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妊活の食べ物のおすすめと栄養を徹底解説!控える食べ物や飲み物に注意して妊娠しやすい体作り

妊活   72 Views

妊活のためには食べ物を意識することが大切です。

私たちの体を作る食べ物を意識することで、妊娠しやすい体作りをすることができます。

妊活におすすめの食べ物には、

  • 抗酸化作用のある食べ物
  • たんぱく質たっぷりの食べ物
  • 葉酸が豊富な食べ物
  • イソフラボンを摂取できる食べ物
  • 亜鉛が豊富な食べ物

などがあります。

また一方で妊活中には避けるべき食べ物もあります。

  • 白砂糖
  • トランス脂肪酸
  • 生肉
  • 生卵
  • レバーやうなぎ
  • カフェイン

などがそうです。

妊娠を望む場合には、おすすめの食べ物を中心にバランス良く食事して、控えるべき食べ物は避けるようにしましょう。

妊活に食べ物を適切に活かせるように、

  • 妊活におすすめの食べ物と栄養について
  • 妊娠中に食べてはいけない食べ物
  • 妊活のための食事の食べ方

について解説していますので、ぜひご覧ください。

食べ物について意識することで、妊娠しやすい体作りをしていきましょう。

 

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Contents

妊活におすすめの食べ物と栄養

妊活のために食べ物を意識することはとても大切です。

なぜなら私たちの体やこれから誕生する赤ちゃんの体は、全て食べ物でできているからです。

そのため妊活におすすめの食べ物を意識して食べることは、ホルモンバランスや体調を整えることで、妊娠しやすい体作りをするのに役立つのです。

妊活のために夫婦でとりたい食べ物と栄養

妊活は夫婦一緒に取り組むものです。

そのため妊活におすすめの食べ物も、ぜひ夫婦一緒に食べましょう。

一緒においしく食事することが妊活につながります。

ビタミンEで卵子や精子の質を高める

妊活のためにまず意識したいのは抗酸化作用のあるビタミンEです。

ビタミンEの抗酸化作用は、細胞を傷つける活性酸素を取り除いてくれますので、卵子や精子の質を高めるのに役立ちます。

そのためビタミンEたっぷりの食べ物を食べることは、妊活に役立つのです。

ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEが豊富な食べ物はたくさんあります。

  • アーモンド
  • 落花生
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • アボカド
  • マンゴー
  • すじこ
  • はまち
  • ひまわり油
  • コーン油

などがそうです。

ビタミンEは様々な食材に含まれていますので、毎日飽きずに食べられます。

たんぱく質で体の基礎をしっかりと作る

妊活中は意識してたんぱく質をとるようにすることも大切です。

なぜならたんぱく質は体作りの基礎となる栄養だからです。

筋肉など体の組織を構成するのはもちろん、エネルギー源になったり酵素の主成分になったり、妊活に重要なホルモンの材料にもなります。

ヘルシーで健康的なたんぱく質というと、納豆など植物性たんぱく質が思い浮かびます。

しかし植物性たんぱく質は吸収率があまり良くありません。

動物性たんぱく質と一緒にとることで植物性たんぱく質の吸収率はあがりますので、肉や魚もバランス良く食べるようにしましょう。

 

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妊活のために女性におすすめの食べ物と栄養

妊活するときに特に女性が意識して食べるべき食べ物と栄養について解説します。

妊活を意識し始めたら、まずは下記で紹介している

  • 葉酸
  • イソフラボン

の含まれている食べ物をとるようにしてください。

ごはんと味噌汁に主菜と副菜を合わせる和食を意識すると、健康的で妊活に良い食事が作れます。

葉酸で妊娠しやすい環境作り

葉酸は妊娠中の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養として知られていますが、実は妊活中にも重要な働きをします。

葉酸には子宮内膜を強化したり、子宮内の血行を良くする働きがあります。

そのため妊活中に摂取することで、妊娠しやすい状態作りに役立つのです。

葉酸の豊富な食べ物

葉酸を多く含む食べ物には下記があります。

  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 水菜
  • いちご
  • 納豆
  • 海苔
  • レバー

葉酸は調理の過程で失われやすいので、より多く摂取するためには、なるべくシンプルな調理を心がけましょう。

葉酸の推奨摂取量を満たすならサプリメントも活用しましょう

妊活中や妊娠中の葉酸の推奨摂取量は1日に480μgです。

この分量を全て食べ物で摂取しようとするのは現実的ではありません。

なぜなら、ブロッコリーなら丸ごと8個、納豆なら6パックも食べなければいけないからです。

そのため葉酸の摂取はサプリメントを活用するのがおすすめです。

 

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イソフラボンで生理周期の乱れを改善

イソフラボンも妊活に役立つ栄養です。

摂取すると女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンは、ホルモンバランスの乱れを整えてくれるので、生理周期の乱れを改善するのに役立ちます。

イソフラボンは豆乳や納豆などの大豆製品に豊富ですので、妊活中には大豆製品を取り入れるようにしましょう。

温め効果のある食べ物で卵巣や子宮の機能を保つ

妊活中には温め効果のある食べ物を積極的に摂取することも大切です。

体が冷えると卵巣や子宮の機能低下につながりますので、妊活のためには体を温めるようにしましょう。

寒い地域や季節にとれるものや根菜類は温め効果があるといわれていますので、りんご・ごぼう・にんじんなどを食事に取り入れるようにしましょう。

また発酵食品の味噌も体を温めます。

砂糖も白砂糖は体を冷やしてしまいますが、てんさい糖は温めるといわれていますので、甘味を加えるときにはてんさい糖を使うのがおすすめです。

 

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和食は妊活レシピに最適

妊活中には和食を中心にした献立で食事作りをするのが最適です。

味噌汁は卵子の老化を防ぐといわれていますし、たくさんの野菜や海藻を1度にたくさん食べられます。味噌のたんぱく質が体温をあげるのにも役立ちますので、冷えの改善にも役立つのです。

主菜には肉や魚を用意して動物性たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

副菜は野菜をたっぷり食べることができます。

そのため和食は妊活中の食事としてバランスが優れているのです。

妊活のために男性におすすめの食べ物と栄養

妊活は女性だけが気を付けていれば良いというわけではありません。

男性のコンディションも妊娠に影響を及ぼします。

妊活に取り組む際には、ぜひ男性の食べ物にも気を付けて取り組んでください。

亜鉛が男性ホルモンをサポート

妊活中の男性が食べるべきなのは亜鉛です。

亜鉛は男性ホルモンのテストステロンを生成するのに必要な栄養です。

亜鉛が不足すると性欲の減退や精子の運動率低下を招きますので、妊活中には意識して摂取するようにしましょう。

 

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亜鉛が豊富な食べ物と摂取量

亜鉛は、

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • ほや
  • わたりがに
  • 毛ガニ
  • からすみ
  • にぼし

など魚介類に多く含まれています。

1日に12mg以上が必要とされていますので、上限の40~45mgまでの間で摂取してください。

妊活中は赤ちゃんの成長に必要な食べ物も食べましょう

妊活を始めたら、妊活におすすめの食べ物はもちろんですが、お腹の赤ちゃんの成長に必要な食べ物も積極的にとるようにしましょう。

妊娠に気付いたときには赤ちゃんの成長は始まっている

妊娠に気付くタイミングは個人差が大きいですが、妊娠4~5週目頃に生理の遅れなどをきっかけに気付くことが多いようです。

受精卵が着床し細胞分裂が始まるのは妊娠3週目頃からですから、妊娠に気が付いたときには、既に赤ちゃんの成長は始まっています。

そのため妊活を始めたら、いつ妊娠しても大丈夫なように赤ちゃんの成長に必要な栄養も十分に取り入れるようにしましょう。

 

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葉酸は赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない栄養

特に大切なのは葉酸です。

葉酸は妊活にも必要な栄養ですが、赤ちゃんの健やかな成長にも欠かせません。

葉酸を十分に摂取しておくことで、

  • 血液を作る
  • 細胞分裂を促す
  • 神経管閉鎖障害のリスクが70%減る

といった働きが期待できるからです。

葉酸は妊娠のごく初期の段階で大切な働きをしますので、妊活を始めたら意識して食べ物を選んだり、サプリで補ったりしましょう。

妊活中に避けるべき食べ物

妊活中はおすすめの食べ物を取り入れて体のコンディションを整えることが大切ですが、同時に控えるべき食べ物について知り、それらを食べ過ぎないようにすることも必要です。

また妊娠の可能性があるため避けた方が良い食べ物もあります。

妊活中に食べてはいけないものについて解説します。

 

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白砂糖は体を冷やす

白砂糖は料理やお菓子の甘味づけにかかせないので、ほとんどの人が毎日口にしています。

しかし白砂糖は体を冷やす食材といわれていますので、妊活中には控えるべきでしょう。

妊活中におすすめの砂糖はてんさい糖です。

てんさい糖も砂糖ですが、白砂糖とは違い体を温めるといわれています。

トランス脂肪酸は卵巣機能を低下させる

トランス脂肪酸も妊活中には避けたい成分です。

マーガリンやクッキー、冷凍食品、スナック菓子などに多く含まれているトランス脂肪酸は、卵巣機能の低下の原因になるというハーバード大学の研究結果も出ているのです。

生肉は赤ちゃんの先天性障害のリスクを高める

妊活中には生肉も避けてください。

生肉にはトキソプラズマが付着していて、先天性障害のリスクを高めてしまう恐れがあるからです。

妊活を始めたらいつ妊娠してもおかしくないと考え、生肉は避けるようにしましょう。

 

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生卵は流産につながる危険があるので注意

生卵も妊活中には避けるべきです。

なぜなら生卵にはサルモネラ菌が付着している可能性があり、それが原因で食中毒による嘔吐や下痢を引き起こす可能性があるからです。

嘔吐や下痢は子宮収縮を引き起こす恐れがあり、それをきっかけに流産につながる危険性があります。

そのため妊娠の可能性のある妊活中には生卵は避けましょう。

ビタミンAは奇形児のリスクを高める

ビタミンAはお腹の中の赤ちゃんに奇形が起こるリスクが高まるという報告があります。

ただし奇形が起こるのは、うなぎやレバーなどにレチノールとして含まれているビタミンAではありません。

奇形のリスクを高めるのはサプリメントなどにレチノイン酸の形で含まれているビタミンAです。

そのため妊娠の可能性のある妊活中にはサプリメントでビタミンAを摂取するのは避けるようにしましょう。

 

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カフェインのとり過ぎは低出生体重児のリスクを高める

妊活中にはカフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶、ココアなどの飲み物も避けるようにしましょう。

なぜならカフェインをとり過ぎると低出生体重児のリスクが高まることが指摘されているからです。

またカフェインは鉄分の吸収を妨げたり、利尿作用によって体を冷やすことで、妊活を邪魔することも分かっています。

1日に1~2杯程度のコーヒーや紅茶であれば大丈夫ですが、とり過ぎには気を付けてください。

妊活のための食事の食べ方

妊活のためにはどんな食べ物を食べるかも大切ですが、どのように食べるかということも大切です。

妊活におすすめの食事の食べ方について解説します。

 

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妊活のために食習慣を整える

妊活に取り組むときには食習慣を健康的な状態に整えることが大切です。

これまでの食習慣から一気に変えるのは負担が大きいですが、できるところから少しずつ整えていきましょう。

毎日3食決まった時間に食事する

まず大切なのは、決まった時間に規則正しく食事するということです。

食事の時間を守ることで1日の中にリズムが生まれます。

すると体の働きも整いやすくなりますので、食事は毎日決まった時間にするようにしましょう。

外食を減らす

外食に頼りがちな食習慣を送っている人は、外食から自炊にしていくことも大切です。

外食だとどうしても味つけが濃いメニューが多いですし、塩分や油分なども多くなってしまいがちです。

妊活中におすすめの食材を積極的にとるためにも、自炊の習慣を身につけるようにしましょう。

 

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夜遅くに食べない

また夜遅くに食べ物を食べる習慣がある場合には、その習慣を見直すことも必要です。

夕食が遅くなってしまったり、空腹でどうしても寝付けないというときには、スープなど消化しやすい軽めのものを食べるようにしてください。

妊活のために食事の栄養バランスを見直す

妊活を意識して食べ物を見直すのであれば、栄養バランスの取れた食事を食べるようにしなければいけません。

食事の栄養バランスが悪いと、せっかく栄養を摂取してもきちんと吸収されなくなってしまうからです。

ただし1食分ごとに栄養バランスを完璧にする必要はありません。

1日に食べる食事全体でバランスが取れるように意識しましょう。

 

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妊活を意識するなら肉や魚を積極的に食べる

妊活を始め健康的な食事を意識すると、肉や魚を減らしてしまう人もいます。

しかし妊活のことを考えると、大切なたんぱく源である肉や魚はしっかりと摂取すべき食材です。

たんぱく質は納豆や豆腐などの大豆製品からも摂取できますが、植物性たんぱく質は肉や魚などの動物性たんぱく質と比較すると吸収率が悪いという欠点があります。

吸収率が高い肉や魚の動物性たんぱく質をしっかりとって、妊活や妊娠した際の赤ちゃんの成長に活かせるようにしましょう。

炭水化物のとり過ぎは排卵障害につながる可能性

一方、炭水化物はとり過ぎに注意したい栄養です。

炭水化物を摂取すると血糖値があがりますが、血糖値が高い状態が続いてしまうと、卵巣のたんぱく質が糖化してしまう機能低下を引き起こす可能性があります。

具体的な症状としては、排卵障害などの原因となるのです。

そのため、食事でごはんやパンを食べるときには、野菜やきのこなど食物繊維豊富な食べ物を先に食べて血糖値があがりにくくすると良いでしょう。

また健康のために朝食にスムージーやフルーツを食べているという人も多いと思いますが、フルーツには果糖やショ糖などの糖分が含まれていますので、血糖値の急上昇と急降下を引き起こす可能性があります。

フルーツを食べる際には、糖質の少ないイチゴやグレープフルーツを選ぶと良いでしょう。

 

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妊活のための食習慣改善のヒント

妊活のためには食習慣を健康的なものに変えていくことが大切です。

しかし一気に全てを改善していくのは難しいと感じる人も多いでしょう。

そこですぐにできる食習慣改善のヒントを紹介します。

主食や調味料の置き換えで手軽に栄養価アップ

すぐに取り組める食習慣改善の方法は、主食や調味料を妊活におすすめの食べ物や栄養価が高いものに置き換えるという方法です。

白米を玄米や雑穀米にしたり、白砂糖をてんさい糖にしたり、サラダオイルをひまわり油やコーン油にしたりします。

調理方法がこれまでと一緒でも、食材を変更するだけで栄養価が高まり妊活に良い食べ物を摂取しやすくなります。

コンビニでのランチ選びのポイント

コンビニでランチなど食事を買うのは一般的ですが、その際も少し気をつけるだけで栄養バランスが良くなり妊活に役立てられるようになります。

例えばご飯を主食にしておにぎりを選ぶ場合には、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なゴマが混ざっているものや、ビタミンBやミネラルが豊富なわかめの入っているものを選びましょう。

また主食をパンにする場合には、サンドイッチを選ぶと組み合わせやすくなります。

サンドイッチの具が野菜なら肉を使った総菜と組み合わせればバランスが良くなりますし、ハムなど肉類の具のサンドイッチならサラダなど野菜のおかずと組み合わせるとバランスが取れます。

 

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添加物の少ない食べ物を選ぶ

買い物をするときのポイントは食品添加物の少ない食べ物を選ぶことです。

冷凍食品やお菓子はもちろん、総菜やお弁当などにも食品添加物は含まれていますので、購入する際には必ず品質表示をチェックするようにしましょう。

同じような商品が並んでいる場合には食品添加物の少ない方を選ぶのが正解です。

食品添加物を食べたからといって、ただちに体調に変化が表れるということはまずありません。

しかし食品添加物の中には発がん性が指摘されているものなど、長期的に見てリスクがあるものも含まれているのです。

そのため妊活中の食事にはできるだけ食品添加物が入っていないものを選ぶのが良いでしょう。

 

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妊活のための食べ方

妊活をするときには食べ方も意識すると良いでしょう。

妊活におすすめの食べ物を正しく食べることで、摂取した栄養がきちんと活かされるようになります。

よく噛んで食べる

まず大切なことはよく噛んで食べることです。

同じ食べ物を同じ量食べたとしても、よく噛んでたべたときとそうでないときとでは、栄養の吸収量に違いが出てきます。

またしっかり噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

そのため食事はよく噛むことが大切なのです。

腹八分目で食べ終わる

腹八分目で食べ終えるということも重要です。

どんなに栄養豊富な健康的な食事内容だったとしても、食べ過ぎてしまうことは体調不良の原因になってしまいます。

満腹でぱんぱんな状態だと胃腸の動きも悪くなってしまいますので、腹八分目を心がけるようにしましょう。

 

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楽しんで食べる

また食事を楽しむということもとても重要です。

なぜなら消化に大切な胃液の分泌は、食事中の感情に左右されるからです。

リラックスして楽しみながら食事しているときには、消化吸収の働きが十分に発揮されます。

そのため妊活のための食事は楽しく食べられるように工夫すると良いでしょう。

食べ物をおいしく食べて楽しく妊活しましょう!

妊活におすすめの食べ物は下記のようにたくさんあります。

  • かぼちゃ
  • ほうれんそう
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • 水菜
  • いちご
  • マンゴー
  • アボカド

そのためおいしく楽しく食べられるものを選んで、ぜひ毎日の食事で自然に妊活に取り組んでください。

単に妊活に良いといわれている食べ物を食べるだけでなく、食習慣を見直し健康的な状態に整えることも意識しましょう。

  • 規則正しく食事すること
  • 外食に頼り過ぎないこと
  • 夜遅くなってからの食事は避けること
  • 栄養バランスを意識した食事をすること

などを実践してください。

主食や調味料を栄養価の高いものにしたり、コンビニのおにぎりやサンドイッチの選び方のポイントを押さえておけば、大きく生活を変えなくても少しずつ妊活に良い食べ方ができるようになっていきます。

妊活に良いからというだけで食べ物を選んでいると、好みに合わなかったり飽きてしまったり、食事を楽しむのが難しくなってしまう恐れがあります。

そのため、食事を楽しむことを第一に考えながら、自分に合ったやり方やペースで妊活を実践していくのが良いでしょう。

 

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