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夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!

牛乳   31 Views

牛乳はの栄養価は抜群で、成長期の子どもから、骨粗しょう症が心配になる高齢者まで、すべての人に適した食品です。

そんな牛乳ですが、求める効果に合わせて、タイミングを合わせて飲むと、効果アップが期待できます。

その中で、夜に牛乳を飲むことで得られる効果は、次の通りです。

●リラックス作用による快眠効果

●骨・歯の形成促進効果

●美肌・美髪・美爪効果

●筋肉強化

●疲労回復効果

●便秘解消効果

夜寝る前に牛乳を飲むことで、太る心配をする人もいます。

確かに牛乳は、それなりにカロリーもあり、乳脂肪も含まれています。

しかし、それ以上に夜に牛乳を飲むメリットの方が大きい上に、ぐっすり快眠できることで、なんとダイエット効果もあるのです。

ここでは、夜牛乳を飲むことで得られる効果について詳しく解説し、効果的な飲み方、飲む時の注意点なども合わせてご紹介していきます。

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Contents

夜に牛乳を飲む効果

それでは、夜に飲む牛乳の効果を1つずつ見ていきましょう。

夜に牛乳を飲むとリラックス作用による快眠効果がある

夜に牛乳を飲むとよく眠れる、というのはよく知られていることだと思います。

牛乳の有効成分であるカルシウムとオピオイドペプチドが、リラックス作用を発揮し、眠りを誘ってくれるのです。

牛乳のカルシウムによるリラックス作用が入眠を促す

牛乳のカルシウムと言えば、骨や歯を丈夫にする、というイメージが強いですが、実はカルシウムは、血液中や筋肉など各組織にも存在し、筋肉の収縮、神経情報の伝達、心臓の収縮調節など、生命活動を調整する重要な働きをしています。

その中に神経の鎮静作用があります。

カルシウムは、交感神経の働きを落ち着かせる働きがあり、日中の活動でたかぶった神経を鎮めてくれます。

交感神経が落ち着くと、体をリラックスさせる副交感神経の働きが優位になるため、心身ともに安らぐことができます。

寝る前に牛乳を飲むと、カルシウムが十分補給されるため、リラックス作用が高まり、入眠を促してくれます。

カゼイン由来のオピオイドペプチドによるリラックス作用が入眠を促す

乳タンパク質の80%を占めるカゼインは、分解されていく過程で、さまざまなペプチド(アミノ酸が2個以上結合した状態のもの)を生成します。

その中の1つ、オピオイドペプチドは、神経を鎮静させ、リラックスさせる作用があります。

寝る前に牛乳を飲むと、オピオイドペプチドの作用も加わり、リラックスでき、心地よく眠れるようになります。

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食欲ホルモン調整によるダイエット効果

リラックスして入眠すると、深い睡眠がとれます。

深い睡眠は、疲労回復はもちろん、ダイエットにも深く関連しています。

食欲をコントロールするホルモン「レプチン(食欲抑制)」と「グレリン(食欲増進)」は、睡眠時間の長短で、分泌量が増減するのです。

食欲を抑制するレプチンは、深く長い睡眠がとれると、分泌量が増え、短い睡眠では分泌量は減少します。

それと反対に、食欲を増進するグレリンは、短い睡眠で分泌量が増え、長い睡眠では分泌量が減少します。

睡眠不足の場合、レプチンが減少、グレリンが増加するため、太りやすくなります。

牛乳の快眠効果でぐっすり眠れると、レプチンの分泌量が増え、太りにくい体質になり、ダイエット効果につながるのです。

牛乳のダイエット効果に関する詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」をぜひご覧ください。

成長ホルモン分泌促進効果

牛乳の快眠効果による深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは、骨や筋肉の形成を始め、肌や筋肉、臓器などの細胞修復、新陳代謝促進などの働きがあります。

子どもの成長はもちろん、健康維持、筋肉強化、ダイエット、アンチエイジングなどにも重要なホルモンなのです。

成長ホルモンは、就寝後3時間の間に分泌が最大量になります。

その間に、深く眠れていると成長ホルモンが十分分泌され、眠りが浅いと分泌量が少なくなってしまうのです。

そのため、深く質の良い睡眠が重要になります。

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身長も伸びる?

身長と睡眠は、深く関与しています。

身長を伸ばすには、成長ホルモンの十分な分泌が必要です。

前述の通り、成長ホルモンは就寝後3時間で分泌量がピークになるため、その間は深くぐっすり眠っている必要があります。

寝る前に牛乳を飲むと、深い睡眠がとれるとともに、身長を伸ばすために必要な栄養素、タンパク質、カルシウムを始めとするミネラル、ビタミンなどを十分に補給できます。

寝る前の牛乳は、身長を伸ばすためにも、とても有効です。

牛乳と身長の関係についての詳しい内容は「牛乳で身長は伸びる?伸びない?背を伸ばすために効果的な牛乳の飲み方とは?」をぜひご覧ください。

夜に牛乳を飲むと骨や歯の形成促進効果がある

牛乳は、カルシウムがとても豊富に含まれ、骨や歯の健康に欠かせない食品です。

骨や歯の健康には、カルシウムだけではなく、次のような栄養素も必要不可欠です。

骨の健康に必要な栄養素

●ビタミンD:

カルシウムの吸収を促すとともに、カルシウムを骨に沈着させる働きをします。

●ビタミンK:

カルシウムなどミネラルを骨に沈着させる働きで、骨を丈夫にします。

●タンパク質(コラーゲン):

骨の20%を占める骨基質(骨の土台)を作る重要な栄養素です。

硬いだけでなく、しなやかさのある骨質にするために必要不可欠です。

●ビタミンB群:

しなやかな骨質に必要なコラーゲンを、規則正しくの結合させる働きをします。

コラーゲンの劣化を促すホモシステイン(アミノ酸の1種メチオニンの代謝産物)の増加を防ぎます。

特にビタミンB6・B12が、ホモシステインの増加を抑制します。

●アルギニン(アミノ酸の1種):

成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。

特に成長期の子どもには、大切な栄養素です。

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牛乳には骨の形成に必要なすべて栄養素が含まれる

健康な骨や歯の形成には、前述の栄養素が必要になりますが、牛乳には、これらの栄養素がすべて含まれています。

【牛乳コップ1杯(200ml)当たりの含有量/1日の必要量に対する割合】

・カルシウム:223mg/35~37%

・ビタミンD:0.62㎍/11%

・ビタミンK:4.12㎍/8%

・タンパク質:6.8g/10~12%

・ビタミンB6:0.06mg/6%

・ビタミンB12:0.62㎍/25%

・アルギニン:220mg/7%

このように牛乳には、骨の形成に関する多くの栄養素が含まれているため、食事での栄養素の不足分を補うのに最適です。

夜の牛乳は栄養素補給+成長ホルモンで骨の形成を促す

食事で不足した栄養素を、寝る前の牛乳で補給すると、睡眠中の骨の形成にとても役立ちます。

また、睡眠と骨の形成は密接に関係しています。

骨の形成は、成長ホルモンにより促されるため、牛乳の快眠効果で成長ホルモンの分泌量が増えると、骨の形成もさらに効果的に行うことができます。

夜飲む牛乳は、子供の成長はもちろん、中高年の骨粗しょう症の予防にもつながるのです。

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夜に牛乳を飲むと美肌・美髪・美爪効果がある

牛乳には、多くの美容効果があります。

牛乳に含まれるアミノ酸、ビタミン、ミネラル、乳脂肪などが有効成分となり、美肌・美白・美髪・美爪などに効果を発揮します。

肌の修復を始め、細胞の再生は、睡眠中に行われます。

寝る前に牛乳を飲むと、これら有効成分を補給でき、睡眠中の肌の新陳代謝が促され、美肌・美白・美髪・美爪にとても有効です。

夜に牛乳を飲むと筋肉強化につながる

夜飲む牛乳は、睡眠中の筋肉合成を促す働きがあります。

筋肉は睡眠中の成長ホルモンで合成・強化される

筋肉は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって合成・強化されていきます。

そのため、夜に筋肉の原料になるタンパク質を摂ることは、筋肉の合成・強化を促すことにつながります。

消化の良い乳タンパク質は夜のタンパク質補給に最適

夜に摂るタンパク質は、睡眠の妨げにならないよう、消化が早く効率よく吸収される食品が適しています。

肉類など固形のタンパク質は、消化・吸収が遅く、筋肉の原料のになるまでに時間がかかります。

その点、牛乳は液体のため、消化・吸収がスムーズに行われ、夜のタンパク質補給にはぴったりの食品です。

牛乳の乳タンパク質は、筋肉の合成に必要なBCAA(分岐鎖アミノ酸)はもちろん、必須アミノ酸がすべて含まれた良質なタンパク質です。

夜に牛乳を飲むと、睡眠中にBCAAの作用により、日中の活動でダメージを受けた筋肉の修復が素早く行われ、筋肉量の保持ができます。

筋肉の修復は素早く行われた方が、筋タンパク質の合成にかける時間が増えるため、効率よく筋肉強化ができるのです。

牛乳を飲んで筋トレをすると筋肉強化に効果的

筋肉を強化するには、ある程度の筋肉のダメージが必要です。

筋肉の修復をしながら、筋タンパク質が補強するように合成されていき、筋肉が大きくなっていきます。

そのため、夜に牛乳を飲み、寝る前に軽い筋トレやストレッチを行うと、筋肉強化にはとても効果的です。

また、運動後に牛乳を飲むと、筋肉の早期修復が促されます。

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夜に牛乳を飲むと疲労回復効果がある

夜は、1日の疲れがどっと出る時間帯です。

寝る前に、疲労回復に有効な成分を摂っておくと、睡眠中に体が修復でき、朝には疲労をリセットすることができます。

疲労回復必要な栄養素

・充分な水分補給

・ビタミンB1:糖質のエネルギー代謝を促す

・ビタミンB2:脂質のエネルギー代謝を促す

・ビタミンB6:アミノ酸をエネルギーに変換する

・ビタミンB12:神経疲労を回復させる

・タンパク質:筋肉や体の修復に必要

牛乳は水分補給も兼ねながら、ビタミンB1・B2・B6・B12、タンパク質まで、すべて摂取することができます。

牛乳の栄養素についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳のリラックス効果は心身を休める効果がある

牛乳に含まれるカルシウムやオピオイドペプチドによるリラックス効果は、心身の疲れをほぐしてくれます。

リラックスできると、心が落ち着きぐっすり眠れるため、疲労回復につながります。

夜に牛乳を飲むと便秘解消効果がある

牛乳を夜飲むと、便秘の解消効果もあります。

牛乳のリラックス効果、快眠効果で深い睡眠がとれると、自律神経が整い、腸の働きを活性化します。

また、腸の蠕動を調節する「モチリン」というホルモンも、睡眠中に分泌され、消化管機能を高め、便秘を解消に導いてくれます。

牛乳の便秘解消効果についての詳しい内容は「牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳のさまざまな効果効能については「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

夜に牛乳を飲む時の注意点

夜の牛乳は、さまざまな効果が期待できますが、牛乳を飲むに当たり、いくつか注意点もあるため、ご説明します。

夜に飲む牛乳の適量

牛乳の栄養素は一度にたくさん飲むより、何回かに分けてその都度栄養素を補給していく方が、より効果的です。

夜に飲む牛乳は、100ml、多くても200mlまでが適量です。

また、牛乳の1日の適量は、コップ1~2杯(200~400ml)です。

朝・食事時・運動前・運動後などに飲む牛乳にも、それぞれ優れた効果があります。

1日量をライフスタイルや求める効果に合わせ、分割して取入れていきましょう。

朝に飲む牛乳の効果については「朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!」をぜひご覧ください。

夜の牛乳は就寝1時間前に飲む

寝る前の牛乳は、睡眠中の組織修復や骨の形成などの原料補給になり、とても効果的ですが、牛乳の消化する時間を考慮する必要があります。

そのため、就寝1時間前には飲み終えておくようにしましょう。

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夜の牛乳は温めて飲む

寝る前の牛乳は、眠りを誘います。

この作用は冷たい牛乳ではなく、温かい牛乳を飲むと起こる作用です。

温かい牛乳は深部温度を下げ眠りを誘う

眠気を起こすには、体の深部体温を下げる必要があります。

ホットミルクを飲むと、体が一度温まり、その反動で熱を逃がそうと手足から放熱されます。

その結果、深部体温が下がるため、眠気が起きるのです。

温かい牛乳は緊張をゆるめ体をリラックスさせる

また、体が温まると血行が良くなり、体の緊張がゆるみ、リラックスすることができます。

体がリラックスすると、心も落ち着き、リラックスモードの副交感神経が優位になります。

心地よい眠りのために、寝る前の牛乳は、ホットミルクを飲むようにしましょう。

夜の牛乳の飲み過ぎに注意

牛乳の効果が高いと、ついたくさん飲んでみたくなりますが、牛乳は、カロリーもそこそこあるため、夜に飲み過ぎるとカロリーオーバーになりかねません。

また、水分の摂り過ぎで、睡眠中に途中覚醒したり、乳糖の摂り過ぎで下痢に傾きやすくなり、快眠を妨害される可能性もあります。

飲み過ぎにはくれぐれも注意くれぐれもしましょう。

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夜の牛乳+αで効果をさらにアップ

夜飲む牛乳に、有効成分の含まれる食品をプラスすると、より効果が高まります。

寝る前にぴったり、シンプル&リラックスできるレシピをご紹介します。

牛乳+生姜

生姜は、体を温める作用に優れ、寝る前に飲むと眠りを誘う効果があります。

ホットミルクに加えると、温め効果アップで、快眠効果が倍増します。

【材料(1人分)】

温めた牛乳 150ml

生姜 小さじ1/2杯

好みで、はちみつや黒糖を加えても良いでしょう。

生姜の効果効能については「生姜湯の効果はこんなにある!驚きの生姜パワーについて」をぜひご覧ください。

牛乳+ココア

ココアは、血管を拡張する作用で、体を温める効果があります。

また、カカオ特有の成分テオブロミンは、自律神経のバランスを整え、リラックス効果や深い睡眠を促す効果があります。

【材料(1人分)】

温めた牛乳 150ml

ココア 小さじ1杯(6g)

お好みで、はちみつや黒糖などを加えると飲みやすくなります。

寝る前のココアの効果については「寝る前のココアは効果抜群!その理由とは?」をぜひご覧ください。

牛乳+シナモン

シナモンは、血行を促進し体を温める作用があります。

ホットミルクに加えると、温め効果がアップし、快眠効果が促されます。

【材料(1人分)】

温めた牛乳 150ml

シナモン 一振り

シナモンは、一振りだけで効果を十分発揮します。

シナモンの独特の甘い香りと、甘さを引き立てる働きで、一味違うおしゃれなホットミルクが楽しめます。

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夜に牛乳を飲むと太るのか?

牛乳は栄養価が高い分、乳脂肪も含まれるため、寝る前に飲むと太るのでは?と心配になる人もいると思います。

牛乳のカロリーは、コップ1杯(200ml)=138kcalです。

これは8枚切り食パン1枚分に当たります。

少し高めに感じるかもしれませんが、その分、睡眠中に体内で使われる原料を補給できたり、新陳代謝を促しダイエットや美容効果、リラックス効果や快眠効果など、健康効果が満載なのです。

カロリーが気になる場合は、寝る前の牛乳は少なめにし、朝や日中に多めに飲むと良いでしょう。

夜の牛乳は虫歯に注意

夜に飲む牛乳は、多くの健康効果があり、おすすめですが、虫歯には注意する必要があります。

牛乳の乳糖は虫歯の原因になる

虫歯は、原因菌のミュータンス菌が、糖分を分解しプラークを作るとともに、酸を生成し、歯の表面を溶かすことで発生します。

そのため、口内は中性~アルカリ性に保っておく必要があります。

牛乳はアルカリ性食品のため、飲むと口内を中性にしてくれます。

しかし、牛乳には、乳糖が含まれています。

乳糖は、砂糖のような甘さはなく、虫歯発生のリスクは低いですが、歯磨きをしなかった場合、歯に付着したプラークと反応し、口内は酸性になり、虫歯の原因になります。

牛乳を飲んだら歯磨きを忘れずに

夜に牛乳を飲むと、そのあと睡眠に入るため、唾液が減りプラークと牛乳の成分が反応しやすくなります。

そして、酸を生成し、虫歯を発生させます。

寝る前に牛乳を飲んだら、歯磨きを忘れないようにしましょう。

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まとめ

夜飲む牛乳は、睡眠と深く関係しています。

牛乳の栄養素が快眠を促し、その睡眠を通して、牛乳の栄養素がさまざまな健康効果を発揮します。

牛乳の栄養素は、睡眠中の組織の修復、筋肉の合成、骨の形成などを促進させ、健康維持・増進に大きく貢献しています。

牛乳には、子どもから高齢者まで、全年齢層に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

夜寝る前にも牛乳を取入れ、その健康効果をぜひ実感してみてください。

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