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ココアの植物繊維は水溶性と不溶性の両方を持つリグニンが便秘や美容に抜群に効く!

ココア   1,226 Views

ココアは便秘解消にとても効果的です。

ココアの植物繊維の特徴として、リグニンの含有量が圧倒的に多いことがあげられます。

リグニンは不溶性植物繊維でもあり、抗酸化作用が強いポリフェノールの作用をもち合わせています。

ココアには腸内の善玉菌を増やし、排便を促す便秘・腸内環境改善が期待できます。

ココアの植物繊維は、腸内の便のかさを増やし、老廃物を包み込んで一緒に押し出す力をもっています。

そのうえニオイ成分を分解・吸収して、排出してくれる消臭効果もあるのです。

ココアの便秘解消・消臭効果は、医学的にも有効性が認められています。

実際!ココアは、医療業界や介護業界の現場で活用されるほどの実力をもっています。

何よりも驚かされるのは、カップ1杯分で他の食品の一食分の目安よりも圧倒的に多いリグニンを摂取できるというのです。

そんなココアの植物繊維とは、どんなものなのでしょうか?

ココアの植物繊維について、詳しく解説していきます。

 

 

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Contents

植物繊維の役割

食物繊維は消化酵素による消化ができないため、消化されずに小腸を通って大腸まで達する成分です。

主に、便秘の予防をはじめとする整腸作用などの働きをするだけでなく、多くの生理機能が明らかになっています。

食物繊維の生理機能

  • 腸内に蓄積された老廃物、有害物質を体外へ排出する
  • 高血圧、糖尿病の予防。ナトリウムを減らして血圧を下げる
  • ブドウ糖の吸収を妨げる為、食後の血糖値上昇を緩やかにする
  • コレステロールの吸収を妨げ、動脈硬化を防ぐ

 

植物繊維は、ほとんどの日本人が不足気味の成分ですので、積極的に摂取することが勧められています。

日本人の食物繊維の1日摂取目標量

■成人男性目標量・・・19g以上 / 成人女性目標量・・・17g以上

日本人の1日平均摂取量・・・・・・13.9g

※水溶性と不溶性の植物繊維の理想の割合は、1:2といわれています。

 

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ココアの食物繊維はリグニンに特徴がある

ココアは、高タンパク・高脂肪でビタミン・ミネラルが豊富です。

なんといっても大きな特徴は、ココアの食物繊維中の約40%を占めるほど「リグニン」が豊富に含まれていることです。

リグニンはココアの不溶性食物繊維ですが、セルロースやヘミセルロースも含まれているので非常に食物繊維が豊富な食品なのです。

 

ココアの食物繊維の含有量はごぼうの4倍もある!

食物繊維の摂取方法はいろいろありますが、ココアは他の何よりも多くの植物繊維をダイレクトに体内に吸収することができます。

ココアの豊富な食物繊維は、植物繊維が多い野菜で代表される「ごぼう」以上!

■ココア100gあたり23.9g > ごぼう100gあたり6.1g

ココア3〜4gで、食物繊維が1gも摂取できるのです。

 

リグニンはポリフェノールが集まった食物繊維!

 

リグニンは、植物の細胞壁を強固にしている化合物です。

乾燥させた木材の約30%を占めることで「木質素」とも呼ばれています。

リグニンは化学的変化を受けにくい性質をもち、強い酸やアルカリにも強いため大腸内で消化・吸収されない性質をもちます。

また多くの食物繊維が多糖類であるのに対して、リグニンはポリフェノールの重合物なので、他の食物繊維とは異なる機能性をもっています。

 

ココアのポリフェノールについての詳しい情報は「ココアのポリフェノール効果は絶大!その効能から摂取量まで徹底解説!」で詳しく解説していますので、こちらも合わせて参考にしてください!

 

ココアの植物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれる

 

ココアの植物繊維は、水溶性と不溶性の食物繊維の割合が1:3です。

他の食材と比べると、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品といえます。

■ココア100g中=水溶性食物繊維 6 g:不溶性食物繊維 18 g

 

ココア食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

 

  • 水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維

水溶性食物繊維を多く摂り過ぎると下痢になるため注意が必要です。

  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維

不溶性食物繊維を摂りすぎると便の水分がなくなり硬くなるため注意が必要です。

 

ココアの不溶性食物繊維は、さらに種類が分かれます。

  • リグニン・・・セルロースと一緒に存在する食物繊維

善玉菌を増やす・便秘の予防・大腸癌の予防・動脈硬化の予防・胆汁酸を吸着排出

  • セルロース・・・細胞壁の主要成分でほとんどの植物に含まれている食物繊維

コレステロール値の降下・毒素の排出・癌の予防・大腸菌の分解・ビタミンの合成

  • ヘミセルロース・・・細胞壁の構成・維持に関わっている植物繊維

血圧上昇抑制・大腸癌や直腸癌の予防・その他(セルロースに準ずる作用)

 

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ココアの植物繊維は便秘解消に絶大な効力を発揮する!

 

ココアの便秘改善効果が強力なのは、善玉菌を増やすポリフェノールの働きと排便を促す不溶性食物繊維の働きが合わさった効果だからです。

不溶性食物繊維のリグニンは水に溶けないので、水分を吸収して便をかさ増しして排便を促してくれます。

また水溶性食物繊維も含まれるため、さらなる便秘解消効果も期待できます。

食物繊維の他にも、カカオポリフェノールやマグネシウムなどの作用が便秘改善を後押ししていきます。

さらに、リグニンが便の悪臭の原因となる有害物質を抑えてくれるので、便臭を抑えるのにも効果的です。

実際、ココアの便秘解消・便臭軽減効果は、医療・介護分野で活用されています。

 

便秘は症状によって必要な食物繊維の種類が異なる!

 

腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟で下痢になりやすいという人は「不溶性」の食物繊維を多く摂るようにしましょう。

便が固くなりがちな人は「水溶性」の食物繊維を多く摂るようにしましょう。

特に腸の運動が鈍くなり、直腸内で便が固くなってしまった直腸性便秘に対して有効です。

 

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ココアの不溶性植物繊維としての働き

 

ココアに多く含まれるリグニンは、水に溶けない不溶性食物繊維です。

純ココアには、100g中に約18g不溶性食物繊維が含まれています。

リグニンは、ココアの不溶性食物繊維中の約60%を占めています。

その他の不溶性食物繊維であるセルロースやヘミセルロースと比べて、リグニンは消化管内での消化性が極めて低く約80%が便中に排泄されます。

 

ココアの食物繊維含量

総食物繊維量 ・・・20.3%

●リグニン ・・・9.8%

●セルロース ・・・3.4%

●ヘミセルロース・・・ 4.2%

●水溶性難消化性多糖類・・・ 2.9%

 

リグニンを含む食品

りんご・バナナ・イチゴ・ラズベリー・ピーナッツ・トマト・豆類など

 

ココア1杯のリグニン量は、これらの食品より断然多いのには驚かされます。

ココアがコーヒーに比べて濃度が濃く感じるのは、リグニンが多く含まれているからです。

またチョコレートにも含まれており、カカオ成分の高いものほどリグニンを含んでいます。

 

不溶性植物繊維の効果効能

 

リグニンは人の消化酵素で分解されず、腸内細菌で分解されにくいため、発酵・分解を受けずに糞中に80%排泄されます。

不溶性食物繊維には胃で水分を吸収して膨れ、腸壁を刺激して蠕動運動を促し排便を促進します。

さらに便が腸を通る時に発癌物質を吸着して一緒に排出するので、大腸癌の予防にも効果があります。

排便がスムーズになれば、腸内に滞留して腐敗した便を栄養源としている悪玉菌を減らすことができます。

 

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ココアの水溶性食物繊維としての働き

 

実は、ココアには水溶性食物繊維も豊富に含まれています。

純ココアには、100g中に約6gの水溶性食物繊維が含まれています。

ココアを1杯で、水溶性食物繊維の摂取量をカバーできてしまいます。

 

 水溶性食物繊維の効果効能

     

腸内細菌の善玉菌がエサとして好んで食べるのは、水溶性の食物繊維です。

水溶性食物繊維には便を柔らかくして、さらに大きくさせる働きがあります。

そのため腸管をスムーズに通り、排便を促すことができるため便秘解消に効果があります。

水溶性食物繊維は、強力な粘性でブドウ糖が吸収される速度を緩慢にさせる働きがあります。

また、コレステロールを減少させる効果もあります。

水溶性食物繊維のコレステロールを減少させる作用は、コレステロールを原料とする胆汁酸を吸着して排泄を促す作用によるものです。

胆汁酸が排出されることで、不足した胆汁酸を作るために体内のコレステロールを使われた結果が、コレステロールが減少する効果に繋がるのです。

 

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ココアの植物繊維リグニンのポリフェノールとしての働き

 

リグニンは不溶性の食物繊維の働きに加え、ポリフェノールの抗酸化作用をもつ食物繊維です。

そのためココアは、他の食物繊維とは異なる機能性をもっています。

ポリフェノールは腸内に活性酸素が過剰に発生するのを防ぎ、腸を元気にする働きに加えて善玉菌を増やす働きも認められています。

 

ポリフェノールとしてのリグニンの働き

 

ココアのリグニンは、腸内で善玉菌を増やす働きが強いのが特徴です。

善玉菌が増えると、腸内環境が整うため便秘を解消する効果があります。

善玉菌が増えることで、酢酸と乳酸が作り出されて腸壁を刺激して自然な便意を促すことができます。

また血圧の上昇抑制作用で、高血圧の予防改善効果があるなど、その他にもカカオポリフェノール同様の作用をもっています。

 

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ココアが下痢の時に良いといわれる理由はリグニンの作用

 

リグニンは便秘に効果的なのですが、実は急な下痢にも効くことを知っていましたか?

感染性の下痢などでは、腸の活動による水分分泌のために水様の下痢が誘発されます。

この腸の活動による腸内の水分分泌は、CFTRと呼ばれるタンパク質が調整しています。

ココアのポリフェノールがCFTRに直接働きかける作用で、その水分分泌を止めるのに役立つことが明らかになりました。

リグニンのポリフェノールには、小腸内での液体の増加を抑制する作用があるのです。

 

ココアのリグニンは便や体臭の消臭を分解する! 

 

ココアの消臭作用は、リグニンの働きによるものです。

便の臭いは、腸内細菌の状態が大きく影響するといわれています。

また腸の機能が低下したり、便秘になることでも便の臭いが強くなります。

これは腸内に便が長期間溜まることで悪玉菌が増殖すると、悪臭のガスが発生するからです。

リグニンの消臭効果は腸内で善玉菌を活性化させ、腸の蠕動を促進して腸内のニオイ物質の発生を抑えます。

またココアのリグニンはニオイ成分を吸収して、メタンや二酸化炭素などに変えて排出する効果もあります。

さらにココアは、便秘由来の体臭や口臭以外で加齢臭にも効果を発揮します。

 

ココアの消臭効果については「ココアの体臭改善効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

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ココアの便秘改善効果をサポートする成分

 

ストレスや身体の冷えは、腸内フローラの健康のためには大敵です。

ココアの便秘改善効果は植物繊維だけでなく、ココアの多くの成分が後押しすることで絶大な効力を発揮するものです。

 

ココアの便秘改善をサポートする成分

  • カカオプロティン・・・難消化性タンパク質の一種

小腸で消化吸収されず、大腸まで届いて便のかさを増やす働きがあります。

また、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きも認められています。

  • マグネシウム・・・ココアには440 mg/ 100 gのマグネシウムが豊富に含まれている

マグネシウムには便を柔らかくする働きがあります。

  • カカオポリフェノール・・・リグニンと同様のカカオのポリフェノール

腸内の活性酸素を除去し、腸の機能を高める働きがあります。

ストレスによる便秘にはストレス軽減効果で、冷え症による便秘には血流促進効果で便秘解消へと導きます。

 

ココアの便秘解消・改善効果については「ココアの便秘解消・改善効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

 

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ココアの便秘解消に効果的な飲み方と摂取量目安

では具体的にココアの便秘改善には、どんな「飲み方」や「飲む量」に気を付けたらいいのかを解説していきましょう。

 

ココアの植物繊維の便秘改善効果を引き出すタイミング

 

ココアを飲む時間帯としては、朝食前の空腹時と夜寝る前がベストなタイミングです。

 

便秘解消には朝一番のココアが最適!

朝食前の空腹時に飲むココアには、腸を刺激して排便を促す効果があります。

人間の1日の体のサイクルの中で腸の排泄活動が一番活発になるのは午前中です

特に朝は体が起きたばかりの腸は、十分に休息をとって吸収をしやすい状態にあります。

腸に刺激が与えられ善玉菌を増やす手助けをするので、午前中の腸の活動がより活発になってくれます。

 

ココアを朝飲む効果については「朝ココアを飲むべき理由とその効果とは?」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

夜寝る前のココアの便秘解消効果

寝る前に飲むココアには、腸の機能を高めて栄養の吸収と老廃物の排泄の準備を活発化する効果があります。

善玉菌が増えることで腸内環境を整えてくれる一方で、体脂肪を蓄積させにくくする効果があります。

 

ココアを夜寝る前に飲む効果については「寝る前に飲むココアは効果抜群!その理由とは?」「夜ココアの効果が凄い!ダイエット・睡眠・ニキビ対策など様々な効能を発揮する!」とで詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

ココアの1日の摂取量目安

1日のココアの摂取量目安は、1~2杯を目安にしましょう。

(ココア1杯200mlのココアは、大さじ1杯(6g)です。)

 

効果を知るためには、最低10日は様子を見て飲み続けるようにしましょう。

便臭が改善するのは、約3~5日前後とされています。

正常な腸内環境を取り戻すには、約3か月の期間が必要になります。

 

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便秘を解消するなら純ココア!

 

純ココアには、ココアの便秘解消効果の主力となる食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。

砂糖たっぷりの調整ココアは、便秘解消に効果的な成分が砂糖によって阻害されます。

特に白砂糖は、体を冷やすので腸の働きを低下させます。

そのうえ砂糖は、腸内環境を悪化させるという悪玉菌の大好物です。

便秘解消を目的としてココアを飲むなら、砂糖が入っていない純ココアがベストです。

 

純ココアの効果については「純ココアの効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

腸の働きを活性化するならホットココア!

 

飲み物での便秘解消は、温度が高いほど効果がUPするといわれています。

特に慢性的な便秘の人は、ホットココアをお勧めします。

慢性的な便秘では、血流が悪いことが大きな原因のひとつでもあります。

ココアの身体の芯から温める効果で血流を促すことで、腸の機能も高まり便秘改善効果へと繋がっていきます。

 

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ココアの便秘解消効果は 妊婦さんに最適!

 

ココアは、妊婦さんの便秘解消に最適な飲み物だといわれています。

市販の下剤や便秘薬は、妊婦さんは飲むことができないものがほとんどです。

自然に便秘を解消する方法のなかでも、ココアは妊婦さんにとって最適な天然の便秘薬です。

その理由は・・・・

リグニンには善玉菌を増やす働きがあります。

ココアは腸内環境を整えて便秘を解消してくれるだけでなく、ほかにも妊婦さんに嬉しい効果がたくさんあるからです。

  • 不足しがちな栄養素が補給できるうえに栄養価が高い
  • 妊娠中のホルモンバランスの崩れを調整する
  • 太りやすい妊婦さんの食欲を抑える
  • 妊娠高血圧症候群を予防してくれる
  • 妊婦さんに冷えは大敵!冷え性の改善

1日の摂取量を守れば、美味しく飲みながら便秘を解消できます。

 

ココアが妊婦さんにおすすめの理由については「ココアは妊娠中・妊婦に大丈夫?おすすめの理由と正しい飲み方」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてください!

 

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ココアが身体に悪いといわれるデメリット

 

ココアには、アレルギーをもっている人にアレルギー症状が出る場合があります。

ココアアレルギーは、原材料のカカオに対してアレルギー反応を起こしてしまうものです。

 

ココアにはココアアレルギーがある

 

アレルギーの原因物質は、カカオに含まれる「チラミン」と「ニッケル」です。

カカオに含まれる「チラミン」は、血管の収縮を起こした後に血管を拡張させる作用があります。チラミンに敏感な人は、頭痛や腹痛・下痢・吐き気が起こることがあります。

またカカオには、「ニッケル」という金属も含まれています。

金属アレルギーを持っている人が、カカオ成分を含む食品を食べることで症状を引き起こしてしまう可能性もあります。

 

▶ココアアレルギー発症については「ココアはアレルギーを改善する効果とアレルギーを発症する原因の2つがある!」で詳しく解説していますのでこちらを参考にしてください!

 

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ココアの飲み過ぎによる身体への影響

 

ココアには、直接的に身体に悪い影響がある飲み物ではありませんが、過剰摂取には注意が必要です。

またココアの飲み方や選び方によっては、逆に便秘になったり便秘が悪化する可能性があります。

 

ココアを飲んで便秘になるのは飲み過ぎだから!

 

ココアに含まれている不溶性食物繊維は便秘解消に効果的ですが、過剰に摂りすぎると便の水分がなくなり硬くなってしまいます。

硬くなった便は排出が困難になるので便秘を引き起こします。

また、不溶性食物繊維によって便が硬くなるのを防ぐため、水分補給も忘れないようにしましょう。

ココアが便秘解消に効果的なのは、正しい飲み方で継続的に摂取した場合に限るということを理解しておきましょう。

 

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ココアのカフェインは妊婦さんでも大丈夫なワケ

 

ココアは、医学的にも便秘解消の有効性は認められている飲み物です。

実際、便秘薬が使えない人や、妊娠中の便秘に対して勧められているのです。

ココアにはカフェインが含まれていますが、微量なので過剰摂取に注意すれば妊婦さんにとっても栄養価の高い飲み物だといえます。

カフェイン含有量(100mlあたり)=ココア10㎎未満 < コーヒー 60~100㎎

 

カフェインの大量摂取は、赤ちゃんの発育の遅れや早産になる危険性があるといわれています。

母親がカフェインを摂取すると、超微量ながらも胎盤を通じておなかの中の赤ちゃんに届いてしまいます。

身体の機能が未熟な赤ちゃんは、カフェインを体外へ上手に排出できない恐れがあります。

カフェインが悪影響ではなく、カフェインの摂取量が問題なのです。

 

妊婦さんが摂取していいカフェイン量

■WHO(世界保健機構)が定めている妊娠中のカフェイン摂取量=300㎎/1日

 

ココアはカフェインよりテオブロミンに注意が必要!

 

ココアは過剰に摂取しない限り、カフェインによる影響はほとんどないといわれています。

ただひとつ問題なのは、カフェインは微量であるのに対しテオブロミンは多く含まれています。

デオブロミンの作用はカフェインに比べ緩やかに移行しますが、カフェインと同様の作用があります。

大量摂取すると胃腸や中枢神経を刺激して、不眠症や下痢・めまい・心拍数の増加・吐き気をもたらすことがあります。

 

■純ココア・・・カフェイン含有量=2~20mg/150ml:テオブロミン含有量=75~150mg/150ml

 

ココアのテオブロミンについての詳しい情報は「ココアのテオブロミンとカフェインについて」で詳しく解説していますので、こちらも合わせて参考にしてください!

 

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ココアの植物繊維の効果をパワーUPさせるお勧めの飲み方

 

ココアの植物繊維の効果をより高めるなら、他の食材を組み合わせることで相乗効果を得ることができます。

目的別で、ベストな組み合わせの食材を紹介しましょう。

 

甘さを加えるなら!オリゴ糖との組み合わせ

 

オリゴ糖はプレバイオティクスなので、便秘の解消に即効性が高い成分です。

プレバイオティクスとは、腸に共存する様々な細菌の栄養源となり、それらの増殖を促進して腸内フローラ構成を健康的なバランスに維持する食品成分です。

オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届くことから、善玉菌を増やし腸内環境を良くして便秘の改善に効果があると注目される成分です。

ただし、天然のオリゴ糖に限ります!

ココアと組み合わせは、オリゴ糖単体よりも善玉菌を増やして腸内環境を良くする効果が期待できます。

 

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腸内環境改善効果をより高めるなら!米麹の甘酒との組み合わせ

 

米麹の甘酒には、オリゴ糖や水溶性食物繊維が多く含まれているため、高い便秘改善効果が発揮されます。

食物繊維やオリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌のエサになることで、善玉菌の数を増やして活動を高めてくれます。

また、甘酒の原料である米麹は発酵食品でもあるので、善玉菌の乳酸菌などを多く含んでいます。

腸内に善玉菌が加わることで、腸内環境の改善に効果を発揮してくれます。

ココアと組み合わせることで、より高い便秘解消の効果が期待できます。

 

▶甘酒の効果に関しては「甘酒の効果が凄い!ダイエット・美容・健康に効く!」にて詳しくお伝えしております。

 

便秘解消・改善効果をより高めるなら!豆乳との組み合わせ

 

豆乳は水溶性食物繊維が多いだけでなく、オリゴ糖やイソフラボンが腸内の善玉菌を増やしてくれます。

イソフラボンには、ホルモンバランスを整えてくれる効果があります。

特にホルモンバランスが崩れて便秘になりやすい人にとっては、効果的な飲料です。

また豆乳に含まれるマグネシウムは、腸内にある水分を集めて便を柔らかくしてくれる効果があります。

豆乳とココアを組み合わせることで、より高い便秘解消の効果が期待できます。

 

▶豆乳の効果に関する詳しい情報は「豆乳効果で得られるダイエットや美容などの様々な健康効果がもの凄い!」にてお伝えしております。

 

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まとめ:ココアは続けて飲めば必ず効果が実感できる!

 

便秘解消のためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

ココアの植物繊維は、水溶性と不溶性の食物繊が理想の割合で含まれています。

ココアの植物繊維の高い便秘・腸内環境改善効果は、不溶性植物繊維でもあるリグニンが主力となります。

リグニンはポリフェノールでもあるため、抗酸化作用と腸内環境を整える働きがあり、消臭効果までもち合わせています。

つまりココアの植物繊維は、水溶性植物繊維の作用にリグニンの便を押し出す不溶性食物繊維の作用と、腸内の善玉菌を増やすポリフェノールの作用が加わるため、優れた便秘解消・腸内環境改善が期待できるものなのです。

そのうえ消臭効果まであるという「天然の便秘薬」!

腸内環境が整えば・・・・・

免疫力UP・ダイエット・ホルモンバランスの調整・ストレス軽減・アレルギー改善・血圧降下・コレステロール値降下・美肌・アンチエイジングなど、様々な効果に繋がっていきますので健康な身体づくりができるはずです。

 

一番の重要ポイントは、毎日続けて飲むこと!

いくらココアが優秀でも、毎日続けることで初めて実感できる効果です。

純ココアはアレンジも簡単なので、毎日の生活スタイルに摂り入れていくことをお勧めします。

なお、ココアの効果に関する詳しい情報は「ココアの効果は驚異的!その全てをお伝えいたします!」にてお伝えしております。

 

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