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納豆のたんぱく質量は少ない?筋トレ・ダイエット・離乳食への役立て方や良質な理由を解説!

納豆   164 Views

納豆は植物性たんぱく質が豊富に含まれている食品です。

納豆のたんぱく質の量自体は肉や魚と比較すると少なく感じられますが、コレステロールや脂質が少ないという利点もあります。

また体内で合成されない必須アミノ酸をバランス良く全て含んでいますので、アミノ酸スコアが100に近いというのも納豆のたんぱく質の特徴です。

しかし納豆さえ食べていればたんぱく質を充分に摂取できるというわけではありません。

そのため納豆の良質なたんぱく質をしっかりと活かすためには他の食品と組み合わせることが大切です。

  • かつおぶし
  • しらす干し
  • 焼き海苔
  • アボカド

など納豆のたんぱく質を活かすために役立つ食品と上手に組み合わせて食べるようにしましょう。

たんぱく質の摂取量は不足しがちですので、納豆を毎日の食事に取り入れて摂取するのがおすすめです。

納豆のたんぱく質について知り、健康や美容のために役立てていきましょう!

 

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Contents

納豆のたんぱく質が優れている理由

納豆のたんぱく質は肉や魚など動物性の食品と比較すると特別多いというわけではありません。

ではなぜ納豆のたんぱく質は優れているのでしょうか?

納豆のたんぱく質の特徴と優れているといわれる理由について解説します。

納豆は植物性たんぱく質が豊富に含まれている

納豆のたんぱく質含有量は100gあたりおよそ18gです。

納豆1パックは商品によって多少内容量が違いますが50g前後のものが多いので、およそ9gのたんぱく質が含まれています。

納豆1パック分のたんぱく質の量を牛肉に換算すると、部位により多少の差はありますが脂身つきなら50g程度、赤身なら40g程度の量になります。

植物性たんぱく質の特徴

納豆の原料は大豆ですので、納豆に含まれているたんぱく質は植物性たんぱく質に分類されます。

植物性たんぱく質はコレステロールが低い

植物性たんぱく質の大きな特徴はコレステロールや脂質が低いということです。

納豆1パックに含まれる脂質は約5gですが、同量の牛肉には約12g含まれています。

そのためたんぱく質は摂取したいけれどコレステロールや脂質は避けたいという場合には植物性たんぱく質が向いています。

植物性たんぱく質は吸収率が悪い

ただし植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較して吸収率が悪いというマイナス点があります。

動物性たんぱく質がおよそ90%吸収できるのに対し、植物性たんぱく質はおよそ70%しか吸収できないからです。

植物性たんぱく質の吸収の悪さは食物繊維が豊富ということと関係しています。

納豆も食物繊維が豊富な食品ですが、この豊富な食物繊維によって消化されにくくなることでたんぱく質の吸収率が悪くなっているのです。

 

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納豆の植物性たんぱく質は吸収率が良い

植物性たんぱく質は一般に吸収率が悪いですが、納豆に含まれる植物性たんぱく質は吸収率が良いのが特徴です。

同じ大豆でもたんぱく質の吸収率は

  • 煎り大豆 20%
  • 豆腐 60%

程度ですが、納豆だけは80%も吸収できます。

それでも動物性たんぱく質よりは吸収率が劣りますが、他の植物性たんぱく質と比較するとより多くのたんぱく質を摂取できます。

納豆の植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100に近い

納豆のたんぱく質は単に含有量が多いとか吸収率が高いといった理由のみで優れているといわれているわけではありません。

アミノ酸スコアが100に近いとてもバランスの取れたたんぱく質だから優れているのです。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアというのは必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。

必須アミノ酸というのは

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

の9種で、体内で合成できないアミノ酸のことを言います。

アミノ酸は1つでも欠けていると有効に活用できなくなってしまいますので、必須アミノ酸全てが揃っていない場合アミノ酸スコアは0になってしまいます。

 

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植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは低い食品が多い

植物性たんぱく質のほとんどはアミノ酸スコアが低い食品ばかりです。

必須アミノ酸のうちどれかが不足している食品が多いので、どうしてもアミノ酸スコアが低くなってしまいます。

納豆は全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、アミノ酸スコアが100に近い良質なたんぱく質といえるのです。

納豆はバランスの良い植物性たんぱく質を効率的に摂取できる食品

納豆のたんぱく質が優れているのは、

  • 必須アミノ酸をバランス良く含んでいる
  • 吸収率が他の植物性たんぱく質より高い
  • コレステロールや脂質が動物性食品より低い

からです。

そのため納豆の植物性たんぱく質は健康や美容にも役立てることができます。

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納豆のたんぱく質を活かす方法

納豆のたんぱく質はアミノ酸スコアが高く良質ですが、納豆だけ食べていれば充分なたんぱく質がとれるというわけではありません。

納豆のたんぱく質を活かすためにはバランスを意識して食べることが大切です。

たんぱく質は納豆のみで充分か?

納豆は良質なたんぱく質を含んでいますし手軽に食べやすいので、毎日のたんぱく質を摂取するのに向いています。

しかし納豆だけで充分なたんぱく質が摂取できるとはいえません。

納豆のみだと特定のアミノ酸しか摂取できない

なぜなら納豆のみだと特定のアミノ酸しか摂取できないからです。

たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、同じたんぱく質といっても食品によって含まれているアミノ酸の種類は違います。

そのため納豆でのみたんぱく質を摂取しようとすると、納豆に含まれているアミノ酸に偏ってしまうのです。

 

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アミノ酸の働きは種類によって違う

アミノ酸は種類によって働きが違いますので、特定の種類に偏ってしまうと体調にも影響が出てしまいます。

そのため納豆のみでたんぱく質を摂取しようとするのでは不十分なのです。

動物性たんぱく質が不足すると貧血の原因に

例えば動物性たんぱく質が不足してしまうと貧血の原因になってしまいます。

動物性たんぱく質を構成しているアミノ酸も私たちの身体には必要不可欠なのです。

たんぱく質の摂取はバランスが大切

たんぱく質の摂取で最も大切なのはバランスです。

納豆のたんぱく質は確かに良質ではありますが、それだけでは摂取できないアミノ酸があるからです。

そのため納豆はもちろん肉や魚など動物性の食品も食べて、バランス良くたんぱく質を摂取するようにしましょう。

 

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納豆+他食材でアミノ酸のバランスを整える

納豆は他の食材をプラスすることで、たんぱく質の摂取量を増やしたり効果を高めたりすることができます。

納豆と組み合わせるおすすめの食材を紹介します。

たんぱく質の摂取量を増やす組み合わせ

納豆にたんぱく質豊富な食材を組み合わせると、摂取できるたんぱく質の量が増えます。

納豆は植物性たんぱく質が摂取できるので、動物性たんぱく質が摂取できる食材を組み合わせると、摂取できるアミノ酸の種類が増えるという点でも効果を得られます。

  • 納豆+かつおぶし
  • 納豆+しらす干し
  • 納豆+焼き海苔

の組み合わせは、どれもたんぱく質豊富な食品ですし、旨みをプラスして納豆のおいしさを高めてくれるという点でも優れています。

ビタミンB6の働きでたんぱく質の効果を高める組み合わせ

摂取したたんぱく質を代謝して実際に身体が使えるようにするためにはビタミンB6が必要です。

そのためたんぱく質を多く摂取すればするほど、同時にビタミンB6も摂取しなければいけません。

ビタミンB6が豊富な食材には、

  • まぐろの赤身
  • サバ
  • アボカド

などがありますので、納豆と組み合わせて食べることで、納豆のたんぱく質をより有効活用できるようになります。

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たんぱく質の基本的な働きについて

たんぱく質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の1つで、身体の健康を維持するために欠かせません。

そんなたんぱく質の働きについて基本を解説します。

たんぱく質は身体を作る材料

たんぱく質は身体作りをするために必要不可欠です。

なぜなら私たちの細胞は全てたんぱく質で構成されているからです。

筋肉はもちろん、骨や血液・髪・爪なども全てたんぱく質でできています。

たんぱく質がなければ私たちの身体はできないのです。

 

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たんぱく質と筋肉の関係

たんぱく質は身体作りのために欠かせない栄養ですが、特に筋肉を鍛える際に重要な働きをすることが分かっています。

筋肉を鍛えるときには必ずたんぱく質が必要なのです。

筋肉を鍛えるためにはたんぱく質が欠かせない

筋肉を鍛えるためには筋トレをしますが、それだけでは不十分でたんぱく質の摂取が必要不可欠です。

  1. 筋トレで筋肉を分解する
  2. たんぱく質を摂取する
  3. 筋肉が増える

というサイクルを働かせるためには適切なタイミングでたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質不足は筋肉が増えない原因

筋肉を鍛えるためにはたんぱく質が必要ですが、もしもたんぱく質を充分に摂取しなかった場合、筋肉量は増えません。

そのためたんぱく質を適切に摂取しない場合、筋トレしても筋肉量が思うように増えないのです。

しかもただ単に筋肉量が増えないだけでなく、骨や血液の質が低下してしまったり、運動でケガをしやすくなってしまったり、貧血の原因にもなってしまいます。

たんぱく質を筋肉に活かすなら筋トレ後30分以内に摂取する

そのためたんぱく質を筋肉に活かしたいのであれば、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。

摂取のタイミングも重要で、筋トレ後30分以内は回復のゴールデンタイムでたんぱく質摂取が特に有効といわれています。

アスリートも積極的にたんぱく質を摂取するこのタイミングに、ぜひたんぱく質をとるようにしましょう。

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納豆を毎日食べる習慣でたんぱく質をしっかり摂取

たんぱく質の摂取量は年々減少していることが分かっています。

良質なたんぱく質をしっかり摂取するためにも、納豆を毎日の食事にプラスしていくのがおすすめです。

たんぱく質の摂取量は不足している

たんぱく質の摂取量は戦後徐々に増加していきましたが、実は近年減少してきており1950年代と同水準まで低下してきています。

そのためたんぱく質の摂取量が必要な量を下回っていることが考えられます。

たんぱく質の摂取目安量

たんぱく質の摂取目安量は1食につき20gです。

1日3食として計算しますので、1日に60gというのがおおよその目安です。

運動を頻繁にしている人の場合には、もっと多くのたんぱく質を消費しますので、より多くたんぱく質を摂取する必要があります。

 

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納豆は手軽に食べられるから食事にたんぱく質をプラスするのにぴったり

納豆は調理の手間もなく混ぜるだけですぐに食べられる手軽な食品です。

そのため毎日のたんぱく質摂取のために取り入れるのにぴったりです。

ごはんによく合う納豆は食べやすさも抜群ですので、毎日の食事に取り入れてたんぱく質をプラスすることでたんぱく質不足のサポートにつながります。

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納豆は赤ちゃんのたんぱく源として離乳食にもぴったり

納豆は赤ちゃんの離乳食にもぴったりの食品です。

独特のにおいと粘りがあるので赤ちゃんが嫌がるのでは?というイメージがありますが、納豆好きの赤ちゃんは実は多く、ぱくぱくよく食べてくれる食品です。

納豆を離乳食に使うことで簡単に栄養バランスを整えたんぱく質を補うことができます。

納豆は消化吸収しやすいので離乳食に向いている

納豆が離乳食に向いている理由の1つに消化吸収しやすいという特徴があります。

納豆は大豆を納豆菌で発酵した食品です。

納豆菌によって大豆の成分が分解されているので、とても消化吸収されやすい状態になっています。

しかも納豆菌はたくさんの酵素を作り出していますので、酵素の働きによって消化の働きをサポートすることにもつながり、それによっても消化吸収されやすくなっているのです。

特に消化しやすいのはひきわり納豆

納豆の中でも特に消化しやすいのはひきわり納豆です。

ひきわり納豆は砕いて皮を取り除いた納豆を発酵させているので、皮がない分柔らかく消化しやすくなっています。

元から刻んだ状態になっているので離乳食に使いやすいというのも魅力です。

 

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納豆を離乳食に食べられるのは離乳食中期から

納豆は離乳食にぴったりの食品ですが、離乳食を始めてすぐに食べられるわけではありません。

納豆が食べられるようになるのは大体離乳食中期の7~8ヶ月頃くらいからです。

離乳食の納豆は加熱して与えましょう

納豆は生のままでも食べられますが、離乳食で納豆を与える場合には加熱してからにしましょう。

納豆に熱湯をまわしかけたり、沸かしたお湯に納豆を入れて煮てから使います。

納豆の加熱は胃腸の弱い赤ちゃんの食中毒予防になりますし、アレルギーの予防にもつながることが期待できます。

離乳食の進み具合によって固さと大きさを調節してあげましょう

納豆を離乳食に与える場合、納豆を粒のままではなく刻んだりつぶしたりしてあげましょう。

粒のままでは赤ちゃんが食べづらく消化不良の原因になるからです。

最初は刻んでからすりつぶして、お粥に混ぜてあげたりスープにすると食べやすくなります。

納豆を粒のまま食べられるようになるのは離乳食完了期の1歳くらいですので、それまでは大きさを調節してあげてください。

離乳食の納豆については『離乳食の納豆はいつから?目安量・加熱方法・おすすめレシピ・納豆の選び方もすべて解説します!』もご覧ください。

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納豆のたんぱく質はダイエットにも効果的

納豆に含まれるたんぱく質はダイエットに役立つ働きもしてくれます。

そのためダイエットしたいときにも納豆をしっかり食べることを心がけましょう。

納豆のたんぱく質は筋肉量を増やすからダイエットに役立つ

納豆の良質なたんぱく質を摂取することは筋肉量を増やすことにつながります。

筋肉では多くのエネルギーが消費されるので、筋肉量が多くなると消費カロリーが増えるのです。

するとこれまでと同じ生活習慣で過ごしていても、痩せやすく太りにくい状態を作り出すことができます。

納豆はアディネポネクチンを増やすからダイエットに役立つ

納豆のたんぱく質に含まれるβコングリシニンという成分はアディネポネクチンというホルモンを増やすことでダイエットに役立ちます。

アディネポネクチンは脂肪燃焼を促進させるホルモンなので、脂肪が蓄積するのを防ぎダイエットしやすい状態を作り出してくれるのです。

 

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納豆のたんぱく質の温め効果がダイエットに役立つ

納豆のたんぱく質には温め効果があります。

なぜならたんぱく質を分解し利用する際に熱が発生するからです。

身体が温まり体温が上がると代謝も上がります。

体温が1度上昇すると代謝はおよそ13%上がるといわれているのです。

代謝が上がると消費カロリーも増えますので、痩せやすく太りにくい状態を作り出すことができます。

納豆がダイエットに役立つその他の理由

納豆がダイエットに役立つ理由はたんぱく質意外の成分にもあります。

豊富な食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑える

納豆にはごぼうの2倍もの食物繊維が含まれていますが、この食物繊維によって糖質や脂質の吸収が抑えられます。

そのため余分な糖質や脂質の吸収がされないので、ダイエットに役立つのです。

ビタミンB群など代謝を高める成分が含まれている

ダイエットのためには糖質・脂質などを適切に代謝してエネルギーとして利用することが重要です。

納豆には代謝を促すビタミンB群が含まれているので、代謝を高める働きが期待できます。

整腸作用で便秘解消できるのでぽっこりお腹が解消できる

納豆は食物繊維が豊富ですし善玉菌の働きをサポートする納豆菌も含まれています。

そのため納豆を食べると便秘解消効果が期待できるので、ぽっこり出た下腹がすっきりとしていきます。

 

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ナットウキナーゼの血液サラサラ効果で血行促進される

納豆には血液サラサラ効果が期待できるナットウキナーゼが含まれています。

ナットウキナーゼで血行促進できると身体が温まります。

冷えはダイエットの大敵ですので、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果はダイエットに役立つことが期待できるのです。

納豆ダイエットはやり方も簡単!

納豆ダイエットが優れているのはやり方がとても簡単ということです。

毎日1パックの納豆を食べるだけですので、いつでもすぐに始めることができます。

納豆はスーパーやコンビニで安く購入することができますので、継続しやすさも魅力といえます。

納豆ダイエットについては『納豆ダイエットの効果が凄い!痩せる理由・食べ方・レシピを徹底解説!』をご覧ください。

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納豆のたんぱく質を摂取するときの注意点

納豆のたんぱく質を摂取するときにはいくつかの注意点があります。

納豆は栄養バランスが優れていて健康にも美容にも役立つ食品ですが、食べれば食べるほど良いというわけではないのです。

納豆は1日1パック食べる

納豆のたんぱく質を筋トレやダイエットに効果的に役立てるためには、適量食べるということが重要です。

納豆は1日1パックが適量です。

1度に大量に食べたとしても劇的な効果が得られるわけではありません。

そのため毎日1パックずつ納豆を食べるという習慣を継続することが重要です。

納豆の食べ過ぎは不調の原因になる可能性がある

また納豆の食べ過ぎは不調の原因になることもあります。

  • 大豆イソフラボンの過剰摂取によるホルモンバランスの乱れ
  • セレンの過剰摂取による肝機能障害や嘔吐

などがそうです。

通常食べる分量ではそうした不調が起こることはありませんが、大量の納豆を毎日食べ続けるという習慣が不調を招く可能性がありますので注意しましょう。

納豆の食べ過ぎについては『納豆の食べ過ぎで副作用!?納豆の栄養を活かす効果的な食べ方や妊娠中・離乳食の適量について徹底解説!』もご覧ください。

 

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納豆は生のまま食べる

納豆を食べるときには生のまま食べるようにしましょう。

納豆はたんぱく質を摂取するというだけでなく、他の有効成分の働きも期待できます。

中にはナットウキナーゼやビタミンB群など熱に弱い成分も含まれていますので、加熱せず生のまま食べるのが効果的です。

納豆ごはんにするときに熱々ごはんだと納豆が加熱したのと同じ状態になってしまう可能性がありますので、ごはんを一冷ましすることを忘れないでください。

ワーファリン服用中の納豆はNG

納豆は身体に良い食品ですが、ワーファリンという血液をサラサラにする薬を飲んでいる場合には食べるのを控えなければいけません。

ワーファリンはビタミンKの働きを抑えることで血液をサラサラの状態にします。

しかし納豆にはビタミンKが豊富に含まれているので、ワーファリンの働きを邪魔してしまうのです。

そのためワーファリン服用時には納豆は食べないようにしましょう。

納豆の食べ方について解説している『納豆を毎日食べる効果は?食べ過ぎは体に悪いって本当?健康や美容に良い納豆の食べ方について解説!』も参考にご覧ください。

 

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納豆のたんぱく質で丈夫な身体を作りましょう!

納豆のたんぱく質は毎日摂取することで丈夫な身体作りの基本になります。

筋肉・骨・血液など身体は全てたんぱく質で構成されているからです。

納豆に含まれるたんぱく質には優れた点がたくさんあります。

  • アミノ酸スコアが100に近い良質なたんぱく質
  • コレステロールや脂質が少ない
  • 植物性たんぱく質の中では吸収率が良い
  • 手軽に摂取しやすい

しかしだからといって納豆を食べているだけで必要なたんぱく質が全て摂取できるかというとそういうわけではありません。

そこで必要なのはたんぱく質をバランス良く摂取するということです。

納豆だけでなく肉や魚も食べることで、身体に必要なアミノ酸をしっかりと摂取できます。

  • かつおぶし
  • しらす干し
  • まぐろの赤身
  • サバ

なども納豆にプラスすることで、たんぱく質の摂取量を増やしたり、より効果的にたんぱく質を活かすのに役立ちます。

納豆は手軽に食べやすい食品ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてたんぱく質をプラスしましょう。

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