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妊活に大切な栄養は食事だけだと足りないって本当?サプリメントも活用して葉酸やビタミンをたっぷり摂取!

妊活   61 Views

妊活には栄養バランスを考えることが重要です。

妊娠するためには体調を整えることが大切ですが、そのためには栄養バランスの優れた食事をとることをまず意識しましょう。

特に抗酸化作用のある成分は妊活に大切といわれていますので、意識して食事に取り入れるようにしてください。

また塩分や砂糖・油分、それらを多量に含むファーストフードなどを食べ過ぎないようにも気をつけます。

妊活を始めるといつ妊娠していてもおかしくありませんので、栄養摂取する際には妊娠中に必要な分量をとるよう心掛けることも大切です。

  • 葉酸
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ビタミンC

などは妊娠中に必要とする量が増えるので、妊活を始めたら十分な分量を摂取できるようにしましょう。

その際、食事だけではどうしても不足するということもありますので、サプリメントで上手にサポートしてください。

また食事内容だけではなく、衛生面に気を付けることや、食中毒予防を心がけることも大切です。

妊活中に必要な栄養について十分に知り、毎日の食事やサプリメント選びに活かせるように、

  • 妊活中に必要な栄養
  • 妊活中は妊娠中に必要な分量の栄養摂取をすること
  • 妊活中の栄養摂取の注意点
  • 栄養以外に気を付けるべきポイント

について解説していますので、ぜひご覧ください。

Contents

妊活中に必要な栄養

妊活を始めたら栄養をたっぷり摂取できるよう、食事の内容に気を付けることが大切です。

妊活中に良い食事や、必要な栄養について解説します。

栄養バランスの良い食事が基本

妊活を始めたらまずは栄養バランスの良い食事をするようにしましょう。

その上で、健康に影響を与えるものは控えたり、やめたりするのが基本です。

様々な栄養素がバランス良く含まれている食事をしましょう

栄養バランスを考えた食事をするときにまず大切なことは、豊富な食材が含まれている食事をすることです。

肉、魚だけでなく、野菜もたっぷり入っていて、様々な食材が使われている食事は、バランス良く栄養がとれる内容になっています。

よく1日30品目といわれますが、そのようにたくさんの食材が取り入れられる食事を目指しましょう。

食べ過ぎNGの食品

種類豊富な栄養を摂取できる食事をすることはもちろんですが、同時に食べ過ぎてはいけない食品を避けることも重要です。

例えば、

  • 飽和脂肪酸
  • 塩分
  • 砂糖
  • 加工済み食品
  • ファーストフード

などを食べ過ぎることは、健康に悪影響を与えることが考えられます。

味の濃い食事やファーストフードをたまに食べる程度であれば良いですが、毎日食べ続けるのは避けましょう。

水をたっぷり飲むことも大切

栄養バランスの良い食事を食べるだけでなく、水をたっぷり飲むことも重要です。

1日に飲む水の分量は2リットルが目安です。

起床後、三回の食事、入浴前と入浴後、就寝前、加えて運動前や運動後、間食の際などにコップ1杯の水を飲むようにすると、自然と1日2リットル程度の水を飲めます。

食材の置き換えで手軽に栄養バランスを取る方法

栄養バランスの良い食事をしようと思っても、これまでやっていなかったことを習慣化するのは難しいことです。

そこでおすすめなのが、食材を置き換えることです。

白米を雑穀米に変えるだけで、摂取できる栄養が増えますし、食物繊維もたっぷりとることができます。

また白砂糖を黒糖やはちみつにすることでミネラルの摂取量が増えますし、バターをオリーブオイルにすることで飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます。

このように食材を置き換えれば、これまでと同じ調理法・食材で料理をしても、栄養をたっぷりとれるのです。

男女とも妊活に必要な栄養は抗酸化作用のある成分

次に妊活中にたっぷり摂取したい栄養について、男女別に解説します。

男女ともにまず摂取すべきなのは、ビタミンEやビタミンCなど抗酸化作用のある栄養です。

抗酸化作用のある栄養を豊富に含んでいる食材には下記があります。

  • ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生
  • 野菜:かぼちゃ、もろへいや、ブロッコリー、ほうれん草、にら
  • 果物:アボカド、マンゴー、あんず
  • 魚介類:すじこ、うなぎ、はまち、うに
  • 植物油:ひまわり油、コーン油、サンフラワー油

毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

女性の妊活で意識すべき栄養と食品

妊活中の女性が意識して摂取すべき栄養と食品について解説します。

繊維質豊富な炭水化物

妊娠中は便秘がちになりやすいので、繊維質の豊富な炭水化物を摂取して、妊活中からお腹の調子を整えておくようにしましょう。

果物、野菜、玄米、全粒粉などがおすすめです。

脂肪分の高い乳製品

健康のことを考えると成分無調整の牛乳よりも低脂肪乳の方が良さそうに見えます。

しかし妊活中の女性の場合には、低脂肪乳より全乳の方が適しているのです。

その理由は、低脂肪乳を作る過程にあります。

全乳から脂肪分を取り除く際に、牛乳に含まれている女性ホルモンが取り除かれ、男性ホルモンだけが残ってしまうのです。

そのため低脂肪乳は妊活中の女性には適していないといわれています。

妊活中には脂肪分がたっぷり含まれている無調整牛乳やヨーグルトをとるようにしましょう。

細胞分裂を促し子宮内膜を整える葉酸

葉酸は妊活中から積極的な摂取が推奨されています。

なぜなら子宮内膜を妊娠しやすい状態に整えたり、子宮内の血流を促したりしてくれるからです。

妊娠中や妊活中の葉酸摂取量は、1日に480μgが目安です。

葉酸が豊富な食材には、

  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 水菜
  • いちご
  • 納豆

などがあります。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、なるべくシンプルな調理で食べるようにしましょう。

ただし食べ物から摂取できる葉酸の分量では、摂取目安量をクリアできないことがほとんどです。

そのためサプリメントでの葉酸摂取も行なうと良いでしょう。

卵子に良い栄養

妊活中の女性は卵子の成長に良い栄養を意識してとることも大切です。

例えばL-カルニチンやコエンザイムQ10などは卵子に良いので、積極的にとるようにしましょう。

ラム肉や牛肉・豚肉に豊富に含まれています。

男性の妊活で意識すべき栄養と食品

妊活中の男性が意識して摂取すべき栄養と食品について解説します。

毎日の食事に活かしていきましょう。

男性ホルモンに必須の亜鉛

妊活を始めた男性にぜひ摂取して欲しいのが亜鉛です。

亜鉛は男性ホルモンのテストステロン生成のために欠かせない成分で、不足すると性欲減退や精子の運動率低下につながってしまいます。

1日の必要量は12mgで、40~45mgを上限に摂取することが推奨されている成分です。

亜鉛は下記の食材に多く含まれていますので、ぜひ積極的に取り入れてください。

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • ほや
  • わたりがに
  • 毛ガニ
  • からすみ
  • にぼし

農薬の含まれていない食品

妊活を始めた男性は食品選びにも気を遣うようにしましょう。

特に農薬を含む食品は避け、有機食品を選ぶようにします。

なぜなら食品に含まれる農薬は、ホルモンバランスを乱し、精子の生産力を低下させるといわれているからです。

妊活中に健康な精子を作れるよう、農薬を含む食品は極力避けてください。

楽しく食事することも大切!

妊活を始めたら食事内容や栄養に気を付けることが大切です。

しかしバランス良く栄養を摂取することに気を取られるあまり、ストレスになってしまってはもともこもありません。

ストレスは体に悪影響を与えますし、妊活にも良くありません。

そこでまずは楽しく食事することを意識しましょう。

栄養バランスを考えた食事をすることももちろん大切ですが、同じくらい楽しく食事することも大切です。

妊活中の食事については、『妊活中の食事で効果を実感!おすすめ食材や栄養、NG食材についても徹底解説します!』や『妊活の食べ物のおすすめと栄養を徹底解説!控える食べ物や飲み物に注意して妊娠しやすい体作り』でも解説していますので、ぜひご覧ください。

妊活中の栄養摂取は妊娠中に必要な分量を

妊活中はバランス良く栄養摂取するのはもちろん、栄養をたっぷりとることも意識することが重要です。

なぜなら妊娠中は栄養摂取量が多くなるからです。

妊活を始めるといつ妊娠していてもおかしくない状態ですし、妊娠超初期の時期には母親本人もまだ妊娠に気が付くことができません。

そのため、必要な栄養が増える妊娠期間のごく初期の段階にも十分な栄養を摂取できるよう、妊活開始とともに栄養の摂取量にも気を付けることが大切なのです。

妊活を始めたら必要量が増える栄養

妊活を始めたら栄養バランスと共に栄養の摂取量の増加にも対応しなければいけません。

では具体的にどのような栄養の必要量が増えるのでしょうか?

必要量の増える栄養について解説します。

葉酸

妊活中に必要量が増える栄養としてまずあげられるのは葉酸です。

葉酸は胎児の神経管の形成や細胞分裂に欠かせない成分として知られています。

神経管の形成は妊娠のごく初期の段階で行われますので、妊娠に気が付く前から十分に摂取しておくことが重要です。

そのため、妊活を開始したら葉酸の摂取量を意識して増やすようにしましょう。

妊活中に葉酸を取るべき理由については『妊活中の葉酸はなぜ必要?葉酸の効果、男性にも必要な理由、サプリの摂取について解説します!』もぜひご覧ください。

次にあげられる栄養は鉄です。

妊活中に鉄が不足してしまうと、排卵障害の原因になる可能性があるといわれています。

また妊娠すると血液量が増加する影響で、鉄欠乏性の貧血になりやすくなります。

そのため妊娠中にも十分な鉄が必要ですので、妊活中からしっかりと摂取しておくようにしましょう。

ビタミンE

ビタミンEも妊活中から十分に摂取しておきたい栄養です。

そもそもビタミンEは不足によってラットが妊娠しにくくなる成分として発見されたという経緯があります。

人間とラットの妊娠のメカニズムを単純に比較することはできませんが、抗酸化作用のあるビタミンEが妊娠しやすさに影響するということは人間の場合にも十分に考えられることです。

またビタミンEには、子宮内膜を妊娠に適した厚みにするという働きがあることも報告されています。

ビタミンD

ビタミンDも妊活中にしっかり摂取したい栄養です。

ビタミンDは生殖機能に重要な役割を果たすことが分かっています。

体外受精患者の血中ビタミンD濃度を調べると、20ng/ml以下の群は、それ以上の群よりも妊娠率が低いことが分かりました。

また妊娠中のビタミンD不足は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こし、帝王切開のリスクと関連するというふうにもいわれています。

そのため、妊活を始めたら積極的にビタミンDを摂取しましょう。

最低でも厚生労働省の推奨している1日5.5μgはしっかり摂取するようにしてください。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があるので、生殖細胞への酸化ダメージを減らすことが期待できます。

特に男性の精子は酸化ダメージにより傷つきやすいので、ビタミンCを積極的にとることでダメージを軽減し、健康な状態を保てるようにしましょう。

妊活中の栄養摂取にサプリメントを有効活用!

妊活を始めると、バランス良く栄養摂取することと共に、十分な量の栄養摂取が必要ということが分かりました。

そんなときに便利なのがサプリメントです。

サプリメントを上手に活用しながら、妊活中の栄養を摂取しましょう。

食事だけでは栄養は不足しがち

日々の食事で栄養バランスや栄養の量に気を使っていても、食事だけではどうしても十分な栄養を摂取できないということがあります。

例えば葉酸は食事で自然と摂取できる分量だけでは、妊活中や妊娠中に必要な分量を摂取しきれません。

そのためサプリメントでサポートするのがおすすめです。

サプリメントは妊活1ヵ月前からとるのがベスト

サプリメントを取り始める時期ですが、妊活を始めてからではなく、妊活開始の1ヵ月前からがベストです。

実際にタイミングを合わせ性交をして妊活を開始すると、常に妊娠の可能性があります。

しかし、サプリメントを摂取したからといって、その栄養がすぐに使われる状態になるわけではありません。

サプリメントの栄養によって体の調子が整えられ、妊活がスムーズに進み、妊娠しやすい状態を作るためには、妊活を始める1ヵ月前からサプリメントを飲み始めるのが最適です。

妊活中の栄養摂取の注意点

ここまで妊活中の栄養摂取のポイントや、意識してとるべき栄養について解説しました。

そこでここでは、妊活中の栄養摂取の注意点について解説します。

注意すべき点を押さえて、効果的に栄養摂取しましょう。

妊娠中に避けるべき食べ物は避ける

妊活中は妊娠の可能性がありますので、妊娠中に避けるよう推奨されている食べ物は避けるようにしましょう。

生肉

生肉には先天性障害の原因になるトキソプラズマが付着している可能性があります。

妊娠中に感染することで障害が残る可能性がありますので、肉を食べる際にはよく加熱してから食べるようにしましょう。

生卵

生卵にはサルモネラ菌が付着している可能性があります。

食中毒の原因になるサルモネラ菌は、下痢や嘔吐を引き起こすことがあります。

妊娠していると、下痢や嘔吐による刺激が流産につながる可能性があるため、卵も加熱して食べるようにしてください。

ソフトチーズや加工肉、調理済みのサラダなど

ソフトチーズや加工肉、調理済みのサラダ、生やスモークの魚介類などには、リステリア菌が含まれている可能性があります。

これらの食品も肉や卵と同様で、よく加熱してから食べるようにしましょう。

キンメダイ・メカジキ・メバチなど

魚は健康に良いイメージがありますが、一部の魚は水銀の含有量が高いことが分かっています。

キンメダイ、メカジキ、メバチなどの魚です。

これらの魚は厚生労働省の定めるガイドラインによって、1週間に1~2点(約80g)という妊娠中の摂取目安量が示されています。

カフェイン

カフェインはコーヒーやお茶などに含まれているため、日常的に多くの方がとっている成分です。

しかしカフェインの過剰摂取は、低出生時のリスクや流産のリスクを高めるため、妊娠中・妊活中には控えることをおすすめします。

カフェインはお茶類やコーヒーだけでなく、コーラや栄養ドリンクにも含まれていますし、チョコレートにも含まれています。

飲み物だけでなくお菓子などにも注意しましょう。

お酒

お酒もお腹の赤ちゃんに影響を及ぼします。

そのため妊活を始めたらお酒をやめるようにしましょう。

妊活中のお酒については『妊活中のお酒をやめるべき理由とは?飲めるタイミングや飲み会での断り方まで解説!』もぜひご覧ください。

食品を扱う際の衛生にも注意

妊活中には、取り入れる食品に気を付けるのはもちろんですが、食品を取り扱う際の衛生にも気を付ける必要があります。

清潔に気を付けることで、食品に菌が付着するのを防ぎ、食中毒の予防をしましょう。

台所用品や調理台を清潔にする

台所用品や調理台が汚れていると、そこについた菌や汚れが食品についてしまいます。

そのため食品そのものはもちろんですが、台所用品や調理台も清潔を保つようにしましょう。

調理前には手洗いをする

調理前の手洗いも必須です。

手にはたくさんの雑菌がついていますので、そのまま調理して食品に雑菌がついてしまわないようにしましょう。

食材はよく洗ってから調理する

食材をよく洗うことも大切です。

一見汚れていないように見えても、目に見えない汚れがついていることもあります。

また調理の際にはよく火を通すようにしましょう。

しっかり加熱することは、食べやすくするだけでなく、殺菌の働きもあります。

食材や調理した料理の保存にも注意しましょう

保存中の衛生管理にも注意してください。

食材の保存場所が汚れていると、その汚れが食材についてしまいます。

また作り置きをした料理を保存する場合には、清潔な容器を使うようにしたり、できるだけ空気に触れない状態にしたり、傷みにくくなる工夫をしてください。

妊活中に栄養以外で気を付けるべきポイント

ここまで妊活中の栄養について解説してきました。

しかし妊活中には栄養以外にも気を付けるべきポイントがあります。

そこで、栄養以外のポイントについて解説していきます。

妊活には運動も役立つ

妊活には運動することも役立ちます。

適度な運動は健康に役立ちますが、その結果、妊娠しやすい体作りにも役立つというわけです。

妊活に運動が良い理由

運動が妊活に良い影響を与える理由はいくつかありますが、代表的なのは血行促進効果があるということです。

体を動かすことで血行が良くなると、子宮や卵巣に十分な栄養が送られることになります。

その結果、健康な卵子が育ちますし、子宮も妊娠しやすい状態に整えられるのです。

男性の場合にも、血行が良くなることで精巣に栄養が行き渡り、健康な精子が作られやすくなることが期待できます。

妊活中におすすめの運動

妊活中におすすめの運動は有酸素運動です。

その中でも、日本産婦人科医会が推奨している運動に、水泳、エアロビクス、ジョギング、ウォーキング、ヨガなどがあります。

安全で運動効果が得られ、無理なく継続できて、楽しい運動を選び、妊活に役立てましょう。

妊活中の運動については『妊活に運動が役立つ理由とおすすめの運動を解説!ウォーキングやヨガで妊活しましょう!』もご覧ください。

体重管理で妊娠しやすい体作り

妊活中には体重管理も大切です。

なぜなら、体重が重くても軽くてもホルモンバランスが乱れてしまうからです。

ホルモンバランスの乱れは妊娠の確率を低下させてしまいます。

妊活のためには、適切な体重を保つことが重要になるのです。

妊活時の理想はBMI18・5~24.99

妊活する際の適切な体重の目安は、BMI18.5~24.99の範囲です。

BMIは下記の計算式で求められます。

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

 

自分のBMIを知り、適切な体重について知りましょう。

妊活を始めたら禁煙は必須

妊娠中のタバコはNGというのは常識でしょう。

そして妊活中のタバコもNGです。

なぜなら喫煙の習慣は、男女ともに生殖能力に影響を及ぼすからです。

食事で栄養摂取に気を使っていても、タバコを吸うとビタミンが破壊されてしまいますし、活性酸素が大量発生してしまいます。

その結果、妊娠しづらい状態になってしまう可能性が考えられます。

また、妊娠した場合でも、お腹の赤ちゃんの健康状態に影響したり、妊娠の継続に影響したりすることも考えられます。

そのため、妊活を始めたらすぐに禁煙するようにしましょう。

ストレスを軽減・発散して妊娠しやすくする

妊活中にはストレスを取り除くことも大切です。

ストレスにならない生活や、感じたストレスをうまく発散する方法を身につけましょう。

ストレスが妊活に与える影響

ストレスフルな生活を送っていると、どうしても生活が乱れてしまいがちです。

暴飲暴食をしてしまったり、夜更かししてしまったり。

しかしこうした生活習慣は妊活にマイナスに働きます。

また女性の場合には、ストレスの影響で排卵がうまくできなくなってしまう、ということさえ考えられるのです。

手軽にできるリラックス法

ストレス対策としておすすめなのは、ヨガ、太極拳、瞑想など手軽にできるリラックス法を取り入れることです。

毎日の生活の中で無理なく実践できるリラックス法をいくつか覚えておきましょう。

妊活とストレスの関係については『妊活にストレスは影響する?「辛いからやめたい」と思う前にできるストレス発散法とストレスをためない対策』もご覧ください。

妊活中は高温を避ける

妊活中に体を温めて血行を良くすることは、良い働きを期待することもできます。

しかし高温になり過ぎる状態は、妊活に悪影響を及ぼす可能性もありますので、避けるようにしましょう。

妊活中の男性はサウナや長風呂は避けましょう

妊活を始めたら、男性はサウナや長風呂を避けるようにしましょう。

なぜなら男性の睾丸や精子は熱に弱いからです。

サウナや長風呂で必要以上に温めてしまうことは、健康な精子に影響を与えてしまうことが考えられます。

女性の妊活にも高温は悪影響という調査結果あり

また女性の場合にも、高温の環境にいたり、熱めのお風呂に入ることで膣内温度があがった状態になることが、妊活に影響を与える可能性があるという研究結果が発表されています。

そのため、夏場にはエアコンで適切な温度になるよう調節したり、タイミング前にはぬるめのお風呂に入るようにする、といった工夫をすると良いでしょう。

妊活中のお風呂について解説している『妊活中のお風呂の効果的な入り方は?性交後でも大丈夫?時間、温度、男性の場合などについて解説します!』も参考にご覧ください。

妊活を始めたら栄養バランスの良い食事を!

妊活を始めたら、まずは栄養バランスに気をつけて食事をとるようにしましょう。

同時に、

  • 飽和脂肪酸
  • 塩分
  • 砂糖
  • 加工済み食品
  • ファーストフード

など食べ過ぎNGの食品を避けるようにします。

できるだけ自炊を心がけると良いでしょう。

また、水をしっかり飲むようにすることも重要です。

日ごろの食事に自信が無い、どのような食事をすると栄養バランスが良くなるのか分からない、という場合には、栄養カウンセリングを行なっているクリニックを受診するのも良いでしょう。

妊活のための栄養カウンセリングを専門に行なっているクリニックなら、それぞれの状態に合わせて、どのような食生活にすれば妊娠しやすくなるのか指導してもらうことができます。

また、サプリメントも上手に活用していきましょう。

特に葉酸など、毎日の食事だけでは不足しがちな栄養の場合には、サプリメントで補うのが有効です。

栄養バランスに気をつけた健康的な食事を心がけ、妊活の第一歩を踏み出しましょう!

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