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甘酒の血糖値上昇作用に要注意!甘酒を上手に取り入れるには?

甘酒   3,775 Views

甘酒は、美容効果、健康効果が注目され、消費人口が増加しています。

特に米麹から作られる甘酒は、砂糖を入れなくても自然な甘みがあり、健康飲料とも言われているため、安心して飲んでいる人も多いと思います。

しかし、自然で体にやさしいと思っていた甘みの正体は、ほとんどがブドウ糖だと言うことをご存知でしょうか。

ブドウ糖は、吸収が早く、エネルギー源として優れてもいますが、飲み方を間違えると、ダイレクトに血糖が上がってしまいます。

酒粕から作られる甘酒は、そのままでは甘味がなく、砂糖などで甘味を付ける必要があります。

そのため、入れる甘みによって、やはり血糖値を上げやすい飲み物になってしまいます。

ここでは、甘酒と血糖値の関係を、米麹甘酒、酒粕甘酒それぞれの特徴をふまえ解説し、血糖値の急激な上昇を防ぐ上手な取り入れ方についてもご説明していきます。

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Contents

血糖値が上がるメカニズム

まずは、血糖値について少し説明します。

血糖値の正常値

血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度のことです。

空腹時血糖値の正常値は、80-110㎎/㎗で、食後は、徐々に上がり、食後30-60分前後でピークになります。

健康な人なら血糖値ピーク値は140㎎/㎗位で、その後は徐々に下がり、食後2時間で正常値に戻ります。

血糖値はブドウ糖が吸収され上昇しインスリンの働きで下がる

血糖値は、炭水化物(糖質+食物繊維)が胃や十二指腸で消化・分解されブドウ糖となり、小腸から吸収され、血液中に取り込まれることで上昇します。

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖は、肝臓、筋肉、脂肪組織に取り込まれ、空腹時の値まで下がります。

血糖値はゆっくり上昇ゆっくり下降するのがベスト

血糖の上昇度や速度は、食事の内容(糖質の量、食べ方など)に左右されます。

糖質を多量摂取すると、血糖値が急上昇し、次のようなリスクが発生しやすくなります。

①低血糖

血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンも多量分泌され、血糖値の急下降が起こり、低血糖を起こす危険があります。

②過食・肥満

血糖値が急上昇・急下降した後は、空腹を感じ食欲が出るため、過食につながります。

さらにインスリンは、余分な糖質を脂肪合成することで、血糖値を下げる働きがあるため、脂肪が蓄積されやすく、肥満につながります。

③高血糖・糖尿病

さらに危険なのは、血糖値の急上昇・急下降を繰り返すと、すい臓が疲れインスリン分泌が不足したり、蓄積された脂肪細胞から分泌されるアディポカインというホルモンの影響で、インスリンの効きが悪くなってしまうことです。

そうなると高血糖の状態が続き、糖尿病の発症へとつながってきます。

低血糖症状、肥満、糖尿病などを防ぐために、血糖値は、ゆっくり上昇し、ゆっくり下降するよう、糖質の量や食べ方には注意が必要なことが分かります。

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米麹甘酒が血糖値を上げる理由

米麹甘酒は、自然な甘さが特徴の一つですが、そのほとんどがブドウ糖のため、飲んだ後の血糖値に注意が必要な飲み物です。

米麹甘酒の糖質量:100㎖当たり18.3g

米麹甘酒は、米に米麹を加え発酵させた飲み物です。

米麹由来の酵素アミラーゼが、米のデンプンをブドウ糖に分解することで自然の甘みが出ているのです。

米麹甘酒は、100㎖当たり18.3gの糖質が含まれています。

糖質は、エネルギー源になる重要な成分で、1日必要量は、男性で約330g、女性で約250gです。

米麹甘酒100㎖で、1日糖質量の5-7%になります。

自然な甘みのため、体に良いのではと誤解しがちですが、米や砂糖と同じ糖質です。

米麹甘酒の1日適量の200㎖を飲むと、1日糖質必要量の10-14%にもなります。

 

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米麹甘酒の糖質中80%はブドウ糖

思ったより糖質が多く含まれている米麹甘酒ですが、糖質の80%はブドウ糖です。

ブドウ糖の甘味度は、ショ糖(白糖)の約60-70%です。

そのため甘酒は、さらっとすっきりとした甘さを感じるのです。

他にも糖質として、オリゴ糖や食物繊維も含まれていますが、量に換算すると0.4gで、とても少ない割合です。

ブドウ糖は単糖で、それ以上分解される必要がないため、腸から速やかに吸収されます。

低血糖を起こした時、疲労時などは、素早く血糖を上げ、エネルギー補給できるため、とても有効です。

しかし、空腹時に甘酒を飲むと、吸収が早いため血糖値が急上昇してしまうリスクがあります。

甘酒と他の飲み物との糖質量の比較

米麹甘酒と比較するため、他の飲み物の糖質量を見てみましょう。

・米麹甘酒100㎖=18.3g

・ヨーグルトドリング100㎖=12.2g

・コーラ100㎖=11.4g

・オレンジジュース(濃縮還元)100㎖=10.5g

・缶コーヒー100㎖=7-8g

・スポーツドリンク100㎖=6.4g

糖質が多いと言われるこれらの飲み物より、米麹甘酒には多くの糖質が含まれ、その大部分がブドウ糖です。

2つのグループにブドウ糖と米麹甘酒を摂取後、血糖値とインスリン濃度を測定した結果、両群とも血糖値の上昇値、インスリン分泌もほぼ同等だったとういう研究結果が出ています。

よって米麹甘酒は、血糖値の上昇度の高い飲み物ということになります。

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酒粕甘酒は入れる糖類により血糖値が左右される

酒粕甘酒は、材料となる酒粕より、加える甘味料により血糖値の上昇度が変わってきます。

酒粕甘酒(無糖)の糖質量:1杯分(酒粕20g当たり)4.8g

材料の酒粕には、糖質が全体の23.8%含まれています。

基本的な酒粕甘酒は、酒粕20g+水100㎖で作ります。

その場合、酒粕甘酒の炭水化物量は、4.8gになります。

酒粕甘酒(無糖)の糖質中21%が食物繊維:1杯分(酒粕20g当たり)1g

材料の酒粕の糖質中、21%は食物繊維です。

基本の酒粕甘酒100㎖の場合、糖質4.8gのうち食物繊維が1g含まれます。

食物繊維は、小腸での糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える作用があります。

酒粕甘酒(無糖)は血糖値の上昇を抑制する効果がある

基本の酒粕甘酒100㎖には、食物繊維様の働きをするレジスタントプロテインも、3g含まれています。

また、デンプンを分解する酵素アミラーゼの働きを阻害し、ブドウ糖の生成を抑えることで、血糖値の上昇を抑える作用も発見されています。

他にもインスリン様の働きをする成分も発見されており、血液中の糖を脂肪細胞に取り込み、血糖値を下げる作用もあります。

酒粕は、糖質はある程度含まれているとは言え、その含まれる成分の働きにより、血糖値が上がりにくい食品になります。

 

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酒粕甘酒は甘味がないと飲みにくい

材料である酒粕や、無糖の酒粕甘酒ならば、血糖値は上がりにくいと言えます。

しかし酒粕甘酒は、甘味がないと、とても飲みにくいため、甘味料を入れて飲みたくなります。

そのため酒粕甘酒は、入れる甘味料により、血糖値の上昇度が左右されます。

血糖値の上昇度を抑えるためには、血糖値が上昇しにくいGI値の低い甘味料を選ぶと効果的です。

甘味料のGI値

GI値とは、食品が分解され糖になり吸収された後、血糖値が上昇する速度のことです。

ブドウ糖の血糖上昇率を100として、食品ごと比較し、上昇速度により次のように分類されます。

高GI食品・・・GI値70以上

中GI食品・・・GI値56-69の間

低GI食品・・・GI値55以下

国内のGI値データは、一定ではないため、シドニー大学のデータベースでの主な甘味料の調査結果をお知らせします。

・白糖 60

・はちみつ 44-58(果糖含有量が多いと低い)

・メープルシロップ 54(純粋カナダ産)

白糖、はちみつは中GI食品、メープルシロップは低GI食品になります。

どの甘味料も、GI値に大きな差はありませんが、はちみつやメープルシロップは、甘味度が白糖の約1.3倍です。

酒粕甘酒100㎖に加える際、はちみつやメープルシロップは、小さじ1杯で十分甘さを感じられます。

これは、白糖大さじ1杯と同じ甘味になります。

はちみつやメープルシロップは、白糖より少ない糖質で済み、カロリーも抑えられます。

さらに、はちみつやメープルシロップには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、甘味以外の栄養素も一緒に摂ることができます。

他にもアガベシロップ、ココナッツシュガー、オリゴ糖、糖アルコールのエリスリトールなども低GI食品として市販されています。

 

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低GIの甘味料を使用する際の注意点

アガベシロップ・ココナッツシュガー

アガベシロップやココナッツシュガーは、果糖の含有量が多い甘味料のため、摂り過ぎには注意が必要です。

果糖の比率は、白糖50%ですが、アガベシロップ、ココナッツシュガーは80-90%のなります。

果糖は、ほとんどが肝臓に運ばれ代謝され、直接的に血糖値を上げないため、GI値は低くなります。

しかし、果糖は肝臓でしか代謝できないため、摂り過ぎは肝臓への負担が大きくなります。

さらに肝臓で代謝された果糖は、中性脂肪を合成しやすく、脂肪肝や肥満につながると指摘されています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖が2-10個結合した多糖類で、10種類以上あります。

その中でも難消化性オリゴ糖(フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など)は、消化・分解されず大腸に届くため、血糖値に影響を与えません。

また、腸内細菌バランスを整える働きがトクホ(特別保健用食品)として認定されています。

甘味度は、オリゴ糖の種類により白糖の30-70%、すっきりした甘さで、お腹にやさしい甘味料として、シロップや顆粒状で市販されています。

しかし、多量に摂取すると胃部不快感、腹痛、下痢などを起こす可能性があります。

1日量は、オリゴ糖の種類によりますが、フラクトオリゴ糖の場合は、3-8gが適量です。

エリスリトール

エリスリトールは、ブドウ糖を原料として酵母発酵させたブドウ糖発酵甘味料=糖アルコールで、天然の甘味料です。

エリスリトールは腸内で90%吸収されますが、代謝されずそのまま排泄されます。

GI値は0で、血糖を上げません。

厚生省エネルギー評価法で、糖質では唯一カロリー0㎉/gと認められています。

甘味度は、白糖の70-80%で、爽やかな甘みです。

WHO合同食品添加物専門委員会で「安全性が十分に高く1日摂取許容量を定める必要がない」と評価されていますが、多量摂取では、まれに緩下作用を起こすこともあります。

成人の1日量としては、40g程度が適量です。

このように、GI値の低い甘味料でも、成分により思わぬ副作用があり、カロリーが高いものもあるため、摂り過ぎには注意し、適量を守ることが大切です。

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甘酒を飲む際に注意が必要な場合

甘酒は、思ったよりも糖質が多く、特にブドウ糖が豊富な米麹甘酒を飲む際は、次のような人は注意を要します。

糖尿病の人

米麹甘酒は、糖質量が多く、そのほどんどがブドウ糖です。

そのため、ブドウ糖と同等に血糖値が上昇し、インスリンも分泌されます。

糖尿病とは、インスリンの分泌低下やインスリンの効きが悪くなることで、慢性的に高血糖の状態になることです。

ブドウ糖たっぷりの米麹甘酒は、血糖値をさらに上げてしまう危険があります。

高血糖症の人

糖尿病と診断されていなくても、血糖値が180㎎/㎗以上の場合を高血糖症と言います。

また、空腹時血糖値が正常でも、インスリン分泌などに異常がある場合、食後2時間後でも血糖が下がらず、高血糖状態が続く場合があります。

その状態を食後高血糖と言い、食後2時間後の血糖値が140㎎/㎗以上の場合が該当します。

高血糖は、活性酸素を発生させ、血中脂質の酸化が促進されるため、動脈硬化につながります。

結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がると指摘されています。

この場合も、米麹甘酒は控えるべきでしょう。

血糖コントロールが必要な人は酒粕甘酒がおすすめ

米麹甘酒と違い、酒粕甘酒は糖質も少なく、血糖値を下げる成分が豊富に含まれています。

甘味料の使い方に注意は要しますが、血糖コントロールが必要な場合でも、酒粕甘酒は有効な飲み物と言えます。

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血糖値の急上昇を防ぐ甘酒の飲み方

米麹甘酒、酒粕甘酒ともアミノ酸、ビタミンB群など、栄養成分が豊富で、健康効果、美容効果、ダイエット効果もある優れた飲み物です。

血糖値の急上昇を避け、甘酒を毎日の生活に上手に取り入れていく方法をご紹介します。

空腹時は避ける

米麹甘酒に多く含まれるブドウ糖は、吸収が早いため、空腹時に単品で飲むことは避けましょう。

血糖の急上昇、急降下の原因となり、低血糖を起こす可能性もあります。

食後に飲む

米麹甘酒は、新陳代謝を高める作用があり、朝に飲むと代謝アップが期待でき効果的です。

その場合は、朝食の置き換えにするのではなく、朝食後に飲むようにしましょう。

 

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甘酒にプラスαして飲む

米麹甘酒は、単品ではブドウ糖の吸収が早いですが、他の食品をプラスαすることで、血糖の急上昇を防くことができます。

特に、食物繊維、タンパク質、脂質は、先に食べるとブドウ糖の吸収を緩やかにする効果があるため、積極的に使いましょう。

酒粕甘酒にも、プラスαすることで、味がまろやかになり、甘味料の量を抑えることもできます。

甘酒+黄な粉

黄な粉には、大豆イソフラボン、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

他にも葉酸、鉄分なども含まれ、貧血予防にもなります。

甘酒+豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、血糖値の上昇を抑える効果があります。

大豆タンパク質も豊富で、食後血糖値の上昇を抑えることができ、米麹甘酒と合わせて飲むと安心です。

甘酒+ヨーグルト

ヨーグルトは、乳たんぱく質の他、脂質も含まれており、血糖値の急上昇だけでなく、食後高血糖も抑える効果が確認されています。

甘酒+果物

バナナのGI値は50-62、リンゴは34-40です。

食物繊維も豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

 

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1日量を守りゆっくり飲む

血糖値の急上昇を招く原因は、飲み方にもあります。

甘酒の1日量は、次の通りです。

・米麹甘酒→200㎖

・酒粕甘酒→酒粕50g+水250㎖

この量を、一度に飲んでしまうと、米麹甘酒の場合、ブドウ糖が多量に体内に入り、血糖の急上昇、急降下を招きます。

米麹甘酒200㎖を、2-3回に分け、食後や間食時に飲むようにしましょう。

飲む際も、一気に飲むのではなく、ゆっくり飲むよう心掛けてください。

酒粕甘酒は、入れる甘味料の量に気を付け、やはり食後や間食時に1日量を分けて飲みましょう。

酒粕甘酒は、アルコール分が6-8%残存しているため、朝や日中、妊娠中の人や子供が飲む際は、アルコール分を十分飛ばす必要があります。

酒粕甘酒のアルコール分については「甘酒にアルコールは入っているのか?飛ばし方や子ども赤ちゃん妊娠中の影響など」をご覧ください。

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甘酒の特徴を生かした飲み方

甘酒は、血糖値の急上昇など、気を付ける点もありますが、優れた成分が多く、賢く取り入れていきたいものです

甘酒の特徴を生かし、上手く活用していく方法をご紹介します。

米麹甘酒の場合

米麹甘酒の特徴は、豊富なブドウ糖の他、必須アミノ酸や酵素がたっぷり含まれていることです。

低血糖の時に飲む

糖尿病の人は薬の影響などで、普通の人でも忙しくて食事が摂れないなどで、集中力の低下、眠気、発汗、震え、動悸など、低血糖症状が起きることがあります。

米麹甘酒は、ブドウ糖が豊富なことから、速やかに血糖を上げる効果があります。

さらにブドウ糖と共に、アミノ酸やビタミン類も摂れるため、効率よく栄養分を吸収できます。

運動の前後に飲む

効果的な運動には、適切な栄養とエネルギーが必要です。

運動の前には、消化が良く、すぐエネルギーに変換できるものが最適です。

米麹甘酒は、ブドウ糖がたっぷり含まれ、消化の負担なくエネルギー補給ができます。

またアミノ酸も豊富で、運動中のエネルギー代謝を効果的に行ってくれます。

運動の後は、エネルギーが枯渇し、筋肉細胞が傷ついた状態です。

血糖値、血中アミノ酸値も下がっています。

米麹甘酒のブドウ糖、アミノ酸は、速やかに吸収されるため、ダメージ回復に最適です。

疲労時に飲む

疲労回復には、栄養補給、エネルギー補給が大切です。

米麹甘酒には、エネルギーとなるブドウ糖の他、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富です。

ブドウ糖を必要とする脳を始め、全身に効率よくエネルギーが行き渡り、疲労回復を促してくれます。

酒粕甘酒の場合

酒粕甘酒には、前述の血糖値の上昇を抑える作用の他、高血圧予防、健忘症予防、骨粗しょう症予防、動脈硬化予防、免疫力向上、美肌効果など、優れた効果がたくさんあります。

酒粕甘酒の詳しい効果効能については「酒粕甘酒の効果効能と栄養・作り方・保存のすべて!」と「甘酒は美肌効果が抜群!飲み方・方法も全てご紹介します!」をご覧ください。

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まとめ

米麹甘酒・酒粕甘酒ともに健康効果・美容効果にとても優れた飲み物です。

(参照:「甘酒の効果が凄い!ダイエット・美容・健康に効く!

「甘酒のダイエット効果で成功する!痩せた方法とおすすめの作り方・飲み方」)

しかし、飲み方によっては、血糖値を急激に上げたり、カロリーの摂り過ぎになることもあります。

(参照:「甘酒の飲み過ぎは太る?原料による成分・カロリーの違いや飲み過ぎによるデメリットについて

「甘酒のカロリーは高いのか?ダイエットと糖尿病に対する甘酒の影響」

特に血糖値やカロリーのコントロールが必要な人の場合は、体に良いからと、安易に飲むことは気を付けなければなりません。

健康状態や生活習慣に合わせ、飲み方に注意しながら、甘酒を上手に取り入れていきましょう。

 

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