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牛乳で身長は伸びる?伸びない?背を伸ばすために効果的な牛乳の飲み方とは?

牛乳   92 Views

「牛乳を飲むと身長が伸びる」とよく言われ、背を伸ばすために、毎日実践している人もいるのではないでしょうか。

牛乳と言えば、カルシウム。

一般的には、このカルシウムが身長を伸ばす成分だという認識が広がっています。

しかし実際は、カルシウムは身長を伸ばす成分ではありません。

どのような栄養成分も、それだけ摂取すれば身長が伸びる、というものはありませんが、骨の成長、体の成長に主に関与する成分には、次のようなものがあります。

・タンパク質

・亜鉛

・アルギニン

骨は、タンパク質の一種コラーゲンなどが骨基質(土台)となり、そこにカルシウムなどの骨塩が沈着して構成されています。

骨は、骨の先端の「骨端軟骨」が増殖することで成長しますが、その原料がタンパク質なのです。

亜鉛やアルギニンは、成長ホルモンの分泌に深く関与するため、身長を伸ばすためには必須成分となります。

牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、成長する骨を硬くし丈夫にする、という役割をします。

牛乳は、タンパク質、カルシウムが豊富に含まれているため、骨の成長、そして身長が伸びるサポートをしてくれる食品と言えます。

ここでは、牛乳と身長の関係、牛乳の作用、身長を伸ばすための効果的な牛乳の飲み方や、取入れ方などを、詳しく解説していきます。

 

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Contents

身長が伸びる=骨が伸びる仕組み

まずは、身長が伸びる仕組みを見てみましょう。

骨端軟骨が増殖し骨が伸びる

「身長が伸びる」ということは、すなわち「骨が伸びる」ということです。

骨が伸びるという現象は、骨自体が伸びるのではありません。

骨は、次のような仕組みで伸びていきます。

骨の端に存在する「骨端軟骨」の骨芽細胞が分裂・増殖

軟骨が層のように重なり長さが伸びる

徐々に軟骨の石灰化が進行し骨組織に置き換わっていく

骨の長さが伸びる=身長が伸びる

X線で見ると、骨端軟骨の部分は写らないため、骨端軟骨と骨幹(骨の中央部)の間が、すき間のように見えます。

この部分が「骨端線」です。

成長期では、骨端線に骨芽細胞が多く存在し、活発に分裂・増殖することで、骨を長くし、身長が伸びていくのです。

 

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身長が伸びる=骨の成長に必要なのは成長ホルモン・性ホルモン

身長を伸ばすためには、骨端線で骨芽細胞が活発に分裂・増殖することが重要です。

骨端線で骨芽細胞の分裂を活発化させるのが、成長ホルモンと性ホルモンです。

年齢別の身長が伸びる主な要因は、次の通りです。

・0~3歳:栄養

・1歳~思春期(男子11歳前後・女子9歳前後):成長ホルモン

・思春期以降~成長が止まるまで:性ホルモン

思春期に入ると、身長が急速に伸び、女子では1年間に約5~7cm、思春期終了までに約25cm、男子では1年間に約10cm、思春期終了までに約25~35cm、身長が伸びます。

性ホルモンは、成長ホルモンの分泌を増やす作用、骨端線を直接刺激する作用などを通し、骨の成長を促します。

その反面、子どもの骨を強固にし、大人の骨へと成熟させる働きもあるため、思春期が終わるころになると、だんだん身長の伸びは鈍くなり、止まっていきます。

そのため、身長が伸びるためには、性ホルモンが活発に働く前に、成長ホルモンの働きを高めておく必要があります。

 

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成長ホルモンの分泌には亜鉛・アルギニンが重要

身長が伸びるには、成長ホルモンが重要な役割をしますが、その成長ホルモンの分泌に関与しているのが「亜鉛」と「アルギニン」です。

亜鉛:成長ホルモン分泌・骨の生成に関与

亜鉛は、必須ミネラルの1つで、生体活動に関わる、実に多くの働きをしています。

その1つが、成長ホルモンを分泌させ、骨の成長を促す作用です。

成長ホルモンと骨が成長する、一連の流れを見てみましょう。

脳の下垂体で分泌された成長ホルモン

肝臓などの組織へ運搬

↓ ← 亜鉛

各組織は成長ホルモンに反応しソマトメジン‐C(IGF‐1:インスリン様成長因子)を生成

ソマトメジン‐Cは、骨端線で軟骨細胞を刺激し分裂・増殖させる

骨が成長し身長が伸びる

亜鉛は、この一連の流れに働きかけ、スムーズな骨の成長を促しているのです。

そのため、亜鉛が不足すると、低身長など成長障害を引き起こします。

さらに亜鉛は、筋肉や骨の構成成分であるタンパク質の合成も担っており、身長を伸ばすためには、なくてはならない重要な栄養素です。

亜鉛の適正摂取量は、子ども5~7mg/日・思春期以降10mg/日です。

亜鉛は、魚介類、肉、卵、チーズ、納豆、アーモンドなどに多く含まれています。

牛乳には、コップ1杯(200ml)当たり0.8mgの亜鉛が含まれています。

 

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アルギニン:成長ホルモンの分泌を促す

アルギニンは、体内で生合成されるアミノ酸で、非必須アミノ酸です。

子どもの場合は、必要量を生合成できないため、必須アミノ酸になっています。

アルギニンが代謝される過程で、産生される一酸化炭素(NO)により、体内で次のような働きをします。

・成長ホルモン分泌促進

・免疫機能向上

・脂肪代謝促進 

・疲労回復 

・美肌作用 など

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促すため、骨の成長、身長を伸ばすためには必要不可欠になります。

アルギニンの適正摂取量は、子ども:3~4g/日・大人:2~9gです。

アルギニンは、大豆、卵、肉、魚、アーモンド、ゴマなどに多く含まれています。

牛乳には、コップ1杯(200ml)当たり0.22g含まれています。

骨の材料になる栄養成分

骨を形成する成分の割合は、次の通りです。

・骨基質=有機質成分のコラーゲンなどタンパク質:20%

・骨塩=無機質成分のリン酸カルシウムなど:70%

・水分:10%

身長を伸ばすためには、骨を成長させる必要があるため、これら骨の構成成分をしっかり補給することが大切です。

 

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牛乳は身長を伸ばすサポートをする

牛乳は、骨の成長に必要なタンパク質、骨を丈夫にするカルシウムなどが豊富に含まれており、身長を伸ばすためにとても有効な食品です。

骨を成長させ、身長を伸ばすには、骨の構成成分の補給、そして成長を促す成長ホルモンの十分な分泌が非常に重要になります。

牛乳のタンパク質は骨基質を作り骨を伸ばす栄養素

牛乳には、骨基質を構成し、骨端軟骨の成分であるタンパク質が、コップ1杯(200ml)当たり6.8g含まれています。

年齢別のタンパク質必要摂取量は、次の通りです。

・小学生:約40~50g/日

・思春期:約60~65g/日(運動量が多い場合は+10g)

・大人:約50~60g/日

骨を伸ばすには、骨端線で軟骨細胞の分裂・増殖が活発に行われなければならず、そのためには原料となるタンパク質を十分摂取する必要があります。

成長期では、大人と同等か、それ以上の量のタンパク質が必要です。

牛乳は、コップ1杯(200ml)で、1日の約10%のタンパク質を摂ることができます。

乳タンパク質は、アミノ酸スコア100のとても良質なタンパク質です。

 

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牛乳のカルシウムは骨を強くする栄養素

カルシウム剤のサプリメントなどに、成長促進を謳っているものもありますが、カルシウムには、骨を伸ばし、身長を伸ばす効果はありません。

カルシウムは、骨を強く丈夫にする成分です。

カルシウムは、骨端線で軟骨細胞が増殖した後、骨化させ、骨の強度を高める働きをします。

牛乳には、カルシウムがとても豊富に含まれ、コップ1杯(200ml)当たり220mg含まれています。

カルシウムは、思春期では、約800~1000mg/日必要です。

カルシウムは不足しがちな成分で、吸収率も悪いミネラルのため、意識して摂る必要があります。

牛乳コップ1杯(200ml)で、1日必要摂取量の約20~30%のカルシウムを摂ることができます。

丈夫な骨の形成に欠かせないカルシウムは、毎日の牛乳習慣で補うことができます。

牛乳の安眠効果は成長ホルモン分泌を促す

身長を伸ばすためには、骨端線の軟骨細胞の分裂・増殖を刺激する成長ホルモンの働きがとても重要です。

成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。

就寝後3時間の間に分泌量が最大になるため、深い質の良い睡眠をとる必要があります。

牛乳に含まれるカルシウム、オピオイドペプチド(乳タンパク質の機能性成分)は、リラックス作用があるため、就寝前に飲むと、心が落ち着き、眠りにつきやすくなります。

また、牛乳に含まれるトリプトファンは、心の安定を図るセロトニンの材料になります。

セロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン、メラトニンとなり、スムーズな入眠を促してくれます。

このように牛乳には、有効成分の働きで安眠効果をもたらし、身長を伸ばすために必須である、成長ホルモンの分泌量を増やす作用があるのです。

牛乳の効果効能についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳の栄養価についての詳しい内容は「牛乳の栄養価が抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

 

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牛乳だけでは身長は伸びない

牛乳は、身長が伸びるサポートをする食品の1つですが、牛乳だけでは骨の成長、体の成長に必要な栄養素を摂ることはできません。

身長を伸ばすためには、さまざまな栄養素が、それぞれの働きをお互いサポートすることで、より円滑に骨の成長を促すことができます。

また、身長の伸びには、栄養だけでなく、運動や睡眠が大きく影響しています。

牛乳を含めた栄養バランスの良い食事

身長を伸ばすためには、バランスの良い食事が基本になりますが、その中でも特に重要な栄養素は、次の通りです。

骨を伸ばす栄養素

・タンパク質

・亜鉛

・アルギニン

・ビタミンC

亜鉛は体内での吸収率が30%と、吸収の悪いミネラルです。

ビタミンCは、亜鉛の吸収を高めてくれるビタミンです。

また、ビタミンCは、骨基質の主な原料となるコラーゲンの生成にも不可欠のため、ビタミンC不足になると、骨の成長、身長の伸びにも影響が及びます。

牛乳のビタミンC含有量は微量のため、かんきつ類の果物や野菜から、ビタミンCを補給するようにしましょう。

 

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骨を強くする栄養素

・カルシウム

・マグネシウム

・ビタミンD

・ビタミンK

骨を強くする骨塩の成分は、ミネラル類です。

骨塩は、カルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルが結合した「ハイドロキシアパタイト」として存在しています。

カルシウム同様、マグネシウムも不足しがちなミネラルです。

マグネシウムは、カルシウムの吸収・代謝を調整する働きがあるため、カルシウムとバランスを取り、摂取することが大切です。

摂取比率は、マグネシウム:カルシウム=1:2が理想的です。

ビタミンD・Kは、カルシウムの吸収や骨への沈着を促す、とても重要なビタミンです。

ビタミンDは魚介類や卵などに多く、ビタミンKは海藻、納豆、ほうれん草など緑黄色野菜に多く含まれています。

これらのビタミンは、牛乳にも少量含まれているため、牛乳を摂ると不足分の補給に役立ちます。

 

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適度な運動

身長が伸びるには、バランスの良い食事とともに、適度な運動が必要です。

運動は成長ホルモンの分泌を促進させる

運動をすることで、骨端軟骨へ栄養が十分に行き渡り、骨芽細胞の分裂が促され、骨の成長につながります。

また、運動による適度な疲労は、熟睡を促し、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が増加することが分かっています。

子どもの場合、特定のスポーツというより、外で元気に遊ぶことが全身運動になります。

外遊びは、日光を十分浴びることもでき、ビタミンDの生成にもつながります。

無理な運動は禁物

運動が苦手な子どももいるため、無理な運動を強いることは逆効果になりかねません。

また、関節に負荷をかけるウエイトトレーニング、長距離マラソン、過度な運動量の負荷などは、骨を伸ばす骨端軟骨にダメージを与え、身長の伸びにも悪影響を与えます。

子どもの運動は、成長段階に合った運動にし、運動が苦手な子どもには、親子で楽しくできる運動や毎日の散歩など、マイペースでできる運動をさせましょう。

質の良い睡眠

身長を伸ばすには、食事、運動、そして質の良い睡眠がポイントになります。

質の良い睡眠=深い睡眠をとることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が増加するのです。

牛乳には、安眠効果があり、深い眠りを促す効果があります。

他にも、質の良い睡眠をとるために、次のことに注意しましょう。

・就寝2時間前は食べない(血糖値が高いと成長ホルモン分泌が鈍るため)

・就寝1時間前は脳を刺激しない(テレビやゲームをしない)

強い光も深い眠りを妨げるため、寝るときは部屋を暗くしましょう。

 

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身長が伸びるために効果的な牛乳を飲む時間

牛乳は、身長を伸ばすために有効な食品の1つですが、より効果が発揮される飲むタイミングがあります。

牛乳を寝る前に飲むと身長が伸びるのに効果的

身長を伸ばすには、睡眠中に成長ホルモンをいかに良く分泌させるかが大切です。

成長ホルモンは、就寝後3時間の間に多く分泌され、眠りが深いほど、分泌は増加します。

牛乳にはリラックス効果があり、寝る前に牛乳を飲むと、スムーズな入眠を促してくれます。

牛乳を運動後に飲むと身長が伸びるのに効果的

身長を伸ばす要素として運動がありますが、運動後に牛乳を飲むと身長を伸ばすのに効果的です。

運動後は、筋肉や関節など運動でダメージを受けた組織を回復するため、体の修復力がアップし、同時に組織を強化する働きも高まっています。

そのタイミングで牛乳を飲むと、組織の修復・強化に必要なタンパク質を始め、ビタミン、ミネラルなどを同時に摂れるため、とても有効です。

骨を伸ばす骨端軟骨も、牛乳の栄養を吸収し活動が活性化するため、身長を伸ばすことにつながります。

 

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牛乳にプラスαで身長が伸びる効果アップ

牛乳の栄養素も身長を伸ばすために有効ですが、ここに牛乳の不足を補う食材をプラスすると、身長を伸ばす効果がアップします。

牛乳+ココア/ホットミルクココア

ココアは、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれている食品です。

【材料】

牛乳 150ml

ココア 小さじ1杯(6g)

はちみつ お好みで

ミルクココアで、亜鉛1mgを摂ることができ、子どもなら、1日量の20%になります。

暖かい牛乳で作ると、ココアが溶けやすくなります。

ココアの亜鉛成分についての詳しい内容は「ココアの亜鉛成分と含有量を徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳+卵/エッグノッグ

卵は、骨を伸ばすタンパク質のほか、亜鉛、アルギニンも摂取することができます。

【材料】

牛乳 200ml

卵 1個

はちみつ お好みで

【作り方】

・卵をよく解きほぐし、砂糖を入れて混ぜる

・牛乳を60℃くらいに温める

・解きほぐした卵に、温めた牛乳を少しずつ混ぜながら加えていく

・牛乳を半分まで入れたら、残りの牛乳を全部入れ、よく混ぜる

・はちみつをお好みで加える

エッグノッグは、牛乳、卵のタンパク質を同時に摂れ、栄養たっぷりです。

ほんのり甘く温かいエッグノッグは、寝つきを促すドリンクとして、寝る前に飲むのもおすすめです。

 

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牛乳+黒ごま+ゼラチン/黒ごまミルクプリン

黒ごまは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルとともに、アルギニンも補給できます。

ゼラチンは、動物のコラーゲンから抽出されているため、タンパク質やアルギニンも含まれています。

【材料】

牛乳 200ml

すり黒ごま 大さじ1杯(9g)

ゼラチン 4g

砂糖 大さじ1杯

【作り方】

・熱湯にゼラチン振り入れ溶かしておく

・牛乳を弱火にかけ、すりごま、砂糖を入れて混ぜる

・溶かしたゼラチンを加えて混ぜ、粗熱がとれたら冷蔵庫で固める

子どもも大好きなプリンに黒ごまを加えると、簡単に栄養アップできます。

牛乳を飲んでも身長が伸びない要因

牛乳を始め、身長を伸ばす働きのある食品を摂っても、効果が実感できない時は、次のことが影響をしているかも知れません。

睡眠不足による成長ホルモン分泌減少

骨を伸ばすために必須の成長ホルモンですが、睡眠と深い関係があります。

深い眠りの時に分泌量が増えるため、睡眠不足や熟睡することができないと、成長ホルモンが十分分泌されません。

身長を伸ばすためには、質の良い睡眠を心がけましょう。

強い光による睡眠の質の低下

質の良い睡眠をとるためには、寝るときの環境も大切です。

寝る前に強い光や、テレビやパソコン、スマートフォンのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が鈍り、スムーズな入眠だけでなく、深い睡眠も妨げられます。

就寝1時間前は、テレビ、パソコン、スマートフォンを止め、光を落とし、眠れる環境を作ることが大切です。

 

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肥満によるレプチンの増加で骨の成長が鈍る

肥満も、身長の伸びを妨げる要因の1つです。

食欲を調節するホルモン・レプチンは、脂肪細胞から分泌されます。

レプチンは、食欲を抑制するホルモンですが、性の成熟を促す働きもあります。

性ホルモンは、身長を伸ばすとともに、骨を大人の骨に変えていき、骨端軟骨の分裂を止めてしまいます。

脂肪細胞の増加でレプチンの分泌量が増えると、思春期を早く迎え、性の成熟度が早まり、身長の伸びを早く止めてしまうことになるのです。

身長を伸ばすには、肥満にならないよう、栄養管理をすることが大切です。

牛乳は、体脂肪の蓄積を抑制し、太りにくい体質になる効果もあります。

毎日の食生活に牛乳を取入れると、肥満予防にも有効です。

牛乳のダイエット効果に関する詳しい内容は「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」をぜひご覧ください。

ストレスによる成長ホルモン分泌抑制

ストレスは、あらゆる病気を引き起こす要因ですが、身長の伸びにも関係してきます。

ストレスが多いと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうのです。

体はストレス受けると、それに対応し体を守るために、副腎皮質ホルモンのコルチゾールを分泌します。

コルチゾールは、外的ストレス・内的ストレスから、体を守る重要なホルモンですが、過剰に増えると成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

そのため、骨の成長が滞り、身長の伸びにも影響を与えます。

成長期のストレスは、子どもが自ら身長が伸びない、と悩むことでのストレス、親や周囲からのプレッシャーでのストレスなどが考えられます。

身長が伸びる、伸びないと、あまり悩むことは止めた方がよいでしょう。

 

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まとめ

「牛乳を飲むと身長が伸びる」。これは、間違いではありませんが、牛乳だけ飲んでいれば身長が伸びる、ということはありません。

また、牛乳のカルシウムは、骨を丈夫にする成分で、骨を伸ばす成分ではありません。

骨を伸ばす成分は、タンパク質です。

牛乳には、豊富なカルシウムはもちろん、良質の乳タンパク質が含まれています。

骨を伸ばし、骨を丈夫にする牛乳は、子どもの健やかな成長を促すとても優れた食品と言えます。

身長を伸ばすには、食事、運動、睡眠が、とても重要です。

栄養豊富な牛乳を取り入れた、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠を心がけ、すくすくと身長を伸ばしてあげましょう。

 

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