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スムージーの効果はダイエットからがん予防まで!正しく作って飲みましょう

スムージー   2,385 Views

スムージーの効果は幅広く美容はもちろん健康にも良い働きをしてくれます。

具体的なスムージーの効果をあげると、

  • ダイエット
  • アンチエイジング
  • 美肌
  • むくみ解消
  • 便秘解消
  • リラックス効果
  • 免疫力の向上
  • 血液をさらさらにする働き
  • 糖尿病予防
  • がん予防
  • 心血管障害予防

などがあります。

ただしスムージーはただ飲むだけだとこれらの効果を充分に発揮することができません。

たとえば一般的によく見られる凍らせた果物や氷を加えて作る冷たいスムージーを習慣的に飲んだ場合、冷えにより体調を悪くしてしまうことさえあるのです。

スムージーの効果を発揮するために重要なのは正しく作り正しく飲むことです。

正しくスムージーを作る場合、材料は常温にして使いますし氷は入れません。

野菜と果物の割合は6:4を目安に野菜中心に入れますし、材料の皮はむかずに丸ごと栄養をとれるようにします。

またデンプン質の野菜はお腹のハリにつながるので避けます。

こうしたポイントを押さえて作ったスムージーを、1日に1ℓ程度を目安に毎日空腹時に飲んで継続することが大切です。

スムージーは栄養たっぷりで美容にも健康にも良い飲み物ですが、その効果を発揮するためには決められた方法を守らなくてはいけません。

ここではスムージーの効果を最大化するための方法について具体的に解説していきます。

スムージーの作り方や飲み方のポイントを知り、たっぷりの栄養を美容や健康に活かしていきましょう。

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Contents

スムージーの効果

スムージーの効果について、なぜスムージーが良いのか具体的にまとめます。

スムージーのアンチエイジング効果

スムージーの材料になる野菜と果物にはたっぷりの抗酸化物質が含まれています。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ポリフェノール

などがそうです。

私たちが老化するのは活性酸素が細胞を攻撃することで体がサビてしまうからです。

そのため老化しないようにするためには細胞を攻撃する活性酸素を取り除くことが必要です。

そして活性酸素を取り除く役割をしてくれるのが先にあげた抗酸化物質なのです。

ですから抗酸化物質をたっぷりとりいれられるスムージーは、アンチエイジングしたいと考えている場合にぜひ習慣的に飲みたい飲み物といえます。

 

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スムージーの美肌効果

スムージーは美肌にも役立ちます。

  • 抗酸化作用
  • 豊富な栄養
  • デトックス作用

といったスムージーの働きにより肌の状態が安定し美しくなっていくからです。

スムージーの抗酸化作用でシミやしわの予防・改善ができる

シミやしわの原因は活性酸素です。

活性酸素の攻撃から細胞を守るためにメラニン色素が分泌されてできたのがシミです。

活性酸素がコラーゲンなど肌の弾力を保つ部分を攻撃し、ハリがなくなって落ち込むことでできたのがしわです。

つまりシミもしわも活性酸素を効果的に取り除くことができれば予防したり改善したりできるのです。

スムージーは不足しがちな栄養を補うからニキビなど肌荒れにも効果あり

またスムージーの豊富な栄養素はニキビなど肌荒れの改善に役立ちます。

肌荒れは野菜不足から起こることも多いものです。

外食がちで野菜よりも肉中心の食生活に偏っている場合、スムージーを飲むことで栄養バランスがとれて肌荒れがおさまっていくことが期待できます。

スムージーのデトックス作用で老廃物が排出されるから肌もきれいになる

肌荒れしている場合その原因が体の中に溜まった老廃物であることもあります。

スムージーは食物繊維を豊富に含んでいますので、体内に溜まった老廃物を外へ排出することができるのです。

そのためスムージーを飲むことが習慣づけられると自然と美肌が作られていくのです。

スムージーの美肌効果については『美肌スムージーはニキビや肌への効果が凄い!理由と作り方や方法の全てを完全公開!』もご覧ください。

 

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スムージーのむくみ解消効果

スムージーにはカリウムが含まれていますのでむくみ解消にも役立ちます。

材料に

  • トマト
  • パセリ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • あしたば

などカリウム豊富な野菜を使えば、よりむくみ解消に良いでしょう。

むくみは放っておくとセルライトの原因にもなりますので、スムージーを飲んで毎日きちんとリセットすることが重要です。

スムージーの便秘解消効果

スムージーには野菜と果物の豊富な食物繊維が含まれています。

そのため便秘がちで苦しんでいた人でも自然なお通じが期待できるのです。

また葉物野菜を使ったグリーンスムージーにすれば、食物繊維よりも細かな隙間まで入り込んで掃除してくれるクロロフィルという緑色の成分も含まれています。

スムージーを習慣づけると腸内環境を正常に保てるようになるので、便秘が解消されていくというわけです。

スムージーの便秘解消効果について詳しくは『スムージーで便秘解消!水溶性食物繊維で快便習慣!』をご覧ください。

 

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スムージーのリラックス効果

スムージーに含まれるビタミン類の中には自律神経を整えてリラックスさせてくれるものがあります。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

がそうです。

興奮状態を落ち着かせて休みやすくしてくれたり、イライラを緩和させたり、緊張をほぐすことで集中力を高めたりしてくれます。

スムージーの免疫力向上効果

スムージーを飲んでから風邪をひきにくくなったという人もいますが、スムージーは免疫力を高める働きもしてくれます。

体の免疫力を司る免疫細胞のおよそ7割は腸内にいることが分かっていますので、免疫力を高めたい場合には腸内環境を整えるということがとても重要です。

スムージーは便秘解消の働きがあることが分かっていますので、腸内環境を正常に保ち免疫細胞が働きやすい状態を作ることができます。

またビタミン類などもたっぷり摂取できるので、栄養バランスが乱れることで免疫力が低下している場合にも改善が期待できます。

スムージーの血液さらさら効果

スムージーの豊富な食物繊維と抗酸化物質はどろどろで流れが悪い血液をさらさらの状態に導いてくれます。

食物繊維にはコレステロールを吸収抑制したり排出する働きがありますし、抗酸化物質にはどろどろ血液のもとになる活性酸素を取り除く働きがあるからです。

そのためスムージーを飲むと血液をさらさらの良好な状態に保つことが期待できます。

 

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スムージーの糖尿病予防効果

スムージーは糖尿病予防にも効果的ということが言われています。

豊富な食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

緑の葉をたくさん摂取すると糖尿病発症が減るという研究結果(「The New England Journal of Medicine.2011」)も出ていますので、葉物野菜を中心に作るグリーンスムージーは更に効果的といえます。

スムージーの食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

スムージーには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維をたっぷりとると消化吸収の際に急激にエネルギーが吸収されるのを抑えることができるため、食後の血糖値の上昇を緩やかなものにしてくれます。

その結果インスリンの過剰分泌が避けられるので、糖尿病の予防・改善が期待できるのです。

スムージーのがん予防効果

デザイナーフーズピラミッドというがん予防に効果的な食べ物のランキングには、上位に野菜と果物がたくさん入っています。

そのため野菜と果物で作るスムージーはがん予防に効果的なのです。

デザイナーフーズピラミッドの上位にランクインしている野菜と果物には、

  • キャベツ
  • セロリ
  • トマト
  • オレンジ
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • メロン
  • きゅうり
  • ベリー類

とスムージーの材料としてもおいしく作れるものが多数あります。

スムージーの心血管障害予防効果

心血管障害の予防には野菜と果物をたっぷりとることが効果的ということが分かっています。

スムージーは野菜や果物をただ食べるだけのときよりもたくさんとることができますので、心血管障害予防に役立つと言えるのです。 

 

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スムージーの効果は時間帯によって違う

同じスムージーであっても飲む時間帯によって表れる効果には違いが出ます。

朝飲むスムージーは活性酸素の除去に効果的

朝飲むスムージーの効果は特に活性酸素除去の働きをしてくれます。

そのため抗酸化作用を活かして

  • シミやしわを改善したい
  • 免疫力を高めたい
  • 代謝を高めてダイエットの効率をあげたい

といった場合には、スムージーは朝飲むようにすると良いでしょう。

朝スムージーの詳細は『朝スムージーのダイエット効果が絶大!おすすめレシピと作り方も大公開!』をご覧ください。

夜飲むスムージーはダイエットに効果的

夜飲むスムージーの効果はダイエットの際に大きく発揮されます。

カロリーが高くなりがちな夕食をスムージーに置き換えると大幅なカロリーカットができるからです。

スムージーに置き換えることで自然と糖質オフダイエットにもなりますので、ダイエットのスピードを加速させたいときにおすすめです。

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スムージーの効果はダイエットにもぴったり

スムージーはダイエット中にも効果を発揮してくれます。

痩せやすく太りにくい体作りをするのに役立ちますし、置き換えダイエットをすればカロリーカットにもつながるからです。

スムージーは基礎代謝を高めるから痩せやすい体作りができる

ダイエットの際には基礎代謝を高めることが重要です。

基礎代謝が高ければ低いときよりもカロリーの消費量が高まりますので、同じ生活習慣でも痩せやすくなるからです。

スムージーは酵素たっぷりで代謝アップ

スムージーに含まれる抗酸化物質は細胞を傷つけて老化させたり病気の原因を作る活性酸素を取り除きます。

すると細胞が元気で活発な状態になりますので基礎代謝が高まるのです。

スムージーは抗酸化物質で代謝アップ

酵素は体内にもあるものですが、その量は上限が決まっているといわれています。

しかも酵素は代謝だけでなく消化に優先的に使われるのです。

そのためスムージーで酵素を補うと、消化に使われる酵素を節約することにつながり、その分代謝に使えるようになるため基礎代謝が高まります。

 

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スムージーは置き換えダイエットにも向いている

スムージーは置き換えダイエットにも向いている飲み物です。

ポイントを押さえて取り組めば、より痩せやすくなります。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは通常の食事をダイエット用のメニューに置き換えてカロリーカットする方法です。

置き換えダイエットに使われるメニューは、

  • 低カロリーであること
  • 栄養豊富であること

が条件です。

スムージーはこの2つの条件を満たしやすい飲み物なので、置き換えダイエットに使えるというわけです。

食事の代わりにスムージーを飲めばOK

置き換えダイエットのやり方は簡単で、通常食べている食事の代わりにスムージーを飲むだけでできます。

しかしスムージーを飲むだけでは補えない栄養もありますので、スムージーのみで生活するというのではなく、通常の食事とのバランスを考えながら取り入れるというのが重要です。

スムージーの置き換えダイエットなら自然に糖質オフできるから痩せやすい

またスムージーで置き換えダイエットをするとごはんやパンなど炭水化物を食べる量を自然と減らすことができます。

そのため糖質オフにもつながるのです。

糖質オフダイエットは短期間のうちに効率的に痩せたい場合に向いている方法で、糖質を抜くことで脂肪が燃焼しやすい状態を作ります。

 

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夕飯をスムージーに置き換えれば短期間に痩せることも可能

スムージーのダイエット効果は基本的に短期間で痩せられるというものではありません。

しかし夕飯をスムージーに置き換えるダイエット方法の場合には短期間に痩せることも可能です。

夕飯をスムージーにするとカロリーオフ効果が高い

夕飯はボリュームたっぷりで高カロリーになりがちです。

そのため夕飯をスムージーに置き換えるとカロリーを効果的にカットすることができます。

朝食をスムージーと置き換える場合には、元々朝食が軽めな人はスムージーの材料によっては摂取カロリーが増えてしまうこともあるのですが、夕食と置き換える場合にはその心配はほとんどないででしょう。

胃腸への負担が少ないから遅い時間の夕食にもぴったり

スムージーは消化吸収が良いので胃腸へ負担をかけることがありません。

仕事などで帰りが遅くなると夕飯の時間も遅くなってしまい、翌朝胃もたれしてしまうということもあります。

そんなとき夕飯をスムージーにすれば、短時間で消化してくれますので胃もたれせずに栄養を摂取すすることが可能です。

夜スムージーダイエットについては『夜スムージーのダイエット効果が凄い!1週間で痩せる方法・作り方もご紹介します』もご覧ください。

 

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1週間で痩せたい!そんなときにはスムージーでファスティングに挑戦

スムージーは短期間のダイエット向けではありませんが、ファスティングを取り入れることで1週間などごく短い期間に痩せることもできます。

ファスティングとは

ファスティングは断食のことです。

ただし断食という名前の通り何も食べないようにするのではなく、スムージーを飲んで栄養補給をしますし、水も飲みます。

スムージーで行うファスティングのやり方

スムージーでファスティングを行うときには急に全ての食事をスムージーのみにしてはいけません。

ファスティングのときには徐々に食事量を減らしていき、戻す際も少しずつ量を増やしていきます。

週末の3日間でファスティングをする場合であれば、金曜日はスープやおかゆなど軽めの食事とスムージーを、土曜日はスムージーのみで、日曜日は金曜日同様の軽めの食事で、といった具合に行います。

急激なファスティングは体調を崩したりリバウンドの原因になったりもしますので、必ず徐々に進めるようにしましょう。

 

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スムージーダイエットの痩せない理由と注意点

ダイエットのためにスムージーを飲んでも効果が出ないということがあります。

その場合に原因として考えられることをまとめます。

冷たいスムージーはダイエットにはNG

スムージーを冷たくして飲んでいる場合にはそれが原因でダイエットの効果が表れなくなっているのかもしれません。

氷を入れたり果物を凍らせたりして作った冷たいスムージーを飲むとお腹の内側から体が冷えてしまいます。

体は冷えると代謝が落ちてしまいますので痩せにくくなりますし、スムージーの栄養の消化吸収も悪くなってしまうので、ダイエット効果が思うように発揮されなくなってしまうのです。

果物たっぷりのスムージーはカロリーオーバーの可能性あり

果物をたっぷり入れたスムージーは甘くて飲みやすいのですが、甘いということはそれだけたくさんの糖分が含まれているということです。

果物は砂糖を使った菓子類と比較すればヘルシーですが、含まれている糖分は想像しているより多いのです。

そのためスムージーにたくさん入れ過ぎてしまうとカロリーオーバーの可能性が出てきます。

ダイエットにスムージーを活かす場合には野菜を中心に野菜と果物が6:4程度になるようにするのがベストです。

 

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作り置きではなく作りたてのスムージーで栄養をたっぷりとりいれる

スムージーを毎回作るのは面倒なので作り置きをタンブラーなどで冷蔵庫保存して飲んでいるケースがあります。

いくら密閉容器に入れていても作り置きのスムージーは徐々に酸化してしまいます。

酸化するということはスムージーに含まれている栄養がどんどん減っていっているということですので、同じ量を飲んでも作りたてほどたっぷりの栄養をとれなくなってしまうのです。

スムージーの栄養をきちんととりダイエットに活かすためには、作りたてを飲むようにしましょう。

連日の3食スムージーに置き換えはやり過ぎ!

スムージーダイエットをできるだけ早く成功させたいという思いから、3食全ての食事をスムージーに置き換えることを考える人もいるでしょう。

しかし毎日のように全ての食事をスムージーにしていると、栄養不足になることはもちろん、ダイエットのつもりが逆に痩せにくい体質になってしまうことさえあるのです。

またジューサレクシックといって、通常の食事が食べられないかごく少量しか食べられなくなる拒食症の一種になってしまう恐れもあります。

 

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食事はバランス良くしっかり食べる

スムージーのダイエット効果を期待する場合であっても、食生活の基本は通常の食事です。

通常の食事を通してバランス良くしっかり食べることをまずは心がけましょう。

栄養のバランスが崩れると代謝や活動量が減り、痩せにくくなってしまうからです。

たんぱく質が少なくなると基礎代謝が低くなってしまいますし、炭水化物の不足は活動量の低下を引き起こします。

脂肪の不足も冷えを招き代謝を悪化させることが分かっています。

また栄養の偏りによっても代謝しづらく痩せにくい状態を作ってしまいまずので、バランスを考えた食事をしましょう。

噛みながら飲むことでダイエット効果を高める

スムージーは飲み物なので噛まずに飲むものというイメージがありますが、ダイエットの効果を高めたいのであれば噛みながら飲むのがベストです。

  • 満腹中枢が刺激され食べ過ぎを予防できる
  • 腸のぜんどう運動が正常に行われ栄養の吸収が良くなる
  • 消化酵素が充分に分泌される

というのがその理由としてあげられます。

スムージーを飲めば痩せるというわけではない

スムージーはそれそのものに痩せる効果があるわけではありません。

そのためスムージーを飲んでいれば痩せられると勘違いして暴飲暴食したり運動不足になったりしていると、痩せられないどころか逆に太ってしまうこともあります。

スムージーは痩せやすい体質作りができる飲み物ですが、健康的な生活習慣を送ることでその効果は発揮されるものなのです。

充分に健康的な生活をしている場合にはスムージーのダイエット効果を感じにくい

スムージーでなかなか痩せられないと感じる人の中には、元々の生活が健康的で食事でも野菜をたっぷりとれているというケースがあります。

その場合、補うべき野菜不足や栄養不足の面が無いため、スムージーのダイエット効果を感じません。

またスムージーでとりいれた果物によってこれまで摂取していなかった余分な糖分をとることにつながってしまい、スムージーの習慣で逆に太ってしまうということもありますので注意が必要です。

 

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スムージーダイエットのリバウンドの可能性

スムージーダイエットは痩せやすい体質を作るダイエット方法なのでリバウンドしにくいのが特徴です。

しかし目標体重を達成したからといってすぐにスムージーをやめてしまったり、元の食習慣に戻してしまった場合にはリバウンドすることも考えられます。

スムージーダイエットはリバウンドしにくい

スムージーダイエットがリバウンドしにくいのは基礎代謝を高めてくれるからです。

これは何もしていないときに消費するカロリーを増やすということですので、仮にスムージーダイエット開始前の生活に戻ったとしても体型維持をしやすくなります。

目標体重達成後もスムージーを継続するのがベスト

スムージーダイエットで達成した目標体重を維持するためにはスムージーを継続することです。

目標達成後の体重は長い期間維持できればできるほど、その状態が安定します。

そのためスムージーを継続して体重を維持していけば、安定してより太りにくい状態を作ることができるのです。

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スムージーは間違った飲み方をすると逆効果

スムージーには美容にも健康にも良い効果があることが分かりました。

しかしその効果を発揮するためには正しい飲み方をすることが重要です。

間違った飲み方をすると逆効果になってしまうことさえありますので注意しましょう。

朝のスムージーにキウィは肌の老化を早める

「美容のためにビタミンたっぷりのキウィを入れたスムージーを毎朝飲んでいます」

これは肌の老化を早めるNG習慣です。

その理由はキウィに含まれているソラレンにあります。

ソラレンを含む材料は朝のスムージーには入れない

ソラレンというのは紫外線の吸収を高める成分で、

  • キウィ
  • セロリ
  • パセリ
  • きゅうり
  • 柑橘類

などに含まれています。

そのためキウィ以外にも上にあげた野菜や果物を使って朝のスムージーを作るのは避けてください。

ソラレンの影響は約2時間続く

ソラレンの紫外線の吸収が高まるという働きは摂取後約2時間続きます。

そのため朝食代わりにキウィ入りのスムージーを飲むと、その後出勤時間などに浴びる紫外線の影響を受けやすくなってしまうため、シミやしわができやすくなってしまうというわけです。

ソラレンを含む食材のスムージーは夜に飲む

ソラレンを含む果物や野菜を使ったスムージーを飲みたい場合には、飲む時間帯を夜にしてください。

夜飲めばソラレンを摂取したとしても2時間以内に紫外線を浴びるということがないからです。

キウィや柑橘類が美肌に効果的だというのは確かなので、その良さをスムージーに活かしたいという場合には夜に飲むようにしましょう。

 

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冷えたスムージーはNG習慣

冷えたスムージーは体を冷やすのでスムージーの効果が表れにくくなります。

場合によってはスムージーを飲み始める前よりも体調が悪くなったり美容面で気になる部分が出てきてしまったりするのです。

そのため冷えたスムージーを習慣化するのは避けてください。

冷えたスムージーは体を冷やす

冷えたスムージーは体を冷やします。

しかもお腹の中から冷やしていきますので、内臓の働きが悪くなりますし、代謝も落ちてしまうのです。

冷えは万病の元といわれますが、健康にも美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。

冷たいスムージーで太る・便秘になる・体調が悪くなる

冷たいスムージーで体が冷えると私たちの体は太りやすくなったり便秘になったり様々な病気にかかりやすくなったりします。

冷たいスムージーで内臓が冷やされると胃腸などの臓器の働きが悪くなります。

そのためせっかくのスムージーの栄養がうまく吸収されませんし、消化がうまくいかずに便秘になってしまうのです。

内臓の働きが鈍るので代謝が低下しますが、このことは太りやすい体の原因になります。

痩せたい場合には代謝をあげることが重要ですが、それが下がってしまうので消費カロリーも落ちてしまい痩せにくい状態になってしまいます。

また体は冷えると免疫力が低下してしまいますので、風邪やインフルエンザに感染しやすくなってしまうのです。

スムージーは常温で

冷たいスムージーの悪影響で効果を半減させたり逆効果にしてしまわないためには、

  • 氷を入れない
  • 野菜や果物を凍らせない

ということが重要です。

材料は全て常温にして使うようにしてください。

また暑い地域でとれた果物も体を冷やす作用があるのでとり過ぎに注意しながら使うようにしましょう。

 

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スムージーをごくごく飲むと老化する

スムージーは飲み物なのでごくごく飲みたくなりますが、それをすると老化しやすくなってしまいます。

若返りには噛むことが重要

アンチエイジングしたいと考えているのであれば、スムージーは噛みながら飲むのが正解です。

なぜなら噛むことで分泌される唾液には若返りホルモンのパロチンが含まれているからです。

食事をスムージーに置き換えた場合に噛まずにごくごく飲んだとすると、その分アンチエイジングの機会を逃したと言えるでしょう。

若返りホルモンパロチンの分泌が増えるのは朝

若返りホルモンのパロチンは特に朝の時間帯に多く分泌されます。

そのため朝は積極的に噛むことが大切です。

朝飲むスムージーは噛みながら

そのためスムージーの置き換えを朝食で行うのであれば、ぜひ噛みながら飲むことを意識しましょう。

スムージーを飲んだ後に、目玉焼きやオムレツなどたんぱく質をとれる軽めの食事をするのもおすすめです。

食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいますが、少量の食事をしっかり噛んで食べれば唾液が分泌されるのでパロチンの分泌量も増えます。

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スムージーの効果を引き出す正しい作り方のポイント

スムージーを飲んで効果を実感するためには、正しい作り方で作ることが重要です。

スムージーの効果を実感できる正しい作り方についてポイントをまとめます。

手作りスムージーの基本の作り方

手作りスムージーの基本の作り方は、一口大に切った野菜・果物と水をミキサーに入れて撹拌するだけです。

加熱したり味付けしたりする手間がなく、手軽においしく野菜不足を補うことができます。

ミキサーやブレンダーがあれば簡単に作れる

スムージーは家庭に普通にあるミキサーやブレンダーを使って作れます。

ただしミキサーやブレンダーの種類によってはパワー不足ということもありますので、そうした場合には野菜や果物を小さく切ってから撹拌するようにすると良いでしょう。

 

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冬や冷え性に嬉しいホットスムージーの作り方

健康や美容の効果を期待する場合、スムージーは常温で作るのが基本ですが、冬場や冷え性の人の場合には常温でも冷たく感じてしまうものです。

そんなときにはホットスムージーにして飲むと良いでしょう。

ホットスムージーの作り方は下記の通りです。

  1. 通常の方法でスムージーを作る
  2. 作ったスムージーを小鍋に移し温める

温めるという一手間をプラスするだけでほっと温まるスムージーができます。

小鍋で温める以外にも電子レンジを使って温めることもできますので、便利な方法でホットスムージーを作ってみてください。

ホットスムージーは温め過ぎに注意

どちらの方法で温めるにしても温め過ぎには注意してください。

温め過ぎてしまうとスムージーに含まれている酵素など加熱に弱い成分が破壊されてしまうからです。

人肌程度の温度を目安に熱々になり過ぎないようにしましょう。

 

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スムージーの正しい作り方

デンプン質の野菜は避ける

スムージーに使う野菜はデンプン質のものは避けましょう。

なぜならデンプン質の野菜をスムージーに加えるとお腹が張る原因になってしまうからです。

デンプン質の野菜として避けるべきなのは、

  • いも類
  • 豆類
  • にんじん

などです。

どれも健康や美容に役立つ食材ばかりですが、スムージーをダイエットに役立てたいというように考えているのであれば、スムージー以外の通常の食事でとるようにしましょう。

水で作る

スムージーの水分として豆乳や牛乳を入れる作り方もありますが、野菜と果物の成分を存分に吸収して活かしたいという場合には、水分は必ず水で作ります。

野菜や果物と豆乳や牛乳では消化吸収のスピードが違うからです。

豆乳や牛乳を加えるとスムージー1杯の栄養バランスはとれますが、野菜や果物の栄養の吸収率が悪くなるといわれています。

そのためスムージーは水で作るようにします。

スムージーに不足しがちなたんぱく質をとりたいということであれば、スムージー以外の通常の食事で意識してたんぱく質をとるようにしましょう。

冷凍の材料はNG常温の材料を使う

スムージーの材料は全て常温のものを使います。

冷凍の材料や冷やして冷たいままの材料を使ってスムージーを作ると仕上がりが冷たいスムージーになってしまうからです。

冷たいスムージーは体を冷やすので効果を実感できなくなってしまいます。

また時には逆効果になってしまうこともあります。

そのためスムージーは必ず常温の材料で作るようにしましょう。

 

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シンプルな材料で作る

栄養のバランスを考えるとスムージーにはたくさんの種類の野菜や果物を入れた方が良いと考えるかもしれません。

しかしそれは違います。

スムージーに使う材料は2~3種類程度のシンプルなもので充分なのです。

たくさんの種類の野菜や果物をスムージーでとりたいという場合には、作るごとに違う野菜と果物の組み合わせにすると良いでしょう。

食材は皮ごと使う

スムージーに使う野菜と果物は皮をむかずに丸まま使います。

そうすることで野菜や果物の全ての栄養をとることができるからです。

みかんなど厚みのある皮はむきますが、中の薄皮や白い筋は取らずにそのまま使うようにします。

野菜と果物の割合は6:4が目安

スムージーの効果を実感するためには野菜と果物の割合を6:4を目安にしましょう。

果物が多い方が甘味が強くおいしく飲めますが、それだとスムージーの効果が発揮されにくいですし、糖分のとり過ぎになってしまうおそれがあるからです。

スムージーを飲み始めて最初から6:4の割合だと飲みづらく感じる場合もありますので、そのときには半々くらいの割合から始めて徐々に野菜を多くしていくと良いでしょう。

スムージーの作り方については『スムージーの作り方は簡単!基本の作り方から自作レシピの作り方まで全てお伝えします』も参考にご覧ください。 

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効果別スムージーにおすすめの材料

スムージーにおすすめの材料を効果別にまとめます。

スムージーを飲んでどのような効果を得たいのかを考えて材料を選んでみてください。

デトックスにおすすめ

デトックスはダイエット・美容・健康など体を変えたいと思ったときにまず意識すべきことです。

スムージーのデトックス効果を活かしたい場合におすすめの材料をまとめます。

小松菜

小松菜はスムージーの材料として人気の葉物野菜です。

くせが少ないので飲みやすいスムージーを作れます。

小松菜は天然のマルチサプリといわれるほど様々な栄養をバランス良く含んでいます。

そのためどの野菜でスムージーを作ろうか迷った場合には小松菜を選ぶと良いでしょう。

小松菜の効果については『小松菜スムージーの効果が凄い!作り方・飲み方も全てお伝えします!』をご覧ください。

ほうれん草

ほうれん草は鉄分やカルシウム・ビタミン類を豊富に含んでいます。

特に旬の冬のほうれん草はビタミンの量が増加するのでおすすめです。

ほうれん草は結石の原因になるシュウ酸が含まれていますが、スムージー1杯分程度のシュウ酸であればただちに影響を及ぼすほどではありません。

心配な場合にはシュウ酸の含有量の少ないサラダほうれん草を利用すると良いでしょう。

ほうれん草スムージーについて詳しくは『ほうれん草スムージーは生が効果大!レシピや作り方のすべて!』をご覧ください。

ケール

ケールには以下のように豊富な栄養が含まれています。

  • カルシウム:牛乳の2倍
  • 葉酸:キャベツの1.5倍
  • ビタミンE:ピーマンの3倍
  • ビタミンC:みかんの2.5倍
  • カロテン:トマトの5倍
  • ルテイン:ほうれん草の2倍

ケールは栄養豊富な野菜ですが、日本では生のままケールが手に入る場所はあまり多くありません。

そのため粉末の青汁を上手に使ってスムージーにケールを取り入れるようにすると良いでしょう。

アボカド

アボカド入りのスムージーはとろとろした食感になり飲み応え抜群です。

グルタチオンという肝臓の解毒機能を高める成分によりデトックス効果があがりますし、バランス良く含まれた食物繊維が腸内環境を整えて老廃物の排出を助けます。

 

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美肌におすすめ

美肌には抗酸化作用やビタミン類がとても役立ちます。

そうした成分を豊富に含む材料を紹介します。

トマト

トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化力を持つ成分です。

そのためトマトをスムージーに入れるとシミやしわの予防になり美肌に役立ちます。

リコピンを多く含むのは、

  • 完熟の真っ赤なトマト
  • ミニトマト

なので、真っ赤に色づいたミニトマトでスムージーを作るとたっぷりのリコピンを摂取できます。

ラズベリー

ラズベリーはベリーの王様といわれるほど栄養豊富な果物です。

美肌のために特に注目したいのがエラグ酸という成分です。

エラグ酸はメラニン色素の働きを抑制してくれる成分なので、美肌の中でも特に美白に力を入れたい場合に役立ちます。

ラズベリーは糖質が少ないので、たっぷりスムージーに入れても糖分のとり過ぎになりづらいというのも嬉しいポイントです。

キウィ

美肌といえばビタミンCですが、キウィにはビタミンCが豊富に含まれています。

特にゴールドキウィはビタミンCの含有量が多く、1個食べれば1日分のビタミンCを摂取することが可能です。

ゴールドキウィは甘味も強いので、よく熟したものを選べば飲みやすく栄養たっぷりなスムージーが作れます。

赤パプリカ

赤パプリカにはβカロテン・ビタミンC・ビタミンEと抗酸化物質がたっぷり含まれています。

そのため紫外線などによって発生した活性酸素を取り除きシミやしわの予防・改善ができるのです。

特にビタミンCの含有量は多く、ピーマンの2倍もの分量を含んでいます。

 

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アンチエイジングにおすすめ

スムージーをアンチエイジングに役立てたい場合におすすめの材料を紹介します。

ブルーベリー

ブルーベリーは高い抗酸化力のある果物です。

老化は活性酸素が細胞を攻撃することによって引き起こされるものなので、ブルーベリーの抗酸化物質によって活性酸素を取り除くと予防ができます。

ブルーベリーというと目に良いというイメージがありますが、目だけではなく全身のアンチエイジングに効果が期待できるのです。

いちじく

いちじくにはアンチエイジングに必要な酵素と抗酸化物質の両方が豊富に含まれています。

そのためいちじく入りのスムージーを作るとアンチエイジングに役立てることが可能です。

生のいちじくが手に入らない場合には、いちじくのドライフルーツでも量は少なくなりますが酵素を摂取することができます。

プルーン

プルーンには抗酸化作用があるのでアンチエイジングに役立てることができる果物です。

生のプルーンが店頭に多く並ぶのは9月頃ですので、旬の時季に見つけたらぜひスムージーに使ってみましょう。

セミドライタイプのプルーンであれば通年通して購入できるので、そちらを利用するのも良いでしょう。

 

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エネルギー補給におすすめ

スムージーを食事代わりに飲みたい場合にはエネルギー補給をすることも大切です。

そこでエネルギー補給に効果的な材料を紹介します。

バナナ

バナナはスムージーの材料として人気です。

甘味ととろみが加わって飲みやすく満足感も得られやすいですし、どこでも安価に手に入るので使いやすいというのも魅力です。

ブドウ糖が豊富でエネルギー源として優れているバナナをスムージーに加えれば、食事代わりにもぴったりのスムージーに仕上がります。

りんご

りんごは果物の中では炭水化物が多く、全体の15%が炭水化物です。

しかも速やかにエネルギーになるブドウ糖などの糖分が含まれているのでスムージーを飲んですぐにエネルギーが働き出します。

またりんご酸という成分が体内のクエン酸回路を活発化して疲労物質の代謝効率を高めるため、疲れているときのスムージーにもおすすめです。

グレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1はそれ自体がエネルギーとして働くわけではありませんが、同時にとった炭水化物を効率良くエネルギーに変換してくれるため、エネルギー補給のためには欠かせない栄養です。

疲労回復にも役立つグレープフルーツは運動後のスムージーにも向いています。 

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スムージーの効果的な飲み方

スムージーの効果を最大限に発揮するためには飲み方のポイントを押さえることも大切です。

1日に1~2ℓを目安に毎日飲む

スムージーの効果を実感するためには1日に1~2ℓのスムージーを継続することが重要です。

しかし1~2ℓのスムージーを飲むというのは意外と大変なので、最初のうちは難しいと感じるかもしれません。

仮に1~2ℓのスムージーを1日に飲めなかったとしても、必ず毎日スムージーを飲む習慣を身につけましょう。

カップ1杯でも良いので、まずは毎日スムージーを飲む習慣を身につけるということが重要です。

噛みながら飲む

スムージーの効果は噛みながら飲むことでより良く発揮されます。

  • 噛むことで消化酵素が分泌される
  • 噛むことで腸のぜんどう運動が活発になる

という2つの働きによりスムージーの消化吸収が高まるからです。

また噛むことで分泌される唾液には若返りホルモンのパロチンが含まれていますので、アンチエイジングの効果が高まることも期待できます。

空腹時に飲む

スムージーは空腹時に飲むことで栄養を存分に吸収することができます。

そのため最低でもスムージーを飲む前後40分間は何も食べないようにしましょう。

もしも40分間時間をあけられない場合には、スムージーを飲んでから食事をした方がスムージーの栄養の消化吸収が良くなります。

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スムージーの効果を実感する前に好転反応が出ることがある

スムージーを飲み始めると効果を実感する前に体調の悪さを感じることがあります。

この体調の悪化は好転反応という体質改善の兆しかもしれません。

好転反応は体質改善時に表れる症状

好転反応として出てくる症状には、

  • 頭痛
  • 便秘
  • 下痢
  • 腹痛
  • 湿疹

などがあり、どれも症状そのものはネガティブなものです。

しかし好転反応は体がより良い状態になるときに表れる変化ですので、実際にはポジティブで体のたためになる変化といえます。

 

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好転反応は飲み始めて2~3日頃から出始める

好転反応が出始めるのはスムージーを飲み始めて2~3日目頃からです。

この時期に出始めた症状であれば好転反応である可能性が高いでしょう。

好転反応であれば1週間から1ヶ月程度で段々と症状が軽くなりおさまっていくことがほとんどです。

好転反応は栄養のバランスが偏っているときに出やすい

好転反応が出やすいのは栄養バランスが偏っているときです。

そのためスムージーに使う材料を毎回違う種類のものにし、ローテーションさせることで、好転反応を出づらくすることができます。

栄養バランスの取れている市販の粉末タイプスムージーだと好転反応が出にくい

また市販の粉末タイプのスムージーであれば栄養のバランスを考えて作られていますので、手作りするスムージーよりも好転反応が出にくくなります。

スムージーを飲み始めて好転反応が気になる場合には市販の粉末スムージーを使ってみるのも良いででしょう。

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スムージーは妊婦さんにもおすすめ

スムージーは栄養たっぷりの飲み物ですので妊婦さんが飲むのにもおすすめです。

スムージーは妊婦さんの栄養補給にもぴったり

スムージーには豊富な栄養が含まれていますので、妊娠中の栄養補給にもぴったりです。

妊娠中の摂取が推奨されている葉酸を豊富に含む、ほうれん草・水菜・いちごなどでスムージーを作れば、1日の摂取目安量である400μgをラクに摂取できます。

もちろんその他のビタミン類・ミネラル類もたっぷり摂取できます。

スムージーはにおいが気にならないのでつわり中にも飲みやすい

妊娠初期のつわりがひどい時期には食事が満足にとれないことも多いものです。

そんなときでもスムージーならにおいが気にならないので比較的飲みやすいでしょう。

ミキサーに材料を入れて撹拌するだけなので、作るための手間がかからないというのもつわりで体調が優れないときには嬉しいポイントです。

 

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スムージーの食物繊維で妊娠中の便秘解消にも役立つ

妊娠中はホルモンバランスの乱れや大きくなる子宮に圧迫されることで便秘になりやすいものです。

スムージーは食物繊維をたっぷりとることができますので、妊娠中の便秘解消にも役立ちます。

特に食物繊維が多いのは緑の葉物野菜です。

葉物野菜には食物繊維よりも細かなところへ入り込んでデトックスしてくれるクロロフィルも含まれています。

便秘解消を目的にスムージーを飲むのであれば葉物野菜を中心にしたレシピで作ると良いでしょう。

ただし妊婦さんはスムージーの置き換えダイエットはNG

妊婦さんの栄養補給にスムージーは役立ちます。

ただし妊娠中の置き換えダイエットは絶対にやってはいけません。

スムージーを通常の食事の代わりにすることでダイエットする方法がありますが、妊娠中の過度なダイエットは胎児の成長の妨げになる可能性がありますので避けてください。

 

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スムージーは男性にも効果的

スムージーというと女性がダイエットや美容のために飲むものというイメージがあります。

しかし実際には男性にも嬉しい効果があるのです。

スムージーダイエットは男性も効果を実感できる

スムージーダイエットは女性だけでなく男性も効果を実感できるダイエット方法です。

単に食事量を減らすわけではなく、栄養はたっぷり摂取できますし、飲み応えもありますので空腹感を我慢しながらダイエットをする辛さを感じることはあまりないはずです。

また男性は食習慣が肉食に偏りがちなため、スムージーで野菜を摂取することで栄養バランスがとれて痩せやすい状態が作られていくことも期待できます。

 

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男性に嬉しいスムージーの効果

ダイエット意外にもスムージーには男性に役立つ効果があります。

体臭予防

スムージーを飲むと不足しがちな野菜を補うことができます。

肉食がちな食事は体臭がくさくなりがちですので、スムージーを飲むことで野菜を摂取できると、男性の気になる体臭を予防することにつながります。

胃腸の調子を整える

男性は仕事のつきあいなどで飲み会に行く機会が多いですが、そうした生活が元で胃腸が弱っているという人も多いものです。

飲み会で出される料理は揚げ物や肉類が多いですし、お酒も飲みますから胃腸への負担が大きいのです。

スムージーを飲む習慣をつければ野菜をたっぷり摂取できて栄養のバランスがとりやすくなりますし、胃腸に負担をかけずに栄養をとることができるので、胃腸の調子が整っていくことが期待できます。

抜け毛予防

スムージーは抜け毛予防にも役立ちます。

スムージーの食物繊維や酵素によって腸内環境が整うと内臓の働きが活性化し、肝機能や腎機能も高まります。

すると余分な皮脂の分泌が抑えられて頭皮環境が正常になるので抜け毛が起きにくくなるのです。

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スムージーの効果は美容にも健康にも良い!妊婦さんや男性にもおすすめです

スムージーというとダイエットに効果的ということがすぐに思いつきますが、他にも美肌・アンチエイジング・糖尿病予防・がん予防・心血管障害予防などに効果があることが分かっています。

ただしこれらの効果はただスムージーを飲んでいるだけでは発揮されない可能性があります。

特に、

  • 冷たいスムージーを飲んでいる
  • 果物たっぷりのスムージーを飲んでいる
  • 豆乳や牛乳を加えている
  • 朝のスムージーにソラレンを含む材料を使っている

という場合には、効果が発揮されないだけでなく逆効果になってしまうことさえあります。

妊娠中や男性にも効果的なスムージーは、正しい作り方と飲み方で取り入れることが重要なのです。

スムージーの効果を発揮するためのポイントをまとめます。

  • デンプン質の野菜は入れない
  • 水で作る
  • 常温の材料を使う
  • 1回分のスムージーは2~3種類のシンプルな材料で作る
  • 野菜や果物は皮ごと使う
  • 野菜と果物は6:4の割合が目安
  • 1日に1~2ℓ飲む
  • 噛みながら飲む
  • 空腹時に飲む

こうしたポイントを押さえながらスムージーを飲むことで、スムージーの効果を最大限に発揮し期待する効果を得ることができるようになります。

女性だけでなく男性も、妊娠中も、スムージーを有効活用してダイエットや美容・健康を実現させていきましょう。 

 

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