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妊活に睡眠が重要なワケとは?睡眠のための生活習慣や睡眠薬の影響についても解説します!

妊活   47 Views

妊活を開始したら質の良い睡眠をとることを意識することが大切です。

睡眠はホルモンの分泌を左右します。

そのため、女性であれば卵子の成長に、男性であれば精液の質に、それぞれ睡眠が影響するのです。

妊娠を望むなら、バランスの良い食事や運動などと同時に、睡眠についても見直していきましょう。

質の良い睡眠をとるためには、まずは規則正しい生活をすることが大切です。

朝はきちんと起きて、朝日を浴びましょう。

朝日を浴びることで睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されやすくなることが分かっています。

また、日中はできるだけ活動的に過ごしてください。

運動をしたり、趣味の活動に打ち込むと、適度な疲労で深い睡眠につきやすくなります。

また、眠る前の習慣としては、

  • アルコールを控える
  • 熱いお風呂に入らない
  • 食事は2時間前までに食べる
  • スマホを控える
  • 考え事をし過ぎない
  • 温かい飲み物でリラックスする

といったことがあげられます。

妊活に大切な睡眠について知り、良質の睡眠をとれるようになるために、

  • 妊活を始めたら睡眠を意識するべきワケ
  • 妊活のための睡眠のとり方と生活習慣
  • 寝だめと妊活の関係
  • 妊活と睡眠薬の影響
  • 男性の妊活と睡眠

について解説しています。

ぜひご覧になって、妊活時の睡眠や生活習慣の見直しに役立ててください。

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Contents

妊活を始めたら睡眠を意識するべきワケ

妊活の際には睡眠を意識することが大切です。

その理由は、睡眠とホルモン分泌に大きな関連があるからです。

妊娠するためには、女性であれば卵子の健やかな成長が、男性であれば質の良い精液を作ることが欠かせません。

そのためには、ホルモン分泌が正常に行なわれていることが不可欠なのです。

ここでは、睡眠についてと、睡眠と妊活の関係について解説します。

そもそも睡眠とは?

睡眠は単調なものではありません。

一定のサイクルを繰り返していて、規則性があります。

ここでは、正しく眠れている時の、睡眠のサイクルについて解説します。

睡眠のサイクル

人は眠りにつくと、まずノンレム睡眠の状態になります。

そして次にやってくるのがレム睡眠です。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を約90分周期で繰り返します。

そして、睡眠時間が十分にとれた睡眠後期になると、徐々に眠りが浅くなっていき、覚醒していきます。

レム睡眠

レム睡眠というのは浅い眠りのことです。

体は休んでいるので動きませんが、まだ脳は活発に活動しています。

そのため、眼球運動がみられますし、夢を見やすい状態です。

俗にいう「金縛り」が起こるのは、レム睡眠の状態のときと言われています。

体は睡眠麻痺という状態で動きませんが、脳は活動しているので周囲が見えたり、夢の一部として人影を見たりするというわけです。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は脳が深く休んでいる状態です。

脳が休んでいるので夢をみることはなく、レム睡眠時に見られた眼球運動もありません。

しっかり休息を取るためには、就寝後、最初に現れるノンレム睡眠でしっかり深く眠ることが大切です。

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妊活とノンレム睡眠との関係

睡眠の質を高め、しっかり休息するために重要なノンレム睡眠は、妊活ともおおいに関係があります。

ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌される

22:00~翌2:00の間に分泌される成長ホルモンは、他のホルモンを調整する役割があります。

文字通り成長期に欠かせないホルモンですが、大人になってからも、健康や美容に幅広く重要な役割をしています。

成長ホルモンの分泌は、特にノンレム睡眠時に活発になるので、22:00~翌2:00に深くぐっすり眠っていることが大切なのです。

成長ホルモンは卵子の成長に必須

成長ホルモンは他のホルモンを調整する働きがあり、妊活の際に重要な卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンの分泌にも影響を与えます。

そのため、卵子の成長のために成長ホルモンは欠かせないのです。

深い睡眠が妊活をスムーズにする

深く眠り成長ホルモンが分泌されると、女性ホルモンの分泌が正常に行なわれるようになります。

そして、女性ホルモンがきちんと分泌されることは、卵子の健やかな成長につながります。

つまり、深く眠ることは、スムーズな妊活につながるというわけです。

妊活とメラトニンの関係

妊活はメラトニンというホルモンとも関係があります。

メラトニンは睡眠を促すホルモンですが、妊活にも大きな影響を及ぼしているのです。

メラトニンとは

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれています。

その名の通り、眠気を呼び起こすホルモンです。

メラトニンが分泌されるのは、朝日を浴びてから約14時間後。

そのため、夜の睡眠の質を向上させるためには、早起きしてきちんと朝日を浴びることが大切になります。

メラトニンは卵子の酸化ストレスを抑える

メラトニンの主な働きは眠気を呼び起こすことですが、他にも抗酸化作用という大切な働きがあります。

人の体内では、常に活性酸素が発生しています。

活性酸素は細胞を攻撃し、老化させる物質で、卵子や精子も他の細胞と同様に老化させてしまうのです。

そのため、朝日を浴びずに過ごしていると、メラトニンの分泌量が減少してしまい、卵子や精子が活性酸素の害を受けやすくなってしまいます。

そのため、妊活のためには、朝日を浴びてメラトニンが分泌されやすい状態を作ることが大切です。

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妊活のための睡眠のとり方と生活習慣

質の良い睡眠は、卵子や精子の状態を整えることにつながりますので、妊活に役立つということが分かりました。

では、どのようにすれば質の良い睡眠をとれるのでしょうか。

妊活のための睡眠のとり方と生活習慣について解説します。

妊活のための睡眠は量より質

妊活のための睡眠は、量よりも質を重視すべきです。

長く眠っていればそれで十分なのかというと、そうではありません。

睡眠時間が短時間であったとしても、深く眠ることが大切でなのです。

特に眠り始めのノンレム睡眠は重要で、このときにどれだけ深く眠れるかによって、疲れの取れ方が違ってきます。

また、眠る時間帯も大切です。

同じ7時間の睡眠であっても、22:00~5:00と、2:00~8:00とでは、睡眠の質が違ってきます。

特に成長ホルモンが分泌される22:00~2:00の間は、深く眠っている状態を作るようにしましょう。

極端に睡眠時間が不足している場合は量も意識しましょう

睡眠は量より質が重要ですが、極端に睡眠時間が不足している場合には、量を増やすことも考えなければいけません。

例えば、毎日夜の睡眠時間が3~4時間程度しかとれていない、というような場合、睡眠時間が慢性的に不足していることが考えられます。

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より良い睡眠のための日中の過ごし方

夜に質の良い睡眠をとるためには、日中の過ごし方にポイントがあります。

基本は規則正しい生活ですが、それに加え、以下のことも注意しながら過ごすようにしましょう。

朝日を浴びる

まず大切なことは朝日を浴びるということです。

朝日を浴びると、その14時間後に眠気を呼び起こすメラトニンが分泌されます。

そのため、夜ぐっすり眠るためには、朝起きて朝日を浴びることです。

適度な運動を習慣的に行なう

日中はできるだけ活動的に過ごすことで、夜眠りやすくなります。

そのためには、適度な運動を習慣的に行なうようにしましょう。

ウォーキングやスイミング、ヨガなどがおすすめです。

同じ運動でも、負荷の大きな筋トレなどのトレーニングをやり過ぎると、逆効果になってしまうこともありますので、注意しましょう。

あくまでも適度な運動ということが大切です。

妊活中の運動について解説している『妊活に運動が役立つ理由とおすすめの運動を解説!ウォーキングやヨガで妊活しましょう!』もご覧ください。

趣味など好きなことに打ち込む

趣味に打ち込むことも、より良い睡眠につながります。

なぜなら、大好きな趣味に打ち込むことで、ストレス解消につながるからです。

ストレスが減少してリラックスできれば、ぐっすり眠りやすくなります。

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より良い睡眠のためのベッドに入る前の過ごし方

より良い睡眠をとるためには、ベッドに入る前の過ごし方を意識することも大切です。

睡眠前のアルコールを控える

お酒を飲むと寝つきが良くなるので、睡眠導入剤のようにアルコールを摂取している方もいるかもしれません。

しかしアルコールで寝つきが良くなったとしても、睡眠の質は低下してしまいます。

眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなってしまうのです。

時には、夢見が悪くなってしまう、ということもあります。

また、妊活中はいつ妊娠してもおかしくない状態ですので、アルコールを習慣的に飲むことは望ましくありません。

そのため、ベッドに入る前にアルコールを飲むことは控えましょう。

妊活とアルコ―ルの関係については『妊活中のお酒をやめるべき理由とは?飲めるタイミングや飲み会での断り方まで解説!』をご覧ください。

睡眠前に入浴しない

睡眠前の入浴は、交感神経を刺激してしまい、眠りにくい状態を作ってしまいます。

そのため、お風呂で温まる場合には、就寝時間の1時間前までに入っておくようにしましょう。

また、もしも眠る前にお風呂に入りたいのであれば、ぬるめのお風呂で入浴するのがおすすめです。

夜遅くなってしまった場合には、可能であれば、翌朝に入浴すると良いでしょう。

入浴は正しい方法で行えば妊活に役立ちます。

妊活中の入浴の仕方について解説している『妊活中のお風呂の効果的な入り方は?性交後でも大丈夫?時間、温度、男性の場合などについて解説します!』もご覧ください。

食事は睡眠の2時間前までにすます

食事をすると消化器系の働きが活発になります。

体が活動した状態のまま眠ってしまうと、眠りが浅くなってしまいやすいため、睡眠直前に食事をすることは避けましょう。

ベストは睡眠の2時間前までに食べ終えることです。

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睡眠前のスマホを控える

眠る前にベッドの中でスマホを見る習慣がある方もいるかもしれません。

しかしこうした習慣は、睡眠の質を低下させてしまいます。

スマホの明かりをずっと見ていると、寝つきにくくなってしまうということが指摘されているからです。

また、SNSのチェックを行なっている場合には、より交感神経が活発になってしまうことが考えられます。

コミュニケーションの場はストレスが発生しやすいからです。

そのため、睡眠前は、スマホを置いて余計な情報をシャットアウトしておきましょう。

ベッドの中での考え事はNG

ベッドの中で考え事をすることも避けてください。

夜、ひとりで考え事をしていると、マイナスの方向に物事を解釈してしまいがちです。

すると不要なストレスを抱え込んでしまう可能性があります。

ゆっくり眠るためにも、ベッドでは頭の中をからっぽにすることが大切です。

温かいノンカフェインの飲み物でリラックスする

眠る前におすすめなのが、温かい飲み物です。

体が温まると、落ち着いてリラックスしますので、眠りにつきやすくなります。

飲み物は好みのもので構いませんが、眠りを妨げないノンカフェインのものにしましょう。

ルイボスティーやハーブティーはもちろん、白湯でも十分温まりリラックスできます。

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より良い睡眠のためには寝室を整えることも大切

より良い睡眠をとるためには、寝室の状態を整えて、眠りやすくするということも大切です。

特に、夜中に目覚めてしまうという場合には、環境を整えることで続けて眠れるようになるでしょう。

暑過ぎたり寒過ぎたりすることで目覚めてしまう場合には、エアコンや布団での温度調節が大切です。

エアコンのタイマー機能などを上手に使って、心地良い気温を保ちましょう。

また、明かりが漏れない工夫をすることも大切です。

遮光カーテンにしたり、ドアをきちんと閉めたりすることで、外の明かりによって目覚めてしまうということを予防しましょう。

寝だめと妊活の関係

平日は仕事があるので目覚ましをかけて無理やり起きるけれど、休日になると昼過ぎまで眠ってしまう。

そうした寝だめのリズムでの生活は、妊活に影響を与えることが分かってきています。

寝だめは妊活にNG

妊活中の寝だめは、質の良い睡眠がとれなくなってしまい、悪影響となってしまう可能性があります。

寝だめは生活習慣を乱す

その理由は、寝だめによって規則正しい生活習慣が崩れてしまうからです。

寝だめして昼過ぎまで眠っていると、朝日を浴びないので夜に眠気を誘うメラトニンの分泌が不十分になってしまいます。

また、日中に十分な活動ができないので、夜になっても眠くなりにくくなってしまうのです。

すると今度は就寝時間が遅れてしまい、更に翌日は遅くまで眠らなくては満足できなくなってしまいます。

こうして、体内時計がどんどん狂ってしまうのです。

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寝だめをするのではなく早寝をするのがおすすめ

休日に寝だめをしたいと感じるのであれば、昼過ぎまで眠るのではなく、就寝時間を早めて睡眠時間を確保するようにしましょう。

たっぷりの睡眠で満足できますし、次に眠るときに響くこともありません。

寝だめを習慣にしてしまう社会的時差ボケとは

寝だめは妊活に影響を及ぼす可能性がありますが、そうなってしまうのには理由があります。

それは社会的時差ボケです。

社会的時差ボケとは

社会的時差ボケというのは、仕事や学校など社会活動の時間と、体内リズムがかみ合っていない状態のことです。

一般的な仕事や学校は、ほとんどが朝から夕方まで活動し、夜に休むというリズムになっています。

しかし夜型のリズムが馴染んでいる人の場合、本来であれば休みたい時間帯である日中に活動しなければいけないため、時差ボケが生じているような状態になっている、というわけです。

社会的時差ボケの弊害

このように、社会活動と体内リズムにズレが生じている人の場合、日中に活動しなければならない平日は無理やり起床し、存分に眠れる休日は昼過ぎまで寝だめするというパターンに陥ってしまいやすいのが特徴です。

こうした生活の弊害には様々なものがあります。

作業能率の低下や眠気・ストレスといったことはもちろん、肥満や生活習慣病のリスクを高めるといったこともあるのです。

社会的時差ボケは妊活の妨げになる可能性

また、社会的時差ボケは、妊活の妨げになる可能性があることも、マウスの実験によって示唆されています。

睡眠のリズムが乱れ、生活習慣が崩れてしまいやすい状態は、ホルモンバランスの乱れなども引き起こしやすいと考えられます。

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マウスの実験で分かった寝だめの影響

この実験ではまず、飼育ケージ内を12時間のサイクルで明るくしたり暗くしたりしました。

12時間ごとの規則正しいサイクルは、人でいえば規則正しい生活習慣で暮らしている状態です。

この環境で飼育されたマウスのメスは、4~5日周期で正常に発情期が観察されました。

寝だめの環境下では発情期が不明瞭に

次に、7日間のうち、最初の5日間は12時間ごとに明るくしたり暗くしたりするリズムを作り、残りの2日間だけ明るくする時間を3時間遅くしました。

人でいうと、平日は無理やり起きるけれど、休日には遅くまで眠っている状態です。

すると、中年のメスのマウスの8割が発情期が不明瞭になってしまいました。

体質的な社会的時差ボケに関するマウスの実験

社会的時差ボケは、体質に由来する可能性もあります。

体が本来持っている体内時計が、そもそも社会活動と合っていない、という場合です。

マウスの体内時計を司る遺伝子を操作して、体質的に社会的な時差ボケを作ったマウスの実験でも、中年のメスのマウスは発情期が分かりにくい状態になってしまいました。

体内リズムに合わせた環境を作ると妊娠率が高まる

体質的な社会的時差ボケで中年のメスのマウスは発情期が不明瞭になってしまいますが、体内リズムに合わせた環境で飼育をすると、妊娠率が高まるという結果が出ています。

社会的時差ボケは特に中年の妊活に影響する

マウスの実験をそのまま人に当てはめることはできません。

また、なぜ社会的時差ボケでマウスの発情期が不明瞭になるか、という部分のメカニズムは解明されていません。

しかし、上記の実験結果をみると、人の場合であっても、社会的時差ボケは妊活に何らかの影響を与えるということが考えられます。

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妊活時には自分にとって快適な睡眠リズムを保つことが大切

社会的時差ボケが生じている状態は、どうしても生活リズムが乱れてしまいやすいですし、その結果ホルモンバランスなども崩れてしまいやすくなります。

そのため、妊活に取り組む際には、体内リズムに合わせた生活を心がけるようにするのが大切です。

妊活と睡眠薬の影響

妊活を始めたとき、睡眠薬の影響はあるのでしょうか。

睡眠薬の影響は、成分の違いによって様々です。

そのため、まずは医師に相談し、適切な処方を受けるようにしましょう。

妊娠超初期の睡眠薬は影響しない

睡眠薬を飲んでいたとしても、妊娠超初期の0~4週の頃は、その影響が赤ちゃんに表れることはないと考えられています。

なぜなら、この頃の赤ちゃんは、まだへその緒から栄養供給を受けているわけではないからです。

そのため、妊娠が判明する前に睡眠薬を飲んでいたとしても、心配し過ぎることはないでしょう。

妊活を始めたらいつでも妊娠の可能性があります

妊活を始めたら、妊娠の可能性が出てくるということです。

そのため、睡眠薬を服用している場合には、できるだけ早く妊娠を知り、医師に相談して適切な処方を受けなければいけません。

妊娠の兆候を感じたらすぐに検査を

そのため、妊娠の兆候を感じたら、すぐに検査するようにしましょう。

市販の妊娠検査薬は、生理予定日の1週間後から使用可能なものが多くなっています。

妊娠しているかどうか、きちんと確認できるよう、妊活を始めたら必ず基礎体温を計測し、生理予定日や妊娠の兆候が分かるようにしておきましょう。

妊娠中も睡眠薬を継続するなら産院と連携を

体調によっては、妊娠発覚後も睡眠薬の服用が必要ということもあります。

その場合には、必ず産院にもその旨を伝え、連携が取れる体制を整えておいてください。

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男性の妊活と睡眠の関係

ここまでは主に女性の妊活と睡眠の関係について解説してきました。

では、男性の場合にはどうなのでしょうか。

男性の妊活と睡眠の関係について解説します。

男性の精液の成分は生活習慣が影響する

男性の精液の成分は個人差があります。

精液は酸化ストレスに弱く、加齢はもちろん、生活習慣によっても、酸化による質の低下が起こることが分かっているのです。

生活習慣の影響が精液の状態に表れるということは、家畜の精液を調べた研究でも明らかになっています。

睡眠時間が精液の質に与える影響

生活習慣の中でも、特に睡眠時間は、精液の質にどのような影響を与えるのでしょうか。

調査結果では、睡眠時間が短いと精液の酸化度が高くなる、という結果が出ています。

睡眠時間が7~9時間の男性と、3~5時間の男性とでは、後者の方が明らかに精液が酸化し質が低下していたのです。

このことから分かるのは、睡眠時間をたっぷりとった方が、酸化度の低い質の良い精液を作れるということです。

そのため、妊活を始めた男性にとっても、睡眠はとても重要ということが分かります。

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妊活に睡眠は重要!良質の睡眠ができる生活習慣を身につけましょう

妊活を始めたら、睡眠のリズムについても見直すチャンスです。

  • 十分な時間眠れているか
  • 深い眠りにつけているか
  • 規則正しいリズムで眠れているか

といったことを意識して、生活リズムを整えていきましょう。

睡眠のリズムが乱れてしまうと、

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 卵子や精液の酸化ストレスの増加

といったことが起こり、妊活に影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。

そのため、生活習慣を見直して良質の睡眠をとれるようにしましょう。

具体的には、

  • 朝日を浴びる
  • 日中は運動や趣味など活動的に過ごす
  • 就寝前のアルコールをやめる
  • 眠る前の入浴はしない
  • 食事は睡眠2時間前までにすませる
  • ベッドの中でスマホや考え事をしない
  • お休み前は温かい飲み物でリラックスして過ごす

といったことを心がけることで、深く良質な睡眠をとれるようになります。

パートナーとともに試して、睡眠を妊活に活かしていきましょう。

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