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牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?

牛乳   117 Views

牛乳は、その栄養価の高さからか「太る」というイメージが根強くあります。

しかし、最近では「牛乳ダイエット」が人気を集めるなど、牛乳の健康効果に改めて注目が集まっています。

牛乳には、太りにくい体質になれるという、ダイエット成功を目指している人には、とてもうれしい効果があるのです。

牛乳を飲んでいる人の方が体脂肪率が低い、という統計もあります。

牛乳が太りにくい体質になれるのは、次のような作用によります。

・カルシウムによる脂肪蓄積予防

・中鎖脂肪酸(MCT)によるエネルギー消費向上

・乳タンパク質による筋肉強化で基礎代謝向上

・乳糖による整腸作用で便秘解消・代謝促進

・ビタミン類による代謝促進

・トリプトファンなどによる良眠効果が痩せ体質を導く

牛乳は太る飲み物ではなく、逆に健康的にスリムになれる優れた食品なのです。

ここでは、牛乳が太ると言われる理由を検証しながら、太りにくくする栄養成分や効果について、解説していきます。

 

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Contents

牛乳が太ると言われる理由

牛乳が太ると言われる原因は、その栄養価の高さによるものでしょう。

牛乳には、乳脂肪分を始め、乳タンパク質、糖質、ミネラル、ビタミン類が非常にバランスよく含まれています。

まずは、牛乳が太る原因と言われる栄養素を1つ1つ見ていきましょう。

カロリーが高いため?

牛乳は栄養素が多く含まれているため、カロリーもあります。

100ml当たり69kcal、コップ1杯(200ml)では138kcalになります。これは、梅干しおにぎり1個分と、ほぼ同じカロリーです。

1日の必要エネルギー量は、活動量が普通レベルの20~30代女性の場合、1,950kcalです。

牛乳コップ1杯(200ml)は、1日エネルギー量の7%になります。

カロリーが高いのでは?と思いがちですが、牛乳は「栄養素密度」がとても高いのが特徴です。

栄養素密度とは、食品100kcal当たりに含まれる栄養素の量を示すもので、少ないカロリーで効率良く栄養素が摂れる食品が、栄養密度の高い食品になります。

牛乳は、特にカルシウムの栄養密度が高く、他にもタンパク質、ビタミンA・D・B2・B12なども豊富に含まれています。

同じカロリーでも、牛乳はエネルギー代謝に必要な栄養素をバランスよく摂れるため、糖質や脂肪の代謝が亢進し、脂肪の蓄積を抑え、太りにくくなります。

日本酪農乳業協会の研究では、毎日牛乳や乳製品を摂取する女性グループは、飲まないグループに比べメタボリックシンドロームの割合が40%少なかった、という結果を発表しています。

このことからも、牛乳はカロリーの高さを問題視するより、その優れた栄養成分による作用の方が有益であることが分かります。

 

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乳脂肪分が多いため?

牛乳には乳脂肪が、100ml当たり3.9g、コップ1杯(200ml)当たり7.8g含まれています。

脂質は、1日の必要エネルギー量の20~30%が適量です。

活動量が普通レベルの20~30代女性の、1日の脂質目標量を見てみましょう。

・1日必要エネルギー量/1,950kcal

↓ 脂質で摂るエネルギー量/20~30%

・1日の脂質目標量=54g

・牛乳コップ1杯(200ml)/乳脂肪7.8g

↓ 7.8g:54g

・1日の脂質目標量の14%

この量は、決して多くはありません。

また乳脂肪は、ホモジナイズ(均質化)されているため消化・吸収が良く、子供や高齢者でも胃腸に負担をかけずに栄養補給できます。

そして、乳脂肪には、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸が多く含まれています。

短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は、体脂肪として蓄積されにくく、さらにエネルギー消費を向上させる性質があります。

太ると思っていた乳脂肪は、実は痩せ体質に導いてくれる成分だったのです。

 

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糖質が多いため?

牛乳に含まれる糖質は、100ml当たり4.8g、コップ1杯(200ml)当たり9.6g含まれています。

糖質は、1日の必要エネルギー量の50~65%が適量です。

活動量が普通レベルの20~30代女性の1日糖質目標量は平均290g、牛乳コップ1杯(200ml)の糖質は、1日糖質目標量のわずか3%のため、摂り過ぎにはなりません。

牛乳の糖質の99.8%は、乳糖(ラクトース)です。

乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが結合した二糖類で、乳糖分解酵素(ラクターゼ)により分解され、エネルギー源になります。

その他、腸内で善玉菌のエサになり腸内細菌叢を整える、カルシウムやマグネシウムの吸収を助けるなど、乳糖は体内で重要な働きを担っています。

牛乳が太りにくい理由

牛乳には、豊富なカルシウムはもちろん、アミノ酸スコア100の良質な乳タンパク質、消化の良い乳脂肪、不足しがちなビタミン・ミネラル類などの栄養成分が、とてもバランスよく含まれています。

この牛乳の栄養成分がさまざまな作用をもたらし、牛乳を飲むことで太るどころか、かえって太りにくい体質になっていくのです。

牛乳に含まれるカルシウムは脂肪蓄積を抑える効果がある

カルシウムと言えば、骨や歯の形成を促すイメージが強いですが、実は生体機能の調整にとても重要な働きをしています。

カルシウムの99%は骨や歯に存在し、骨や歯の形成を促します。

残りの1%は血液や筋肉などに存在し、神経伝達、免疫調整、筋肉の収縮、ホルモンや酵素の分泌、体液のイオンバランスの調整、血圧上昇抑制など、多くの生体機能維持・調整を担っています。

そして、カルシウムは脂肪の合成・分解に関しても、脂肪細胞内の脂質代謝の主要調節因子としての役割があるのです。

 

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カルシウム不足は脂肪蓄積を増進

カルシウムは、生体活動を円滑に行うために必要不可欠な成分のため、体は血液中のカルシウムが減ると、骨からカルシウムを分解して放出し、血中カルシウム濃度を保とうとします。

この働きを促すのが、副甲状腺ホルモン(PTH)です。

そして、血液中の副甲状腺ホルモン濃度が上がると、次のようなメカニズムで脂肪蓄積が増進するのです。

血中カルシウム濃度が低い

↓ 副甲状腺ホルモンの分泌増加

骨からカルシウムが放出

血中カルシウム濃度上昇/血中副甲状腺ホルモン濃度上昇

↓ カルシウム調節ホルモン

脂肪細胞にカルシウムを取込む作用が増進

脂肪細胞内にカルシウムが増加

↓ 細胞内のカルシウムが脂肪酸合成酵素の生成を促進

脂肪分解が抑制・脂肪合成の促進

脂肪の蓄積の増進

血中の副甲状腺ホルモン濃度が高いと、体脂肪量も高くなるという、相関性があることも報告されています。

さらに、低カルシウムでは、血糖値の上昇・インスリンの分泌増加がみられ、これらの作用も脂肪蓄積を促します。

カルシウム不足は、骨を弱くするだけでなく、脂肪の蓄積にもつながるのです。

 

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食事からのカルシウム摂取が脂肪分解を促進

カルシウムを多く摂っている場合、血中カルシウム濃度が安定するため、骨からカルシウムを放出する必要がなく、副甲状腺ホルモンの分泌も増えません。

そのため、脂肪酸合成酵素は増加せず、脂肪の合成・蓄積を予防できます。

さらに、カルシウムは、食事由来エネルギーの消費を促進させる働きをします。

カルシウム摂取量が多いと、脂肪細胞内で脂肪酸のβ酸化(分解)が促進され、熱産生・エネルギー消費が増加するのです。

また、脂肪細胞の肥大化・分化を抑え、脂肪組織の増加を抑制する働きもします。

その結果、次のような効果が確認されています。

・体重・体脂肪の減少(特に内臓脂肪蓄積を予防)

・食後の血中中性脂肪濃度の低下

・血糖値の低値維持

・インスリンの分泌抑制

逆に、カルシウム摂取量が少ないと体重増加・血中中性脂肪の増加・血糖値上昇・インスリン分泌の増加につながります。

乳由来のカルシウム源は効果抜群

脂肪の分解作用は、一般のカルシウム素材より、乳製品のカルシウム源を摂取した方が、効果が顕著に現れます。

その理由としては、乳清タンパク質(ホエイ)由来の生理活性成分によるものと考えられています。

牛乳は、カルシウム含有量も高く、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも豊富に含まれているため、体内での吸収率や利用性にとても優れています。

乳タンパク質のカゼインも、カルシウムと結合し、小腸での吸収を助けています。

 

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牛乳に含まれる中鎖脂肪酸(MCT)はエネルギー消費を高める効果がある

牛乳は、乳脂肪が含まれているため太る、と誤解している人も多く見られます。

乳脂肪は、飽和脂肪酸65~70%・不飽和脂肪酸30~35%で構成されています。特に飽和脂肪酸は体脂肪になりやすいなど、マイナスイメージがあるのではないでしょうか。

しかし、牛乳には痩せ体質になれると注目の「中鎖脂肪酸」が多く含まれているのです。

中鎖脂肪酸は分解が速い

一般の油脂には「長鎖脂肪酸」が多く含まれていますが、乳脂肪内の飽和脂肪酸には「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」が多く含まれています。

脂肪酸は結合する炭素の長さで、長鎖・中鎖・短鎖と分けられます。

長鎖脂肪酸は長いため、分解・吸収のプロセスが複雑で時間がかかる上に、脂肪組織に一度貯蔵され、必要時に分解され、エネルギーとして使われます。

中鎖脂肪酸はその半分の長さで、小腸から肝臓に直接運ばれ、すぐに分解されるため、長鎖脂肪酸より4~5倍も速くエネルギーになります。

そのため、体脂肪として蓄積されにくいのです。

中鎖脂肪酸はケトン体を作りエネルギー消費を高める

中鎖脂肪酸が肝臓で分解される際に、ケトン体が生成されます。

ケトン体は、脂肪を分解し生成される成分で、エネルギー源として使われます。

通常は、主なエネルギー源のブドウ糖が不足した時に、脂肪を分解しケトン体が生成されますが、中鎖脂肪酸は、ブドウ糖が十分あってもケトン体を生成する特徴があります。

ケトン体が増えると、体はケトン体をエネルギー源としてどんどん使うようになり、脂肪の分解を促進します。

中鎖脂肪酸を多く含む牛乳は、太るどころが、逆に痩せ体質になれるのです。

乳タンパク質の筋肉合成作用は基礎代謝向上効果がある

乳タンパク質は、必須アミノ酸9種全てが含まれ、アミノ酸スコアも100である、非常に良質なタンパク質です。

そして乳タンパク質は、筋肉の構成に対し、とても有効な組成をしており、筋肉合成を促し痩せ体質に導いてくれます。

乳タンパク質は筋肉を作る分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富

筋肉を作るには、筋タンパク質の40%を占める分岐鎖アミノ酸(BCAA/ロイシン・イソロイシン・バリン)が重要な働きを担っています。

BCAAは、筋タンパク質の分解を抑制し、合成を促進する働きをするため、筋肉の維持・強化には必要不可欠なのです。

牛乳には、BCAAが豊富に含まれています。

また、牛乳は手軽に摂取できるため、筋肉強化に最適な食品です。

筋肉量を増やし基礎代謝アップで痩せ体質に

運動するタイミングに合わせて牛乳を飲むと、筋タンパク質の合成を促し、効率よく筋肉量アップが図れます。

特に運動直後は、筋タンパク質の合成能力が上昇しており、この時に牛乳を飲むと効果的です。

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上するため、自然と痩せやすい体質になれます。

 

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乳糖の整腸作用は便秘解消・代謝促進効果がある

牛乳には、乳糖(ラクトース)が豊富に含まれています。

乳糖は、カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を促し、体内での利用性を高めたり、腸内細菌叢を整える作用などを発揮します。

乳糖の整腸作用で便秘解消

乳糖は、小腸で乳糖分解酵素ラクターゼにより分解・吸収されますが、一部は分解されず、そのまま大腸に届きます。

そして、腸内で乳酸菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を優勢にし、腸内細菌のバランスを整える働きをします。

腸内細菌叢が整うと、腸の働きが活性化し、老廃物の排出が促され便秘の解消や、デトックス効果で、太りにくいスリムな体になれます。

善玉菌がビタミン合成を促し代謝促進へ

腸内で善玉菌が優勢な環境の場合、腸内でビタミンを合成する働きが促進されます。

特にエネルギー代謝に必須のビタミンB群の合成が促されるため、体内の代謝が促進され、痩せやすくなりダイエット効果につながりますす。

牛乳に含まれるビタミン類は代謝促進効果がある

牛乳には、ビタミン類も豊富に含まれています。

特に牛乳に多く含まれているビタミンは、脂溶性のビタミンA・D、水溶性のビタミンB2・B12です。

ビタミンDはカルシウムの吸収に必須

ビタミンDは、小腸でカルシウムの吸収を促し、血中のカルシウム濃度の維持に関与しています。

また、カルシウムの骨へ沈着させ、骨の破壊を防ぎ、骨密度を高める働きもあります。

カルシウムの吸収は、ビタミンDがなければ成り立たず、ビタミンDが不足するとカルシウム吸収量は急激に低下し、体内は瞬時にカルシウム不足に陥ってしまいます。

脂肪代謝を促すカルシウムを十分に吸収するためには、ビタミンDも同時に摂取することが重要なのです。

牛乳には、ビタミンDが豊富に含まれています。

さらに、ビタミンDは脂溶性であるため、乳脂肪を含む牛乳は、ビタミンDの吸収・利用性も高めることができる優れた食品なのです。

 

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ビタミンB2はエネルギー代謝に必須

ビタミンB2は、タンパク質、炭水化物、脂質と全栄養素のエネルギー代謝に関与しています。

子どもの成長や肌のターンオーバーなど、新陳代謝をスムーズに行えるよう代謝回路の補酵素として働いているのです。

そのためビタミンB2は、成長ビタミン、美容ビタミンとも言われています。

牛乳は、ビタミンB2が豊富に含まれているため、子どもの成長を促すほか、代謝促進作用により太りにくくなり、ダイエット効果、美肌効果も期待できます。

牛乳の良眠効果は痩せ体質を作る

睡眠がダイエットにも関わっていることをご存知でしょうか。

質の良い睡眠は痩せ体質を導き、睡眠不足は太ることに直結しているのです。

睡眠中に成長ホルモンが多く分泌される

成長ホルモンは、脂肪や糖質を分解し新陳代謝を促進させ、組織の修復、骨や筋肉形成を促すホルモンで、子どもの成長、筋肉強化、ダイエットや美肌などに、とても重要な働きをしています。

成長ホルモンは、就寝後3時間の間に最も多く分泌されます。

そのため、成長ホルモンの分泌を増やすには、深く質の良い睡眠をとることが大切になります。

 

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睡眠とレプチン・グレリンの関係

太らないためには、食欲をコントロールすることがポイントです。

食欲には2つのホルモンが関与し、各ホルモンの分泌調整には睡眠が深く関わっています。

<食欲抑制ホルモン・レプチン>

レプチンは、痩せホルモンとも言われ、食欲を抑制する作用があります。

レプチンは、食事をするとインスリンの刺激を受け、脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑えるよう働きます。

また、交感神経を活性化させ、脂肪の燃焼を促し、エネルギー消費を向上させるため、肥満を抑制する働きもあります。

レプチンは脂肪細胞から分泌されますが、体脂肪が多いとレプチンの分泌が鈍り、作用も低下してしまいます。

レプチンの分泌量は、睡眠時間と比例し、睡眠時間が長いと分泌量が増え、睡眠不足では分泌量が低下します。

<食欲増進ホルモン・グレリン>

グレリンは、空腹時に胃から分泌されるホルモンで、食欲中枢を刺激し、食欲を増進させる働きをします。

また、成長ホルモンの分泌を促すホルモンでもあり、骨や筋肉の発達には不可欠です。

グレリンは、体内でエネルギーが不足した時に、エネルギー源を確保する目的で分泌されるため、体重増加や脂肪組織の増大作用もあります。

グレリンは、睡眠時間と反比例し、睡眠不足で分泌量が増加します。

<睡眠時間で食欲は左右される>

睡眠時間が十分なら、レプチンが多く分泌されるため食欲は抑制され、睡眠不足では、グレリンが多く分泌され食欲増進に傾きます。

睡眠時間と肥満率の調査では、睡眠時間7~9時間の人に比べ、睡眠時間4時間以下の人は肥満率が73%も高い、という報告があります。

睡眠時間と食欲ホルモン分泌量の調査では、5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人より、レプチンの分泌量が約15%低く、グレリンの分泌量は約15%高い、という報告もあります。

これらの結果からも、睡眠は食欲のコントロールにも関わり、太りやすい体質になるか、痩せやすい体質になるかも睡眠時間に大きく影響されることが分かります。

 

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牛乳は質の良い睡眠をサポートする

太りにくく痩せやすい体質になるには、質の良い睡眠がとても重要です。

牛乳には、睡眠を促す効果があります。

<牛乳のリラックス効果で睡眠を促す>

心地良い睡眠を促すには、日中の神経の興奮を鎮める必要がありますが、牛乳には鎮静効果のある成分が含まれています。

牛乳の成分カルシウムと、乳タンパク質の1つカゼインが分解され生成されるオピオイドペプチドは、神経を鎮め、リラックスさせる効果があります。

<トリプトファンがセロトニン・メラトニンを生成>

また、牛乳に含まれる必須アミノ酸の1つトリプトファンは、神経の安定を図るセロトニンの原料です。

トリプトファンは、日光を浴びるとセロトニンを生成し、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンになり、入眠を促します。

入眠時にメラトニンを十分分泌させるためには、トリプトファンを摂り、日中セロトニンを十分生成することが大切です。

牛乳には、トリプトファンが豊富に含まれているため、セロトニンやメラトニン生成にも最適な食品です。

牛乳は、質の良い睡眠をサポートすることで、痩せ体質に導いてくれるのです。

牛乳は低GI食品である

食事摂取による急激な血糖の上昇は、糖質の脂肪合成を促し、太ることにつながります。

太らないためには、食後血糖値を低く抑えることがポイントです。

牛乳は低GI食品(GI値27)で、摂取後も血糖値が低値を維持するため、脂肪合成を抑制できます。

(GI値55以下が低GI食品)

 

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牛乳は食事のGI値を抑える効果がある

牛乳を食事と一緒に摂ると、他の食品のGI値も低く抑えてくれます。

米飯のGI値は100ですが、米飯と牛乳を一緒に摂ると、GI値が60前後になります。

牛乳は、食事による食後血糖値の上昇を抑えることで、脂肪合成を抑制し、太りにくい体質にしてくれるのです。

牛乳に含まれるカリウムはむくみ予防効果がある

牛乳には、カリウムも豊富に含まれています。

カリウムは、ナトリウムを排泄する作用があり、その際、水分も排泄するため、むくみを予防する働きがあります。

牛乳を摂ることで体内の余分な水分の排泄につながり、むくみ太りを解消してくれます。

牛乳の栄養価についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

太りにくくなる牛乳の効果的な飲み方

牛乳は、決して太る食品ではなく、飲むタイミングを合わせると、健康的にやせる効果にもつながります。

牛乳の1日量

牛乳の健康効果はとても優れているため、多く飲みたくなりますが、やはり飲み過ぎはカロリーオーバーや単一食品に偏った食生活になり、健康的ではありません。

牛乳は、毎日コップ1杯(200ml)~2杯(400ml)程度が適量と言われています。

この量で、カルシウムなら、1日必要量の30~60%摂取できます。

 

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牛乳を飲むタイミング

牛乳は、栄養素が豊富でいつ飲んでも十分吸収されますが、タイミングを合わせることで太りにくい飲み方ができます。

朝起きた時に牛乳を飲む

朝に牛乳を飲むと、内臓の活動を促し体を活性化してくれます。

排便反射を起こす「胃・結腸反射」は、起床時に最も強く現れるため、朝に牛乳を飲むことで、便秘の予防や規則的な排便習慣につながり、とても健康的です。

規則正しい排便習慣は、体内のデトックスにつながり、太りにくく痩せやすい、美しい体をキープできます。

食前や食事と一緒に牛乳を飲む

食前に牛乳を飲んでおくと、空腹感を抑え食べ過ぎを予防し、太りにくくなります。

牛乳は乳タンパク質や乳脂肪を含むため、腹持ちが良く、食事量を抑えてもすぐに空腹になることはありません。

また、食事時に一緒に飲むと、他の食品のGI値も下げ、食後血糖値を低く抑えられます。

血糖値を低くキープできると、インスリンの分泌を抑えられ、余分な脂肪の合成を抑制できます。

おやつに牛乳を飲む

間食時や小腹が空いた時も、牛乳は最適です。

牛乳単品でも良いですが、太らないおやつの代表であるアーモンドなどナッツを組み合わせると、牛乳に足りないビタミンEや食物繊維も摂取でき、一石二鳥です。

牛乳は胃での滞留時間が長く、牛乳コップ1杯(200ml)で約2時間かかります。

水やジュースより腹持ちが良いため、満腹感があり、おやつの食べ過ぎ、夕食の食べ過ぎも予防でき、太りにくくなります。

寝る前に牛乳を飲む

牛乳を寝る前に飲むと、鎮静作用のあるオピオイドペプチドやカルシウムの働きで、日中たかぶった神経を落ち着かせ、リラックスでき、スムーズに入眠できます。

心地良く入眠できると、睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌も活発になります。

睡眠中は、成長ホルモンの働きで、新陳代謝、骨や筋肉の形成、組織の修復、疲労回復などが行われるため、寝る前に原料となるカルシウムやタンパク質を摂取すると、これらの働きがより一層アップできます。

運動前に牛乳を飲む

運動中は、エネルギー源として筋肉が分解されるため、筋肉がダメージを受けやすくなります。

運動30分前に牛乳を飲んでおくと、筋肉の分解を抑制する分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取でき、筋肉のダメージを少なく抑えることができます。

運動後に牛乳を飲む

牛乳に含まれるBCAAは、筋タンパク質の合成を促進する働きがあり、筋肉量の維持・増加に最適です。

筋肉量を増やすと、基礎代謝が向上につながるため、太りにくい体質になれます。

牛乳ダイエットについての詳しい内容は「牛乳のダイエット効果は抜群!食前・寝る前など飲むタイミングや方法を徹底解説!」をぜひご覧ください。

 

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各年齢層で牛乳に期待できる効果

牛乳は、子どもから高齢者まで、すべての年齢層の人に優れた健康効果を発揮します。

それぞれの年齢層で期待できる効果を見てみましょう。

小児期の骨や体の成長に

牛乳は太るという誤解から、子どもに牛乳を飲ませない人も見受けられます。

小児期は、骨を成長させる大切な時期で、体内のカルシウム蓄積量は小児~思春期が生涯中で最高になります。

この時期に食事や運動でカルシウムの蓄積を増やすことが、将来的な骨粗しょう症を予防することにもつながります。

牛乳はカルシウムの他にも、筋肉・血液・ホルモンなど作るタンパク質、貧血を予防する鉄分なども豊富です。

乳脂肪も太るどころか、代謝を向上させたり、カルシウムの吸収に必須のビタミンDの吸収をサポートするなど、とても重要な役割を担っています。

成長期の子どもこそ、栄養バランスの整った牛乳は摂るべき食品です。

青年~成人期の体調維持に

この時期は、大学進学や社会人になるなど、親の庇護下から独立する時期となり、生活リズムの乱れや、食事面もおろそかになりやすく、栄養バランスが崩れがちです。

また、環境の変化や人間関係でナイーブになりやすく、自律神経のバランスも崩れやすくなります。

この時期に、積極的に牛乳を摂ると、不足しがちなビタミン・ミネラルを始め、体力をつけるタンパク質・乳脂肪も摂取でき、体調を整えやすくなります。

牛乳は、リラックス効果、安眠効果もあり、心の安定が図れ、疲労を癒し、充実した毎日をサポートしてくれます。

中高年期の生活習慣病の予防に

中年期は、徐々に代謝が低下し体が衰え始める時期で、メタボリックシンドロームや生活習慣病になりやすくなります。

牛乳は、カルシウムや中鎖脂肪酸による肥満予防、動脈硬化の予防、血糖値の上昇を抑えⅡ型糖尿病の予防、乳タンパク質による痛風や高血圧の予防など、中年期になりやすいメタボリックシンドローム、生活習慣病を予防・改善する効果に優れています。

 

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高齢期の骨粗しょう症・認知症予防に

高齢期になると、骨密度の低下による骨粗しょう症、筋力の低下による転倒や骨折、消化機能の低下による低栄養や食欲減退など、体全体に衰えが現れてきます。

高齢化社会になり、いかに健康で長生きするかが大きな課題にもなっています。

牛乳は栄養密度が高く、吸収率の高い豊富なカルシウム、良質な乳タンパク質、消化の良い乳脂肪、不足しがちなビタミン・ミネラルなど、高齢期に必要な栄養素が少ないカロリー内にバランスよく含まれています。

カルシウムや乳タンパク質による骨・筋肉の強化はもちろん、胃腸の負担少なく吸収できる乳脂肪は、高齢者にとって効率の良いエネルギー源になります。

さらに、乳脂肪に含まれている短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は、認知機能の向上に効果が認められており、認知症予防が期待できます。

牛乳は、健康長寿社会を目指すためには、ぜひとも取り入れたい食品です。

牛乳の健康効果についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳にプラスαでヘルシー効果アップ

牛乳に健康食材をプラスαすることで、より太りにくく健康的に痩せ体質になることができます。

手軽にできる方法をいくつかご紹介します。

牛乳+酢+はちみつ

酢の主成分である酢酸は、脂肪の蓄積抑制作用、カルシウムの吸収促進作用、血糖値の上昇抑制作用、便秘解消効果などがあり、牛乳とともに太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

酢には他にも、血圧の下げる作用もあります。

[材料(1人分)]

牛乳 120ml

酢  大さじ1杯

はちみつ 大さじ1杯

酢の働きで牛乳が少し固まり、はちみつの自然な甘さが加わることで、爽やかで甘酸っぱいドリンクになります。

酢の摂り過ぎは禁物で、1日大さじ2杯までにしてください。

牛乳+豆乳

牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる人もいるのではないでしょうか。

豆乳も栄養価の高い食品ですが、牛乳とは含まれる栄養素が大きく異なり、特にカルシウム量は牛乳には及びません。

一方、豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン様の働きをし、骨粗しょう症や更年期障害、脂肪の蓄積を予防し、太りにくい体質を促してくれます。

牛乳と豆乳を合わせれば、双方の栄養素が摂れ、吸収されにくい豆乳のミネラルなども乳タンパク質がサポートし、吸収率アップが期待できます。

[材料(1人分)]

牛乳 100ml

豆乳 100ml

混ぜる割合は好みで、飲みやすい味をアレンジしましょう。

豆乳は、イソフラボンの作用で、ホルモンバランスが乱れることもあるため、1日200mlを目安にしてください。

豆乳の健康効果についての詳しい内容は「豆乳成分は健康効果がとても高い!」をぜひご覧ください。

豆乳の飲み過ぎによるリスクについては「豆乳は飲み過ぎに注意!生理不順、アレルギーなど飲み過ぎによるリスクについてをぜひご覧ください。

 

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牛乳+生姜

生姜は体を温める作用、風邪の予防や症状の緩和、脂肪燃焼作用や抗酸化作用もあり、ダイエットやアンチエイジングにも効果があります。

温かい牛乳と合わせると、体を温める効果が倍増し、冷え性予防や安眠効果につながります。

[材料(1人分)]

牛乳 150ml

生姜 小さじ1/2

甘みが欲しい時は、はちみつや黒糖を好みで追加してください。

生姜の効果についての詳しい内容は「生姜湯の効果はこんなにある!驚きの生姜パワーについて」「生姜の効能(美容・ダイエットなど)と成分・食べ方を完全解説します!をぜひご覧ください。

牛乳を飲んでスリムな体と健康を手に入れよう

「牛乳は太る」という誤解が浸透しているため、牛乳の栄養素や健康効果に対する評価は、低く認識されているのが現状です。

しかし、牛乳摂取と健康状態などを追跡した長期にわたる調査結果が次々に発表されたり、新しい機能性成分の発見、栄養成分の再評価などが行われ、牛乳が見直されて来ています。

牛乳摂取量の多い人の方が、体脂肪率が低い、メタボリックシンドロームの割合が低い、寿命が長い、知的能動性が高く老後も活動的、などの結果は、注目されるべきでしょう。

さらに生活習慣病の予防、認知症の予防効果もあり、栄養過多による健康リスクや高齢化など、現代社会における大きな課題の解決にもつながります。

牛乳は決して太る食品ではなく、痩せ体質になれる健康的な食品であることを再確認し、健康と美容のために、ぜひ毎日の生活に取り入れて見てください。

 

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