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妊活中の葉酸はなぜ必要?葉酸の効果、男性にも必要な理由、サプリの摂取について解説します!

妊活   137 Views

妊活を始めたら意識したい栄養に葉酸があります。

葉酸はビタミンB群の仲間です。

葉酸というと、厚生労働省が妊娠中の方の摂取を推奨していますが、実は妊活中から大切な栄養であることが分かってきています。

  • 血液を増やす
  • 細胞分裂を正常に行なう

という葉酸の働きは、妊活中には子宮の状態を整えたり、精子の細胞分裂のために必要不可欠なのです。

葉酸は日常的に食べている食品からも摂取できますが、妊活中や妊娠中にはそれだけでは不足しがちだといわれています。

なぜなら食品に含まれている葉酸は吸収率が約50%と低いからです。

そこで活用したいのがサプリメントです。

  • 女性は妊娠の1ヶ月前から
  • 男性は妊娠の3ヶ月前から

葉酸を摂取することが推奨されていますので、妊活を開始したらぜひ夫婦やパートナーと一緒に葉酸サプリメントを取り入れるようにしましょう。

葉酸を正しく妊活に活かせるように、

  • 葉酸の働きについて
  • 葉酸の摂取時期と摂取量
  • 葉酸を豊富に含む食べ物
  • 葉酸サプリメントの選び方について
  • 葉酸と共に摂取するのがおすすめのマカについて
  • 妊活のために意識するポイントについて

解説していますので、ぜひご覧ください。

葉酸の摂取の仕方や摂取時期について知り、葉酸の働きを活かした妊活をしましょう。

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Contents

妊活中に期待できる葉酸の働き

葉酸というと妊娠してから飲むものという印象を持っている方もいるかもしれません。

しかし実際には、妊活中から取り入れるのがおすすめです。

妊活中に葉酸を摂取することで期待できる働きについて解説します。

葉酸は血液を増やす

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれているくらい、血液を増やすのに役立つ栄養です。

赤血球を増やす役割がありますので、血液の量も質も向上し、血行促進にもつながります。

妊活のためには血行を良くして冷えを改善することが大切なので、血液を増やす葉酸は妊活に役立つのです。

生殖細胞や受精卵の細胞分裂を正常に行なう

葉酸は細胞分裂を正常に行なうのに必要な栄養です。

細胞分裂をするときには核となるDNAを作る必要がありますが、その際に葉酸が使われています。

それは生殖細胞も受精卵も同じなので、葉酸を摂取することで細胞分裂が正しく行われることにつながります。

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葉酸で授かりやすい子宮に整える

葉酸は子宮の状態を妊娠しやすい環境に整える働きもします。

授かりやすい子宮は血行の良し悪しと関係しているからです。

葉酸は子宮の血行を良くする

葉酸は血行を促進しますが、全身の血行が良くなるということは、子宮の血行も改善されると考えます。

すると子宮内膜に張り巡らされている細かな血管にくまなく血液が流れますので、子宮内膜が受精卵の着床しやすいフカフカのベッドのような状態になるのです。

血液が行きわたるということは、そこから栄養と酸素が送り届けられるということですので、受精卵が成長しやすい状態が整えられます。

葉酸は妊活中の男性にも必要不可欠

葉酸が必要なのは妊活に取り組む女性だけではありません。

妊活しているカップルであれば、男性も葉酸を摂取すべきです。

葉酸は精子の細胞分裂にも必要

男性の精子は日々新しいものが作られています。

そして精子が作られる際には必ず細胞分裂が生じています。

その細胞分裂が正常に行われるために葉酸が必要なのです。

男性の場合、葉酸不足になると精子のDNAに問題が生じる可能性もあり、奇形児のリスクが高まることにつながるという指摘もあります。

葉酸を夫婦で摂取していると妊娠しやすくなる

葉酸を夫婦で摂取しているケースと、そうでないケースを比較すると、葉酸を2人で摂取している夫婦の方が妊娠する確率が高いということが分かっています。

日本ではカップルの10組に1組が不妊に悩んでいるといわれ、そのうち3割は男性側に原因のある男性不妊であることが分かっています。

そのため、男性も女性と一緒に葉酸を摂取することが推奨されるのです。

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妊娠中に期待できる葉酸の働き

葉酸は妊娠中にとても重要な働きをします。

葉酸の働きは妊娠中の体調にどのように影響するのでしょうか。

妊娠中の葉酸の働きについて解説します。

葉酸は妊娠中の貧血を予防する

葉酸には妊娠中に起こりやすい貧血を予防する働きがあります。

妊娠中は血液の量が増え濃度が薄くなってしまいますので、貧血になりやすいものです。

そのため造血作用のある葉酸を摂取することは、貧血を予防することにつながります。

葉酸がつわりの軽減に役立つ

葉酸はつわりを軽減する働きもあるといわれています。

とはいっても、つわりの吐き気を抑えるというわけではありません。

葉酸によって質が向上した血液は、血行を良くして自律神経とホルモンバランスを整えるのです。

すると全体の調子が良くなるので、つわりの症状も軽くなることが期待できます。

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葉酸は先天性障害のリスクを7割軽減する

妊娠中に葉酸を摂取することは、先天性障害のリスクを7割も減らすということが分かっています。

そのため葉酸の摂取は赤ちゃんの健康な成長のために欠かせないのです。

葉酸の摂取は神経管閉鎖障害を予防する

葉酸の摂取でリスクを減らせる先天性障害に神経管閉鎖障害があります。

  • 無脳症
  • 脳瘤
  • 二分脊椎症

などがそうです。

これらの障害が発生するのは妊娠初期に神経管がうまく形成されないことにあります。

日本二分脊椎症協会は葉酸不足によって妊娠3週頃に神経管がうまく形成されないことが、二分脊椎症の原因の1つであることを明らかにしています。

そのため妊娠初期の時点で葉酸をしっかり摂取することが推奨されるのです。

葉酸サプリでダウン症のリスクを軽減できる

また葉酸にはダウン症のリスク軽減の可能性があることも分かっています。

医学誌のランセットには、葉酸サプリメントの摂取がダウン症のリスクを軽減する可能性があることが発表されているのです。

欧米では先天性障害の発生が減少している

サプリメント大国であるアメリカやイギリスでは、日本より早く妊婦の葉酸サプリの摂取が推奨されていました。

その結果、現在では先天性障害の発生数が大幅に減少し、10分の1程度になっています。

日本では2000年から厚生労働省によって妊婦の葉酸摂取が推奨され、現在では母子手帳にも記載されています。

それでもアメリカと比較すると8倍、イギリスと比較すると6倍もの発生数です。

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産後に期待できる葉酸の働き

葉酸は産後にも役立つ栄養ですので、産後にも意識して摂取すると良いでしょう。

産後の葉酸の働きについて解説します。

葉酸で母乳が出やすくなる

葉酸は赤血球を作り血液を増やします。

母乳は血液から作られますので、質の良い血液がたくさん作られていれば、その分出やすくなることが期待できるのです。

葉酸が疲労した母体の回復を助ける

また葉酸には正常な細胞分裂を助ける働きがあります。

その働きによって新しい細胞が活発に作られるようになりますので、出産で疲労した母体の回復を助けてくれるのです。

葉酸はいつからいつまでどのくらい摂取する?

葉酸は妊活中から産後の授乳中まで必要な栄養ということが分かりましたが、具体的にいつからいつまで摂取するのが良いのでしょうか。

またどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。

葉酸を多くとるべき期間とその際の量について解説します。

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葉酸は妊活中から必要

葉酸の摂取は、妊活中には妊娠しやすい体作りを、妊娠中には赤ちゃんの健やかな成長を、産後にはスムーズな回復と母乳の出を、それぞれサポートしてくれます。

そのため妊活中から授乳期間に渡り、通常よりも多く摂取することが推奨されています。

葉酸は妊娠超初期から必要

特に葉酸を必要とするのは、まだ妊娠に気が付いていない妊娠超初期といわれる時期です。

この頃の赤ちゃんの成長は目まぐるしく、細胞分裂がどんどん行われ、猛スピードで成長していきます。

細胞分裂し成長していくときには、たんぱく質や核酸を合成するために葉酸がたっぷり必要です。

そのため葉酸は妊娠に気付く前から摂取しておくべき栄養といえます。

葉酸サプリを飲み始めるタイミング

葉酸を摂取する際には、葉酸サプリメントを飲むことがおすすめされています。

食べ物からの葉酸摂取のみだと、妊活中や妊娠中に必要な分を摂取するのが難しいからです。

葉酸サプリを摂取し始めるおすすめのタイミングは男女によって違います。

  • 女性:妊娠1ヶ月前~
  • 男性:妊娠3ヶ月前~

それぞれこのくらいの時期から葉酸サプリを摂取するようにしましょう。

女性の場合には妊娠超初期の時点で葉酸を摂取していることが望ましいので、妊娠の可能性がある妊活中から摂取してください。

男性の場合には、摂取した葉酸が精子を作るのに使われるまで3ヶ月ほどかかるので、女性より早く飲み始めるのがおすすめです。

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葉酸摂取の基本は食べ物から

葉酸はサプリメントでの摂取が推奨されていますが、基本は食事からの摂取だということを意識しておきましょう。

通常の食事で摂取する目安量は240μgです。

そのため葉酸240μgは食事から摂取できるようにしましょう。

葉酸の吸収率は50%

葉酸は様々な食品に含まれているので、日常的に摂取しやすい栄養です。

しかし水溶性で水に溶け出してしまうことや、加熱によって失われてしまうことの影響で、吸収率はおよそ50%程度。

そのため食事からのみで、妊活中に十分な葉酸を摂取するのは難しいのです。

妊活中には葉酸サプリを活用するのがおすすめ

そこで妊活中の葉酸摂取にはサプリメントを活用するのがおすすめです。

サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型葉酸は、食べ物に含まれているポリグルタミン酸型葉酸と比較して吸収率が2倍と効率よく吸収できます。

サプリメント選びを上手に行なえば、葉酸の吸収や働きを良くするビタミン類を同時に摂取することもできます。

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葉酸の摂取量

妊活中に必要な葉酸の摂取量は、下記の通りです。

  • 女性:通常の食事から240μg+サプリメントで400μg
  • 男性:通常の食事から240μg+サプリメントで240μg

バランスの良い食生活で240μgの葉酸を摂取しながら、サプリメントや栄養補助食品を活用して不足分を補っていきましょう。

葉酸の過剰摂取に注意

注意したいのは葉酸の過剰摂取です。

葉酸は必要不可欠な栄養ではありますが、過剰摂取になってしまうと悪影響を及ぼしかねません。

葉酸の上限摂取量は1日に1000μg

葉酸の上限摂取量は厚生労働省によって1000μgと規定されています。

過剰摂取が起こるのは葉酸サプリメントの飲み過ぎによることがほとんどですので、サプリメントは必ず摂取目安量を守ってとるようにしましょう。

葉酸のとり過ぎは葉酸過敏症の原因になる

葉酸の過剰摂取になってしまうと、葉酸過敏症といって呼吸障害やじんましんなどの症状が出る可能性があるということが、オーストラリアの研究で指摘されています。

またその他にも、発熱・かゆみ・紅斑などの症状の可能性もありますので、注意しなければいけません。

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妊活中にぴったり!葉酸を豊富に含む食べ物

葉酸の摂取はまずは食事からが基本です。

そこで葉酸をたっぷり摂取するための食事のポイントと、葉酸を豊富に含む食べ物について解説します。

葉酸を含む食べ物を活かすためのポイント

葉酸を含む食べ物を存分に活かすために押さえておくべきポイントについて解説します。

ポイントを押さえておくだけで、同じ食材でもより多くの葉酸を摂取できます。

加熱はさっと短めにする

葉酸は加熱に弱いビタミンなので、加熱する場合でもさっと短めにしましょう。

料理の最後、仕上げの段階で加えるとか、生のまま食べられるものを利用するというのがおすすめです。

味噌汁やスープなら溶けだした葉酸も逃さず飲める

葉酸は水溶性なので、水分に接していると溶け出してしまいます。

そのため煮汁を捨ててしまうことが多い煮物などにすると、葉酸も捨ててしまうことになるのです。

おすすめなのは味噌汁やスープにして食べる方法です。

味噌汁やスープなら汁ごと全て飲みますので、溶け出している葉酸も全て摂取できます。

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他の栄養との組み合わせで葉酸の働きアップ

また葉酸は他の栄養との組み合わせで働きが高まります。

例えば、

  • ビタミンB12と摂取で赤血球を作る
  • ビタミンCは葉酸が体内で働けるように活性する

といった具合です。

そのため葉酸の摂取だけを考えればそれで良いというわけではなく、他の栄養も合わせてしっかりバランス良く摂取できるようにしましょう。

葉酸の吸収を邪魔するものを避ける

葉酸を活かすためには、葉酸の吸収を邪魔するものを避けることも大切です。

  • アルコール:分解する際に葉酸を大量に消費する
  • タバコ:ビタミンを破壊するので葉酸も破壊される
  • お茶類やコーヒー:タンニンが葉酸の吸収を邪魔する、赤ワインやビールも同じ

アルコールやタバコ・お茶やコーヒー(カフェイン)は、妊娠中に避けるべきものとして知られていますが、葉酸の働きを邪魔するという点で妊活中から極力避けるのが良いでしょう。

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葉酸が豊富な食べ物

ここからは葉酸が豊富な食べ物について一覧にしています。

参考にしながら毎日の料理に活かしていってください。

食品 葉酸含有量(100gあたり)
枝豆 ゆでた状態で260μg たんぱく質や食物繊維も豊富で間食にも最適。
ほうれん草 生:210μg

茹でる:110μg

鉄分などの栄養も豊富。
アスパラガス 生:190μg

加熱:180μg

油炒め:220μg

加熱しても葉酸が減少しにくいのが特徴。
サニーレタス 生:120μg 生食できるので葉酸を逃さずに食べられる。
春菊 生:190μg βカロテンが豊富。生食できるので葉酸摂取にはサラダがおすすめ。
いちご 生:90μg ビタミンCやカリウムも豊富。
アボカド 生:84μg 良質な脂質やビタミンB2・Eなども含む。旬が10~3月と長いので取り入れやすい。
ライチ 生:100μg ビタミンCをたっぷり摂取できる。
ほたて 生:87μg

水煮:83μg

焼く:41μg

いつ妊娠していてもおかしくない妊活中には魚介類は加熱して食べるのが基本。水煮でも葉酸をたっぷり摂取できる。
鶏レバー 1300μg レバーは葉酸が豊富な食材ですが、ビタミンAも10000μg以上含むなど豊富。過剰摂取が奇形につながると心配されている成分なので、毎日食べるのではなく数日おきに食べるようにする。
牛レバー 1000μg
豚レバー 810μg
納豆 110~120μg ナットウキナーゼの血行促進効果も期待できる。
ひよこ豆 生:350μg

茹でる:110μg

茹でて作り置きしておくと便利。
きな粉 220μg ヨーグルトや牛乳などに加えて少しずつ取り入れるのにおすすめ。
エリンギ 生:65μg

焼く:53μg

食物繊維が豊富で低カロリー。
まいたけ 生:53μg

油炒め:57μg

乾燥:220μg

天日干しすると香りが良くなり日持ちもする。
生の卵黄:140μg

だし巻き卵:32μg

手軽に使いやすい食材なので、卵かけご飯など毎日の食事にプラスするのがおすすめ。
焼きのり 1900μg 100gの焼きのりは1度に食べられる量ではないので、毎日の食事にプラスすることで葉酸を補うようにする。
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葉酸を手軽にとれるメニューを考えておくとベター

葉酸が豊富な食べ物はたくさんありますので、食事作りのときやおやつを食べたいときにすぐに取り入れられるように、すぐに作れるメニューを考えておくのもおすすめです。

納豆なら混ぜるだけで食べられますし、アボカドや海苔を加えてアレンジしても良いでしょう。

レタスと春菊と焼きのりのサラダもちぎるだけでできますし、デザートならいちごは洗うだけで食べられます。

しっかり食べたいときのおかずにはレバニラもおすすめです。

メニューを考えておけば、献立に迷わずに葉酸を摂取できる食事作りができるようになります。

妊活のための葉酸サプリ選びのポイント

妊活に葉酸サプリメントを取り入れたいと思ったときにどういった基準で選ぶのが良いのでしょうか。

葉酸サプリメントの選び方について、ポイントを解説します。

葉酸が高濃度で含まれていること

葉酸サプリメント選びでまず大切なのは、葉酸が高濃度で配合されているものを選ぶということです。

国産のサプリメントではそういったことはありませんが、海外製品などの場合にはまれに表示を大幅に下回った分量しか葉酸が含まれていないということもあります。

そのため葉酸サプリメントを購入する際には、高濃度で配合されていることが確認できる商品を選びましょう。

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モノグルタミン酸型の葉酸が配合されていること

葉酸サプリメントに配合されている葉酸は、吸収率の高いモノグルタミン酸型のものが最適です。

食べ物に含まれているのと同じポリグルタミン酸型葉酸の場合、吸収率はおよそ50%ですので、サプリメントで400μgの葉酸が吸収されるようにしようと思うと800μg分のサプリメントを摂取しなければいけません。

そのためモノグルタミン酸型葉酸が配合されているサプリメントが最適なのです。

安全な成分・環境で作られていること

葉酸サプリメント選びでは、安全な成分や環境で作られているサプリメントであることも大切です。

  • サプリメントの材料が放射能検査済みであるもの
  • 徹底した管理が行われているGMP認定工場で作られているもの

を選ぶようにしましょう。

葉酸の吸収や活性を高める成分が含まれていること

葉酸サプリメントといっても、葉酸だけしか配合されていないものの場合、葉酸を十分に活かしきることができません。

葉酸を十分に働かすためには、他の栄養も必要だからです。

そこで葉酸の吸収を高めたり、より良く働くのに役立つ成分が配合されているサプリメントを選ぶのが良いでしょう。

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妊活には葉酸+マカもおすすめ

妊活には葉酸が役立ちますが、マカもおすすめです。

そのため葉酸だけでなく同時にマカが摂取できるサプリメントを選ぶのも良いでしょう。

マカはペルー原産の植物

マカというのは南米のペルー原産で、カブのような形をした高原植物です。

アルギニンやリジンなどのアミノ酸や、亜鉛などのミネラルを豊富に含むマカは、妊娠しやすい体作りに役立てることができます。

マカに含まれる亜鉛が妊活に良い

マカに含まれる成分の中でも、亜鉛は特に妊活に役立つ成分として知られています。

亜鉛はたんぱく質やDNAの合成に関わる酵素を構成している成分です。

そのため妊活の際に、精子の細胞分裂が正常に行われるようにしたり、精子の活動をサポートしたりします。

また女性ホルモンを整える働きもあるので、授かりやすい状態を整える役割も果たすのです。

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妊活には葉酸+生活習慣の改善も心がけましょう

妊活を開始したら葉酸を摂取することはもちろんですが、生活習慣の改善を行なうことも重要です。

葉酸の摂取と生活習慣の改善の両方がきちんと行われることで、妊娠により結び付きやすくなります。

規則正しい生活が妊娠しやすい体を作る

妊娠しやすい体作りのためには、規則正しい生活が欠かせません。

毎日違う時間に寝たり起きたりご飯を食べたりしていると、体は今が何時なのか判断できなくなってしまいます。

そうした生活習慣は、自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れにつながってしまう可能性がありますので、規則正しい生活を意識することが重要なのです。

朝起きて夜たっぷり眠る

睡眠は朝起きて夜たっぷり眠るのが基本です。

夜眠る時間が遅かったり、睡眠時間があまりにも短いというような場合には、体調が悪くなってしまうということもあります。

夜たっぷり眠ることはホルモンバランスを整えることにもつながりますので、短くても6時間以上は眠るようにしましょう。

食事は決まった時間にバランス良く食べる

また食事も決まった時間に食べるようにしましょう。

食事の時間が定まっていると1日のリズムができてきます。

栄養バランスも大切ですので、特定の食品に偏ることなく、なんでも食べるようにしましょう。

妊活中の食事については『妊活中の食事で効果を実感!おすすめ食材や栄養、NG食材についても徹底解説します!』もご覧ください。

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適度な運動も妊活にプラスになる

妊活には適度な運動も役立ちます。

30分程度の有酸素運動を行なうことで、血行が良くなり子宮の状態が整ったり、自律神経が整うことでホルモンバランスの乱れが改善されたりするのです。

そのため妊活を始めたら、毎日の生活に運動を取り入れるようにしましょう。

妊活中の運動については『妊活に運動が役立つ理由とおすすめの運動を解説!ウォーキングやヨガで妊活しましょう!』もご覧ください。

妊活を始めたら葉酸を意識して授かり体質作りをしましょう

妊活には葉酸が役立ちます。

葉酸というと妊娠中にとるものというイメージがありますが、実は妊娠しやすい体作りにも役立つ栄養なのです。

そのため妊活を開始したら、

  • 女性:通常の食事から240μg+サプリメントで400μg
  • 男性:通常の食事から240μg+サプリメントで240μg

を目安に葉酸を積極的に取り入れるようにしましょう。

ただし、葉酸の1日の摂取上限は1000μgですので、サプリメントの摂取目安量を守り上限を超えないようにしてください。

葉酸は過剰摂取してしまうと、呼吸障害やじんましんが起こる可能性があるからです。

妊活には葉酸だけでなく、規則正しい生活を心がけることも大切ですし、亜鉛が豊富なマカも役立ちます。

そこで葉酸の摂取をするだけではなく、生活を整えることや、葉酸以外の栄養をバランス良く取り入れることも意識しましょう。

葉酸は妊娠に気が付かない妊娠超初期の頃から赤ちゃんに必要な栄養ですし、妊娠しやすい体の状態を整えてくれますので、妊活を開始したらぜひ意識して摂取しましょう。

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