1. TOP
  2. 牛乳
  3. 牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!
Sponsored Link

牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!

牛乳   179 Views

牛乳は「カルシウムが豊富で骨を強くする」。牛乳と言えば、このイメージが先行すると思います。

もちろん、骨を強くする効果は抜群ですが、牛乳はカルシウム以外にも、乳タンパク質、乳脂肪、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれ、非常に栄養価が高く、健康に良い食品なのです。

その優れた栄養成分により、多くの健康効果が期待できます。

牛乳の主な健康効果は、次の通りです。

・骨・歯の形成

・認知機能の維持・改善

・整腸作用

・リラックス効果

・安眠効果

・胃・十二指腸潰瘍の予防・改善

・血圧を下げる作用

・生活習慣病の予防・改善

・痛風の予防・改善

・ダイエット効果

・美肌効果

・筋肉強化

・虫歯の予防

このように牛乳には、実に多様な健康効果が認められています。

さらに機能性成分も発見され、免疫や骨形成促進へのさらなる効果が期待されています。

しかし「乳脂肪は太る」「牛乳を飲むと骨が弱くなる」など、牛乳の栄養素に対する理解不足での誤解も根強く存在しています。

ここでは、牛乳を飲むことによるデメリットも検証しながら、牛乳の栄養成分がもたらす健康効果について解説していきます。

 

Sponsored Link



 

Contents

牛乳の多様な健康効果

牛乳の栄養成分が、どのような健康効果を発揮するのか見ていきましょう。

牛乳は骨・歯の形成を促す効果がある

牛乳の健康効果と言えば、まず骨や歯の形成が挙げられます。

牛乳にはカルシウムのみならず、骨の形成に必要な成分がバランスよく含まれているため、他の食品より骨の形成力に優れているのです。

骨の働き

まず、体内での骨の役割を見てみましょう。骨には、次の2通りの働きがあります。

・体を支える働き

・カルシウムなどのミネラルを貯蔵する働き

骨は、体を動かしたり支えたりするほかに、ミネラルの貯蔵庫となっています。

カルシウムは、骨に99%、血液や細胞内に1%存在しています。

血液中のカルシウムは、神経伝達、ホルモン分泌、筋肉収縮、免疫調節など、生体機能を維持するための重要な働きをしています。

そのため、血液中のカルシウム濃度が低下すると、ビタミンDや副甲状腺ホルモンがなどの働きにより、貯蔵庫である骨からカルシウムを放出させ、血中濃度を維持できるようにします。

カルシウム不足が続くと、骨からのカルシウム放出が増え、骨のカルシウムが減り、骨粗しょう症を引き起こします。

カルシウムは骨のためでなく、体の機能維持にもとても大切な成分なのです。

 

Sponsored Link



 

骨が形成されるメカニズム

骨は、骨芽細胞により骨が作られ(骨形成)と、破骨細胞により骨が壊される(骨吸収)という、骨代謝を繰り返し、毎日少しずつ作り変えられています。

骨を壊す・作るというサイクルは約3~4ヶ月で繰り返され、1~4年で骨は完全に生まれ変わります。

骨芽細胞と破骨細胞がバランスよく働き、このサイクルがスムーズに行われていると、骨は健康な状態でいられます。

成長期は、骨形成の方が優勢で、骨は増加します。

しかし、20~44歳で最大骨量となった後、男性は50歳代から、女性は閉経後から、骨形成が減少、骨を壊す骨吸収の方が優勢になり、骨は弱くなっていきます。

そのため、高齢になると骨がもろくなり、骨粗しょう症を発症しやすくなるのです。

健康な骨の維持には、骨を壊した分を補うため、継続したカルシウム摂取が非常に大切になります。

Sponsored Link



 

骨強度とは

骨は硬いため、カルシウムなどミネラル分が大部分を占めると考えがちです。

しかし実際は、カルシウム・リン・マグネシウムなどミネラルが50%と、コラーゲンが50%で構成されています。

骨の健康は「骨強度」で判断します。

骨強度は、カルシウムなどミネラル分が担う「骨密度」と、コラーゲンが担う「骨質」で判断します。

今まで骨密度のみが注目されていましたが、骨粗しょう症の予防には、骨質も非常に重要になります。

骨強度を高めるためには、カルシウムだけでなく、骨の半分を担うタンコラーゲンも意識していく必要があります。

牛乳には、カルシウム・リン・マグネシウムなどミネラルのほか、コラーゲンの原料となるタンパク質も豊富に含まれています。

カルシウムの吸収にはビタミンDが必須

カルシウムは、食事などで体内に入ると小腸で吸収され、多くは骨に貯蔵されます。

小腸でのカルシウムの吸収に必要不可欠な成分が、ビタミンDです。

ビタミンDは、小腸粘膜でのカルシウムの輸送を増加させ、吸収を高める役割をします。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収量はすぐに低下してしまいます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収量を左右しているのです。

そのため、ビタミンD不足や作用不全では、子供のくる病、大人の骨軟化症などを引き起こすことにつながります。

牛乳には、カルシウムの吸収に必要なビタミンDもバランスよく含まれています。

また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、乳脂肪が含まれる牛乳を摂ることで、効率よく吸収できるメリットもあります。

 

Sponsored Link



 

牛乳のカルシウムは含有量・吸収率とも優秀

牛乳のカルシウムは、含有量が多い上に、吸収率も高く、効率よくカルシウムを摂れる特徴があります。

食品100kcal当たりの栄養素を比較する「栄養素密度」と、カルシウム吸収率を、同じくカルシウム含有量の多いめざしと比較してみましょう。

この量は、約1食分に当たります。

<牛乳>100kcal当たり

重量=149g(カップ1杯弱)

カルシウム=164mg

吸収率=40%

実際の体内への吸収量=65.6mg

<めざし>100kcal当たり

重量=41g(3尾)

カルシウム=131mg

吸収率=33%

実際の体内への吸収量=43.2mg

カルシウムが多いと言われるめざしよりも、牛乳の方が、1食当たりに摂取できるカルシウム量は多く、さらに吸収率も高いため、実際体内に吸収される量も多くなります。

健康な骨の維持に牛乳は最適

骨を形成するカルシウムの1日所要量は、男性700~800mg、女性650mgです。

しかし、日本人の1日平均カルシウム摂取量は、約500mgに留まっています。

牛乳カップ1杯(200ml)で、カルシウムは220mgは含まれており、1日所要量の30%が摂取できます。

さらに、牛乳には骨の形成や、カルシウム吸収をサポートする成分が含まれているため、骨の健康を守るには最適なのです。

牛乳に含まれる次の栄養成分が、カルシウム吸収率アップに貢献しています。

Sponsored Link



 

・ビタミンD:

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、乳脂肪を含む牛乳はビタミンDの吸収も効率的です。

・カゼインホスホペプチド(CPP)

乳タンパク質のカゼインが分解され生成される成分で、カルシウムと結合し、小腸でのカルシウムの吸収を高めます。

・乳糖

乳糖は小腸粘膜でのカルシウム透過性を高め、カルシウムの吸収をサポートします。

・乳塩基性タンパク質(MBP)

乳塩基性タンパク質(MBP)は、乳タンパク質のカゼインが分解され、生成される成分です。

骨芽細胞の働きを高め、破骨細胞の働きを抑制することで、骨の形成を促します。

・アミノ酸:

骨の半分を占めるコラーゲンは、アミノ酸で構成されています。

牛乳の乳タンパク質は良質で、必須アミノ酸を始め、全てのアミノ酸がバランスよく含まれており、コラーゲンの形成に役立ちます。

・カルシウム・リン比率がほぼ1:1で理想的

カルシウムの吸収にはリンが必要です。

カルシウムとリンは、バランスが重要で、牛乳は比率が1:0.85で理想的です。

このように、牛乳は多方面から骨の健康を守り、成長期の子供はもちろん、骨が脆弱化してくる高齢者まで、どの年齢の人にも頼りになる食品なのです。

Sponsored Link



 

牛乳は認知機能の維持・改善効果がある

日本は高齢化社会に入り、それに伴い増加している認知症が社会問題化しています。

認知症予防に対し、さまざまな研究がなされていますが、牛乳に含まれる乳脂肪、カルシウム、ビタミンB12などに認知機能の低下予防・機能向上効果があると注目されています。

牛乳に含まれる乳脂肪について

乳脂肪には、飽和脂肪酸が65~70%、不飽和脂肪酸が30~35%の割合で含まれています。

飽和脂肪酸は、中性脂肪が増えるなど、マイナスイメージが強いですが、乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が多く、さまざまな健康効果が認められています。

飽和脂肪酸は、結合している炭素の数で長さが違い「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」に分けられます。

 

Sponsored Link



 

短鎖脂肪酸は認知機能に効果あり

短鎖脂肪酸は、炭素数6以下のもので、食品内には、牛乳や乳製品以外はほどんど含まれていません。大腸内で腸内細菌によっても生成されます。

牛乳に短鎖脂肪酸は10%含まれ、認知機能への関与が明らかになっています。

短鎖脂肪酸の1つ「酪酸」は、血液脳関門を通過することができ、脳に取込まれ脳機能に影響を与えます。

酪酸の作用には、認知機能低下を抑制する作用、抗うつ作用、鎮静作用などがあります。特に「読み・書き」などの知的活動を維持する働きをし、認知機能低下予防に効果を発揮します。

さらに、脳の成長への関与も示唆されています。

国立長寿医療研究センターの調査によると、酪酸の1日摂取量が約180mg増えると、認知機能低下リスクが約15%低下すると報告されています。

酪酸180mgは、牛乳カップ1杯弱(150ml)で摂取できる量です。

中鎖脂肪酸(MCT)はケトン体生成力が抜群

中鎖脂肪酸は、炭素数8~10の脂肪酸です。

一般の植物油は、炭素数が多い長鎖脂肪酸がほとんどですが、中鎖脂肪酸はその半分の長さになります。

・アルツハイマー型認知症について

まず、認知症についてご説明します。

認知症の多くを占めるのが、アルツハイマー型認知症です。

アルツハイマー型認知症は、脳内にアミロイドβ蛋白が蓄積することで、脳神経細胞が変質・減少し、脳機能の低下、脳の萎縮が進行していく病気です。

また、アルツハイマー型認知症では、脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝が低下し、脳のエネルギー不足が起こり、それが機能低下につながることが分かっています。

・脳の代替エネルギー源となるケトン体

脳のエネルギー源は、ブドウ糖のみとされてきましたが、ブドウ糖が不足した時は、肝臓で生成される「ケトン体」が、代替エネルギー源として利用されることが明らかになっています。

そのため、アルツハイマー型認知症で脳内のブドウ糖代謝が低下した場合、代替としてケトン体を働かせて、脳機能低下を抑え、さらに改善も図れるのではないかと、ケトン体に注目が集まっているのです。

 

Sponsored Link



 

・ケトン体の生成を促す中鎖脂肪酸(MCT)

一般の油脂に多い長鎖脂肪酸は、小腸で吸収された後、リンパ管や血管を巡り、肝臓・筋肉・脂肪組織に運ばれ、貯蔵されます。

一方、中鎖脂肪酸は、小腸で吸収後、直接肝臓に運ばれ分解され、すぐエネルギー源として利用されます。

その際に生成されるのがケトン体で、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比較し、なんと約10倍のケトン体が生成されるのです。

牛乳には中鎖脂肪酸が、約10%含まれています。

国立長寿医療研究センターの調査によると、中鎖脂肪酸の1つ「オクタン酸」の1日摂取量が81.3mg増えると、認知機能低下リスクが約16%低下すると報告されています。

オクタン酸81.3mgは、牛乳カップ約1杯(175ml)で摂取できる量です。

Sponsored Link



 

カルシウムなどミネラルの働き

カルシウムは、血液や細胞内も存在し、神経伝達や、細胞の働きを調整する重要な役割を担っています。

脳機能を始め、生体機能を正常に保つには、常に体内のカルシウム濃度は一定に保つ必要があります。

カルシウムが不足すると、脳神経系の調節異常や細胞機能の低下が起こり、脳機能の低下につながります。

また、マグネシウムも認知機能に関与していることが分かっています。

カップ1杯の牛乳を毎日の習慣にすることで、手軽にカルシウム、マグネシウムなどミネラルを補給することができます。

ビタミンB12の働き

ビタミンB群は、神経にダメージを与え、アルツハイマー型認知症の危険因子と言われる、血液中のホモシステインという物質を分解する働きがあります。

牛乳に豊富に含まれるビタミンB12は、特に高い効果があります。

このように、牛乳には認知機能低下を予防する栄養成分が豊富に含まれ、それぞれが優れた効果を発揮してくれます。

 

Sponsored Link



 

牛乳は整腸作用がある

牛乳には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることで腸内環境を整える作用があります。

整腸作用は、主に牛乳に含まれる乳糖の働きによります。

乳糖は、小腸で消化酵素ラクターゼにより分解されますが、一部はそのまま大腸に届きます。

大腸に届いた乳糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を優勢にし、悪玉菌の発生を抑え、腸内環境を整えます。

腸内環境が整うと、腸の機能が活性化し、次のような効果が現れます。

・蠕動運動の促進による便秘の予防・改善

・老廃物や毒素の排出による美肌・デトックス効果

・免疫機能の向上による感染予防

・腸内でのビタミン産生向上

・新陳代謝亢進によるダイエット効果

腸内環境を整えることは、さまざまな健康効果につながるのです。

牛乳はリラックス・安眠効果がある

寝る前に牛乳を飲むと、安眠効果が現れます。

牛乳には、神経の鎮静効果のある成分が含まれており、高ぶった神経を鎮め、リラックスさせ、入眠を促してくれるのです。

鎮静効果のある成分は、乳タンパク質のカゼインが分解され生成されるオピオイドペプチド、そしてカルシウムです。

また、牛乳に含まれる必須アミノ酸の1つトリプトファンは、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンの原料になります。

セロトニンは日中分泌され、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンになり、安らかな入眠を誘ってくれます。

セロトニンの分泌を促し、メラトニンを生成するためには、トリプトファンの含まれる牛乳を、毎日続けて飲むと効果的です。

Sponsored Link



 

牛乳は胃炎や胃・十二指腸潰瘍の予防・改善効果がある

胃炎は、胃酸により胃粘膜が傷つき、炎症を起こし発症します。

胃・十二指腸潰瘍は、炎症を起こした粘膜が深く削られてしまった状態です。

胃炎や胃潰瘍は粘膜のバランスが崩れ発生する

もともと胃には、酸やペプシンから粘膜を守る粘膜防御機能があり、互いにバランスを取っています。

しかし、ストレス、アルコール、薬物など粘膜への負荷が大きくなると、そのバランスが崩れ粘膜が傷つき、潰瘍形成されていくことになります。

ピロリ菌の影響も強く、胃潰瘍の70~90%でピロリ菌感染が見られます。

乳タンパク質・乳脂肪は粘膜修復に最適

胃炎や胃・十二指腸潰瘍が発症した場合、粘膜に負担のかかる脂肪やタンパク質は避けなければいけません。

しかし、粘膜の修復にはこれらの栄養素が必要です。

牛乳に含まれる乳タンパク質や乳脂肪は、消化が良いため、胃腸の負担なく栄養素を摂取できる特徴があります。

 

Sponsored Link



 

・乳タンパク質

牛乳に含まれる乳タンパク質の80%はカゼインで、牛乳内ではカゼインミセルというコロイド粒子となり存在しています。

カゼインミセルの中には、骨の原料になるリン酸カルシウムを含んでいます。

カゼインミセルは、胃酸によりヨーグルト状に固まる性質があります。その状態は、消化酵素が効きやすく、よって消化も速やかに行われ、吸収率も高くなります。

乳タンパク質の20%は、ホエイ(乳清)です。

ホエイに含まれるα-ラクトアルブミンは、胃酸を中和し胃粘膜を保護する働きがあります。

同じくホエイに含まれるラクトフェリンは、抗菌作用に優れ、ピロリ菌除去に効果があります。

・乳脂肪

生乳の中で乳脂肪は、脂肪球という粒子となり存在しています。

牛乳に製造する過程で、脂肪球をさらに細かくホモジナイズ(均質化)するため、消化酵素が効きやすくなり、消化吸収が速やかに行われます。

ピロリ菌やストレスから胃腸を守るためにも、毎日の牛乳習慣は役立つでしょう。

 

Sponsored Link



 

牛乳は血圧を下げる効果がある

牛乳に含まれる栄養成分には、血圧を下げる作用があります。それぞれの有効成分の働きを見てみましょう。

カルシウム不足に注意

血圧の調整に、カルシウムは非常に重要です。

カルシウムは、血液や細胞内にも存在し、心筋や脳神経の調整など、生命維持に重要な働きをしています。

そのため、血液や細胞内にカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンの働きで、骨のカルシウムを放出し、濃度を維持しようとします。

しかし、慢性的カルシウム不足が続くと、骨からのカルシウム放出が過剰になり、血液中のカルシウム濃度が上昇します。

血液中の過剰なカルシウムは、血管壁に沈着し、血管腔を狭窄(動脈石灰化)、それが動脈硬化につながり、血圧を上昇させます。

この現象は、カルシウム不足が、逆にカルシウムの過剰を引き起こすため、「カルシウム・パラドックス(逆説)」と言われています。

カルシウムは、骨の健康だけでなく、血管の健康にも必要なミネラルです。

牛乳の豊富なカルシウムは、血圧の正常値維持に大いに役立ちます。

カリウムはナトリウムを排出する

カリウムは、ナトリウムと拮抗作用があり、細胞内外の浸透圧や水分保持などを行っています。

カリウムは、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、排泄を促す働きをし、結果的に血圧を下げる作用につながります。

Sponsored Link



 

乳由来ペプチドが血圧上昇を抑制する

牛乳に含まれる乳タンパク質のカゼインが、分解される過程で生成されるのがペプチドです。

血圧は、アンジオテンシンⅠ~Ⅳという物質が関与しています。

アンジオテンシンは、血管を収縮させ血圧を上昇させる作用があります。

アンジオテンシンⅠは活性化していない状態です。

そこに、アンジオテンシン変換酵素(ACE)が作用し、アンジオテンシンⅡになると、血管が収縮し血圧が上昇します。

そのため、ACEを阻害すると、アンジオテンシンⅠは活性化されず、血管収縮作用が起こりません。

乳由来ペプチドは、ACEを阻害する働きがあり、血管収縮を抑え、血圧の上昇を抑制します。

牛乳は生活習慣病を予防・改善する効果がある

牛乳は、乳脂肪が含まれているため、太ると誤解されることが多いですが、実際は、肥満・糖尿病・脂質異常症など生活習慣病を予防・改善する効果があるのです。

肥満の予防・ダイエット効果

<カルシウム>

カルシウムは、脂肪の蓄積を抑える作用があります。

カルシウムは、脂肪細胞内で、脂肪酸の合成を抑え、代謝を促進させ、脂肪の利用率を高めてくれるため、肥満予防やダイエットには、欠かせない成分なのです。

脂肪代謝作用は、乳製品に含まれるカルシウムを摂取した場合の方が、単独のカルシウム摂取より、働きが促進されることが分かっています。

<中鎖脂肪酸(MCT)>

牛乳の乳脂肪には、中鎖脂肪酸が多く含まれています。

中鎖脂肪酸は、エネルギー消費を高める働きがあります。

中鎖脂肪酸は、一般油脂の長鎖脂肪酸より短く、速やかに吸収・分解されるため、すぐエネルギーとして使われます。

そのため脂肪になりにくく、同時にエネルギー消費を高めるため、体脂肪の蓄積を抑制する効果につながります。

中鎖脂肪酸は、内臓脂肪が気になる男性、ダイエットを成功させたい女性に、とてもうれしい成分です。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳のダイエット効果は抜群!食前・寝る前など飲むタイミングや方法を徹底解説!」をぜひご覧ください。

動脈硬化の予防

牛乳には、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれています。

オレイン酸は、酸化しにくい脂肪酸で、悪玉コレステロールを低下させたり、抗酸化作用を発揮し、動脈硬化を予防します。

Sponsored Link



 

Ⅱ型糖尿病の予防

Ⅱ型糖尿病は、すい臓から分泌される血糖を下げるインスリンの分泌不足や、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなる)を起こすことで発症します。

インスリン分泌に関する情報を細胞間で伝達し、調整する成分は、カルシウムです。

・カルシウムがインスリン分泌を調整する

カルシウムが不足すると、細胞間のバランスが崩れ、インスリン分泌に異常が起こり、インスリン分泌不足やインスリン抵抗性が引き起こされます。

そのため、血糖が下がらず高血糖が続き、Ⅱ型糖尿病につながるのです。

牛乳内のカルシウムは、カゼインや乳糖の働きで吸収性が高いため、単独のカルシウムを摂取した時より、細胞機能の正常化に高い効果を発揮します。

厚生労働省研究班の調査でも、乳製品摂取量が多い人は、少ない人に比べ、Ⅱ型糖尿病発症リスクが約30%低下すると報告されています。

・牛乳は食後血糖値の上昇を防ぐ

糖尿病の予防・改善には、血糖値の急上昇を防くことが重要です。

血糖コントロールの指標となるのが、食品摂取後の血糖値の変化を表すグリセミック・インデックス(GI)です。

GI値が高いと、食後血糖値が急上昇する食品で、GI値が低いと、食後血糖値の上昇を抑える食品になります。

牛乳のGI値は27で、低GI食品です。(GI値55以下が低GI食品)

また、食事と一緒に牛乳を摂ると、他の食品のGI値も低くなることが分かっています。

例:米飯のみ:GI値100→ 米飯+牛乳:GI値60前後

血糖値の急上昇は、糖分が脂肪に合成されやすくなり、肥満にもつながります。

このように牛乳は多方面から糖尿病を予防・改善に導いてくれる食品です。

共役リノール酸はがんを抑制

乳脂肪には、必須脂肪酸であるリノール酸が含まれていますが、その異性体である「共役リノール酸」に、さまざまな健康効果があることが明らかになってきました。

その効果は、がんの抑制を始め、肥満予防、アレルギー抑制、動脈硬化予防など多岐にわたり、生活習慣病の予防・改善、ダイエット効果も期待できる注目の成分です。

Sponsored Link



 

牛乳は痛風を予防・改善する効果がある

痛風は、血液中の尿酸が増加、主に足の指や足首、膝関節などに尿酸の結晶が沈着し、激しい痛みを伴う病気です。

肉類、ナッツなどに多く含まれるプリン体が、尿酸を生成します。

牛乳や乳製品に含まれる乳タンパク質は、尿酸の排泄を促進する働きがあり、痛風の改善に効果があります。

牛乳を始め、乳製品の摂取量が多くなるに従い、痛風の発症リスクが低下することも明らかになっています。

痛風は、40代前後の男性に発症率が高くなります。

痛風を予防するためにも、男性は積極的に牛乳を取り入れていく必要があるでしょう。

牛乳は美肌効果がある

牛乳に含まれる栄養成分には、美肌効果につながるものも多くあります。

・アミノ酸:

肌のコラーゲンやエラスチンの原料になります。

・ビタミンA:

肌や粘膜の細胞を健康に保つ働きのほか、コラーゲンの生成に不可欠です。

・ビタミンB2:

肌や粘膜・髪などの健康を保ち、ニキビの予防にも役立ちます。

新陳代謝を促進する作用もあり、肌のターンオーバー促進や、ダイエット効果も期待できます。

他にも、乳糖による便秘改善・デトックス作用なども肌荒れを防ぎ、美肌につながります。

牛乳は、美容に関心の高い女性にも、とてもうれしい食品です。

 

Sponsored Link



 

牛乳は筋肉増大効果がある

筋肉はタンパク質で構成されているため、筋肉増大には適切なタンパク質の補給が大切です。

筋肉増大には分岐鎖アミノ酸(BCAA)が重要

特に筋肉作りには、筋タンパク質の40%を占める、分岐鎖アミノ酸(BCAA/ロイシン・イソロイシン・バリン)が、重要な働きをします。

分岐鎖アミノ酸は、次のような働きをします。

・筋タンパク質の合成を促進

BCAAの中でもロイシンは、インスリン分泌を促進させ、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進する働きがあります。

・運動中の筋タンパク質の分解を抑制

運動中は筋タンパク質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして使われますが、運動前にBCAAを摂取し、血中濃度を高めておくと、筋タンパク質の分解が抑制できます。

筋タンパク質の減少を防ぐためには、運動前のBCAA摂取が必須になります。

・筋肉疲労の軽減/筋タンパク質ダメージの早期修復

BCAAは、運動時に分解されエネルギー源となりますが、あらかじめBCAAを摂取しておくと、筋タンパク質のダメージを抑えることができます。

その結果、運動後の筋肉疲労が軽減し、筋タンパク質の早期修復にもつながるのです。

BCAAは2,000mg以上摂取で効果出現

BCAAは必須アミノ酸で、体内では合成されません。そのため、食品から摂取する必要があります。

運動時に有効なBCAA濃度にし、それを維持するには、2,000mg以上の摂取量が必要です。

牛乳の乳タンパク質中のBCAA量は21.4%で、大豆や肉類より多く含有されています。

BCAAを2,000mg摂取するには、牛乳ならばカップ2~2.5杯になります。

BCAAを摂取するタイミング

・運動30分前

BCAAは、摂取後30分で血中濃度がピークに達するため、運動前30分前に摂取すると効果的です。

・運動中

運動中の摂取も、BCAA濃度の維持に有効です。

直ぐにエネルギー源となり、筋タンパク質の分解を防ぐことができます。

・運動直後

運動直後のBCAA摂取は、筋タンパク質の早期修復や、筋タンパク質の合成率が高くなり、筋肉増大に効果が抜群です。

運動前や運動中は、固形物は摂りにくくても、牛乳ならば水分補給の代用として飲むことができ、BCAAも同時に摂取できるため、とても効率的です。

Sponsored Link



 

牛乳は虫歯の予防効果がある

虫歯は、原因菌であるミュータンス菌が、口内に残った残渣を分解し、酸を産生、歯のエナメル質を溶かすことで発生します。

牛乳には、カルシウムが豊富に含まれ、歯を形成促す作用がありますが、同時に虫歯を予防する効果もあります。

牛乳は、口内で次のような働きをします。

・産生された酸を中和する

・唾液の分泌促進し歯垢の付着を防ぐ

・唾液に含まれたカルシウムが歯の表面をコーティングする

・カルシウムとリンがエナメル質の再石灰化を促す

初期の虫歯なら、カルシウム・リンによる再石灰化によるエナメル質の修復で、自然治癒も可能です。

カルシウム豊富な牛乳は、歯の健康にも最適です。

 

Sponsored Link



 

牛乳に含まれる栄養成分

牛乳には、驚くべき健康効果があり、機能性成分も次々に発見されています。

牛乳に含まれる主な栄養成分は、次の通りです。

タンパク質:牛乳100ml当たり 3.3g

牛乳のタンパク質は、必須アミノ酸9種を含む、全てのアミノ酸を含有しています。

必須アミノ酸の栄養価を示すアミノ酸スコアは100で、最高値です。

健康効果の高いカゼインやホエイ、機能性成分としてのラクトフェリン、乳塩基性タンパク質、α-ラクトアルブミンなども含まれています。

炭水化物:牛乳100ml当たり 4.8g

牛乳の炭水化物のほとんどは、乳糖です。

乳糖は、分解されエネルギー源になるほか、整腸作用、カルシウムなどミネラルの吸収を促します。

乳脂肪:牛乳100ml当たり 3.8g

乳脂肪は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が多く含まれ、認知症予防や脂肪蓄積抑制など、新たな機能性が明らかになり、注目を集めています。

高齢化や生活習慣病の増加など、現代社会が直面している問題の解決にもつながるため、期待が寄せられ、研究が重ねられています。

カルシウム:牛乳100ml当たり 110mg

カルシウムが豊富な食品は、小魚や野菜など他にもありますが、牛乳に含まれるカルシウムは、含有量、吸収率とも、とても優秀です。

カルシウムは、骨や歯の健康だけでなく、生命維持活動に重要な役割があるため、常に意識して摂りたい成分です。

その他のミネラル:牛乳100ml当たり

・リン 9mg

・マグネシウム 10mg

・カリウム 150mg

牛乳には、骨の成分や生体活動を調整する、リンやマグネシウム、血圧を下げるカリウムなども含まれています。

ビタミン類:牛乳100ml当たり

・ビタミンA 39㎍

・ビタミンD 0.3㎍

・ビタミンB2 0.15mg

・ビタミンB12 0.3㎍

牛乳には、ビタミンCを除き、ほとんどのビタミンが含まれています。

牛乳の栄養成分についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

Sponsored Link



 

牛乳の効果的な飲むタイミング

牛乳の栄養成分は、いつでも十分吸収されますが、タイミングを合わせて摂取することで、さらなる効果につながります。

食事と一緒に牛乳を飲む効果

食事の時に牛乳を飲むと、他の食品のカルシウムやミネラルの吸収率も高まります。

また、牛乳は低GI食品で、食事と一緒に摂ると、食事全体の食後血糖値の上昇を防いでくれます。

肥満や糖尿病の予防・改善に最適で、ダイエットにもおすすめです。

朝牛乳を飲む効果

牛乳は消化吸収がよく、朝に飲むと、1日を始めるエネルギー源となり、脳や内臓を活性化してくれます。

また、腸の活動を促す神経反射「胃・結腸反射」は、朝に強く起きるため、便秘の予防・改善につながります。

朝の牛乳で腸を刺激することは、規則正しい排便習慣のために、とても適した方法です。

 

Sponsored Link



 

寝る前に牛乳を飲む効果

寝る前の牛乳は、オピオイドペプチドやカルシウムの鎮静作用で、気持ちが落ち着き、睡眠を促してくれます。

また、睡眠中は、成長ホルモンが分泌されるため、骨の形成、疲労回復、筋肉強化、肌の修復などが行われます。

寝る前の牛乳摂取で、原料となるカルシウムやタンパク質などを十分に補給してあると、働きを促進させることができます。

さらに、牛乳に含まれるアミノ酸のアルギニン、オルニチンは、成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、骨の形成などの効果アップが期待できます。

運動時に牛乳を飲む効果

運動時の栄養補給として、牛乳を摂ることはとても有効です。

運動30分前~運動中に摂ると、運動中の血液中BCAA濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制できます。

運動直後に摂ると、筋タンパク質の合成を高め、筋肉増大効果が期待できます。

Sponsored Link



 

牛乳の効果的なアレンジレシピ

栄養価の高い牛乳ですが、牛乳が苦手で飲みにくい人もいるでしょう。牛乳にプラスαすることで、飲みやすくなり、健康効果アップにもなります。

材料を加えるだけで手軽に作れ、栄養価満点のおすすめドリンクをご紹介します。

牛乳+はちみつ

はちみつには、ビタミン、ミネラルが豊富で、抗酸化物質も含まれており、アンチエイジングに最適です。

はちみつはストレス解消効果もあります。ほんのり甘い牛乳はちみつを、寝る前に飲むと、安眠効果がアップします。

<材料(1人分)>

牛乳 200ml

はちみつ 小さじ1

はちみつは砂糖より甘味度が高く、少量でも甘く感じるので、控えめにしましょう。

 

Sponsored Link



 

牛乳+ヨーグルト

ストレート牛乳は苦手でも、ヨーグルトをプラスすると、甘酸っぱいヨーグルトドリンクになり、飲みやすくなります。

ヨーグルトは、乳糖が一部分解されているため、お腹にやさしくなります。

<材料(1人分)>

牛乳 150ml

プレーンヨーグルト 大さじ1~2杯

はちみつやオリゴ糖 適量

市販のヨーグルトドリンクより、甘さを調整できるためヘルシーです。

牛乳+きなこ

きなこには、大豆の栄養分がたっぷり含まれています。

大豆イソフラボンや食物繊維が豊富で、美肌効果、便秘解消、ダイエット効果など、特に女性にうれしい効果が満載です。

きなこと牛乳を合わせれば、栄養価は何倍もアップします。

<材料(1人分)>

牛乳 200ml

きなこ 大さじ1杯

はちみつやオリゴ糖 適量

ホットミルクの方が、きなこが溶けやすくなります。

牛乳+甘酒

甘酒も美肌効果を始め、健康効果が抜群の飲み物です。

米麹から作った甘酒は、ブドウ糖によるスッキリした甘さとは言え、ストレートでは甘すぎて飲みにくいかもしれません。

甘酒と牛乳の組み合わせは、お互いのくせが抜け、意外な美味しさになります。

<材料(1人分)>

牛乳 100ml

米麹甘酒 100ml

甘みを強めたい時は、甘酒の比率を多くしましょう。

Sponsored Link



 

牛乳のデメリットについて

高い健康効果が注目されている牛乳ですが、体質に合わないとデメリットもいくつかあります。

乳糖不耐症による下痢

乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素ラクターゼの分泌不足・作用不全で、乳糖を分解できず、下痢や腹痛を引き起こす症状です。

牛乳の歴史の浅い日本人・アジア人には起きやすく、また、牛乳をあまり飲まなくなった大人に発症するケースが多く見られます。

症状としては、水溶性下痢、腹部膨満感、腹部けいれん痛などがあります。

乳糖不耐症は、乳糖が消化されず小腸で水分を引き込むため、便が水溶性になり下痢を起こします。

さらに乳糖がそのまま大腸に届くと、発酵によりガスが発生し、お腹が張り、けいれん痛なども引き起こします。

先天性の乳糖分解酵素ラクターゼ欠損症は、ごくまれです。

アジア人の遺伝的な側面と、大人になり牛乳を飲む習慣が減ることで、ラクターゼが減り乳糖不耐症になるのではと考えられています。

少しずつ飲んだり温めて飲むことで、腸への刺激が減り、下痢を抑えることができます。

牛乳を毎日の習慣にすれば、ラクターゼも徐々に活性化され、乳糖に対する耐性も獲得できます。

乳糖不耐症の人のために、乳糖を分解した牛乳も乳飲料として販売されているため、利用するのも良いでしょう。

牛乳の代わりに、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を摂るのも良い方法です。

乳製品は、カルシウムなど栄養素は牛乳とほぼ変わらず、乳糖は一部が分解されているため、消化しやすくなっています。

 

Sponsored Link



 

牛乳アレルギーの原因になる

牛乳の乳タンパク質は、栄養価が高い反面、食物アレルギーの原因物質にもなります。

牛乳アレルギーは、胃腸症状として便秘・下痢・嘔吐など、皮膚症状として蕁麻疹・かゆみ・発赤、呼吸器症状として喘鳴・呼吸困難などが見られます。

原因となるアレルゲンは、乳タンパク質のカゼイン、ホエイ両方に含まれています。カゼインの中でも、αs1-カゼイン、β-カゼインが主なアレルゲンになります。

ホエイに含まれるαラクトアルブミン、βラクトグロブリンもアレルゲンです。

牛乳アレルギーがある場合は、牛乳は避けなければなりません。

牛乳アレルギーは、腸の消化機能が未発達な子供に多く発症し、成長とともに症状の改善が見られるのが一般的です。

しかし、自己判断は禁物です。

症状が見られた場合は、速やかに専門医の診察を受け、指導に従い治療してください。

Sponsored Link



 

牛乳の悪いうわさは本当?

牛乳は、栄養価の高い健康食品と言われる反面、悪いうわさも聞かれます。代表的なうわさを検証してみましょう。

牛乳を飲み過ぎると骨粗しょう症になる?

牛乳を飲み過ぎると骨粗しょう症になる、という説は、新谷弘実氏の著書「病気にならない生き方」に記されています。

科学的根拠に乏しい理論である

牛乳を飲むと血液中のカルシウム濃度が急激に上がるため、それを正常に戻そうとカルシウムを尿から排泄してしまう、その結果、体内のカルシウム量を減らしてしまう、という理論です。

この理論は、科学的根拠に乏しく、客観的ではありません。

牛乳の飲み過ぎで、カルシウム・パラドックスが起きると言及していますが、カルシウム・パラドックスも本来は、血液中のカルシウムが低下した場合、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウムが過剰となり、血管などに沈着する、という現象です。

決して、口から摂ったカルシウムの過剰で起こる現象を指したものではありません。

また、デンマークなど酪農が盛んで、牛乳を多く飲む国で骨粗しょう症が多い、という言及がありますが、これも骨格や日照時間、ビタミンDとの関連などが言及されておらず、牛乳の多量飲用と骨粗しょう症発症との因果関係を示すには、根拠が乏し過ぎます。

 

Sponsored Link



 

WHOではカルシウム源に牛乳を推奨

WHOや国内外の研究機関では、牛乳の飲み過ぎで骨粗しょう症になる、という報告は1つもありません。

一方、カルシウム源に牛乳や乳製品が有効だという研究データは多く、WHOでも「最良のカルシウム源」と記載されています。

このことからも、牛乳は子供から大人、高齢者まで、積極的に取り入れるべき食品と言えます。

牛乳は乳がんの原因になるのか?

乳がんの多くは、ホルモン感受性乳がんで、女性ホルモンであるエストロゲンの影響で、細胞が分裂・増殖します。

牛乳には、微量に成長ホルモンや、エストロゲンが含まれています。

そのため、乳がんは牛乳に含まれるエストロゲンが原因ではないか、という説があります。

しかし、エストロゲン含有量はごく微量で、1日カップ1杯(200ml)で体内に入るホルモン量は、体内で合成される量よりかなり低く、また、エストロゲンは消化吸収される際に、分解され不活化されます。

これらのことから、牛乳内のごく微量のエストロゲンを摂っても乳がん発症リスクは上がらない、とされています。

牛乳は太るのかという疑問に関しては「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

Sponsored Link



 

牛乳の効果効能のまとめ

牛乳は、栄養価がとても高く、それぞれの栄養成分による健康効果も多岐に渡り、健康維持・増進をサポートするとても優れた食品です。

しかし、動物性タンパク質ということ、乳脂肪が含まれていることなどで、さまざまな有害説もあります。

どの説も科学的根拠に乏しいものが多く、健康リスクにつながるものはほとんどありません。

それよりも、実証された健康効果が数多くあり、積極的に取り入れていきたい食品です。

しかし、いくら優れた食品といっても、牛乳だけに頼る食生活は、よくありません。

バランスの良い食事が前提となり、そこに牛乳をプラスすることで、栄養価アップが図れるのです。

毎日の食生活にカップ1杯の牛乳を加え、健康増進を目指しましょう。

Sponsored Link



 

\ SNSでシェアしよう! /

Feliful (フェリフル)の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Feliful (フェリフル)の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

Media Editor

Media Editor

その他の記事  記事一覧

  • 夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!

  • 朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!

  • 牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!

  • 牛乳の美容効果は凄い!飲んでも美容パックでも美肌・美髪・美白効果が抜群!

関連記事

  • 牛乳はいつから飲める?赤ちゃんは1歳から?離乳食に上手に牛乳を取入れる方法!

  • 牛乳の美容効果は凄い!飲んでも美容パックでも美肌・美髪・美白効果が抜群!

  • 牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!

  • 夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!

  • 牛乳の便秘解消効果が凄い!飲むタイミング・朝・夜での効果の違い・飲み方など徹底解説!

  • 牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!