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妊活に運動が役立つ理由とおすすめの運動を解説!ウォーキングやヨガで妊活しましょう!

妊活   210 Views

妊活を始めたら運動も意識して行なうようにしましょう。

なぜなら妊活中の適度な運動が、妊娠しやすい状態を作り出してくれるからです。

運動で血行改善することで卵子や精子の質が向上することが期待できますし、ホルモンバランスが整うので正常な排卵が行われるようになります。

また自律神経が安定しますので、ストレスを軽減することにつながり、これも妊娠しやすい状態作りに役立ちます。

ただしどんな運動でも良いというわけではありません。

妊活中の運動に負荷の大きな激しい運動は不向きです。

  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • スイミング
  • 踏み台昇降運動

などの有酸素運動を30分間くらい続けるのが最適です。

妊活に運動を有効活用するために、

  • 妊活に運動が良い理由
  • 妊活中におすすめの運動
  • 妊活中の運動で気を付けるべきこと
  • 妊活で運動以外に心がけること

について解説していますので、ぜひご覧ください。

妊活中に最適な運動について知り、運動を妊活に活かしましょう。

Contents

妊活に運動が良い理由

妊活を順調に進めるために運動を取り入れることがすすめられています。

私たちの生活習慣や食習慣は、仕事など忙しさの中で乱れてしまいがちです。

そんな乱れた生活習慣の中で、妊娠・出産のための機能が低下してしまっている方は決して少なくありません。

こうした一時的な機能低下を回復させるのに運動は役立つのです。

なぜ運動が妊活に良いのか、その理由について解説します。

妊活中の運動は血行改善に役立つ

妊活中の運動が良い理由の1つは、血行改善に役立つという点です。

体を動かすことで血液が全身にめぐりやすくなりますので、全身にくまなく栄養や酸素が行きわたるようになります。

この状態が妊活に良い影響を与えるのです。

卵巣の血流アップで卵子の質が向上する

全身にくまなく栄養が行きわたるということは、子宮や卵巣にもたっぷりの栄養が運ばれるということです。

そのため子宮や卵巣の機能向上が期待できます。

また卵巣内の卵は成熟して排卵されますが、成熟していくときにしっかりと栄養が届くことで、質の良い卵子に育つのです。

排卵がスムーズに行なわれることにも役立ちます。

子宮内膜が着床しやすい状態に整う

運動で血行改善することは、子宮内膜を着床しやすい状態に整えるのにも役立ちます。

子宮内膜には細かな血管が張り巡らされていますが、その血管に十分な血液が送られることになります。

その結果、子宮内膜がフカフカのベッドのような状態になるというわけです。

排卵誘発剤など薬への反応が良くなる

血行が良くなると不妊治療に使われる薬の効き目が良くなるのも特徴です。

同じ排卵誘発剤を使った場合でも、血行が悪い場合と良い場合とでは、反応に違いが出てきます。

妊活中の運動でホルモンバランスが整う

妊活中の運動はホルモンバランスにも良い影響を与えます。

運動はホルモンバランスが整うという点でも、妊娠しやすい状態を整えるのに役立ちます。

運動でホルモンバランスが崩れにくくなる

運動をすると自律神経が安定し、体の機能がうまく働くようになります。

するとホルモンバランスが崩れにくくなるのです。

ホルモンバランスが整うから正常な排卵が行われる

妊活とホルモンバランスは切っても切り離せない関係です。

なぜなら、卵子が育つのも、排卵が行われるのも、全てホルモンの働きだからです。

ホルモンバランスが正常でなければ、定期的な排卵が行われなくなってしまいますので、妊活が成功しにくくなってしまいます。

運動でホルモンバランスを整えることは、排卵や生理を整え妊娠しやすい状態作りをするのに役立つのです。

妊活中の運動で自律神経が安定する

運動は自律神経の働きを安定させてくれます。

適度な運動をすると睡眠の質があがりますし、ストレスが緩和されますので、自律神経が正常な状態になるのです。

自律神経の乱れは妊活に悪影響

自律神経が乱れていると、

  • 体調不良
  • イライラ
  • 不眠症

などにつながっていきます。

そしてこの状態ではどうしても妊娠しにくくなってしまうのです。

自律神経が整うと女性ホルモンの分泌が正常に行われる

運動によって自律神経が整うと、女性ホルモンの分泌異常も解消され、正常な状態に整えられます。

なぜなら適度な運動はストレス解消になるからです。

女性ホルモンの分泌指令を出す脳の視床下部は、ストレスに弱いことが分かっています。

そのため運動不足でストレスが解消されない状態が続くと、女性ホルモンの分泌が十分に行われなくなってしまうのです。

そのため運動で自律神経を整えてストレスを取り除くことは、女性ホルモンの分泌と働きを正常にするために役立ちます。

妊活中におすすめの運動

妊活中にやるのにおすすめの運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

具体例をあげながら解説します。

妊活中に良いのは有酸素運動

妊活中に良いといわれているのは、運動の中でも有酸素運動です。

赤筋という筋肉を鍛えられる有酸素運動は、ミトコンドリアの活性化につながり、卵子や生殖細胞の老化を防ぐのに役立ちます。

運動不足で基礎代謝が低い状態ではミトコンドリアの働きも弱まってしまっていますが、有酸素運動を取り入れることで、妊娠しやすくなる状態を作れるというわけです。

少し心拍数が上がるくらいがベスト

有酸素運動として代表的なのはウォーキングです。

ゆっくり呼吸しながらする運動を30分程度続けましょう。

目安としては、心拍数が少しあがったなと感じる程度がベストです。

ウォーキングは妊活におすすめの運動

妊活中におすすめの運動としてまずあげられるのはウォーキングです。

ウォーキングは誰でも手軽にすぐ始められます。

また歩くときの姿勢を少し気にしたり、大きく腕を振るようにするだけで、全身運動になります。

ウォーキングはふくらはぎの筋肉を鍛えられる

ウォーキングを行なうと血液の循環がスムーズになることで、冷え性改善の効果が期待できます。

ウォーキングの際には足の筋肉をよく使いますが、中でも第二の心臓といわれているふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎは足の血液を心臓に戻すポンプの役割をしていますので、鍛えることで血液の循環が良くなるというわけです。

ウォーキングで下半身の血行が良くなる

またウォーキングを行なうと下半身を重点的に使いますので、下半身の血行を改善することができます。

子宮は下半身にありますので、ウォーキングをすることで温められ、着床しやすい状態が作られるのです。

骨盤底筋を鍛えることで安産にも役立つ

ウォーキングは骨盤底筋を鍛えることにも役立ちます。

骨盤底筋は出産時に重要になる筋肉なので、ウォーキングで鍛えておくと安産につながるのです。

妊活中のウォーキングの仕方

妊活中のウォーキングは1日に30分を目安に、できるだけ毎日継続するようにしましょう。

毎日できない場合でも、週に2~3日など定期的に続けるということが重要です。

有酸素運動は呼吸で酸素を取り入れ脂肪を燃焼させるのにも役立ちますので、太り過ぎを防ぐことにもつながります。

ウォーキングは、スニーカーやウォーキングシューズなど歩きやすい靴で行ないましょう。

ヨガは妊活にも妊娠中にも役立つ運動

ヨガも妊活におすすめの運動の1つです。

ゆっくりとした動きと呼吸で行なうヨガは、代謝が良くなるのはもちろんリラックス効果も期待できます。

またホルモンバランスを整えるポーズもありますので、妊活に役立つポーズを取り入れると良いでしょう。

子宮や卵巣の機能向上に役立つ弓のポーズ

妊活に役立つポーズに弓のポーズがあります。

弓のポーズは子宮や卵巣の機能向上に役立てることができます。

  1. うつぶせになり息を吐きながら膝を曲げる
  2. 右足首を右手で、左足首を左手でそれぞれ持つ
  3. 目線を天井に向け、息を吸いながら手足を持ち上げる
  4. 体と太ももを持ち上げるようにして、お腹で体を支えて弓なりの体勢になる
  5. そのままの体勢で腹式呼吸をして10秒~30秒キープする
  6. 息を吐きながらゆっくりもとに戻す

子宮を温める猫のポーズ

猫のポーズも妊活に役立ちます。

子宮の温め効果が期待できるポーズです。

逆子対策にも役立つといわれています。

  1. 四つんばいの姿勢になる
  2. 息を吐きながら、背中を天井へ突き出すように丸める
  3. 目線をお腹に向け、お腹をへこませて15秒~30秒、呼吸をしながら姿勢を保つ
  4. 目線を天井に向け、息を吸いながら丸めた背中を反らせていく
  5. 背中を丸める、反らすを繰り返す

ストレッチで手軽に運動を取り入れる

ストレッチも妊活中におすすめの運動です。

自宅で簡単に取り組めるストレッチなら、運動を始めようと思ったその日からすぐに始められます。

ストレッチは1日10分を目安に始める

ストレッチは1日10分を目安に行ないましょう。

1日にたくさんやることよりも、毎日継続することの方が大切です。

骨盤の位置を整えるストレッチで妊活

ストレッチで骨盤の位置を整えることができます。

毎日の姿勢でいつの間にかズレてしまっている骨盤を、ストレッチで整えましょう。

子宮や卵巣への圧迫が減るので、血流が改善して妊活にぴったりです。

骨盤を正しく立てるストレッチ

  1. 足を伸ばして座り右ひざを立てる
  2. 右足で左足をまたぐ
  3. 背筋を伸ばして腹筋に力をいれ15秒キープ
  4. 左右の足を交換して同じようにする
  5. 2セット繰り返す

 

骨盤の位置を正しい場所でキープするストレッチ

  1. 足を伸ばして座る
  2. 腰をねじるようにしてお尻で歩く
  3. 前に進んだり後ろに進んだりして、30秒間歩く

お風呂あがりのストレッチで血行促進

またお風呂上りにストレッチをすることは血行促進につながります。

お風呂あがりなら体も柔らかくなっていますので、ストレッチしやすいのもポイントです。

ストレッチをするタイミングをお風呂あがりにすると決めてしまうと、毎日の習慣にしやすいのもポイントです。

スイミングで負担を軽減しながら全身運動

妊活中には水泳もおすすめです。

水泳は全身運動ですが、水の浮力が働くため体への負担が少ない状態で運動できます。

水泳ができない人はプールで歩くだけでもOK

妊活中の運動に水泳を取り入れたいけれど、そもそも泳げないという方もいるでしょう。

そんな場合には、プールの中で歩くだけでも大丈夫です。

肩まで水につかった状態で歩くのは、想像以上の運動量になります。

水泳を始めたら妊娠したというケースも

中には水泳を始めたら妊娠したというケースも報告されています。

水泳で適度な運動をすることで、寝つきも良くなり、ストレスも感じにくくなったそうです。

その結果、自律神経やホルモンバランスが整えられて妊娠しやすくなったのだと考えられます。

水泳は温水プールで行なう

水泳を妊活中の運動として取り入れる場合、冷たい水ではなくて温水プールにするという点には気を付けましょう。

冷たいプールに入ると体が冷えてしまうからです。

冷えは血行を悪くしますし、子宮や卵巣の機能を低下させることにつながる恐れがあります。

そのため妊活のための水泳は温水プールにしましょう。

踏み台昇降運動で雨でもウォーキングと同等の運動ができる

踏み台昇降運動はウォーキング並みの運動を室内でできるというのが利点です。

室内でいつでもできるので、雨が降っていても、夜暗くなってからでも、自分の好きなタイミングで行えます。

テレビを見ながらの運動にもおすすめです。

踏み台昇降運動のやり方

踏み台昇降運動でまず用意するのは、50cmほどの踏み台です。

この踏み台を上ったり下りたりするのですが、その際の順番にポイントがあります。

まず最初は右足・左足の順に上り、右足・左足の順に降ります。

そして次に左足・右足の順に上り、左足・右足の順に降ります。

この繰り返しで10分くらい続けましょう。

妊活中の運動のポイント

妊活中の運動をより効果的にするためには、ポイントを押さえて運動することが大切です。

妊活中の運動のポイントについて解説します。

妊活中の運動は毎日続けるのがポイント

妊活中の運動でまず大切なのは毎日続けることです。

週に1日だけ3時間運動するよりも、30分ずつ毎日運動する方が妊活には効果が期待できます。

運動を普段の生活に組み込む

運動を毎日の習慣にするためには、普段の生活に組み込むようにしましょう。

  • 通勤途中に一駅手前で降りてウォーキング
  • 家事をしながらストレッチ
  • テレビを見ながらヨガのポーズ
  • 掃除のタイムリミットを決めてテキパキ動く
  • 電車でつり革をつかまりながらつま先立ち

運動の習慣を新たに身に付けるのではなく、今の生活習慣の中にうまく運動を組み込むといった視点で始めると、無理なく運動を続けられます。

短時間でできる簡単な運動から始める

短時間でできる簡単な運動から始めるというのも、運動の習慣を継続するためのポイントです。

30分程度の有酸素運動をするのは理想ですが、これまで運動の習慣がなかった場合には、30分運動をし続けるのが大変ということもあります。

最初は5分、10分でも構いませんので、まずは続けるということを意識してください。

週に1~2回の運動でもOK

運動は毎日行なうのが理想ですが、始めたばかりのときには週に1~2回の運動でも構いません。

まずは定期的に運動するという習慣作りが大切です。

楽しみながらできる工夫をしましょう

妊活には運動が役立ちますが、だからといって辛いのに無理をして続けるという状態では本末転倒です。

ストレスは妊活に悪影響を及ぼしてしまいます。

そのため楽しみながら運動できる工夫をすることが大切になります。

お気に入りの音楽を聴きながらウォーキングをするなど、運動を楽しめるようにしましょう。

妊活中の運動にはマッサージを取り入れるのも効果的

妊活で運動する場合には、マッサージも上手に取り入れてみましょう。

リラックス効果が期待できますし、運動による疲労を取り除くのにも役立ちます。

パートナーと二人でマッサージをするのもおすすめです。

二人の時間を楽しむことにもつながります。

妊活中の運動の注意点

妊活中に運動は効果的ですが、注意しておくべき点もあります。

妊活に運動を役立てるための注意点を解説します。

妊活中の激しい運動はNG

妊活の運動には有酸素運動がおすすめですが、逆に筋肉に大きな負荷をかけるような無酸素運動はやめましょう。

激しい運動は活性酸素を発生させてしまい、妊活に悪影響を及ぼしてしまう可能性さえあるのです。

激しい運動は卵子や精子に悪影響

激しい運動を行なうと体内では活性酸素が発生します。

活性酸素は細胞を傷つけDNAの損傷を招き、老化を促進させます。

それは卵子や精子も同じで、活性酸素によって老化させられる恐れがあるのです。

また正常な排卵が邪魔されてしまうといったデメリットもありますので、激しい運動は行なわない方が良いでしょう。

激しい運動の例

激しい運動とは、

  • 短距離走
  • 筋トレ

などごく短時間に大きな力を発揮する運動です。

そのため妊活を始めるときには、こうした激しい運動は控え、ウォーキングやストレッチなどの穏やかで適度な運動に切り替えていきましょう。

妊活中の運動でダイエットを目指さない

妊活中に運動は役立ちますが、ダイエットを目指すような運動をするのはやめましょう。

なぜならダイエットのし過ぎは妊娠しにくい状態を作ってしまうからです。

痩せ過ぎ体型は妊娠しにくい

近年、痩せ過ぎの体型によって妊娠しにくい状態になっている、という方が増えています。

痩せ過ぎてしまうと基礎体温が低下してしまったり、無排卵月経になってしまったりと、妊活に悪影響を及ぼしてしまいます。

そのため、妊活で運動をする場合には、痩せることを目的とした運動は適していません。

適正体重を維持しましょう

妊活のための理想は適正体重です。

適正体重は下記の計算式で求められます。

身長(m)×身長(m)×22=適正体重

自分の適正体重を計算し、適正体重を維持できるようにしましょう。

痩せ過ぎも太り過ぎも妊活には悪影響です。

妊活中の腹筋は安産や産後の体型維持に役立つ

妊娠初期の腹筋は流産の可能性があるのでしない方が良いといわれています。

一方、妊活中の腹筋はおすすめです。

しっかりと腹筋が鍛えられていると、安産に役立ったり、産後の体型維持がしやすくなるからです。

そのため妊活中の腹筋は控える必要はありません。

妊活中の男性は自転車での運動は控えましょう

妊活中の男性が気を付けるべきなのは自転車での運動です。

自転車に長時間乗る習慣は、睾丸や精巣周辺の血管を圧迫してしまい、妊活に悪影響を及ぼします。

EDの原因になるといった指摘もされていますので、妊活をしている男性は自転車以外の運動を行なってください。

女性の場合には特に自転車による悪影響がありませんので、妊活中でも普段通り乗っていて大丈夫です。

運動後の冷えに注意

運動をすると汗をかきますが、この汗を放置しないようにしましょう。

せっかく運動で体を温めても、汗で体が冷えてしまうと逆効果になってしまいます。

また運動後の冷たい飲み物にも注意してください。

運動後は冷たい飲み物がおいしく感じますが、これもまた体を冷やす原因になります。

体が冷えるのを避けるためには、飲み物は常温のものを用意しておくようにしましょう。

体外受精を行ないながら妊活している場合の注意点

体外受精をしながら妊活をしている場合、タイミングによっては運動を控えた方が良いときがあります。

採卵の前後は運動を控える

体外受精をする際には採卵を行ないますが、採卵前後には運動を控えるようにします。

息があがるような辛く感じる運動は避けるようにしてください。

もともと運動していて体力がある方の場合には、少し物足りないというくらいの運動にとどめておきましょう。

運動の仕方について医師に相談する

運動の仕方についてあらかじめ医師に相談しておくと、疑問や不安のない状態で運動に取り組めます。

体外受精で治療中の場合で、運動を習慣的に行なっているという方は、1度相談しておくと良いでしょう。

排卵誘発剤を使っている場合の注意点

不妊治療に取り組んでいて排卵誘発剤を使っている場合には、激しい運動に注意しなければいけません。

場合によっては卵巣が破裂して危険な状態になることがあるのです。

激しい運動で卵巣破裂の危険性がある

排卵誘発剤を使っているときというのは複数の卵子を同時に育てているので、通常よりも卵巣が大きくなり人によっては痛みを感じることもあります。

そして薬の効き目が出やすい方の場合、排卵後にも腫れている状態が続くことがあるのです。

そして腫れた状態のままお腹に衝撃が加わると、卵巣が破裂してしまう危険性があります。

卵巣の破裂は腹部に出血が溜まってしまい、命に関わることもある危険な状態です。

そのため排卵誘発剤を使っている場合には、特に激しい運動に注意し避けるようにしてください。

妊活中に運動以外に取り組むべきこと

妊活には運動が良い働きをしますが、他にも取り組むべきことがあります。

ではどのようなことに取り組めば妊活成功に結び付きやすくなるのか、具体的に解説します。

不妊の基本検査を行なう

妊活を開始したらまずやるべきことがあります。

それは不妊の基本検査です。

  • 女性なら排卵があるか、卵管が詰まっていないか
  • 男性なら精子に問題がないか

といったことを検査します。

運動は自律神経やホルモンバランスを整えたり、血行を改善することで妊娠しやすい状態を作ります。

しかしそれ以外に不妊の原因がある場合には、どれだけ運動しても妊娠に結び付く可能性は低くなってしまいます。

そのため、まずは検査をするようにしましょう。

食習慣の改善

食習慣を改善することも妊活にはとても大切です。

特に外食やコンビニに頼りがちという方や、肉や油っぽい料理に偏りがちという方の場合には、妊活をきっかけに食習慣を見直すことをおすすめします。

妊活のために積極的な摂取がおすすめされている成分には、

  • ビタミンE
  • 葉酸

などがありますが、だからといって他の栄養が不要というわけではありません。

バランス良く様々な食品を食べることを心がけましょう。

食習慣の改善については

妊活中の食事で効果を実感!おすすめ食材や栄養、NG食材についても徹底解説します!

妊活の食べ物のおすすめと栄養を徹底解説!控える食べ物や飲み物に注意して妊娠しやすい体作り

などもご覧ください。

生活習慣の改善

生活習慣の改善も妊活のためにはとても重要です。

毎日適度な運動をしていたとしても、夜眠る時間があまりにも遅く睡眠時間が極端に短いとか、仕事などの悩みが絶えず常にストレスを感じているとか、そういった毎日に身を置いていると、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。

それではせっかく妊活のためにと運動を始めたとしても、成果を実感できない可能性があります。

妊活のためには規則正しい生活をすることや、ストレスの極端に多い状態を解消することもとても重要なのです。

排卵日にこだわらず性生活を持つこと

妊活を開始すると排卵日を意識し始めます。

すると「排卵日に合わせて性交しなければいけない」と排卵日にこだわってしまい、他の日には性生活を持たないというカップルも多いのです。

しかし性生活を持つ回数と妊娠率には関係があるというデータも多く存在します。

そのため、排卵日にこだわらずパートナーと触れ合いたいと感じたときには、ぜひ性生活を持つようにしましょう。

妊活に運動は必須!正しく運動して妊娠しやすい状態に整えましょう

妊活を始めたらぜひ運動もするようにしましょう。

運動をする習慣は、

  • 血行改善
  • 自律神経を整える
  • ホルモンバランスを整える

といった働きによって、妊娠しやすい体の状態を整えてくれることが期待できます。

ただし妊活のための運動では、激しい運動は避けなければいけません。

  • 筋トレ
  • 短距離走

などごく短い時間に大きな力を発揮するような運動は、活性酸素を発生させてしまいます。

活性酸素は卵子や精子の老化を促進させることが分かっていますので、激しい運動は避けるようにしましょう。

妊活におすすめの運動は、

  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • スイミング
  • 踏み台昇降運動

などです。

これらを適度に行なうことで、妊娠しやすい状態作りが期待できるのです。

妊活の際には、食習慣や生活習慣の改善など、他にも気を付けるべきことがあります。

その上で運動をプラスすることは、妊活にプラスになりますので、ぜひ実践してみましょう。

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