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妊活中の食事で効果を実感!おすすめ食材や栄養、NG食材についても徹底解説します!

妊活   52 Views

妊活に取り組むときにはぜひ食事に意識を向けていきましょう。

私たちの体を作っているのも、これから産まれてくる赤ちゃんの体を作るのも、全て食事だからです。

妊活の食事では、

  • 栄養バランスが良いこと
  • 規則正しく食事すること
  • リラックスして食事を楽しむこと

が大切です。

もしも今、食事にまで気がまわらずに外食やコンビニですませてしまいがちという場合には、できるところから自炊に挑戦したり、選ぶメニューを工夫することで栄養バランスを良くすることを心がけていきましょう。

妊活に食事を効果的に活かせるように、

  • 妊活におすすめの食事について
  • 妊活に良い食事に改善するポイント
  • 妊活のための食事に取り入れたい食材
  • 妊活中に避けるべき食材

について解説していますので、ぜひご覧ください。

食事についてこれまで意識したことのなかった人も、妊活を機にぜひ食事に目を向けてみましょう。

 

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Contents

妊活におすすめの食事とは

妊活をするときには健康的な食事を規則正しく食べることを意識しましょう。

私たちの体を作っているのは食事なので、妊娠しやすい健康な体作りのためにも、まずは食事を意識することが重要です。

妊活のための食事について、栄養バランスや正しい食習慣を解説しますので、参考にできるところから実践してみてください。

栄養バランスの取れた食事

妊活の食事でまず意識したいのは栄養バランスです。

好きだから、健康に良いからという理由で、特定の食材だけを毎日食べ続けるのは避けなければいけません。

色々なものを毎日の食事の中で適量とるようにしましょう。

妊活を意識するなら様々な食材を取り入れる

妊活に取り組もうと思うと、妊活に良いといわれている食べ物や栄養は積極的に取ろうとします。

その反面、他の食べ物や栄養が不足してしまうということがあるのです。

栄養は何か特定のものだけ摂取していれば良いというわけではありません。

全ての栄養をバランス良く取り入れなければ、せっかく意識して摂取した栄養も吸収がうまくできなかったり適切に働かなかったりするのです。

そのため妊活を始めたら栄養バランスに気を付けて食事をするようにしましょう。

 

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炭水化物の食べ過ぎに注意!

栄養バランスを気を付ける際、特に注意したいのは炭水化物のとり過ぎです。

ごはん、麺、パスタなどの主食は大切なエネルギー源です。

しかし炭水化物ばかり食べ過ぎていると、血糖値が高くなってしまいやすくなります。

血糖値が高い状態が続くと、糖化というたんぱく質の変質が起こります。

糖化は様々な細胞で起こり、卵巣でも起きます。

そして糖化した卵巣は機能低下してしまい、妊活に逆効果になってしまうのです。

そのため炭水化物の分量に気を付けるのはもちろん、野菜やきのこなど食物繊維豊富なものを先に食べることで血糖値があがりにくくなるようにしましょう。

 

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和食のバランスを意識した食事メニューがベスト

妊活のために栄養バランスを整える場合、和食をお手本に献立を考えるのがおすすめです。

主食に、肉や魚の主菜・野菜の副菜・具だくさんの味噌汁、という組み合わせは、栄養がたっぷりとれます。

和食のメニューなら出汁をしっかりとることで塩分を控えることができますし、油分を多用しないのでヘルシーに仕上がります。

そのため和食の献立は妊活のために役立つのです。

規則正しい生活と食習慣を心がける

妊活を始めたら規則正しい食事と生活リズムを心がけることも大切です。

妊活の成功のためには体の調子が十分に整い、ホルモンバランスが正常な状態になっていることが欠かせません。

規則正しい食事と生活は妊活に欠かせない習慣なのです。

1日3食決まった時間に食事する

妊活を始めたら、まずは毎日3食決まった時間に食べる習慣を身につけましょう。

食事の時間が定まらず不規則な場合、ホルモンバランスが乱れてしまう可能性があります。

ホルモンバランスの乱れは妊活に悪影響になってしまいます。

食事を毎日決まった時間に食べることは妊活に役立つ大切な習慣です。

 

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食事はよく噛んで食べる

食事をよく噛んで食べるというのも妊活のために役立つ習慣です。

よく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなりますので食べ過ぎを防ぐことができますし、リラックス効果のあるセロトニンが分泌されるのでストレス解消にもつながります。

また噛むことで分泌される唾液は虫歯予防に役立ちますし、唾液中のパロチンには美肌効果があることも分かっています。

食事は腹八分目で終わらせる

妊活中はたっぷりの栄養を摂取すべきですが、食べ過ぎは禁物です。

食事の量は常に腹八分目にしておきましょう。

特に夜の食べ過ぎは翌日の体調不良につながる可能性もあるので注意しなければいけません。

夕食は1日のうちで1番ボリュームが多いのが一般的ですが、体調を整えるということを考えると、夕食より昼食のボリュームを多めにするという方が良いでしょう。

また夕食の時間がどうしても遅くなってしまう場合や、お腹が空いて眠れないという場合には、スープなど消化に良い食事を少量食べるようにするのがおすすめです。

 

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たっぷりの睡眠をとる

妊活のためには食習慣はもちろん、たっぷりの睡眠をとる生活習慣も大切です。

とくに重要なのは夜22時~0時の睡眠です。

この時間にたっぷり眠れるとメラトニンがしっかりと分泌されます。

メラトニンは活性酸素から卵子を守り、卵子が老化するのを防ぎます。

そのため妊活を始めたらできるだけ夜にしっかり眠るように心がけ、少なくとも日付が変わる前に就寝するようにしましょう。

リラックスして楽しく食事する

妊活のためには栄養のバランスを意識したり、食習慣や生活習慣を改善することが大切です。

しかし真面目に取り組みすぎると、食事が苦痛になってしまうという恐れがあります。

神経質になり過ぎずに食事を楽しむ

妊活で食事を意識するためのポイントは、神経質になり過ぎないということです。

最適な栄養バランスと食習慣を完璧に行おうとすると、それがストレスになってしまうことがあります。

ストレスはせっかくの食事の栄養を十分に吸収できなくしてしまいますし、妊活にも悪影響を及ぼします。

そのため完璧を求めるよりも、楽しむことを意識して、無理にならない範囲で改善していくと良いでしょう。

 

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楽しい食事は胃液の分泌を良くする

食事を楽しむことが大切なのは、楽しいという感情が体に良い影響をもたらすからです。

ストレスを感じながらの食事だと胃液の分泌が悪くなり消化にも良くないのですが、楽しみながらの食事は胃液の分泌が良くなり消化吸収がスムーズにされます。

そのため食事を楽しむということも妊活にはとても大切です。

妊活に良い食事に改善する簡単なポイント

「妊活に良い食事にするのは大変そう・・・」と感じている方もいるかもしれません。

しかし実際には、簡単なポイントさえ押さえれば、今日からでも妊活に良い食事を習慣化することができます。

そこで妊活に良い食事を作るポイントと、外食やコンビニでのメニューの選び方のポイントを解説します。

主食や調味料を置き換える

今の食事を妊活に良い食事に改善するための方法として、主食や調味料を栄養価の高いものに置き換えるという方法があります。

使っている食材を変えるだけで、調理方法やかける手間には変わりありませんので、簡単に妊活に良い食事作りができおすすめです。

 

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白米を玄米や雑穀米にする

主食が白米という場合、玄米や雑穀米に置き換えてみましょう。

白米だけのときよりもビタミンやミネラル・食物繊維などの摂取量が増えます。

また噛み応えがありますので、噛む回数が増えて満腹感を得られやすくなり食べ過ぎを防ぐことも可能です。

白砂糖をてんさい糖やはちみつに置き換える

調味料で白砂糖を使っている場合には、てんさい糖やはちみつに置き換えてみましょう。

白砂糖は体を冷やすといわれていますが、てんさい糖であれば体を温めてくれます。

また、はちみつには白砂糖には無い栄養がたっぷり含まれています。

そのため甘味を加える際には白砂糖ではなくてんさい糖やはちみつを選ぶのが正解です。

 

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同じ食材は食品添加物が少ない方を選ぶ

妊活に良い食事作りを目指すのであれば、食材は食品添加物が少ないものを選ぶと良いでしょう。

もしスーパーで同じ食材が並んでいたら、食品添加物の少ない方を選びます。

食品添加物は食べたからといってすぐに不調が出るということはまずありません。

しかし長期に渡る摂取が様々な病気の原因になっているのではないか、という説もあります。

また有害な添加物を摂取することは活性酸素を発生させることにつながり、卵子や精子の酸化ストレスを増やすことにもつながりかねません。

そのため食品添加物が少ない方を選ぶのです。

 

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外食をするなら丼ものやファーストフードより定食がベター

妊活に取り組んでいたとしても、毎食欠かさず自炊できるとは限りません。

そんなときには外食を利用するのもOKです。

ただし栄養バランスのことを考えてメニューを決めるようにしましょう。

丼ものやパスタは炭水化物過多になってしまいがち

外食の定番といえば丼ものやパスタですが、こうした食事は炭水化物のとり過ぎになってしまいがちです。

炭水化物の過剰摂取は卵巣の機能低下を引き起こす可能性があります。

そのため妊活に取り組むなら、外食では炭水化物がメインのメニューは避けるのが良いでしょう。

 

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ファーストフードは塩分や油分が多い

またファーストフードも妊活中には避けた方が良いでしょう。

塩分や油分が多いファーストフードは体調を乱す可能性があるからです。

野菜不足にもなりやすいので、栄養バランスが悪い状態になってしまいます。

たまに食べる程度なら大丈夫ですが、毎日のようにファーストフードを選んで食べているという場合には、他の食事に変えていくようにしましょう。

定食なら栄養バランスが取りやすい

外食で栄養バランスをとりやすいのは定食です。

定食なら主食に肉や魚のおかず・野菜のおかずがつきますので、様々な食材をバランス良く食べられます。

また一食で色々な味付けを楽しめるので、満足感を感じやすいのも魅力です。

 

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妊活のためのコンビニでランチを選ぶポイント

仕事をしながら妊活をしている方も多いので、ランチをコンビニで購入しているというケースも多いでしょう。

コンビニのランチでも選び方によって妊活に役立てることが可能です。

妊活のためのコンビニでの商品の選び方を解説します。

主食+主菜+副菜のバランスを考えて選ぶ

コンビニでランチを選ぶ際に意識すべきなのは、主食+主菜+副菜のバランスです。

パスタやパンを選ぶとどうしても主食の炭水化物が多い食事になってしまいます。

栄養バランスが良くなるように、肉や魚などのたんぱく質や野菜もたっぷりとれる組み合わせを意識しましょう。

 

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主食におにぎりを選ぶならゴマやわかめの入っているものを

主食をごはんにする場合には、おにぎりに主菜と副菜をプラスするとバランスが取りやすくなります。

おにぎりはとくにゴマやわかめが入っているものが妊活にはおすすめです。

主菜には肉や魚のおかずを副菜は野菜のおかずを選びます。

ハムなど肉類の入ったサラダであればそれだけで主菜+副菜になりますし、サラダチキンなど肉類の総菜にサラダや煮物をプラスするのもおすすめです。

主食をパンにするならサンドイッチがバランスを取りやすい

主食をパンにする場合にはサンドイッチを選ぶのが正解です。

サンドイッチはハムやチーズ・野菜などがはさんでありますので、中身によって主菜や副菜を一緒にとったのと同じ組み合わせになります。

ハムや卵など肉類のサンドイッチであればサラダをプラスするだけで主食+主菜+副菜になりますし、野菜のサンドイッチであれば肉や魚の総菜をプラスして主食+主菜+副菜になります。

 

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妊活のための食事におすすめの食べ物

食事を妊活に活かすために、特に取り入れたい食べ物があります。

そこで妊活におすすめの食べ物について解説します。

抗酸化作用のある食べ物

妊活の際に食事で取り入れたい食べ物に、抗酸化作用のある食べ物があげられます。

抗酸化作用は妊娠しやすさと密接に関わっていますので、男女ともに意識して取り入れるようにしましょう。

抗酸化作用で卵子や精子を健康に保つ

妊活に抗酸化作用のある食べ物が大切なのは、卵子や精子を健康に保つために必要だからです。

体内で日々発生する活性酸素は私たちの細胞を攻撃し傷つけます。

そしてそれは卵子や精子も例外ではないのです。

卵子や精子は活性酸素による酸化ストレスに弱いので、そのままでは卵子や精子の質が低下してしまいます。

そのため活性酸素を取り除く働きがある抗酸化作用のある食べ物が良いというわけです。

 

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抗酸化作用のある成分と食べ物

抗酸化作用のある成分と、それらの成分を含む代表的な食べ物を紹介します。

<ビタミンE>
・アーモンド
・ヘーゼルナッツ
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・ニラ
・アボカド
・マンゴー
・うなぎ
・はまち
・ひまわり油
・コーン油

<ポリフェノール>
・ブルーベリー
・すもも
・いちご
・ぶどう
・カカオ

<ビタミンC>
・レモン
・ピーマン
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・いちご

<カロテン>
・モロヘイヤ
・にんじん
・パセリ
・ほうれん草

<リコピン>
・トマト
・すいか

 

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葉酸が豊富な食べ物

葉酸が妊娠中に大切な栄養ということは有名ですが、妊活中にも葉酸は欠かせません。

しかも女性だけでなく男性にもぜひ摂取してもらいたい栄養なのです。

葉酸が妊活に良い理由と葉酸が豊富な食べ物について解説します。

葉酸が妊活に良い理由

葉酸が妊活に良いといわれているのは、子宮内膜を強化したり子宮内の血行促進を行ったりするからです。

つまり葉酸を摂取すると、妊娠しやすい子宮の状態を整えることができるといえます。

また妊活を始めるということは、いつ妊娠してもおかしくない状態ということです。

葉酸は胎児の細胞分裂を促進したり、神経管閉塞障害のリスクを減らす働きがありますので、妊活中から継続的に取り入れて、妊娠のごく初期の段階に備えておきましょう。

葉酸は男性の妊活にも必須

葉酸は妊活中の女性が積極的にとるものというイメージがありますが、男性にも同じくらいしっかりと摂取して欲しい栄養です。

なぜなら葉酸は男性の精液を作るからです。

しっかり葉酸をとって健康な精液ができていれば、その分妊娠の可能性は高まっていくでしょう。

 

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葉酸が豊富な食べ物

葉酸が豊富に摂取できる食べ物には下記があります。

日常的に食べられる食材が多くありますので、食事のメニューに加えていきましょう。

  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 水菜
  • いちご
  • 納豆

葉酸をたっぷりとるためにはシンプルな調理が良い

葉酸は調理の過程でどんどん減ってしまいますので、できるだけシンプルな調理で食べるようにしましょう。

納豆なら加熱しないで混ぜて味付けするだけで食べられますし、ブロッコリーなら茹でるだけで食べられます。

シンプルな調理でたくさんの葉酸を摂取してください。

葉酸の摂取目安量と効果的な摂取方法

葉酸の摂取目安量は480μgといわれていますが、これを食事のみで摂取するのは現実的ではありません。

しかも食事で摂取する葉酸のうち体内で活用されるのは約半分程度です。

そのため吸収率の高いサプリメントで葉酸を摂取することが推奨されています。

 

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冷えを改善する食べ物

妊活では冷え取りが非常に重要です。

そのため体を冷やす食べ物は控え、温め効果で冷えを改善する食べ物を積極的にとるようにしましょう。

妊活に血行不良がNGな理由

血行不良は妊活に悪影響を及ぼしますが、それは血行不良だと生殖細胞に十分な栄養が送れないからです。

十分な栄養が届かないということは生殖細胞が未熟なままということですので、妊活成功に到達しにくくなってしまいます。

また血行不良が改善されない場合、妊娠したとしても赤ちゃんへ栄養が送られづらくなってしまいます。

そのため妊活に取り組むときには冷えを改善することが大切なのです。

 

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冷え改善に役立つ食べ物

冷えを改善するのに役立つ食べ物には、

  • 生姜
  • 納豆
  • 味噌や醤油・キムチなど発酵食品
  • 大根やにんじんなど根菜類

などがあります。

生姜は温め効果のあるショウガオールが血行を良くしてくれます。

納豆には血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが含まれていますので、血流改善が期待できます。

また発酵食品や根菜類は東洋医学で体を温める食べ物と考えられています。

亜鉛が豊富な食べ物

亜鉛が豊富な食べ物は、特に男性の妊活に役立ちます。

そのため妊活中のカップルの男性はぜひ亜鉛を積極的にとるようにしてください。

亜鉛は男性ホルモンの生成に必須

亜鉛が男性の妊活に役立つのは、男性ホルモンのテストステロンの生成に欠かせないからです。

亜鉛不足は性欲減退や精子の運動率の低下も引き起こしますので、十分な量を摂取するようにしましょう。

 

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亜鉛の推奨摂取量

男性に必要な亜鉛の摂取量は1日に12mg以上です。

40~45mgが摂取上限ですので、12mg~45mgの間で摂取するようにしましょう。

亜鉛は毎日続けるのがポイント

また亜鉛は毎日食べ続けることが大切なので、特に妊活中には継続するようにしましょう。

今日は40mg摂取できたけれど明日はほとんど摂取できなさそう、というのでは違いを実感しにくいかもしれません。

毎日コンスタントに続けられるようにしてください。

亜鉛が豊富な食べ物

亜鉛が豊富な食べ物には下記があります。

  • 牡蠣
  • レバー
  • ほや
  • わたりがに
  • 毛ガニ
  • からすみ
  • にぼし
  • 納豆
  • 牛肉
  • 卵黄

肉や卵にも亜鉛は含まれていますので、妊活中には毎日食事に取り入れるようにしましょう。

 

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妊活中の食事にNGの食べ物

妊活中には避けた方が良い食べ物もありますので、どのような食べ物がNGなのか解説します。

生肉は赤ちゃんの障害のリスクを高める

妊活中に生肉を食べると、妊娠していた場合に赤ちゃんに障害が残る可能性が高まってしまいます。

生肉にはトキソプラズマが付着している可能性があり、それによって先天性障害を負うリスクがあるのです。

妊活中には肉でたんぱく質を摂取することが重要ですが、その際は必ず加熱して食べてください。

生卵は流産につながる恐れがある

妊活中の生卵は、妊娠していた場合に流産を引き起こす可能性があります。

生卵にはサルモネラ菌が付着している可能性があり、サルモネラ菌による食中毒の危険性があります。

食中毒で嘔吐や下痢の症状に見舞われると、その刺激によって子宮収縮が起こる可能性があり、それによって流産が引き起こされることがあるのです。

ビタミンAを含むサプリは催奇形性がある

サプリメントに含まれているレチノイン酸という形のビタミンAは、催奇形性といって奇形を引き起こすリスクを高めることが分かっています。

そのため妊活中にビタミンAを含むサプリを飲むのは避けた方が良いでしょう。

同じビタミンAでも食品に含まれているレチノールという形のビタミンAには催奇形性はありません。

そのためビタミンAを豊富に含む食品については安心して摂取できます。

 

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カフェインは妊活中も妊娠中も避けるべき

カフェインには不妊のリスクを高めるという研究結果があります。

また妊娠中の場合には、低出生体重児や流産のリスクが高まるといわれているのです。

更に、食中や食後すぐのカフェインは鉄分の吸収を妨げるので、貧血になりやすくなってしまいます。

そのため妊活中でも妊娠中でもカフェインはできるだけ避けた方が良いでしょう。

カフェインが含まれるコーヒーや紅茶を飲むとしても、1日に1~2杯程度に抑えてください。

トランス脂肪酸は子宮内膜症の原因になり得る

トランス脂肪酸はマーガリンやクッキー・スナック菓子などに含まれている成分で、体への有害性が様々指摘されています。

中でも妊活と関わりがあるのが、子宮内膜症の原因になり得るという研究結果です。

そのため妊活を意識した食事をするのであれば、トランス脂肪酸を含む食品は避けるようにしましょう。

 

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カップラーメンの常食は妊活中にNG

カップラーメンは塩分や油分のとり過ぎになりますし、野菜が不足し炭水化物過多になりがちですので、妊活中なら常食はやめましょう。

たまに食べるくらいであれば良いですが、食べるとしても他の食事で栄養バランスがとれるように調節するようにします。

アルコールは少しずつ減らすのがおすすめ

妊活中のアルコールは飲んでも問題ありません。

ただし習慣的にアルコールを飲んでいる場合には、妊活中から少しずつ量と頻度を減らしていくのがおすすめです。

アルコールは習慣化していると急にやめるのは難しいですし、妊活中であればいつ妊娠していてもおかしくないからです。

妊活中におすすめの食べ物について解説している『妊活におすすめの食べ物と栄養を解説!控える食べ物や飲み物に注意して妊娠しやすい体作り』もご覧ください。

 

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妊活の食事はバランスが大事!授かりやすい体に体質改善

妊活中の食事はバランスを大切にしましょう。

妊活に良いといわれている

  • 抗酸化作用のある食べ物
  • 葉酸が豊富な食べ物
  • 体を温める食べ物
  • 亜鉛が豊富な食べ物

を意識的に取り入れながら、色々な種類の食べ物をたくさんとるようにします。

その際意識すると良いのが和食の献立です。

主食+主菜+副菜+味噌汁で構成される和食の献立は、妊活に必要な栄養をたっぷりとるのに適しています。

外食やコンビニでメニューを選ぶときにも、この和食の献立を思い浮かべながら選ぶと良いでしょう。

また授かりやすい体質に改善していくためには、NG食材を避けることも大切です。

  • 生肉
  • 生卵
  • サプリメントのビタミンA
  • カフェイン
  • トランス脂肪酸
  • カップラーメン
  • アルコール

などの食材は、できるだけとらないようにしたり、少しずつ減らしていきましょう。

ただしストレスになるくらい神経質に食事内容に気を使ったり、食習慣にストイックになったりする必要はありません。

ストレスは妊活に悪影響を及ぼしますし、せっかくの食事の栄養も十分に消化吸収されなくなってしまいます。

食事は単に栄養摂取をするためのものではなく、楽しみでもあります。

パートナーと食事を楽しみながら妊活に取り組みましょう。

 

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