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妊婦が牛乳を飲む効果を徹底解説!妊娠中の栄養補給にぴったり!

牛乳   205 Views

妊娠中は、自分の食べた物がおなかの赤ちゃんに影響するのでは?と食べ物、飲み物について、いつも以上に神経質になるものです。

牛乳は栄養価が高く、妊娠中も取り入れたい食品ですが、アレルギー源にもなるため、赤ちゃんへの影響が心配になる妊婦さんも多いことでしょう。

牛乳は、妊娠中に飲んでも問題なく、適量範囲内で毎日飲んでも大丈夫です。

牛乳には、含まれる栄養素による健康効果が多数あり、妊娠中のさまざまな健康問題も、予防や解決に導いてくれます。

妊娠中に牛乳を飲むことで期待できる主な効果は、次の通りです。

・不足しがちなカルシウムを効率よく摂取できる

・便秘の予防・解消ができる

・リラックスし安眠できる

・妊娠高血圧症候群を予防できる

・産後うつ症状を予防できる

ここでは、牛乳の気になる赤ちゃんへの影響、妊婦さんが牛乳を飲むことでのメリット、飲み過ぎによるデメリットや注意点、おすすめの飲み方などを含め、解説していきます。

 

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Contents

妊婦は牛乳を飲んでもよいのか

妊娠中に牛乳を飲むことで心配になるのは、おなかの赤ちゃんへのアレルギーの影響、そして乳脂肪で妊婦さんが太ること、ではないでしょうか。

お腹の赤ちゃんにアレルギーやアトピーへの影響はない

赤ちゃんの食物アレルギーで、アレルゲン(アレルギーの原因物質)として一番多いのは「鶏卵」、次に「牛乳」「小麦」となり、三大アレルゲンと呼ばれています。

このように、牛乳は食物アレルギーを起こす可能性が高いため、妊婦さんは牛乳を飲むかどうか、迷ってしまうと思います。

食生活や住宅環境の変化、時代的背景もあり、アレルギー体質の子どもが増え、アトピー性皮膚炎も増加を続けています。

上のお子さんにアレルギーがあると、次のお子さんは、妊娠中から気をつけてあげたい、と思うことでしょう。

妊娠中に、卵、牛乳などアレルゲンとなる食物を除去する方法が推奨された時代もありましたが、多くの研究により、現在、その方法では予防できないことが分かっています。

妊娠中に食事制限することで、かえって妊婦の体重増加不足、栄養不足によるおなかの赤ちゃんの成長障害が懸念され、その方が問題になっています。

妊娠中は、赤ちゃんの成長と妊婦さんの健康を考えた、栄養バランスの良い食事が大切です。

牛乳は、カルシウム、乳タンパク質、ビタミン類を始め、妊娠中に必要な栄養素がたっぷり含まれ、妊婦さんの不足しがちな栄養素を補給してくれる優れた食品です。

除去するどころか、ぜひ取り入れていきたいものです。

 

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赤ちゃんの牛乳アレルギーの予防は出産後から

赤ちゃんの牛乳アレルギーに対しては、出生後は十分気をつける必要があります。

月齢の低いうちに牛乳を飲ませてしまうと、赤ちゃんが乳タンパク質を分解できず、牛乳アレルギーを発症する可能性が高くなります。

牛乳を離乳食の食材として開始するのは、生後7~8ヶ月、飲み物としてそのまま飲ませるのは、生後1歳を過ぎてからが適切な時期になります。

牛乳をいつから始めるかについての詳しい内容は「牛乳はいつから飲める?赤ちゃんは1歳から?離乳食に上手に牛乳を取入れる方法!」をぜひご覧ください。

妊婦が牛乳を飲むと太るのか?

牛乳は、乳脂肪などの栄養豊富なため、太るのではないかと心配になる妊婦さんもいると思います。

牛乳の乳脂肪には、エネルギー化が早く、痩せ体質になれると注目の中鎖脂肪酸(MCT)が多く含まれています。

また、牛乳の豊富なカルシウムは、骨の形成のほかに、体脂肪の減少にも関与し、食後血糖値や中性脂肪の上昇を抑える作用で、体重増加を抑制してくれます。

さらに、牛乳による安眠効果で、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が増加し、脂肪燃焼につながります。

牛乳には、代謝を促すビタミンB2も豊富に含まれています。

牛乳の豊富な栄養素は、多方面から妊娠中の肥満を予防し、妊婦さんの体重管理に最適な食品なのです。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳ダイエットの効果は抜群!寝る前・食前・朝・夜・置き換えや方法など徹底解説!」牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

 

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妊婦が牛乳を飲むメリット

妊娠中に牛乳を飲むことで、妊婦さんには次のような効果が期待できます。

妊婦が牛乳を飲むとカルシウムが効率よく摂取できる

妊娠中のカルシウムは、お腹の赤ちゃんの骨や歯の形成、体の成長発育に非常に重要な成分です。

不足すると母体の骨や歯のカルシウムを放出させ、赤ちゃんの成長に使われるため、妊婦さんは常にカルシウムを補給していく必要があります。

妊婦のカルシウム摂取推奨量は、650mg/日で、一般成人女性と同量、妊娠・授乳期の付加量は、特に設定されていません。

しかし、成人女性のカルシウム平均摂取量は、1日約400mgと摂取不足が目立ちます。

そのため、妊娠中は特にカルシウム摂取を意識していかなければなりません。

牛乳は、手軽にカルシウムを摂取でき、さらに体内での吸収率も44%と、他の食品に比べ(小魚33%、野菜類19%)非常に高いことが特徴です。

また、牛乳にはカルシウムの吸収、骨への沈着に必要なビタミンD も含まれており、妊婦さんのカルシウム源として、とても優れているのです。

 

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妊婦が牛乳を飲むと便秘の予防・解消ができる

妊娠中は、便秘になりやすくなります。

便秘になる原因としては、ホルモンバランスの変化による腸蠕動運動の抑制、つわり、運動不足、妊娠後期では子宮の増大で腸が圧迫され腹圧がかけづらい、などが挙げられます。

病院では、便秘薬が処方されることが多いですが、これは一時的な解決方法です。

日常的に便が硬くならないようにし、腸蠕動を活性化させれば、便通もスムーズになります。

牛乳に含まれる乳糖は、難消化性オリゴ糖の1種で、大腸で整腸作用を発揮し、排便を促してくれます。

妊婦が牛乳を飲むと安眠できる

妊婦の多くに不眠症状がある

妊娠中は、女性ホルモンの変化や、子宮の増大に伴う頻尿などにより、深い睡眠がとりづらく、不眠症状のある妊婦さんが多く見られます。

牛乳は睡眠ホルモン・メラトニン生成を促す

牛乳には、睡眠ホルモンであるメラトニン生成する、必須アミノ酸の1つトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、日光を浴びると、精神安定を図るセロトニンを生成します。

セロトニンは、夜間は睡眠ホルモンのメラトニンとなり、心地良い入眠を促します。

 

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牛乳のリラックス効果で安眠を促す

牛乳に含まれるカルシウム、乳タンパク質の機能性成分であるオピオイドペプチドには、神経を鎮静させ、リラックスさせる効果があります。

これらは、日中の高ぶった神経を落ち着かせ、心を鎮め入眠を促してくれます。

このように牛乳には、妊娠中の睡眠不足の解消効果もあるのです。

妊婦が牛乳を飲むと妊娠高血圧症候群を予防できる

妊娠高血圧症候群とは

妊娠高血圧症候群は、妊娠末期に起こりやすい高血圧、蛋白尿、むくみを主な症状とした病気です。

一般的な高血圧の定義と同じで、「収縮期血圧140mmHg/拡張期血圧90mmHg以上」が、妊娠高血圧症候群とされています。

妊娠高血圧症候群の原因

妊娠高血圧症候群が起こる原因としては、妊娠による血液量の増加、血圧調節機能の変化、ホルモン代謝の変化などに母体が順応できないこと、そして現在では、妊娠初期に胎盤の血管が正常に作られなかったことが有力な原因とされています。

胎盤の血管が正常に作られていないと、赤ちゃんに血液が十分行かず、赤ちゃんが酸素・栄養不足になります。

赤ちゃんに栄養を送ろうと母体が頑張るために、血圧が上昇するというメカニズムだと考えられています。

妊娠高血圧症候群は、自覚症状に乏しく、発見が遅れることもあります。

妊婦さんは日頃から高血圧の予防のため、バランスのとれた食生活になるよう、気をつける必要があります。

 

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妊娠高血圧症候群の予防・改善に牛乳は有効

妊娠中の体重の増えすぎ、塩分の摂り過ぎは、妊娠高血圧症候群の発症リスクを高めます。

妊娠高血圧症候群の改善には、高タンパク・低カロリー・減塩の食事で栄養管理、体重管理をする必要があります。

牛乳は、タンパク質も豊富で、カロリーを抑えながらカルシウムも効率よく摂取できます。

さらに、ナトリウムの排泄を促すカリウムも含まれ、利尿作用によりむくみの改善にもつながります。

牛乳には、ダイエット効果もあり、肥満予防効果もあります。

このように妊娠中の牛乳習慣は、体重管理、栄養管理にも有効です。

牛乳を上手に取入れ、妊娠高血圧症候群を予防できるようにしましょう。

重症の妊娠高血圧症候群は薬物治療が必要

妊娠高血圧症候群が軽症の場合は、食生活や生活習慣の見直しで改善が見られますが、重症の場合は、降圧薬を使った薬物治療が必要になるため、医師の指示に従ってください。

妊娠高血圧症候群は、ほとんどのケースで、出産後には改善が見られます。

 

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妊婦が牛乳を飲むと産後うつ症状を予防できる

産後うつ病とは

妊婦さんは、10ヶ月の妊娠中もさまざまな健康リスクにさらされますが、出産後は育児などに追われ、妊娠中とは違ったストレスを受け、体調に影響を与えます。

その中に1つに、産後うつ病があります。

産後うつ病は、産後女性の10~15%に生じると言われています。

症状としては、気持ちが沈む、意欲がわかない、赤ちゃんに何の感情もわかない、食欲がない、体重が減る、不眠、過度な睡眠などがあります。

一時的な気分の変調と言われるマタニティブルーとは違い、治療を要する病気です。

妊娠中の牛乳摂取が産後うつ病のリスクを低下させる

ある大学の追跡調査で、妊娠中の栄養情報と、産後うつ病の発症を検証した結果、妊娠中の牛乳摂取量が多いと、有意に産後うつ病の発症リスクが下がることが実証されました。

まだ、追跡症例が少なく、確実性に乏しいデータですが、うつ病が社会問題化している現代では、注目すべき結果です。

妊婦さんが牛乳摂取を習慣化することは、産後のメンタルケアにもつながるメリットがあるのです。

牛乳の健康効果についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

妊娠中に効果のある飲み物については「妊婦が生姜湯で得られる効果が凄い!」「炭酸水を妊婦(妊娠中)が飲むと良い理由とは?ココアは妊娠中・妊婦に大丈夫?おすすめの理由と正しい飲み方も合わせてご覧ください。

妊婦に効果的な牛乳の取り入れ方

妊娠中に牛乳を飲むと、数多くのメリットがあります。

妊婦さんが毎日の生活に、上手に牛乳を取入れていくポイントをご説明します。

 

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妊婦に適切な牛乳の1日摂取量

栄養価の高い牛乳ですが、牛乳に頼る食生活はかえって栄養バランスを崩し、デメリットが生じかねません。

牛乳の1日の摂取目安量は、コップ1~2杯(200~400ml)/138~276kcalです。

牛乳は栄養素密度(食品100kcalで摂取できる栄養素の量)が高く、少ないカロリーで多くの栄養素をまかなえる優秀な食品です。

牛乳コップ1杯(200ml)/138kcalで摂取できる栄養素を見てみましょう。

・タンパク質:6.8g→ 1日量の11%

・カルシウム:22mg→ 1日量の30%

・カリウム:300mg→ 1日量の11%

・ビタミンB2:0.3mg→ 1日量の20~25%

・ビタミンB12:0.6㎍→ 1日量の25%

牛乳は、多量に飲まなくても、多くの栄養素を摂れるということになります。

妊娠中は、主食、主菜(肉・魚・卵など)、副菜(野菜・海藻類など)、果物をきちんと摂取した上で、牛乳や乳製品を組み合わせ、栄養バランスを取ることが大切です。

ヨーグルトもおすすめ

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして飲めない、という乳糖不耐症の妊婦さんもいることでしょう。

その場合は、ヨーグルトやチーズで代用しても、牛乳とほぼ同じ栄養素が摂取できます。

ヨーグルトは乳糖の20~40%が分解されており、チーズではほぼ除去されているため、乳糖不耐症の妊婦さんでも安心して食べられます。

ただし、ヨーグルトはプレーンヨーグルトにしてカロリーを抑えたり、チーズは塩分の摂り過ぎにならないよう注意が必要です。

 

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妊婦におすすめは低脂肪牛乳?成分無調整牛乳?

牛乳には、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、成分無調整牛乳、加工乳など、いろいろな種類があります。

妊婦さんにどの牛乳が良い、ということはなく、通常は一般の成分無調整牛乳で良いでしょう。

体重が増えすぎた場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳にしたり、カルシウムや鉄などを強化した加工乳もあるため、貧血気味の時に取入れるのも良い方法です。

妊婦さんの好みや、状態に合わせて選んでみて下さい。

ただし、乳飲料に分類されるコーヒー牛乳や果汁入り牛乳は、糖分やカロリーが高くなります。

購入の際は、カロリー、栄養成分を確認してからにしましょう。

牛乳の栄養素や種類についての詳しい内容は「牛乳の栄養素は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

妊婦は牛乳の飲み過ぎに注意

栄養価が高く、妊婦さんにもおすすめの牛乳ですが、飲み過ぎると健康リスクが生じるため、注意が必要です。

妊婦は牛乳の飲み過ぎで太りやすい

牛乳のカロリーは、コップ1杯(200ml)当たり138kcalです。

このカロリーは、梅干しのおにぎり1個分とほぼ同じになります。

牛乳の栄養素に頼り過ぎ、飲み過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

妊婦さんは、妊娠高血圧症候群を予防するためにも、必要以上の体重増加には気をつける必要があるため、牛乳も飲み過ぎには注意しましょう。

 

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妊婦は牛乳の飲み過ぎで下痢になりやすい

牛乳には、整腸作用のある乳糖が含まれています。

牛乳の適量摂取では、乳糖の整腸作用による便秘の予防や解消につながりますが、飲み過ぎると乳糖の作用が過剰になり、下痢を起こす可能性があります。

妊婦は牛乳の飲み過ぎで腹痛を起こしやすい

牛乳の飲み過ぎで、乳糖が多量に大腸に送られると、腸内細菌により酸やガスが過剰に生成され、お腹のハリや腹痛を起こします。

妊婦さんは、子宮の増大により腹部の圧迫がある上に、ガスが溜まりお腹が張ると、とても苦痛になり、食欲低下にもつながってしまいます。

牛乳と下痢・腹痛の関係についての詳しい内容は「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!」をぜひご覧ください。

妊婦は牛乳の飲み過ぎで鉄欠乏性貧血になりやすい

牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成や成長に必要不可欠な成分ですが、腸からの鉄の吸収を阻害する作用があります。

また、牛乳は鉄分含有量が少なく、他の食品から摂る必要がありますが、牛乳の飲み過ぎで食欲が低下してしまうと、鉄分を含む食品も十分摂れなくなります。

これらの理由から、牛乳を飲み過ぎると鉄欠乏性貧血につながりやすくなるため、注意が必要です。

 

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妊婦に牛乳と豆乳はどちらが良い?

牛乳と豆乳、どちらも栄養価が高く、妊娠中はぜひ取り入れたい食品です。

牛乳と豆乳は、栄養素の成分構成が全く違うため、それぞれの特徴を理解し、妊娠中の栄養補給に上手に取入れていきましょう。

牛乳と豆乳の栄養成分比較

<コップ1杯(200ml)当たりの栄養成分比較>

エネルギー (kcal) タンパク質 (g) 脂質   (g) カルシウム (mg) 葉酸  (㎍) 鉄   (mg)
牛乳 138 6.8 7.8 220 10 微量
低脂肪乳 96 7.9 2.0 270 27 0.1
豆乳 95 7.4 4.1 30 57.7 2.5
調整豆乳 132 6.6 7.4 63 63.9 2.5

牛乳はカルシウム含有量が抜群

牛乳のカルシウム量は、豆乳の約7倍です。

タンパク質については、牛乳は動物性タンパク質、豆乳は植物性タンパク質で、体内での吸収率は動物性タンパク質の方が優れています。

 

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豆乳は鉄・葉酸が豊富

豆乳には、牛乳には少ない鉄、葉酸が豊富です。

豆乳コップ1杯(200ml)当たりで、鉄、葉酸は次のように摂取できます。

・鉄:妊婦の1日目安量=21.5mg→ 約11%

・葉酸:妊婦の1日目安量=400㎍→ 約12%

豆乳は、植物性タンパク質が摂取でき、カロリーは牛乳より低く、ヘルシーな飲み物です。

豆乳には、他にも悪玉コレステロールを低下させるレシチン、脂肪吸収を抑制するサポニンなどが含まれ、妊婦さんの健康管理、体重管理にも役立ちます。

豆乳の栄養についての詳しい内容は「豆乳は栄養が抜群に高い!」をぜひご覧ください。

豆乳の大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

豆乳には、女性ホルモンのエストロゲンと類似の働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンは、更年期障害や骨粗しょう症の予防、美肌効果などが有名ですが、女性ホルモン様の作用があるため、摂取量には気をつける必要があります。

・大豆イソフラボンの1日摂取目安量:70~75mg

・豆乳コップ1杯(200ml)の大豆イソフラボン含有量:41mg

豆腐、納豆など大豆製品にもイソフラボンは含まれているため、その量も合わせて摂取量を算出します。

・納豆1パック(45g):36mg

・木綿豆腐1/2丁(150g):42mg

・きな粉大さじ2杯:19mg

豆乳コップ1杯と納豆1パックで、1日の上限量になってしまいます。

摂り過ぎには注意しましょう。

豆乳の飲み過ぎに関する詳しい内容は「豆乳の飲み過ぎに注意!生理不順、アレルギーなど飲み過ぎによるリスクについて」をぜひご覧ください。

 

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牛乳も豆乳も適量を守ることが大切

牛乳、豆乳とも、飲み過ぎると健康リスクが生じます。

妊婦さんは特に、お腹の赤ちゃんへの影響もあるため、摂取量を守って取り入れていきましょう。

妊婦は生乳(滅菌されていない牛乳)は飲まないこと

妊婦さんは、ホルモンバランスの変化もあり、免疫機能が低下しています。

風邪などウイルスや細菌による感染症はもちろん、食中毒にもかかりやすくなっています。

妊婦が感染しやすいリステリア菌について

妊婦さんに特に注意が必要な細菌に「リステリア菌」があります。

リステリア菌に汚染された食品を食べて感染し、髄膜炎、敗血症などを起こすと、致死率は20~30%と高値です。

健康な人は、リステリア菌に感染しても発症することはまれですが、妊婦では、健康な人の20倍も感染・発症もしやすくなります。

特に妊娠後期に感染しやすく、母子感染を起こし、お腹の赤ちゃんが髄膜炎や敗血症にかかり、流産・早産・死産など、重篤な結果を招いてしまいます。

妊婦は滅菌していない生乳などは避ける

リステリア菌は、過酷な環境でも生息できる強い細菌です。

<特徴>

・塩分に強い

・冷凍に強い(-4℃でも増殖する)

・冷蔵庫内でも増殖する(4~10℃)

<汚染されやすい食品>

・滅菌していない生乳

・ソフトチーズ(ブルーチーズ、カマンベールチーズなど)

・動物性の生肉(牛肉、豚肉、鶏、生ハムなど)

リステリア菌の感染を予防するには、次のことに注意しましょう。

・汚染されやすい食品は避ける

・63℃以上で30分間加熱殺菌する

・生野菜は食前に洗う

妊婦さんは生ものは避け、必ず加熱した食品、滅菌された食品、直前に洗浄した食品を食べるようにしましょう。

 

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妊娠中に飲みやすい牛乳レシピ

牛乳は、妊婦さんの健康管理にぴったりな食品ですが、牛乳が苦手な妊婦さんもいるでしょう。

牛乳にひと工夫加えると、飲みやすくなり、さらに健康度もアップできます。

妊娠中の便秘予防に:コクのある牛乳きな粉ドリンク

牛乳にきな粉を加えると、健康度がグッとアップします。

きな粉の食物繊維は、便秘予防に役立ち、大豆の栄養も同時に摂ることができます。

【材料】

牛乳 150ml

きな粉 大さじ1杯

はちみつ お好みで

きな粉は、大豆イソフラボンが含まれているため、摂り過ぎに注意しましょう。

妊娠中のつわりの時に:すっきり牛乳レモンドリンク

妊娠中のつわりは、食欲も低下し、栄養も十分摂れなくなります。

牛乳にレモンを加えると、すっきりとしたヨーグルトドリンクになり、つわりの時でも飲みやすくなります。

【材料】

牛乳 150ml

レモン汁 大さじ1~2杯

はちみつ お好みで

レモン汁の代わりに、酢でも代用できます。

妊娠中の貧血予防に:牛乳バナナのほうれん草スムージー

妊婦さんは、鉄分補給が大切です。

牛乳にほうれん草を入れると、貧血予防にぴったりです。

バナナの甘さで、とても飲みやすいスムージーになります。

【材料】

牛乳 150ml

ほうれん草 約20g

バナナ 1/2本

はちみつ お好みで

【作り方】

・ほうれん草は茹でておく

・すべての材料をミキサーに入れ、約1分撹拌する

ほうれん草は、まとめて茹でておくと、飲みたい時に簡単に作れます。

 

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妊娠中の健康管理に:ひんやり牛乳寒天

牛乳は飲みにくくても、牛乳寒天にすれば、みずみずしい口当たりでつるっと食べられます。

寒天は、水溶性食物繊維で、食後血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出し、妊娠中の体重増加を抑えてくれます。

【材料】

牛乳 150ml

水 150ml

粉末寒天 2g

砂糖 30g

【作り方】

・鍋に水を入れ、粉末寒天を振り入れ、弱火で混ぜる

・砂糖を加え、よく混ぜてプツプツしてきたら火を止める

・火からおろし、牛乳を入れてよく混ぜる

・容器に移し粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす

ひんやり冷たい口当たりの牛乳寒天は、つわりや食欲がない時でも、のど越し良く食べられ、栄養補給に最適です。

 

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まとめ

妊娠中は、自分の健康管理はもちろん、お腹の赤ちゃんへも十分な栄養を供給する必要があります。

カロリーや栄養バランスを考えながら、毎日の食事を考えるのも、なかなか大変なことです。

妊婦さんは、ホルモンバランスの変化や、つわりで体調が崩れたり、妊娠によるさまざまなストレスで、メンタル面も敏感になりがちです。

牛乳はコップ1杯で、妊娠中に不足しがちな栄養素を豊富に摂取でき、リラックス効果や安眠効果で、ストレスの軽減にも役立ちます。

妊婦さんの健康管理、メンタルケアにも効果のある牛乳を、妊娠中の食生活にぜひ取り入れてみて下さい。

 

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