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味噌と乳酸菌は最高のパートナー!効果やレシピなどすべてお伝えします!

乳酸菌   1,605 Views

味噌に乳酸菌が含まれていることをご存知でしょうか。

「手前味噌」

なんてことわざがあるように、古くから日本人の健康を支えてきた味噌を大切にし、自慢にしてきました。

※自分で自分をほめることの意。「手前」とは自分の家のことです。

味噌は、何となく健康にいいというイメージを持っている人も多いですが、なぜ健康にいいのかは意外と知られていません。

実は味噌は栄養バランスがとても優れているだけではなく、乳酸菌による発酵の過程で大豆の持っている栄養素をさらに高めています。

さらに味噌に含まれている乳酸菌は、腸内環境を整え美容、健康、精神的安定など幅広い分野で驚くべき効果がある、私たちにとって不可欠な菌の一つとなっています。

しかし、スーパーには色々な種類の味噌が溢れているにで、本当に効果のある味噌が埋もれているのが現状です。

今回の記事は、次の点について詳しく解説します。

・味噌と乳酸菌の関係
・本当に効果のある味噌
・味噌と乳酸菌の効果
・味噌と乳酸菌の効果を最大限に高める方法
・乳酸菌を活用した自家製味噌の作り方やそのレシピ

この記事を読めば、あなたは本当に効果のある味噌を手に入れることができ、乳酸菌の効果を最も引き出す仕方で味噌を食べることができるようになります。

どうぞ最後までお読みください。

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Contents

味噌の乳酸菌と他の菌との相性

味噌は乳酸菌だけではなく、健康効果を高める色々な成分や菌が入っています。

注目したいのは、味噌の成分それぞれが健康にいいだけではなく、乳酸菌との相性が高く相乗効果でお互いの力を高めあっています。

・乳酸菌
・麹菌
・酵母菌

上記の三つの菌が、栄養豊かな味噌を作るうえでどのような役割を持っているかを解説します。

味噌における乳酸菌の役割

乳酸菌は、味噌を作るうえで欠かすことができない大切な役割を持っています。

乳酸菌は、味噌の風味成分を発酵生成することによって、あの独特の色や香りそして味を作っていきます。

乳酸菌で発酵させることによって、味噌の腐敗を防ぎ、爽やかな酸味を加え味噌のPH(ペーハー)を調整します。

このように乳酸菌は味噌を作るうえで必要な菌ですが、比較的少量の乳酸菌でも味噌を作ることは可能であることも覚えておきましょう。

乳酸菌の効果をしっかりとえるためには、乳酸菌がたくさんあった味噌を購入、もしくは作る必要があります。

 

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味噌に含まれる酵母菌と乳酸菌

味噌に含まれる代表的な菌の二つ目は酵母菌で、乳酸菌は酵母菌を生育するためにも必要です。

乳酸菌は、味噌の腐敗を防ぎながら、酵母菌が生育するために必要なPH(ペーハー)5付近に調整してくれます。

酵母菌には、次のような効果があります。

・糖質の吸収を抑制することによる肥満、糖尿病抑制効果
・腸のぜん動運動を促すことによる便秘改善効果
・酵母菌に含まれているビタミンB群による疲労回復効果
・酵母菌に含まれているβ-D-グルカンによる免疫力を高める効果

上記の効果は全て、乳酸菌にも少なからず含まれていますので酵母菌単品で摂るよりも大きな効果を見込めます。

味噌に含まれる麹菌と乳酸菌

味噌に含まれる代表的な菌の三つ目は麹菌です。

麹菌は大豆を分解して味噌にするうえで最も中心的な役割をしているので、「乳酸菌がヨーグルトを作るように、麹菌が味噌を作る」と理解しても問題ありません。

「乳酸菌や酵母菌が、大豆を分解して味噌にする麹菌の働きを支える」というイメージがわかりやすいかもしれません。

麹菌は味噌を作る過程で、各種酵素を生成しますが、この酵素が乳酸菌とても相性が良く、味噌の効果をさらに高めていきます。

味噌に含まれる酵素と乳酸菌

味噌に含まれる酵素は物質、乳酸菌は生物なので根本的に種類が異なりますが、似た特徴を持っています。

まず酵素も乳酸菌も人間の体内にすでにいて、生きていくために欠かすことができません。

しかし、酵素も乳酸菌も年齢とともに減少していくため外部から摂取、あるいは体内で増殖するための助けが必要です。

そして、現代人は酵素も乳酸菌も不足しているといわれており、積極的に摂取することによって次のような効果を期待できます。

・腸内環境を整える
・免疫力を高める
・便秘の改善
・美容効果
・ダイエット効果

このように、酵素と乳酸菌は同じ効果もあるため同時に摂取することによって相乗効果を期待することができます。

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味噌と乳酸菌の数と種類

乳酸菌が含まれている食品といっても、「効果が見込めない数の乳酸菌」しかいないものから「億単位の乳酸菌」がいるものもあります。

また乳酸菌の種類も非常に多く、すべての乳酸菌は大きな健康効果があるとはいえ種類によって得意とする効果が違うためその種類を見極めておくことは大切です。

味噌に含まれる乳酸菌の数

味噌に含まれる乳酸菌の数は、味噌の種類によって大きく違いますが、実はほとんどの味噌にはあまり多くの乳酸菌がいません。

乳酸菌は味噌を作るのに欠かすことはできないとはいえ、味噌を作る中心となる菌は麹菌で、乳酸菌は補足的な役割となっています。

また、食べやすいように加工された味噌の多くは製造の過程で乳酸菌が全滅してしまいます。

乳酸菌は死菌でも効果があるとはいえ、少なくともその時点で増殖することはできませんので乳酸菌の大きな効果は見込めません。

それで、乳酸菌の数が多い味噌を選ぶためには次のような種類の味噌をおすすめします。

・「生タイプ」の味噌
値段は少し高めの物が多いですが、乳酸菌が生きているだけでなく、麹菌や酵母菌も生きていますので、値段相応の価値はあります。

・乳酸菌が後から追加された味噌
この場合、必ず乳酸菌が追加された旨がパッケージに載せられています。「味噌 乳酸菌 ○○○(オンラインショップ名)」で検索すると出てきます。

・自家製味噌
乳酸菌を増やすことを意識しながら作ることが可能です。後程詳しい作り方を紹介します。

残念ながら、スーパーで安く簡単に作られるような味噌にはほとんど乳酸菌が含まれていませんので、乳酸菌の効果を味噌から得るためには、「お金」か「手間」のどちらかをかける必要がある、といえます。

 

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味噌に含まれる乳酸菌の種類

味噌に含まれている乳酸菌の種類も、味噌の作り方によって変わってきますが、大きく分けると「植物性乳酸菌」という種類になります。

乳酸菌は、動物の乳をエサとして育つ乳酸菌である「動物性乳酸菌」と、植物のブドウ糖などをエサとして育つ「植物性乳酸菌」の2種類があります。

基本的な働きはどちらも変わりませんが、栄養豊かで安全な環境で育った「動物性乳酸菌」に比べると、大地の過酷な状況で育った「植物性乳酸菌」は強くたくましい菌です。

事実、動物性乳酸菌のほとんどは、胃酸にやられて死んでしまいますが、植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きて腸までたどり着くことができるという特徴があります。

味噌に含まれている乳酸菌は、植物性乳酸菌ですので、乳酸菌が生きている味噌を食べると、そのまま腸でも生きたまま活躍してくれます。

山崎構造の味噌の乳酸菌

乳酸菌の数多く、良質の乳酸菌が含まれている味噌として参考までに山崎構造の味噌を紹介します。

※この記事は、特定の商品を高めるつもりはありませんが、市販の味噌で良質の乳酸菌がたくさん入っている者は少ないので紹介しています。あくまで参考としてとらえてください。

この味噌は生の味噌で、後から植物性乳酸菌を追加したタイプですが、その種類と数に注目できます。

日本経済新聞は、この山崎構造の味噌について次のような記事を掲載しています。

 みそ、しょうゆの製造販売で新潟県内大手の山崎醸造(小千谷市、山崎晄社長)は、亀田製菓の「植物性乳酸菌K―1」を配合した「越後特撰生みそ」を発売した。K―1はコメから分離した乳酸菌で、植物性乳酸菌を配合したみそは初めてという。山崎醸造は健康志向の強い消費者にアピールできる新製品として、首都圏や新潟県内を中心に売り込む。
原料となる大豆、コメ、塩はすべて国産を使用。亀田製菓が供給するK―1は製造工程の最後に配合する。みそ汁1杯(みそ12.5グラム)に100億個以上の乳酸菌が入る。普段の食事を通して良質な乳酸菌が摂取できるという。

引用元:日本経済新聞2011年5/10付「山崎醸造、みそにコメ由来乳酸菌 健康アピールし首都圏開拓」より
https://www.nikkei.com/article/DGXNASFB28024_Z00C11A5L21000/

スーパーで安売りしている味噌と比べると値段が高いのが残念な部分ですが、一度買ってみて普段の味噌との違いを楽しんでみるのもいいかもしれません。

特に、これから紹介する味噌の力を得るためには、このような「本物の味噌」を食べる必要があります。

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「医者いらず」の味噌の力

味噌は医者いらずと言われていますが、この言葉に偽りはありません。

味噌には、日本人が必要としている栄養素のほとんどが入っているうえ、乳酸菌の力で大豆の力をさらに高めているからです。

日本人は乳酸菌の力を知らなかった時代から、味噌の秘められたパワーを認めているのがたくさんの慣用句やことわざに現れています。

・味噌で呑む一杯、酒に毒なし

・味噌の医者殺し

・味噌汁は朝の毒消し

これらのことわざに良く表れているように、味噌がお酒や他の悪い習慣でさえ打ち消すほどの力を持っていることを感覚的に知っていました。

このように古くから大切にしてきた味噌ですが、ここで改めて味噌がもっているユニークな力を次のような観点から解説します。

・味噌の栄養

・味噌の特徴

・味噌の種類とその効果

味噌の栄養

味噌は大豆を原料として作られていますので、優れた栄養素があるのは誰もが知っていますが、実は「大豆よりもさらに栄養素が豊富」だということはあまり知られていません。

味噌は大豆を麹菌、酵母菌、そして乳酸菌の力で発酵させることにより、大豆がすでにもっている栄養素をさらに高め、大豆にはない栄養素が加わっているからです。

味噌の栄養素は、ざっとあげるだけも次のようなものがあります。

【三大栄養素すべて】
・炭水化物
・タンパク質
・脂質

【必須アミノ酸8種類すべて】
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン
・その他アミノ酸類

【ビタミン類】
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンE
・ビタミンK(別名キャベジン)
・その他

【無機質類】
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄分
・その他

このように栄養学についての知識がなくても「味噌が主要な栄養素ほとんどが含まれている」という事がご理解できたはずです。

これに加えて、乳酸菌や麹菌、酵母菌の力が加わりますので味噌はまさに、日本人の健康の支えであるという事がわかります。

 

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味噌の特徴

味噌は栄養があるだけではなく、味噌独特の特徴があります。

これら味噌の特徴を知ると、味噌のさらなる魅了に取りつかれることでしょう。

次の点について、詳しく解説します。

・消化吸収しやすい
・食中毒になりにくい
・長期保存が可能
・食塩が体に悪くない

なぜか消化吸収されやすい味噌のたんぱく質

大豆が原料となっている味噌は、大豆たんぱくが豊富ですが、同じ量をとっても大豆よりもタンパク質を吸収しやすいという特徴があります。

大豆に含まれるたんぱく質は調理の仕方によって、吸収率が下がってしまいますが、味噌は大豆たんぱくが酵素の働きにより吸収しやすくなります。

大豆たんぱくは、植物性たんぱく質でありながら動物性たんぱく質に劣らない良質の物であり、かつ低コレステロールであるという、まさにいい所どりのたんぱく質です。

味噌は、この良質のたんぱく質が豊富に含まれた大豆が、さらに効率よく吸収できるようになった食品です。

なぜか悪玉菌が繁殖しにくい味噌

味噌には、良質の菌(乳酸菌、麹菌、酵母菌等)がいっぱいいますが、悪玉菌は、繁殖しにくい環境にあるというのも注目に値する特徴の一つです。

過去に、味噌の中で、大腸菌、黄色ブドウ金、O-157などの悪玉菌が繁殖して、食中毒を起こしたという事例がありません。

この中でも(財)日本食品分析センターの試験データによりますと、O-157を味噌の中に入れても増殖することはできず、かえって徐々に死滅して減少していく、ということが報告されています。

もちろん味噌が原因で、食中毒になることは100%無いというわけではありませんが、保存方法で過度に気を使う必要がない、非常に扱いやすい食材といえます。

長期保存が可能!常温でも冷蔵でも冷凍でも

味噌は、保存の仕方によってはかなりの長期保存ができますし、保存の仕方もたくさんあります。

味噌は、「冷蔵庫に入れなければならない」と思い込んでいる人も多いと思いますが、必ずしもそうではありません。

【味噌を冷蔵庫で保存する】
確かに味噌を一定の湿気や温度が保たれている冷蔵庫で上手に保存すれば、半年~1年持ちますので、冷蔵庫は味噌の保管に一番適した場所といえます。
※長期保存の場合は、ジップロックに包むなどできるだけ湿気や酸素に触れないように工夫してください。

【味噌を常温で保存する】
しかし、減塩や加工品ではない未開封の味噌なら床下など直射日光がかからない冷暗所で上手に保管すれば、2~3ヶ月ほどもちます。

しかもその期間中、乳酸菌をはじめ各種善玉菌が発酵を促進しますので味噌がより質の高いものとなります。
※変色したりカビが生えていたりしたら、保存に失敗していますので必ず捨ててください。

【冷凍庫で味噌を保存する】
長期保存をしたいなら、冷凍庫で保存するという方法もあります。

味噌は-30℃までは凍りませんので、冷凍庫の中でも冷蔵庫と同じように使うことができ、賞味が保たれ1年以上保存可能です。

乳酸菌などの善玉菌は、冷凍庫に入れると一時的に活動を停止しますが、死滅するわけではなく、常温に戻すと再び活動を始めますので心配はいりません。

海外の長期出張や、味噌を大量に買い過ぎてしまったときなどは、冷凍保存をオススメします。

なぜか塩分摂り過ぎにならない味噌の食塩

味噌が多いというイメージがありますが、なぜか味噌に含まれている塩分は通常の塩と比べて減塩効果があります。

味噌に含まれているカリウムが、塩分(ナトリウム)を体外に排出していることが一つの要因ですが、これ以外にも味噌の中にまだ発見されていない何かがあるのかもしれません。

共立女子大学家政学部の上原誉士名誉教授が2012年に発表した報告によりますと、「同じ食塩量でも、味噌からの摂取は30%の減塩効果がある」とのことです。

味噌の食べ過ぎは塩分の取り過ぎになってしまいますが、毎日の食事に味噌汁や他の味噌料理を食べる程度では塩分の取り過ぎとはなりません。

 

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味噌の種類と効果

味噌は、土地それぞれで作り方が違いますが、大きく分けて以下の三種類があります。

・米味噌
・豆味噌
・麦味噌

どの味噌にも、味噌そのものの栄養素に乳酸菌の力が加わっていますので様々な効果効用があります。

詳しい効果は、後程説明しますがここでは、3種類の代表的な効果について解説します。

米味噌

米麹を多く含む米味噌は、特に美容効果を期待できます。

シミを薄くし、肌の潤いを保ち、シミが少なくなります。

豆味噌

豆味噌は、大豆効果でタンパク質や大豆イソフラボンを多いという特徴があります。

骨への吸収率も高く、他の味噌よりも骨粗鬆症の予防を多く期待できます。

麦味噌

麦麹が含まれている麦味噌は、他の味噌よりも炭水化物が多いのが特徴です。

甘味は少なく香り高いので、味噌汁で飲むと独特の香りを楽しめます。

他の味噌と比べて、ナトリウム(塩分)が少ないので、減塩を心がけている人におすすめです。

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乳酸菌の力

味噌の中の、乳酸菌の力に注目して解説します。

繰り返しになりますが、市販のみその中には乳酸菌があまりいない味噌もありますので、本当の良い味噌を手に入れるためにもここでしっかりと乳酸菌の力について理解しておきましょう。

乳酸菌の効果

味噌は優れた効果がある食材ですが、乳酸菌だけをとっても非常に幅広い効果があります。

乳酸菌の働きを端的に解説すると、腸内の善玉菌を増やすというだけですが、腸内の善玉菌が増えることが素晴らしい効果を生み出します。

以下の記事は、乳酸菌がもたらす効果について解説していますので是非お読みください。

・アレルギー改善効果
乳酸菌のアレルギー改善効果が凄い!

・免疫力の改善
乳酸菌の働きが凄い!効果・種類・免疫力など徹底解説!

・口臭の改善
乳酸菌の口臭効果を徹底解説!

・ダイエット効果
乳酸菌ダイエットの効果が凄い!おすすめのやり方・方法も徹底解説!

・鬱病、美容、その他
乳酸菌の効果が凄い!便秘・ダイエット・アトピー・アンチエンジング・アレルギーなど抜群に効く!

 

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味噌における乳酸菌の役割

味噌における乳酸菌の役割は、地味ですが非常に大切です。

乳酸菌によって、味噌の中に乳酸を作り、大豆や麹の臭みを取り除き代わりにさわやかな酸味を与えます。

また、乳酸菌はペーハーを5.0に低下させることにより、味噌を作るうえで大切な役割を果たすもう一つの菌である酵母菌の発育を促す効果があります。

もし乳酸菌がないなら、麹菌が発酵する前に大豆が腐ってしまいます。

味噌と醤油と漬物-日本人が大事にしてきた乳酸菌食品

味噌、醤油、漬物など日本人は古くから、発酵食品、つまり乳酸菌食品を大切にしてきました。

当然昔の人は、目に見えない乳酸菌の存在やどのような効果があるかについてはわかっていませんでした。

しかし、これらの食材がこれほど長く続いたということは、昔の人は体に良いという事を身体で感じ取っていたはずです。

多くの国では独自の乳酸菌食品がある

興味深いことに、日本には味噌醤油漬物があるように、多くの国でもその国独自の乳酸菌食品があり、それが国民的食品となっています。

以下に、世界の乳酸菌食品を紹介します。

日本: 味噌、醤油、漬物
韓国 :キムチ、水キムチ、マッコリ
モンゴル、キルギス、カザフスタン: 馬乳酒
オーストリア :ベジマイト(オーストリアの味噌)
スウェーデン :シュールストレミングス(世界一臭い缶詰として有名)
ベトナム: マントム(エビの発酵食品)
ブルガリア、および西欧諸国: ヨーグルト
ドイツおよび西欧諸国: 乳酸菌キャベツ(ザワークラウト)

有名なものから、聞きなれないものもありますがどの食品もその国の人にとってはとても愛されている食材です。

他にも挙げればきりがありませんが、大抵どの国にも発酵食品がありしかも国民にとても愛されているという事実を考えると、人類は本能的に乳酸菌を外部から摂取する必要について感じ取っていたといっても大げさではないでしょう。

なお、乳酸菌キャベツの効果については「乳酸菌キャベツの効果がすごい!しかも安くて作り方も簡単!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

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味噌と乳酸菌の7つの効果

さて、ここから本題ともいえる味噌と乳酸菌の効果について具体的に解説していきます。

味噌の効果について書かれている記事はたくさんありますが、ここでは乳酸菌にスポットライトを当ててその効果を解説していきます。

味噌の効果の中には、味噌に乳酸菌が含まれていることによって初めて現れるものもあれば、他の菌や栄養素との相乗効果により非常に優れた効果が表れるものもあります。

ここでは、以下の七つの効果に乳酸菌がどのように関係するかを含め解説します。

① がん予防
② 生活習慣予防
③ コレステロールの抑制
④ 老化防止
⑤ 高血圧防止
⑥ 骨粗鬆症予防
⑦ 糖尿病予防

味噌と乳酸菌の効果①がん予防

一つ目に味噌と乳酸菌は、がんの予防に効果的です。

がんといっても色々な種類のがんがありますが、乳酸菌は免疫機能を強化することからすべてのがんの予防につながります。

そして乳酸菌は腸内環境をよくしますので、大腸がんの予防には特別の効果があります。

一方味噌は厚生労働省や国立がんセンターにより、胃がん、乳がん、肺がんの発生率が低下すると報告されています。

つまり、乳酸菌がたくさん入った味噌には少なくとも4種類のがんに特別な効果があるといえます。

 

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味噌と乳酸菌の効果②生活習慣予防

二つ目に、味噌と乳酸菌は生活習慣予防に効果があります。

やはり免疫機能を強化する乳酸菌は全ての生活習慣の予防となりますが、とりわけ血液をサラサラにする効果があるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防できます。

一方味噌も、血液がサラサラになる効果がありますので、血管系の病気に強い効果を期待できます。

味噌と乳酸菌の効果③コレステロールの抑制

三つ目の味噌と乳酸菌の効果は、コレステロールの抑制です。

乳酸菌はただコレステロールを抑制するだけではなく、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの割合を調整する優れた効果があることが多くの実験からわかっています。

一方味噌に含まれている下記の七つの成分が、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。

・大豆レシチン
・植物性ステロール
・サポニン
・食物繊維
・ペプチド
・ビタミンE
・リノール酸

乳酸菌が多く入った味噌は、8つ目の成分(生物)として、コレステロールの上昇を抑えます。

 

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味噌と乳酸菌の効果④老化防止

四つ目の味噌と乳酸菌の効果は、老化防止です。

乳酸菌は3歳の頃に基本的な形作られ、その後年齢とともに減少していきますので、次のような関係が成り立ちます。

腸内で乳酸菌が減る=腸内の老化
腸内の老化防止=乳酸菌を増やす

そして、腸内が若返ることは血液や細胞が若返るという実際の若返りにもつながります。

一方味噌の「DDMPサポニン」という成分が、老化の原因となる活性酸素の除去したり、血管や細胞の老化を止めたりする働きがあります。

乳酸菌と味噌それぞれが長寿に貢献することが実証されていますので、乳酸菌がたくさん入った味噌を毎日食べれば、体が若返り、長生きすることができます。

味噌と乳酸菌の効果⑤高血圧防止

五つ目の味噌と乳酸菌の効果は、高血圧防止です。

腸内環境と血圧は深い関係性があり、腸内で悪玉菌が優位になると血管の流れを妨げるプラークを生じさせ血圧が上がってきます。

乳酸菌は、プラークの予防になり、他の老廃物や毒素を体外に排出する働きがあります。

一方味噌の大豆たんぱくや党には血圧を低下させる働きがあることが、ラットを使った実験で証明されています。

高血圧はさまざまな病気を誘発する恐ろしい病気ですので、日ごろから乳酸菌がたくさん入った味噌を食べて予防していきましょう。

 

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味噌と乳酸菌の効果⑥骨粗鬆症予防

六つ目の味噌と乳酸菌の効果は、骨粗鬆症の予防です。

ヨーグルトなどが骨粗鬆症に良いというのは何となくわかると思いますが、実は味噌に含まれている植物性乳酸菌も、大きな予防効果があります。

乳酸菌は、発酵することによって乳頭を作りますがこの乳頭はカルシウムの吸収率を飛躍的に高めるからです。

そして味噌煮はカルシウムが含まれていますが、味噌汁などの味噌料理の多くはカルシウムを豊富に含む食材が使われています。

このようにカルシウムの吸収率を高める乳酸菌と、カルシウムそのものを提供する味噌のダブル効果で、骨粗鬆症のよぼうとなります。

なお、カルシウムを多く含むみそ汁の具剤は次の通りです。

・豆腐
・小松菜
・煮干し
・雑魚

味噌と乳酸菌の効果⑦糖尿病予防

最後に紹介する味噌と乳酸菌の効果は、糖尿病予防です。

腸内環境のバランスが乱れると、血糖コントロールが乱れることはさまざまな検証により立証されています。

例えば、順天堂大学の研究チームは、腸内バランスが乱れると、腸内のみで生息する悪玉菌が血液中で検出され、インスリンの抵抗が効きにくくなると報告しています。

インスリンの抵抗が効きにくくなると、糖が体に中に十分に取り込まれなくなり血糖値が上がります。

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味噌と乳酸菌の効果を最大限に高めるために

味噌と乳酸菌の効果を最大限に高めるために、注意しておく点があります。

乳酸菌は腸内で育つ生物ですので、ただやみくもに摂取するよりも最も適した方法で摂取する必要があります。

以下の点を詳しく解説します。

・乳酸菌を生かすための味噌の温度
・乳酸菌効果を高めつつ体に害を及ぼさない味噌の量
・乳酸菌効果を最大限に高めるための味噌を食べる頻度

乳酸菌のための味噌の温度

味噌汁を作る時には、乳酸菌のために温度に注意を払わなければなりません。

乳酸菌は熱に弱いため、一定の温度を超すと死滅してしまうからです。

基本的に乳酸菌は30℃から40℃が最も繁殖に適した温度です。
しかし60℃を超すと徐々に死滅していき、80℃を超すと死滅する速度が高まり、100℃を超すと数秒で死んでしまいます。

乳酸菌を生かすために味噌汁の熱を下げる

乳酸菌を生かすためにできるだけ味噌汁の熱を下げるようにしましょう。

つまり、味噌汁を作る時、必ず火を止めてから味噌をといてください。

味噌の乳酸菌は植物性乳酸菌なので、動物性乳酸菌よりは強く、80度までは耐えることができます。

80℃に下がってから味噌をといて、すぐ飲むようにするのがベストです。

味噌の乳酸菌は死ぬともう効果はない?

しかし、味噌の乳酸菌は死ぬともう効果はないというわけではありません。

死滅した乳酸菌は、腸の中でも優れた役割を果たし、生きている乳酸菌のエサとなって増殖させる助けとなります。

なので、味噌汁を沸騰させてしまったからといって、「もう乳酸菌効果は全く効果がない」とは思わないでください。

せっかくの植物性乳酸菌なので、できるだけ生きたまま腸に届けることには意味がありますが、死滅した乳酸菌もこの記事で取り上げられた効果を十分に期待することができます。

 

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乳酸菌効果を高めるための味噌の量

乳酸菌効果を高めるためには、できるだけたくさん取るべきですが味噌の塩分を考えると、1日の摂取量を考えるべきです。

厚生労働省によりますと、健康な成人の男性で、1日の塩分は8g以下、女性で7g以下と定めています。

味噌汁1杯に含まれている塩分は、およそ1.2g。そして味噌の塩分は30%減塩されますので、一日に7~8杯みそ汁を飲んでも大丈夫という計算になります。

ただし、味噌汁以外にも塩分をとる機会は絶対にあるはずですので、他の食事とのバランスを考えて上手に調整してください。

乳酸菌効果を高めるための味噌を食べる頻度

乳酸菌効果を高めるためには、できるだけ毎日味噌を食べるようにしましょう。

体内で乳酸菌は日々失われていきますので、毎日乳酸菌をとりいれることが腸内バランスを良い状態にし、健康を保つための秘訣です。

もちろん味噌以外にも、サプリやヨーグルトなど乳酸菌をとりいれる方法はたくさんあります。

しかし、味噌そのものの栄養バランスを考えると出来れば乳酸菌だけでなく、味噌も毎日食べておきたいものです。

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ヨーグルトが決め手!味噌と乳酸菌のレシピ

最後に、味噌と乳酸菌のレシピを紹介します。

味噌にも乳酸菌がいますが、この味噌にさらに乳酸菌の代名詞ともいえるヨーグルトを加えているのがこのレシピのポイントです。

乳酸菌が増えるのはもちろんですが、味噌とヨーグルトは味の面でも相性が良く、ちょっとしたアクセントになります。

味噌と乳酸菌のレシピ①漬物

最初に、味噌と乳酸菌のぬか漬け風漬物の作り方を紹介します。

とても簡単でおいしいのでぜひ試してみてください。

【材料】
・ヨーグルト:大さじ3
・味噌:大さじ3
・きゅうり

【作り方】
1. 材料をジップロックに入れて手でもんで混ぜる
2. きゅうりを切ってジップロックに入れてもむ
3. 冷蔵庫に入れて完成。2日~3日後が食べ頃です。

余ったソースは乳酸菌がたくさんついていますので、生野菜に着けるなどしてできるだけ全部食べてください。

以下の材料を加えれば美味しいドレッシングができます。

【ドレッシングの材料】
・余ったソース
・ヨーグルト:大さじ1
・マヨネーズ:大さじ2
・酢:大さじ1
・砂糖:小さじ1

味噌と乳酸菌のレシピ②味噌汁

乳酸菌を使った味噌のレシピとして味噌汁を紹介します。

味噌汁にヨーグルトとチーズの乳酸菌が、味噌汁をマイルドな味わいにしてくれます。

【材料】
・味噌:大さじ1
・生姜汁:大さじ1/2
・だし汁:4カップ
・しょうゆ:大さじ1/2
・塩:小さじ1/3
・ヨーグルト:大さじ2
・スライスチーズ:1枚
・お好きな野菜

【作り方】
1. 鍋に水を入れて沸騰したら野菜を入れて5分くらい煮る。
2. 火を止めたらだし汁、ヨーグルト、生姜汁、チーズを入れる。
3. 味噌を溶かす。

味噌は生きて腸までたどり着く植物乳酸菌が含まれているので、最後に入れるのがポイントです。

 

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味噌と乳酸菌のレシピ③ドレッシング

乳酸菌を使った味噌のレシピとして、ドレッシングを紹介します。

味噌の苦みを、ヨーグルトとライムが爽やかでマイルドな味に仕立てます。

【材料】
・味噌:大さじ2
・ヨーグルト:大さじ6
・ねりごま:大さじ2
・砂糖:小さじ1
・からし:少々
・ライム:少々

【作り方】
1.材料を混ぜるだけ

味噌を生のまま食べることができますので、味噌の乳酸菌を生かしたとても良い食べ方です。

 

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乳酸菌を増やす自家製味噌の作り方

日本人なら、一度は味噌を自分で作ってみたいと思うかもしれません。

ここでは、できるだけ多くの乳酸菌を増やすことができる自家製味噌の作り方を紹介します。

【材料】
・大豆:650g
・麹:1000g
・塩400g

【注意点】
・できるだけ無農薬の大豆を買う
・大粒の大豆を買う
・自然塩を買う
・水は浄水器で塩素が取れている水か、ミネラルウォーターを買う
・容器や器具は熱湯消毒、アルコール消毒をしできるだけ菌をつけないようにする。

【作り方】
1. 大豆をお米をとぐような感覚で丁寧に洗う
2. きれいになった大豆を2リットルの水に浸透させ18時間~24時間つける
3. 水を捨て大豆が十分に浸透したかを以下の二点で確認する
・豆が納豆のような形になっている
・割っても芯がなく全体が柔らかくなっている
4. 一旦古い水は捨てて、再び大豆がひたひたになるまで水を入れる
5. 鍋(できれば圧力鍋)に火を通して沸騰させる
6. 沸騰したら一度水を入れて温度を下げる
7. 再び沸騰したら沸騰しない程度に弱火にして圧力鍋なら20分(普通の鍋なら3時間)煮る。この際灰汁が出たら取り除く。
8. 豆を取り出して手でつぶれるくらいに柔らかくなったら煮あがりは完成。
9. 煮あがった大豆をやけどしない程度に冷ましてから、熱いうちに潰す。
10. 塩と麹を混ぜ合わせたものをつぶした大豆に混ぜ合わせる。
11. 空気を抜くために大豆を団子状にする。
12. 団子状にした大豆を容器に押し込む。この際空気に触れなくてもいいよう、できるだけ詰め込んだ後ラップをする。
13. 石やペットボトルなどの重石を乗せて冷暗所に保管する。(床下が好ましい)
14. 10ヵ月寝かせたら食べ頃になる。
15. 乳酸菌を増やすためには、さらに1年ほど寝かす。

いかがでしょうか。
味噌を作るのに1年~2年かかるときくと壮大なレシピのように思えるかもしれません。

しかし、材料は基本的に大豆と麹と塩の3つのみ。そして、作り方も大豆を煮て潰して塩と麹を混ぜるだけです。

あとは、麹菌と乳酸菌が味噌を作ってくれるのを待つのみです。

市販の安い味噌に、生きた乳酸菌はほとんどいないので、本格的な味噌を買うためには費用がかかります。

是非、この機会に乳酸菌がたっぷり入った手作りの味噌に挑戦してみるのはいかがでしょうか。

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味噌と乳酸菌まとめ

今回は、味噌と乳酸菌について解説しました。

味噌を作るうえで要となるのは麹菌ですが、乳酸菌はペーハーを安定させて酵母菌を作り、味噌の味、色、香りを出すために欠かすことができない菌です。

生きた乳酸菌がたくさんいる味噌は「生味噌」「乳酸菌を追加した味噌」「自家製味噌」のどれかです。

味噌と乳酸菌には、それぞれ「がん」「高コレステロール」「糖尿病」「心臓病」など深刻な病気を予防することが証明されており、乳酸菌がたくさんいる味噌を食べることで相乗効果を期待できます。

乳酸菌効果を最大限に高めるためには、一日の塩分摂取量目安7g~8gを意識しながら毎日味噌を食べるようにしてください。

現代人が心臓病、糖尿病、アレルギーなどが増えてきたのは、味噌を食べなくなったのが一因ではないか、と唱えている専門家もいます。

仮に味噌を毎日食べていたとしても、市販の添加物がたくさん入った乳酸菌のいない味噌を食べている人がほとんどです。

乳酸菌効果を最大限に得るために、乳酸菌の入った生味噌を買うか、自家製味噌を作るなどして、乳酸菌を意識した味噌を毎日食べるようにしてください。

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