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牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!

牛乳   70 Views

牛乳は、さまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康効果も数々ありますが、その中の1つに「便秘解消効果」があります。

牛乳の便秘解消効果は、主に「乳糖」の働きによるものです。

牛乳に含まれる乳糖は、次のような作用で便秘を解消へと導いてくれます。

・乳糖の腸内細菌を整える作用

・乳糖の腸蠕動を活発にする作用

・乳糖の便を柔らかくする作用

また、便秘は自律神経の乱れでも引き起こされます。

牛乳に含まれる「ビタミンB群」は、自律神経を整える作用があり、便秘解消に効果が期待できます。

ここでは、牛乳の便秘を解消する成分やメカニズム、便秘に効果的な牛乳の飲むタイミングや飲み方について、詳しく解説していきます。

 

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Contents

牛乳の便秘解消効果

便秘は「便の出しにくい」状態のことです。

・便が硬くなる

・腸の蠕動運動が低下する

この2つが便の出しにくい状態を作ります。

牛乳はこれらの原因を解決し、便秘解消に導いてくれます。

牛乳の乳糖は便秘の解消に効果がある

牛乳の便秘解消に効果を発揮する主な成分は、乳糖です。

乳糖は、便が硬くなるのを防ぎ、腸の蠕動運動を活発化させる働きがあります。

牛乳の乳糖はオリゴ糖の1種

牛乳に含まれる乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが結合した二糖類で、難消化性オリゴ糖の1種です。

乳糖は、小腸で乳糖分解酵素ラクターゼにより分解され、体内に吸収されますが、一部は分解されずそのまま大腸に到達します。

大腸に到達した乳糖は、腸内細菌により分解されるなどし、さまざまな効果を発揮します。

牛乳の乳糖は便を柔らかくする

乳糖は大腸内に存在すると、大腸内の浸透圧を上昇させます。

水分は、浸透圧の高い方移動するため、大腸内に水分が引き寄せられ、便を軟らかくし、便を排泄しやすくします。

牛乳の乳糖は腸内環境を整える

大腸に到達した乳糖は、分解されることで、腸内細菌を整える働きをします。

乳糖は、腸内細菌により「短鎖脂肪酸」(酢酸、酪酸、プロピオン酸など)に分解されます。

短鎖脂肪酸は、酸性の成分のため、腸内は弱酸性になります。

弱酸性の環境は、悪玉菌の働きを抑え、有害物質の産生を抑制するとともに、善玉菌の働きが優勢となり、体に有益な腸内環境が整います。

腸内の弱酸性環境は、カルシウム、マグネシウム、鉄なども吸収されやすくなり、ミネラルも効率良く吸収できます。

 

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牛乳の乳糖は腸蠕動を活発にする

乳糖から生成された短鎖脂肪酸により腸内が弱酸性になると、腸が刺激され蠕動運動が活発化します。

また、短鎖脂肪酸は、大腸を動かす最も重要なエネルギー源であり、短鎖脂肪酸が充足していると、大腸がの働き活性化し、蠕動運動にもつながります。

腸の蠕動運動が活発になると、便の腸内貯留時間が短くなり、水分が腸管に吸収されることなく運ばれるため、軟らかさを保ち苦痛なく排便できます。

乳糖から生成される短鎖脂肪酸の働き

短鎖脂肪酸は、便秘解消の他にも体内で重要な働きをしています。

・酢酸:大腸粘膜の保護、バリア機能を高め感染を防ぐ働き、肝臓や筋肉でのエネルギー源、脂肪合成など

・酪酸:大腸細胞の最大のエネルギー源、炎症を抑える、免疫力を高める働きなど

・プロピオン酸:大腸のエネルギー源、大腸粘膜の血流を促す、腸内でビタミン生成を促す、肝臓でのコレステロール生成を阻害する働きなど

牛乳の乳糖が分解され生成される短鎖脂肪酸は、腸内を健康にするとともに、吸収され全身に運ばれることで、生体機能に重要な働きを担っています。

牛乳のビタミンB群は便秘の解消に効果がある

便が硬くなったり、腸の蠕動運動が低下する原因には、自律神経のバランスの乱れもあります。

牛乳に含まれるビタミンB群は、自律神経に働きかけ、便秘を解消に導きます。

ストレスや疲労は便秘の原因

腸と自律神経は、密接に関与しています。

自律神経には、活動時や緊張時に優位に働く交感神経と、リラックス時に優位に働く副交感神経があります。

消化管の働きは、副交感神経によって調節されています。

副交感神経が活発になると、消化管の働きが良くなり、胃や腸の蠕動運動を促します。

しかし、疲労、ストレス、睡眠不足などは、体の緊張状態が続くため、交感神経が優位となり、自律神経のバランスを崩しやすくなります。

そのため、副交感神経が働けず、消化管の働きが低下し、便秘につながります。

 

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牛乳のビタミンB群は自律神経を整え便秘を解消する

牛乳には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、脳内の神経伝達物質の合成に関与しており、脳や神経の機能維持、神経を安定させる作用により、自律神経のバランスを整える働きをします。

自律神経のバランスが整うと、副交感神経が安定して働くようになり、消化管機能や、腸の蠕動運動も活性化し、便秘の解消につながります。

ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類があり、相互に協力しながら働く特徴があります。

牛乳には、ビタミンB群はすべて含まれています。

【牛乳コップ1杯(200ml)当たり/1日必要量に対する割合】

・ビタミンB1:0.08mg/8.9%

・ビタミンB2:0.3mg/31.0%

・ビタミンB6:0.06mg/5.0%

・ビタミンB12:0.62㎍/25%

・ナイアシン:0.21mg/7%

・パントテン酸:1.13mg/25%

・葉酸:10.3㎍/4%

・ビオチン:3.71㎍/7%

牛乳には、特にビタミンB2・B12が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、三大栄養素のエネルギー代謝にも関与しているため、不足しやすい栄養素です。

ビタミンB群が不足すると、エネルギー不足で疲労が溜まったり、イライラ感など、メンタル面にも影響が及びます。

そのため、さらに交感神経が優位となりやすく、便秘につながるという悪循環が繰り返されます。

牛乳は、不足しがちなビタミンB群を効率よく摂取でき、便秘解消のほか、疲労回復、メンタルケアにも効果を発揮します。

牛乳の栄養成分についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

便秘解消をサポートする牛乳の健康効果

牛乳の数多い健康効果は、便秘の解消をサポートする働きをします。

 

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牛乳のストレス緩和効果は便秘解消をサポート

前述の通り、ストレスは、交感神経を優位にし、自律神経のバランスを崩すため、便秘にも影響を及ぼします。

牛乳には、ストレスを緩和し、リラックスを促す効果があります。

牛乳のストレス緩和に対する有効成分は、次の通りです。

・カルシウム

・オピオイドペプチド(乳タンパク質カゼインから生成される成分)

カルシウムやオピオイドペプチドは、体を興奮・緊張させる交感神経を鎮める作用があります。

交感神経を鎮め、副交感神経を優位にすることで、消化管の働きを促し、便秘の解消につなげていきます。

・トリプトファン(必須アミノ酸の1つ)

必須アミノ酸の1つトリプトファンは、精神のバランスをコントロールする脳内神経伝達物質セロトニンの原料です。

脳内神経伝達物質には、ドーパミン、ノルアドレナリンもあります。

ドーパミン、ノルアドレナリンは、交感神経を刺激し、覚醒を促しますが、セロトニンは、この2つのバランスを取り、平常心を保てるように働きます。

セロトニンは、過度な緊張を抑え、体を適度にリラックスさせることで、副交感神経を優位にし、消化管の働きを促してくれるのです。

また、セロトニンは腸内で合成され、その多くは消化管に存在しています。

消化管でセロトニンは、腸の蠕動運動を活発化させる働きがあり、便秘の解消作用を発揮します。

牛乳の安眠効果は便秘解消をサポート

牛乳には、心地よい眠りを誘い、深い睡眠につながる安眠効果があります。

必須アミノ酸トリプトファンから生成されるセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。

深く質の良い睡眠は、副交感神経を優位にし、腸の働きを活性化させ、睡眠中に腸内環境を整え、便秘解消をサポートします。

また、深い睡眠は、疲労回復やストレスの緩和にもつながり、体全体のコンディションを整えてくれます。

牛乳の健康効果に関する詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

 

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便秘解消に効果のある牛乳の飲むタイミング

牛乳の有効成分は、便秘を解消に導いてくれます。

ここでは、牛乳の便秘解消作用を十分発揮させる、飲むタイミングを見ていきましょう。

牛乳を朝飲む便秘への効果

牛乳を朝飲む効果は、次の通りです。

朝の牛乳は胃・結腸反射を促し便秘を解消する

便秘の解消には、朝食時の1杯の牛乳をおすすめします。

朝は、栄養素の吸収も良く、腸管に刺激を与え「胃・結腸反射」を起こし、便意を促すきっかけになります。

毎朝の牛乳で排便リズムを作り便秘を解消する

「胃・結腸反射」は、朝に一番強く起きます。

規則正しい排便リズムを作るためには、毎朝の牛乳摂取が有効です。

 

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牛乳を夜飲む便秘への効果

牛乳を夜飲む効果は、次の通りです。

深い睡眠が自律神経を調整し便秘を解消

便秘の原因には、過度なストレスによる自律神経の乱れがあります。

ストレスを軽減するには、気持ちをリラックスさせることや、質の良い睡眠が大切になります。

夜寝る前に牛乳を飲むと、日中の活動でたかぶった神経を鎮静し、リラックスした状態で入眠できます。

リラックスして入眠できると、深い睡眠がとれ、副交感神経が優位となり、自律神経を整えることにつながります。

腸の蠕動を調節するモチリンを分泌させ便秘を解消

胃や腸の蠕動を調節するホルモン「モチリン」は、空腹時に十二指腸から分泌され、消化管の空腹期収縮を起こします。

睡眠中にモチリンによる空腹時収縮をしっかり起こしておくと、便が直腸へ運ばれ、朝の排便につながります。

モチリンは、90~120分間隔で分泌されるため、6時間以上の質の良い睡眠が必要になります。

牛乳には安眠効果があり、睡眠中の消化管機能を高め、便秘解消を促してくれます。

注意点として、モチリンは、空腹時に作用が発揮されるため、寝る前3時間前には、食事を済ませておくことが大切です。

牛乳も消化しておく必要があるため、寝る1時間前までに飲むようにしましょう。

牛乳にプラスαすると便秘解消効果をアップできる

牛乳に便秘解消作用のある食材をプラスすると、効果がさらにアップします。

牛乳+きな粉

きな粉は、大豆イソフラボンや食物繊維が豊富で、便秘解消効果だけでなく、美肌・美髪効果も期待できます。

【材料(1人分)】

牛乳 150~200ml

きな粉 大さじ1杯(7g)

はちみつなど お好みで

きな粉に含まれるイソフラボンは、過剰摂取には注意が必要です。

1日の飲める最大量は、大さじ7杯までになります。

 

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牛乳+ココア

ココアは、水溶性食物繊維リグニンを含み、腸内環境を整える効果があります。

カカオプロテインは、便のかさを増やし、腸壁に刺激を与え腸蠕動を促し、便秘解消効果を発揮します。

【材料(1人分)】

牛乳 150~200ml

ココア 小さじ1杯(6g)

はちみつなど お好みで

ココアの便秘解消効果についての詳しい内容は「ココアの便秘解消・改善効果が凄い!」をぜひご覧ください。

牛乳+バナナ

便秘解消食品の定番とも言えるバナナ。

バナナには、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれ、ほんのりした甘さは牛乳との相性ピッタリです。

【材料(1人分)】

牛乳 150~200ml

バナナ 1本

はちみつなど お好みで

材料をミキサーで撹拌しても良いですが、バナナを細かく切り、つぶしながら混ぜるだけでも美味しくいただけます。

 

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便秘の種類

便秘は、大きく2つに分けられます。

便秘は、種類により対策が異なるため、便秘の症状を良く見極め、適切な対策をとることが重要です。

機能性便秘と器質性便秘

便秘は、機能性便秘と器質性便秘があります。

機能性便秘

機能性便秘は、腸管の機能低下などにより起こる便秘で、消化管機能が低下することで発症します。

一般的な便秘は、この機能性便秘を指します。

器質性便秘

器質性便秘は、直腸がんなど、腸管に疾患がある場合に起こる便秘で、病院での診断、治療が必要です。

機能性便秘は3つに分かれる

一般的な便秘である機能性便秘は、さらに3つに分けられます。

①弛緩性便秘:腸の働きの低下で起こる

弛緩性便秘は、機能性便秘の70%を占めます。

不規則な生活、過食による栄養の偏り、ダイエットによる栄養不足、運動不足などが原因で、腸の働きが低下することで起こります。

生活習慣や食生活の改善で、便秘の解消ができるタイプです。

<弛緩性便秘のメカニズム>

消化管の機能低下

腸の蠕動運動が弱くなる

便の腸内貯留時間が長くなる

水分が腸管に吸収され便が硬くなる

排便困難・便秘

<主な原因>

・不規則な食生活

・睡眠不足

・食物繊維・水分・脂質の摂取不足

・栄養不足

・ビタミン不足

・運動不足 など

<対策>

・規則正しい生活

食事を3食規則正しく食べる、睡眠時間を十分確保する、など生活にリズムをつけることが、規則正しい排便習慣にもつながります。

・食事

食事量の多過ぎも、少な過ぎも便秘につながります。

栄養の偏り、栄養不足、ビタミン不足は、消化管の機能を低下させるため、牛乳を取入れ栄養を補っていきましょう。

脂質は、腸蠕動を緩やかに促す働きがあるため、適度に取り入れましょう。

便のかさを増やすために食物繊維、便を軟らかくするため水分も十分摂ることが大切です。

・排便習慣

毎朝の規則正しい排便習慣をつけることが大切です。

朝に牛乳を飲むと、胃・結腸反射が起こりやすく、排便習慣がつきなすくなります。

・運動

適度な運動は、腸の蠕動運動を促進させます。

 

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②痙攣性便秘:腸管の自律神経の乱れで起こる

ストレスなどが原因で、腸管を司る自律神経が乱れることで起こります。

ストレスを受け、腸管が緊張状態となり、腸管が強く収縮、一部が細くなるなどし便が通りにくくなるため、便秘になります。

腸管に便が貯留している間に、水分が吸収され、コロコロの便が出るのが特徴です。

多くは、過敏性腸症候群の便秘型で、便秘と下痢を繰り返す場合もあります。

<主な原因>

・精神的ストレス

・睡眠不足

・過労 など

<対策>

・ストレス緩和

ストレスにより、自律神経が乱れているため、原因となるストレスを緩和することが大切です。

十分な休息、質の高い睡眠はストレスを緩和し、自律神経を整えることにつながります。

温かい牛乳は、リラックス効果があり、夜に飲むと安眠効果が期待できます。

・冷たい牛乳は逆効果のため要注意

腸に刺激を与えようと、冷たい牛乳を飲むと、腸が過敏に反応し症状を悪化してしまいます。

牛乳を飲む時は、温めた牛乳を少しずつ飲むようにしましょう。

③直腸性便秘:便意が鈍く直腸に硬い便がたまる

直腸内に便があっても便意を感じにくいか、排便反射がおこならいことでなる便秘です。

<主な原因>

・排便のタイミングを逃している

・排便を我慢している

このように排便を抑えていると、慢性の直腸拡張により、排便反射が低下し便秘になってしまいます。

<対策>

・排便を我慢しない

便意を抑えることは避け、トイレに行く時間を作りましょう。

・排便習慣

胃・結腸反射は朝に強く起きるため、朝食時に牛乳を飲むと、排便習慣をつけるのに効果的です。

 

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牛乳を便秘対策に飲む場合の注意点

牛乳は便秘解消に効果的ですが、取入れる際の注意点がいくつかあります。

牛乳の1日の適量を守る

牛乳は、便秘解消に効くからと、むやみに飲むと、乳糖の摂り過ぎになってしまいます。

乳糖の過剰摂取は、腸内で代謝産物が過剰となり、下痢や腹痛、体調を崩す原因になります。

牛乳の1日の適量は、200~400ml(コップ1~2杯)です。

便秘対策には、朝1杯・夜1杯の牛乳が適当でしょう。

乳糖不耐症の人は牛乳は控えめに

牛乳の乳糖が分解できない「乳糖不耐症」の人は、牛乳をたくさん飲むと、大腸へ多くの乳糖が到達するため、腸内で代謝産物が増え過ぎ、下痢を引き起こします。

しかし、乳糖不耐症でも、乳糖分解酵素ラクターゼが、まったくない人は極めてまれです。

牛乳を温めて少しずつ飲むと、小腸でラクターゼによるの乳糖分解が促されるため、下痢を起こさずに済みます。

乳糖は腸内環境を整えてくれる、便秘解消の有効成分です。

牛乳を少しずつ取入れる、またはヨーグルトを取入れるのも腸内環境改善には有効です。

牛乳と乳糖不耐症の関係についての詳しい内容は「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!」をぜひご覧ください。

過敏性腸症候群(IBS)の場合は牛乳は逆効果に

痙攣性便秘のうち、過敏性腸症候群では、腸内細菌が産生する代謝産物・短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸など)が、過剰になっている場合があります。

過敏性腸症候群の下痢型や、下痢・便秘混合型の人は、過剰な代謝産物で、腸蠕動亢進、水素ガス発生などにより、下痢や腹痛、おなかの張りが引き起こされます。

この場合、腸内の代謝産物を増やす乳糖は、逆効果になってしまうため、牛乳は控えましょう。

 

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まとめ

牛乳は、便秘解消に効果のある飲み物です。

朝の牛乳は、腸を刺激し便意を促すため、規則正しい排便習慣をつけるには最適です。

便秘が続くと、腸内環境が悪化し、有害物質や発がん性物質などが増え、肌荒れ、免疫力低下、生活習慣病などが引き起こされます。

さらに、腸ではセロトニンやドーパミンの合成も行われるため、腸内環境の悪化は、うつ症状、意欲低下などメンタル面にもダメージが及びます。

毎日の牛乳習慣で、つらい便秘を解消し、心身ともに健康な毎日を送れるようにしましょう。

牛乳には、便秘解消以外にも、ダイエット効果、美容効果、血圧を下げる効果など、健康効果が数多くあります。

牛乳のダイエット効果については「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?

牛乳の美容効果については「牛乳の美容効果は凄い!飲んでも美容パックでも美肌・美髪・美白効果が抜群!

牛乳の血圧に対する作用については「牛乳は血圧を下げる効果あり!毎日の牛乳習慣で高血圧が改善できる!

をぜひご覧ください。

 

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