のオピオイドペプチドは、日中の活動でたかぶった交感神経を鎮静させ、リラックスを促す副交感神経の働きを高める働きがあります。

寝る前に温かい牛乳を飲むと、このリラックス効果が心地よい眠りを誘ってくれます。

夜に牛乳を飲む効果についての詳しい内容は「夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!」をぜひご覧ください。

牛乳の健康効果についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

温めた牛乳は甘みが強くなる

温かい牛乳はほんのり甘みを感じますが、これは牛乳に含まれる乳糖によるものです。

甘みは、温度が上がると強く感じられ、人の体温くらいで一番強く感じます。

乳糖の甘みは砂糖の10-20%くらいで淡いものですが、温めることで甘みが強く感じられます。

そのため、甘いホットミルクやカフェオレなどを飲みたい時、甘味料を少量に抑えることができます。

牛乳の温めは電子レンジ?鍋?

牛乳を温めと膜ができますが、あまり食感が良くないため、苦手な人も多いと思います。

ここでは、膜を作らない牛乳の温め方をご紹介します。

牛乳を電子レンジで温める方法

温め温度を60℃以下にする

牛乳を電子レンジで温める時は、温度設定を60℃以下に合わせましょう。

膜の成分であるホエイは、45℃から変性し始め、65℃で凝固します。

凝固する前の60℃くらいなら、膜ができません。

しかし、一度温めて放置すると膜が発生するため、温めた後はかき混ぜて、温かいうちに飲みましょう。

600wで30秒を3回繰り返す

温度設定がないレンジは、600wの場合「30秒温めてかき混ぜる」作業を3回くらい繰り返します。

一度に1分30秒温めると、65℃以上になってしまい膜が発生します。

手間がかかりますが、かき混ぜながら温めると、膜の発生や吹きこぼれを防ぐことができます。

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牛乳を鍋で温める方法

牛乳を鍋で温める場合は、中火でかき混ぜながら温めます。

電子レンジ同様、かき混ぜることがポイントです。

牛乳の量によりますが、30~40秒で人肌程度に温まり、鍋肌からプツプツ音がし始めます。

もう30秒ほど温めると、約60℃に温まります。

それ以上温めると、沸騰し吹きこぼれてしまうため、火を止めます。

ビタミンの損失を最小限にするため、温める時間は最小限にしましょう。

温めた牛乳にプラスαでさらに美味しく

ホットミルクは、そのままでもほんのり甘く美味しく飲めますが、プラスαすると、違った美味しさを味わえるとともに、健康効果もアップします。

牛乳+バナナ+ココア

バナナは、牛乳には少ないビタミンB6が豊富です。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関わるビタミンで、月経前症候群の軽減効果もあります。

ココアは、血管を拡張させ血行を促進する効果があります。

また、ココアの成分テオブロミンは、自律神経の働きを調整し、リラックス効果が期待できます。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

バナナ 1/2本

ココア 小さじ1杯

【作り方】

・バナナをスライスしカップに入れ、電子レンジで20秒加熱する

・ココアと少量の牛乳を入れ、電子レンジで30秒加熱する

・残りの牛乳を入れながら、バナナとココアが混ざるようにスプーンでかき混ぜる

・電子レンジで30秒温め、一度かき混ぜて、もう一度30秒温めれば出来上がり

温め時間は、様子を見て加減してください。

バナナが入るので、甘味料いらずのスウィートドリンクです。

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牛乳+きなこ

きなこには、牛乳に不足な食物繊維が豊富です。

また、大豆イソフラボンによる美肌やアンチエイジング効果が期待できます。

きな粉を入れることで腹持ちが良くなるため、簡単な間食や夜食にも最適です。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

きなこ 大さじ1杯

【作り方】

・カップにきな粉を入れ、牛乳を半量ほど注ぎ、電子レンジで30秒温める

・一度取り出し、よくかき混ぜてから残りの牛乳を入れ、さらに30秒温める

・もう一度かき混ぜて、30秒温めれば出来上がり

大豆イソフラボンは、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

1日の最大量は、大さじ7杯までです。

大豆イソフラボンについての詳しい内容は「豆乳は飲み過ぎに注意!生理不順、アレルギーなど飲み過ぎによるリスクについて」をぜひご覧ください。

牛乳+はちみつ

ホットミルクにもう少し甘みが欲しい時は、はちみつがおすすめです。

はちみつの甘味度は、砂糖より弱いため、ほんのりまろやかな甘みになります。

はちみつは、抗菌作用や抗炎症作用があり、風邪の引き始めやのどが痛い時などに飲むと、炎症を抑えてくれます。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

きなこ 小さじ1杯

【作り方】

・カップに牛乳半量とはちみつを加え、電子レンジで30秒温める

・一度取り出し、よくかき混ぜ、残りの牛乳を入れ、30秒温めて出来上がり

はちみつのビタミンや酵素は熱に弱いため、50℃以上では活性が失われてしまいます。

ホットはちみつ牛乳の時は、人肌程度に温めるのがベストな温度です。

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牛乳を温めて固まる場合は腐敗している

牛乳を温めたら、固まってしまったことはありませんか?

これは、細菌により腐敗しているためです。

牛乳のタンパク質が不安定な状態

タンパク質の中でもカゼインは、細菌が作り出す酸や酵素の影響で、構造が不安定になります。

そこに温めなどの作用が入ると、構造がさらに不安定になり、水と分離したり固まったりします。

この状態は、すでに腐敗しているため、飲んではいけません。

牛乳の腐敗を見分ける方法

牛乳が腐敗しているか、見分けるポイントは次の通りです。

●見た目:ドロドロしたり、分離したりしていないか

●におい:嫌な臭い、特に酸っぱいにおいはしないか

●味:苦味や酸味はないか

●加熱:分離したり固まったりしないか

傷みかけの時は、においなどが分からないこともあります。

加熱して固まってしまったら、においがなくても飲まないでください。

牛乳の保存上の注意

牛乳は、傷みやすい飲み物のため、保存には注意が必要です。

・開封したら2日以内に飲み切る

・室温放置しない

・注ぎ口から直接飲まない

これらを守って保存しましょう。

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まとめ

牛乳の栄養価の高さは実証済みで、温めてもその栄養価には、ほとんど変化がないことが分かっています。

牛乳を温めることで、乳糖不耐症の人も飲めるようになったり、リラックス効果がアップしたりと、メリットも多々あります。

他の食材と合わせる時は、ホットミルクの方が溶かしやすく、また合わせやすい食材も多く、牛乳が苦手な人でも、独特のにおいや味が緩和でき、美味しく飲めるようになります。

牛乳は、子供からお年寄りまで、すべての年齢層で必要な栄養を豊富に含んでいます。

牛乳は料理にも幅広く使えるため、取入れ方を工夫して毎日摂取できるようにしていきましょう。

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