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酵素を食品から効果的に利用する方法や作り方などを徹底解説!

酵素   252 Views

酵素は美容・健康・ダイエットと幅広い分野で注目されています。

しかし、酵素の豊富な食品でも摂り方を間違えると、期待している効果を得ることが出来なくなってしまいます。

そうならないためにも、身体の中で酵素が最大限に働いてくれる効果的な摂取方法を知っておきましょう!

酵素が豊富な食品は新鮮な「生の食物」や「発酵食品」です。

具体的な酵素が豊富な食品は下記です。

 

●果物・・・パパイヤ・パイナップル・キウイ・マンゴー・イチジク・リンゴ・メロン・梨・イチゴ・オレンジ・グレープフルーツ・スイカ・プラムなど

●野菜・・・しょうが・大根・にんにく・アボカド・タマネギ・人参・セロリ・パセリ・ネギ・明日葉・ホウレン草・カリフラワー・ブロッコリー・アスパラガス・ホウレン草・モロヘイヤ・オクラ・カイワレ・クレソン・ゴーヤ・レンコン・ニラ・キュウリ・トマト・ズッキーニ・ピーマン・パプリカ・カブ・白菜・もやし・カボチャなど

●発酵食品・・・納豆・塩麹・味噌・漬物・ヨーグルト・チーズ・甘酒など

●その他の食品・・・蜂蜜・くるみ・カシューナッツなど

 

酵素が豊富な食品を多く摂ることは、消化を助けます。

この食品に含まれる食物酵素によって、消化器官の負担を軽減します。

消化に使われる労力が軽減される分、代謝を高めて様々な機能を活性化させることができ、健康な身体を維持しやすくなります。

 

酵素の豊富な食品を摂取するうえでの注意点は、酵素は熱に弱いため加熱する調理は極力避ける必要があります。

また、酵素が働くためには、補酵素といわれるビタミン・ミネラル類の摂取も必要です。

 

なお、この記事では酵素の豊富な食品の効果を最大限に高めるために

  • 消化酵素や食物酵素の働き
  • 消化の仕組み
  • 酵素を生成して活発化させる栄養素
  • 食物繊維分解酵素を多く含む食品
  • 食品の酵素を阻害する調理方法や注意点
  • 酵素が豊富な食品を効率よく体に吸収させる食べ方

なども含めて、詳しく解説していきます。

酵素の豊富な食品を知り、そのうえで消化酵素や食物酵素の働きを正しく理解すれば、美容やダイエットはもちろんのこと、身体への健康効果を最大限にすることが出来ます。

 

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Contents

食品から摂る酵素の役割と効果

酵素は、本来人間の体内に存在しているものです。

酵素は食べ物を消化するほか、人が生きるために必要な活動に大きく関わっています。

体内の様々な機能をサポートする酵素ですが、一つの酵素は一つの働きしかできないため、体内には3000種類以上の酵素が存在しているといわれています。

酵素は、食物にも含まれていて生野菜や果物のほか、生の肉や魚など新鮮な食物に含まれています。

また、発酵食品にも酵素は豊富に含まれています。

これらは「食物酵素」といわれています。

ただし、いくら酵素を多く含んだ食べ物を摂取しても、胃で消化されてしまうため食物から酵素を直接摂取するのは難しいといわれています。

それでも、食物酵素には”消化を促す作用”や”栄養を強化して体内酵素をより活性化する”作用があります。

 

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食品から酵素を効率的に摂取するための基本知識

 

私たちが生きる上で必要な酵素は、「摂る」ものではなく「生成する」ものです。

本来、酵素は人間の体内で生成されているのですが、年齢と共に減少していきます。

そのため、食品から必要な栄養素を摂り入れて、酵素の生成を促し酵素が働く能力をサポートしていく必要があります。

栄養素を摂り入れるには消化酵素の働きが重要なのですが、これをサポートしてくれるのが食物酵素です。

食物酵素を効率的に摂り入れるためには、酵素や消化の正しい知識をもっていることが基本です。

効率的な摂取方法を知る前に、まず酵素と消化の基本を再確認することから始めましょう。

 

酵素は生きていくうえで欠かせないもの!

 

私たちの身体の中には、様々な酵素が存在しています。

酵素は栄養の消化吸収に始まり、体内の全ての代謝に関わっています。

生命活動をスムーズに進行させる「触媒」の働きをしている酵素は、私たちが生きていくうえで欠かせないものです。

 

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酵素栄養学から見る酵素の種類は3種類

 

酵素栄養学では、酵素は「消化酵素」「代謝酵素」「食物酵素」に分けられ、それぞれが異なる役割を担っています。

 

■代謝酵素・・・エネルギー代謝やデトックスなど全ての代謝に関わる体内酵素

■消化酵素・・・食べ物を分解し、栄養素の吸収を助ける体内酵素

■食物酵素・・・自己消化により事前消化をして消化を助ける体外酵素

 

 

▶酵素の効果や酵素栄養学については「酵素の効果を徹底解説!酵素栄養学の医学的根拠と酵素を摂る本当の意味」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

食品から摂取した栄養素の分解・消化は、消化酵素と食物酵素に注目する必要があります。

ここからは、消化酵素と食物酵素と消化・吸収についてもう少し深く掘り下げていくことにしましょう。

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消化酵素は食物の分解・消化・吸収に不可欠

 

消化酵素は、食物の分解・消化・吸収に不可欠で、消化器官内に存在しています。

口から入ってきた食物の消化活動を行い、身体が使いやすい形に変える働きをしています。

消化酵素が正常に機能すると、消化器官の不調も軽減され代謝酵素の働きを高めることに繋がります。

 

食物酵素は消化酵素のサポートをする!

 

消化酵素の働きをサポートしてくれるのが、食物酵素の存在です。

食物酵素は、生鮮・非加熱・非加工の食べ物に多く含まれています。

食物に含まれる酵素自体は吸収されることはないのですが、” 栄養を強化して体内酵素の合成や活性化“に利用されます。

何よりも食物酵素には、その食物自身を消化する「事前消化」という力があります。

この「事前消化」があることで、消化にかかる消化器官の負担を軽減することができるのです。

消化に使われる労力が軽減されることで代謝酵素の活動を高め、様々な機能をより活性化させることができるため、健康な身体を維持しやすくなります。

 

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酵素を食品から摂るなら果物と野菜

 

酵素が豊富な食品の代表格は、「生」で食べられる野菜と果物です。

なぜなら酵素は熱に弱いため50度以上の熱を加えると、酵素としての働きがなくなってしまうため「生」で摂取する必要があるからです。

果物は、酵素の含有率や補酵素である「ビタミン・ミネラル」が豊富です。

一方、野菜には、酵素を活性化させる「抗酸化物質」が豊富に含まれています。

そのため、野菜と果物の両方をバランスよく摂るのが理想といえます。

これらの食品は消化酵素をサポートするだけではなく、良質の体内酵素を合成するための栄養素成分をバランスよく含んでいます。

 

豊富な酵素が含まれ栄養価が高いスプラウトを利用しよう!

 

スプラウトは「芽もの野菜」とも呼ばれ、発芽したばかりの新芽のことをいいます。

「かいわれ大根」や「ブロッコリースプラウト」は、まさにスプラウト野菜です。

発芽が始まると分解酵素が増え、タンパク質はアミノ酸やペプチドへと分解されていきます。

また発芽中には抗酸化酵素を活性化させる効果があり、豊富な酵素が含まれ栄養価も高くなります。

なかでもブロッコリーの新芽といわれるブロッコリースプラウトは、デトックス効果が非常に高く酵素を活性化させる体内の環境作りに最適です。

 

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果物や野菜は作り置きせず皮ごと食べる!

生の果物や野菜は、切ったり・砕いたり・スリおろしたりすると、すぐに酸化が始まります。

酸化すると、せっかくの栄養素や酵素が壊れてしまいます。

野菜や果物は必ず生で!作り置きせずに新鮮なうちに食べるようにしましょう。

また酵素や栄養素は、野菜や果物の皮の近くに最も多く存在しているため、皮も食べられる食物は皮ごと全て食べるのがベストです。

 

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酵素を生成して活発化させる栄養素を確保する重要性

 

人間の身体は、細胞でできています。

細胞は常に生まれ変わっているので、いつからでも自分の身体はリセットができます。

細胞の生まれ変わりに深く関係しているのが酵素であり、その酵素を生成し活性化させるのは、食べた物であり栄養素です。

私たちの身体も、私たちが食べた物によって作られているのです。

 

良質なタンパク質が効率的な酵素の生成を促す!

 

タンパク質は、私たちの身体の細胞を構成している主な成分です。

また血液・身体を守る抗体・ホルモンにも、多くのタンパク質が溶け込んでいます。

何より酵素そのものも、タンパク質を主として構成されています。

酵素の生成を促し健康な身体と若さを保つためには、良質なタンパク質が必要とされます。

良質なタンパク質とは、身体が必要とする必須アミノ酸と同じ比率のアミノ酸を含むタンパク質のことをいいます。

 

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卵は超良質タンパク質

卵は「アミノ酸スコア100」という理想の良質タンパク質です。

どのアミノ酸も過不足なく、ビタミンC以外の栄養素を全て含んでいる食品でもあり、半熟で食べる卵は96%の吸収率を誇ります。

アミノ酸をバランスよく摂取することは、酵素の生成が促進されることに繋がります。

卵は、1日1~2個食べることをお勧めします。

 

ビタミン・ミネラルが不足すると酵素は働けない!

 

私たちの体内では、何千種類もの代謝が休むことなく行われています。

これらの代謝には、全て酵素が関わっています。

酵素が働くためには、ビタミン・ミネラルが必要不可欠です。

いくら多くの栄養を摂取しても、ビタミン・ミネラル類がきちんと確保できていなければ、体内酵素は働くことができないのです。

 

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酵素が働きやすい環境をつくることの重要性

 

本来の人間の身体は酵素が働きやすい環境を備えているのですが、現代人は日々の乱れた食生活や生活習慣により体内環境が悪化しています。

正常な体内環境を知り、酵素が働きやすい体内環境を目指すことが重要です。

酵素が働きやすい体内環境とは・・・

 

🔷酵素の最も働きやすい体温は通常、36~37℃位!

体温は生命活動エネルギー作りや細胞を働きやすくするために、身体の中の酵素が最も効率よく働きやすい温度を保持するためにあります。

体温が36.5度以下だと、酵素は上手く働くことできなくなります。

酵素が働けないと身体に必要な栄養を摂り込んだり、溜まった老廃物を排泄するなど様々な機能が低下してしまいます。

低体温を改善するには、季節の旬の食材を食べ質の良い睡眠と運動をすることが大切です。

 

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🔷酵素が最も働きやすい最適なpHは弱アルカリ性!

体内を流れる体液は、弱アルカリ性のpH7.35~7.45に保たれています。

血液の正常なpHの値は、6.8~7.8の範囲で調整されています。

pHとは、酸性かアルカリ性かの度合いを示す数字です。

身体はpHのバランスをとりながら、弱アルカリ性の状態をキープしています。

酵素が働く最適なpHは種類によって違いがあり、環境に合わせて最も活動しやすい酵素が働きます。

生活習慣や食習慣によって、身体はアルカリ性にも酸性にもなっていきます。

日頃から、酸性食品とアルカリ性食品をバランスよく食べることが大切です。

 

🔷酵素の生成や働きを促すためには身体全体の浄化が必要!

腸には膨大な種類の腸内細菌が存在しているのですが、その腸内細菌と腸が協力し合って酵素を生成しています。

また腸は、全身の免疫細胞の60%以上が集中している最大の免疫器官でもあります。

そのため栄養素を吸収する腸の働きや腸内細菌の活性化は、腸内環境に大きく左右されます。

酵素の生成や働きを促すためには、定期的な体内デトックスをすることで、正常な身体の機能を維持することができます。

デトックスは、身体に負担をかけない「酵素ファスティング」がお勧めです。

 

酵素ファスティングの効果・やり方については「酵素ファスティングの効果はダイエットだけじゃない!やり方・タイミング・おすすめの置き換え選び方などを徹底解説!」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

では、消化の仕組みに、酵素がどう関わっているのかを見ていきましょう!

 

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食物を口に入れた瞬間から始まる消化の仕組み

 

胃腸は、人間の身体の材料となる栄養を消化・吸収する場所です。

消化酵素は、どんな食物を食べても分解できるように、多種多様の酵素の組み合わせで消化液内に存在しています。

消化の主となる酵素は、タンパク質分解酵素のプロテアーゼ・炭水化物分解酵素のアミラーゼ・脂質分解酵素のリパーゼです。

さらにタンパク質分解酵素の中にも、タンパク質を大きく分解する酵素から、それを小さく分解していく酵素まで多くの種類の酵素が準備されています。

また消化酵素の中には、DNA分解酵素、RNA分解酵素まで含まれています。

これらの消化酵素群によって、食品は完全に分解・消化されて吸収されていきます。

 

消化の仕組みを知る!

①口・・・食べ物を噛む+唾液と混ぜる

唾液には糖質を分解する酵素が含まれ、胃に入った後も胃液が働くまで作用し続けます。

②胃・・・食べ物を一時溜めて胃液と混ぜて大まかに消化する+タンパク質を分解する

胃液には、タンパク質分解酵素のペプシン・塩酸・粘液などが含まれます。

③十二指腸・・・食べ物が送られると膵臓から膵液+胆のうから胆汁が分泌される

膵液は糖質・脂質・タンパク質を分解、胆汁は脂肪を乳化して消化液と混ぜ合わされ小腸に送り込まれます。

④小腸・・・さらに腸液が分泌され大部分の栄養素が分解・吸収・利用される

植物繊維は、ほとんど消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達します。

⑤大腸・・・食物繊維を微生物によって分解して排泄する

大腸では未吸収の水分やミネラルが吸収され、食物繊維などの未消化物は大腸の腸内細菌の発酵によって分解されます。

最後に分解された産物の一部が吸収され、残ったものが便として体外に排泄されます。

 

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消化酵素には8つの主要消化酵素がある

 

消化酵素のなかでも、主となる栄養素を分解するために8つの消化酵素があり、異なる種類の食べ物を分解します。

なかでも3大栄養素といわれる「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」を分解する酵素は、消化機能をサポートするためには非常に重要な酵素です。

 

  • プロテアーゼ・・・タンパク質を分解
  • アミラーゼ・・・炭水化物を分解
  • リパーゼ・・・脂質を分解
  • セルラーゼ・・・食物繊維を分解
  • マルターゼ・・・穀物由来の複合糖分をグルコースに変化させる
  • ラクターゼ・・・乳製品に含まれる乳糖:ラクトースを分解
  • フィターゼ・・・消化全体を助け、ビタミンBを生成
  • スクラーゼ・・・ほとんどの糖分を分解

 

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タンパク質分解酵素は消化機能のキーポイント!

人間の身体を構成する栄養素のうち、最も多いのがタンパク質です。

タンパク質がタンパク質をつくり、タンパク質が生命活動を維持しているといっても過言ではありません。

胃のタンパク質消化機能を健全に維持するためには、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。

タンパク質をアミノ酸へ分解するプロテアーゼは、胃やすい臓でも分泌されている消化酵素です。

プロテアーゼの最も重要な働きは、タンパク質を分解する機能です。

そのほかに、エネルギーの生成・血液を凝固する効果や傷の治癒を促す効果などの働きをするため、タンパク質と同様に大切な成分なのです。

 

このタンパク質分解酵素は、体内だけではなく食品にも含まれています。

食品に含まれるタンパク質は胃で消化され、十二指腸で消化酵素と混ざり合い、小腸で20種類のアミノ酸まで分解されてから吸収されます。

 

タンパク質分解酵素は消化器官と密接な関係がある!

 

タンパク質の消化・吸収には、胃は非常に重要な働きを担っています。

私たちの身体は、細胞の生まれ変わり「ターンオーバー」が繰り返されることで若さや健康を保っています。

人間の身体の中で、最も短期間で入れ替わる細胞は「胃腸粘膜」で、4日で入れ替わるといわれています。

正常なターンオーバーが行われないと、消化器官の粘膜が薄くなったり破れたりすることで、未消化物質や細菌・毒素まで血液中に取り込まれてしまいます。

胃腸粘膜が衰えるのはタンパク質摂取不足で、胃の粘膜細胞のターンオーバーが鈍っているからです。

 

身体の細胞は、食べ物から摂取した栄養素で作られます。

ターンオーバーのサイクルを整えるには、食生活を改善することが最善の方法です。

ただし、ターンオーバーは様々な栄養素の連携によって成り立つものなので、栄養バランスを考えて十分な量を摂取することが重要です。

 

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タンパク質は完全消化されないと血液を汚す!

 

消化吸収されないタンパク質は、血液を汚し体内環境の悪化を招いてしまいます。

血液の質が悪ければ酵素は正常に働けないうえ、スムーズな代謝ができないからです。

いくら良質なタンパク質を摂取しても、分解する酵素の働きがなければ「完全消化」ができず吸収もできないのです。

タンパク質の摂取は必須ですが、同時にタンパク質分解酵素を含む食品を食べることで「完全消化」を目指すことが大切です。

 

プロテアーゼが豊富な代表的食品

 

プロテアーゼを豊富に含んでいるのは、次のような食品です。

◆果物・・・パイナップル・キウイ・パパイヤ・マンゴー・イチジク・リンゴ・メロン・梨

◆野菜・・・しょうが・大根・にんにく・タマネギ・セロリ・パセリ・ピーマン・パプリカ・アボカド・舞茸

◆その他の食品・・・納豆・塩麹・味噌・ヨーグルト・蜂蜜

 

パパイヤの酵素は分解するタンパク質を選ばない!

パパイヤは、「ビタミンC」と「タンパク質分解酵素」が豊富に含まれ、分解するタンパク質を選ばない優れた分解力があるのが特徴です。

またリポタンパク・リパーゼという酵素の生成を促進し、蓄積した脂肪の分解や血液をサラサラにする効果もあります。

 

パイナップルの酵素は医薬品としても利用される! 

パイナップルに含まれるタンパク質分解酵素「プロメライン」は、消化を助けるだけでなく腫れや炎症を抑えて傷の回復を早める効果があります。

そのほかにも血液に関わる疾患など、様々な治療に医療薬として利用されている消化酵素でもあります。

 

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炭水化物分解酵素で脂肪の蓄積を防ぐ!

 

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもので、身体や脳のエネルギーを作り出してくれる栄養素です。

ただし、必要以上の糖分を摂取すると中性脂肪として蓄積されます。

炭水化物を過剰摂取しないことも大切なことですが、体内で上手に分解することを意識しましょう。

 

炭水化物に含まれるデンプンを「糖」に分解する消化酵素が「アミラーゼ」です。

すい臓と唾液腺からも分泌されていますが、食品から摂ることもできます。

お米をしっかり噛んでいると、甘く感じてくるのは唾液に含まれるアミラーゼの働きです。

 

炭水化物はGI値の低い食品から選ぶ!

 

一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がる抑制効果があり、太りにくく痩せやすい体質へ改善できる食品といわれています。

GI値は、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値です。

GI値の高い食品ばかりを食べていると高血糖になり、脂肪を溜め込みやすく食欲のコントロールが難しくなります。

高血糖が続く食生活は腎臓に負担をかけ、血液中の過剰な糖が血液を汚し動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めることに繋がります。

 

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アミラーゼが豊富な代表的食品

 

◆果物・・・全般(果物の甘味は、アミラーゼの働きで自らを分解しながら熟していきます)

◆野菜・・・イモ類・豆類・キャベツ・レタス・ニンジン・大根・ブロッコリー・アスパラガス・ホウレン草・モロヘイヤ・オクラ・カイワレ・クレソン・ゴーヤ・レンコン・ニラ・カブ・白菜・もやし・かぼちゃ・ネギ・パセリ

 

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脂肪分解酵素はダイエットに必須!

 

ダイエットのために酵素を摂るなら、脂肪分解酵素リパーゼは必須です。

脂肪分解酵素リパーゼは、体内だけでなく食物にも含まれています。

食物酵素は体内酵素として身体には吸収されませんが、体内酵素のリパーゼと同様の働きをします。

リパーゼの不足はスムーズな脂肪の代謝ができないため、脂肪酸の有効利用に影響が出てきます。

リパーゼを活性化させるには、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが必要です。

ミネラルが不足すると、脂肪を分解する力が弱まってしまいます。

 

酵素のダイエット効果については、「酵素ダイエットの効果が本当に凄い!リバウンドなし!その理由とサプリの役割を徹底解説!」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

脂肪分解酵素は阻害すると身体のバランスを崩す

 

食べた脂肪を分解するリパーゼを阻害すれば、当然脂肪は消化されなくなります。

カロリーカットでダイエットには繋がりますが、それはあくまで目先のことです。

中性脂肪値やコレステロール値が高くなるのは、脂肪を多量に摂取するからではなく、脂肪を分解する酵素不足で代謝が上手くいっていないからなのです。

脂肪分解酵素が体内で作られるのは、体内に脂肪を取り込む必要があるから分泌されているのです。

ダイエットなどで脂肪分解酵素を無理に阻害すれば、身体のバランスを崩してしまいます。

食べたものが適切に消化吸収され、必要な栄養素が十分に揃っていればスムーズな代謝が可能になります。

 

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食物酵素が含まれていない脂肪が問題!

 

脂肪は悪者扱いをされますが、身体に必要な脂肪もあります。

不足すると細胞膜が弱くなったり、ホルモンの生成や体内の様々な機能調整ができなくなるのです。

脂肪の多い食品には、リパーゼが豊富に含まれています。

酵素が抱き合わせでたっぷり含んでいる脂肪であれば、事前消化を行ってくれます。

栄養素の中で、最も消化に労力と時間を要するのが脂肪です。

リパーゼを含まない脂肪は、分解しにくいため身体に蓄積されやすくなります。

γリノレイン酸(GLA)とエイコサペンタエン酸(EPA)を確保したら、その他の油脂は極力カットするようにしましょう。

 

リパーゼが豊富な代表的食品

 

◆果物・・・苺・イチジク・オレンジ・グレープフルーツ・スイカ・サクランボ・梨・プラム・その他の柑橘類

◆野菜・・・明日葉・ホウレン草・カリフラワー・大根・セロリ・人参・キュウリ・トマト・ピーマン・パプリカ・ズッキーニ・カボチャ・アボカド

◆その他の食品・・・納豆・チーズ・塩麹・味噌・漬物・くるみ・カシューナッツ・甘酒

 

脂肪分解酵素は、果物に含まれていることが多いので、果物から摂取する方が効率的です。

脂肪を分解する酵素を多く含む食品は、脂肪分解酵素も含まれていますが、脂肪分も多く含まれているため食べ過ぎはNG!

 

アボガドは必須脂肪酸の宝庫

アボガドは必須脂肪酸の宝庫であると同時に、脂肪分解酵素リパーゼをはじめアミラーゼ・セルラーゼ・プロテアーゼ・SOD(活性酸素除去酵素)のほか、多種多様の酵素が含まれています。

なかでもビタミンEは、アボガドに匹敵する含有量をもつ食品はほとんどないといわれています。

また強力な抗酸化作用で酵素が働きやすい体内環境を作り、酵素供給を増やしてくれる効果があります。

 

 

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植物繊維の最も大切な役割は腸内善玉菌のエサになること

 

食物繊維は、腸内に存在する善玉菌の栄養として働きます。

セルロースは腸内細菌によっても分解されることがないため、便のカサを増やすことで便秘を解消し、毒素を吸着して体外に排出する働きをます。

一方、ペクチン・マンナン・海藻のアルギン酸などは、善玉菌の大好物なエサとなります。

腸内の善玉菌が増えると、腸内の腐敗や細菌の繁殖を抑制し免疫力が高まり、多くのビタミン類や酵素をつくり出してくれます。

 

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ベジタリアンは健康レベルを低下させる

 

ベジタリアンに切り替えると体調が良くなるという人が多いといいますが、それは一時的なもので長く続けると健康レベルが低下していきます。

疲労を感じやすくなったり月経不順が起こるなど、体調を崩して逆に不健康になるケースがあります。

動物性食品を食べないと、タンパク質・ミネラル・オメガ3脂肪酸などの栄養が不足しがちになります。

タンパク質は分解されてアミノ酸になり、再構成されたタンパク質によって細胞や身体をつくるために使われます。

特にアミノ酸バランスのいい動物性の良質タンパク質の供給があってこそ、最高の健康と身体を手に入れることができるのです。

正しい栄養の知識を理解したうえで、栄養バランスの良い食事をするように意識しなければ、ベジタリアンだからといっても健康になれるものではないのです。

 

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酵素の宝庫といわれる発酵食品を上手に使う!

 

発酵食品は、食物酵素の宝庫といわれるほど優秀な食品です。

発酵食品を上手く利用するためにも、発酵食品についての知識を深めておきましょう。

 

酵素が発酵食品を作り出す!

 

酵素は、発酵に必要不可欠な物質です。

発酵食品の多くは、細菌が増殖して酵素を生み出すことによって作られています。

酵素サプリや酵素ドリンクは、果物や野菜といった植物を発酵させたものです。

発酵過程で酵素ができるため、植物発酵エキスには豊富な酵素が入っているのです。

つまり、酵素サプリや酵素ドリンクは「発酵食品」です。

 

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発酵食品の効果と役割

 

酵素は他の物質に作用して、分解したり合成したりする力をもっています。

発酵によって食品は、美味しく・保存のきく別の次元の優秀な酵素食品に生まれ変わります。

発酵食品が身体にいいといわれる理由は、酵素の働きを促進し食物酵素を増やす効果があるからです。

また腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるため免疫力を高める効果もあります。

 

酵素を作り出す三大微生物

発酵は酵素さえあれば起きるものですが、この酵素を作り出すのが微生物です。

発酵に関わる三大微生物

■カビ(モウルド)・・・代表は麹カビ

■酵母(イースト)・・・パンの発酵

■細菌(バクテリア)・・・代表は乳酸菌

 

代表的な発酵食品 

 

◆飲料・・・日本酒・焼酎・甘酒・ワイン・ビール

◆調味料・・・醤油・味噌・みりん・酢

◆肉・魚・・・鰹節・塩辛・くさや・サラミ

◆漬け物・・・キムチ・ピクルス・マリネ・ぬか漬け

◆その他・・・ヨーグルト・チーズ・納豆・酵素玄米・パン・チョコレート

 

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発酵食品から酵素を摂取する時の注意点

 

市販されている発酵食品には、天然醸造と速醸(温醸造)の2種類があります。

●天然醸造・・・手を加えず、時間をかけてじっくり発酵させたもの

●速醸(温醸造)・・・温度管理や添加物を入れて短期間で発酵させたもの

 

酵素量は、天然醸造の方が多くなっています。

ただし市販のものは、加熱処理されているものがほとんどで酵素は死活しています。

発酵食品の成分を丸ごと摂り入れるのが目的であれば自家製に限ります。

それでも、できるだけ酵素を壊さないように「生」に近い状態で食べる必要があります。

 

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酵素サプリメントを使うなら麹菌由来のサプリを!

 

酵素サプリは、植物発酵エキスの豊富な栄養を効率的に摂取できて、吸収されやすいという利点があります。

サプリには動物由来・植物由来・菌性由来のものがあり、それぞれ特徴があります。

食物酵素と同様の「事前消化」の働きをしてくれるのが、菌性由来(麹菌由来)のサプリです。

麹菌の酵素は幅広いpHで働くことができて、糖質・脂質・タンパク質の全ての分解に役立ってくれるベストなサプリです。

 

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酵素を阻害する食品や調理の仕方の注意点

 

食べることで、酵素を阻害してしまう食品があります。

  • 生卵・・・白身に含まれるオボムコイドが消化酵素の働きを阻害する
  • 生ナッツ類・豆類・シード類・・・酵素抑制物質が含まれている
  • 豆乳・・・原料の大豆には酵素抑制物質が含まれている
  • きのこ類・・・リパーゼの働きを阻害する
  • 砂糖・・・特に白砂糖は身体を冷やし腸内環境を悪化させる
  • アルコール・カフェイン・・・酵素を大量消費する
  • 添加物や農薬・・・酵素を大量消費する

タバコも酵素の働きを阻害しますが、健康面から見てもやめたほうがいいでしょう。

また過剰な活性酸素は身体に悪影響を及ぼし、活性酸素の除去に多量の酵素が消費されていきます。

 

酵素食品の調理には温度が重要!

 

食物酵素を効率よく得るための最善の方法は、“生で食べる”ということです。

酵素は約50℃以上の熱を与えると死活してしまうので、熱を加えないことが最大のポイントです。

それでも、“50℃で2分の加熱”ならば、酵素は生きたままの状態を保てます。

特に市販の発酵食品は、製造の過程で加熱処理されているものが多いので注意して選ぶようにしましょう。

発酵食品の有効成分を丸ごと摂り入れるなら、自家製に限ります。

 

 

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酵素は電子レンジに弱い!

 

酵素は、電子レンジで温めるのは不向きといえます。

電子レンジは、マイクロ波を照射することによって水を振動させて食品を温めます。

酵素はタンパク質で構成されているため、構造の保持には水が大きく関与しています。

電子レンジは酵素の構造の変化や機能が失われてしまうので、温める場合は火にかけた方が良いということを知っておくことが大切です。

 

冷凍食品は冷凍・解凍の仕方で酵素の働きが変わる!

 

冷凍による生鮮食料品の酵素が完全に活性力を失う温度は、それぞれの酵素によって違いがあります。

酵素は温度が低くなるほど活性が低下し、長時間冷凍すると役割を果たさなくなります。

冷凍によって一時的に活性が低下した酵素でも、分子構造が壊されていなければ活性をとり戻すことは可能です。

ただし、どのように冷凍・解凍されたかによって、解凍後に食物酵素が働けるかどうかが違ってくるので、生鮮食料品は新鮮なうちに食べるのがベストだといえます。

 

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農薬や添加物は酵素の働きを阻害する!

 

いくら新鮮な野菜や果物でも農薬が多量に使われていれば、食物酵素は破壊されている可能性が高くなります。

なるべく野菜や果物は、オーガニックを選ぶのがベストです。

また、インスタント食品や加工食品は加熱処理をされているうえに、様々な化学合成物質が添加されています。

添加物は体内での酵素の働きを阻害し、消化器官や肝臓に負担をかけ血液を汚す原因となります。

少しでも添加物の少ないものを選ぶためにも、表示内容を確認するようにしましょう。

 

添加物の表示の裏側を知らずに良い商品は選べない!

現在、日本で食品添加物として認可されているものは、1000種類以上といわれます。

そんな時代に、市販されている食品に含まれる添加物を避けることは大変難しいことです。

良い商品を選ぶ指針となるのが商品表示ですので、商品表示を意識するだけでも違ってくるはずです。

それには、添加物に関しての表示の仕方を知っておくことが必要です。

 

  • 原材料は多く含まれている順番に表記されている
  • 添加物は物質名を表記するのが原則ですが、使用目的で表記すれば一括表示ができる
  • 栄養強化の目的で使用される添加物は表記が免除されている

 

他にも、加工の際に使われても、最終的に成分に影響を及ぼさない薬物や添加物は表記が免除されています。

また、様々な添加物が入っている原料を購入して製品を作っても、最終製品には表示義務はありません。

これと同様に、砂糖が使われている原料を購入して製品を作っても、砂糖添加の表示義務がないばかりか、逆に「砂糖無添加」と表示することさえ許されるのです!

「添加物が少ない」「無添加」とされる食品にも、かくれた添加物が含まれていることを知っておきましょう。

 

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酵素が豊富な食品を効率よく身体に吸収させる食べ方

酵素が含まれている食品はたくさんありますが、食品から酵素を摂るには食生活に新鮮な野菜や果物を積極的に取り入れる必要があります。

食品で酵素を補う目的は体内酵素のサポートなので、継続的な摂取が大切になってきます。

 

酵素が多い食品を食べるだけではダメ!

酵素が豊富に含まれている食品を食べるだけでは、酵素の力を活かすことには繋がらないことを知っていますが?

酵素は熱に弱い特徴があり、50度以上の加熱は活性を失ってしまうため、熱を加えない食べ方が必要です。

消化に関わる酵素は消化器官の働きとも密接な関係があるため、食べ方で酵素の働きが大きく変わってきます。

 

ここからは、酵素を効率よく摂取する方法・酵素の力を活かす食べ方・酵素を摂取するうえでの注意点などを詳しく解説していきます。

 

食べ過ぎない

 

食べ過ぎは消化器官に大きな負担をかけます。

消化しきれなかった栄養素は、悪玉菌のエサになり腸内環境を悪化させ、血液に吸収されると身体の不調の原因にもなります。

食べ過ぎを防ぐには早食いをやめて、ゆっくりとよく噛んで食べるようにすることです。

 

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ゆっくり噛んで食べるとアミラーゼの分泌が促進する

 

「消化酵素」の中で一番人間にとって重要な酵素であるといわれているのが、唾液に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素です。

アミラーゼは私たちの主食である米やパン、麺類などのもととなるデンプンを分解する役割があり非常に重要な酵素です。

酵素の生成は、口にした食品が唾液に接した時から始まります。

よく噛むことはアミラーゼの分泌が促進され、分解されるのが早くなることで満腹感を得るのも早くなります。

 

食べる順番を変えるだけでも消化吸収が高まる

 

胃の中は、食べた順番に層のように重なった状態のまま、最初に食べたものから順番に消化されていきます。

最小限の消化酵素で分解消化させるためには、消化に時間のかからないものから先に食べ、消化時間が違うもの同士を同時に食べないようにすることです。

最初に水分の多い食べ物から食べ始め、脂肪の多い食べ物は最後に食べるようにしましょう。

脂肪分が多い物から食べると、消化に時間がかからないものでも、脂肪分が消化されるまで胃の中で消化待ちの状態になってしまいます。

 

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酵素食品の食べ合わせも消化力に影響する

 

私たちは知らないうちに食物酵素を壊す食べ方や、消化酵素の働きを抑制する食べ方をしています。

こうした食べ方は膵臓に大きな負担をかけ、酵素の生成を妨げているのです。

では、どんな食べ合わせに気を付ければいいのでしょうか?

 

  • 魚と肉など2種類以上の動物性タンパク質を同時に食べないこと !

同じ動物性タンパク質でも、消化のされ方が違います。

胃はどちらに合わせて消化したらいいのか混乱し、結局どちらも完全に消化されないまま腸に運ばれることになってしまいます。

未消化のたんぱく質は体にとっては有害になります。

 

  • デンプンとタンパク質を一緒に食べないこと!

プチアリンやアミラーゼは、アルカリの環境でしか働けない酵素です。

タンパク質を摂ると胃酸が出るため、プチアリンが抑制されてデンプンの消化が妨げられます。

酸を含む食物とデンプン質を一緒に摂るのも、同様なことがいえます。

 

  • デンプン質と砂糖を一緒に食べない!

デンプンの消化は、唾液に含まれるプチアリンによって始まります。

砂糖の甘味が舌の味覚を混乱させ、酵素の分泌を抑えてしまいます。

さらに糖質の消化は、デンプン質があるために消化のスピードがダウンしてしまいます。

糖は胃に長く留まるほど、発酵されてガスの発生に繋がります。

 

  • タンパク質と糖を一緒に食べない!

タンパク質の消化が終わるまで糖質は消化されないため発酵してしまいます。

また糖は胃液の分泌を抑制するため、タンパク質の消化まで邪魔することになります。

 

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酵素を含む食品の働きを高める調理法

 

調理の工夫次第で、酵素のパワーをより引き出せる方法があります。

調理法をいくつか紹介しましょう。

 

■「低温スチーミング」は熱による栄養分の破壊が少ない!

素材によって適温で加熱することで酵素が活性化し、栄養価も増えるうえに美味しくなるというものです。

野菜類などの食材は、素材によって50℃~70℃で蒸すことで食材の酵素が活性化し、旨みを熟成させる効果があります。

低温スチーミングのメリット

①熱による栄養分の破壊が少ない

②食材の細胞壁が破壊されず食感が残る

③エキスの流出が少なく旨みや糖度が増す

④アクの生成が少なく本来の香りが増す

⑤酸化しにくく腐敗菌も殺菌されるため食材が長持ちする

⑥味が浸透しやすくなる

 

■「野菜や果物をスリおろす」と酵素が活性化する!

野菜や果物はスリおろすと、酵素力がより高まります。

最近の研究では野菜をスリおろすと酵素が活性化され、その働きが2~3倍にもなることがわかってきました。

スリおろし野菜は細胞膜が壊れるので、酵素を摂取しやすくなります。

スリおろし野菜は皮をむかないでスリおろした方が、野菜に含まれる酵素やその他の栄養素を無駄なく摂ることができます。

スリおろして時間が経つと酸化して酵素が失われるので、なるべく食べる直前にスリおろすようにしましょう。

スリおろしに適している食品

大根、林檎、人参、蕪、大和芋、長芋、きゅうり、生姜、セロリ、ニンニク、蓮根、玉葱、梨、柿、その他おろせる果物や野菜・・

スリおろしに向いている野菜の中でも、特にお勧めしたいのが大根です。

 

大根の酵素の多さは野菜の中でもトップクラス

生の大根には、「アミラーゼ」「プロテアーゼ」「リパーゼ」が豊富に含まれています。

スリおろすことで生まれる辛み成分「イソチオシアネート」は活性酸素を無害にし、デンプンを分解する酵素のジアスターゼが含まれています。

大根に豊富に含まれるビタミンC・消化酵素・辛み成分は、加熱すると大幅に減少してしまうため「生」で食べるのがベストです。

大根のイソチオシアネートを最も効率よく摂るには、大根の先端部分を皮ごとスリおろして15分以内に食べるようにしましょう!

 

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サラダより生ジュースが消化器官に負担をかけない

 

酵素の活性化のためには、活性酸素の除去は大切なポイントです。

活性酸素の除去には、ビタミンA・E・C・セリニウムを多く含む食品を食べることが大切です。

これらの抗酸化成分は、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

ただし生の野菜や果物は、セルロースという繊維の膜で覆われています。

人間はセルロースを分解する酵素をもっていないため、繊維の膜を壊すためには「生ジュース」にするのが一番です。

生ジュースにすることで消化器官に負担をかけることなく、ストレートで栄養素を吸収することができます。

腸内の乳酸菌のエサになる水溶性食物繊維は、ジュースの中に溶け込んでいます。

生ジュースは、ミキサーではなく必ずジューサーを使いましょう!

 

酵素の働きをサポートする調味料を上手く活用する!

 

酵素が豊富な素材だけでなく、調味料にも酵素をサポートしてくれるものがあります。

  • 「塩」・・・野菜などの素材の味を引き立てる「天然の塩」は補酵素のミネラルが豊富!
  • 「醤油」・・・昔ながらの「長期熟成の生醤油」は風味がよく酵素が生きている!
  • 「油」・・・亜麻仁油やエゴマ油には必須脂肪酸の「α‐リノレン酸」が豊富!
  • 「ゴマ」・・・生のままの「洗いゴマ」には抗酸化物質が含まれ酵素が生きている!
  • 「甘味料」・・・天然素材のハチミツには補酵素のビタミン・ミネラルが豊富!

毎日使う基本調味料は、天然のものや伝統製法で丁寧に作られた上質なものを揃えましょう!

 

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酵素の働きを高めるレシピ

 

グリーンスムージー

野菜を入れすぎると消化活動が鈍り、フルーツは入れすぎれば糖質が増えるのでダイエット目的なら要注意!

牛乳やヨーグルトといった動物性タンパク質や、人参・カボチャなどのデンプン質の食材は吸収率を妨げる!

 

①1種類の緑黄色野菜と旬のフルーツを2~3種類選ぶ

②水100cc~200ccを一緒にミキサーにかける

 

大根とりんごの酵素ジュース

大根は酵素の多さはトップクラスですが、林檎も酵素がとても多いベストコンビ!

①りんごをスリおろす

②大根をスリおろす

③大根をりんごジュースで割る

 

黒酢酵素ドレッシング

酢は、酵素の働きも高めることができます。

特に、1年以上の発酵と熟成をさせた黒酢が効果的です。

 

材 量黒酢:大さじ3  / しょうゆ:小さじ1  / オリーブオイル:大さじ2  / こしょう:少々

これらをよく混ぜるだけ!お好みで、ゴマや玉ねぎをスリおろして加えるのも良し

 

フルーツヨーグルト

ヨーグルトなどの発酵食品には、酵素がたっぷり含まれています。

カットフルーツにヨーグルトをかけるだけの簡単メニュー!

腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を少なくする作用があるので、腸内環境を正常に保ちます。

 

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まとめ:酵素の豊富な食品を摂取すれば美容・ダイエット・アンチエイジング・健康に好影響をもたらす! 

酵素が豊富な食品は、消化器官の負担を軽減してくれます。

消化に使われる労力を軽減すると代謝が高まり、様々な機能が活性化されて健康な身体を維持しやすくなります。

酵素が豊富な食品は新鮮な「生の食物」や「発酵食品」です。

酵素の摂取には、酵素は熱に弱いため加熱する調理は極力避け、なるべく「生」で食べるのがベストです。

具体的な酵素が豊富な食品は下記です。

●果物・・・パパイヤ・パイナップル・キウイ・マンゴー・イチジク・リンゴ・メロン・梨・イチゴ・オレンジ・グレープフルーツ・スイカ・プラムなど

●野菜・・・しょうが・大根・にんにく・アボカド・タマネギ・人参・セロリ・パセリ・ネギ・明日葉・ホウレン草・カリフラワー・ブロッコリー・アスパラガス・ホウレン草・モロヘイヤ・オクラ・カイワレ・クレソン・ゴーヤ・レンコン・ニラ・キュウリ・トマト・ズッキーニ・ピーマン・パプリカ・カブ・白菜・もやし・カボチャなど

●発酵食品・・・納豆・塩麹・味噌・漬物・ヨーグルト・チーズ・甘酒など

●その他の食品・・・蜂蜜・くるみ・カシューナッツなど

酵素が働くためには、ビタミン・ミネラル類の摂取と、酵素が働ける体内環境を整える必要があります。

  • 酵素が最も働きやすい体温を維持するには、旬の食材を食べ質の良い睡眠と運動をする
  • 酵素が最も働きやすい弱アルカリ性体質を維持するには、酸性食品とアルカリ性食品をバランスよく食べる
  • 酵素が最も働きやすいキレイな体内環境を維持するには、定期的な体内デトックスをする

これらを実施しながら、今回の記事でお伝えした「消化の仕組み」や「消化に関わる酵素」の正しい知識を身に付ければ、分解酵素を利用するうえでとても役に立ちます。

酵素が豊富な食品の摂取を心がけて、栄養素が全身に行き渡るようになると、身体の機能が正常化され多くの問題が改善されていきます!

 

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