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乳酸菌は食品で摂ろう!おすすめの種類や効果をすべてお伝えします!

乳酸菌   1,604 Views

「乳酸菌食品って何だろう?」

乳酸菌食品というと、ヨーグルトがすぐに思い浮かぶかもしれません。確かにヨーグルトは、乳酸菌食品の代表ともいえる認知度と確かな効果があるのは事実です。

しかし、ヨーグルト以外にも乳酸菌食品はたくさんあり、その中にはヨーグルトの数倍もの乳酸菌がいるものもあります。

今回は、次の点について詳しく解説します。。

・乳酸菌食品の効果

・乳酸菌を食品でとることと、サプリでとることのメリット

・乳酸菌が豊富に含む食品とその中で特におすすめの食品

・乳酸菌と相性の良い食品と悪い食品

・その他乳酸菌をとる際の注意点

この記事を読めば、乳酸菌食品がなぜ体に良いのかが理解でき、目に見えない乳酸菌の最も良い摂取方法がわかります。

乳酸菌食品は、美容効果、ダイエット効果、便秘改善効果などよく知られているものだけではなく、今まであきらめていた体の不調など予想外の効果も期待できます。

ぜひ、最後までお読みください。

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Contents

乳酸菌食品を摂ることの意味

乳酸菌を食品で摂ることには意味があります。

乳酸菌は、「栄養素」ではなく「菌」なので、必ずしも私たちに不可欠なものではないと思う人もいるかもしれません。

でも実は私たちの体内には100兆個の腸内細菌がいて、乳酸菌はその中で「善玉菌の代表格」として腸内環境を良い状態に整えてくれています。

残念なことに、私たち日本人は近年食生活の変化により乳酸菌の摂取量が減少しています。

なおも悪いことに、体内にいる乳酸菌は「年齢と共に減少する傾向」にありますので、多くの人は気づかないうちに体内の乳酸菌の量が減り、腸内バランスが崩れてしまっています。

「注目すべき乳酸菌食品の効果」の見出しで詳しく説明しますが、乳酸菌食品をとらなくなっていることが、現代人のアレルギーや免疫力低下の原因のひとつであるということもわかっています。

それで、この機会に今一度毎日の食生活を見直して、乳酸菌食品を意識的に取ることを強くおすすめします。

乳酸菌食品の研究

乳酸菌食品の研究は、ヨーロッパを中心に近年急速に進んでおり、様々な効果がわかってきています。

この事実は乳酸菌が単なる健康食品として、一時的なブームで終わるわけではないということがわかります。

例えば株式会社明治は、乳酸菌のゲノム情報についても研究されていることを報告しています。


2000年6月末、米国のクリントン大統領と英国のブレア首相がそろってテレビで発表した、国際的なヒトゲノム解読プロジェクトの完了宣言は、全世界の人々を驚かせました。人類への計り知れない貢献が期待されるこのゲノム解読は、ヒトだけではなく様々な生物で試みられ、乳酸菌においても1990年代後半から多くの属や菌種で進められてきました。すでに解読が完了したものもいくつかあり、乳酸菌のゲノム情報は、近年急速に蓄積されつつあります。

引用元:株式会社明治 乳酸菌研究最前線「乳酸菌のゲノム研究について」より
http://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/genome/01/

このように乳酸菌に関する研究が国際規模で行われていますので、現在でもすでに多くのことがわかっていますが、これからさらに驚くべき事実が発見されることを期待できます。

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注目すべき乳酸菌食品の効果

それでは、乳酸菌食品は具体的にどのような効果があるのでしょうか。その注目すべき効果のいくつかを紹介します。

もしあなた乳酸菌が「便秘解消」程度のものという認知なら、その広範囲にいたる効果に驚かれることでしょう。

確かに乳酸菌の直接の効果は、「腸内環境を整える」というものですが、腸内環境が良い状態になると身体全体に大きな影響を及ぼすことになります。

この記事では乳酸菌食品の効果の代表として、以下の3つの効果を解説します。

① 腸内環境を整える効果
② アレルギー改善効果
③ 免疫力向上効果

乳酸菌には、他にも驚くべき効果がたくさんあります。さらに詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

「乳酸菌の口臭効果を徹底解説!」

「乳酸菌ダイエットの効果が凄い!おすすめのやり方・方法も徹底解説!」

乳酸菌食品の効果①腸内環境を整える

最初に、乳酸菌食品による腸内環境を整える効果について解説します。

乳酸菌が便秘に良いというのは周知の事実ですが、便秘(=腸内環境が悪いこと)がどれほどの弊害をもたらすのかは意外と知られていません。

実際「便」は、健康のバロメーターとなるともいわれています。

例えば、人間総合科学大学教授藤田紘一郎氏は、その著「アレルギーの9割は腸で治る!」で、便の量と悪玉菌について次のような見解を示しています。

便が小さくなっている現代の日本人は、腸内細菌が減っているということが考えられます。食物繊維が少なくなって、腸内細菌のバランスを崩している可能性があります。
つまり、便が小さくて貧弱なのは、腸内フローラが異常をきたしている証拠なのです。事実、小さな便には、ビフィズス菌が非常に少なく、かなりの割合で悪玉菌が増えていることが証明されています。

引用元:だいわ文庫出版 藤田紘一郎著「アレルギーの 9 割は腸で治る!」第 3 章「腸が荒れるとアレルギーになる!?」より

このように、全体的に便の量が減っている現代人が便秘や下痢になるとさらに大きな弊害をもたらすのは容易に想像がつきます。

※藤田紘一郎教授によりますと、戦前は350gあった便の量が正常の人でも150~200gほどしかありません。

排便は、体の悪い物質や菌を体外に排出する方法ですので、この便が体内に留まることによって悪い菌や便から発生するガスが血液を通して体内全体を行き巡り、腸はもちろん、口臭、肌、血管、脳などに悪影響をもたらします。

一方下痢になりますと、体内に既にある乳酸菌を含む善玉菌までも体外に排出してしまいますので腸内環境がさらに悪くなってしまいます。

なお腸内環境が様々病気にどのように結びつくか、また便秘を改善するための最適な乳酸菌の摂り方について「乳酸菌の効果が凄い!便秘・ダイエット・アトピー・アンチエンジング・アレルギーなど抜群に効く!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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乳酸菌食品の効果②アレルギー改善

次に、乳酸菌食品によるアレルギー改善効果について解説します。

アレルギー症状は、治療の難しい病気といわれていますが、乳酸菌を毎日定期的にとることによって多くの患者が一定の治療効果があったことを認めています。

アレルギーの原因は、免疫機能の暴走によるものですが、乳酸菌は免疫機能をコントロールする働きがあることがわかっています。

カルピス株式会社発酵応用研究所の鷲谷敦廣氏は、乳酸菌がアレルギー改善に効果があることを次のような論文で報告しています。

我々は L-92 株摂取による通年性アレルギー性鼻炎に対する効果についても検証した。通年性アレルギー性鼻炎患者 49名を2群に分け、一方には100 mlの加熱殺菌した L-92 株発酵乳を含む飲料を、もう一方 には同容量のプラセボ飲料を 8 週間連続摂取させ、2週間ごとの自覚症状スコア、ならびに医師による他覚 所見スコアを測定した。その結果、自覚症状スコアにおいては、鼻SMSが有意に緩和され、眼SMS が緩和される傾向が認められた。また、他覚所見でも、鼻粘膜の腫脹および色調において、スコアの低下が認められた。
これらのことから、L-92 株は、花粉症のみならず通年性アレルギー性鼻炎においても、自覚症状および鼻粘膜症状の改善に有効であることが示された。

Lactobacillus acidophilus L-92 株の抗アレルギー作用について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jslab/21/3/21_207/_pdf/-char/ja

この論文は「L-92株」という種類の乳酸菌によるものですが、他の乳酸菌の種類についても、アレルギーに対して効果があったという論文は他にもたくさんあります。

アレルギー改善効果を期待するためには、「アレルギーに効果のある特定の種類の乳酸菌を摂ること」が最も近道ですが、「どの乳酸菌でもある程度の効果がある」ということも覚えておきましょう。

またこの論文では、「花粉症」や「通年性アレルギー性鼻炎」についての研究報告がされていますが、その他にも次のようなアレルギーに効果が期待できます。

・アトピー
・ハウスダスト(ダニアレルギー)
・動物アレルギー
・食品アレルギー

なお乳酸菌のアレルギー改善効果、乳酸菌の種類、効果的な摂取方法については「乳酸菌のアレルギー改善効果が凄い!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

 

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乳酸菌食品の効果③免疫力の向上

最後に、乳酸菌食品による免疫力向上効果について解説します。

現代医学は急速に進歩してきて、いろいろな病気の治療法や薬が開発され、その効果が実証されてきました。

しかし、私たちの身体の中には、副作用のない最高の治療薬ともいえる「免疫力」があります。

免疫力が正常な働きをしていれば、私たちの身体は病気にかかりにくくなります。同じ条件でも風邪を引く人と引かない人がいるのは免疫力が大きく関係しているからです。

免疫力は、風邪やインフルエンザなど身近な病気から、がんやアレルギーなど治療が難しい病気、さらにはうつ病にも大きく関係していることがわかっています。

人間総合科学大学教授藤田紘一郎氏は、自著「アレルギーの9割は腸で治る!」の中で、免疫力は「70%が腸管の働きで決まる」と説明しています。

例えば、同教授によるとうつ病の原因のひとつは脳内物質のセロトニンの減少ですが、セロトニンのもととなるトリプトファンを分解して吸収するためには腸内細菌が必要です。

引用元:だいわ文庫出版 藤田紘一郎著「アレルギーの 9 割は腸で治る!」第 5章「免疫力は腸内細菌がカギ」より一部抜粋

このように、腸内環境を整え、心身共に健康でいるために欠かすことができない免疫力を向上させるために、乳酸菌は不可欠です。

なお乳酸菌の免疫力向上効果について「乳酸菌の働きが凄い!効果・種類・免疫力など徹底解説!」で詳しく解説していますので、あわせてお読みください。

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食品とサプリ乳酸菌を摂るそれぞれの利点とは

乳酸菌を摂取する方法は、大きく分けて食品からとることとサプリメントで摂ることの二つに分けることができますが、それぞれにメリットがありますので覚えておきましょう。

それぞれの利点を理解することで、あなたの目的にあった最善の摂取方法が見えてくるはずです。

食品で乳酸菌を摂る利点①健康的

食品で乳酸菌を摂る一つ目の利点は、乳酸菌食品は健康的であるということです。

私たちの身体は当然のことながら、乳酸菌の摂取だけでは生きていくことはできません。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素は健康的な体を作って維持し、さらには体内に既にある乳酸菌を増やすことに役立ちます。

乳酸菌食品つまり発酵食品は、乳酸菌以外にもいろいろな栄養素が含まれています。

しかも、乳酸菌食品は全て非常に栄養下の高いのが特徴です。

例えば、乳酸菌食品の代表ともいえるヨーグルトの栄養素について考えてみてください。

・タンパク質(吸収されやすいタンパク質)
・脂質(エネルギー源)
・炭水化物(乳糖。エネルギー源、カルシウムや鉄分の吸収を助ける)
・カルシウム(乳糖と共に摂取することで吸収されやすい)
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2

このようにヨーグルトには乳酸菌の他に、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)や、日本人が不足しているカルシウムや各種ビタミン類など非常に多くの栄養素が含まれています。

それで乳酸菌食品をとることは、乳酸菌だけではなく栄養豊かな食事を取り入れていることにもなるといえます。

 

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食品で乳酸菌を摂る利点②死菌ではなく生菌

食品で乳酸菌を摂る2つ目の利点は、死菌ではなく生菌で摂取することができるという点です。

サプリタイプのものは、ほとんどの場合すでに死菌になっていますので、「乳酸菌の死菌を餌に体内に既にいる乳酸菌を増やす」という摂取方法になります。

この死菌で増やすという方法は決して効果が減少するわけではなく、「死菌も生菌と同等の効果がある」あるいは、「死菌のほうが乳酸菌が増えやすい」と主張している専門家もいます。

しかしやはり、乳酸菌はできるだけ生きたまま腸に届かせる方が良いという見方が主流です。

特に、抗生物質などを摂取したことにより、腸内の乳酸菌の数が激減している場合死菌よりも生菌を大量に取り入れる必要があります。

乳酸菌食品の中でも、ヨーグルトやチーズのような動物性乳酸菌と比べて、味噌、醤油、漬物といった植物性乳酸菌のほうが生きたまま腸に届きやすいので、積極的に摂取しておきましょう。

食品で乳酸菌を摂る利点③経済的

食品で乳酸菌を摂る3つ目の利点は、経済的であるということです。

乳酸菌をサプリで毎日継続的にとるとなると、毎月それなりの費用が発生します。

一方乳酸菌を食品で摂るということは、基本的に乳酸菌を意識した食生活にするだけなので費用があまりかからない場合がほとんどです。

むしろ、肉中心の食生活から発酵食品中心の生活に代えるなら健康的なだけではなく、食費も節約することになります。

費用の面で負担がかかりすぎるというのは、毎日継続的にするために、大きなネックとなってしまいますので、「費用がかからない」というのは大きな利点であるといえます。

 

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サプリで乳酸菌を摂る利点①手軽で続けやすい

続いて、サプリで乳酸菌を摂る一つ目の利点として、手軽で続けやすいということについて解説します。

忙しい毎日に、この「手軽で続きやすい」というメリットは大きな助けとなります。

乳酸菌は薬のように、「食前や食後」といった制限はありませんので、事実上いつでもどこでも飲むことができます。

朝忙しくて飲めないのなら、職場に持っていくこともできますし、旅行や出張などがあったとしても、乳酸菌を摂取するという習慣を毎日欠かさず続けることができます。

サプリで乳酸菌を摂る利点②特定の種類の乳酸菌が摂取しやすい

サプリで乳酸菌を摂る二つ目の利点は、特定の種類の乳酸菌を摂りやすいというものです。

乳酸菌は、非常にたくさんの種類があり、それぞれ「便秘」「アレルギー対策」「ダイエット」など得意とする効果があります。

それで、腸内環境を整えて免疫力を高めたいという「基本的な乳酸菌効果」が主の目的なら、乳酸菌食品でもいいですが、この症状を改善したい、というような「特定の目的」があるならサプリで乳酸菌を摂ることをオススメします。

サプリで乳酸菌を摂る利点③毎日の摂取量を把握しやすい

サプリで乳酸菌を摂る三つ目の利点は、毎日の摂取量を把握しやすいというものです。

乳酸菌が豊富に含まれている食品というのはたくさんありますが、どの種類の乳酸菌がどれほど入っているのかというのは、製造の過程や材料により異なってきます。

一方サプリは毎日摂取する乳酸菌の種類や量をしっかり把握できますので、健康管理がしっかりとできます。

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乳酸菌食品の種類

乳酸菌というと、「乳」という文字や、乳製品の代表的な食品ともいえる「ヨーグルト」から「乳製品」を連想するかもしれませんが、乳酸菌と乳製品はイコールではありません。

ここでは、乳酸菌についての理解を深め、より効果的に摂取するために乳酸菌の種類について解説します。

乳酸菌食品は動物性と植物性がある

乳酸菌は、大きく分けて「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があります。

動物性乳酸菌は、哺乳動物の乳の中に存在する乳酸菌で、その中には「ヨーグルト」「チーズ」などの食品があります。

植物性乳酸菌は、植物の中に存在する乳酸菌で、「醤油」「味噌」「漬物」などの食品があります。

植物性乳酸菌の最大の特徴は、「胃液でも死滅しにくい」というもので、生きて腸まで届きや水という特徴があります。

一方動物性乳酸菌のほとんどは胃液で死滅してしまいます。

しかし、死菌にも乳酸菌の効果は依然としてありますし、植物性乳酸菌にはない、動物性たんぱく質が豊富というメリットもあります。

しかしそもそも「動物性」「植物性」というのは便宜上つけられた名称であり、乳酸菌の効果としては共に大きな効果があるという点も覚えておきましょう。

乳酸菌が入っている食品に表示義務がない理由

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌という2つの種類の乳酸菌があるということがわかると、乳酸菌が入っている食品に表示義務がない理由がわかります。

「乳製品」に表示義務があるのは、乳製品を食べることができない、乳アレルギーの人のためのものですが、すでに解説しましたように「乳酸菌」は「乳製品」ではありません。

動物性乳酸菌は、乳製品から作られていますので、乳アレルギーの人は摂取することができませんが問題は、乳酸菌にあるのではなく、元となっている乳製品です。

乳アレルギーの人は、動物性乳酸菌ではなく植物性乳酸菌を摂るようにしてください。

食品のなかのビフィズス菌は乳酸菌とみなされるか

ヨーグルトに含まれているものに、ビフィズス菌という菌もありますがこの菌は乳酸菌でしょうか。

結論から言いますと、ビフィズス菌は善玉菌の一種ですが乳酸菌ではありません。

しかし、ビフィズス菌は乳酸菌と似た働きをすることから、乳酸菌として紹介されることは少なくありません。

この記事で「乳酸菌」を説明している場合は、「ビフィズス菌」にも当てはまると考えて問題はありません。

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乳酸菌を豊富に含む食品一覧

ここで乳酸菌を豊富に含む食品を、4つ紹介します。

乳酸菌食品の種類を知っておけば、いろいろな食品から乳酸菌を摂取できるようになりますし、特徴をつかめばここで紹介しているもの以外の食品も、何が乳酸菌食品かがわかるようになります。

どれも乳酸菌が多く含まれる食品ですが、その中でもおすすめできる乳酸菌食品も紹介します。

①ヨーグルト

②チーズ

③漬物

④ソーセージ

またこの乳酸菌食品の中で特におすすめしたい、スーパー乳酸菌食品も紹介します。

乳酸菌を豊富に含む食品①ヨーグルト

乳酸菌を豊富に含む食品のひとつは、ヨーグルトです。

「乳酸菌=ヨーグルト」と考えている人もいるほど、代表的な乳酸菌食品ですが、これほど認知されているのにも理由があります。

ヨーグルトは乳酸菌食品でありながら、サプリのように乳酸菌の種類が素早くわかるという特徴があるからです。

※ほとんどのヨーグルトには乳酸菌の種類が表示されていますので容易に確認することができます。

加えて、ヨーグルトは栄養価が非常に高く、味も美味しく、いろいろな食材と合います。

さらに日本でのヨーグルトは、1mlにつき1000万個以上の乳酸菌がいることが義務付けられていますので、ヨーグルトを食べれば、かならず一定量の乳酸菌を摂取することができます。

ヨーグルトはミキサーにかければ飲むヨーグルトになりますし、冷凍庫に入れて凍らせればフローズンヨーグルトにできます。(冷凍しても乳酸菌が死ぬことはありません。)

乳酸菌食品生活を始めたいなら、まずヨーグルトから始めてみるのはいかがでしょうか。

乳酸菌を豊富に含む食品②チーズ

乳酸菌を豊富に含む二番目の食品は、チーズです。

チーズは乳に乳酸菌とカビ菌を加えて発酵させたものなので、原料はヨーグルトとほとんど変わりはありません。

ただし乳酸菌が多く含まれているチーズと、そうでないチーズがありますので気を付けてください。

チーズには大きく分けて生きた乳酸菌のいる「ナチュラルチーズ」と、発酵の過程により乳酸菌が死滅してしまった「プロセスチーズ」があります。

ただし、ナチュラルチーズは生きているとはいえ乳酸菌はほとんど含まれていません。

乳酸菌摂取が目的なら、死菌であるとはいえ「プロセスチーズ」をおすすめします。

 

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乳酸菌を豊富に含む食品③漬物

3つ目の、乳酸菌を豊富に含む食品は漬物類です。

普通の漬物も十分に乳酸菌がいますが、ぬか漬け、キムチ、水キムチなどはさらに多くの乳酸菌がいます。

一方漬物の中に化学調味量が多く含まれていたり、発酵があまりされていないものがあったりしますが、この場合乳酸菌はほとんどないと考えておいてください。

特に日本で作られたキムチは、「発酵食品」ではなく「発酵風食品」であり、ほとんど発酵していませんので乳酸菌効果はあまり期待できません。

乳酸菌効果が目的なら、必ず韓国の製法で作られたキムチを購入するようにしてください。

乳酸菌を含む食品④ソーセージ

4つ目の乳酸菌を含む食品は、サラミなど発酵されたソーセージです。

発酵されたソーセージは、普通のソーセージと比べて独特の酸味と保存効果が長いのが特徴です。

ただし、他の発酵食品と比べるとそれほど多くの乳酸菌は含まれていません。

 

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最もおすすめする乳酸菌食品は?

乳酸菌食品をいくつか紹介しましたが、この中で最もおすすめする乳酸菌食品は何でしょうか。

それは、水キムチです。

普通のキムチでも、1mlにつき1億5000万以上という『乳酸菌の宝庫』ですが、水キムチはその倍の3億以上は乳酸菌がいることがわかっています。

水キムチがそれほど乳酸菌が豊富なのは、その作り方を知ると理解できます。

ご自宅でも簡単に作れますので、ぜひ挑戦してみてください。

【水キムチの材料】

・お好みの野菜

・米のとぎ汁:500cc

・生姜:1かけ

・塩:小さじ2

・砂糖:小さじ1

※注意点:農薬がたくさんついていると乳酸菌の増殖を阻害してしまいます。材料はできるだけオーガニックのものを使ってください。特に米のとぎ汁は本来洗って捨てるものですのでできるだけ無農薬か低農薬のものにしておきましょう。

【水キムチの作り方】

①米に水を入れ軽く洗ってすてる。その後水を入れてよく研いで濃いとぎ汁をだし、500ccをとっておく(この時できるだけ濃くするために水は少なめにしてください。)

②野菜を食べやすい大きさに切り、生姜を千切りにする。

③鍋に、とぎ汁、千切りした生姜、塩、砂糖を加えて火にかけ沸騰する直前で火を止めボールに入れる。

④ボールに野菜を入れ、野菜がよくしみるようにかき混ぜ、ラップして室温で24時間置いておく。

⑤発酵しているかの確認をするために味見をする。もし味が確認できなければ酸味の味がするまで常温で放置する。(仮に腐った匂いがするなら発酵が失敗して腐敗していますので捨ててください。)

⑥酸味が感じられれば完成です。冷蔵庫に入れて保存すれば1週間~2週間保存可能です。

このように「米のとぎ汁を入れる」というのが、水キムチの特徴です。このとぎ汁が発酵して乳酸菌が急速に増殖していきます。

あまった汁は、『乳酸菌であふれかえって』いますので、絶対に捨てないで全部飲むようにしてください。

冷麺のスープに使えば、野菜の味がしみ込んだ、栄養豊かなおいしい冷麺となります。

食品で利用されている乳酸菌

このように考えてみますと、乳酸菌は多くの食品に利用されてきたということがわかります。

乳酸菌は腐敗を防ぎ保存効果を促す働きがあることに加え、酸味の効いた爽やかな味に食品を変えてきました。

しかし、近年になって乳酸菌の驚くべき効果についてわかってきていたので再び注目されるようになりました。

昔の人は、乳酸菌についての科学的な知識はありませんでしたが身体に良いということを肌で感じていたので、発酵食品が大切にされてきたのかもしれません。

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乳酸菌を増やす食品

続いて、乳酸菌を増やす食品を紹介します。

これから紹介する食品には乳酸菌はいませんが、この食品を食べることで体内に既にいる乳酸菌を増やすことができます。

単独で食べてももちろん効果がありますが、生きた乳酸菌と一緒にとるとその効果を倍増させることができます。

以下の食品について詳しく解説します。

①オリゴ糖

②水溶性食物繊維

③納豆(ナットウキナーゼ)

乳酸菌を増やす食品①オリゴ糖

一つ目の乳酸菌を増やす食品は、オリゴ糖です。

オリゴ糖は糖分のひとつですが、体内に入ると「糖として吸収される比率よりも、乳酸菌をはじめとする各種善玉菌のエサとされる比率が高い」、というとてもうれしい働きをしてくれます。

厚生労働省はオリゴ糖の効果について次のように説明しています。

糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。
低消化性(低エネルギー)で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。

ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。またトレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくくエネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています。

引用元:厚生労働省「e-ヘルスネット」より
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

一方オリゴ糖以外の砂糖、特に白砂糖は糖分として吸収される率が高く、乳酸菌よりも悪玉菌のエサになってしまうという特徴があります。

それで、ヨーグルトなど乳酸菌食品に甘みが欲しい場合は、無糖のヨーグルトタイプのものを購入し、そこにオリゴ糖がたくさん含まれているはちみつをかけてあげてください。

はちみつの他に、オリゴ糖が多く含まれている食品は次の通りです。

・タマネギ
・キャベツ
・アスパラガス
・大豆

 

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乳酸菌を増やす食品②水溶性食物繊維

二つ目の、乳酸菌を増やす食品は水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、オリゴ糖以上に乳酸菌に好んで食べられる食品です。

東京大学光岡知足教授は、「食物繊維を取ると乳酸菌が増え、オリゴ糖を取るとビフィズス菌が増える」と述べています。

また水溶性食物繊維は、乳酸菌と同じように便秘解消効果がありますので乳酸菌と一緒にとると優れた効果を発揮します。

漬物やキムチなどを作るときは、出来るだけ水溶性食物繊維が多く含まれている野菜を使いましょう。

またヨーグルトを食べるときは、ヨーグルトに青汁をかければ栄養面でも乳酸菌の面でも非常に優れた乳酸菌食品となります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品には次のようなものがあります。

・ゴボウ
・ニンジン
・サツマイモ
・菜の花
・春菊
・ライムギパン
・納豆

乳酸菌を増やす食品③納豆(ナットウキナーゼ)

乳酸菌を増やす三つ目の食品は、納豆に含まれているナットウキナーゼです。

前述の通り、納豆にはオリゴ糖も水溶性食物繊維が多く含まれていますが、納豆菌ともいわれているナットウキナーゼも乳酸菌を増やす効果があります。

このように納豆はオリゴ糖、水溶性食物繊維、ナットウキナーゼという乳酸菌がエサとする三つの種類の成分が入っている乳酸菌と最高に相性がいい食品です。

この納豆に、乳酸菌が大量に入っているキムチ(韓国製法に限る)あるいは水キムチを混ぜれば、乳酸菌が飛び上がって喜ぶ最高の食品となります。

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乳酸菌と相性が悪い食品

乳酸菌と相性が悪い食品についても紹介します。

これらの食品を食べて人体に有害な影響を及ぼす、ということはありませんが乳酸菌の増殖に影響があったり、その食品が本来もっている有益な効果が減少してしまったりします。

乳酸菌を摂取したいときは、次にあげる食品とあまり一緒にとらないようにしてください。

①食品添加物
②コーヒー
③レバー・卵(ビオチン)

乳酸菌と相性が悪い食品①食品添加物

最初に紹介する乳酸菌と相性が悪い食品は、食品添加物です。

まず、「食品添加物」というたなんだか体に悪いイメージがありますが、たくさんある種類があり、必ずしもすべての食品添加物が身体に悪いわけではありません。
そして乳酸菌との相性も悪いものとそうではないものもあります。

食品添加物を完全に避けるというのはなかなか難しいですが、乳酸菌をとる時は出来るだけ多く含まれていないものを選ぶことは大切です。

特に気をつけておきたいのは、日本製法のキムチのように発酵風の味付け(酸味)がする食品添加物です。

キムチだけではなく、市販の漬物の多くは食品添加物にまみれていますので、出来るだけ手作りの漬物を食べるようにしましょう。

乳酸菌と相性が悪い食品②コーヒー

乳酸菌と相性が悪い別の食品は、コーヒーです。

「朝はパンとコーヒー、そしてヨーグルト」と思っている人も少なくないでしょう。

しかし、実はコーヒーと乳酸菌を一緒にとると、乳酸菌の効果が薄れてしまいます。

コーヒーを飲むことにより、「トイレが近くなる」ことと、「胃酸が多く分泌される」ことがなぜ乳酸菌に悪影響を及ぼすかについて詳しく解説します。

トイレが近くなる

「コーヒーを飲むとトイレが近くなる」ということを、あなたも聞いたことがあるかもしれません。

この利尿作用は本来、体の悪い成分を排出する働きがありますので身体にとって優位な働きとなります。

しかし、乳酸菌をとったあとコーヒーを飲むと乳酸菌が尿と一緒に流れてしまうため、せっかくの効果が薄れてしまいます。

胃酸を多く分泌させる

コーヒーは、胃酸を増やす働きがあります。

それで、食事をとった後コーヒーを飲むと胃酸が多く分泌されるので早く消化することができます。

しかし、コーヒーと一緒に乳酸菌をとると、胃酸で乳酸菌が腸に届く前に死んでしまいます。

胃酸を増やす効果に限っていえば、コーヒーを飲んでしばらくしたら胃酸が弱まりますので、どうしてもコーヒーと乳酸菌を取りたい場合は、コーヒーを飲んだ1時間以上あとに乳酸菌食品をとるようにしてください。

 

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乳酸菌と相性が悪い食品③レバー・大豆・卵(ビオチン)

レバーや卵などに含まれているビオチンという成分は、乳酸菌とあまり相性が良くありません。

乳酸菌は、ビオチンを食べてしまいますのでビオチンの効果が弱まりますが、それだけではありません。

同じ乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が、乳酸菌を増やす効果があるのに対し、ビオチンは乳酸菌に食べられるだけで増えないどころか悪影響を及ぼすという専門家もいます。

ビオチンは糖質、脂質、たんぱく質といった栄養素をエネルギーに変換し疲労回復効果があるとても貴重な成分なので、効果がなくなるのはかなりもったいないです。

ちなみに大豆は乳酸菌と相性が良くないビオチンもありますが、それ以上に相性のいい「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」などもありますので問題ありません。

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乳酸菌食品で気をつけること

最後に、乳酸菌食品で気をつけることについて解説します。

乳酸菌食品は、誤解されていることも多く、気をつけないと効果を得られなかったり身体に有害な影響を及ぼしてしまったりすることがあります。

乳酸菌食品は発酵であり腐敗ではない

まず乳酸菌食品は「発酵」であり、「腐敗」ではないということをしっかりと理解しておきましょう。

発酵と腐敗は、共にある食品の成分が分解された作用の結果ですが、発酵は「糖分が分解されて人間にとって有益な成分になる」のに対し、腐敗は「たんぱく質などが分解されアンモニアのような人体に有害な成分になり」ます。

残念ながら腐敗の働きは発酵の働きよりも強いので、発酵食品が腐って腐敗することはありますが、腐敗食品が発酵して人体に有益な成分になることはありません。

なので、発酵食品を勘違いして「どうせ腐っているから」と、しばらく放置した発酵食品を食べるなら、お腹を壊してしまいます。

ちなみに発酵はヨーグルトやキムチに代表されるような「さわやかな酸っぱい匂い」がしますが、腐敗はご存知のように「気持ちの悪い腐った匂い」がしますので、臭いを嗅げばすぐに見分けることができます。

 

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乳酸菌の食品汚染について

乳酸菌が食品汚染の原因となることがありますので、注意が必要です。

乳酸菌は他の菌に弱く、食品が変敗してしまうので、他の食品以上に気をつけなければなりません。

特に多いのは、器具についている菌からの二次感染で、乳酸菌食品から、エタノール臭などの異臭がすることがあります。

乳酸菌食品に触れる器具や入れ物はよく殺菌をし、清潔にするよう心がけておきましょう。

乳酸菌が使われる食品工場は安全か

このように、乳酸菌は他の菌から非常に弱いため工場では細心の注意が払われています。

食品工場では機器類や入れ物の洗浄、その他食品が触れるものにはすべてアルコール消毒をするよう指導されています。

このように日本は、食品安全に関してかなり厳しい検査を抜けていますので、基本的に心配はありません。

しかし100%安全とは言い切れませんので、乳酸菌は二次感染の危険が常に潜んでいるということを常に意識し、食べる前に臭いを確かめるようにしてください。

殺菌された乳酸菌食品はどうか

乳酸菌食品が清潔でなければならない理由は良く理解できたと思いますが、乳酸菌そのものが殺菌されている場合効果に影響するでしょうか。

殺菌の方法にもよりますが、基本的に乳酸菌に大きな効果はありません。

例えば、カルピスは「パッケージに、“乳酸菌飲料(殺菌)”と表示されていますが、殺菌でも乳酸菌の働きはあるの?」という質問について次のように答えています。

「カルピス」は、できたてのおいしさを保つために、最後に加熱処理をし、密封しています。
このとき、乳酸菌自体は死んでしまいますが、乳酸菌がつくりだした乳酸の作用により、おなかの環境を整えたり、発酵によってつくられたカラダによい成分や牛乳の成分が、より消化吸収しやすいカタチになっているという特性には、変わりがありません。

http://sukoyaka.calpis.co.jp/faq/point.html#06

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乳酸菌食品のまとめ

今回は、乳酸菌食品の効果について解説しました。

乳酸菌食品は、腸内環境を整えることができ、それにより便秘の改善という身近な問題から、アレルギー改善など治療が難しい病気にも効果があることがわかりました。

乳酸菌を食品でとることと、サプリでとることではそれぞれのメリットがあります。植物性乳酸菌を食品でとるなら、乳酸菌を生きたまま腸に届きます。

乳酸菌は「オリゴ糖」「水溶性食物繊維」「納豆」を餌にしますので、生きた乳酸菌を大量に腸に送り込むことができる水キムチを納豆と一緒に食べるのが、最も効果的に乳酸菌を増やすことができる方法です。

逆に乳酸菌食品をとるときは、できるだけ「食品添加物」「コーヒー」「ピオチン」を避けて下さい。また、乳酸菌が腐敗したり、他の菌が入ったりしないように気をつけましょう。

乳酸菌は、少し意識するだけで通常の食品からたくさんとることができます。

しかし、乳酸菌食品をあまりとらないなら年齢と共に腸内環境はどんどん悪くなり、色々な深刻な病気を引き起こしてしまいます。

是非、乳酸菌を食品から毎日定期的に摂取することを心がけて下さい。

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