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乳酸菌は食べ物で摂取しよう!おすすめの食べ物や食べ方を徹底解説!

乳酸菌   466 Views

乳酸菌は、食べ物で摂取するのが最も良い方法です。

乳酸菌には信じられないような効果がたくさんありますが、乳酸菌を含む食べ物はそれだけでなく、栄養価が高く私たちの身体を強くするからです。

乳酸菌を含む食べ物としてすぐに思い浮かぶのが、ヨーグルトかもしれません。でも、乳酸菌を含む食べ物はヨーグルト以外にもたくさんあります。

この記事では、次の点について詳しく解説します。

・乳酸菌を含む食べ物の大まかな種類
・乳酸菌を含む食べ物の効果
・乳酸菌を多く含む食べ物
・乳酸菌を増やす食べ物
・乳酸菌効果を増やす食べ物
・乳酸菌が多い食べ物を使ったおすすめの食べ方

この記事を読めば、ただやみくもに乳酸菌を食べるのではなく、どの食べ物にどんな効果があるのが詳しくわかりますので、薬やサプリに頼らなくても効果的に乳酸菌を摂取して、健康的な体を作ることができるようになります。

ぜひ、最後までお読みください。

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Contents

乳酸菌の種類と食べ物

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸をつくる働きをする細菌の総称です。

一言に乳酸菌といっても、自然界には数千種類も存在し、その中でも研究が進んでいるものだけで200~300種類もあります。

糖を分解して乳酸をつくる働きをする細菌であれば、すべて乳酸菌と呼びますがどの乳酸菌も腸内環境を整えるという基本的な効果があります。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌

数千という種類がいて、基本的な効果は同じ乳酸菌ですが、それぞれ得意とする分野が違います。

その中で大きく分けて、「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」に分けることができます。

植物性乳酸菌とは、植物についている乳酸菌で、漬物や味噌など野菜や豆などを発酵させたものなどがあります。

動物性乳酸菌とは、動物の乳にいる乳酸菌で、乳製品を発酵させたものなどがあります。

「動物性乳酸菌」は「植物性乳酸菌」に比べて熱や胃酸に弱いという特徴がありますが、やはり乳酸菌の基本的に効果は変わりません。

また乳酸菌は死菌でも効果がありますので、動物性乳酸菌が植物性乳酸菌よりも劣っているということではありません。

ビフィズス菌を含む食べ物と乳酸菌

乳酸菌というと、ビフィズス菌を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、厳密にいうと乳酸菌とビフィズス菌は違う種類の菌です。

乳酸菌は、基本的に乳酸だけを作りだしますが、ビフィズス菌は乳酸菌に加えて酢酸も作り出します。

しかし、乳酸菌とビフィズス菌も基本的な効果は変わらないため、この記事ではビフィズス菌も乳酸菌として解説します。

乳酸菌を含む食べ物の効果的な摂取方法は毎日食べること

乳酸菌を含む食べ物を摂取するときに、最も大事なのは、同じ種類の、一定量の乳酸菌を毎日食べることです。

乳酸菌は生きていますので、人によって「合う、合わない」があり、それを調べるのは毎日食べて反応を確かめるしか方法はありません。

よって、この乳酸菌はアレルギー症状の改善効果があると表示されているものでも、ある人にとっては効果があっても、ある人にとっては全く効果がないこともあり、それを食べ続けてもやはり効果は変わりません。

乳酸菌を含む食べ物の効果的な摂取方法は毎日食べること

自分にとって合う乳酸菌を見つけて効果を出す方法は次の通りです。

1. ヨーグルトなど、乳酸菌の種類が特定できるものを選ぶ
2. 1週間~3週間毎日1億個以上の乳酸菌(ヨーグルトなら100g)を食べて便の様子(※)を確かめる。
3. 便に変化が見られたら最低3ヶ月続ける。変化が見られなければ別の乳酸菌に切り替えて、1に戻る。
4. 3ヶ月続けたなら、その乳酸菌の種類を中心にしながらも、他の乳酸菌を含む食べ物と時々切り替えても良い。

※乳酸菌を食べて最初に変化が表れるのは便です。力まなくてもバナナのような形の便が出てくれば理想的な状態です。便秘や下痢、あるいは硬くてコロコロした便が出ているとしても、乳酸菌の種類が合えば改善されます。

乳酸菌を含む食べ物は子供与えても大丈夫

乳酸菌は、子供にあげても大丈夫です。むしろ子供の時から乳酸菌を含む食べ物を積極的に与えてください。

なぜなら乳酸菌は、病気に負けない強い身体のもととなる免疫力を強める効果と、免疫バランスを向上させる効果があるからです。

最近はすぐに風邪をひいたり、アレルギー体質になっていたりする子供が増えていますが、その一つの原因に、乳酸菌の不足です。

乳酸菌を含む食べ物の中には、漬物、ピクルス、アンチョビといった酸っぱくて子供が苦手なものも多いですが、一方ヨーグルトやヤクルト、カルピスなど子供が大好きなものもあります。

この記事で紹介する乳酸菌を含む食べ物の種類を把握して、できるだけ早い時期から乳酸菌を含む食べ物を与えるようにしてください。

乳酸菌を含む食べ物を与える時期は、早ければ早いほどいいといえます。乳酸菌を含む食べ物を与える最も効果的な時期や方法については、「赤ちゃんへの乳酸菌効果とおすすめの理由とは?いつからなど徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

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乳酸菌を含む食べ物や飲み物の効果

乳酸菌を含む食べ物や飲み物には、幅広い効果があります。

ここでは、乳酸菌の食べ物にある代表的な効果として、次の4つの効果を解説します。

① 腸内環境を整える
② 免疫力を高めてあらゆる病気を予防する
③ 脳と心の影響
④ 美容ダイエット効果

乳酸菌を含む食べ物や飲み物の効果①腸内環境を整える

乳酸菌を含む食べ物や飲み物は、腸内環境を整える効果があります。

乳酸菌が腸内環境を整えるメカニズムは、腸内バランスが関係しています。
腸内では悪玉菌:善玉菌:日和見菌が1:2:7となっているのが理想的な状態です。

この時の状態は「腸内フローラ」と呼ばれ、腸の中で美しいお花畑のように腸内細菌が住みついています。
※フローラとは、花のことを意味します。

さて、この中で日和見菌は普段何もしませんが、悪玉菌の数が多くなると悪玉菌と同じ働きをするようになります。

そこで、善玉菌の一種である乳酸菌を摂取すると、善玉菌は増え、善玉菌の働きにより悪玉菌が減り、日和見菌が悪さをしなくなります。

腸内では、悪玉菌を含む身体に害となる菌や物質が定期的に便として排出されるようになります。

この状態で便秘や下痢が改善されますが、それは乳酸菌による素晴らしい効果の序章に過ぎません。

乳酸菌の基本的な効果は、腸内環境を整えるだけですが、腸内環境が理想的な状態になると身体全体が健康になり病気になりにくくなります。

なお、乳酸菌の便秘改善効果や、そのための効果的な乳酸菌を含む食べ物の摂取の仕方については、「便秘には乳酸菌が効果的!おすすめの理由を徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

乳酸菌を含む食べ物や飲み物の効果②あらゆる病気の予防になる

乳酸菌を含む食べ物や飲み物を飲むことによって腸内環境が良くなると、免疫力が向上しますので、あらゆる病気の予防となります。

なぜなら免疫システムの70%は、腸で作られているからです。

乳酸菌を含む食べ物を食べることによって、2つの効果が同時に生じます。

① 体内の菌やウィルスが速やかに駆除するB細胞を活性化させる
② B細胞の働きを制御し、免疫システムのバランスを整える司令官T細胞を活性化させる

①B細胞を活性化させる

私たちの身体は、本来病気になるようにつくられていません。もし身体に菌やウィルスまたは体内でがん細胞が出てきたとしても、B細胞がそれら「異物」を駆除してくれるからです。

病気になってしまうのは、B細胞の働きの低下によるもので身体に菌やウィルスの侵入を許してしまい、そこから様々な病気につながっていくからです。

がん細胞も同じで、私たちの身体に毎日数百~数千個生じていますが、B細胞がすべて消滅してくれていますので、ほとんどの人はがんが表面化することはありません。

なので、B細胞さえ強めれば次のような病気や症状にかかりにくくなります。

・風邪
・インフルエンザ
・口内炎、ヘルペス
・疲れやすい
・がん
・白血病
・心臓疾患
・糖尿病

この他にも、いろいろな病気や症状がありますがほとんどすべての病気に、免疫力は少なからず関係しています。

なお、乳酸菌を含む食べ物によってなぜ免疫力が向上するかについては、「乳酸菌をとれば免疫力が劇的に向上する」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

②T細胞を活性化させる

乳酸菌を含む食べ物をとると、攻撃するB細胞だけでなくそれを制御する、司令官であるT細胞も活性化されます。

B細胞は、活性化すればするほど良いというものではなく、ほっておくと時々暴走をはじめ必要ではないものまで過度に攻撃し始めます。

花粉症や、食物アレルギーなどのメカニズムは、B細胞の暴走が大きく関係していて、身体には無害の「花粉」などを「危険である」と判断するようになってしまっているからです。

アレルギー症状とは、ひらたく説明しますと身体にとって無害なものを異物(=アレルゲン)と判断し、くしゃみ、鼻水、せき、湿疹など、いろいろな症状を出して体外から排出しようとる働きです。

乳酸菌を含む食材によって、T細胞が活性化されるとB細胞の働きがコントロールされ、不必要な攻撃をしなくなりますので、アレルギー症状が軽減されるようになります。

なお、乳酸菌がなぜアレルギーに効果があるのかについては、「乳酸菌のアレルギー改善効果が凄い!」でさらに具体的に解説していますので、あわせてお読みください。

乳酸菌を含む食べ物や飲み物の効果③脳と心にも影響がある

乳酸菌を含む食べ物や飲み物を摂取すると、脳や心にも影響を及ぼします。

あなたも、緊張するとお腹が痛くなってトイレに駆け込む人を見たことはありませんか?あるいは、緊張が解けてほっとした時になにげなくお腹の腸の部分に手を当てることはありませんか?

それは、腸が体内で唯一脳とは独立した神経ネットワークを持っている臓器で、感情のもととなっている物質を生産しているからです。このような腸の働きから、腸のことを「第二の脳」と呼んでいる専門家もいます。

この点で、東京医科歯科大学名誉教授であり、感染免疫学を専門にしている藤田紘一郎氏は、次のような興味深い見解を示しています。

「腸は第二の脳」といわれていますが、私はそうとは思いません。腸の思考力は脳より上だと思っているからです。
人間の腸には大脳に匹敵するほどの数の神経細胞があります。……私は、腸が脳よりはるかに賢いと思っています。
(中略)
また、腸は消化の目的だけで働くというのが広く一般的な考えです。しかし実際は人間の感情や気持ちなどを決定する物質はほとんど腸で作られています。腸の中で食べ物から人間に幸せと愛情をもたらすセロトニンやドーパミンを合成しているのです。

藤田紘一郎著「脳はバカ、腸はかしこい」第1章 腸が脳より賢い「腸は第二の脳ではない」より

うつ病などの精神病は、「心の病気」といわれていますが、実際は脳の中で「幸せ物質」と呼ばれるセロトニンなど、脳内物質が不足している「脳の病気」ともいえます。

そして、そのセロトニンの90%は腸で生成されていますので、うつ病は「腸の病気」とも言えるかもしれません。

いずれにしても、乳酸菌を含む食べ物によって次のような効果が期待できます。

・うつ症状の改善
・ストレスの緩和
・イライラする感情が少なくなる
・恋愛感情が強くなる
・思考力が向上する

要するに乳酸菌を含む食べ物を定期的に摂取していると、幸せの感情が強くなり、負の感情が減るようになります。

このように、腸とは全く関係のないようなものも乳酸菌を含む食べ物によって良い状態へと改善されます。

乳酸菌を含む食べ物や飲み物の効果④美容ダイエット

乳酸菌を含む食べ物や飲み物を摂取すると、きれいになります。

腸内には、善玉菌や悪玉菌の他に、日和見菌と呼ばれる菌がいることは前述しましたが、この日和見菌の一種「バクロイデス菌」は、体内の代謝を上げ、脂肪の吸収を抑える働きをします。

あなたの周りにも、食べたらすぐに太る人や、逆に食べても食べても全然太らないという人がいるのではないでしょうか?

食べても太らない人は、別名「痩せ菌」と呼ばれているバクロイデス菌の働きが大きく関係しています。

そして、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の割合によって働きが変わりますので、乳酸菌を含む食べ物を摂取することによって、日和見菌を痩せやすい身体にするよう行動を駆り立てるようになります。

さらに乳酸菌を摂取して、腸内環境が良くなると身体の悪いものがすべて排出されますし、口内で虫歯菌や歯周病菌も殺菌されますので、口臭もなくなります。

乳酸菌を含む食べ物によって次のような美容効果が期待できます。

・痩せやすい身体になるダイエット効果
・肌が綺麗になる
・口臭が改善される

このように、乳酸菌は外面へも魅力的な人間となる手助けをしてくれます。

なお、乳酸菌のダイエット効果については、「乳酸菌ダイエットの効果が凄い!おすすめのやり方・方法も徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

また乳酸菌がなぜ口臭に効果があるのか、またその効果的な摂取の仕方については、「乳酸菌の口臭効果を徹底解説!」で詳しく解説していますので、ぜひお読みください。

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乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌の効果について考えてきましたが、ここで乳酸菌を多く含む食べ物を紹介します。

種類はたくさんありますので、「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の二つのグループに分けて解説します。

なお「乳酸菌は食品で摂ろう!おすすめの種類や効果をすべてお伝えします!」では、乳酸菌食品の効果に関するさらなる情報や、レシピなども紹介していますので、あわせてお読みください。

植物性乳酸菌を含む食べ物

植物性乳酸菌の特徴は、胃酸や熱に強く生きて腸までたどり着きやすいというものです。

一方、乳酸菌の種類は、発酵する方法や場所によっても変わってきますので特定はしづらいというデメリットもあります。

植物性乳酸菌は、毎日食べている食べ物から摂取することができますが、これから紹介する食べ物などを参考にさらに意識的に摂取するようにしてください。

数ある植物性乳酸菌を含む食べ物を代表して、個々ではとりわけ乳酸菌の量が多い食べ物を紹介します。

植物性乳酸菌を含む食べ物①漬物

漬物は、日本人が誇る乳酸菌豊富な食べ物です。

ただの野菜に塩をつけて発酵させるだけで、野菜の栄養素に乳酸菌までとれますので、毎日食べたい食べ物のひとつです。

一言に漬物といっても、漬け方は5種類ありそれぞれ栄養素や乳酸菌の量や種類が違いますので、詳しく説明します。

① 塩漬け
塩でつけただけの最もシンプルな漬物です。あっさりして食べやすくいくらでも食べることができます。乳酸菌の数はこの食べ物の中で一番少ないです。
② ぬか漬け
米ぬかを乳酸発酵させて作ったぬか床に、野菜などを漬け込んで作る漬物です。乳酸菌の数はトップクラスに多い食べ物です。
③ かす漬け
酒かすやみりんかすでできたぬか床に、野菜、魚介類、牛肉などを漬け込んで作る漬物です。乳酸菌の数は非常に多い食べ物です。
④ 酢漬け
野菜などを酢につけ、醤油や砂糖などで味付けをする漬物です。乳酸菌の数はかなり多い食べ物です。
⑤ 麹漬け
米麹、砂糖、塩を混ぜた喪に野菜をつけこんで作る漬物です。乳酸菌の数はかなり多いです。

どの漬物も、発酵させれば発酵させるほど乳酸菌の数は増えています。食べて「ちょっとすっぱいな」と思えるくらいまで発酵させて食べるのがおすすめです。ただし、発酵ではなく腐敗になってしまったら今度は体の害になりますのですぐに処分してください。

市販の漬物や、浅漬けは乳酸菌の数はほとんどないものもありますので、出来るだけ家で作り、十分に発酵させてから作るようにしましょう。

植物性乳酸菌を含む食べ物②味噌

味噌は本来乳酸菌がとても多い食べ物ですが、残念ながら市販されている多くの味噌は乳酸菌が入っていませんので、購入するときにはよく選ぶ必要があります。

味噌を購入するときは、「生タイプの味噌」か、「乳酸菌が後から追加された味噌」を買うようにしてください。

乳酸菌がたくさん入った味噌は、栄養も非常に豊富なので少々値が張っても買うだけの価値があるといえるでしょう。

味噌には、次のような栄養素が含まれています。

・三大栄養素すべて(炭水化物、たんぱく質、脂質)
・必須アミノ酸8種類すべて(バリン、イソロイシン、ロイシン等)
・ビタミン類(ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK等)
・無機質類(カルシウム、マグネシウム、鉄分等)

このように、味噌は乳酸菌に加えて、私たちにとって必要な栄養素のほとんどが含まれていますので「医者いらず」との異名をもっています。

味噌の乳酸菌効果、また味噌や味噌を使った料理の方法は「味噌と乳酸菌は最高のパートナー!効果やレシピなどすべてお伝えします!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

植物性乳酸菌を含む食べ物③醤油

醤油の醸造方法は味噌と同じように、酵母菌を主体に乳酸菌を加えてやわらかな酸味出します。

乳酸菌がないと、醤油は薄っぺらい味になると言われていて、醤油の旨みを出すために欠かせない菌といえます。

醤油は、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・がん抑制効果、抗酸化作用、コレステロール値を下げる効果があるフラノン
・抗酸化作用、血糖値上昇の抑制、脂質の酸化を防ぐ効果のあるメラノイジン
・乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維

「醤油は栄養が豊富」というイメージはあまり強くないかもしれませんが、実は普段何気なく口にしている醤油は、これほど栄養素が豊富で乳酸菌を含む食べ物です。

しかし、醤油も乳酸菌がほとんど入っていなくて、代わりに添加物だらけというものもたくさんあります。

乳酸菌や栄養素が豊富に含む醤油を購入するために、できるだけ原材料はシンプルなものを選んでください。
※醤油を作るのに本当に必要なのは、大豆、小麦、食塩のみです。

植物性乳酸菌を含む食べ物④乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)

乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)とは、ヨーロッパで愛されているキャベツを発酵させた漬物です。

乳酸菌キャベツは、ただキャベツを塩漬けしただけの食べ物ですが、発酵の過程で乳酸菌が1g当たり一億個以上にも増殖します。

さらに乳酸菌キャベツは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンU
・葉酸
・カルシウム
・カリウム
・βカロテン
・食物繊維

このように、乳酸菌キャベツは栄養豊富なキャベツに乳酸菌が加わった食べ物なので、毎日食べれば乳酸菌効果だけでなく、身体に必要な栄養素も補うことができます。

乳酸菌キャベツは、市販されているものを買うこともできますが、乳酸菌が本当に入っているかどうかが疑問です。

自宅で簡単に作れて長期間保存できますのでぜひ時価性乳酸菌キャベツにチャレンジしてみてください。

乳酸菌キャベツの効果や作り方については「乳酸菌キャベツの効果がすごい!しかも安くて作り方も簡単!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

植物性乳酸菌を含む食べ物⑤キムチ

キムチは、1g当たり一億個以上の乳酸菌がいます。作り立てのキムチはまだ数が少ないですが熟成させるころには、1g当たり10憶以上まで増加することもあります。

これだけの数の乳酸菌がいますので、毎日小皿一杯だけでも十分な量の乳酸菌を摂取できます。

キムチは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維
・脂肪燃焼効果のあるカプサイシン
・疲労回復効果のあるビタミンB群とアリシン
・美容効果のあるビタミンCとβカロテン

このように、キムチという食べ物は乳酸菌の効果をさらに高める最高の食材です。

ただし、市販のキムチの多くは発酵風の添加物が入ったものが多く、この場合ほとんど乳酸菌が入っていません。

乳酸菌効果をしっかり得るためには、日本製のキムチよりも韓国製のキムチを食べるようにしましょう。

植物性乳酸菌を含む食べ物⑥水キムチ

水キムチは、キムチの数倍の量の乳酸菌が入っている食べ物です。

水キムチは、日本の漬物と味はよく似ていますが、大きな違いは水にあります。

日本の漬物は、野菜にだしが良く染み込むように、塩分で塩を出した後水を捨てますが、水キムチは水をそのまま使います。

作り方は、地方によって違いはありますが、基本的に水はすでに乳酸菌が大量に入っている米のとぎ汁を使う、野菜や塩などの食材は無添加で自然なものを使うなど、乳酸菌が繁殖しやすい状況がそろっています。

そのため、水キムチにつけてある水には、乳酸菌が大量にいます。

材料は、自然塩の他どんな野菜でもいいですが、季節の果物を使ったフルーツ水キムチもおすすめです。そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトに載せて食べればさらに効率よく乳酸菌を摂取できる食べ物になります。

水キムチは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・乳酸菌のエサとなる食物繊維が豊富
・美容効果のあるビタミンミネラル類が豊富
・野菜不足からくる足りない栄養素の補給

水キムチは、特に便秘改善効果や美容効果が高いため、若い女性に人気ですが、乳酸菌の豊富さを考えると老若男女すべてが食べるべき食べ物といえます。

動物性乳酸菌を含む食べ物

続いて、動物性乳酸菌を含む食べ物を紹介します。

動物性乳酸菌は、熱や胃酸に弱く、生きて腸まで届かせるのが難しいという反面、たんぱく質やカルシウムなど栄養素が豊富に含まれているという特徴があります。

なお乳酸菌は、死菌でも生菌と同じ効果があります。殺菌された乳酸菌については
乳酸菌は殺菌しても効果は変わらない!死菌の効果や乳酸菌の殺菌力を徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

数ある動物性乳酸菌を含む食べ物を代表して、次の3種類を紹介します。

① 動物の乳を発酵させたヨーグルト
② 豚肉を発酵させたサラミ
③ 魚を発酵させたアンチョビ

動物性乳酸菌を含む食べ物①ヨーグルト

ヨーグルトには、1g当たり、最低1000万個の乳酸菌がいることが法律によって義務付けられている食べ物ですので、1パック(100g)のヨーグルトを食べれば、10憶個の乳酸菌をとったことになります。

ヨーグルトの良いところは、成分表を見れば必ず乳酸菌の種類が表示されていますので、
乳酸菌の種類が特定しやすいというところにあります。

自分に合った乳酸菌を見つけやすいので、乳酸菌の効果を得たい方は、まずヨーグルトから始めてみるのをおすすめします。

ヨーグルトは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・消化されやすいたんぱく質
・消化されやすい脂質
・各種ビタミン(ビタミンC以外全て)
・カルシウム
・鉄分
・カルシウムと鉄分の吸収を促進する乳糖

日本人は、牛乳の栄養素を吸収しにくいといわれていますが、ヨーグルトは日本人でも鳩首しやすいという特徴があります。

特定の種類のヨーグルトを毎日食べることをおすすめしますが、毎日食べるだけに糖分には気を付けてください。加藤タイプのものを避け、どうしても甘みが欲しい時ははちみつを少し欠けるようにしてください。

なお、ヨーグルトを使って自分に合った乳酸菌を見つけるのがなぜ良いか、またその方法について詳しくは「ヨーグルトの乳酸菌がすごい!自分に合った乳酸菌の見つけ方」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

動物性乳酸菌を含む食べ物②サラミ

サラミは、豚肉を塩で発酵させて乳酸菌を増殖させた食べ物です。

サラミは、低温高湿度という環境下でじっくりと時間をかけて発酵させていますので乳酸菌がたっぷりと含まれています。

サラミは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・豊富なたんぱく質
・貧血予防効果のあるビタミンB12
・エネルギーを生産するナイアシン

エネルギーや筋肉のもととなる栄養素がたくさん含まれていますので、トレーニングしている人に特におすすめの食材です。

疲れた体に、乳酸菌の爽やかな酸味が香るタンパク源であるサラミを食べれば、美味しく健康的に筋肉を作り上げることができます。

動物性乳酸菌を含む食べ物③アンチョビ

アンチョビは、小魚を塩とオリーブオイルで発酵させて乳酸菌を増殖させた食べ物です。

もともと栄養価の高い小魚を発酵させることにより、乳酸菌やビタミンCなどの栄養素が増えたとても健康的な食べ物です。

アンチョビは、乳酸菌の基本的な効果の他に次のような栄養素があります。

・脳神経を活発にさせ、血管をサラサラにするEPA、DHA
・ビタミンA、ビタミンC、そしてカルシウムの吸収を助けるビタミンD
・豊富なカルシウム

魚が不足していると、もの忘れがひどくなるといわれています。気になる方は、乳酸菌も一緒にとれるアンチョビをおすすめします。

ただし、アンチョビはかなり塩気が多いので食べすぎには注意しましょう。

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乳酸菌のエサとなる食べ物をあげて乳酸菌を増やす

乳酸菌を直接摂取することだけが、腸内の乳酸菌を増やす唯一の方法ではありません。

乳酸菌のエサとなるものを食べることによって、腸内にすでに住んでいる乳酸菌を効率よく増殖させることができます。

ここでは、乳酸菌のエサとなる食べ物の代表として、次の3種類を紹介します。

① 水溶性食物繊維
② オリゴ糖
③ ナットウキナーゼ(納豆)

水溶性食物繊維が豊富な食べ物は乳酸菌を増やす

食物繊維の中には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。乳酸菌はどちらの食物繊維も好きですが、とりわけ「水溶性食物繊維」が好物です。

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい性質をもっていて、ボソボソ、ザラザラした触感が特徴です。野菜、豆類、茸類、甲殻類などに豊富に含まれています。

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい性質をもっていてネバネバしたり、サラサラしたりしているのが特徴です。昆布、わかめ、果物、大麦などに豊富に含まれています。

水溶性食物繊維が含まれる食材の中で、とくに多くて乳酸菌を増殖させる食べ物を紹介します。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物①エシャロット

エシャロットとは、別名「根ラッキョウ」ともいわれる小タマネギの一種で水溶性食物繊維が100g当たり11.4gと、トップクラスに多い食べ物です。

あまり聞きなれない食べ物かもしれませんが、玉ねぎと同じように使うことができますので、サラダ、野菜炒め、カレーなどなんでも合います。

エシャロットは、水溶性食物繊維の他に次のような栄養素があります。

・疲労回復やビタミンB1の吸収を促すアリシン
・脳や神経を正常に保つビタミンB1
・美容に良いことでおなじみのビタミンC
・妊娠中は特にとっておきたい葉酸

このように、エシャロットは乳酸菌のエサになる食物繊維があるだけでなく、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。

エシャロットを買うときは、出来るだけ新鮮なものを選ぶために芽や根が出ていないものを選んでください。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物②にんにく

にんにくは、100g当たり6.2gもの水溶性食物繊維が含まれています。

滋養強壮や食欲増進効果があることで有名なにんにくですが、水溶性食物繊維を定期的にとるために、欠かすことができない食べ物です。

にんにくは、水溶性食物繊維の他に次のような栄養素があります。

・疲労回復やビタミンB1の吸収を促すアリシン
・脳や神経を正常に保つビタミンB1
・体内にあるナトリウム(塩分)の排出を促すカリウム
・血行を促進するスルフィド酸
・がん予防に効果のあるジアリルトリスルフィド

がんや糖尿病の予防、アンチエイジングを目指している方は、乳酸菌と一緒ににんにくをとればかなり効果が高まりますのでおすすめです。

ただしご存知の通り、にんにくは口臭の原因となってしまいますので、食べられる時間が限られていると感じている方も少なくないでしょう。

「食前と食後すぐに牛乳を飲む」「パセリと一緒ににんにくを食べる」「にんにくを加熱してから調理する」などを意識すれば、口臭はかなり減り日中でも食べることができますので、ぜひ試してみてください。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物③ゆず

ゆずの果汁は、100g当たり0.4gの水溶性食物繊維が含まれていますが、果皮には100g当たり6.9g含まれています。

乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維しっかりとるために、ゆずは必ず皮ごと食べるようにしてください。

ゆずは、水溶性食物繊維の他に次のような栄養素があります。

・各種ビタミン類
・特に美容効果の高いビタミンCが豊富
・疲労回復効果があり、カルシウムの吸収を助けるクエン酸やリンゴ酸

ゆずのおすすめの食べ方は、漬物に一緒に漬けて食べるというものです。漬物に含まれている乳酸菌が効果的に増えるだけでなく、爽やかな味が楽しめます。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物④ゆり根

漢方薬としても使われるゆりの根は、水溶性食物繊維も多く、100g当たり5.7gも含まれています。

ただしゆり根は、植え付けから収穫まで6年、そして一度使用した畑は7年あけなければならず、非常にデリケートであることから高級食材のひとつとして知られています。

ゆり根は、水溶性食物繊維の他に次のような栄養素があります。

・各種ビタミン
・鉄分
・ナトリウム(塩分)を排出する効果のあるカリウムが豊富

ゆり根に含まれている水溶性食物繊維は、乳酸菌のエサとなるだけではなくそれ自体が大腸の収縮運動を助け排便を促してくれます。

ただし、ゆり根を食べすぎてしまいますと、水分が吸収されてしまい脱水症状になってしまいますので気を付けてください。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物⑤ごぼう

ごぼうは、100g当たり5.7gもの水溶性食物繊維が含まれています。

ごぼうは、世界でも中国韓国日本以外ではほとんど消費されていないため、意識してないと意外と食べることが少ない食べ物ですが、その栄養は非常に豊富です。

ごぼうは、水溶性食物繊維の他に次のような栄養素があります。

・精力増進効果のあるアルギニン
・血圧低下こうかのあるカリウム
・筋肉のもととなるたんぱく質

ごぼうはあく抜きなどの下準備が面倒だという人は、すでにあく抜きしてささがきにしてある冷凍ごぼうをおすすめします。冷凍しても栄養素は落ちませんので心配はいりません。

買ってきて一本も使いきれないという人も、まとめてあく抜き、ささがきして冷凍庫で保存しておけば一ヶ月以上保存することができます。

オリゴ糖が豊富な食べ物は乳酸菌を増やす

続いて、乳酸菌の大好物である別の成分オリゴ糖が豊富な食べ物を紹介します。

オリゴ糖は糖分ですが、意外なことに野菜類や豆類にたくさん含まれています。

オリゴ糖が豊富な食べ物①甘味類(オリゴ糖、はちみつ、てんさい糖)

オリゴ糖を摂取するために、最も効率的なのが普段使っている白砂糖の代わりにオ
リゴ糖が多く含まれている甘味類を使用するというものです。

甘味類として、「オリゴ糖」というものが市販されているほか、はちみつやてんさい糖は、オリゴ糖が多く含まれていて、白砂糖と同じように使用することができます。

ただし、これらも糖分であることには変わりありませんので、いくら乳酸菌のためにとはいえ、取り過ぎには気を付けてください。

オリゴ糖が豊富な食べ物②ヤーコン

ヤーコンは、「オリゴ糖の王様」と称されるほどたくさんのオリゴ糖が含まれている食べ物で、その含有量は、100g当たり8~9gもあります。

ヤーコンはキク科の植物で主に食用とされるのは根の部分ですが、この部分にオリゴ糖が多く含まれています。シャキシャキとした食感に、なしのような味がするので食べやすい食べ物といえるでしょう。

ヤーコンは、オリゴ糖の他に次のような栄養素があります。

・抗酸化作用のあるポリフェノール
・ナトリウム(塩分)を排出するカリウム
・各種ミネラルやビタミン類

ヤーコンのおすすめな食べ方は、ヨーグルトと一緒に食べるというものです。ヨーグルトの乳酸菌がヤーコンのオリゴ糖をエサとしてくれますので効果的に摂取することができます。

オリゴ糖が豊富な食べ物③きな粉

きな粉は、100g当たり7gのオリゴ糖を含んでいる食べ物です。

大豆の栄養をすべて含んでいるきな粉ですが、乳酸菌のエサとしても優秀な食べ物ですので、意識的に毎日食べるようにしておきたいものです。

きな粉は、オリゴ糖の他に次のような栄養素があります。

・同じく乳酸菌のエサとなる食物繊維
・骨を作るカルシウム、鉄分
・ナトリウム(塩分)を排出するカリウム
・赤血球や細胞の新生に必要な葉酸
・女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボン、その他大豆の栄養素全て(サポニン、ペプチド、大豆タンパク等)

きな粉も、乳酸菌が豊富なヨーグルトと一緒に食べることをおすすめします。乳酸菌効果にヨーグルトが持つ栄養に大豆が持つ栄養が加わった、最高の健康食品となります。

オリゴ糖が豊富な食べ物④いんげん

いんげんは、100g当たり3.7gのオリゴ糖を含んでいる食べ物です。

食材の中でも地味な食べ物ですが、いんげんの栄養価は注目に値するほど豊富です。

いんげんは、オリゴ糖の他に次のような栄養素があります。

・同じく乳酸菌のエサとなる食物繊維
・9種類の必須アミノ酸全て
・疲労回復、血管、美容に良いビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC
・骨のもととなるカルシウム
・カルシウムの吸収を助けるマグネシウム
・ナトリウム(塩分)を排出するカリウム

この他にもいんげんはたくさんの栄養が含まれています。

胡麻和えやてんぷらにすると美味しく食べられますが、おすすめは、いんげんを発酵させた漬物です。乳酸菌効果を効率的に得ることができます。

オリゴ糖が豊富な食べ物⑤ごぼう

きな粉は、100g当たり3.6gのオリゴ糖を含んでいる食べ物です。

ごぼうは、水溶性食物繊維が豊富な食べ物としてすでに紹介しましたが、このようにオリゴ糖も多く含まれています。乳酸菌にとっては、増殖するために恰好な食べ物といえるでしょう。

納豆は乳酸菌を増やす

納豆は、大豆と水に納豆菌を加えて発酵させただけの非常にシンプルな食べ物ですが、大豆の栄養だけでもすごいですが、発酵の過程で乳酸菌にとって欠かせない成分が産生されます。

ナットウキナーゼと呼ばれるその成分は、それ自体が乳酸菌と同様腸内環境を整える効果がありますが、さらに乳酸菌の増殖を促す働きもあることがわかっています。

納豆には、ナットウキナーゼの他に次のような栄養素が含まれています。

・5大栄養素全て(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)
・乳酸菌のエサとなる、オリゴ糖、食物繊維
・女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボン、その他大豆の栄養素全て(サポニン、ペプチド、大豆タンパク等)

納豆は、見た目も悪く味も独特のため、外国人の受けは悪く、国内以外ではほとんど生産されていませんが、このような素晴らしい栄養素があります。

おすすめの納豆の食べ方は、納豆にヨーグルトを混ぜた「納豆ヨーグルト」です。乳酸菌を増やすための効果的な食べ方ですが、味の面での相性も良く納豆の苦みをヨーグルトがまろやかにしてくれます。

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乳酸菌が含む食べ物を使ったおすすめの食べ方

最後に、乳酸菌が含む食べ物を使ったおすすめの食べ方を紹介します。

ポイントは、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖を同時に摂取するというものです。

これから紹介する食べ物は、乳酸菌を増やすだけでなく私たちの身体にとって必要な栄養素がたっぷり含まれている食べ物です。

どれも簡単に作れるものばかりですので、これらの食べ物を定期的にたべるようおすすめします。

またこれらの食べ物を参考にして、この記事で紹介した食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれている食材を活用して腸内の乳酸菌を増やすようにしていきましょう。

納豆+水キムチ

最初におすすめする食べ物は、納豆に水キムチを混ぜて食べるという方法です。

乳酸菌を増やす成分がたくさん含まれている納豆と、乳酸菌の数がダントツに多い水キムチを一緒に食べれば、それだけで腸内の乳酸菌をかなり増やすことができます。

作り方は、すでに作ってある水キムチと冷蔵庫に入っている納豆をご飯の上にかけて食べるだけです。

ヨーグルト+青汁+はちみつ

次におすすめする食べ物は、ヨーグルトに青汁とはちみつを入れて食べるという方法です。

青汁は、食物繊維の宝庫ですし、はちみつはオリゴ糖がありますので、ヨーグルトの乳酸菌を効果的に増やすことができます。

デザート感覚で美味しく健康的に腸内の乳酸菌を増やすことができます。ナタデココやアロエなど加えても美味しく食べられます。

ヨーグルト+味噌+漬物と味噌汁

3つ目にオススメする食べ物は、味噌とヨーグルトで漬けた漬物です。

味噌とヨーグルトは、共に乳酸菌が豊富な食べ物ですが、この2つをあわせるとぬか漬けのような味になります。

【漬物の作り方】
1. お好きな野菜をカットする。(キュウリがおすすめです)
2. ジップロックにきゅうりと、塩を一つまみ入れてよく揉む
3. ヨーグルトと味噌を2:1の割合で入れてよく揉む
4. 冷蔵庫に2時間ほど入れれば出来上がり。2日間寝かせればさらに発酵します。

漬物を作る時にあまったたれは、乳酸菌がたっぷりいますので捨てないで別の食べ物のソースとして使ってください。おすすめなのは味噌汁です。

【味噌汁の作り方】
1. 皮をむき、きれいに洗ったごぼうをさきがけにし、水に5分つける
2. タマネギを薄切りにする。
3. 1,2をゴマ油でさっと炒めた後、だし汁2カップを入れて弱火で3分煮立てる
4. 火を止めて、漬物を漬けたときの味噌とヨーグルトを入れてとく(少なければ味噌を加えてください)
5. 万能ねぎをちらしたら出来上がり。

味噌汁にすることで、乳酸菌のほとんどは死んでいますが効果はほとんど変わりませんので心配いりません。

大量の乳酸菌がごぼうやタマネギに含まれているオリゴ糖や食物繊維が加わって、腸に住んでいる乳酸菌のエサとなり、大繁殖することになります。

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乳酸菌と食べ物まとめ

乳酸菌を食べ物から摂取する方法について解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

・乳酸菌を含む食べ物は、大きく分けて動物性乳酸菌、植物性乳酸菌、ビフィズス菌がありますが、どれも基本的な効果である腸内環境を整えるというものは変わりません。

・乳酸菌を含む食べ物は、腸内環境を整えることにより免疫力が向上して病気になりにくくなり、積極的な感情を作る脳内物質を生成し、美容やダイエット効果など幅広い影響があります。

・乳酸菌を多く含む食べ物には、味噌や漬物類がありますが市販されている食べ物は乳酸菌があまり入っていないこともありますので注意が必要です。

・乳酸菌を増やす食べ物には、水溶性食物繊維、オリゴ糖、納豆などがあり、乳酸菌を含む食べ物と一緒に食べると効果的です。

・乳酸菌が多い食べ物を使ったおすすめの食べ方は、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖が豊富に含まれているものを同時に食べるというものです。

乳酸菌を含む食べ物は、大抵栄養価も高いという特徴があります。

現代人は、乳酸菌を含む食べ物をあまり食べなくなったと言われていますが、アトピーやアレルギーの急増はここに原因があるかもしれません。

乳酸菌を定期的に食べるためには、高価な健康食品やサプリを買う必要はありません。毎日の食べ物に乳酸菌を意識するだけで良いのです。

「最近乳酸菌を含む食べ物をあまり食べていないな」と感じていたら、ぜひこの機会に乳酸菌を中心として、食事を見直してみてください。

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