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甘酒は便秘にも効果抜群!毎日の甘酒摂取で便秘解消できる!

甘酒   2,904 Views

甘酒は、健康・美容効果にとても優れた飲み物です。

甘酒には、疲労回復効果、美肌効果、リラックス効果、ダイエット効果などがありますが、便秘解消にも優れた効果を発揮します。

甘酒には、米麹から作られる甘酒と、酒粕から作られる甘酒の2種類がありますが、どちらにも便秘を解消する優れた成分が含まれています。

<米麹甘酒に含まれる便秘解消有効成分>

・オリゴ糖

・水溶性食物繊維(イヌリンなど)

・植物性乳酸菌

・ビタミンB群

<酒粕甘酒に含まれる便秘解消有効成分>

・酒粕レジスタントプロテイン(食物繊維様の働きをするタンパク質)

・不溶性食物繊維

・清酒酵母

・ビタミンB群

これらの成分は、腸内で善玉菌を増やしたり、腸の蠕動運動を助けることで、腸内環境を整え、便秘解消に導いてくれます。

ここでは、甘酒の便秘解消効果について、有効成分や便秘を解消させるメカニズム、さらに便秘に有効な甘酒の飲み方、甘酒を取り入れる際の注意点も含め、ご紹介していきます。

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Contents

甘酒の便秘解消効果

まず、甘酒の便秘解消を促す効果を見ていきましょう。

便秘の原因

便秘とは、3日以上排便がない、または、毎日排便があっても残便感がある状態をいいます。

便秘の指標には、便の「出しやすさ」も重要なポイントです。

便の「出しやすさ」には、便の硬さと、腸の蠕動運動が関わってきます。

腸内で水分が必要以上に吸収されたり、便の量が少ないと便が硬くなり「出しにくい」状態になります。

また、疲労やストレスなどにより自律神経のバランスが崩れや、腸内環境が悪化すると、腸の蠕動運動が低下し、便が溜まりやすくなり「出しにくい」状態になります。

・便が硬い

・腸の蠕動運動が低下する

この2つの「出しにくい」状態が、便秘の原因です。

甘酒は、便秘に有効な成分により、「出しにくい」状態を改善し、便秘解消に導いてくれます。

 

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甘酒の便秘解消効果:腸内環境を整える

米麹甘酒、酒粕甘酒とも、腸内細菌叢を善玉菌優勢にし、腸内環境を整える効果があります。

善玉菌より悪玉菌が優勢な状態では、腸内環境が悪く、腸の蠕動運動が低下し、便秘に傾きます。

便が腸で長く停滞すると、便の水分が必要以上に吸収され、便が硬くなり、さらに腸内で腐敗物質が生成されます。

腐敗物質が増えると、肌荒れや腸の病気、さらに大腸がんのリスクが高まってしまいます。

米麹甘酒には、オリゴ糖、水溶性食物繊維、植物性乳酸菌などが含まれ、これらの成分により腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。

酒粕甘酒には、酒粕レジスタントプロテインが豊富に含まれています。

酒粕レジスタントプロテインは、腸内で有機酸の生成を促し、悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内環境を整える効果があります。

腸内環境が整うことで、腸の蠕動運動が向上、便も適度な軟らかさを保ち、排便時の「出しにくさ」が改善され、便秘解消につながります。

甘酒の便秘解消効果:便を軟らかくする

便秘は、便が硬くなってしまうことが原因の1つです。

米麹甘酒に含まれる水溶性食物繊維や、酒粕レジスタントプロテインは、水分を抱き込み、ゲル状にする性質があるため、便を軟らかくする効果があります。

 

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甘酒の便秘解消効果:便の量を増やす

食事からの食物繊維の摂取量が少ないと、便の量が減少、腸への刺激が低下し、便が出にくくなります。

酒粕甘酒に含まれる、酒粕レジスタントプロテイン、不溶性食物繊維は、水分を吸収し膨らむため、便の量が増え、便秘解消につながります。

甘酒の便秘解消効果:腸の蠕動運動を高める

疲労やストレス、睡眠不足などが重なると、自律神経のバランスが崩れ、蠕動運動の低下につながります。

蠕動運動が低下すると、便の送り出しや押し出す力が不足し、便秘が引き起こされます。

米麹甘酒、酒粕甘酒ともに、ビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、自律神経、特に副交感神経を刺激する作用があります。

副交感神経は、リラックスした時に働く神経で、消化管の働きを促進するため、副交感神経が活発になると、腸の蠕動運動も高まり、便秘解消につながります。

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米麹甘酒に含まれる便秘に有効な成分

まず、米麹甘酒由来の便秘解消に有効な成分について見ていきましょう。

米麹甘酒の便秘に有効な成分:オリゴ糖

オリゴ糖は、単糖が2-10個ほど結合した糖類で、糖の組合せでさまざまな種類があります。

米麹甘酒には、イソマルトオリゴ糖、トレハロースなどが含まれています。

イソマルトオリゴ糖は、甘酒の他、味噌、醤油などの発酵食品に天然成分として、多く含まれています。

イソマルトオリゴ糖、トレハロースともに、一部は消化吸収をされますが、多くは腸まで届き、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをします。

善玉菌の中でもビフィズス菌を増やす効果に特化しています。

ビフィズス菌を増やすことで、腸内を善玉菌優勢にし、腸内環境を整え、便秘解消効果を促します。

米麹甘酒の便秘に有効な成分:水溶性食物繊維(イヌリンなど)

米麹甘酒に含まれる水溶性食物繊維は、主にイヌリンです。

イヌリンは、ブドウ糖と果糖が複数つながった多糖類の1つです。

同じく多糖類であるデンプンとは異なり、胃腸では分解されず、大腸までそのまま届き、腸内細菌のエサとなります。

そのため、糖質ではなく、水溶性食物繊維に分類されています。

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きをし、腸内環境を整えてくれます。

また、水分を抱き込みゲル状にすることで、便を軟らかくし、便秘解消を促す働きをします。

 

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米麹甘酒の便秘に有効な成分:植物性乳酸菌

米麹甘酒には、植物性乳酸菌が含まれています。

植物性乳酸菌は、米や麦、豆など植物食材を発酵させる乳酸菌です。

発酵食品である米麹甘酒の他、漬物や味噌などにも含まれています。

植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌(ヨーグルト、チーズなどに含まれる乳酸菌)に比べ、生きて大腸まで到達する生命力が強く、腸内での活性も高いと言われています。

腸内環境を整え、便秘の解消はもちろん、腸管免疫系を活性化する働きもあるのではと、研究が進められています。

米麹甘酒の便秘に有効な成分:ビタミンB群

米麹甘酒に含まれるビタミンB群は、自律神経を整える働きがあります。

ビタミンB群は、脳や神経の働きの維持、神経伝達物質の生成に関与したり、神経を安定させる作用などを通し、自律神経のバランスを整えていきます。

腸の蠕動運動は、自律神経のバランスに大きく影響されます。

米麹甘酒に含まれるビタミンB群は、自律神経を整えることで腸の蠕動運動を正常に戻す働きをします。

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酒粕甘酒に含まれる便秘に有効な成分

次に、酒粕甘酒に特有の便秘解消に有効な成分を見ていきましょう。

酒粕甘酒の便秘に有効な成分:酒粕レジスタントプロテイン

酒粕甘酒で最も注目を集めている成分は、酒粕レジスタントプロテインです。

酒粕レジスタントプロテインの1日必要量は7.5gで、酒粕50gに含まれる量です。

そのため、酒粕は50gが1日の適量になります。

酒粕レジスタントプロテインは、米に含まれる貯蔵タンパク質であるプロラミン由来です。

酒粕は、米を麹と酵母で並行発酵し作られた、清酒の醸造副産物ですが、醸造時に分解・消化されなかった、デンプンやタンパク質が濃縮され残っています。

酒粕レジスタントプロテインもその1つで、胃腸では消化されにくいタンパク質です。

そのため、そのまま大腸に届き、水溶性食物繊維と同様に、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをします。

さらに腸内のコレステロールなど脂質を吸着する働きがあり、便に混ざることで便を軟らかくし、量も増やす効果があります。

酒粕レジスタントプロテインは、このような多様な働きを通し、便秘解消効果を発揮してくれます。

酒粕甘酒の便秘に有効な成分:不溶性食物繊維

酒粕甘酒には、不溶性食物繊維も豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便の量を増やします。

便量が増えることで、腸壁に刺激を与え、蠕動運動を促進し、便秘解消を促します。

酒粕の1日量50g中、不溶性食物繊維は2.6g含まれています。

1日の食物繊維摂取目標量は、男性20g以上・女性18g以上です。

水溶性食物繊維と同様の働きをする、酒粕レジスタントプロテインと合わせると、酒粕50gで食物繊維が約10gとなり、1日量の半分を摂取することができます。

 

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酒粕甘酒の便秘に有効な成分:清酒酵母

酒粕甘酒に含まれる、清酒酵母とは、清酒の醸造に使われる酵母のことです。

酵母は糖を分解し、アルコール発酵を促進させる働きをします。

酵母の細胞壁は、次の多糖体で構成されています。

・β-グルカン:ブドウ糖がβ結合した多糖類

・マンナン:D-マンノースが結合した多糖類

これらの多糖類は、消化されず腸内に届くため、水溶性食物繊維として扱われ、腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きをします。

清酒酵母には、睡眠を促す作用もあります。

深い睡眠は、脳内物質のアデノシンA2A受容体を活性化することで促されますが、清酒酵母にその働きがあることが分かっています。

腸の蠕動運動は、疲労やストレスなどで自律神経が乱れると、影響をすぐに受けてしまいます。

そのため便秘の解消には、自律神経を整えることがとても大切です。

深く質の良い睡眠をとることは、自律神経のうち、副交感神経が優位となり、疲労やストレスを解消するとともに、内臓機能の活性化、腸の蠕動運動の改善にもつながります。

酒粕甘酒の便秘に有効な成分:ビタミンB群

酒粕甘酒に含まれるビタミンB群には、自律神経を整える働きがあります。

前述の通り、腸の蠕動運動は、自律神経のバランスに大きく影響されます。

ビタミンB群は、自律神経を整えることで腸の蠕動運動を正常に戻す働きをします。

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便秘解消に効果的な甘酒の飲み方

甘酒には、便秘解消に効果のある、多くの有効成分がたっぷり含まれています。

ここでは、甘酒の機能性を十分に発揮できる飲み方をご紹介しましょう。

便秘解消に効く甘酒を飲むタイミング

甘酒を飲むベストタイミングは、朝食時と寝る前です。

朝食時には米麹甘酒がベスト

便秘の解消には、米麹甘酒を朝食時に飲むことをお勧めします。

朝は、栄養成分の吸収も良く、米麹甘酒を飲むことで腸管に刺激を与え、便意を促すきっかけにもなります。

腸の蠕動運動を促す神経反射「胃・結腸反射」は、朝に一番強く起きます。

そのため、朝食はとても大切で、毎日規則正しく決まった時間に甘酒を飲むことで、排便リズムも付きやすくなります。

寝る前には酒粕甘酒がベスト

便秘の原因には、過度なストレスがあります。

ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、腸管の働きが悪くなります。

ストレスの解消には、リラックスや睡眠がとても大切です。

酒粕甘酒には、リラックス効果や心地良い眠りを誘う成分、清酒酵母が含まれています。

清酒酵母は、深い眠りに必要な脳内物質アデノシンA2A受容体を活性化する作用があります。

酒粕甘酒を就寝する1-2時間前に飲むと、有効成分が吸収され、リラックスでき、ゆっくりと深い眠りにつくことができます。

深い眠りは、ストレスの解消、そして自律神経を整えてくれ、便秘の解消にもつながります。

 

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甘酒を朝に飲む場合の注意点

朝に甘酒を飲む場合は、次のことに注意しましょう。

米麹甘酒の注意点

米麹甘酒に含まれる糖分の80%は、ブドウ糖です。

ブドウ糖は、吸収が早くエネルギー補給に優れていますが、血糖の急上昇も招いてしまいます。

朝食を米麹甘酒のみで置き換えすることは、血糖の急上昇の危険があるため、避ける必要があります。

朝に飲む米麹甘酒は、必ず食事中~食後に飲むようにしましょう。

どうしても食欲がない、忙しくて時間がないなど、朝食が摂れない場合は、米麹甘酒に豆乳やヨーグルト、果物などをプラスαし、血糖の急上昇を予防することが大切です。

酒粕甘酒の注意点

酒粕甘酒は、アルコール分が6-8%残存しています。

そのため、作り方によっては、アルコール飲料を飲むことと同じになってしまいます。

アルコール分を十分に飛ばす(火にかけて5分沸騰させる)ことが大切ですが、酒粕甘酒は、朝より寝る前に飲む方が、安全で効果的でしょう。

酒粕甘酒のアルコールの飛ばし方、酒粕甘酒の作り方については「甘酒にアルコールは入っているのか?飛ばし方や子供赤ちゃん妊娠中の影響など」と「酒粕甘酒の効果効能と栄養・作り方・保存のすべて!」をご覧ください。

 

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便秘に効く甘酒の1日量と飲む回数

甘酒には、便秘の有効成分がたっぷり含まれているため、たくさん飲んで早く便秘を解消したいところですが、飲み過ぎには注意が必要です。

ここで便秘に有効な、甘酒の1日量を確認しておきましょう。

米麹甘酒は200㎖が1日の適量

米麹甘酒は、自然な甘みが特徴ですが、ほとんどがブドウ糖です。

そのため、決して低カロリーではなく、さらにブドウ糖による血糖の急上昇・急降下の問題も抱えています。

米麹甘酒の1日の適量は、200㎖(162㎉)です。

便秘解消に効果のある量も、1日200㎖になります。

米麹甘酒を飲む回数

米麹甘酒の1日量200㎖を1回で飲んでしまうより、分割して飲んだ方が体に負担なく、栄養素も十分に吸収できます。

朝100㎖―夜100㎖と2回に分ける、または、朝―おやつ時―寝る前と3回に分けても良いでしょう。

飲み過ぎは、カロリーオーバーにつながるため、気を付けましょう。

甘酒のカロリーや飲み過ぎによるリスクについては「甘酒の飲み過ぎは太る?原料による成分・カロリーの違いや飲み過ぎによるデメリットについて」をご覧ください。

酒粕甘酒は酒粕50g/2.5杯が1日の適量

酒粕甘酒に含まれる便秘の有効成分は、主に酒粕レジスタントプロテインです。

酒粕レジスタントプロテインの1日必要量は7.5gで、酒粕50gに含まれる量です。

酒粕甘酒を作る場合、酒粕50gを1日量として準備しましょう。

また、酒粕甘酒は、そのままでは飲みにくく、砂糖やはちみつなどで甘みを付ける必要があります。

その分、カロリーが上がることになるため、甘みの使い方にも気を付けましょう。

基本となる酒粕甘酒は、次の分量になります。

酒粕20g+水100㎖:45㎉

白砂糖大さじ1杯(9g):35㎉

1杯分のカロリー合計:80㎉

酒粕の1日量50gで、酒粕甘酒を作ると1日量は、2.5杯分(200㎉)になります。

カロリーが気になる場合や、健康に気を付けたい時は、甘みに、はちみつなどを利用するのも良い方法です。

はちみつ小さじ1杯(7g)=21㎉

黒砂糖小さじ1杯(5g)=18㎉

メープルシロップ小さじ1杯(5g)=13㎉

これらの食品は、白砂糖より甘味度が高く、白砂糖より少量の小さじ1杯で、白砂糖大さじ1杯と同じ甘みを感じられるため、カロリーを低く抑えられます。

さらに、全て低GI食品のため、血糖値の上昇が緩やかで、食後高血糖などの予防にもなります。

甘酒の詳しい作り方については「甘酒のダイエット効果で成功する!痩せた方法とおすすめの作り方・飲み方」をご覧ください。

酒粕甘酒を飲む回数

酒粕甘酒も、1日量2.5杯(約250㎖)を1回で飲むのではなく、分割して飲みましょう。

アルコールが気になる場合は、夕方-寝る前の2回に、アルコールをよく飛ばせば、朝食時―昼食時―おやつ時―寝る前の3-4回に分けて飲むこともできます。

 

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便秘に効果が出る甘酒を飲む期間:2週間は続ける

米麹甘酒、酒粕甘酒とも、飲んですぐ便秘が解消するという即効性はありません。

甘酒の便秘に対する有効性についての研究は、数多く見られますが、おおむね早い人で3日から効果が現れ始め、2週間以上続けると、多くの人に排便回数が増える、便が出やすくなるなど、便秘解消効果が現れてきています。

効果の現れ方は、人によって差があります。

数日飲んで効果が出ないとあきらめず、最低でも2週間は続けてみましょう。

甘酒にプラスαで便秘解消効果をアップ

甘酒だけでも、便秘解消に対する優れた成分が豊富ですが、甘酒にプラスαすると、ダブル効果が期待できます。

甘酒+豆乳

豆乳は、オリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境の改善を促してくれます。

豆乳甘酒のさらに詳しい情報は「豆乳甘酒の効果・ダイエット・作り方(レシピ)などを徹底解説します!」をご覧ください。

甘酒+ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌、ビフィズス菌など腸内環境を整える善玉菌が豊富です。

甘酒と合わせると、さらなる腸活に役立ちます。

甘酒+ココア

ココアには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

米麹甘酒と合わせると、米麹甘酒の水溶性食物繊維とともに不溶性食物繊維もバランスよく摂取出来ます。

ココアの便秘解消効果については「ココアの便秘解消・改善効果が凄い!」をご覧ください。

甘酒+生姜

生姜には、ショウガオール、ジンゲロンなどが含まれ、血管を拡張し、血行を促進させる作用があります。

便秘の原因の1つに、内臓の冷えがあります。

生姜の効果で、腸を始めとした内臓の血行が良くなり、冷えを改善し、腸の機能を高めてくれます。

生姜についてのさらに詳しい情報は「生姜湯の効果はこんなにある!驚きの生姜パワーについて」を御覧ください。

甘酒+バナナ

バナナには、食物繊維やオリゴ糖が含まれており、甘酒と一緒に飲むことで、便秘解消効果アップが期待できます。

 

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米麹甘酒と酒粕甘酒を飲み分ける?

米麹甘酒と酒粕甘酒、どちらも便秘解消効果が優れているため、どちらを飲もうかと迷ってしまうのではないでしょうか。

どちらか一つに絞って飲んでも良いですが、前述のように、朝は米麹甘酒、寝る前は酒粕甘酒と飲み分けても良いでしょう。

米麹甘酒、酒粕甘酒をブレンドすると、それぞれの効果がさらにアップするという研究結果もあります。

また、便秘のタイプにより、飲み分ける必要が出てくる場合もあります。(下記の便秘の3タイプにて解説)

便秘以外の期待する健康効果や、体の調子に合わせ、自分に合った取り入れ方を見つけていきましょう。

甘酒の詳しい美容、健康効果については「甘酒の効果が凄い!ダイエット・美容・健康に効く!」と「甘酒は美肌効果が抜群!飲み方・方法も全てご紹介します!」をご覧ください。

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慢性便秘の3タイプについて

一般的な慢性便秘は、食事習慣、運動不足、睡眠不足、ストレス過剰など、日常生活のリズムの乱れや、悪い習慣が原因となることが多いです。

慢性便秘には、次の3つのタイプがあります。

直腸性便秘とは

直腸性便秘は、便意を我慢したり、排便のタイミングを逃してしまうことで、便意が鈍くなり、直腸の排便反射の低下が原因で起きます。

直腸内に便が溜まり、そこで水分が吸収されるため、便がどんどん硬くなり、排便しにくくなります。

直腸性便秘には米麹甘酒・酒粕甘酒どちらもおすすめ

直腸性便秘には、次のような対策が必要です。

・水溶性食物繊維と水分を十分に摂り、便を軟らかくし、便の量を増やす

・朝食をきちんと摂り、腸に刺激を与え、朝トイレに行くという習慣をつくる

米麹甘酒には水溶性食物繊維、酒粕甘酒には、水溶性食物繊維と同じ働きをする酒粕レジスタントプロテインが含まれているため、便を軟らかくする効果があります。

酒粕甘酒には不溶性食物繊維も含まれ、便の量を増やす効果があります。

さらに、オリゴ糖や植物性乳酸菌の働きにより、腸内環境を整えることで、腸の機能改善を図り、便意が正常に戻るようサポートします。

 

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弛緩性便秘とは

弛緩性便秘は、食物繊維の不足、運動不足、加齢などにより、腸管の機能が低下することが原因で起きます。

腸管全体の緊張がゆるみ、腸の蠕動運動が低下、便が腸管に長く停滞するため、さらに水分が吸収され、便が硬くなっていきます。

排便時に力むために必要な、腹筋を始めとした筋肉の機能低下も原因の1つです。

日本人の便秘の多くは、この弛緩性便秘だと言われています。

弛緩性便秘には酒粕甘酒がおすすめ

弛緩性便秘には、次のような対策が必要です。

・不溶性食物繊維と水分を十分に摂り、便の量を増やし、腸に刺激を与える

・適度な運動で筋力をアップする

酒粕甘酒には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は水分を取り込み、便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発化させます。

けいれん性便秘とは

過度なストレスなどで、自律神経のバランスが崩れ、中でも副交感神経が緊張しすぎることが原因で起きます。

大腸の中でも、下行結腸にけいれんが生じ、その部位が狭くなることで、便が先に進めなくなり、お腹のハリや痛みを感じ、便秘と下痢を繰り返したりします。

けいれん性便秘には米麹甘酒がおすすめ

けいれん性便秘には、次のような対策が必要です。

・水溶性食物繊維を十分に摂り、便を軟らかくする

・ストレスを解消し、自律神経を正常に戻す

・不溶性食物繊維は、腸への刺激が強く、症状が悪化するため、摂取を控える

けいれん性便秘には、水溶性食物繊維を含む米麹甘酒がベストです。

酒粕甘酒は、不溶性食物繊維が多く含まれるため、控えた方が良いでしょう。

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甘酒は慢性便秘の全てに有効な優れた飲み物

米麹甘酒、酒粕甘酒ともに、便秘解消が期待できる有効成分がたっぷり含まれています。

どのタイプの慢性便秘にも、有効成分が多方面から作用し、便秘を解消に導いてくれます。

自分の便秘のタイプ、生活スタイルに合わせ、取り入れやすい甘酒をチョイスしていきましょう。

まとめ

食生活の西洋化による、食事内容の変化、食物繊維の摂取量減少、ストレス過多などにより、便秘罹患人口が増加、国民の3割が便秘に苦しんでいます。

甘酒には、便秘だけでなく、疲労回復、美肌、ダイエット、快眠、リラックス作用など、多くの美容・健康効果があるのも特徴です。

便秘の解消は、腸がきれいになり、美容効果はもちろん、免疫力向上、肥満予防やダイエットにもつながります。

甘酒を日々の生活に取り入れ、便秘をすっきりと解消し、美しく健康な毎日を送りましょう。

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