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朝甘酒の効果を完全解説いたします!

甘酒   7,695 Views

甘酒は、栄養成分が豊富で、その高い健康効果、美容効果を期待し、愛飲している人も多いと思います。

甘酒には、米麹から作る甘酒、酒粕から作る甘酒と2種類あり、それぞれに含まれる栄養成分には違いがあります。

そのため、含まれる成分の特徴を生かし、飲むタイミングや時間帯を工夫すると、より効果的に甘酒の効果効能を享受できます。

朝に甘酒を飲むことでは、次のような効果があります。

・代謝を促進する効果

・ダイエット効果

・便秘を改善する効果

・高血圧を予防する効果

・良眠を促す「メラトニン」の生成作用

他にも甘酒には、糖尿病を始めとする生活習慣病の予防効果などもあります。

ここでは、甘酒を朝に飲むことにより、どのような効果が発揮されるのか、目的に合わせた飲み方を解説していきます。

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甘酒を朝飲む効果

甘酒を朝に飲むことで、得られる効果や、効果が発揮されるメカニズムを見ていきましょう。

甘酒を朝飲む効果:代謝を促進する効果

甘酒を朝飲むことで、まず得られる効果は、代謝の促進です。

米麹甘酒には脳を覚醒させるブドウ糖が豊富

朝の代謝を上げるためには、まず脳を覚醒させる必要があります。

脳のエネルギー源はブドウ糖のみで、1時間に5gのブドウ糖を消費しています。

睡眠中もブドウ糖の消費は続くため、朝起きた直後は、血糖値が低い状態です。

米麹甘酒には、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖がたっぷり含まれています。

米麹甘酒100㎖には、糖質が18.3g含まれており、その内の80%がブドウ糖です。

ブドウ糖は、14.3g含まれていることになります。

そのため、朝に甘酒を飲むと、脳に素早くブドウ糖を補給でき、脳が覚醒、脳から指令を受け体全体も活性化し、代謝を促していきます。

そして、体が活性化していくとともに、体温が上昇します。

体温は1℃上がると、基礎代謝量が13-15%アップします。

朝の甘酒は、体を覚醒させ、体温を上げることで、代謝の促進につながります。

朝に代謝を高めておくと、1日代謝が高い状態をキープでき、ダイエット効果も期待できます。

甘酒には代謝をサポートするビタミンB群が豊富

米麹甘酒、酒粕甘酒とも、各栄養素を代謝する酵素をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。

代謝とは、食べた物が消化・吸収され、体外に排出されるまでの体内で起こる反応のことで、大きく2つに分けられます。

①新陳代謝:体内で血液、筋肉、皮膚などの細胞を新生させる働き(主にタンパク質・脂質を使用)

②エネルギー代謝:体や内臓を動かすエネルギー源を作る働き(主に糖質・脂質を使用)

この2つの代謝を促進させるためには、各栄養素(糖質、脂質、タンパク質)が、酵素により効率よく消化・吸収され各組織で使用し、エネルギーを産生させる必要があります。

その代謝酵素をサポートするのが、ビタミンB群です。

甘酒に含まれているビタミンB群の働きは、次の通りです。

・ビタミンB1:糖質のエネルギー代謝をサポート

・ビタミンB2:脂質のエネルギー代謝をサポート

・ビタミンB6:タンパク質のエネルギー代謝をサポート

・葉酸:タンパク質の代謝をサポート

・パントテン酸:脂質やアミノ酸の代謝をサポート

ビタミンB群は、その働きから代謝ビタミンとも呼ばれ、代謝の促進に大きな役割を果たしています。

甘酒には筋肉量を増やし基礎代謝を上げるアミノ酸が豊富

代謝を促進するためには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが有効です。

米麹甘酒、酒粕甘酒とも、筋肉を構成する必須アミノ酸9種を含むアミノ酸が20種含まれています。

必須アミノ酸の中でも、特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)が大きな役割をしています。

●BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは?

必須アミノ酸の内、次の3つのことを言います。

筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の30-40%を占めています。

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

●BCAAの働き

・筋タンパク質の合成促進

・筋タンパク質の分解抑制

・筋肉のダメージ軽減

BCAAのこれらの働きにより、筋肉の強化、維持につながり、基礎代謝アップ効果が期待できます。

BCAAの1日量は、体重50㎏の人で、4,250㎎です。

米麹甘酒の場合、BCAA含有量は、100㎖当たり約275㎎です。

米麹甘酒の1日量200㎖飲むと、約550㎎となり、BCAA1日量の12%を摂取できます。

 

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甘酒を朝飲む効果:ダイエット効果

朝に甘酒を飲むことで、ダイエット効果が期待できます。

米麹甘酒と酒粕甘酒、それぞれのダイエット効果を見てみましょう。

米麹甘酒のダイエット効果

朝に米麹甘酒を飲むと、1日のエネルギー源となる糖質が十分に補給できます。

朝に糖質を摂らないと、エネルギー源が枯渇し、体は筋肉を分解しエネルギーを得ようとします。

筋肉の減少は、基礎代謝低下につながり、太りやすくなってしまいます。

筋肉維持のために、朝の糖質補給は重要なのです。

さらに米麹甘酒には、各栄養素の代謝促進を助けるビタミンB群も豊富に含まれ、筋肉の強化・維持に必要なアミノ酸も同時に摂れます。

朝の米麹甘酒は、1日を通して代謝が高い状態を維持でき、ダイエット効果につながるのです。

酒粕甘酒のダイエット効果

酒粕甘酒には、米麹甘酒とは違う成分によるダイエット効果があります。

●血糖値の上昇を抑える

酒粕には、デンプンをブドウ糖に分解する酵素、αアミラーゼの働きを抑える作用があります。

その結果、デンプンの分解が遅くなり、ブドウ糖の生成が抑えられ、血糖値の上昇を抑制できます。

血糖値の上昇は、肥満につながるため、それを抑制することは、肥満予防、ダイエット効果が期待できるのです。

●血糖値と肥満の関係

血糖が上昇すると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは、エネルギー源として糖を細胞に取り込ませますが、余った糖は、中性脂肪に合成し、脂肪細胞に取り込ませることで、血糖を下げる働きをします。

そのため、インスリンの過剰分泌は、脂肪蓄積、肥満につながるのです。

血糖値上昇を抑制すると、インスリンの分泌を抑えられ、中性脂肪の合成を抑制することができます。

●腸内の脂質を便とともに排出する

酒粕甘酒には、酒粕レジスタントプロテイン(難消化性タンパク質)が含まれています。

酒粕レジスタントプロテインは、腸内の脂質を吸着し、便とともに排出する働きがあり、便秘の改善はもちろん、血中コレステロールの低下、内臓脂肪の蓄積を抑え、肥満を予防する効果が確認されており、ダイエット効果は抜群です。

甘酒のダイエット効果の詳細は「甘酒のダイエット効果で成功する!痩せた方法とおすすめの作り方・飲み方」をご覧ください。

 

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甘酒を朝飲む効果:便秘を改善をする効果

米麹甘酒、酒粕甘酒それぞれに、便秘に有効な成分が含まれています。

さらに朝は「胃・結腸反射」が一番強く起き、便意が感じやすくなります。

甘酒を朝飲むことは、有効成分の働きと並行し、排便リズムを獲得しやすくなり、便秘の改善につながります。

米麹甘酒の便秘改善効果

米麹甘酒は、次の便秘に有効な成分により、便秘改善に導きます。

<オリゴ糖>

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。

甘酒に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌を増やすことに特化しています。

<水溶性食物繊維>

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵、分解され、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。

また、水分を取り込み便をゲル状にし、排便しやすい形態にします。

<植物性乳酸菌>

植物性乳酸菌は、生命力が強く、大腸に多くが到達できます。

腸内での活性も高く、腸内環境を良好に整えてくれます。

<ビタミンB群>

ビタミンB群は、自律神経を整える働きがあり、腸の蠕動運動を促していきます。

酒粕甘酒の便秘改善効果

酒粕には、次の便秘に有効な成分が含まれています。

<酒粕レジスタントプロテイン>

酒粕レジスタントプロテインは、水溶性食物繊維と同様の働きで、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

さらに、腸内の脂質を吸着し、便に混ぜることで便を軟らかくし、排便しやすくします。

<不溶性食物繊維>

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収することで、便の量を増やします。

便量の増加は、腸壁に刺激を与え、腸の蠕動運動を促すことができ、便秘改善に導きます。

<清酒酵母>

清酒酵母の細胞壁は、多糖類で構成されています。

多糖類も水溶性食物繊維と同様の働きをし、腸内環境を整える作用があります。

<ビタミンB群>

前述しましたが、ビタミンB群は、自律神経を整えることで、腸の蠕動運動を促します。

甘酒の便秘改善効果の詳細は「甘酒は便秘にも効果抜群!毎日の甘酒摂取で便秘解消できる!」をご覧ください。

 

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甘酒を朝飲む効果:高血圧を予防する効果

甘酒を朝飲むことで、血圧の上昇を抑える効果も期待できます。

米麹甘酒、酒粕甘酒ともに、血圧に関与する成分、ペプチド(アミノ酸が結合した成分)が含まれています。

血圧の上昇には、アンジオテンシンⅠ~Ⅳというホルモンが関わっています。

アンジオテンシンⅠは、活性化されていないホルモンで、ストレスや肥満などの原因が加わると、アンジオテンシンⅡに変換されます。

アンジオテンシンⅡは、心臓の収縮力を高め、血管を収縮させる作用と、ナトリウムを体内に貯留させ、血液量を増やすことで血圧を上昇させます。

アンジオテンシンⅡの変換に関わる酵素が、ACEです。

甘酒に含まれるペプチドは、ACEの働きを阻害し、アンジオテンシンⅠ→アンジオテンシⅡに変換するのを防ぎます。

薬剤のように即効性はありませんが、3ヶ月位続けることで、徐々に効果が現れてきます。

 

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甘酒を朝飲む効果:良眠を促すメラトニン生成作用

睡眠の質は、睡眠リズムを司るホルモン、メラトニンの分泌量で左右されます。

メラトニンの生成には、必須アミノ酸の1つ、トリプトファンとビタミンB6が必要です。

米麹甘酒には、トリプトファン、ビタミンB6ともに含まれており、メラトニン生成には、とても有効です。

●メラトニンの生成には14-16時間必要

トリプトファンは、摂取後すぐにメラトニンにはならず、次のような過程を経ます。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

トリプトファンは、精神を安定させる神経伝達物質、セロトニンを生成し、セロトニンが酵素の作用で、メラトニンに生成されます。

2段階を経るため、生成されるまでに約14-16時間掛かります。

そのため、良眠するためには、メラトニンの原料になるトリプトファン、ビタミンB6を朝に摂る必要があるのです。

WHO(世界保健機構)によるトリプトファンの1日推奨摂取量は、体重1㎏当たり4㎎です。

体重50㎏の人の場合は、200㎎になります。

米麹甘酒100㎖当たりのトリプトファン含有量は、約14-22㎎(メーカーや作り方により差異あり)で、1日量の約10%を摂取出来ます。

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甘酒を朝飲む際の注意点

甘酒を朝に飲むことでの健康効果は、実に多様にあります。

しかし、朝に甘酒を飲む際には、注意点がいくつかあります。

米麹甘酒を飲む際の注意点

米麹甘酒は、ブドウ糖が豊富なため、空腹時に単品で飲むと、血糖の急上昇を引き起こします。

単品で朝食の置き換えにしてしまうと、血糖値が急上昇し、その後急下降することで、低血糖に陥ることもあります。

また、ブドウ糖で上昇した血糖値は、短時間で急下降しやすいため、血糖が下がると空腹を感じ、過食につながる可能性もあります。

米麹甘酒は、他の食材をプラスαするか、食後に飲むようにしましょう。

甘酒と血糖値の関係については「甘酒の血糖値上昇作用に要注意!甘酒を上手に取り入れるには?」をご覧ください。

酒粕甘酒を飲む際の注意点

酒粕甘酒は、アルコール分が6-8%残っています。

朝に甘酒を飲む場合は、アルコール分を十分に飛ばしてから飲むようにしましょう。

酒粕甘酒を火にかけて3-5分沸騰させれば、アルコール分は1%以下になります。

酒粕甘酒のアルコール分については「甘酒にアルコールは入っているのか?飛ばし方や子ども赤ちゃん妊娠中の影響など」をご覧ください。

 

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朝飲む甘酒にプラスαする最適食材

朝に飲む甘酒は、そのまま飲むより、それぞれの効果に合う食材をプラスした方が、相乗効果も期待できるため、おすすめです。

他の食材をプラスすると、米麹甘酒の血糖の急上昇を防ぐことができます。

酒粕甘酒は、甘味がないため甘味料が必要ですが、他の食材が入ることで、味がまろやかになり、甘味料の量を抑えることができます。

甘酒+ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える働きをサポートし、便秘改善に効果があります。

ヨーグルトの乳酸菌は、整腸作用以外の効果も注目されています。

例えば、ガセリ菌SP株という乳酸菌を含むヨーグルトは、内臓脂肪を低減させる作用があり、ダイエット効果が期待できます。

良眠を促すメラトニンの材料、トリプトファンもヨーグルト100g当たり約47㎎含まれています。

目的に合わせて、甘酒と合わせて取り入れると良いでしょう。

甘酒+バナナ

バナナは、食物繊維、ビタミンB群、カリウムが多く含まれ、便秘改善、むくみ改善によるデトックス効果があります。

トリプトファンも、バナナ1本当たり約10㎎含まれています。

甘酒+黄な粉

黄な粉に含まれる、食物繊維は便秘改善効果、大豆タンパク質は筋肉の維持をサポートします。

トリプトファンは、大さじ1杯当たり約40㎎含まれています。

 

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甘酒+豆乳

豆乳は、オリゴ糖が豊富で、甘酒とともに便秘改善効果をサポートします。

トリプトファンは、100㎖当たり55㎎含まれています。

豆乳甘酒の効果については「豆乳甘酒の効果・ダイエット・作り方(レシピ)などを徹底解説します!」をご覧ください。

甘酒+ココア

ココアには、不溶性食物繊維が豊富で、便秘解消効果を高めてくれます。

トリプトファンは、小さじ1杯当たり12.5㎎含まれています。

また、朝飲むココアには、ダイエット効果、体温上昇効果、血糖値を正常に保つ効果などもあり、甘酒との相性は抜群です。

朝にココアを飲む効果については「朝ココアを飲むべき理由とその効果とは?」をご覧ください。

甘酒+生姜

生姜には、ショウガオール、ジンゲロンなどの有効成分が含まれています。

これらの成分は、末梢血管を拡張させ、血流を改善する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。

また、内臓の血流も改善されるため、腸の機能向上させ、便秘改善効果にもつながります。

生姜の効果についての詳細は「生姜湯の効果はこんなにある!驚きの生姜パワーについて」をご覧ください。

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飲むシーン別の甘酒効果

甘酒は、朝に飲むことで多くの健康効果が発揮されますが、日中の活動の中でも、甘酒の効果を有効に取り入れることができます。

米麹甘酒を疲労時に飲む効果

仕事や運動後など、疲労を感じると、甘いものが欲しくなると思います。

脳や体は、エネルギーを消費しすぎると疲労状態となり、エネルギー源を欲しますが、甘いもの=糖質がそれに該当します。

米麹甘酒は、ブドウ糖が豊富に含まれています。

ブドウ糖は分解される必要なく、摂取と同時に速やかに腸から吸収されていきます。

ブドウ糖を唯一のエネルギー源とする脳を始め、体全体にエネルギー源を素早く補給できます。

糖質のエネルギー変換には、ビタミンB群を利用しますが、米麹甘酒には、ビタミンB群も豊富なため、効率よくエネルギーを産生でき、疲労をスムーズに回復できます。

米麹甘酒を低血糖症状が起きた時に飲む効果

低血糖は、糖尿病の薬剤の影響で起こりやすいですが、一般の人でも長時間、食事が摂れないなど絶食状態が続くと、低血糖症状が起きます。

深刻な低血糖症状では、意識の混乱、けいれん、動悸などが起きますが、眠気、集中力の低下、手の震えなどは、日常でも経験したことがあると思います。

低血糖症状が起きた場合は、速やかに血糖を上げる必要があるため、糖尿病の薬剤を使用している人は、ブドウ糖をいつも持ち歩いています。

米麹甘酒には、ブドウ糖が豊富に含まれているため、低血糖時に最適です。

液体のため、ブドウ糖パウダーより飲みやすいのも利点です。

米麹甘酒はブドウ糖だけでなく、アミノ酸、ビタミン類も同時に摂れるため、栄養補給にも有効です。

 

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米麹甘酒を運動の前後に飲む効果

米麹甘酒は、運動の前後に飲むことでも効果を発揮します。

●運動前

運動前は、消化の負担なく、短時間でエネルギーになるものが適しています。

米麹甘酒は、ブドウ糖が多く含まれ、消化の負担のないエネルギー補給に最適です。

また、必須アミノ酸のBCAAも、運動前には必要です。

BCAAは運動中に分解されるため、運動前にBCAAを摂ることで、筋タンパク質の分解を抑制できます。

●運動後

運動によるエネルギー消費は、糖だけでなく、脂肪、タンパク質も分解して使います。

そのため、運動後に消費した分を適切に補給すると、筋肉疲労や筋タンパク質のダメージを最小限に抑えられ、筋タンパク質を速やかに修復できます。

BCAAは、筋タンパク質の合成を促し、グルタミン酸は筋肉疲労の回復を促すアミノ酸です。

米麹甘酒には、BCAA、グルタミン酸も含まれているため、運動後のダメージ回復にも効果的です。

 

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甘酒をおやつの代わりに飲む効果

3時のおやつや、夕方の小腹がすいた時などに、甘酒を飲むのも効果的です。

米麹甘酒の集中力回復効果

米麹甘酒は、1日の疲れが出るころに飲むと、ブドウ糖によるエネルギー補給がスムーズにでき、頭がシャキッとし、集中力も回復します。

酒粕甘酒のセカンドミール効果

酒粕甘酒は、食物繊維が豊富です。

食物繊維が豊富な食品を摂ると、次の食事後の血糖値も抑える効果「セカンドミール効果」が期待できます。

血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病はもちろん、肥満や動脈硬化も予防できます。

酒粕甘酒1杯分(酒粕20g+水100㎖)に、食物繊維、酒粕レジスタントプロテイン含め、4g含まれています。

黄な粉大さじ1杯(食物繊維1.2g)を加えると、合計5.2g摂取できます。

おやつに食物繊維が豊富な、黄な粉入り酒粕甘酒を飲むことで、夕食後の血糖値の上昇も抑える効果が期待できます。

カロリーの摂り過ぎには注意が必要

どちらの甘酒も、カロリーがかなりあります。

・米麹甘酒→100㎖当たり81㎉

・酒粕甘酒→100㎖当たり45㎉

酒粕甘酒は、甘味が必要なため、甘味料のカロリーも考慮が必要です。

・砂糖大さじ1杯→35㎉

・はちみつ小さじ1杯→21㎉

・エリスリトール→0㎉

はちみつは、甘味度が高いため、砂糖より少な目でも同じ甘味を感じられます。

糖アルコールのエリスリトールは、カロリー0㎉で、血糖値を上げません。

エリスリトールの甘味度は、砂糖の70-80%で、さっぱりした甘みです。

プラスする黄な粉もカロリーが高めです。

黄な粉大さじ1杯→31㎉

酒粕甘酒に甘味料、黄な粉を入れたカロリーは次の通りです。

・酒粕甘酒100㎖+砂糖大さじ1杯+黄な粉大さじ1杯=111㎉

・酒粕甘酒100㎖+はちみつ小さじ1杯+黄な粉大さじ1杯=97㎉

・酒粕甘酒100㎖+エリスリトール大さじ1杯+黄な粉大さじ1杯=76㎉

好みの甘味や飲みやすさ、手軽さ、カロリー量も踏まえ、1日の総カロリーと照らし合わせて、取り入れていきましょう。

甘酒の飲み過ぎによるデメリットについては「甘酒の飲み過ぎは太る?原料による成分・カロリーの違いや飲み過ぎによるデメリットについて」をご覧ください。

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まとめ

甘酒は、健康・美容に優れた成分が豊富で、飲む時間帯によって、得られる効果が変わってきます。

甘酒を朝飲むことで、有効成分を効率よく吸収でき、代謝もアップし、1日をエネルギッシュに始めることができます。

便秘の改善により、腸内環境も整い、免疫力アップも期待できます。

朝の甘酒を習慣化することで、1日のリズムも整ってきます。

今回は、朝に甘酒を飲むことでの効果を中心に解説しましたが、美肌効果や良眠効果など、夜に甘酒を飲むことでの効果も数多くあります。

ライフスタイルや、得たい目的に合わせて、甘酒の優れた成分を上手に活用していきましょう。

甘酒の効果効能のさらに詳しい情報については「甘酒の効果が凄い!ダイエット・美容・健康に効く!」や「甘酒の栄養成分と効果がすごい!米麹の甘酒と酒粕の甘酒の栄養の比較」をぜひご覧ください。

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