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ヨーグルトの乳酸菌がすごい!自分に合った乳酸菌の見つけ方

乳酸菌   153 Views

「ヨーグルトと乳酸菌は身体に良い!でもなんでなんだろう?」

あなたも「なんとなく」健康のためにヨーグルトを食べていませんか?

確かにどのヨーグルトにも、乳酸菌が含まれていますが健康的です。
しかし効果は乳酸菌の種類によって違いますし、あなたに合う乳酸菌とそうでない乳酸菌があります。

もしあなたに合う乳酸菌が含まれているヨーグルトがわかれば、腸内環境が劇的に改善され、様々な種類の病気やアレルギーに強い身体を作ることができるようになります。

この記事では次の点についてわかりやすく解説します。

・なぜヨーグルトの乳酸菌をとる必要があるのか
・ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果
・ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果と選び方
・ヨーグルトの乳酸菌についての理解
・ヨーグルトと相性のいい他の乳酸菌食品
・おすすめのヨーグルトの摂り方
・ヨーグルトメーカーをおすすめする理由
・死菌と生菌について

ヨーグルトは、あなたの身体を根本から強める可能性を秘めていますので、ただ何となく食べるというのはもったいないです。

ぜひ、最後までこの記事を読んであなたに最も合う乳酸菌とヨーグルトをみつけてください。

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Contents

なぜヨーグルトの乳酸菌か

健康食品が巷では溢れ、スーパーやネットでは数々の「体に良い」といわれる商品が所せましと並んでいます。

しかし残念ながら、健康食品といわれている多くの商品は実際は全く効果のないものもあれば、健康を悪化してしまうものさえあります。

でもヨーグルトに含まれている乳酸菌をとりわけおすすめしたいのには理由があります。

・ヨーグルトは乳酸菌が確実にいて種類が特定しやすい
・ヨーグルトは長い間愛されてきた
・ヨーグルトは美味しくて飽きない
・ヨーグルトは費用が高くないので続けやすい
・ヨーグルトは牛乳のようにお腹が痛くならない

これらの点について詳しく解説していきます。

ヨーグルトは乳酸菌が確実にいて種類が特定しやすい

ヨーグルトは、この記事のテーマである「自分に合った乳酸菌」をみつけるのに非常に適した食材であるといえます。

ヨーグルト(はっ酵乳)として売られているものは全て、1mlあたり1,000万以上の乳酸菌がいるということが法規によって定められていますし、乳酸菌の種類も必ず表示されているからです。

味噌、漬物、キムチなど乳酸菌食品と呼ばれるものはたくさんありますが、実はこれらは必ず乳酸菌が入っているわけではありません。

身体に影響がないレベルのごく少数の乳酸菌しかいなかったり、添加物で発酵風にみせかたりしているだけのものもたくさんあります。

なお、乳酸菌食品については「乳酸菌は食品で摂ろう!おすすめの種類や効果をすべてお伝えします!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトを食べれば、確実に1億以上の乳酸菌を摂取できますし、自分に合った乳酸菌が何かを素人でも判断できます。

 

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ヨーグルトは長い間愛されてきた健康食品

書物であれ、芸術であれ、本当に良いものは長く生き残ります。

食べ物も同じで、価値のないものは人気が出てきても一時的なもので、しばらくすると多くの人の記憶からは離れ去っていきます。

しかしヨーグルトは、最近急に人気が出て注目され始めた健康食品ではありません。

その歴史は非常に古く、紀元前2000年ごろには、メソポタニアでは家畜の乳で作った発酵乳を使っていました。

日本はもちろん、欧州を中心に世界中の人から長く愛されてきています。

これほど長く愛されてきたのは、ただ美味しいからだけではなく、科学がまだ発達していない時代、それだけ価値のある食品であるということを身体で感じ取っていたのでしょう。

ヨーグルト不老長寿説

ロシアの微生物学者であり、ノーベル賞受賞者でもあるイリヤ・メチニコフが「ヨーグルト不老長寿説」を提唱したのは、今から100年以上前の1901年のことです。

メチニコフは、「病菌は腸内環境が作りだす」という思想を元に、ヨーグルトを食べることによって乳酸菌が悪玉菌を全滅させ、乳酸菌自体は腸に住み続けるというものでした。

しかし残念なことに、実際は乳酸菌が悪玉菌を全滅させることはなく、また乳酸菌の腸での定着率は低く排便などで日々減っていってしまいます。

メチニコフの説がすべて正しかったわけではありませんでしたが、少なくともヨーロッパをはじめ世界中の人がヨーグルトの乳酸菌に注目するきっかけとなりました。

 

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腸内環境を整えるヨーグルトの乳酸菌のもの凄い効果

ヨーグルトが長い間愛されてきたのは、それだけ驚異的な効果があるからです。

ヨーグルトの効果は主に、「乳酸菌を体内に取り入れ善玉菌を増やす」というだけのものですが、このシンプルな効果が身体全体に計り知れないほどの効果があることがわかっています。

この点は、「ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果」の見出しで、詳しく解説します。

乳酸菌の効果については、「乳酸菌の効果が凄い!便秘・ダイエット・アトピー・アンチエンジング・アレルギーなど抜群に効く!」でも、詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトの乳酸菌と腸内フローラ

さて、メチニコフは乳酸菌によって悪玉菌を全滅させることに成功できませんでしたが、実は悪玉菌は全滅させる必要がありませんでした。

そもそも「悪玉菌」という呼び方は、「人間に害をもたらすか、そうではないか」を判断するうえでわかりやすい呼称ですが、実は一定の数の悪玉菌も必要であり、腸内環境にとって良い働きをする菌もいることが、いくつかの研究によりわかってきました。

必要なのは、悪玉菌と善玉菌のバランスであり、その点で最も理想的な状態を「腸内フローラ」と呼ばれます。

ヨーグルトを毎日食べれば、この腸内フローラが理想的な状態となっていくので、免疫力を高め様々な病気に耐える強い身体となるのに役立ちます。

 

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飽きない美味しさもヨーグルトの魅力

ヨーグルトで腸内環境を整えるためには、毎日定期的に食べることが必要ですが、ヨーグルトはなかなか飽きないので続けることができます。

プレーンで食べても美味しいですが、少し飽きたらフルーツやコーンフレークなどを混ぜて、いろいろなバリエーションを楽しむこともできます。

夏は凍らせたフローズンヨーグルトも美味しいですし、冬はホットヨーグルトを飲めば体が温まります。

ヨーグルトを使った料理のレシピもたくさんあり、この記事でもそのいくつかを紹介しています。

手作りも可能!経済面から考えるヨーグルト

毎日定期的に食べるためには、費用がかかると続けることができませんが、ヨーグルトは費用の面でも心配する必要はありません。

安いヨーグルトであれば、400グラムのパックが100~130円で売っていますので、毎日100g食べても、「一日当たり30円程度」しかかかりません。

また、「手作りで乳酸菌を!ヨーグルトメーカーのすすめ」の見出しでも詳しく説明しますが、ヨーグルトメーカーを買えば、牛乳1リットルで、1000グラムのヨーグルトができますので、費用をさらに節約することもできます。

 

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日本人は牛乳よりいい?お腹が痛くならないヨーグルト

「日本人は欧米人と違って体質的に牛乳はあまり良くない」というような話を聞いたことはありませんか?

これは、日本人は欧米人のように乳糖を分解できない「乳糖不耐」が多いからというのがひとつの理由です。

しかし実際に乳糖の摂取量と下痢発生に関するヒト試験によりますと、日本人の中に乳糖不耐はそれほど多くないということがわかっています。

いずれにしても、もし牛乳を飲むと、決まってお腹がごろごろしたり、下痢をしたりすることがあるとしたらそれは乳糖不耐の可能性があります。

一般社団法人Jミルクは、そのような場合牛乳の代わりにヨーグルトを食べることをすすめています。

ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって乳糖の20 ~ 40%が分解され、減少しています。チーズは製造過程で乳糖の大部分がホエー(乳清)に移行して取り除かれています。したがって、ヨーグルトやチーズは乳糖不耐が起こりにくい食品といえます。

一般社団法人Jミルク「ウワサ16日本人のほとんどは、牛乳を飲むとお腹をこわす」より
http://www.j-milk.jp/kiso/uwasa/uwasa16/index.html

 

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ヨーグルトに含まれている8つの乳酸菌の効果

ヨーグルトは、腸内環境をよくすることによってあらゆる種類の病気の予防や改善につながります。

その一つ一つを取り上げるときりがありませんので、ここでは次の8つに絞って紹介します。

① 免疫力の向上
② アレルギーの改善
③ アトピー性皮膚炎の改善
④ 便秘の改善と腸内環境
⑤ 虫歯や口臭の改善
⑥ ダイエット効果
⑦ 美肌、ニキビの改善
⑧ うつ病の改善

乳酸菌の働きについてさらに詳しく知りたい方は「乳酸菌の働きが凄い!効果・種類・免疫力など徹底解説!」で解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果①免疫力向上

ヨーグルトの乳酸菌は、免疫力が向上する効果があるので病気になりにくい強い身体を作ることができます。

私たちの身体には、免疫システムというものがあり、外部や内部に増殖する菌やがん細胞などを攻撃してくれるので、本来風邪やインフルエンザ、あるいは生活習慣病になることはありえません。

しかし、疲労・ストレスや食生活など何らかの要因により免疫力が弱まると、菌などに対する抵抗が弱まり病気になっていきます。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、免疫システムを強化する力がありますので、あらゆる病気の根本原因のひとつを解決することができます。

なお、乳酸菌が免疫力をアップさせるメカニズムや、より効果的な摂取方法については「乳酸菌をとれば免疫力が劇的に向上する」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果②アレルギーの改善

ヨーグルトの乳酸菌は、アレルギー症状の改善に大きく寄与します。

なぜなら、免疫力の強化がアレルギーの改善につながるからです。

アレルギーは、根本治療が難しいといわれていて、アレルゲンとなる物質の除去や侵入の防止、あるいは薬などによってアレルギー症状を一時的に抑える治療法が一般的ですが、これら対策はいわば「一時しのぎ」であり、アレルギー症状を治すというよりは、症状を抑えているのにすぎません。

一方ヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境を整えることによって免疫システムの異常を改善するという、アレルギーの根本原因を改善する働きがあります。

なお、乳酸菌がなぜアレルギーに効果があるのか、またアレルギーに効果のある乳酸菌の選び方については「乳酸菌のアレルギー改善効果が凄い!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果③アトピー性皮膚炎の改善

アトピー性皮膚炎は、免疫システムの異常が原因の場合、ヨーグルトの乳酸菌は効果的です。

特に子供のころのアトピーは、赤ちゃんの時から腸内環境が良くなく、免疫バランスが悪いことが原因となっている可能性が高いので、ヨーグルトはおすすめです。

なお、赤ちゃんの乳酸菌効果や、母親からどのように乳酸菌を引き継ぐのかは「赤ちゃんへの乳酸菌効果とおすすめの理由とは?いつからなど徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果④便秘の改善と腸内環境

ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境をよくすることによって、便秘や下痢の症状を改善します。

腸内環境が良くなるというのは、善玉菌が優勢になることによって悪玉菌の働きを抑えるからです。

便秘の改善はヨーグルトを食べ始めて1週間~3週間の間と、比較的早い期間に現れるのも特徴のひとつです。

毎日2週間~3週間ヨーグルトを食べても、便秘や下痢の症状が全く改善されないなら、その乳酸菌はあなたに合っていない可能性が高いので別の種類の乳酸菌を試してみてください。

また腸内環境が良いか悪いかは、便の状態によって判断できますので、自分に合った乳酸菌の種類は何かを判断するためにも役立ちます。

アレルギーやアトピーなどを目的にヨーグルトを食べる場合は、症状が改善するのに時間がかかりますので、まず便の症状が改善するかどうかを判断基準に自分に合った乳酸菌を見つけて食べるようにしてください。

なお、乳酸菌がなぜ便秘に効果があるのか、またその効果的な摂取の仕方については、「便秘には乳酸菌が効果的!おすすめの理由を徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果⑤虫歯や口臭の改善

ヨーグルトの乳酸菌は、ふたつの意味で口内環境を整えます。

1つ目は、腸内口臭の改善です。
腸内口臭とは、腸内でアンモニアなどの悪玉菌が優勢になることによって、強烈なガスが発生しそれが血管を通って身体全体に行き巡り、体臭や口臭の原因となります。

腸内口臭は、普通の口臭とは違いおならや便のような匂いがするのが特徴です。
腸内口臭の場合、いくら歯磨きをしても治りませんが、ヨーグルトを食べて善玉菌を優勢にすることによって、攻守が改善されます。

2つ目は、乳酸菌を直接口内に含ませることによって歯周病菌や虫歯菌の繁殖を抑制させる効果です。

広島大学と東海大学が行った実験によると、「LS1」と「ロイテリ菌」という2種類の乳酸菌が歯周病菌の抑制に効果があったことが実証されています。

また、ラムノーザス菌L8020株の入った実験では、砂糖入りのヨーグルトでも、食後歯周病菌や虫歯菌の数が減っていることが実証されています。

普通のヨーグルトを食べるだけでも効果がありますが、無糖ヨーグルトを使って歯を磨くなら特に効果的です。

西大津歯科医院は、次のような方法で無糖ヨーグルト歯磨きの方法を紹介しています。
1.最初は普通に丁寧な歯磨きをする
2.一度口をすすぐ
3.次に歯ブラシに無糖のヨーグルトをつけてもう一度歯を磨く。特に歯と歯茎の間を丁寧に
4.この後口はすすがない。無糖ヨーグルトは吐き出しても飲んでしまっても良い

引用元:西大津歯科医院公式ホームページ「知ってましたか?無糖ヨーグルト歯磨きの効果を!」より
http://www.nishiotsu-d.com/blog/yogurt/201702267683.html

このようなヨーグルトの歯磨きで直接虫歯菌や歯周病菌に攻撃する方法に加えて、ヨーグルトを実際に食べるというW効果で、今までとれなかった口臭がなくなり、虫歯の予防となります。

なお、乳酸菌がなぜ口臭に効果があるのか、またその効果的な摂取の仕方については、「乳酸菌の口臭効果を徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果⑥ダイエット効果

雑誌やインターネットでは、いろいろなダイエット法がありますが、ヨーグルトを食べるだけの乳酸菌ダイエットは、特に効果的といえます。

ヨーグルトを食べると乳酸菌の働きにより、腸内環境が改善され代謝が良くなります。また、ヨーグルトのビタミンb2の働きで、脂肪がたまりにくくなる効果もあります。

さらに、無糖ヨーグルトはカロリーが低いですが満腹感が強いので食事の量をかなり制限することもできます。

このように色々な角度からダイエット効果が期待できるヨーグルトですが、ダイエットにありがちな栄養不足という危険性がないというのも特筆すべきことのひとつです。

ヨーグルトには、たんぱく質、カルシウム、各種ビタミンが豊富に含まれていますので一日に必要な栄養素の多くをヨーグルトひとつで補うことができます。

ただし、いくらダイエット効果があるからといって砂糖がいっぱい入った甘いヨーグルトを食べていてはほとんど意味がありません。

ダイエット効果を期待するためには、無糖ヨーグルトか、どうしても甘さが欲しい場合はちみつを少しだけ入れるようにしてください。

なお、なぜ乳酸菌にダイエット効果があるか、また効果的な乳酸菌ダイエットの方法は「乳酸菌ダイエットの効果が凄い!おすすめのやり方・方法も徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果⑦美肌、ニキビの改善

ヨーグルトには、便秘改善効果がありますので、美肌効果やニキビの改善へともつながります。

内臓と肌の老化はリンクしていますが、とりわけ腸内環境が悪いと肌は老化し、ニキビなど吹き出物がたくさん出てくるようになります。

このようにヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境を改善することによっても美肌効果へとつながりますが、その他にもヨーグルトの良質なタンパク質が健康な皮膚を作り、ビタミンAやビタミンB2が、新陳代謝が肌のターンオーバーを促します。

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果⑧うつ病の改善

あまり知られていない事実ですが、ヨーグルトを食べるとうつ病の改善に大きな効果があります。

あなたもストレスがたまったり、緊張したりするとお腹が痛くなることはありませんか?
それは、脳のストレスが腸内環境に影響を及ぼしているからです。

このように、脳と腸はお互いに影響し合う関係があり、このことを脳腸相関(のうちょうそうかん)といいます。

さて、うつ病は医学的な観点からみると脳の病気で、セロトニンという脳内物質が不足しているのが一つの原因です。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、心のバランスを整え、感情をコントロールする効果があります。

もしセロトニンが不足すると、ちょっとしたきっかけで悲しくなると、そのままコントロールが効かなくなり、どんどん悲しくなっていきます。

そしてそのセロトニンの9割以上は、腸内で作られていることがわかっています。

つまり、ヨーグルトの乳酸菌によって腸内環境が向上すると、セロトニンが作りやすくなり、感情がコントロールしやすくなり、結果的にうつ病の改善につながります。

特に、バナナ入りヨーグルトはうつ病の改善にとても効果があります。
バナナには、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖と、セロトニンを作る材料となるトリプトファンが多く含まれているからです。

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類と選び方

ヨーグルトに表示されている乳酸菌の種類を確認しよう

ヨーグルトの利点は、乳酸菌の種類を特定して選べるところにありますので、乳酸菌の種類について知り上手に選べるようにしておきましょう。

ここでは、ヨーグルトによく使われる乳酸菌の種類をいくつか紹介し、その効果を解説します。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌 ビフィズス菌

ヨーグルトに含まれているもので有名な菌として、ビフィズス菌があります。

厳密にいうとビフィズス菌は乳酸菌ではありませんが、乳酸菌と働きがよく似ているため乳酸菌と同じ菌として紹介されている場合が少なくありません。
※この記事の乳酸菌についてかかれていることはほとんどすべて、ビフィズス菌にも当てはまりますので、ビフィズス菌を乳酸菌のひとつとして紹介している部分もあります。

ビフィズス菌は、乳酸菌と同じように腸内環境を良い状態にし、免疫力を高める働きがありますが、乳酸菌との違いは、乳酸だけではなく悪玉菌を攻撃するのに大きな役割となる酢酸も作り出すことにあります。

一方ビフィズス菌は、酸素があると発育できないという特徴があり、ヒトや動物の腸管以外では生き続けることができません。

酸素の溶け込みを少なくしたヨーグルトの中では生息することができますが、それ以外では生息できないため乳酸菌のように漬物や味噌などに含まれているわけではありません。

なお、酢酸には次のような効果があります。

・アルコール濃度軽減

・肝機能の悪化を軽減

・疲れを感じにくくなる

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌 ガセリ菌

ガセリ菌は、ヨーグルトに含まれている乳酸菌の中でも比較的強い菌として知られています。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、動物性乳酸菌なので、胃酸に弱く大半の乳酸菌が腸に届く前に胃酸によって死滅してしまいます。

そして生き残ったわずかな乳酸菌もそのまま住み続けることはまれで、大部分は便によって排出されてしまいます。

しかしガセリ菌は、胃酸に強く腸までたどり続けることができる上、そのまま腸に住み続けて腸内環境に大きな役割を果たします。

通常の乳酸菌の効果は当然期待できますが、それに加えてコレステロールの低下や内臓脂肪低減効果が非常に強く、多くのメーカーもこれらの効果をウリにしています。

ガセリ菌にはいろいろな種類があり、「プレミアムガセリ菌」や「ガセリ菌SP」など各種メーカーは特別な効果のあるガセリ菌を研究開発しています。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌 fk23株

乳酸菌の中で、血中コレステロールと中性脂肪の低下が強かった株をfk23株(正式名称エンテロコッカス・フェカリスFK-23)と呼んでいます。

fk23株は、胃酸に弱く腸に届くまでにはほとんど死菌になってしまいますが、お腹の中にすでに住んでいる乳酸菌のエサとなり腸内環境をよくするのに役立っています。

最も強い効果としては、血中コレステロールと中性脂肪の低下ですがその他にも次のような点にも強い効果があります。

・免疫力強化
・がん
・各種感染症
・C型肝炎
・アレルギー抑制作用
・美容効果

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌pa-3株

pa-3株(正式名称ラクスパチルスガッセリーPA-3)は痛風の原因になるプリン体を食べて増殖する菌です。

プリン体は、体内で生成される成分ですが、いろいろな食材に含まれていて、とくに甘いお菓子やジュースまたはビールを飲み過ぎる人はプリン体が多すぎる傾向にあります。

過剰摂取により痛風の他、血清尿酸値や高尿酸血症などが発症するリスクが高まります。

乳酸菌PA-3株に血清尿酸値の上昇を抑える働きがあることは、次のような試験により実証されています。

東京女子医科大学の山中教授により、高尿酸血症および痛風患者(服薬治療中)を対象に行われたもので、対象者17名の薬の服用を一時的に中断し、乳酸菌PA-3株を含むヨーグルトを摂取するグループと乳酸菌PA-3株を含まないヨーグルトを摂取するグループに分け、8週間摂取(1日2本[100g/本])した後の血清尿酸値の変化量を比較しました。

その結果、乳酸菌PA-3株を含むヨーグルトを摂取していたグループは乳酸菌PA-3株を含まないヨーグルトを摂取していたグループに比べ血清尿酸値の上昇が抑制されていることが分かりました。

株式会社明治公式ホームページ「乳酸菌PA-3株試験結果」より
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/pa-3/03/

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌 l-55

L-55株乳酸菌(正式名称ラクトバチルス・アシドフィルスL-55株)は、アレルギーの原因であるIgE抗体を減らすことができる乳酸菌で、抗アレルギー薬以上の効果が確認されています。

また女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの吸収をサポートしてくれるという特徴もあります。

L-55株乳酸菌はヒト由来の乳酸菌で、ヨーグルトの中ではそれほど多くない「生きて腸まで届く」のも魅力のひとつです。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌 l-92

L-92株乳酸菌(正式名称ラクトバチルス・アシドフィラスL-92株)は、免疫バランスを整えて活性化し、アレルギーを改善する効果があると期待されている乳酸菌です。

マウスを使用した実験では、ウイルスなど異物を攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が活性化されたことがわかっています。

免疫バランスを整えることで、次のような症状の改善効果が確認されています。

・インフルエンザ
・アトピー性皮膚炎
・花粉症

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌 r1

r-1乳酸菌ヨーグルト(正式名称ラクトバチルス・ブルガリクス1073R-1)は、NK細胞を活性化し免疫力を強める効果が特に期待されています。

r-1乳酸菌は、EPS(多糖体)を多く作り出すことができるのが特徴で、このEPSがNK細胞を活性化させる作用があります。

佐賀県有田市の小中学生1900人にr-1乳酸菌を食べてもらった実験では、インフルエンザの感染が100分の1まで低下したという実証があります。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類まとめると…

乳酸菌には基本的な効果に加えて、それぞれ特に強い効果が実証されています。

乳酸菌の種類 特に強い効果
ビフィズス菌 酢酸を作りだし、悪玉菌を攻撃する
ガセリ菌 コレステロールの低下

内臓脂肪の低減

生きて腸までたどり着いて、しばらく腸内に住みつく

FK-23株乳酸菌 血中コレステロールの低下

中性脂肪の低下

PA-3株乳酸菌 プリン体を減らす

痛風の改善

血清尿酸値の上昇を抑える

L-55株乳酸菌 アレルギーの改善

イソフラボンの吸収を促す

生きて腸までたどり着く

L-92株乳酸菌 アレルギーの改善

免疫力の強化

R-1乳酸菌 免疫力の強化

インフルエンザ予防

ヨーグルトには、ここで紹介したもの以外にもたくさんの乳酸菌があり、今後も研究開発によって増えていくでしょう。

いろいろなヨーグルトを食べて、自分に合う乳酸菌をぜひ見つけてみてください。

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ヨーグルトと乳酸菌

ヨーグルトに乳酸菌がいるというのは、誰もが知っている事実ですが、乳酸菌がヨーグルトとどのように関わりを持っているかは意外と知られていない事実かもしれません。

ここでは、ヨーグルトの乳酸菌の関係性とその活用方法について解説します。

ヨーグルトの乳酸菌はどこから発生するのか

生き物である乳酸菌が、どの時点でヨーグルトに発生しているのかと疑問に思う人も少なくありません。

牛乳にはもともと乳酸菌が含まれていますが、ヨーグルトのように発酵させる場合には通常さらに乳酸菌を加えます。

この時どんな種類の乳酸菌を入れるか、というのが各メーカーの腕の見せ所です。
メーカーによっては、独自で発見した乳酸菌を実験や研究を重ねて特許を取り、他社との差別化を図っています。

なぜヨーグルトの乳酸菌は酸っぱいのか

乳に含まれている乳酸菌が、乳酸菌が好む温度に達するとどんどん増殖し、乳に含まれている糖分を分解し、乳酸という酸を産みだします。

この酸が、ヨーグルトが持っている爽やかな酸味の正体です。

 

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ヨーグルトの乳酸菌はなぜ固まるか

乳に含まれているタンパク質は、酸によって擬古する性質があります。
自宅でヨーグルトを作って失敗した時に、固まらないのは乳酸ができていないのが原因です。

2種類の乳酸菌とヨーグルト

乳酸菌とは、糖分を分解して乳酸菌を生みだす菌の総称をいいます。今までにおよそ400種類の菌が発見されていますが、まだ発見されていない菌が数千種類もあるといわれています。
そんな中で乳酸菌は、大きく分けて「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」と分類されるのが一般的です。

「植物性乳酸菌」とは、植物から分離された植物質を発酵して生息する乳酸菌で、胃酸に強く体内に取り入れた時生きて腸までたどり着きやすいという性質をもっています。

「動物性乳酸菌」とは、動物の乳に生息する乳酸菌で、胃酸に弱く、体内に取り入れても胃酸でほとんど死んでしまいますが、この死菌が腸内にすでにいる乳酸菌のエサとなり増殖の手助けをしてくれます。

 

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ヨーグルトの乳酸菌は動物性乳酸菌

動物の乳に含まれている乳糖を餌にして育った乳酸菌である動物性乳酸菌は、以下のような動物の乳や肉を使った発酵食品に含まれています。

・ヨーグルト
・カルピス
・チーズ
・塩辛
・くさや
・アンチョビ
・サラミ

植物に本来生息している乳酸菌を増殖させて発酵させている、植物性乳酸菌は、以下のような植物を使った発酵食品に含まれています。

・味噌
・醤油
・漬物、ぬか漬け
・キムチ、水キムチ
・乳酸菌キャベツ(ザワークラフト)

ただし、この「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」は、便宜上つけられた名前で、科学的にいうと正しい分類ではなく、ヨーグルトを作る時に「植物性乳酸菌」を入れて作る場合もあるという矛盾が生じていることもあります。

 

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ヨーグルトの乳酸菌とタンパク質

動物性乳酸菌は、生きて腸までたどり着けないという性質がある一方で、乳製品や肉などと一緒に食べることになりますので、たんぱく質、カルシウム、各種ビタミンなど必須栄養素が豊富に含まれています。

それで、アレルギー症状や便秘を改善したいという目的でヨーグルトを食べる場合、このような栄養も同時に取ることができるというのは大きな利点のひとつです。

同じヨーグルトでもメーカーによって乳酸菌の種類も効果も違う

ヨーグルトのもうひとつの利点は、「特定の乳酸菌の種類を選んで食べることができる」というところにあります。

全ての乳酸菌は、腸内環境を整えて免疫力を高めることができますが、乳酸菌の種類によって「アレルギー症状の改善に強い」「糖尿病改善の成果が実証された」など得意な点があります。

さらに、乳酸菌は生きた菌なので人との相性があり、人によってこの乳酸菌は自分に合う、合わないというものがあります。

それでFeliful(フェリフル)では一貫して、「自分に合った乳酸菌を見つけるために、一定期間同じ乳酸菌をとり続けて、便の状態を確かめる」ことをすすめています。

いずれにしても、ヨーグルトにはすべて含まれている乳酸菌の種類が表示されていますので、自分に合った乳酸菌を見つけやすいという点で大きなメリットがあります。

 

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違う種類の乳酸菌が入ったヨーグルトを同時に食べても良い

乳酸菌は、違う種類の乳酸菌とケンカすることはありませんので、違う種類の乳酸菌を同時に食べても全く問題ありません。

ただし、いろいろな乳酸菌を取り入れるのは「自分に合った乳酸菌」を見つけた後にするようにしてください。

ドリンクタイプのヨーグルトの乳酸菌

ドリンクタイプの飲むヨーグルトも人気のある商品ですが、これは乳酸菌の種類は変わりません。

作り方は実は非常に簡単で、食べるタイプのヨーグルトにミキサーをかけるか、泡だて器をかけるだけです。

要は、固まっているヨーグルトを混ぜれば、とろとろとした飲むヨーグルトが出来上がります。

ミキサーを使うとヨーグルトの乳酸菌は死滅しない?

乳酸菌は生きているなら、ミキサーの刃で死滅してしまわないか心配になる人もいるかもしれませんが、乳酸菌は非常に小さな生物ですので、全く問題ありません。
※およそ1マイクロメートル(0.001ミリメートル)

なので、乳酸菌にとってミキサーの刃は鋭くなく潰されることはありえません。

 

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賞味期限切れのヨーグルトの乳酸菌はどうなるか

賞味期限切れのヨーグルトの乳酸菌も死んでいるわけではありません。

ブリタニカ百科事典によりますと、賞味期限とは、「開封せずに決められた方法で食品を保存した場合に、おいしく食べること(賞味)ができると認められた期限。……その期限を過ぎるとすぐ食べられなくなることはない。」となっています。

それで、賞味期限切れのヨーグルトは味が保証できないものの依然として食べることもできますし、乳酸菌も生きています。

ただし、賞味期限切れの商品は商品の安全の保証もできませんので、食べるかどうかの判断は自己責任となります。
特に賞味期限から1週間を過ぎるとヨーグルトの悪玉菌が増えてきて腐敗が進む可能性が高まりますので食べない方が良いでしょう。

酔いにくくなる?お酒を飲む前のヨーグルト

ヨーグルトには、消化がゆるやかになる乳脂肪や、アルコールの分解を助けるタンパク質やビタミンb1が含まれていますので、お酒を飲む前のヨーグルトは、酔いが遅くなります。

お酒を飲む直前~30分前に100g~200g(飲むヨーグルトであればコップ1杯程度)のヨーグルトを食べれば、お酒を飲むときの肝臓の負担をかなり軽減してくれます。

お酒に弱い人、肝臓が心配な人は「お酒の前のヨーグルト」をおすすめします。

 

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そもそもヨーグルトの乳酸菌はアルコールに耐えられるか

基本的に乳酸菌はアルコールに耐えることができますので、「お酒の前のヨーグルト」によって、乳酸菌が死滅することはありません。

事実マッコリのような乳酸菌のお酒もあり、アルコールの中で乳酸菌が生きていることを証明しています。

仮に死滅したとしても、すでに説明した通り乳酸菌の死菌も一定の効果を果たしますので問題はありません。

ただし、乳酸菌が耐えられるアルコール度数には限界があり、(マッコリ6~8%程度)ウィスキー(40%以上)のようなアルコール度数の高い飲み物は死滅してしまいます。

乳酸菌を出来るだけ生きたまま体内に取り入れるためにも、体のためにも、アルコール度数の高い飲み物をストレートで飲みたい場合は、飲む直前に水を飲んで度数を弱めるようにしてください。

なお、アルコールとの乳酸菌の相性や効果については「乳酸菌のアルコール耐性や殺菌・相性など徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

ヨーグルトに酢を入れたら乳酸菌はどうなるか

アルコールと同様、「酢を入れると乳酸菌が死滅する」という意見もありますが、酢では乳酸菌は死滅しません。

むしろ酢と乳酸菌はとても相性のいい組み合わせで、腸のぜん動運動を促進する乳酸菌と、脂肪の燃焼率を高める酢の力を同時に取り入れることができる「最高の美容・デトックスコンビ」といえます。

味を心配する人もいると思いますが、意外と味の面でも相性が良く、乳酸菌の酸味と酢の酸味がお互いの酸っぱさを打ち消し、逆にまろやかな味に仕上がります。

いつものヨーグルトに、「お酢」や「黒酢」あるいは「りんご酢」を加えて、少し違う味のヨーグルトを楽しんでみてください。

 

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低脂肪乳ヨーグルトの乳酸菌

ヨーグルトのカロリーが気になる人は、低脂肪乳ヨーグルトが魅力的かもしれませんが、あまりおすすめはできません。

なぜならヨーグルトの脂肪は、揚げ物で使うような「身体に悪い脂肪」ではなく、むしろ乳酸菌の増殖を助ける「身体に良い脂肪」だからです。

実際スペインで行われたある研究では、低脂肪乳ヨーグルトよりも、普通のヨーグルトのほうが、減量効果が高まったと報告しています。

さらにカロリーが低くなる代わりに低脂肪乳ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムなど、ヨーグルトが本来持っている栄養素が半減されてしまうというデメリットがあります。

ヨーグルトには確かにそれなりのカロリーが含まれていますが、それ以上にダイエット効果がありますので心配しないで普通のヨーグルトを食べるようにしてください。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の数

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の数は、メーカーによって違いがありますが、「はっ酵乳」という表示がある場合、最低でも1mlあたりに1000万個以上の乳酸菌が含まれていることが法令によって定められています。

 

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ヨーグルトに含まれている乳酸菌は何億個?

それで、市販されているヨーグルト一カップ(100g)には少なくとも10億個の乳酸菌が含まれていることになります。

メーカーによっては、一カップ100億個以上の乳酸菌が含まれているものもあり、このように法令によって定められている数以上の乳酸菌が含まれている場合は、その旨が表示されています。

ヨーグルトが食べられない人は乳酸菌入りサプリも

「ヨーグルトが苦手」「ヨーグルトを毎日食べるのは大変」という人は、乳酸菌入りサプリをおすすめします。

乳酸菌サプリは、「すでに乳酸菌が死滅しているのが多い」「乳製品に含まれるタンパク質やカルシウムが含まれていない場合がある」などのデメリットがありますが、なんといっても手軽さが魅力的です。

乳酸菌はヨーグルトとサプリどっちがいい?

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の中で、効果性が高いものは大抵サプリメントタイプでも販売されていますが、乳酸菌効果はどちらもほぼ同じといえます。

サプリメントタイプのものは、乳酸菌がすでに死滅しているものがほとんどですが、多くの専門家は死滅した乳酸菌は生菌の乳酸菌と同等の効果があると述べているからです。

サプリメントには手軽さや味の飽きがないので続けやすいという利点がありますが、ヨーグルトは動物性たんぱく質を摂取できる、ヨーグルトの味を楽しむことができるなど利点があります。

繰り返しになりますが、乳酸菌としての効果はほとんど変わりませんのでご自身の生活パターンに合わせてお好きなタイプを摂取してください。

もっとも大事なのは、ヨーグルトかサプリかではなく、同じ種類の乳酸菌を毎日欠かさず取り入れるということです。

 

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ヨーグルトと他の乳酸菌食品

ヨーグルトと、その他の乳酸菌食品との比較、相性、またおススメのレシピを紹介します。

ヨーグルトは、いろいろな食材と合う万能食品ですので、ぜひこの機会にヨーグルトの幅と可能性を広げてみてください。

なお、乳酸菌食品の種類やその効果については「乳酸菌は食品で摂ろう!おすすめの種類や効果をすべてお伝えします!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

キムチとヨーグルトの乳酸菌

キムチは、乳酸菌食品の中でも乳酸菌の数が多く、キムチ1gにつき1億~1憶6000万の乳酸菌が含まれています。

小皿に少しのキムチを入れるだけでも、80g~100gになりますので簡単に100憶以上の乳酸菌を摂取することができます。

ヨーグルトキムチごはんの作り方

このスーパー乳酸菌食品であるキムチは、実はヨーグルト一緒に食べることができますので、ここでとっておきのレシピを紹介します。

【ヨーグルトキムチごはんの作り方】
1. キムチにお好きな量のヨーグルトを絡ませる
2. 炊き立てのご飯の上に、キムチヨーグルトを載せる
3. かつお節をまぶす
4. 少量のしょうゆをかけて出来上がり

見た目もインパクトも気が進まないと思いますが、ぜひ一度食べてみてください。一度食べればその美味しさにやみつきになるはずです。

しかも、一度に200憶以上の植物性乳酸菌と動物性乳酸菌を同時に取ることができます。

ヨーグルトの水分が気になる方は、ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)で食べてみることもオススメします。

 

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水キムチとヨーグルトでは乳酸菌はどちらが多いか

普通のキムチよりもさらに乳酸菌が多いのは、水キムチで1gあたり3億個以上の乳酸菌が含まれています。

水キムチがなぜ乳酸菌がそれほど多いのか、大阪生野のコリアンタウンで水キムチを販売している店長に尋ねてみました。
その秘密は「水」にあるとのこと。

水キムチは、普通のキムチと味は全然違いどちらかというと日本の漬物とよく似ています。

日本の漬物との決定的な違いは、米のとぎ汁など乳酸菌たっぷりの水にカットした野菜をつけて発酵させているところです。乳酸菌にとって最高の環境の中、大量に増殖したのが水キムチというわけです。

この水キムチも、ヨーグルトと相性が良く一緒に食べれば400憶の乳酸菌を食べることができます。

※注意:水キムチの「水」は乳酸菌の宝庫ですので、決して捨てないでください。韓国人はこの水を冷麺のたれとして使っています。

水キムチを作る際に大切なのは、熱を上手に利用することです。乳酸菌と熱についての詳しい情報は「乳酸菌は熱に弱い?上手に利用する方法や耐熱温度、繁殖について徹底解説!」で解説していますので、あわせてお読みください。

味噌の乳酸菌とヨーグルト

味噌は日本人が誇る、乳酸菌食品のひとつです。

乳酸菌の数は、メーカーによってかなり違いがありますが、残念ながら市販の味噌の多くは、乳酸菌が少なくなっています。

それで、乳酸菌をたくさんとりたい場合は、乳酸菌入りの味噌と表示されたものか、生みそ、あるいは手作り味噌を食べるようにしてください。

なお、味噌の乳酸菌効果や、乳酸菌が豊富に含まれている味噌の選び方・作り方については「味噌と乳酸菌は最高のパートナー!効果やレシピなどすべてお伝えします!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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味噌とヨーグルトを使ったぬか漬けの作り方

味噌と乳酸菌は非常に相性が良く、レシピもたくさんありますがここで簡単に作れるぬか漬けの作り方を紹介します。

【味噌とヨーグルトのぬか漬けの作り方】
1. お好きな野菜を切ってジップロックに入れる。
2. 味噌と無糖ヨーグルトを2:1の割合でジップロックに入れよく揉む。
3. 冷蔵庫に入れて、2時間後から食べることができます。

味噌の旨みと、ヨーグルトの爽やかな酸味が絡み合い、ぬか床いらずの美味しいぬか漬けが出来上がります。

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乳酸菌効果を最大限に!おすすめのヨーグルトの取り方

ヨーグルトの乳酸菌はどれくらいとるべきか

ヨーグルトは食べれば食べるほど良いというものではありません。どの食品についても言えることですが、ちょうど良い量やタイミングまた組み合わせの良い食品があります。

食べすぎ注意!ヨーグルト100g~300gで十分な量の乳酸菌が

一日に食べるヨーグルトの量は、100gから300gです。小分けされているタイプのヨーグルトは大抵100gですので、この一パックで十分の量を食べていることになります。

乳酸菌の食べすぎは全く問題がありませんが、ヨーグルトの過剰摂取は、カロリーオーバーや下痢の原因、さらには乳アレルギーの原因にもなってしまう可能性があります。

ヨーグルトを食べても何の効果がないと言っている人の多くは、一回の量を急激に増やして、次の日は食べないなど、気まぐれにヨーグルトを食べていますが、それでは乳酸菌効果を期待することはできます。

大事なのは、一回にとるヨーグルトの量よりも、100g以上のヨーグルトを毎日食べることです。

乳酸菌のために夜寝る前にヨーグルトを

ヨーグルトは、なんとなく朝食後と思っている人も多いと思いますが、乳酸菌効果を最大限に得るためには、夜ヨーグルトを食べることをオススメします。

なぜなら、夜22時から2時は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、最も活動するときだからです。

この時間帯に乳酸菌をたくさんとることで、ゴールデンタイムのぜん動運動が促進され、翌朝排便がスムーズに行われます。

特に、お腹がすいた時に、夜食の代わりにヨーグルトを食べれば食欲が満たされ、ダイエット効果も高まります。

 

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ヨーグルトの乳酸菌はオリゴ糖と相性がいい

この記事では、基本的に健康やダイエットのために市販の甘いヨーグルトではなく無糖ヨーグルトをすすめていますが、甘いヨーグルトが食べたい時はオリゴ糖をオススメしています。

オリゴ糖は、乳酸菌が大好物ですので食べても、腸の中で乳酸菌が糖分を乳酸へと分解してくれます。

直接オリゴ糖をかけるのも、とても良い方法ですが、バナナなどオリゴ糖が含まれている果物などと一緒に食べても効果的です。

ヨーグルトの乳酸菌とはちみつ

ヨーグルトに、はちみつをかけて食べるのもオススメです。

はちみつは、オリゴ糖が多く含まれている上に、甘みが強く少量かけるだけでヨーグルトが甘くおいしくなります。

ちなみにはちみつは強い殺菌効果があり、風邪の菌など体を害する菌は殺菌してくれますが、面白いことに、乳酸菌の菌は殺すことなく生かしてくれます。

ヨーグルトの乳酸菌と納豆

納豆に含まれている納豆菌は、ヨーグルトと同じで生きたまま腸に届くことができる数少ない発酵食品です。

しかも、乳酸菌と納豆菌はとても相性が良く、一緒にとると腸の中の乳酸菌が増加するというデータもあります。

夜ごはんに、ご飯に納豆と味噌汁と漬物、そして食後にヨーグルト。これは最高の組み合わせとなるでしょう。

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手作りで乳酸菌を!ヨーグルトメーカーのすすめ

市販のヨーグルトは、安くて手軽に乳酸菌を取り入れることができますが、添加物などが入っているものもあり全ての商品が安全とは限りません。

そこでおすすめしたいのが、ヨーグルトメーカーです。牛乳と同じ値段でヨーグルトが作れますので費用もかなり節約できますし、上手に作れば乳酸菌が豊富なヨーグルトも作ることができます。

しかし、「ヨーグルト作りに失敗してしまう」「市販のヨーグルトのほうが乳酸菌が多いのではないか」と心配される方もいらっしゃるでしょう。

そこで、ここでは失敗しないヨーグルトの作り方や乳酸菌の増やし方、またヨーグルトメーカーを使ったアレンジレシピを紹介します。

まずは基本!失敗しないヨーグルトの作り方のコツ

ヨーグルトメーカーを使ったヨーグルトの作り方は非常に簡単です。

牛乳とヨーグルト(あるいは乳酸菌)を混ぜて、スイッチを押すだけです。
しかし、失敗を避けるために、いくつかのコツがあります。

設定温度に気をつける

ヨーグルトを作るうえで、気をつけなければいけないのは乳酸菌が増殖しやすい温度にするということです。

クレモス菌FC株(カスピ海ヨーグルト) 20~30℃
その他のヨーグルトの菌 40℃前後

これ以上高い温度だと、菌は死んでしまいますし、低い温度だと乳酸菌が増殖しないでそのまま牛乳が腐ってしまいます。

ヨーグルトメーカーは、いってみればただ温度設定をするだけの器械ですが、温度に敏感の乳酸菌にとってなくてはならない存在といえるでしょう。

発酵時間に気をつける

ヨーグルトが発酵する時間は、8時間~12時間です。

これ以下の時間では、乳酸菌が発酵しないため水っぽい牛乳となってしまいますし、これ以上の時間では雑菌が繁殖してしまい腐敗へと進んでしまいます。

そのためヨーグルトの作る時、時間を逆算して計算しないと夜中に起きなければならないということにもなりかねませんので注意が必要です。

 

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雑菌に気をつける

市販のヨーグルトメーカーで注意しなければならないのは、雑菌の繁殖です。

温度を一定にするという単純な設定しかできない分、業務用のそれと比較すると雑菌が繁殖しやすい状況にあるといえます。

雑菌を完全に防ぐことはできませんが、出来るだけ雑菌を増やさないために容器やヨーグルトメーカーの内部は清潔に保つようにしましょう。

牛乳に気をつける

ヨーグルトを作る時に使う牛乳は、「無調整」の、「低温殺菌」牛乳を使いましょう。

日本ではあまり見ませんが、海外では常温の牛乳が主流になっている国も多く、「高温殺菌」のため、乳酸菌が繁殖しづらく、発酵に失敗してしまうことがあります。

振動を与えない

発酵中の牛乳は非常に不安定なので、完全に出来上がるまで放置するようにしましょう。

牛乳が発酵していく過程で、どうしても気になって容器に振動を当ててしまうと、固まりかけた牛乳が液状に戻ってしまうことがあります。

効果を最大限に!乳酸菌を増やすヨーグルトの作り方のコツ

ただヨーグルトを作るだけが、ヨーグルトメーカーの目的ではありません。

ちょっとしたコツや手間で、乳酸菌を最大限に増やしながらヨーグルトを作ることができるのも、ヨーグルトメーカーの魅力のひとつです。

 

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乳酸菌のエサをあげる

乳酸菌は生きていますので、大好物であるエサをあげれば乳酸菌の増加速度も高まります。

乳酸菌のエサは、水溶性食物繊維とオリゴ糖ですが、腐敗を促す不純物を避けるためにオリゴ糖を直接入れるのが一番効果的です。

牛乳1本に対して、大さじ1杯のオリゴ糖を入れてよくかき混ぜてからヨーグルトメーカーのスイッチを入れてください。

スキムミルクを入れてヨーグルトの乳酸菌を増やす

乳酸菌を増やす別の方法は、スキムミルクを使うというものです。

スキムミルクとは、脱脂粉乳と呼ばれるもので牛乳から水分や脂肪分を取り除いたものです。

つまり、牛乳にスキムミルクを入れることで濃厚な牛乳となるので、乳酸菌がさらに繁殖しやすい状況となります。

牛乳1リットルに対して、スキムミルク大さじ5杯~10杯ほどいれよくかき混ぜてからヨーグルトメーカーのスイッチを入れてください。

 

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乳酸菌を効果的に!ヨーグルトメーカーを使ったアレンジレシピ

ヨーグルトメーカーは、ただ普通のヨーグルトを作るだけの器械ではなくいろいろなレシピがあります。

ここでは、ヨーグルトに関係した乳酸菌豊富なアレンジレシピを紹介します。

米のとぎ汁乳酸菌で豆乳ヨーグルト

普通のヨーグルトよりも、少し失敗しやすい豆乳ヨーグルトですが、米のとぎ汁を使えば簡単に乳酸菌たっぷりの豆乳ヨーグルトを作ることができます。

まず、米のとぎ汁乳酸菌の作り方を紹介します。

【米のとぎ汁乳酸菌の作り方】
1. 無農薬の米に水を入れ軽く洗う。
2. 次に500mlの水を入れて、しっかりと洗う。
3. 洗った水は捨てないで、ペットボトルに入れてふたを閉める。
4. 温かい場所に放置して、一日一回優しく振る
5. 1週間ほどしたらふたを開けて匂いを確かめる

ヨーグルトのような酸っぱい匂い→成功
腐った腐敗臭→失敗

続いて、豆乳ヨーグルトの作り方を紹介します。

【豆乳ヨーグルトの作り方】
1. 豆乳1リットルと米のとぎ汁乳酸菌100ccをヨーグルトメーカーに入れる
2. 温度は30度に設定する
3. 12時間後完成。

乳酸菌を活かした水切りヨーグルト(ギリシャヨーグルト)

ヨーグルトメーカーには、ヨーグルトメーカーの容器の中にセットできて、手軽に水切りヨーグルトを作ることができる器械もあります。

水切りヨーグルトとは、ギリシャヨーグルトのことで、水分とホエイを取り除くことによって濃厚で栄養が凝縮したヨーグルトとなります。

タンパク質やカルシウム等が凝縮されている一方で、乳酸菌は取り出した水分とホエイのほうに流れていってしまいます。

取り出した水とホエイは、捨てないで料理の材料にして全部飲むようにしましょう。

 

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ヨーグルトメーカーで乳酸菌の宝庫ザワークラウトも作れる

乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)とは、欧州で愛されているキャベツの漬物です。

乳酸菌の数は、1gにつき1億個以上とキムチに匹敵する多さです。

材料はいたってシンプルで、基本はキャベツと塩のみ。これにトウガラシや各種スパイスなどをお好みでいれます。

非常に低価格で作れる乳酸菌食品ですが、発酵するのを失敗して腐らせてしまうのが多いのも事実です。

しかしヨーグルトメーカーがあれば、失敗することなく簡単に乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)を作ることができます。

【乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)の作り方】
1. ヨーグルトメーカーの容器を熱湯消毒する
2. 無農薬キャベツ500gを千切りにして、容器に入れる
3. 自然塩(粗塩)小さじ二杯を容器に入れる
4. 27度に設定する
5. 48時間後出来上がり

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ヨーグルトの乳酸菌は生きている?死んでいる?

「生きて腸までたどり着く」というのは、いくつかのメーカーでは大々的に宣伝していますが、その宣伝をしていないヨーグルトの乳酸菌は死んでいるということになります。

では、ヨーグルトの乳酸菌の生死には意味があるのでしょうか。

乳酸菌の効果を最大限に生かすためには、どの程度腸まで届かせる必要があるのでしょうか。

ヨーグルトの乳酸菌は生きて腸まで届かなくても…

ヨーグルトの乳酸菌は生きて腸まで届かなくても、効果はほとんど変わりません。

なぜなら、乳酸菌は死菌として取り入れても、腸内にすでにいる乳酸菌がエサにして増殖することが確認されているからです。

仮に生きて腸までたどり着いたとしても、次の日にはほとんどの乳酸菌は便として体外に排出されます。

実際死菌として取り入れたサプリでも、生菌と同程度の効果があることも実証されています。

ヨーグルトの乳酸菌を生きて腸までたどり着くのは無意味?

では、ヨーグルトの乳酸菌を生きて腸までたどり着くのは、全くの無意味なのでしょうか?
必ずしもそうとは言い切れません。

専門家の多くは、「死菌は生菌と同程度の効果がある」という見解を示していますが、それでもできれば生菌を取った方がいいという意見もあります。

乳酸菌については、まだ知られていないことも多く、これから「生きたまま腸に届く」ことに意味があるか発見されるかもしれません。
少なくとも生菌が、身体に害をもたらすことはありえません。

それで、乳酸菌が死菌であるか生菌にそれほど強いこだわりを示す必要はありませんが、可能ならできるだけ生きたまま腸に届かせておくようにしておきましょう。

 

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冷凍したヨーグルトの乳酸菌

ヨーグルトは冷凍にして食べても美味しいですが、乳酸菌の効果はほとんど変わりませんので安心して食べることができます。

乳酸菌は熱には弱いのですが、寒さには強く冷凍すると活動停止状態になりますが、回答すると再び動き出します。

冷凍することによって腐敗菌の増殖を止めることもできますので、ヨーグルトを買いすぎて賞味期限が切れそうになったらとりあえず冷凍すれば長期保存ができます。

加熱したヨーグルトの乳酸菌

寒い冬にはホットヨーグルトを飲む人もいますが、そのヨーグルトの乳酸菌は全滅しています。

植物性乳酸菌の多くは、生命力が強く80度の熱でもいくらか耐えられる菌もいますが、動物性乳酸菌であるヨーグルトの乳酸菌は60度を超すとほとんどが死んでしまいます。

なお、乳酸菌と熱の効果については「乳酸菌は熱に弱い?上手に利用する方法や耐熱温度、繁殖について徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

電子レンジを使ったヨーグルトの乳酸菌

電子レンジのマイクロ波には、殺菌効果があるとされていますがヨーグルトの乳酸菌では死ぬことはありません。

しかし、温度には弱いので60度を超すと死に始めます。

ヨーグルトを食べた後コーヒーを飲むと乳酸菌はどうなるか

コーヒーのカフェインは胃酸の分泌を促す効果がありますので、乳酸菌が胃酸で死滅する確率が高くなります。

しかし、コーヒーのクロロゲン酸には乳酸菌を増やす働きもありますので、ヨーグルトを食べた後にコーヒーを飲んでも結果的に腸内環境を改善する方向性に向かいます。

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まとめ ヨーグルトと乳酸菌

今回は、ヨーグルトの乳酸菌について解説しました。

・乳酸菌は腸内環境を改善することによって、あらゆる種類の病気を改善する可能性があるが、ヨーグルトは自分に合う乳酸菌を見つけやすく、経済的で、美味しい。
・ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果は、免疫力の向上から、虫歯の改善、さらには脳にまで影響を及ぼしてうつ病やストレスにも効果がある。

・ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、それぞれ得意とする分野がある。

・ヨーグルトの乳酸菌は、動物の乳にいる動物性乳酸菌で、多くは胃酸に弱く腸にたどり着くまでに死滅してしまう反面、栄養素が豊富である。

・ヨーグルトは、キムチや味噌といった他の乳酸菌食品と一緒にとると、それだけ多くの乳酸菌を同時に取ることができる。

・ヨーグルトは100gでもいいので、毎日食べることが重要。オリゴ糖、納豆、はちみつは乳砂金を増殖させる効果がある。

・ヨーグルトメーカーは、経済的なだけではなく乳酸菌を最大限に増やす作り方があるのでおすすめ。

・乳酸菌の死菌は生菌と同程度の効果があることが期待されるので、過度にこだわる必要はないが、可能なら生きて腸までたどり着かせるべき。

乳酸菌は、単に体が良いのではなくなぜどのように体に良いのかを理解することができたと思います。

もし自分に合う乳酸菌の種類がわかったら、あなたは病院や薬でもなかなか治療できない症状が治り、病気になりにくい体を作り上げることができるようになります。

毎日、ヨーグルトを食べるというのは簡単のようで、実際にやってみるとどうしても抜けてしまうことが少なくありません。

そんな時は、どうぞこの記事を読み直してヨーグルトを毎日食べるモチベーションを他待つようにしてください。

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