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朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!

牛乳   48 Views

牛乳は、カルシウムを始め、必須アミノ酸9種すべてを含む乳タンパク質、機能性が注目されている乳脂肪など、豊富な栄養素を含む優れた食品です。

牛乳の栄養素は、いつ飲んでも十分吸収されますが、目的によってタイミングを合わせて飲むと、より効果を発揮します。

朝に牛乳を飲むことでは、次のような効果が期待できます。

・朝の牛乳は便秘解消効果がある

・朝の牛乳はダイエット効果がある

・朝の牛乳はセカンドミール効果がある

・朝の牛乳は夜の安眠効果につながる

しかし、朝に牛乳を飲むと下痢や腹痛などを起こす人もいます。

その場合も、飲み方を工夫したり、ヨーグルトを代用するなどし、牛乳の栄養素の恩恵を受けたいものです。

ここでは、朝に牛乳を飲むことでの効果について、また、牛乳でお腹を壊す場合の対策、効果アップが図れる牛乳を使ったレシピも含めてご紹介していきます。

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Contents

朝に牛乳を飲む効果

朝に牛乳を飲むと、得られる効果について見ていきましょう。

朝に牛乳を飲むと便秘に効果がある

牛乳を朝飲むことで、便秘の予防や解消を促してくれます。

朝の牛乳は胃・結腸反射を高める働きがある

睡眠中は、副交感神経が優位に働き、胃腸の消化活動が活発に行われます。

腸の蠕動運動も小腸から直腸へと移動しながら、便を肛門方向に押し出していきます。

朝は、睡眠中の胃腸の活動により、胃は空っぽになり、直腸に便が溜まっている状態です。

そこに水や牛乳などを飲むと、胃が強く刺激を受け、その刺激が腸に伝達され、腸の大蠕動が起こります。

これが、胃・結腸反射です。

この反射が強く起こると、便意を感じ、排便が促されるのです。

朝1杯の牛乳は、胃・結腸反射を引き起こす飲み物としては、最適です。

牛乳の乳糖による便秘解消効果

牛乳には、乳糖が含まれています。

乳糖は、難消化性オリゴ糖の1種で、一部は小腸で消化されず、大腸まで届きます。

そして、大腸にて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをしています。

腸内環境が整うと、腸の働きが活発になり、便を適度な軟らかさに保ったり、蠕動運動を促すことにもつながります。

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牛乳のビタミンB群による便秘解消効果

牛乳には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

便秘の予防・解消には、腸の蠕動運動が活発なことが大切です。

腸の蠕動運動は、自律神経にコントロールされており、リラックスしている時によく働く副交感神経によって促されます。

ビタミンB群は、自律神経を整える働きがあり、腸の蠕動運動を促し、便秘解消をサポートします。

牛乳の便秘解消効果についての詳しい内容は「牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!」をぜひご覧ください。

朝に牛乳を飲むとダイエット効果がある

朝の牛乳は、代謝を高めダイエットにも効果を発揮します。

朝の牛乳は代謝を促進する

牛乳には、代謝を促進する栄養素が豊富に含まれています。

●牛乳のアミノ酸は基礎代謝を向上させる

ダイエットは、代謝を促進させることが基本ですが、そのためには基礎代謝を上げる筋肉量を増やすことが大切です。

牛乳には、筋肉の合成に必要なBCAA(分岐差アミノ酸)を始め、必須アミノ酸がすべて含まれています。

BCAAは、体重50kgの人の場合、1日推奨摂取量は4,250mgです。

牛乳コップ1杯(200ml)には、BCAA1,370mgが含まれ、1日量の約32%を摂取できます。

朝の牛乳で、アミノ酸をしっかり摂っておけば、活動による筋タンパク質の分解やダメージを軽減でき、筋肉量の保持に役立ちます。

また、運動を取入れれば、筋肉量アップにもつながります。

朝に牛乳を飲み、通勤・通学中や家事の合間に、つま先立ちなど、ちょっとした筋トレを取入れると、筋肉アップに効果的でしょう。

●牛乳の中鎖脂肪酸はエネルギー代謝を促進する

乳脂肪に含まれる中鎖脂肪酸は、体脂肪になりにくい脂肪で、さらにエネルギー代謝を促進させる働きもあります。

中鎖脂肪酸は、肝臓で分解される際にケトン体を生成します。

体内にケトン体が増えると、ブドウ糖よりケトン体をエネルギー源として使うようになるため、体はより多くのケトン体を作ろうとします。

ケトン体は、脂肪を分解することで生成されるため、体内の脂肪細胞で脂肪の分解・エネルギー化が促進するのです。

体が活動を始める朝に牛乳を飲むと、よりケトン体が必要となるため、脂肪代謝の促進、そして体脂肪を減らすことにもつながります。

●牛乳のビタミンB群は代謝を促進させる

牛乳には「代謝ビタミン」とも呼ばれる、ビタミンB群が豊富に含まれています。

各ビタミンの働きは、次の通りです。

・ビタミンB1:糖質のエネルギー代謝を促す

・ビタミンB2:脂質のエネルギー代謝を促す

・ビタミンB6:タンパク質のエネルギー代謝を促す

・葉酸:タンパク質のエネルギー代謝を促す

・パントテン酸:脂質・アミノ酸の代謝を促す

朝の牛乳でビタミンB群をしっかり補給しておけば、エネルギー代謝がスムーズになるため、日中も元気に活動でき、代謝促進によるダイエット効果も期待できます。

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朝の牛乳は血糖値の上昇を抑える

牛乳は低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかな食品です。

それだけでなく、食事と一緒に摂ると、食事全体の血糖値の上昇を低く抑える働きがあるのです。

そのため、糖を脂肪に合成するインスリンの分泌が抑えられ、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。

牛乳のダイエット効果に関する詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?を「をぜひご覧ください。

朝に牛乳を飲むとセカンドミール効果がある

セカンドミール効果とは

セカンドミール効果とは、朝食(1回目の食事)が、昼食(2回目の食事=セカンドミール)の食後血糖値にも影響を及ぼす、という概念です。

朝食で食後血糖値の上昇を低くし、インスリン分泌も抑えると、次の食事後の血糖値も低く抑えられることが分かっています。

インスリンは、血中の余分な糖を脂肪に変えることで、血糖値を下げる働きをします。

そのため、食後血糖値が高いとインスリンが多く分泌され、糖を脂肪に変え、体脂肪として蓄えていきます。

そして、肥満や糖尿病など、生活習慣病につながっていくのです。

食後血糖値を低くコントロールできると、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪合成が抑制でき、肥満の予防や、糖尿病のリスクも抑えられます。

牛乳はセカンドミール効果に有効な食品

セカンドミール効果が期待できる食品は、食物繊維が豊富な食品とよく言われますが、低GI値の食品ならば、血糖値の上昇を抑えられるため有効です。

牛乳は、代表的な低GI食品です。

牛乳に含まれる乳糖は、難消化性オリゴ糖の1種です。

難消化性オリゴ糖は、小腸で吸収されにくく、大腸内で食物繊維と同様の働きで、血糖の上昇を抑制する働きがあります。

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牛乳は食事全体の血糖値を低く抑える

前述のように、牛乳は単品摂取での血糖値の上昇が低いだけでなく、一緒に食べた食事全体の血糖値を低く抑えてくれます。

その働きもあり、食後血糖値を低くコントロールできるのです。

朝の牛乳で昼食後の血糖値も低く抑える

朝に牛乳を飲むと、セカンドミール効果で、昼食の食後血糖値も低く抑えられます。

そのため、日中の食事による脂肪の合成を防ぎ、肥満や糖尿病の予防効果が期待できます。

また、牛乳は乳タンパク質や乳脂肪を含むため、満腹感が長く続き、食べ過ぎの予防や、無駄な間食を防ぎ、ダイエットにもつながる働きをします。

これらのことから、1日の血糖を低く抑えるには、セカンドミール効果のある朝食を食べることが、とても大切なことが分かります。

朝食を食べる時間がない時は、牛乳とバナナ、きな粉牛乳などを摂るだけでも、日中の血糖値を低くコントロールでき、セカンドミール効果が期待できます。

朝に牛乳を飲むと高血圧を予防する効果がある

朝の牛乳は、血圧の上昇を抑える効果も期待できます。

牛乳に豊富に含まれるカルシウム、乳タンパク質由来のペプチド、カリウムなどが有効成分となり、血圧を下げる働きをします。

薬のように即効性はありませんが、毎朝の牛乳習慣を続けると、有効成分が体内で円滑に働くようになり、血圧を下げる効果につながっていきます。

3ヶ月くらい続けると、徐々に効果が現れてきます。

牛乳の血圧を下げる効果についての詳しい内容は「牛乳は血圧を下げる効果あり!毎日の牛乳習慣で高血圧が改善できる!」をぜひご覧ください。

朝に牛乳を飲むと夜の安眠効果につながる

夜に安眠できるかどうかは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量に左右されます。

牛乳に含まれるトリプトファンは、セロトニン、そしてメラトニンの原料で、安眠効果につながる栄養素です。

朝の牛乳はセロトニン生成に役立つ

朝の牛乳でトリプトファンを摂ると、まずはセロトニンが生成されます。

セロトニンは、心を安定させる働きのある神経伝達物質で、朝日を浴びると生成が促されます。

日中にセロトニンが十分生成されることが、夜のメラトニン生成には重要です。

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日中のセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンになる

日中生成されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変わります。

睡眠ホルモンのメラトニンは、トリプトファン→セロトニン→メラトニンと段階を経て生成されるため、トリプトファン摂取後、メラトニンになるまで、14-16時間かかります。

朝に牛乳を飲んで、トリプトファンを補給しておくと、日中のセロトニン生成が促され、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンが十分分泌されることにつながります。

このように、睡眠ホルモンの生成には、夜ではなく朝に牛乳を飲んだ方が有効になります。

トリプトファンの1日推奨摂取量は、体重1㎏当たり4mg、50kgの人の場合、200mg/日になります。

牛乳コップ1杯(200ml)には、トリプトファン92mgが含まれ、1日量の約45%を摂取できます。

朝に牛乳を飲んで下痢や腹痛になる原因

朝に牛乳を飲む効果は、数々ありますが、人によっては朝に牛乳を飲むと、下痢やお腹が痛くなる場合があります。

乳糖不耐症の人は下痢になりやすい

牛乳を飲んで、下痢や腹痛が起きるのは、乳糖を消化できないことが原因です。

乳糖は、小腸で乳糖分解酵素ラクターゼにより、消化・吸収されます。

ラクターゼは成長とともに分泌量が減少し、特に乳製品摂取の歴史の浅い東洋人は、およそ90%の人が乳糖を消化できないと言われています。

このように乳糖を消化できない状態を、乳糖不耐症と言います。

乳糖は、大腸で水分を取り込み便を軟らかくしたり、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。

しかし、乳糖が多くなりすぎると、水分を過剰に取り込んだり、腸の蠕動運動が強くなり過ぎ、下痢を引き起こします。

また、腸内細菌による発酵も過剰になり、ガスが多量に生成され、腹痛やお腹の張りなどにつながってしまうのです。

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お腹を壊さず牛乳を取入れる方法

朝に飲む牛乳には、多くのメリットがあり、健康のためにはできれば取入れていきたいものです。

乳糖不耐症と言っても、ラクターゼが全くなくなることはありません。

飲み方の工夫で、お腹を壊さずに牛乳を飲むことができます。

朝に牛乳を上手に取り入れていく方法を、いくつかご紹介します。

牛乳を温めて飲む

牛乳は温めると、胃から腸への移行がゆっくりになるため、小腸でのラクターゼの働きに負担がかからず、乳糖の消化が間に合うようになります。

牛乳を少しずつ飲む

一度に多量の牛乳を飲むと、乳糖もその分増えることになり、腸への刺激が強く、またラクターゼの分泌も間に合わなくなります。

ラクターゼの働きに合わせ、少しずつ飲むと、乳糖の分解を促すことにつながります。

牛乳を料理に使う

牛乳そのものは飲めなくても、料理に使うとお腹を壊すことなく食べられる人も多くいます。

朝のスクランブルエッグに牛乳を入れたり、フレンチトーストに使ったりして、牛乳を摂る方法もあります。

牛乳の栄養素は、加熱による変性はないため、朝食のメニューに工夫して取入れてみましょう。

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牛乳でなくヨーグルトやチーズを取入れる

牛乳がどうしても飲めない人でも、ヨーグルトなら食べられる人もいます。

ヨーグルトは、乳糖の20~40%が分解されているため、腸の負担が少なくなります。

チーズは、製造過程で乳糖は除去されるため、ほとんど含まれていません。

そのため下痢や腹痛は起きにくいですが、機能性成分の宝庫である乳清も一緒に除去してしまうため、その恩恵に与れないデメリットがあります。

朝は、通勤・通学中に下痢や腹痛が起きたり、気持ち悪くなったりすることもあるため、牛乳を無理に飲む必要はありません。

好みや体質、体調に合わせ、乳製品を上手に活用していきましょう。

牛乳で下痢や腹痛になる原因についての詳しい内容は「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!」をぜひご覧ください。

朝に飲む牛乳の適量

朝に飲む牛乳は、さまざまな健康効果があり、ぜひ毎日取入れていきたいものです。

朝に牛乳を取入れる際は、適量を守ることが大切です。

牛乳の1日の適量

健康効果が抜群の牛乳ですが、たくさん飲んだからと効果がアップするものではありません。

牛乳は、毎日コツコツ飲む積み重ねで、だんだんと健康効果が発揮されていくのです。

牛乳の1日適量は、コップ1杯~2杯(200~400ml)です。

朝だけに全量飲むのではなく、1日何回かに分けて飲む方が、随時栄養素を補給でき、体に負担も少なく効率的です。

牛乳には、夜飲む効果もあるため、朝は100~200mlを目安に飲むようにしましょう。

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牛乳の飲み過ぎに注意

牛乳は、飲み過ぎに注意が必要です。

牛乳コップ1杯(200ml)のカロリーは、138kcalで、8枚切り食パン1枚分に相当します。

健康に良いからと、必要以上に飲むと、カロリーオーバーになってしまいます。

また、乳糖の摂り過ぎにもつながり、下痢や腹痛を起こしやすくなることもあります。

牛乳は1日の適量を守り、毎日の習慣にしていくようにしましょう。

朝の牛乳にプラスαで効果アップ

朝に飲む牛乳は、そのまま飲むのも良いですが、それぞれの効果に合わせた食品をプラスすると、効果アップが期待できます。

また、においや味が苦手で、牛乳を敬遠しがちな人でも、他の食材を加えると、牛乳単品とは一味違う味となり、飲みやすくなります。

牛乳+ヨーグルト

牛乳とヨーグルトは、同じ乳製品ですが、牛乳はにおいが、ヨーグルトは酸味が苦手、という人もいるのではないでしょうか。

この2つを合わせると、お互いのクセが相殺され、においも気にならない、まろやかなヨーグルトドリンクになります。

便秘解消には、ぴったりの組み合わせです。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

プレーンヨーグルト 大さじ2杯

はちみつ お好みで

血糖値の上昇を低く抑えるために、甘みには、はちみつやオリゴ糖を使いましょう。

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牛乳+バナナ

バナナは、牛乳には少ない食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消や食後血糖値を抑える効果があります。

カリウムも豊富で、余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる作用があります。

また、バナナにはトリプトファンをセロトニンに生成する際に必要な、ビタミンB6が豊富に含まれています。

牛乳とバナナの組み合わせは、互いの栄養素を高めあう相乗効果が期待できます。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

バナナ 1本

はちみつ お好みで

牛乳は乳糖、バナナは食物繊維が豊富で、腸への働きかけが強くなりすぎることもあります。

体調に合わせて、牛乳やバナナの量は調整してください。

牛乳+豆乳

豆乳には、大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンと類似の働きを通し、脂肪の蓄積を予防し、太りにくい体質を作るというダイエット効果があります。

牛乳の乳タンパク質、豆乳の大豆タンパク質が一度に摂れ、効率的です。

【材料(1人分)】

牛乳 100ml

豆乳 100ml

合わせる量はお好みですが、半々くらいがちょうど飲みやすくおすすめです。

大豆イソフラボンは、多量摂取でホルモンバランスが崩れることがあります。

飲み過ぎには注意し、1日200mlまでを目安にしてください。

豆乳のダイエット効果については「豆乳のダイエット効果が凄い!毎日続けると必ず成功する!」をぜひご覧ください。

豆乳の飲みすぎによるリスクについては「豆乳は飲み過ぎに注意!生理不順、アレルギーなど飲み過ぎによるリスクについて」をぜひご覧ください。

牛乳+酢

酢には酢酸が含まれており、この酢酸に血圧を下げる効果が認められています。

酢酸の代謝成分に、血管拡張作用があり、血圧を下げる効果を発揮します。

他にも酢酸は、脂肪合成の抑制、血糖値の上昇抑制などの作用もあり、肥満予防、生活習慣病の予防に最適な食品です。

【材料(1人分)】

牛乳 150ml

食酢 大さじ1杯(15ml)

はちみつ お好みで

牛乳に酢を加えると、乳タンパク質の変性が起こり、トロリとした食感になり、ほどよい酸味のヨーグルトドリンクに早変わりします。

食酢は、黒酢や果物酢など、お好みに合わせて使ってみてください。

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牛乳の健康効果について

牛乳には、ここでご紹介した、

・便秘の解消効果

・ダイエット効果

・セカンドミール効果

・安眠効果

この他にも、次のようにたくさんの効果があります。

・骨や歯の形成

・認知機能の維持・改善

・リラックス効果

・胃・十二指腸潰瘍の予防・改善

・生活習慣病の予防・改善

・痛風の予防・改善

・美肌効果/アンチエイジング効果

・筋肉強化

・虫歯の予防

牛乳の効果効能についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

まとめ

牛乳は、優れた栄養素が豊富に含まれ、求める効果によって飲む時間帯を合わせると、効果がさらにアップします。

朝に牛乳を飲むと、便秘解消、セカンドミール効果、代謝促進のほか、セロトニンの生成を促し、メンタル面の充実も図れます。

セロトニンは、夜の安眠効果につながり、深い睡眠がとれると疲労回復や組織修復がしっかり行われるため、健康維持や美容効果にもつながります。

牛乳を毎朝の習慣にし、牛乳の豊富な栄養素で、さらなる健康アップを目指しましょう。

牛乳の栄養価についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

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