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牛乳で糖尿病を改善するために毎日飲む!血糖値を抑える牛乳の働きとは

牛乳   301 Views

牛乳には、骨を丈夫にするなど、さまざまな健康効果がありますが、糖尿病に対する効果もあり、最近とても注目されています。

牛乳と糖尿病、あまり関連がないように感じますが、牛乳には「血糖の上昇を抑える」働きがあるのです。

糖尿病は、血糖を下げる働きをするインスリンの分泌不足や、効力の低下により、高血糖が続くことで発症します。

牛乳には、血糖に対して有効に働く栄養素が含まれており、次のような作用を発揮します。

・タンパク質/乳糖:糖質の吸収を遅らせ血糖の上昇を抑える

・ホエイ(乳清):インスリンの産生を高め血糖を下げる

・カルシウム:インスリンの分泌を調整する

・乳脂肪:インスリンの効力を高め血糖を下げる

牛乳の有効成分は、血糖自体を下げる働きとともに、インスリンの分泌に働きかけるなど、多方面から高血糖状態を改善に導いてくれます。

ここでは、糖尿病に対し、牛乳の有効成分が作用するメカニズム、糖尿病を予防・改善するための効果的な牛乳の飲み方などを、詳しく解説していきます。

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Contents

糖尿病とは

糖尿病は、血液中の糖を下げるホルモン、インスリンの分泌不足や、効力が低下することで高血糖の状態が続く病気です。

日本の糖尿病人口は、予備軍も含め2,050万人と言われ、なんと全人口の5人に1人は糖尿病ということになります。

糖尿病は、自覚症状が乏しいため、気付かぬうちに毛細血管閉塞、さらに動脈硬化による合併症が進行していることもある、怖い病気です。

糖尿病の原因

糖尿病は、その発症原因によりいくつかに分けられます。

Ⅰ型糖尿病

血糖を下げるホルモンであるインスリンは、すい臓のβ細胞から分泌されます。

Ⅰ型糖尿病は、遺伝的要因による自己免疫異常により、β細胞が破壊されてしまい、インスリンが生成できません。

そのため、インスリンが常に欠乏状態になり、高血糖を引き起こします。

Ⅱ型糖尿病

Ⅱ型糖尿病は、糖尿病の90%を占めます。

食生活の欧米化、運動不足、不規則な生活など、生活習慣が関係していることが多く、代表的な生活習慣病です。

過食による栄養過多、偏食による栄養の偏り、運動不足による脂肪の蓄積などで、次のように高血糖が誘発されていきます。

・血液中の糖が増え過ぎ、通常のインスリン分泌量では足りなくなる

・血液中に糖が増え過ぎ、インスリンの必要量が多くなるため、すい臓のβ細胞が疲弊しインスリンの生成量が減る

・インスリンは分泌されても、インスリンの効力が低下している(インスリン抵抗性)

これらの理由で、血液内の糖を処理できなくなり、高血糖の状態が続き、糖尿病が発症するのです。

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妊娠糖尿病

妊娠中は、インスリンの作用を低下させるインスリン拮抗ホルモン(胎盤性ホルモン)が多く分泌されます。そのため、糖代謝異常が起きやすくなります。

妊娠糖尿病は、胎児に直接影響するため、血糖コントロールをしっかり行わないといけません。

牛乳は妊婦さんの健康維持に効果があります。詳しい内容は「妊婦が牛乳を飲む効果を徹底解説!妊娠中の栄養補給にぴったり!」をぜひご覧ください。

ホルモン分泌異常

甲状腺機能亢進症、クッシング症候群などの内分泌疾患、すい臓疾患、肝疾患、ステロイドの服用などで高血糖になることがあります。

この場合は、原疾患が改善すると高血糖も治まってきます。

糖尿病の合併症

高血糖の状態は、末梢血管を詰まらせやすく、三大合併症である網膜症、腎症、神経障害を引き起こします。

また、放置すると太い血管でも動脈硬化が進行し、心血管疾患、脳血管疾患などのリスクが高まります。

歯周病、皮膚炎など感染症にもかかりやすく、また、がんや認知症も引き起こすことが分かっています。

なぜ高血糖が怖いのか

糖尿病などで高血糖状態が続くと、糖化ストレスが発生します。

さらに糖化ストレスは、酸化ストレスを亢進させ、生命に関わる病気の発症リスクを高めるのです。

糖化ストレスが発生する

糖化ストレスとは、血液中で余った糖がタンパク質と結合し、老化物質である「蛋白糖化最終糖化産物(AGEs)」を生成、それが各組織に蓄積し機能障害を起こすことです。

AGEsは、血管、目、骨、肌、脳など、あらゆる組織に蓄積し、動脈硬化、白内障、骨粗しょう症、肌の老化、認知症などの発生要因になります。

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糖化が酸化ストレスを亢進させる

酸化ストレスとは、活性酸素と抗酸化酵素(SOD)のバランスが崩れ、活性酸素が過剰になり、脂質・タンパク質などを酸化させ、各組織の機能障害を起こすことです。

酸化した脂質が血管にたまると動脈硬化が起こり、過剰な活性酸素で細胞のDNAが損傷されると、細胞の死滅やがん化が起こります。

酸化ストレスを抑制するには、SODなど抗酸化物質が重要な役割をしますが、SODはタンパク質で構成されているため、糖と結合し酵素の劣化を起こすなど、糖化の影響を受けてしまうのです。

高血糖→ AGEsの発生亢進→ SODを劣化させる→ 活性酸素を除去できない→ 活性酸素増加→ 酸化ストレス亢進

酸化ストレスは、精神的ストレス、肉体的ストレス、喫煙、紫外線などでも起こりますが、高血糖も大きな要因の1つなのです。

酸化により起こる病気

酸化ストレスは、次のように体内に影響を及ぼします。

・動脈硬化(狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・閉塞性動脈硬化症など)

・老化

・がん

・アルツハイマー病

・パーキンソン病

酸化ストレスは、食後高血糖と、平均血糖値の変動幅が大きいほど亢進されます。

このことから糖尿病の場合、酸化ストレスを抑えるには、血糖のコントロールがとても重要になることが分かります。

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糖尿病の治療方法

Ⅰ型糖尿病はインスリン療法

Ⅰ型糖尿病は、インスリンを分泌できないため、インスリン注射療法が必須になります。

Ⅱ型糖尿病は食事・運動・薬物療法

Ⅱ型糖尿病では、食事療法、運動療法が基本となり、それでも血糖コントロールがうまくいかない場合は、薬物療法を行います。

糖尿病では、血糖の急上昇急下降と、高血糖状態の持続が、合併症の発症リスクを高くします。

そのため、食事療法では、食事のカロリー・量・内容を各自の体に合わせて調整し、さらに食べ方を改善(食べる順番の工夫やよく噛んで食べるなど)することで、食後血糖が急上昇しないよう、また高血糖状態が長く続かないようコントロールしていきます。

肥満もインスリン抵抗性(インスリンの効力が下がる)を発生させる大きな要因のため、体重を是正することも大切になります。

牛乳は血糖値の上昇を抑え糖尿病を改善・予防する

Ⅱ型糖尿病において、食事療法はとても重要です。

食事療法は、血糖のコントロールはもちろん、体重を減らすことも目的のため、血糖が上がりにくい食品(低GI食品)や、ダイエットにつながる食品を取入れると効果的です。

最近の研究で、牛乳には、食後血糖の上昇を抑える作用があると報告され、その効果が注目されています。

牛乳が血糖値上昇を抑えるメカニズム

牛乳の各栄養素が血糖に対し、どのような働きをするのか見ていきましょう。

牛乳のタンパク質・乳脂肪が糖質の吸収を抑える

牛乳に含まれるタンパク質には「カゼイン」と「ホエイ」の2種類があります。

カゼインは、胃内でヨーグルトのように凝固し、ゆっくりと吸収されます。

その際、胃の蠕動運動を抑えるため、胃内容物の小腸への移動時間が遅延し、糖の吸収も緩やかになります。

乳脂肪もカゼインと同様に、胃の働きを抑える作用があります。

これらの作用が、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑制することにつながります。

牛乳の乳糖が糖質の吸収を抑える

牛乳には糖質も含まれていますが、その99.8%が乳糖です。

乳糖は、難消化性オリゴ糖の1種で、小腸で消化されにくく食物繊維のような働きをし、糖の吸収を抑えます。

そのため、血糖の急上昇の抑制につながります。

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牛乳のホエイ(乳清タンパク質)がインスリンの産生を高める

血糖を下げるインスリンは、消化管ホルモン「インクレチン」により刺激され、分泌が促されます。

牛乳に含まれるタンパク質「ホエイ」は、このインクレチンの分泌を促進させる働きがあります。

インクレチンは、インスリン分泌を促進させるとともに、胃の蠕動運動を抑え、胃の内容物の移動を遅延させ、糖の吸収を抑える働きもあります。

ホエイは、糖の吸収を抑えるとともに、インスリンの分泌を促すため、血糖の上昇を効果的に抑えることができる成分です。

牛乳のカルシウムがインスリンの分泌を調整する

牛乳に含まれるカルシウムは、細胞間の情報伝達という重要な働きを担っています。

インスリン分泌に関しても同様で、細胞間の情報伝達を調整し、インスリンがスムーズに分泌されるように図ります。

カルシウムが不足すると、細胞間での伝達バランスが崩れ、インスリンの分泌が滞ったり、インスリン抵抗性が発生することにつながります。

牛乳は、カルシウムが豊富に含まれる上に、カルシウムの吸収力も高いため、カルシウム補給にとても効果的な食品です。

乳脂肪内の「ミリスチン酸」がインスリン抵抗性を改善

糖尿病では、脂質の1つ「ジアシルグリセロール」が増加します。

この脂質は、各細胞でインスリン抵抗性を発生し、糖を細胞に取り込む作用を低下させ、高血糖状態を引き起こします。

ジアシルグリセロールを、リン酸化し代謝させる酵素がありますが、糖尿病ではこの酵素が半分しか発現しません。

そのため、ジアシルグリセロールは、分解されず血液中に多く残存するため、高血糖状態が持続し、糖尿病が悪化するという負のサイクルが続いていきます。

最近の研究で、乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸の1つ「ミリスチン酸」に、酸化酵素の発現を促進させる働きがあると報告されました。

ジアシルグリセロールが酸化代謝されれば、インスリン抵抗性が改善し、細胞での糖の取り込み作用が高まり、血糖を下げる効果につながります。

ミリスチン酸は、乳脂肪に豊富に含まれ、総脂肪酸の約12%を占めています。

他の食品と比べると(植物油1~2%、牛肉約2%)、特異的に多いことが分かります。

インスリン抵抗性を改善するには、牛乳などの乳製品を上手に取り入れていくのも良い方法でしょう。

牛乳の栄養成分に関する詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳は低GI食品で食後血糖値の上昇を抑える

食事をすると、各食品に含まれる栄養素に従い、血糖値が上昇します。

この血糖値の変化を「グリセミック・インデックス(GI)」と言います。

食品摂取後の血糖値の上昇が緩やかで、低く抑えられる食品を「低GI食品」と言い、糖尿病の改善・予防には、低GI食品を食事に取入れる必要があります。

前述のように牛乳に含まれる栄養素は、多方面から血糖値の上昇を抑える作用を発揮します。

牛乳も低GI食品で、GI値は27です。(低GI食品=GI値55以下)

毎日の食事に牛乳を取入れると、糖の吸収を抑える、インスリン分泌を高める、インスリン抵抗性を改善するなど、血糖を良好にコントロールする効果が期待できます。

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牛乳は他の食品のGI値も下げる

牛乳は低GI食品ですが、単品で飲んだ時だけでなく、食事などで他の食品と合わせて飲むと、食事全体のGI値を低く抑える効果があります。

そのため、食後血糖値の上昇を低く抑えることができます。

牛乳は肥満を解消しインスリン抵抗性を改善

糖尿病では、肥満もしっかり解消しなければなりません。

肥満とインスリン抵抗性の関係

インスリンは、糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げますが、血液中に糖が余っていると、糖を脂肪に合成することで血糖値を下げようと働きます。

そのため、糖質の食べ過ぎは、肥満につながるのです。

肥満になると脂肪組織が増え、脂肪細胞が肥大します。

もともと脂肪細胞からはアディポサイトカインという生理活性物質が分泌され、脂肪や糖の代謝をコントロールしていますが、脂肪細胞が肥大すると、この分泌に異常が起こります。

アディポサイトカインには、善玉と悪玉があり、肥大した脂肪細胞からは悪玉物質が多く分泌されます。

悪玉物質の1つである「TNF‐α」が、インスリン抵抗性を引き起こす原因になっています。

そのため、インスリン抵抗性を改善するには、肥満の解消が必要なのです。

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牛乳の肥満に対する効果

牛乳は、乳脂肪が含まれるため「太る」という印象があると思いますが、実際は脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギー代謝を促進するなどダイエット効果が抜群です。

牛乳に含まれる各栄養素の肥満に対する働きは、次の通りです。

・カルシウム:脂肪蓄積を抑制する

・中鎖脂肪酸(MCT):脂肪代謝を促進する

・タンパク質:筋肉量を増やし基礎代謝を亢進させる

・乳糖:整腸作用で便秘解消・代謝を促進する

・ビタミンB群:糖質・タンパク質・脂質の代謝を促進する

牛乳の血糖上昇を抑える効果も、インスリンによる糖からの脂肪合成を防ぐため、肥満解消につながります。

さらに、牛乳には良眠効果があります。

深い睡眠は、食欲抑制ホルモン「レプチン」、そして成長ホルモンの分泌を促進させます。

レプチンは過食を予防、成長ホルモンは新陳代謝を促進させる働きがあり、肥満の解消に効果があります。

牛乳は、血糖の上昇を抑えるとともに、肥満の解消にも効果を発揮し、糖尿病の予防・改善にはぴったりの食品なのです。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

牛乳は糖尿病による合併症のリスクを下げる

牛乳には、血糖コントロールや肥満解消に有効なさまざまな栄養素が含まれています。

これらの栄養素の働きで、糖尿病による合併症のリスクを下げることができます。

牛乳は糖尿病の三大合併症を予防する

糖尿病の三大合併症は、網膜症、腎症、神経障害です。

目、腎臓、末梢の神経細胞には、細い血管が無数にあり、高血糖状態が続くと、糖化により生成されたAGEsが血管に蓄積し、血行障害、そして合併症を発症します。

牛乳は、食後血糖値を低く抑える作用のほか、インスリン分泌の促進、インスリン抵抗性の改善作用により、血糖値の上昇を抑える効果があります。

牛乳を毎日の食生活に取入れ、血糖値を良好にコントロールできれば、三大合併症の発症を予防することにつながります。

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牛乳は動脈硬化を予防する

糖尿病が進行すると、太い血管では動脈硬化が進行します。

動脈硬化は、血管内壁に酸化脂質などが蓄積することで引き起こされます。

糖尿病では、糖化により生成されるAGEsも血管に蓄積し、さらにAGEsは脂質の酸化を促進させるため、動脈硬化を加速させます。

牛乳は、血糖の上昇を抑える働きで、糖化によるAGEs生成を予防します。

さらに牛乳は、血糖に働きかけるほか、抗酸化作用のある有効成分が含まれており、動脈硬化の予防・改善に効果を発揮します。

乳脂肪中の共役リノール酸による抗酸化作用

乳脂肪には、必須脂肪酸の1つリノール酸の異性体である「共役リノール酸」が含まれています。

共役リノール酸は、脂肪の代謝促進、アレルギーの抑制などの作用とともに、活性酸素を除去する抗酸化作用に優れています。

そのため、血液中の脂質の酸化を予防し、動脈硬化の予防・改善に効果が期待できます。

カゼイン由来ペプチドによる抗酸化作用

牛乳のタンパク質の1つカゼインが分解される際、さまざまなペプチド(アミノ酸が2個以上結合したもの)が生成されます。

カゼイン由来ペプチドは、機能性成分として注目されており、抗酸化作用のあるペプチドもあることが分かっています。

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ホエイ由来成分によるコレステロール低下作用

ホエイが分解される際に「ラクトスタチン」という成分が生成されます。

ラクトスタチンは、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。

コレステロールが増え過ぎると、活性酸素により酸化されやすくなるため、コレステロール量の調整は、動脈硬化予防にとても大切です。

牛乳は老化を予防する

老化は加齢による生理的現象ですが、糖尿病では老化が加速されるため注意が必要です。

特に血管の老化が進むと、動脈硬化につながり、心筋梗塞や脳梗塞など生命に関わる病気を発症させるため、老化予防はとても大切です。

糖化が老化を促進させる

生理的な老化は、細胞の老化により、各臓器や組織の機能低下が徐々に起こります。

血管も同様で、線維の弾力性低下などで動脈硬化が進行します。

しかし糖尿病では、生理的現象ではない、糖化による老化が進みます。

糖化とは、血液中に余った糖とタンパク質が結合することで、タンパク質がAGEsという物質に変性し、正常なタンパク質の働きができなくなることです。

体内組織の弾力性に欠かせないコラーゲンもタンパク質ですが、これが糖化すると、組織の弾力が失われ、肌ならシワやたるみ、骨なら骨粗しょう症、血管なら動脈硬化など、組織の劣化、すなわち老化を引き起こします。

糖化では、AGEsが血管内壁にも蓄積することで、血管の老化をさらに促進させるのです。

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牛乳は糖化を予防する

前述のように牛乳には、血糖値の上昇を抑える作用があるため、高血糖状態を防ぎ、糖化を予防する効果が期待できます。

糖化の予防は、血管の健康のみならず、肌の美容、骨の健康など、あらゆる組織の老化を防ぎ、健康に導いてくれます。

牛乳の健康効果に関する詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

糖尿病を予防・改善に導く牛乳の飲み方

牛乳の糖尿病に対する効果は、驚くべきものがあります。

ここでは、効果的な牛乳の飲み方をご紹介します。

牛乳を飲むタイミング

牛乳は飲むタイミングを目的に合わせると、効果がより発揮されます。

血糖値をコントロールするためには、次のタイミングが良いでしょう。

朝食時の牛乳はセカンドミール効果がある

牛乳を朝食時に飲むと、朝食後の血糖値だけでなく、昼食後の血糖値も低く抑えられる、という研究結果があります。

これは、セカンドミール効果と言い、朝食(1度目の食事)の内容が、昼食(2度目の食事:セカンドミール)の食後血糖値にも影響するという現象です。

セカンドミール効果のある食品は、糖質が少なく、食物繊維が豊富な低GI食品で、牛乳もそれに当てはまります。

牛乳のタンパク質(カゼイン・ホエイ)は、糖質の吸収を遅延させるとともに、血糖が高い場合はインスリン分泌を刺激します。

また牛乳の乳糖は、難消化性オリゴ糖で、食物繊維のような働きで糖の吸収を緩やかにします。

牛乳のこのような作用が、食後血糖値の上昇を抑え、セカンドミール効果を発揮するのです。

朝に飲む牛乳の効果についての詳しい内容は「朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!」をぜひご覧ください。

食事時の牛乳は食事全体の血糖値を抑える

牛乳は、食事の時に一緒に飲むと食事全体の血糖値上昇を低く抑えてくれます。

牛乳にはタンパク質や乳脂肪が含まれるため、満腹感が得やすく、また効果が長く続きます。

牛乳は、血糖値の上昇を抑えるとともに、過食も防ぎ、糖尿病はもちろん肥満の予防・改善にもとても効果的です。

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牛乳を飲む量

通常、牛乳の1日適量は、コップ1~2杯(200~400ml)です。

糖尿病の予防には、朝コップ1杯の牛乳から取入れて見ましょう。

牛乳の健康効果が高いからと、たくさん飲むと、カロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。

すでに血糖が高めの人や糖尿病治療中の人は、治療法との兼ね合いがあるため、主治医に相談しながら牛乳を取入れるようにしてください。

まとめ

近年、牛乳に含まれるタンパク質や乳脂肪に、さまざまな機能性が発見され、多くの研究が進められています。

牛乳に含まれる栄養素や機能性成分は、血糖値の上昇を抑える作用、インスリン分泌を刺激する作用、インスリン抵抗性を改善する作用など、糖尿病はもちろん、生活習慣病全般に効果を発揮します。

乳脂肪は、太るからと敬遠されがちですが、逆に脂肪代謝を促しダイエット効果がある脂肪酸も含まれています。

牛乳の優れた機能性に改めて注目し、糖尿病や生活習慣病の予防・改善のためにも、ぜひ毎朝コップ1杯の牛乳習慣を始めてみてください。

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