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しじみの栄養はすごい!食事の味を深め肝臓を守ってくれる!

しじみ   129 Views
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しじみは、栄養価が非常に高い食べ物です。特に肝臓のためにはしじみに勝る食材はほとんどないでしょう。

でも何であんな小さな貝に栄養がつまっているのか、不思議に思われるかもしれません。またあさりなど他の貝と比べても栄養が高いのかが気になるところです。

実はしじみは、ただ栄養価が高いだけではなく、しじみにしかない特別な栄養素があります。

この記事では、次の点について考察します。

・栄養とは何か

・しじみの栄養素にはどんなものが含まれているか

・しじみの栄養素は他の貝は比較してみるとどうか

・しじみ料理でよく食べるしじみ汁の栄養はどうか

・しじみの栄養にはどんな効果効能があるか

・しじみの栄養素を引きだす食べ方があるか

・しじみの種類に栄養は関係するか

この記事を読めば、あなたは栄養に関して深い知識を持つことができます。またしじみを食べるべきなのはなぜか、1日に必要な栄養素の中でしじみはどれほどの位置を占めているかも知ることができます。

ぜひ最後までお読みください。

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Contents

栄養について

しじみの栄養について解説する前に、まず栄養とは何かを整理しておきましょう。

栄養とは、食物を通して身体の成長や維持を助ける体の営みのこと。しじみは私たちに必要な栄養素全てが入っているわけではありませんが、かなりの栄養素が入っていることは確かです。

しじみの栄養素がどれほど素晴らしいものかを知るために、私たちにとって必要な栄養素とは何かを解説しましょう。

糖質(炭水化物)

糖質は、ダイエットをしている人にとっては特に不必要なものとしてとらえがちですが、立派な栄養素です。むしろ栄養素の中でも最も需要なもので、私たちのエネルギーは60%が糖質からとられています。

しじみには糖質はほとんど含まれていませんので、糖質からはエネルギーを直接得ることはできません。

しかし体の中に必要なエネルギーを補うための糖質が不足しているとたんぱく質を分解して、エネルギーにします。

しじみにはそのたんぱく質はたくさん含まれていますので、エネルギー源にならないわけではありません。

しかし、せっかくのタンパク質を分解されないように、不必要に糖質制限して身体を痛めつけないようにしておきたいものです。

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脂質

脂質も、糖質と同じくイメージの悪いかもしれませんが、やはり体のエネルギーのために必要な栄養素です。脂質は1g当たりのエネルギー発生率が糖質よりも高いとう特徴があります。

しじみは脂質もほとんど含まれていませんので、やはりしじみからはエネルギーを得ることをあまり期待しないほうがよさそうです。

たんぱく質(アミノ酸)

たんぱく質とは、約20種類のアミノ酸がつながったもので、人間の身体を作るのに欠かすことができない栄養素です。この中で9種類は体内で作ることができず食物でしか取り入れることができないので「必須アミノ酸」と呼ばれています。

しじみは、9種類の必須アミノ酸全てがバランスよく含まれていますので、アミノ酸スコアは最高値の100です。その他にもしじみには、オルチニンなど身体にとって益となるアミノ酸の種類がたくさん含まれています。

ビタミン

ビタミンはほとんどが食物から摂取しなければならない栄養素で、ビタミンが欠けると欠乏症となり、深刻な病を引き起こします。

しじみはビタミンが豊富ですが、その中でもビタミンB12が多く、1日の足りない部分のほとんどを補うことができます。

ミネラル

ミネラルは、身体を構成している成分のうちたったの4%しかありませんが、身体の体調や代謝を整えるのに必要で、1日も欠かすことができません。ミネラルの中でも有名なのが、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分ですがしじみはこれらすべての栄養素が含まれています。

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食物繊維

これまで紹介した栄養素、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは5大栄養素と呼ばれて、私たちの身体を維持し成長させるために欠かすことができない栄養素として知られていました。

しかし、食物繊維もこれら5大栄養素に引けをとらないほど大切な栄養素であるとして、「第6の栄養素」と呼ばれるようになっています。

残念ながら食物繊維は、食物に含まれている栄養なので、動物であるしじみには含まれていません。ただししじみ味噌汁にしたときの味噌や野菜には、食物繊維がたっぷり含まれていますので、これら食材を共にとって必要な栄養素を補う必要があります。

しじみの栄養素

これまで解説したように、しじみには、各種ミネラル、ビタミンの他、様々な種類のアミノ酸が含まれています。ここではその中から、しじみに特に多く含まれていて私たちに影響のある栄養素を紹介します。

しじみの栄養素①オルニチン

しじみには、100gあたり10~15mgのオルチニンが含まれています。オルニチンはアミノ酸の一種で、しじみに含まれる栄養素の代名詞ともいえる有名な成分です。

しじみが「肝臓に良い」とか「二日酔いに効く」といわれるのは、このオルニチンが豊富に含まれているからです。

オルニチンは肝機能を向上させる働きがありますので、体内に貯まった毒素を体外に排出してくれます。アルコールも「毒素」のひとつとして認識してくれますので、体内に残すことなく排出してくれ、二日酔いになりにくくなります。

またオルニチンは、疲労物質も追い出してくれますので疲労回復効果や、体内疲労からつながりやすい精神的な疲れや憂鬱な気分を解消してくれる働きもあります。

オルニチンの効果は多方面に及びますので、この記事のいろいろな場所で解説していきます。

 

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しじみの栄養素②トリプトファン

しじみには、神経伝達物質であるトリプトファンが、100gあたり75mgと豊富に含まれています。

トリプトファンは、質の良い睡眠に導いてくれる「メラトニン」や、別名幸せホルモンと呼ばれや「セロトニン」を作りだすので、精神安定につながります。

しじみを食べることによって、オルニチンとセロトニンのダブル効果となり、脳内が活性化してストレス解消・リラックス効果があります。それで夜寝る前や、朝起きた時にしじみを食べると良い睡眠につながり翌朝もすっきりと起きることができるようになります。

しじみの栄養素③アラニン

アラニンは、筋肉や内臓の材料となるアミノ酸の一種ですが、しじみ100gあたり800mgのアラニンが含まれています。

アラニンは、筋肉疲労を軽減させ、筋肉量や骨量の減少を抑える働きがありますので、持久力を必要とするスポーツをする人は特に意識して取る必要があります。

アラニンはまた、二日酔いの原因となるアルコールによって生じる毒素「アセトアルデヒド」を分解する働きもありますので、オルチニンと同じように二日酔いの防止効果もあります。

アラニンは、たんぱく質をとっていれば体内で合成されるので、アラニン不足を過度に心配する必要はないので、お酒を飲む前や持久力が求められるときにしじみを食べる程度で十分です。

しじみの栄養素④メチオニン

メチオニンは、システイン、カルニチン、タウリンなどを体内で合成するアミノ酸の一種で、しじみ100gあたり170mgのメチオニンが含まれています。

メチオニンは、血中コレステロール値を下げたり、活性酸素を除去する働きがあったりするので動脈硬化や腫瘍の予防となり、サプリなどで定期的に摂っている人も少なくありません。

またメチオニンは、アレルギー反応の原因となるヒスタミン濃度を下げる働きがありますので、花粉症の季節が始まる3カ月前から定期的にしじみを食べていればアレルギー反応をかなり抑えることができます。

ただしメチオニンは、摂り過ぎると肝機能に障害を起こす可能性があります。しじみだけを食べている場合は問題ありませんが、サプリなどで定期的にとっている人は、しじみを食べた日はサプリの摂取を少なくするなど調整を図ってください。

 

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しじみの栄養素⑤コハク酸

コハク酸は、二枚貝などに含まれている旨みのもととなる成分で、出汁の成分ともいえます。

アサリやしじみなど小さな貝は、身を食べるためというよりは、このコハク酸と、オルチニンによる旨みを出すための人がほとんどですが、この点でいえばしじみはあさりよりもコハク酸が多く含まれていますので、「美味しい料理ができる」ということができます。

コハク酸は、うまみ成分になるだけではなく、多くの代謝経路の仲立ちをする役割もあります。化粧品の成分ともなっていて、肌のターンオーバーを促し、きめ細かな肌を作ってくれますので、しじみを定期的に食べることによって美肌効果もあります。

しじみの栄養素⑥良質の鉄分

しじみは、100gあたり5.3gのヘム鉄を含んでいますので、200gとることによって女性の一日に必要としている鉄分を補うことができます。

鉄分は、意識しないとなかなか必要量摂ることができませんので、これほど鉄分が含まれているしじみは私たちの身体の大事な部分をサポートしていることになります。

鉄分は海藻や野菜の中にも多く含まれていますが、そのような食品から吸収しても、体内で吸収されるのはたった8%で残りの90%以上は体外に排出されてしまいます。

しかししじみに含まれているヘム鉄は、普通の鉄分と比べて5~6倍も高いので、十分な量を吸収することができます。現代人は鉄分不足といわれていますので、貧血防止のためにもしじみを定期的に食べておきましょう。

 

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しじみの栄養素⑦カルシウム

しじみ100gには、130mgのカルシウムが含まれていて、これは牛乳1杯、または焼いたイワシとほぼ同じ量であり、貝の中ではトップクラスの包含量となっています。

しじみだけで一日に必要なカルシウム全てを補うのは難しいですが、朝は牛乳一杯、夜はしじみ汁と焼き魚を食べるなど上手に組み合わせれば、十分に補うことができます。

しじみの栄養素⓼亜鉛

しじみ100g当たり2mgの亜鉛が含まれていますので、女性の一日の必要摂取量3分の1を補うことができます。

亜鉛は細胞の新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーを促し髪の毛につやを出す働きがあります。また亜鉛には免疫力を向上させる働きがありますので、風邪や完全症などにかかりにくくなります。

さらに亜鉛は、味覚を正常に保つために必要な味蕾(みらい)の働きを保つ効果があります。このようにしじみには、うまみ成分であるコハク酸だけでなく、味覚の働きを強める成分もありますので、毎日の食事が美味しく食べることができるようになります。

しじみの栄養素⑨ビタミンB2

しじみ100mgには、0.44mgのビタミンB2が含まれていて、女性の一日の必要摂取量3分の1を補うことができます。

ビタミンB2が不足すると、口には口内炎や口角炎が、肌には吹き出物やにきびが、また目が充血したり結膜炎になったりしますので、毎日定期的にとる必要があります。

ビタミンB2は水溶性のビタミンなので水に流れてしまいますが、しじみ汁にして飲み干せば、しじみに含まれているビタミンB2をすべて摂取することができます。

しじみの栄養素⓾ビタミンB12

しじみ100mgには、6.4㎍のビタミンB12が含まれていて、男女ともに一日に必要な摂取量をすべて補うことができます。

ビタミンB12は、不足すると神経障害、慢性疲労、精神障害、記憶力の低下などを起こす必要があるので、私たちにとって非常に大切な栄養であるといえます。

ビタミンB12はさらに、葉酸と一緒に摂ると貧血の改善効果がりますが、しじみには100g当たり17.0㎍と適量の葉酸が含まれていますのでしじみだけでこの相性の良い栄養素を同時に摂ることができます。

 

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その他の栄養素

しじみはここまで紹介した栄養素の他にも、たくさんの栄養成分が含まれています。

ナトリウム 73mg
カリウム 66mg
マグネシウム 12mg
リン 86mg
銅 0.42mg
ビタミンAレチノール 14㎍
ビタミンAカロチン 120㎍
ビタミンB1 0.03㎍
ビタミンB6 0.09㎍
ビタミンC 1.0mg
ビタミンE 1.6mg
ビタミンK 1.0㎍
ナイアシン 1.0mg
葉酸 17.0㎍
パントテン酸 0.38㎍

このようにしじみは、ただ肝臓に良い栄養素が入った貝ではなく、栄養のバランスがとても良い貝ということができます。

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しじみの栄養素を他の貝と比較してみる

たくさんある貝の中で、特にしじみおすすめしていることには意味があります。もちろんしじみ以外の貝も栄養がたくさんありますが、しじみはその中でも抜きんでています。

ここでは他の貝と比較して、しじみの特筆すべき点に注目していきましょう。

あさりとしじみの栄養

あさりとしじみはよく似ているので、その違いが良くわからないという人も少なくありません。

確かにあさりとしじみは同じ二枚貝で、よく味噌汁の具として使われるという共通点があり、栄養素も似た部分がありますが、違いもあります。

あさりとしじみの栄養に違いがでる要素

まずあさりとしじみは「生息地」が違います。あさりは海水に近い汽水域で生息しますが、しじみは淡水か淡水に近い汽水域に生息します。あさりのほうがしじみよりも泥水を好む傾向にあります。

汽水域は、栄養がたくさん含まれていますので多くの魚や貝が集まってきます。それで汽水域に生息するしじみは栄養価が高いと推測できます。

あさりのサイズは3~5cmですが、しじみのサイズは2~3cmとあさりの半分しかありません。それで、あさり汁はほとんどの人が身まで食べますが、しじみ汁は小さすぎて身を食べないという人が一定数います。しかし栄養をしっかり取るために、しじみは身ごと食べることをおすすめします。

あさりとしじみの栄養素を比較してみる

あさりもしじみと同じような栄養素がありますが、包含量に違いがあります。

あさりはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル成分が豊富でしじみと比べて2倍~10倍以上あります。一方しじみはあさりに比べて、ビタミン類、カルシウム、鉄分、亜鉛、また炭水化物や脂質が多く含まれています。特にしじみのビタミンB12と鉄分は、あさりはもちろん貝類の中でもトップクラスの包含量です。

そしてやはり注目したいのは、しじみのオルチニンという栄養素で、これはあさりにはほとんど含まれていません。

しじみとはまぐりの栄養素の違い

はまぐりもやはり二枚貝で、あさりと同じように海水に近い汽水域に生息していて、栄養素はしじみとあさりとよく似ています。

ビタミンB12、亜鉛、マグネシウム、タウリン、鉄分などが多く含まれていて、各種アミノ酸も豊富に含まれています。

しかしやはり、はまぐりにもオルチニンという栄養素はほとんど含まれていません。

しじみとあさりとはまぐり―最も栄養があるのはどれ?

しじみとあさりとはまぐりは、どれも栄養があるので甲乙つけがたいところですが、あえて栄養価の順に並べますと、次のようになります。

しじみ>あさい>ハマグリ

特筆すべきところは、やはりしじみのオルニチンなどの肝臓に良い成分でが多く含まれているところで、これ以上の栄養成分が含まれている食材はあさりやはまぐりはもちろん全ての食材を探してもありません。

オルチニンがほしければしじみを食べるようにしましょう。

 

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しじみと牡蠣の栄養素

牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれ、豊富なミネラル、ビタミンなどの栄養素があります。滋養強壮や肝機能脳を助ける栄養素も豊富に含まれていて、しじみの栄養素との相性は抜群です。

牡蠣としじみの栄養素の相性がいいことは、サプリなどでも「牡蠣のエキスとしじみのエキス」が一緒に入ったものが多く出回っていることが証明しています。

牡蠣は、しじみやあさりのように気軽に購入することはできないかもしれませんが、オイスターソースで代用できますので、しじみと一緒に調理してみることをおすすめします。

しじみと牡蠣の栄養素を活かしたエスニック風しじみラーメン

しじみと牡蠣を使ったあっさりしたラーメンの作り方を紹介します。

【材料1人前】
・しじみ:200g
・牡蠣:100g(なくてもよい)
・パクチー:一束
・中華麺:一玉
・ライム:少々
・トウガラシ:少々

【スープ材料】
・鶏ガラスープの素:おおさじ1
・ナンプラー:大さじ1
・砂糖:小さじ1
・黒コショウ:少々
・オイスターソース:小さじ1

【作り方】
1. しじみ、牡蠣をよく洗います。
2. にんにくはスライスに、パクチーは3cm程度に切っておきます。
3. 鍋に水600ml入れ、沸騰したらしじみ、牡蠣、にんにくを入れます。
4. スープの材料を入れます。
5. 別の鍋に中華麺をゆで、よく水切りをしたらスープに入れます。
6. パクチーをまぶして、お好みでライム、トウガラシをかけて完成です。

あっさりしているので、ビールやお酒を飲んだ後にもぴったりです。しかも肝機能を強めてアルコールの毒素を分解し、二日酔いを防止する効果のある栄養素がたっぷりと含まれています。

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しじみ汁の栄養

しじみの最も手軽な調理の仕方は、しじみ汁ですが、このしじみ汁にはいろいろな栄養素がつまっています。

今まではしじみの栄養について考えてきましたが、ここではしじみ汁に特化した栄養成分について考察します。

しじみ汁の栄養と普通の味噌汁

味噌汁はそれ自体に、乳酸菌を含め栄養素がつまったスーパーフードですが、これにしじみを入れることによって栄養価がさらに高まります。

味噌には、必須アミノ酸9種がすべて含まれている他、各種ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

効能はたくさんありますが、その中でも際立っているのが血管を拡張し、血中コレステロールを下げる働きです。日本高血圧学会総会では、1日1杯の味噌汁を飲んだグループは、飲む前と比べて、血管年齢が10歳若返ったと報告しています。

これだけ栄養価が高いしじみ味噌汁ですが、みそ汁の具のひとつとしてしじみを加えるだけで、肝臓と血管にとても良い影響を及ぼします。しかもしじみのうまみ成分であるコハク酸と、オルチニンが出汁となって、味噌汁の味をさらに高めます。

しじみの栄養素を引きだす味噌汁の具

しじみは、それだけでみそ汁の具となりますが、しじみの栄養価をさらに高めるためには具をたくさん入れる必要があります。

ただしあまりたくさん入れるとごちゃごちゃして、せっかくのさっぱりしたしじみ汁を楽しめなくなってしまいますので、しじみの他、2~3種類にとどめておくのが無難でしょう。

栄養価が高くて旨い!しじみ味噌汁の作り方

栄養価が高くて、おいしいしじみ味噌汁の作り方を紹介します。

【材料(4人分)】
・しじみ:160g
・豆腐:1/4丁
・ねぎ:適量
・昆布だし:8g
・みそ:大さじ7

【作り方】
1. しじみの砂抜きをしてよく洗います。
2. 鍋に水800ccを入れて沸かします。
3. 沸騰したら火を弱火にして昆布だしを入れます。
4. しじみを入れて、灰汁が出てきたらすくい取ってください。
5. しじみの貝のフタが空いたら豆腐、ねぎ、味噌を入れて完成です。

しじみの砂抜きさえすませばすぐに作ることができます。後ほど詳しく解説しますが、砂抜きをした後冷凍しておけば、栄養価も高まるだけでなく、しじみ汁が簡単に作れます。

しじみはスーパーでもそれほど高くありませんので、ぜひ毎日の味噌汁に加えてみてください。

 

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栄養をしっかり取るためにしじみの汁だけでなく身も食べよう

ある調査によると、あさり汁はほとんどすべての人が身ごと食べるのに対し、しじみ汁は5人に1人の割合で身を食べずに残してしまうそうです。

しじみはあさりと比べて身がとても小さく、食べづらいので、「だし汁だけで十分」という人が少なからずいるようです。

しかし、もしあなたが身をいつも残しているとしたら、栄養をしっかり取るために、汁だけでなく、必ず身もすべて食べてください。

たしかに、しじみ汁にすれば身は出汁となってそれだけで美味しくなりますが、しじみの栄養素がすべて汁に凝縮されるわけではありません。

しじみ汁は全て飲み干すことはもちろん、身も全て食べることによってオルチニンなどのしじみの栄養素をしっかりと摂ることができます。

真空パックのしじみは栄養があるか

真空パックのしじみは、栄養があります。それどころか生のしじみ以上の栄養があります。

なぜなら、真空パックのしじみは一度しじみを凍らせた後、真空加熱しているからです。しじみは凍らせるとオルチニンなどの栄養素が増えるという特徴がありますので、実は生のまま食べるよりも効果的にしじみの栄養素を摂取できます。

私達はなんとなく「栄養をしっかり摂るには生が一番」と思っていると思いますが、事実はそうではありませんので、真空のしじみ汁は積極的に食べてみてください。

スーパーやネットでは、お湯を注ぐだけで殻付きのしじみ汁が食べられる本格的なものがあり、味も手作りと変わらないレベルの美味しさのものがたくさんあります。

インスタントのしじみ味噌汁は栄養があるか

インスタントのしじみ汁は、栄養価が非常に高いものと、身体に良くない成分両方が入っていることを銘記しておきましょう。

インスタント食品のメリットは、手軽であるだけでなく、栄養素を追加しているのでサプリ感覚で食事をすることができるというところにあります。

インスタントのしじみ汁もそれに違わず、1杯分の味噌汁に、しじみの主要成分であるオルチニンが70個分(しじみおよそ200g分)が含まれているという商品をよく目にします。通常は、しじみ30~40個程度(およそ100g分)なので、倍近く含まれていることになります。

このように、インスタントしじみ汁は栄養素を効果的に摂ることができる一方で、インスタントの過程で使われる保存料や食品添加物なども含まれています。これらの添加物は、厚生労働省が定めた、人体に無害な基準を満たしていますので過度に心配する必要はありませんが、それでも少なからずの影響がある可能性はあります。

味も手作りのしじみ汁にはかないませんので、インスタントのしじみ汁は適度にしておくことをオススメします。

 

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しじみの栄養に含まれる効果効能

しじみには、たくさんの効果効能があります。その中には有名な効果もあればあまり知られていない効果もあります。

しじみの栄養に含まれる効果効能①肝臓の特効薬

しじみが肝臓に良いといわれるのは、肝臓に良い成分がたくさん入っていて多方面から肝臓の機能を高めてくれるからです。

代表的な栄養成分は、オルニチンですが、このオルニチンという栄養成分はアンモニアを解読する効果があり、これによって肝臓の働きが軽減されます。またオルニチンは細胞のエネルギー産生を促進する働きがありますので、肝臓を含めた内臓全般の働きが活発になる効果があります。

オルチニン以外にも、しじみに含まれている肝機能を高める栄養成分はこれだけあります。

 

肝機能を高める栄養素 具体的な効果
アラニン アルコールの代謝を促進したり幹細胞の再生を促進したりする
バリン・ロイシン・イソロイシン 肝臓のタンパク質合成を促進する
トレオニン 肝脂肪を防ぐ
リシン 肝臓で働く酵素リパーゼの働きを活発にする
メチオニン 肝臓の老廃物の排出を促進する
タウリン 肝臓の解毒作用を強める

 

実際にしじみを毎日定期的に食べた人は、「肝障害が改善された」「脂肪肝がの症状が改善された」「肝機能の向上が確認された」など様々な効果があることが実証されています。

しじみはまさに、肝臓のために良い栄養素が一杯詰まった食材であるということができます。

しじみの栄養に含まれる効果効能②基礎代謝の向上

しじみを食べると、肝機能が向上するので肝臓で行われている基礎代謝も向上します。

基礎代謝を上げると、脂肪燃焼効果が高くなり痩せやすく太りにくい体になります。基礎代謝はさらに、肌のシミやしわ、体の老化現象などを防止する働きもあります。

基礎代謝は20歳をピークに減少していきますので、ある程度年齢が進んでいて運動する機会がないという人は特に、しじみを食べて基礎代謝を上げるようにしましょう。

しじみの栄養に含まれる効果効能③体内の酸素を運搬する

しじみには、体内の酸素を運搬する働きのある鉄分が豊富に含まれています。体内の酵素が運搬することによって、貧血防止効果があります。

しじみの栄養に含まれる効果効能④妊娠時に必要な栄養素が摂れる

しじみは、妊娠時に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、妊婦さんには特におすすめの食材です。

まずしじみには、妊娠による血液量の増加に伴う妊娠を防ぐ働きがあります。またしじみは肝機能がスムーズに動くので、妊娠時になりがちな便秘を防ぐ働きがあります。

さらにしじみに含まれているオルニチンは心身の疲労を軽減する働きがありますので、身体の疲労や産後うつなどを防ぐ役割もあります。

さらに、しじみに含まれるカルシウムやミネラルなどの豊富な栄養素はこれから生まれる赤ちゃんの骨格や筋肉を形成するのにも役立ちます。

このようにしじみには、妊婦さんに必要な栄養素がたっぷり含まれていますので、出来るだけ定期的にしじみを食べるようにしましょう。

 

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しじみの栄養に含まれる効果効能⑤筋肉が増える

しじみに含まれているオルニチンとアルギニンという栄養素は、成長ホルモンの分泌を促し筋肉を増やす働きがあります。またしじみには必須アミノ酸9種類がすべて含まれていますが、その中にはバリン、ロイシン、イソロイシンなど筋肉を構成するための主要な成分があり、筋肉の維持や増加に効果的です。

本格的なトレーニングをしている人にとって、しじみだけではタンパク質は足りませんがプロテインなどに加えて、しじみを食べていれば筋肉が増えるスピードが急激に高まります。

しじみの栄養に含まれる効果効能⑥ストレスの軽減

肝臓の疲労は心身の疲労に直結しますので、しじみを食べることによってストレスが軽減します。

実際オルチニンを摂取した成人男女38名を使った実験では、オルチニンを摂取後唾液中のコルチゾール量※の上昇が抑制されたことがわかっています。
※コルチゾールとは、ストレスに反応して分泌されるホルモンなので、コルチゾール量が低下するということはストレスが軽減されているということがわかります。

またオルチニンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成するトリプトファンも含まれていますのでうつ症状の抑制の効果もあります。

心身ともに疲れ切ったときは、一杯の温かいしじみ汁をのんで心のケアをしてあげてください。

しじみの栄養に含まれる効果効能⑦旨みアップ

しじみにはうまみ成分であるオルチニンやコハク酸という栄養素が含まれていますので、食材の味を高めてくれます。

どんなに健康的な食材でも、美味しくなければ長く続けることはできませんが、しじみは栄養が豊富に含まれているだけでなく、食事を美味しくしてくれますので楽しく栄養豊かな食材が楽しめます。

しじみ汁の他、ラーメン、パスタ、蒸し料理など色々な料理にしじみを含めれば料理の味は格段に上がるでしょう。

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しじみの栄養素を引きだす食べ方

普段の何気ない調理法には、その食材の栄養素をさらに高めたり、逆に大事な栄養素を逃してしまったりしていることがあります。

しじみもちょっとした工夫で栄養素が数倍も変わってきますので、しじみの栄養効果をしっかり得たい方は調理法にも意識する必要があります。

しじみは冷凍することによって栄養価を上げることができる

繰り返しになりますが、しじみに含まれているオルチニンという栄養素は、全ての食材の中でトップクラスの包含量ですが、そのオルチニンは冷凍することによってさらに8倍も増えることがわかっています。

しじみを食べることの意義の大部分は「オルチニンの摂取」にありますので、できるだけ全ての料理はこの冷凍して「オルチニンが8倍になったしじみ」を使うようにしたいところです。

冷凍した食材は美味しくないというイメージがあるかもしれませんが、オルチニンはうまみ成分でもありますので、冷凍することによってさらに出汁の味が聞いた美味しい料理を作ることができます。

しじみは生のままで買うとすぐに調理しなければなりませんが、冷凍しておけば、そのまま1ヶ月と長期で保存することも可能です。しじみを大量に購入して、小分けに冷凍しておけば「オルチニンが8倍になったしじみ」を手軽に使うことができますのでおすすめです。

冷凍保存する方法は、「殻のまま」と「身のまま」を冷凍する方法があります。料理によって冷凍方法を変えてみてください。

しじみを殻のまま冷凍保存する方法

しじみは殻付きのまま食べたいという人は、殻付きのまま冷凍しましょう。しじみ汁やパスタなどの料理にオススメです。

【殻付きしじみの冷凍方法】
1. しじみの砂抜きをする
2. キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取る。この時死んでいるしじみ(口が開いていた理解が割れたりしている)は取り除く
3. ジップロックにしじみを重ならないように平に入れる
4. ジップロックの空気を抜き、新聞紙で包んで冷凍庫に入れる

しじみのオルチニンという栄養が最もが増加する温度は-4℃ですが、家庭用冷蔵庫は-18度なので、新聞紙を包むことによって理想的な状態になります。

しじみの身だけを冷凍保存する方法

しじみ汁などでも、殻がついていたら食べないという人がいるならあらかじめ殻を取っておくこともできます。その他しじみの佃煮など殻を使わない料理をする予定なら、冷凍する段階でむき身にして置くことをオススメします。

【むき身しじみの冷凍方法】
1. しじみの砂抜きをする。
2. フライパンにしじみを入れて弱火~中火で炒める
3. 殻から身を外してジップロックに入れる(1回分ずつラップに包んでおくと使いやすい)
4. ジップロックの空気を抜き、新聞紙に包んで冷凍庫に入れる

むき身にする場合でも、やはり-4℃に近づけるため新聞紙を包んでおく必要があります。フライパンで炒めるときは、火加減を強くしすぎると口が開く前に死んでしまいますので気を付けてください。

 

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乾燥したしじみは栄養素がアップする

しじみには乾燥させたものや、フリーズドライタイプのものがありますがどれも、生のしじみよりも栄養価が高くなっています。

乾燥しじみは、ふつう太陽の光で乾燥させていますが、この時太陽の紫外線によって各種ビタミン、うまみ成分を含む各種アミノ酸、タウリン、鉄分、カルシウムといった栄養が増えます。これによってしじみの栄養がさらに上がるだけでなく、旨みもさらに増えます。

フリーズドライとは、しじみを急速冷凍させた後乾燥させるという方法ですが太陽の光を借りない代わりに、先ほど解説したように冷凍することによってオルチニンが増えます。

この場合、急速冷凍なので、-4℃でゆっくり冷凍させた場合と比べてオルチニンの増加量は減りますが、それでも生の状態と比べて2倍以上の増加が見込めます。

しじみの殻にも栄養が

しじみ料理を食べる時、殻はいつも捨てていることと思いますが、実はこのしじみの殻には栄養素が一杯詰まっています。

しじみの殻は、ほとんどが炭酸カルシウムで形成されていますので、殻の量=カルシウムの量としてそのまま計算することができますので、大量のカルシウムを摂ることができます。

しじみの貝はただお湯で沸かしただけでは分解されませんが、以下のステップのように酢を利用すれば、しじみの貝に含まれるカルシウムを上手に吸収してくれます。

【しじみの殻カルシウムの酢の作り方】

  1. 身から取り出したしじみの貝を真水でよく洗う
  2. 煮沸殺菌して、乾燥させる
  3. 殻を砕き、ティーバックに入れる
  4. しじみの殻が入ったティーバックを酢100mlの中に漬ける
  5. 6時間後、酢をこせば完成

しじみの殻のカルシウムがたっぷり染み込んだ酢は、普通の酢として調理できます。またティーバックの殻は、そのまま肥料として使えば、植物がしじみの殻の栄養ですくすくと育ちます。

しじみ汁を飲めばしじみの栄養エキスをそのまま摂ることができる

しじみを使った料理はいろいろありますが、しじみの栄養をしっかりとるためにはしじみ汁のような汁物料理が最も効果的です。

なぜなら、しじみを調理した時の汁にしじみの栄養が凝縮されているので、汁をそのまま飲めばしじみの栄養エキスをそのまま摂ることができるからです。

一方しじみを加熱処理するためにいったんゆでて、ゆで汁を捨ててしまうとしじみの栄養エキスはそのまま流れてしまいます。

もしそのようなしじみをゆでたゆで汁があるなら、その汁で味噌汁を作るようにすれば貴重な栄養源を活かすことができます。

 

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しじみは加熱したほうが栄養価を逃さない

しじみにはチアミナーゼという栄養素がありますが、この栄養素は体内のビタミンB1を破壊してしまいます。しじみ自体にはビタミンB1という栄養素はほとんど含まれていませんので、しじみを食べ過ぎるとビタミンB1欠乏症になってしまいます。

ところがしじみのチアミナーゼは、加熱するとビタミンB1を破壊するのをやめるようになります。なので、加熱することによって栄養素が増えるわけではありませんが、本来なら減ってしまう栄養素が減らなくなります。

ビタミンを逃さないためしじみの出汁は全部使おう

しじみに豊富に含まれている栄養素の中にビタミンがありますが、その中でも水溶性ビタミンは水に溶けてしまうので、調理で使った水を流してしまうと、そのままビタミンも流れてしまいます。

生きているしじみを洗ってもビタミンは流れることはありませんので、塩抜き段階でしじみをしっかりと洗い、一度調理したらできるだけ水で流さないようにしておきましょう。

真水で塩抜きをしてはいけない!しじみの栄養素を失わせない塩抜き法

しじみはあさりと違って川や湖でとれるので真水で砂抜きをした方が良い、と教えている人がいますが、真水で塩抜きすると、しじみのうまみ成分を中心に貴重な栄養素が流れ出てしまいます。

真水で砂抜きをして流れてしまうのは、しじみの旨味成分であるアミノ酸(コハク酸、アラニン、グルタミン酸)です。なので、真水で塩抜きしたしじみ汁は味が薄く少し物足りない味になってしまいます。

確かにしじみは塩分の多い海水に生息しているわけではありませんが、汽水域と呼ばれる塩分が混じった河川で生息していますので、少し薄めた塩水がしじみにとって一番良い環境と言えます。しじみの栄養を逃さないために、次のような方法で砂抜きをしてください。

【しじみの砂抜き方法】
1. ボールに塩分1%の水(水2リットルに対して塩大さじ1杯)を入れてよく混ぜる
2. しじみが重ならないように平らにいれる。塩水はしじみがかぶらない程度がよい。
3. しじみが砂抜きしやすいように、暗い場所に置いておく
4. 4時間程度そのまま置いておく

これでしじみの栄養は逃さず、砂だけがすっかり抜けます。ここで紹介しているレシピは全て、この方法で砂抜きをしましょう。

 

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死んだしじみは栄養があるか

しじみに火を通すと熱いので、貝の口がパカっと空きます。もし貝の口が開かなければ、すでにそのしじみは死んでいます。
この時のしじみは食べても大丈夫なのでしょうか。またそのしじみには栄養はありますか。

その答えは、「しじみがいつ死んでいるか」で大きく変わります。もしそのしじみが死んだばかり、例えば砂抜きの最中や、調理のすぐ前に死んだのであれば食べても大丈夫ですし、栄養も他のしじみと同じようにあります。

しかしもしそのしじみが購入時にすでに死んでいたとしたら、腐敗が始まっているので決して食べないようにしましょう。

いずれにしてもしじみがいつ死んだか判断はとても難しいので、口を開かないしじみは食べないほうが無難といえます。

栄養価の高いしじみレシピ

しじみはそれ自体が栄養価が高いので、しじみの料理は全て栄養価が高い料理ということができます。しかしとりわけ肝臓機能を高めたい方は、しじみをよりたくさん食べるためにしじみ中心の料理をいくつか覚えておくようにしましょう。

ここでは、定番のしじみ味噌汁以外で簡単に作れてしじみをたくさん食べることができる栄養豊かなレシピを紹介します。

しじみのしょうゆ漬け

台湾に行くとよく出てくるしじみのしょうゆ漬けは、自宅で簡単に作ることができます。お酒のおつまみにピッタリで、肝臓にも優しい栄養豊かな料理です。

【しじみのしょうゆ漬け材料】
・しじみ:400g
・しょうゆ:50cc
・紹興酒(なければ普通のお酒でも可):100cc
・砂糖:小さじ2
・ニンニク:ひとかけら
・しょうが:ひとかけら
・トウガラシ:1本
・ごま油:少々

【しじみのしょうゆ漬け作り方】
1. しじみ以外の材料をすべて鍋に入れて火を通す
2. 沸騰直前で火を止めて粗熱をとって容器に入れる
3. 別の鍋にしじみを入れて、水をひたひたになる程度に入れて蒸す
4. しじみの口がすべて開いたら火を止めてお湯を捨てる
5. しじみを2の容器に入れて一晩漬けこんで完成。

しじみのお吸い物は栄養価が低い?

しょうゆとお酒だけで味付けをしたシンプルな漁師「お吸い物」。味噌の栄養分がない分あまり栄養価が高いイメージがないかもしれません。

しかし、しじみのお吸い物は決して栄養価が低いわけではありません。理由はもちろんしじみだけで栄養をたくさんとれるから。むしろ味噌汁よりもお吸い物のほうが、しじみ中心になりますので、しじみをしっかりと味わうことができます。もちろん身までしっかり食べてください。

【しじみのお吸い物材料】
・しじみ:400g
・しょうゆ:小さじ1/2
・お酒:大さじ3
・水:1200cc
・三つ葉:適量

【しじみのお吸い物作り方】
1. しじみの塩抜きをする
2. 鍋に水を入れてしじみを入れて沸騰させ、灰汁をとる
3. お酒を入れる
4. 醤油を入れる
5. 器に盛った後三つ葉を入れて完成。

 

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しじみの佃煮は栄養満点

しじみの佃煮は、漁師の非常食や保存食として昔から愛されている栄養価の高い食べ物です。しじみの佃煮に使われる食材は、小魚、昆布、フキ、豆など栄養価の高いものばかりです。市販されているものでも栄養はありますが、しじみの佃煮はご自宅でも簡単に作ることができます。

【しじみの佃煮材料】
・しじみ:300g
・しょうゆ:大さじ1
・みりん:大さじ1
・酒:50cc
・砂糖:小さじ1
・しょうが:ひとかけら
・その他、煮干し、フキ、昆布、豆などお好きな材料

【しじみの佃煮作り方】
1. しじみは塩抜きしておき、生姜は千切りにしておく
2. 鍋に酒を入れて沸騰させしじみを入れて蓋をする
3. しじみの口が開いたら火を止める
4. しじみを取り出して殻から身を出して、再び鍋に入れる
5. 醤油、みりん、砂糖、生姜、その他の材料を入れる
6. 中火で水分がなくなるまで煮詰めて完成。

あまったらコロッケ、パスタ、炊き込みご飯などの材料に入れることができます。アレンジ次第でたくさんの料理に合いますので、いろいろ試してみてください。

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しじみの種類と栄養

一言にしじみといっても、世界にはたくさんのしじみがいます。その中でも私たちが口にするしじみは栄養価が高いのでしょうか。

ここでは、私たちが最も口にするヤマトシジミを中心に各生産地のしじみについて解説します。

日本のしじみの99%はヤマトシジミ

みなさんの食卓で味わうしじみのほとんどが、ヤマトシジミという種類のしじみです。この記事で書かれているしじみの栄養価は、このヤマトシジミをベースに紹介されています。

琵琶湖のみに生息するセタシジミが最もおいしい

大津市瀬田で最も多くとれるセタシジミは、琵琶湖にしか生息しないしじみなので、しじみの中で最高級品となっています。味も最高級品の名にふさわしくヤマトシジミよりもおいしいです。

ただし琵琶湖は当然汽水域ではなく淡水なので、全体的な栄養かはヤマトシジミのほうが高いと思われます。

しじみの漁獲1位は青森!栄養価も高い!

青森県は、全国漁獲の44.1%とほとんど半分を占めているしじみの特産地です。その中でも有名なのが十三湖で、ここでは天然のしじみがたくさん漁獲されています。

この十三湖は、湖でありながら海水も混ざった汽水域なので、栄養が豊かなしじみがたくさんとることができます。

しじみの生産2位は島根!栄養価も高い!

青森に次いでしじみの漁獲が多いのは島根県で、全国漁獲の23.9%を占めています。全国の3分の2以上のしじみが、青森と島根で漁獲されていることになります。

宍道湖の冷凍しじみは栄養価が高い!

しじみの中で非常に人気のあるのが、島根県の宍道湖産しじみです。ここのしじみは冷凍して全国に向けて販売していますので、冷凍によりオルニチンが8倍増えている栄養たっぷりで味わい深いしじみを食べることができます。

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【まとめ】しじみはやっぱり栄養価は高い!

しじみの栄養価について解説しましたが、いかがだったでしょうか。

・栄養とは身体の成長や維持を助ける身体の営みのこと。しじみは5大栄養素のうち私たちの不足している多くの栄養素が含まれています。

・しじみは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富に含まれていますが、その中でも肝臓の機能を強め、うまみ成分にもなるオルチニンは全ての食材の中でしじみが最も多く含まれています。

・しじみの他にも、あさり、ハマグリ、カギなどは栄養価が高いですが、やはりオルチニンが多いのはしじみだけです。

・しじみ汁は、汁ごと飲めばしじみの栄養を全て摂ることができます。

・しじみの栄養には肝臓機能を強めるだけでなく、筋肉を増やし、ストレスを軽減するなど様々な効果効能があります。

・しじみは冷凍させることによってオルチニンが8倍も増えます。

・しじみの種類はどれも栄養価が高いですが、栄養がいっぱいある汽水域に生息するヤマトシジミが最も高いと思われます。

しじみは安くておいしく、栄養価の高い貝です。特にお酒やストレスによって肝臓の調子が良くない人はぜひ毎日食べていただきたい食材です。この記事では簡単に作ることができるレシピもいくつか紹介しましたので、ぜひ挑戦してみてください。

 

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