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牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!

牛乳   274 Views

牛乳は昔から栄養食品として、私たちの食生活を支えてくれています。

牛乳は豊富なカルシウム含有量を誇り、骨の形成、骨粗しょう症の予防効果などが有名ですが、最近では糖尿病など生活習慣病の予防・改善にも役立つと言われ、その健康効果が見直されています。

牛乳には、主に次のような栄養成分が含まれています。

・タンパク質:必須アミノ酸を含む19種類のアミノ酸含有

・乳脂肪:必須脂肪酸(リノール酸)・短鎖脂肪酸(酪酸)・中鎖脂肪酸を含有

・炭水化物:99.8%が乳糖

・ミネラル:カルシウム・マグネシウム・リン・カリウムなど

・ビタミン類:ビタミンA・D・B2・B12など

牛乳は、これらの栄養成分がとてもバランスよく含まれており、特にタンパク質の栄養価を評価するアミノ酸スコアは100(最高値100)で、完全に近い栄養価のある食品であることが分かります。

さらにラクトフェリンなど、機能性成分もつぎつぎ解明され、注目を集めています。

ここでは、牛乳の優れた栄養成分について、効果的な飲み方などを含め、詳しく解説していきます。

 

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Contents

牛乳は栄養素密度が高い食品

今まで食品の栄養価は、食品重量100g当たりに含まれる栄養素で表わされてきましたが、この方法では食品の水分含有量により、栄養素の量が違ってくるという欠点がありました。

そこで、食品のエネルギー100kcal当たりに、どのくらい栄養素が含まれているかを表したものが「栄養素密度」です。

少ないエネルギーで栄養素を多く含む食品が、栄養素密度の高い食品になります。

牛乳と、他の食品の栄養素密度を比較してみましょう。

<エネルギー100kcal当たり>

重量(g) タンパク質(g) カルシウム(mg)
牛乳   (カップ1杯弱) 149 4.9 164
卵(1個) 66 8.1 34
めざし(3尾) 41 9.7 131

カルシウムを見ると、牛乳が非常に効率が良いことが分かります。

カルシウムだけでなく、少ないエネルギーでさまざまな栄養素が摂れる牛乳は、肥満を予防し、生活習慣病の発症を未然に防ぐことにもつながります。

牛乳は、子供から大人まで、どんな人にも推奨される食品なのです。

 

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牛乳の栄養成分

牛乳は、成分中に無脂肪固形分(タンパク質・炭水化物・ミネラル・ビタミン類)が8.0%以上、乳脂肪分が3.0%以上含まれているものと規定されており、その条件以上なら「牛乳」と表示できます。

牛乳には、カルシウムはもちろん、栄養価の高い乳タンパク質、乳脂肪、ミネラル、ビタミン類などバランスよく含まれています。

牛乳に含まれるタンパク質

牛乳100ml中、タンパク質は約3.3g含まれています。

タンパク質は、体内で筋肉、各臓器、皮膚、毛髪、爪などの構成成分であり、血液、酵素、ホルモンなど、生体活動に重要な役割をする成分の原料にもなります。

牛乳と言えば、カルシウムが注目されがちですが、乳タンパク質にも優れた機能性成分がとても豊富に含まれています。

牛乳のアミノ酸スコアは100

牛乳に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸9種を含む19種類のアミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが100のとても良質なタンパク質です。

日本人は必須アミノ酸の中で、リジン、スレオニンが不足しがちですが、牛乳を摂取することで効率よく補うことができます。

牛乳のタンパク質は、カゼインとホエイ(乳清)の2つに大きく分けられます。

 

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牛乳のタンパク質の約80%はカゼイン

牛乳に含まれるタンパク質は、カゼインが約80%を占めます。

カゼインは栄養価が高く、体内で必要なアミノ酸を全て含んだタンパク質です。

カゼインは不溶性で熱に強く、固まりやすい特徴があり、緩やかに消化吸収されるタンパク質です。

チーズとして固まるのは、このタンパク質です。

カゼインは分解される過程でいくつかの機能性成分が生成され、次のような働きをしています。

・カゼインホスホペプチド(CPP):カルシウムの吸収の促進

カルシウムは吸収されにくいミネラルですが、カゼインが分解される過程で生成されるカゼインホスホペプチドに、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、カルシウム吸収率を高めます。

・オピオイドペプチド:神経の鎮静作用

カゼインが分解されると、オピオイドペプチドという成分が生成されます。

この成分は、興奮を抑え神経を鎮静させる働きがあります。

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牛乳のタンパク質の約20%はホエイ(乳清)

ホエイは、チーズやヨーグルトなどの固まらなかった液体部分で、必須アミノ酸、ラクトフェリン、ラクトグロブリン、ラクトフェリンを始め、カルシウム、ナトリウム、水溶性ビタミンなどが含まれています。

ホエイは水溶性で、吸収が早いタンパク質です。

ホエイには分岐鎖アミノ酸(BCAA:ロイシン・イソロイシン・バリン)が多く含まれ、筋タンパクの合成を促し、筋肉疲労の回復や筋肉の増大に効果があります。

ホエイは、アスリートからも注目を集めている成分です。

ホエイには、必須アミノ酸の以外にも、機能性タンパク質が含まれ、体内で重要な働きをしています。

<ラクトフェリン>

ラクトフェリンは機能性タンパク質とも言われ、特に免疫活性機能に優れています。

母乳に多く含まれているタンパク質ですが、牛乳にも微量に含まれています。

ラクトフェリンには、次のような働きがあります。

・感染予防:

抗菌・抗ウイルス作用に優れ、ノロウイルス、ピロリ菌にも効果を発揮します。

・免疫機能の向上:

免疫細胞であるNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化し、がん細胞や異型細胞を攻撃する働きを促します。

・腸内環境の改善:

鉄を栄養分とする腸内悪玉菌から鉄を回収し成長を抑え、善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。

・貧血の予防・改善:

ラクトフェリンは、鉄と結合する作用があり、効率よく鉄を吸収し貧血を防ぐ働きがあります。

 

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<乳塩基性タンパク質(MBP)>

ホエイには、乳塩基性タンパク質(MBP)という成分も含まれています。

乳塩基性タンパク質は、骨の形成に関与するタンパク質です。骨芽細胞を活性化し、同時に破骨細胞を抑制し、骨の形成を促進する働きがあります。

<α-ラクトアルブミン>

胃粘膜には、酸から粘膜を守るため粘膜防御因子が備わっています。

α-ラクトアルブミンは、その作用をさらに増強させ、胃粘膜を酸から守り、潰瘍の発生を抑制する働きがあります。

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牛乳に含まれる炭水化物

牛乳100ml当たり、炭水化物は4.8g含まれています。

乳糖(ラクトース)が99.8%を占める

牛乳に含まれる炭水化物のうち、99.8%が乳糖(ラクトース)です。

乳糖は、哺乳類の乳のみに存在する特有の糖です。

乳糖は、カルシウム・鉄などミネラルの吸収を促す働きや、整腸作用などがあります。

乳糖の分解・吸収は二通りある

①小腸でラクターゼにより分解・吸収

乳糖は、単糖であるブドウ糖とガラクトースで構成された二糖類で、小腸において乳糖分解酵素ラクターゼによって分解・吸収されます。

②大腸で善玉菌により分解・吸収

大腸に乳糖のまま届いても、腸内の乳酸菌などの働きで、乳糖から乳酸、酢酸、酪酸などに代謝され吸収されていきます。

乳糖は、ラクターゼの働きが弱く小腸で分解されなくても、大腸で善玉菌により分解され、吸収されていくのです。

 

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乳糖は大腸内で善玉菌を増やす

乳糖は難消化性の糖のため、一部は小腸で分解されずに腸まで届きます。

そして、腸内善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、腸内細菌バランスを整える働きをします。

乳糖はカルシウム・鉄などミネラルの吸収を促す

乳糖は、腸壁でのカルシウムの透過性と高め、カゼインホスホペプチド(CPP)とともに、カルシウムの吸収を促します。

鉄の吸収にも関与し、貧血予防に貢献しています。

牛乳に含まれる乳脂肪

牛乳100ml当たり、約3.8gの乳脂肪が含まれています。

脂肪は、効率の良いエネルギー源としての役割のほか、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の原料になる重要な栄養成分です。

均質化(ホモジナイズ)された乳脂肪は消化吸収が良い

乳脂肪は、脂肪球という小さな粒子状で存在していますが、牛乳を製造する過程で、さらに脂肪球を細かくし、均質化(ホモジナイズ)しています。

そのため、消化酵素が効率よく働くことができ、他の脂肪分より消化・吸収が早くなります。

このように、牛乳は胃腸への負担少なく脂肪分を吸収できるため、子供はもちろん高齢者、胃腸が弱い人にも栄養源として最適なのです。

乳脂肪は飽和脂肪酸65~70%・不飽和脂肪酸30~35%

乳脂肪を構成する脂肪酸の比率は、飽和脂肪酸が65~70%、不飽和脂肪酸が30~35%です。

飽和脂肪酸は、脂肪酸の結合する長さで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールが増える、体脂肪が蓄積しやすいなど体に悪いイメージがありますが、乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」が多く、さまざまな健康効果が明らかになっています。

 

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短鎖飽和脂肪酸の酪酸は認知機能向上に関与

乳脂肪には、短鎖脂肪酸が約10%含まれています。

短鎖脂肪酸は、腸内で善玉菌により発酵され生成されますが、食品としては牛乳や乳製品に多く含まれ、他の食品にはほとんど見られません。

特に短鎖脂肪酸の1つ酪酸は、脳血液関門を通過し脳に取込まれ、認知機能の低下抑制、抗うつ作用、鎮静作用などをもたらし、脳の成長への関与も示唆されている注目の成分です。

中鎖飽和脂肪酸は体脂肪になりにくい

乳脂肪には、中鎖脂肪酸も含まれています。

一般的な油脂に含まれる脂肪酸は長鎖脂肪酸で、中鎖脂肪酸はその長さが半分になります。

長鎖脂肪酸は、小腸→リンパ管・血管→脂肪組織・筋肉・肝臓に運ばれ貯蔵、そして必要時に分解され使われます。

中鎖脂肪酸は、親水性があり、小腸からダイレクトに肝臓に行き、分解されます。

そのため、長鎖脂肪酸より分解・吸収時間が短く、エネルギーとしてすぐ使われるため、体脂肪となりにくい特徴があります。

さらに、中鎖脂肪酸は認知機能にも関与しています。

中鎖脂肪酸が肝臓で分解される時に、生成されるケトン体が、認知機能の向上に寄与することが分かっています。

必須脂肪酸のリノール酸はがん抑制に関与

不飽和脂肪酸の中でも、体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸と言います。

乳脂肪には、5%以下ですが、必須脂肪酸であるリノール酸が含まれています。

その中でも、共役リノール酸が注目されています。

共役リノール酸は、リノール酸の異性体の1つで、牛乳やバター、チーズ、牛肉にも含まれています。

共役リノール酸は、がん抑制作用、動脈硬化予防、血圧上昇抑制、脂肪燃焼作用、アレルギー抑制作用などが認められ、ダイエットや生活習慣病の予防・改善に効果が期待できます。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は抗酸化作用に優れる

乳脂肪の24%を占めるオレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の1つです。

オレイン酸は、酸化しにくく、悪玉コレステロール低下作用、抗酸化作用に優れています。

 

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乳脂肪は太らない

乳脂肪は太るといい、敬遠される傾向があります。

アメリカの調査では、牛乳の全脂肪、低脂肪に関わりなく長期間摂取しても肥満につながらない、というデータを発表しています。

他にもさまざまな研究により、乳脂肪は健康にとても優れた働きがあることが明らかになってきています。

乳脂肪は、健康・美容のためにも積極的に摂りたい成分です。

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牛乳に含まれるカルシウム

牛乳100ml当たり、カルシウムは110mg含まれています。

カルシウムは、骨や歯に99%が含まれており、1%は血液、筋肉などに存在しています。

カルシウムの働き

カルシウムは、骨の形成だけでなく、神経伝達、免疫機能、ホルモン分泌、筋肉収縮など、多くの生体活動に重要な働きをしています。

カルシウムの主な働きは、次の通りです。

・骨・歯の形成

・筋肉の収縮

・神経の鎮静作用

・血液凝固作用

・血圧上昇抑制作用

・ホルモンや酵素の分泌・調整

・月経前症候群の軽減

このようにカルシウムは、生体機能の維持に重要なミネラルなのです。

カルシウム不足でおこるカルシウムパラドックス

カルシウムが不足すると、カルシウムパラドックスという現象が引き起こされます。

血液中のカルシウムは、副甲状腺ホルモンなどにより一定濃度になるよう調節されています。

血液中のカルシウム濃度が高まると骨に貯蔵され、濃度が下がると骨からカルシウムを放出させ、濃度を保とうとします。

長期に渡りカルシウム不足が続くと、副甲状腺ホルモンが分泌され続け、骨から過剰にカルシウムを放出するようになります。

そのため、骨粗しょう症が起きます。

さらに、血液中の過剰なカルシウムは、血管壁、脳、軟骨などに沈着していきます。

カルシウム不足が、逆にカルシウム過剰を生み出すため「カルシウムパラドックス(逆説)」と言われています。

カルシウムパラドックスにより、カルシウムが血管に沈着すると、動脈の石灰化が起こり、動脈硬化が引き起こされ、高血圧、糖尿病、心筋梗塞、脳血管障害などにつながります。

さらに細胞機能の低下が起こり、老化の原因にもなります。

 

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日本人が不足しがちなカルシウム

日本人に不足しがちな栄養素として、第一にカルシウムが挙げられます。

日本の土壌は火山灰質のため酸性で、カルシウムが少なく、必然的に水や農作物に含まれるカルシウムが少なくなります。

そのため、日本人は積極的にカルシウムを摂取する必要があるのです。

牛乳のカルシウム吸収率は抜群

カルシウムは、消化・吸収がされにくい栄養成分のため、体内での吸収率がとても重要です。

牛乳のカルシウム吸収率は44%と非常に高いのが特徴です。

カルシウム含有量が多い他の食品と比べても、小魚は33%、野菜は19%と、牛乳の吸収率には及びません。

牛乳は、コップ1杯(200ml)で、220mgのカルシウムを摂取できます。

牛乳のカルシウム吸収率44%で換算すると、88gは確実に体内に吸収されることになります。

 

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なぜ牛乳はカルシウムの吸収率が高いのか

牛乳のカルシウム吸収率が高い要因として、次のことが挙げられます。

・カゼインホスホペプチド(CPP)の作用:

CPPがカルシウムイオンと結合し、小腸下部で吸収されやすい形にします。

・乳糖の作用:

乳糖が腸管壁のカルシウムの透過性を高め、吸収を促します。

・カルシウム・リン比率が理想的

カルシウムとリンは、1:1の比率の時に吸収が促進されます。牛乳のカルシウム・リン比率は、1:0.85で理想的です。

カルシウムのみ多すぎでも、カルシウムはリンが足りないと骨に沈着できないため、そのまま排泄されてしまいます。

リンが多すぎると、小腸でカルシウムと結合し、そのまま排泄されてしまいます。

そのため、カルシウムとリンの比率は、1:1がベストなのです。

カルシウムの1日推奨量

日本人の1日のカルシウム推奨量は、男性700~800mg、女性650mgです。年齢により必要量が若干変わってきますが、どの年齢層でもカルシウム摂取量は不足しているのが現状です。

牛乳カップ1杯(200ml)には、220mgのカルシウムが含まれ、1日推奨量の30%が摂取できます。

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牛乳に含まれるその他のミネラル

牛乳にはカルシウムの吸収に必要なリンを始め、生体活動に重要なさまざまなミネラルが含まれています。

牛乳に含まれるミネラル<リン>

リンは、カルシウムの次に多く含まれている栄養成分です。

リンは、約85%が骨・歯に含まれ、残りの15%は筋肉や細胞膜、血液や細胞間質液に存在しています。

<リンの働き>

リンは、カルシウムと結合し、リン酸カルシウムとして、骨や歯を形成する原料となります。

また、リン脂質として細胞膜の構成、細胞内の核酸の構成、エネルギー供給物質であるアデノシン三リン酸(ATP)の成分として、代謝などさまざまな生体活動に関与しています。

<リンは体に悪いのか?>

このように、リンは体内で重要な役割をしますが、カルシウムの吸収を阻害すると言われ、体に良くないイメージがあるかもしれません。

たしかに、小腸で吸収される際、リンとカルシウムが結合してしまうと、吸収されにくくなってしまいます。

しかし、リンは食品中ではタンパク質と結合しており、小腸で吸収される際は、タンパク質と分解されてからになるため、吸収はゆっくりになります。

カルシウムは、分解過程がないため、吸収は早く進みます。

このように、食品に含まれているリンとカルシウムは、別の経路で吸収されるため、よほどの過剰摂取でない限り、大きな問題にならないとされています。

 

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<リンとカルシウムはバランス関係>

血液中でリンとカルシウムは、互いにバランスを取りながら存在しています。

食品から摂るカルシウムとリンの摂取比率は1:1が理想的で、牛乳は1:0.85でとても良い比率と言えます。

また、牛乳内でリンはタンパク質と結合しているため、ゆっくり吸収され、カルシウムの吸収を妨げません。

特に成長期の子供は、大人より多くのリンが必要です。

子供は、骨を成長させるためカルシウムが多く必要になりますが、カルシウムのみ増やしても、骨に沈着せず、尿から排泄されてしまいます。

リンの量をカルシウムと同等にすると、骨量の上昇が見られるのです。

子供の骨の成長のためにも、リンとカルシウムのバランスを取ることが非常に大切なことが分かります。

<リンの過剰摂取が骨を弱くする理由>

血液中にリンが多くカルシウムが少ないと、副甲状腺ホルモンが反応し、骨のカルシウムを血液中に放出するよう働き、バランスを取ろうとします。

そのため、リンの過剰摂取は、骨を弱くすることにつながってしまうのです。

さらに、血中リン濃度が高いと、リンとカルシウムが血管や腎臓などに沈着し、動脈硬化や腎機能の低下につながってしまいます。

リンは、加工食品や清涼飲料水に添加物として多用されているため、これらの食品の摂り過ぎには注意が必要です。

牛乳に含まれるミネラル<カリウム>

カリウムは、主に細胞内液に存在し、細胞外液に多いナトリウムと拮抗しながら、細胞の浸透圧や水分保持などを担っています。

カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿への排泄を促します。そのため、血圧を下げる働きがあるのです。

カリウムの1日目標量は、男性3000mg、女性2600mgです。高血圧予防の目標量としては、3500mgと設定されています。

日本人のカリウム平均摂取量は、1日約2000mgで、推奨量より1000mg不足しています。

牛乳カップ1杯(200ml)には、カリウム300mgが含まれており、不足分の30%を手軽に補えます。

牛乳と言うと子供が飲むイメージがありますが、血圧を下げ、脳卒中や心筋梗塞など血管系疾患の予防につながるため、大人も積極的に取り入れたい食品です。

牛乳に含まれるミネラル<マグネシウム>

マグネシウムは、約60%が骨・歯に含まれ、カルシウム、リンとともに骨の形成に重要な成分です。

残りは筋肉、脳神経などに存在し、酵素の活性化、筋肉収縮、神経伝達、体温や血圧の調整などを担っています。

骨は、カルシウムとリン酸が結合した「ヒドロキシアパタイト」で形成されており、この中に1/100程度のマグネシウムが含まれ、骨の強度を保っています。

マグネシウムも不足しがちな成分で、1日推奨量は男性350mg、女性300mですが、日本人の平均摂取量は約250mgで、50~100mg不足しています。

牛乳カップ1杯(200ml)には、マグネシウム20mgが含まれているため、不足分の20~50%を補うことができます。

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牛乳に含まれるビタミン類

牛乳には、脂溶性ビタミン、水溶性ビタミンも豊富に含まれています。

ビタミンは、生体活動を円滑に行うための触媒的な役割を持ち、不足すると体調が崩れたり、子供の場合は成長不全を引き起こすこともあります。

牛乳には、ビタミンCは少量ですが、ほかのビタミンはほとんど含まれています。

牛乳に含まれる代表的なビタミンを見てみましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂ると吸収が良くなります。

牛乳には乳脂肪が含まれているため、脂溶性ビタミンを効率よく吸収できます。

<ビタミンA>

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ作用、視力を保つ機能、免疫機能などを担っています。

<ビタミンD>

ビタミンDは、カルシウム・リンの吸収に不可欠のビタミンです。

ビタミンDが不足すると、カルシウムを摂っても十分吸収できないため、骨・歯の形成に影響を及ぼし、子供ではくる病、大人では骨軟化症を引き起こします。

ビタミンDは、日光によっても生成されるため、骨の形成には適度な日光浴も必要です。

 

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水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、尿や汗から排泄されやすく、一度に摂るよりは何回かに分けて摂った方が効果的です。

<ビタミンB2>

ビタミンB2は、栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)をエネルギーに変換する際に欠かせないビタミンで、成長や新陳代謝に深く関わり、成長ビタミン、美容ビタミンとも言われています。

成長期の子供、アスリートなど、エネルギー消費の多い人には、特に必要なビタミンです。

牛乳カップ1杯(200ml)には、ビタミンB2が0.3mg含まれ、1日推奨量の20~25%摂取することができます。

<ビタミンB12>

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球内のヘモグロビンの生成を促し、造血に大きな役割を担っています。

牛乳カップ1杯(200ml)には、ビタミンB12が0.6㎍含まれ、1日推奨量の約25%を摂取出来ます。

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牛乳の健康効果

牛乳は、カルシウムを始め、優れた栄養成分を含み、さらにそれぞれの成分を効率よく吸収できる理想的な食品です。

牛乳には、これらの栄養成分の働きで、さまざまな健康効果があります。

骨・歯の健康

牛乳には、骨の原料となるカルシウムや、リン、マグネシウムが含まれ、健康な骨・歯の形成、骨粗しょう症の予防に効果があります。

認知機能低下の予防

乳脂肪に含まれる短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸は、認知機能を高める働きがあります。

特に知的活動(読み・書き)の低下を予防でき、認知症の予防効果が期待できます。

便秘の予防・解消

牛乳に含まれる乳糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをし、腸内環境を整えます。

腸の蠕動運動を高め、腸を軟らかくし、便秘の予防・改善に効果を発揮します。

乳糖不耐症の人は、腸への刺激が強く下痢に傾きやすくなります。冷たい牛乳は避け、温めて少しずつ飲むと良いでしょう。

 

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リラックス・安眠効果

牛乳には、必須アミノ酸の1つトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンの原料になる成分です。

セロトニンは、ストレスの軽減、リラックス効果があり、心地良い眠りを誘うとともに、深い睡眠を促してくれます。

美肌効果・ダイエット効果

牛乳には、肌の弾力成分コラーゲンやエラスチンの原料になるアミノ酸、コラーゲンの生成過程で不可欠なビタミンA、そして新陳代謝を促進し、肌や粘膜を健康に保つビタミンB2が含まれており、美肌はもちろん、ダイエット効果も期待できます。

牛乳のダイエット効果についての詳しい内容は「牛乳のダイエット効果は抜群!食前・寝る前など飲むタイミングや方法を徹底解説!」をぜひご覧ください。

胃・十二指腸潰瘍の予防・改善

胃・十二指腸潰瘍が発症した場合、消化の悪い脂肪やタンパク質は避けなければいけませんが、粘膜の修復にはこれらの栄養素が必要です。

牛乳に含まれる乳タンパク質・乳脂肪は消化が良いため、胃腸の負担なく栄養素を摂取できます。

また、乳タンパク質のホエイに含まれるα-ラクトアルブミンは、胃粘膜を守る働きをし、胃・十二指腸潰瘍の予防・改善に役立ちます。

カルシウムもストレス緩和効果があり、ストレス性の潰瘍の改善に役立ちます。

痛風の予防・改善

痛風は、肉類やビールに含まれるプリン体という成分が、尿酸を作り出し、関節に沈着し痛みを発症させる病気です。

乳タンパク質であるカゼインは、腎臓での尿酸の排泄を促す働きがあり、痛風予防・改善効果が期待できます。

 

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メタボリックシンドロームの予防・改善

牛乳に含まれるカルシウムは、脂肪の蓄積を抑制する作用があります。

カルシウムは、脂肪細胞内で脂肪酸の合成を抑制し、脂肪代謝を促進する働きをします。

そのため、脂肪の蓄積が抑制され、肥満の予防、肥満から誘発されるメタボリックシンドロームの予防や改善に効果が期待できます。

血圧を下げる作用

牛乳に含まれる、カルシウム、カリウム、他にもカゼインが分解される際に生成されるペプチドなどに、血圧を下げる作用があります。

虫歯の予防

虫歯は、食べた物が菌に分解され、酸を発生することで発生します。

牛乳には、酸を中和する作用、唾液の分泌を促進する作用、歯垢の形成を抑制する作用、カルシウム・リンによるエナメル質の再石灰化促進作用などがあり、虫歯の予防を促します。

筋肉の強化

筋肉は、タンパク質の構成成分であるアミノ酸から作られます。

筋肉合成に特に必要なアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

牛乳には、分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。

乳タンパク質は、吸収されやすい形になっているため、筋肉の強化はもちろん、運動後の筋肉修復にもとても有効です。

牛乳の健康効果についての詳しい内容は「牛乳の効果効能が凄い!美肌・筋肉強化・認知症予防にも効果あり!」をぜひご覧ください。

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タンパク質不足の人が増えている

飽食の時代と言われながら、統計を見ると日本人のタンパク質摂取量は減少し、タンパク質不足による健康への影響が問題になっています。

タンパク質不足による子供への影響

子供たちの筋力や運動能力は低下が続いています。

遊びの多様化などによる運動不足、食生活の乱れや偏食によるタンパク質不足などで、筋肉不足となり、筋力や運動能力の低下につながっているのです。

運動能力の低下は、骨折やケガの増加のみならず、肥満に傾きやすく、将来的な生活習慣病のリスクが危惧されます。

子供の成長、生涯にわたる健康な体を作るためにも、タンパク質はとても重要です。

タンパク質不足による大人への影響

大人では、メタボリックシンドロームの増加が問題になっています。

食生活の乱れや過食により脂質の摂取量が多くなり、タンパク質摂取量は減少しています。

そこに、慢性的な運動不足が加わり、筋肉量の減少、そして基礎代謝量の低下が顕著にみられます。

基礎代謝量の低下は、加齢による低下よりも、筋肉量の減少の方が影響が大きいことが分かっています。

基礎代謝量低下による脂肪蓄積、肥満からメタボリックシンドローム、そしてさまざまな生活習慣病が引き起こされます。

健康を守るためにも、タンパク質は非常に大切な栄養素です。

 

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タンパク質不足による高齢者への影響

高齢者においては、タンパク質不足による低栄養が問題になっています。

高齢になると、さっぱりした食事を好むようになり、肉・魚などタンパク質の摂取量が減少、全体の食べる量も減少するため、低栄養状態に陥りやすくなります。

低栄養状態では、筋肉量の減少、骨の脆弱化、関節障害などを起こしやすく、その結果、生活が自立できないロコモティブシンドローム(運動器症候群)の人が急増しています。

健康な高齢化社会を迎えるためにも、運動や食生活の見直し、各自が健康意識を高く持つことが大切になります。

牛乳でタンパク質不足を解消できる

全年齢層において、タンパク質不足による深刻な健康問題が引き起こされています。

牛乳には、タンパク質はもちろん、乳脂肪、カルシウムなどが吸収されやすい形で含まれています。

筋肉作り、骨の健康、そして生活習慣病の予防・改善効果もある牛乳は、子供から高齢者まで、すべての人に最適な食品と言えます。

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乳糖不耐症について

牛乳を飲むと腹痛や下痢になる場合がありますが、これを乳糖不耐症と言います。

小腸内にある乳糖分解酵素(ラクターゼ)が少ない、または活性が弱いことで、牛乳に含まれる乳糖を分解できないために起こります。

牛乳摂取の歴史が浅い日本人には、10~20%の割合で乳糖不耐症が見られます。

先天性にラクターゼが欠損している人は極めてまれで、少しずつ牛乳に慣れていくことで改善できます。

牛乳は、優れた栄養素が豊富なため、次のような方法で取り入れていけるように工夫しましょう。

・毎日飲む習慣をつける

・牛乳を温めて飲む

・時間をかけて少しずつ飲む

・分割し飲む回数を増やす

・他の食品と一緒に飲む

・料理に混ぜて摂取する

・ヨーグルトやチーズを食べる

乳製品は、乳糖の一部が分解されており、消化吸収が速やかにできます。

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牛乳の効果的な飲み方

牛乳は、いつ飲んでも栄養の摂れる食品ですが、目的がある場合は、タイミングを合わせて飲むと効果アップが期待できます。

牛乳を食事と一緒に飲む

牛乳を食事と一緒に飲むと、他の食品のカルシウムの吸収も高めてくれます。

カゼインが分解されて生成されるカゼインホスホペプチド(CPP)や乳糖が、カルシウムの吸収を高めてくれるのです。

カルシウムだけでなく、鉄分やマグネシウムなどのミネラルの吸収も高まります。

牛乳を運動後に飲む

牛乳には、筋肉を合成する分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)が、豊富に含まれています。

運動後は筋肉が疲弊した状態で、素早い栄養補給が必要です。

アミノ酸の吸収が早い牛乳を運動直後に飲むと、筋肉の修復・回復に最適です。筋肉強化の目的でも牛乳は効果的です。

 

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牛乳を朝に飲む

朝は、脳や内臓を目覚めさせ、活動モードにする必要があります。

牛乳は、栄養素の吸収が早いため、朝に飲むと効果的にエネルギー確保ができます。また、内臓に刺激を与え腸の活動を促し、毎日の排泄習慣をつけるためにも最適です。

また、朝に牛乳を飲む習慣があると、日中に睡眠に関与するメラトニン、セロトニンの生成が促されるため、夜の睡眠を促す効果があると考えられています。

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牛乳を寝る前に飲む

牛乳を寝る前に飲むと、さまざまな効果が期待できます。

骨の形成を促す

骨を形成する骨芽細胞は夜に働き、骨へのカルシウムの沈着も夜に優位になります。

寝る前に牛乳を飲むと、骨の原料であるカルシウムやタンパク質を確保でき、骨の形成を促すことができます。

成長ホルモンの分泌を促す

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、骨の形成のほか、筋肉強化、疲労回復、各組織や肌の修復などを促します。

牛乳に含まれるアミノ酸のアルギニン、オルニチンは、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。

睡眠を促す

牛乳には、神経の鎮静作用のある成分が含まれています。

カゼインから生成されるオピオイドペプチドやカルシウムは、日中の活動で高ぶった神経を安定させ、リラックスさせる効果があります。

寝る前の牛乳は、気分を和らげ、安眠を誘う効果があるのです。

 

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牛乳の種類

牛乳には、含まれる成分などにより、さまざまな種類があります。

生乳

生乳は、乳牛からしぼった乳で、手を加えていないものです。

成分無調整牛乳

いわゆる一般的な牛乳で、製品に「種類別 牛乳」と表示されます。

生乳を加熱殺菌し、均質化(ホモジナイズ)したものを牛乳と言います。

現在の殺菌法は、ほとんどが超高温瞬間殺菌(UHT殺菌:120~150℃・数秒間殺菌)で行われています。

牛乳は乳等省令により、無脂乳固形分8.0%以上、乳脂肪分3.0%以上の成分を有していること、原料に生乳以外の使用は禁止とされています。

生乳は、乳牛の品種や飼料、地域、そして季節によっても若干の成分変動があります。一般的に冬季は、乳脂肪分や無脂乳固形分が夏季より多くなります。

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成分調整牛乳

生乳の成分から、水分、乳脂肪分、ミネラルなどの一部を除去した牛乳です。

製品に「種類別 成分調整牛乳」と表示されます。

無脂乳固形分は8.0%以上と規定されていますが、乳脂肪分の規定はありません。

低脂肪牛乳

成分調整牛乳の1つで、乳脂肪分が0.5~15.%以下の牛乳です。

製品に「種類別 低脂肪牛乳」と表示されます。

無脂肪牛乳

成分調整牛乳の1つで、乳脂肪分が0.5%未満の牛乳です。

製品に「種類別 無脂肪牛乳」と表示されます。

加工乳

生乳や牛乳などを原料に、バターや脱脂粉乳など乳製品を加え、加工した飲み物です。

製品に「種類別 加工乳」と表示されます。

無脂乳固形分は8.0%以上と規定されていますが、乳脂肪分の規定はありません。

乳脂肪分を減らした低脂肪型、乳脂肪分・タンパク質・カルシウムなど成分を増やした濃厚型があります。

乳脂肪分3.8%以上なら、濃厚、特濃などの表示ができます。

 

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乳飲料

生乳や乳製品を原料に、乳製品以外のものを加え、加工した飲み物です、

製品に「種類別 乳飲料」と表示されます。

乳固形分(乳脂肪分+無脂乳固形分)が3.0%以上と規定されていますが、他の規定はありません。

次のようなタイプに分けられます。

・栄養強化型:

機能性飲料で、カルシウムや鉄、ビタミンなどを加えています。

乳脂肪分が4%以上と濃厚なものでも、ビタミンなどを加えると、「乳飲料」と表示されます。

・嗜好型:

コーヒー、果汁などを加え、風味を出した飲み物です。

他にも乳糖不耐症の人のため、お腹にやさしい、乳糖を分解したタイプもあります。

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豆乳は牛乳の代用食品になるのか

牛乳には、優れた成分が豊富に含まれているにも関わらず、「牛乳は体に悪い」「牛乳は太る」と考えている人が一定数存在します。

豆乳に関しては「豆乳はヘルシー」というイメージが強いと思います。

そのため、牛乳の代わりに豆乳を飲むと言う人も多く、同じ「乳」がつくため代用可能という認識が広がっています。

しかし、牛乳と豆乳は、全く異なる食品です。

牛乳は動物性タンパク質、豆乳は植物性タンパク質です。体内吸収率は、動物性タンパクの方が優れているといわれています。

乳脂肪に関しても研究が進み、体脂肪になりにくいことも明らかになっています。

また、牛乳と豆乳では、カルシウムの含有量が断然違います。

<食品100g当たりの主な栄養成分量>

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質   (g) カルシウム(mg) ビタミンA(㎍) ビタミンB2(mg)
牛乳 67 3.3 3.8 110 38 0.15
低脂肪牛乳 46 3.8 1.0 130 13 0.18
豆乳 46 3.6 2.0 15 0 0.02
調整豆乳 64 3.2 3.6 31 0 0.02

もちろん、豆乳にも大豆イソフラボンやレシチンなど、牛乳にはない優れた成分が豊富に含まれています。

まずは「牛乳は体に悪い」「豆乳はヘルシー」というステレオタイプの認識を改善する必要があります。

そして、牛乳と豆乳は、栄養成分の構成が全く違う食品として、目的に合わせ選択していくことが大切になります。

牛乳は太るのかという疑問に対しては「牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?」をぜひご覧ください。

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まとめ

牛乳と言うと、成長期の子供の飲み物、乳脂肪分で太る、などのイメージが先行しがちではないでしょうか。

しかし、牛乳の成分に関する研究は進み、骨の強化だけでなく、体脂肪を減らす、血圧を下げるなど肥満や生活習慣病の予防・改善にも効果があることが実証され、食事療法などでも牛乳が取り入れられています。

特に乳タンパク質の高い栄養価、多様な機能性には熱い注目が集まっています。

子供から大人、そして高齢者まで、すべての年齢層に牛乳の栄養は必要不可欠です。

ダイエットや美容効果もある牛乳を見直し、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

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