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野菜スムージーはダイエットや健康に効果的!レシピ・作り方も全てお伝えいたします!

スムージー   951 Views

野菜スムージーを飲むと普段不足しがちな栄養や食物繊維・酵素などをたっぷりとることができます。

ミキサーがあれば誰でも簡単に作れる野菜スムージーは、毎日の習慣として飲み続けることで

  • ダイエット
  • 美肌
  • 便秘解消
  • 糖尿病予防
  • がん予防
  • 心血管障害予防
  • 疲労回復

などに役立ちます。

こうした野菜スムージーの効果を期待して飲む場合には作り方にポイントがあります。

  • 材料を野菜中心にする
  • 材料は常温のものを使う
  • 野菜も果物も皮ごと使う
  • 豆やいも類は入れない
  • 朝飲むスムージーにはソラレンを含む材料を使わない
  • 飲むときには噛みながら

ポイントを意識して作ることで、野菜スムージーは効果を発揮できるのです。

そんな野菜スムージーは赤ちゃんやこどもと一緒に飲むこともできます。

  • 飲みやすい味にした野菜スムージーから与える
  • 野菜の有害物質を茹でるなどの工程で取り除く
  • 葉物野菜は少なめにしておく
  • 1歳未満の場合にははちみつを加えない

といった注意点を守ってさえいれば、野菜スムージーは離乳食にも使えますし、野菜嫌い克服のための第一歩としても役立ちます。

野菜スムージーはこどもから大人までおいしく飲んで元気になれる飲み物です。

まずは紹介しているレシピを参考に野菜スムージーを作って飲んでみましょう。

毎日飲むうちに自然と体調が整えられて、美容にも健康にも良い状態を作ることができますよ。

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Contents

野菜スムージーとは

野菜スムージーは野菜や果物で作るスムージーで、特に健康や美容のためにスムージーを飲みたいという人に人気です。

野菜ジュースと違い食物繊維や酵素が豊富な野菜スムージーだから、体に良い働きをしてくれることが期待できます。

野菜スムージーは健康や美容のためのスムージー

スムージーには種類がありそれぞれに目的や効果が違います。

野菜スムージーは健康や美容にスムージーを役立てたい場合にぴったりです。

スムージーの種類は大きく分けて4種類

スムージーの種類は大きく分けて

  • グリーンスムージー
  • ヘルシースムージー
  • ダイエット用スムージー
  • デザートスムージー

の4種類があります。

葉物野菜をとるためのグリーンスムージー

グリーンスムージーはローフード研究家が考え出したスムージーで、不足しがちな葉物野菜を効率的に摂取できます。

生の葉物野菜をたっぷりとることで、栄養や食物繊維はもちろん酵素や抗酸化物質もとることができ、美容や健康にために力を発揮します。

美容と健康のためのスムージーというとグリーンスムージーを思い浮かべる人が多く、レシピが豊富にあるのでチャレンジしやすいでしょう。

グリーンスムージーについては『グリーンスムージーの効果が凄い!飲み方・作り方も全てお伝えします!!』もご覧ください。 

サプリ代わりのヘルシースムージー

ヘルシースムージーは葉物野菜以外の野菜を使って作るスムージーです。

自分の体調と体質を考えて不足している栄養を補えるように作りますので、サプリのようなものだと考えると良いでしょう。

 

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日本ではまだマイナーなダイエット用スムージー

ダイエット用スムージーは日本ではまだまだマイナーなスムージーです。

  • 空腹感を抑えるためのシード・ナッツ類
  • 新陳代謝を促進させるためのカフェイン

を加えるのがダイエット用スムージーの特徴です。

甘くておいしいデザートスムージー

デザートムージーは果物をたっぷり使い、はちみつなどの甘味も加えたスムージーです。

健康や美容のために飲むというよりは味わいを楽しむために飲むもので、コーヒーチェーンで飲めるフラペチーノやファーストフード店で提供されているシェイクのイメージです。

グリーンスムージーとヘルシースムージーは野菜スムージー

4種類のスムージーのうち

  • グリーンスムージー
  • ヘルシースムージー

は野菜を中心に作る野菜スムージーです。

目的によってグリーンスムージーとヘルシースムージーと分類されていますが、野菜中心のスムージーという点では共通しています。

 

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野菜スムージーはミキサーで作る

野菜スムージーと似ているものに野菜ジュースがあります。

作り方の違いとしては、ミキサーで作る野菜スムージーに対し、野菜ジュースはジューサーで作ります。

どちらも野菜を中心に作られている点では同じですが、野菜ジュースを野菜スムージーの代わりにすることはできるのでしょうか?

野菜スムージーと野菜ジュースの違い

野菜スムージーと野菜ジュースの違としてまずあげられるのは、ミキサーを使うかジューサーを使うかという点です。

野菜スムージーはミキサーで作り、野菜ジュースはジューサーで作ります。

ミキサーは撹拌した材料の全てが混ざっている状態で完成しますが、ジューサーの場合には繊維質などどろっとした固形の部分は取り除かれて別々になった状態で完成です。

そのため野菜スムージーでたっぷりとれる食物繊維が野菜ジュースではあまりとれません。

また野菜スムージーの場合には皮も全て使いますので、野菜や果物の栄養を余すことなく全て取り入れられるので野菜ジュースと比較して栄養豊富です。

野菜スムージーと市販の野菜ジュースの違いは酵素の有無

野菜ジュースは市販されているものが手軽ですが、市販の野菜ジュースは加熱処理されているのでせっかくの酵素がほとんど働いていない状態です。

生の野菜や果物には酵素が豊富に含まれていますが、加熱に弱い酵素は加熱処理の過程で失われてしまいます。

そのため自宅で手作りする野菜スムージーで自然と摂取できる酵素も、市販の野菜ジュースだとほとんど摂取できません。 

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野菜スムージーの効果

野菜スムージーは

  • 豊富な栄養
  • 酵素
  • 抗酸化物質

をおいしく摂取することができます。

そのため美容や健康に良いということが広くいわれているのです。

では具体的にどのような効果が期待できるのかまとめます。

野菜スムージーでダイエット

野菜スムージーの働きでまず注目したいのがダイエットです。

野菜スムージーはダイエット中に不足しがちな栄養を効率的に摂取することができますし、酵素や抗酸化物質の働きによって痩せやすく太りづらい体質作りにも役立ちます。

また栄養豊富で低カロリーな野菜スムージーは置き換えダイエットに利用することもできます。

野菜スムージーの抗酸化物質で痩せやすい体質作りができる

野菜スムージーで摂取できる抗酸化物質として代表的なのは、

  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ポリフェノール
  • リコピン

などです。

これらの抗酸化物質が行ってくれるのは体のサビ取りです。

私たちの体は活性酸素によって酸化し老化していきます。

酸化して老化した細胞で構成される体は代謝が落ちてしまいますので、その結果消費カロリーが少なくなり痩せにくい状態になってしまうのです。

野菜スムージーの抗酸化物質で体内の活性酸素を取り除くことができると、体が酸化しにくくなり老化を防げます。

結果、代謝が低下するのを防げますので、何もしていなくても消費するカロリーが増えダイエットしやすくなるのです。

 

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野菜スムージーは食物酵素もとれるから代謝アップできる

野菜スムージーを飲むと生の野菜や果物に含まれる食物酵素を取り入れることができます。

食物酵素をたっぷりとれるということは、体内で消化酵素として使われるはずだった酵素を節約し、その分代謝酵素として利用できるということです。

代謝酵素をたっぷり使えるということは、代謝が活発になり消費カロリーが増えるということですので、これまでと同じ生活をしていたとしても痩せやすくなります。

野菜スムージーは食物酵素と食物繊維の働きでおなかの調子を整える

野菜スムージーを飲むとおなかの調子を整えることができるので、便秘解消などの効果でおなか周りがすっきりすることが期待できます。

野菜スムージーでおなかの調子が整う理由は主に2つです。

  • 食物酵素の働き
  • 食物繊維の働き

食物酵素と食物繊維のどちらもたっぷりとることができる野菜スムージーだから、毎日飲むことでお腹の調子が整ってすっきりしていくというわけです。

お腹の調子が整って便秘が改善されていくと体の中の不要なものを体外へ排出するデトックスが促進されますので、デトックスによっても更に痩せやすい体質になっていくことができます。 

野菜スムージーで置き換えダイエットをする方法

野菜スムージーは置き換えダイエットにも向いています。

置き換えダイエットというのはダイエット食と通常の食事を置き換えることで痩せる方法です。

ダイエット食には栄養が豊富で低カロリーなものを利用しますので、野菜スムージーはぴったりのドリンクといえます。

3食全てを置き換えて短期集中で体重を落とすという方法もありますが、野菜スムージーで置き換えダイエットを行う際におすすめなのは1日のうち1食を置き換える方法です。

野菜スムージーで置き換えダイエットをする際には、

  • 飲み過ぎないようにする
  • 噛みながら飲んで満腹感を感じられるようにする
  • 野菜スムージーで不足しがちなたんぱく質は他の食事でしっかりとる

ということがポイントとなります。

野菜スムージーは豊富な栄養で健やかに美しくなれる

無理なダイエットをすると美しくなるどころか体調を崩してしまい、痩せられても不健康になってしまうことがあります。

野菜スムージーで行うダイエットの場合必要な栄養はたっぷりとることができます。

それでいて低カロリーなので摂取カロリーをセーブすることもできますので、健康的に美しく痩せられるというわけです。

スムージーのダイエット効果については『スムージーダイエットは効果抜群!その理由と正しい飲み方・作り方徹底解説!』をご覧ください。

 

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野菜スムージーで美肌

野菜スムージーは美肌作りにも役立ちます。

  • 抗酸化物質による活性酸素除去
  • 酵素による腸内環境の正常化
  • 豊富な栄養が作る健康な細胞

は美肌のために必要不可欠な要素で、全て野菜スムージーに含まれているからです。

野菜スムージーで活性酸素を取り除くから肌のダメージを減らせる

肌にダメージを与える活性酸素は紫外線やストレスなどにより発生しますので、日常生活の中で常に発生しているといっても過言ではありません。

野菜スムージーに含まれる抗酸化物質は活性酸素を取り除いてくれますので、様々な刺激によって発生する活性酸素による肌へのダメージを減らすことができます。

そのためシミやしわができにくい状態を作り出すことができますし、新陳代謝を促進させて新しくきれいな肌に生まれ変わるサポートの役割も果たしてくれるのです。

野菜スムージーの酵素で腸内環境が整うから美肌になれる

腸内環境が悪く便秘がちの場合腸内で有毒ガスが発生してしまいます。

有毒ガスが発生するとその成分は全身にめぐり肌荒れの原因になってしまうのです。

そのため野菜スムージーで摂取できる酵素によって腸内環境が正常化していくことは、美肌のためにもとてもじ重要です。

野菜スムージーの豊富な栄養できれいな肌細胞が作られる

美肌のためには新陳代謝によって次に表れてくる細胞が健康で美しい状態であることが求められます。

そのため野菜スムージーの豊富な栄養で整ったきれいな肌細胞が作られると美肌になれるのです。

特に日頃の食生活で野菜が不足しがちな場合には、豊富な栄養による美肌効果を実感しやすいでしょう。

スムージーの美肌への働きについては『美肌スムージーはニキビや肌への効果が凄い!理由と作り方や方法の全てを完全公開!』をご覧ください。

 

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野菜スムージーは健康にもおすすめ

野菜スムージーはダイエットや美肌だけでなく健康の維持増進にも役立ちます。

便秘解消

野菜スムージーに含まれる

  • 食物酵素
  • 食物繊維

は腸内環境を整えて便秘を改善してくれます。

腸内細菌のバランスを善玉菌優勢にして良好な状態に保ったり、便そのものの固さを調節することで排便しやすくしてくれるのです。

スムージーの便秘解消効果については『スムージーで便秘解消!水溶性食物繊維で快便習慣!』もご覧ください。

糖尿病予防

野菜スムージーはインスリンの大量分泌を抑えることができるので糖尿病予防にも役立ちます。

インスリンの大量分泌を抑えるのに役立っているのは食物繊維です。

野菜スムージーでとれる食物繊維は食べ物が胃腸で消化される際のスピードを緩やかにしてくれますので、食後の糖質の吸収がゆっくり行われます。

そのため血糖値の上昇スピードがおだやかなのでインスリンの大量分泌を避けることができ、糖尿病予防ができるというわけです。

がん予防

野菜と果物はがん予防に効果的といわれているため、野菜と果物を豊富に摂取できる野菜スムージーはがん予防にも効果を発揮すると考えられます。

アメリカの国立がん研究所がまとめたデザイナーズフーズ・ピラミッドは、がん予防に効果的な食べ物を分かりやすくまとめたものです。

この上位に位置していて、がんの予防効果が高い食べ物には下記があります。

  • にんにく
  • キャベツ
  • しょうが
  • 甘草
  • 大豆
  • にんじん
  • セロリ
  • パースニップ
  • トマト
  • グレープフルーツ

ご覧の通り野菜や果物が中心ですので、野菜スムージーで野菜と果物を摂取することはがん予防に効果的といえるのです。

 

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心血管障害予防

心血管障害というのは血管が詰まるか膨らむことで血管に異常をきたした状態のことです。

野菜スムージーでたっぷりの栄養と抗酸化物質を摂取すると、血管が老化して異常が起きやすくなる状態を避けられます。

また食物繊維やリコピン・硫黄化合物には血液をさらさらにする働きがありますので、血栓ができにくくしてくれます。

その結果、野菜スムージーは心血管障害を予防するというわけです。

疲労回復

野菜スムージーは野菜や果物の組み合わせを工夫することで疲労回復に役立てることができます。

疲労回復を意識するときに摂取したい成分と、それを含む代表的な野菜・果物を紹介します。

  • パントテン酸:小松菜、クレソン、アボカド、ゆず、キウィ
  • クエン酸:グレープフルーツ、レモン、桃、いちご、パイナップル
  • ミネラル:あしたば、春菊、ほうれん草

特に日頃の食習慣で野菜が不足しがちな人の場合、野菜スムージーを飲むことで栄養バランスが良くなり疲労を感じづらくなったり、効果的に疲労回復することが期待できます。

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野菜スムージーの作り方

野菜スムージーはミキサーで撹拌するだけで作れるのでとても簡単です。

ただし美容や健康に役立てたいと考えている場合には注意すべき点がありますので、その点を押さえて野菜スムージー作りをしましょう。

野菜スムージーは材料をミキサーにかけるだけで作れる

野菜スムージーの作り方の基本は、

  1. 材料を一口大に切る
  2. ミキサーに入れて撹拌する

というシンプルなものです。

スムージー専用のものでなくてもミキサーやハンドブレンダーがあればすぐに作ることができます。

野菜スムージーを美容と健康に役立てるときのポイント

野菜スムージーの作り方はシンプルで簡単ですが、美容と健康に役立てたい場合には下記のポイントを押さえておくことが重要です。

野菜スムージーの材料は野菜中心で作る

野菜スムージーは野菜中心で作ることを意識しましょう。

初めて野菜スムージーを飲むときには野菜の分量が多いと飲みづらさを感じるかもしれません。

そうした場合には果物の割合を多めにしたりはちみつで甘味を加えたりしても良いですが、徐々に果物の割合を減らしていったりはちみつの分量を少なくしていき、最終的には野菜:果物が6:4ほどの野菜スムージーで飲めるようにしましょう。

野菜スムージーの効果は野菜中心にして作ることで発揮されるものです。

果物やはちみつを多く加えていると糖分の取り過ぎになってしまうことがありますので注意しなければいけません。

野菜スムージーは常温の材料で作る

スムージーというと凍らせた材料で作るものというイメージがありますが、美容や健康に活かす野菜スムージーの場合には材料は全て常温にしておきます。

凍らせたり冷蔵保存していた材料をそのまま使うと仕上がるスムージーは冷たくなってしまいます。

冷たいスムージーを飲むと体が内側から冷やされてしまい胃腸の働きも弱まるため、せっかくの野菜スムージーの栄養を吸収しづらくなってしまいます。

また体が冷やされると酵素による代謝や内臓の働きが悪くなってしまいますので、代謝が落ちて消費カロリーが少なくなってしまうというマイナス点もあります。

そのため美容と健康のために野菜スムージーを飲む場合には、材料は全て常温にしてください。

また同じ理由で氷を入れることもしません。

野菜スムージーの材料は皮ごと使う

野菜スムージーの材料は皮ごと使うのが基本です。

そうすることで野菜や果物に含まれている栄養を丸ごと摂取することができます。

柑橘類やバナナなどの分厚くえぐみのある皮はむいて使ってしまって構いませんが、その場合でも実についている白い筋は取らずにそのままスムージーにしましょう。

豆類やいも類は使わない

野菜スムージーには様々な種類の野菜や果物を使いますが、豆類やいも類は避けるようにしましょう。

豆類やいも類を入れるとお腹がぱんぱんに張る原因になってしまうからです。

 

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朝飲む野菜スムージーの注意点

野菜スムージーを朝飲む場合には特に気をつけておきたいことがあります。

それはソラレンとパロチンの存在です。

この2つを考えておかないと、せっかくの野菜スムージーが裏目に出てしまう可能性があります。

ソラレンを含む材料を使わない

朝飲む野菜スムージーにはソラレンを含む野菜や果物は使わないようにしなければいけません。

ソラレンは紫外線の吸収率を高める成分ですが、朝ソラレンをとってしまうと昼間の紫外線を浴びやすい時間帯に紫外線の吸収率が高まってしまうのです。

するとシミやしわができやすい状態になってしまい、せっかく野菜スムージーを飲んでいるのに美肌から遠ざかってしまいます。

ソラレンを多く含む野菜や果物には、

  • セロリ
  • パセリ
  • きゅうり
  • 柑橘類
  • キウィ

などがありますが、これらを使ったスムージーは夜飲むようにすると良いでしょう。

噛みながら飲むことで若返りホルモンの分泌を促す

朝食を野菜スムージーに置き換える場合、どうしても噛む回数が減ってしまいます。

噛む回数が減ると唾液の分泌も減ってしまい、唾液中に含まれる若返りホルモン・パロチンの分泌量も減少してしまうのです。

パロチンの分泌は朝が最も多いので、朝噛んで唾液をしっかり分泌させることはアンチエイジングのためにとても重要です。

そこで心がけたいのは野菜スムージーを噛みながら飲むことです。

スムージーを噛みながら飲むことで唾液と唾液に含まれるパロチンの分泌を促すことができます。

野菜スムージーの作り方については『スムージーの作り方は簡単!基本の作り方から自作レシピの作り方まで全てお伝えします』もご覧ください。

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目的別野菜スムージーのおすすめレシピ

野菜スムージーは野菜と果物の組み合わせで様々な目的に利用できますし味わいも変化します。

その自由度の高さのために最初はどんなレシピから試せば良いか分からないという場合もあるでしょう。

そこで野菜スムージーのおすすめレシピを紹介します。

まずはレシピを参考に作って飲んでみて、より好みの味に近づけるように工夫してみたり、期待する効果に合う成分がとれるように組み合わせを変化させてみると良いでしょう。

ダイエットにおすすめの野菜スムージーレシピ

野菜スムージーの中でも特にダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

ほうれん草のグリーンスムージー

  • ほうれん草1束
  • バナナ1本
  • 水100~200ml

ほうれん草にはダイエットしやすくする働きがあることがスウェーデンのルンド大学の研究によって明らかになっています。

食前にほうれん草をとると満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防げると言われていますので、ほうれん草のグリーンスムージーを食前に飲むようにするとダイエットの効果が出やすくなることが期待できるのです。

むくみ解消に効果的!スイカとトマトのスムージー

  • スイカ150g
  • トマト1個

スイカとトマトで作る野菜スムージーは夏場にぜひ飲んでおきたいレシピです。

むくみ対策に効果を発揮する野菜スムージーですから、むくみが取れて見た目にすっきりすることが期待できます。

デトックス効果抜群のアボカドと小松菜のスムージー

  • アボカド2分の1個
  • 小松菜1株
  • バナナ1本
  • りんご4分の1個
  • 無調整豆乳200ml

ダイエットを効果的に進めるためには、体に溜まった老廃物の排出を促すことが大切です。

アボカドには活性酸素を除去すると同時に肝臓の解毒機能を高めるグルタチオンが豊富に含まれていますし、小松菜には解毒成分であるイソチオシアネートが含まれています。

そのためアボカドと小松菜を同時にとれる野菜スムージーはデトックス効果でダイエットしやすい体作りができるといえるのです。

 

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美肌に活かしたい野菜スムージーレシピ

野菜スムージーは肌に良いビタミン類をたっぷり摂取できますので、美肌に活かすこともできます。

特に美肌に効果的なレシピをご紹介します。

ビタミンCたっぷり水菜のスムージー

  • 水菜2束
  • バナナ1本
  • りんごジュース200ml

ビタミンCは活性酸素を取り除く抗酸化物質であるため、美しい肌作りのためには欠かせない成分です。

水菜には豊富なビタミンCが含まれています。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶け出してしまいますが、野菜スムージーなら丸ごと全て飲めるのでビタミンCを余すことなく取り入れることが可能です。

カロチンたっぷりマンゴーとにんじんのスムージー

  • にんじん3分の1本
  • マンゴー2分の1個
  • 水50ml

にんじんとマンゴーにはたくさんのカロテンが含まれていますが、このカロテンは体内に入るとビタミンAに変化して美肌のために働いてくれます。

具体的には

  • 肌荒れ改善
  • 美白
  • ニキビ予防
  • 乾燥肌の対策
  • メラニン色素の影響を最小限に抑える

といった働きがあります。

そのためカロテンたっぷりの野菜スムージーを飲むと美肌のために働きかけてくれるというわけです。

美白のためのパプリカ・トマト・いちごのスムージー

  • 赤パプリカ2分の1個
  • ミニトマト5個
  • いちご5個
  • 水100ml

赤パプリカにはビタミンC・βカロテン・カプサイシンといった抗酸化物質が含まれています。そしてトマトにはリコピンとビタミンCが、いちごにはビタミンCがそれぞれ豊富に含まれています。

そのため美白に効果的な成分の働きで美肌になっていくことが期待できます。

 

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疲労回復に役立つ人気野菜スムージーレシピ

野菜スムージーは栄養豊富なので疲労回復にも役立ちますが、中でも特に疲労回復効果のあるレシピをまとめます。

体の調子を整えるレタスとキウィのスムージー

  • レタス2枚
  • キウィ1個
  • 水100ml

レタスなど色の薄い淡色野菜は体の調子を整えるといわれていますし、キウィに含まれるクエン酸などの有機酸は高い疲労回復効果が期待できます。

大根とりんごで胃腸をいたわるスムージー

  • 大根60g
  • りんご2分の1個
  • しょうが1かけ
  • 水50ml

食べ過ぎや体調不良で胃腸が弱っているときには、まずは胃腸の調子を整えることで体を回復させていきましょう。

大根に含まれる酵素は消化を促進させるだけでなく、胃もたれなど胃腸の疲れを回復させるのにも役立つことが分かっています。

またりんごにも胃腸の調子を整える働きがありますので、大根とりんごのスムージーは疲れた胃に優しい野菜スムージーです。

疲労回復力を高めるビーツのスムージー

  • ビーツ50g
  • りんご2分の1個
  • バナナ1本
  • 水50ml

ビーツにはNO(エヌオー)=一酸化窒素が含まれていて、疲労を回復する力を高めてくれることが分かっています。

またりんごにもクエン酸・りんご酸など疲労回復に役立つ成分が含まれています。

疲れを癒してくれるだけでなく、疲れても回復しやすい体作りができる野菜スムージーです。 

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おいしい野菜スムージーのために使いたい野菜・果物の成分・効果について

野菜スムージーの野菜と果物の組み合わせは自由自在です。

そこで野菜スムージーの材料として代表的な野菜と果物・水分についてまとめます。

野菜や果物は色合いによって働きを分類することもできますので、食材の色にも注目しながら組み合わせてみましょう。

野菜・果物は色によって違う働きを持っている

野菜や果物にはそれぞれ色がありますが、その色によってどのような働きをする野菜や果物なのかの検討をつけることができます。

色の成分にどのような働きがあるかを知り、野菜スムージー作りに活かしていきましょう。

緑は食物繊維とクロロフィルが豊富

野菜の緑は光合成を行う葉緑素(=クロロフィル)の色です。

そのため緑の野菜にはクロロフィルと食物繊維が豊富に含まれています。

クロロフィルと食物繊維の働きとして共通しているのは、体内で不要になった老廃物を排泄してくれるということです。

そのため便秘を解消したい・デトックスして痩せやすい体質作りがしたいというときには、緑の野菜をたっぷり使った野菜スムージーを活用すると良いでしょう。

緑の野菜として代表的なのは、

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 春菊
  • ちんげんさい
  • パセリ

です。

黄色はβカロテンの色

黄色の野菜や果物にはβカロテンが豊富に含まれています。

βカロテンは体内でビタミンAに変化し美肌に役立つことが分かっていますので、特に美肌を手に入れたい場合に使うと良いでしょう。

黄色の野菜や果物で代表的なものをあげます。

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • 黄色パプリカ
  • マンゴー

 

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赤は強力な抗酸化作用が特徴

赤の野菜や果物には抗酸化物質が豊富に含まれているので、細胞の衰えを予防し回復してくれる働きが期待できます。

その結果、肌の状態が良くなっていきますし、免疫力も向上することでしょう。

赤い野菜や果物で代表的なのは、

  • トマト
  • 赤パプリカ
  • スイカ
  • いちご
  • ベリー類

があげられます。

紫はアントシアニンの色

紫の野菜に含まれる色素成分の代表はアントシアニンです。

アントシアニンというと視力回復や眼精疲労の回復に良い成分として有名ですが、それ以外にもコラーゲンを安定させる働きや毛細血管を保護する働きが認められています。

紫の野菜や果物で代表的なのは、

  • 紫キャベツ
  • 赤シソ
  • なす
  • ブルーベリー
  • ぶどう

です。

白は殺菌作用があるから毒消しにぴったり

白い野菜には辛味や独特のにおいがあるものが多いですが、それは殺菌作用のあるイソチオシアネートや硫化アリルという成分によるものです。

イソチオシアネートには解毒作用もありますので、体内の不要なものを排出しデトックスするのにも役立ちます。

白い野菜として代表的なものに下記があります。

  • 大根
  • 白菜
  • キャベツ
  • もやし
  • れんこん

 

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小松菜

小松菜は野菜スムージーに使う葉物野菜として代表的です。

栄養たっぷりなうえ味にクセやえぐみが無いので、野菜スムージーとして生のまま飲んでも飲みやすいのが利点です。

小松菜は美肌に効果的

小松菜にはコラーゲンの主成分であるプロリンが豊富に含まれている他、βカロテン・ビタミンC・ビタミンEも豊富です。

そのため美肌のために野菜スムージーを飲む場合にははずせない野菜といえるでしょう。

小松菜はデトックス効果が期待できる

小松菜はアブラナ科の野菜なので、アブラナ科の解毒成分であるイソチオシアネートが含まれていてデトックス効果が期待できます。

また葉物野菜なのでクロロフィルも豊富に含んでいるのですが、クロロフィルは食物繊維よりも小さな物質なので、腸内のすみずみまで掃除してくれることが分かっています。

イソチオシアネートとクロロフィルによるデトックス効果により、ダイエットや健康に役立てることができるというわけです。

鉄分豊富で貧血や不定愁訴の解消につながる

小松菜には豊富な鉄分が含まれていて、それは野菜の中で比較してもトップクラスです。

そのため小松菜を食べることで鉄欠乏性貧血を予防・改善することが期待できます。

また女性の不定愁訴(めまい・いらいら・不眠・頭痛・情緒不安定・疲労感など)は鉄分が不足することで引き起こされているものがほとんどですので、小松菜で鉄分を補給することで改善していくことでしょう。

小松菜を使った野菜スムージーについては『小松菜スムージーの効果が凄い!作り方・飲み方も全てお伝えします!』もご覧ください。

 

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ほうれん草

ほうれん草も野菜スムージーの材料として人気です。

グリーンスムージーのダイエットに成功した人のレシピに使われていることも多いので、ダイエットスムージーとしてほうれん草をとりいれたいというケースも多いでしょう。

ほうれん草はダイエットに効果的

ほうれん草がダイエットに効果的ということは、スウェーデンのルンド大学の研究によって明らかになっています。

そのためダイエット目的で野菜スムージーを飲む場合には、ほうれん草を上手に取り入れていくと良いでしょう。

特に食前にほうれん草の野菜スムージーを飲むと食べ過ぎを抑えることができるといわれています。

ほうれん草で免疫力アップができる

ほうれん草にはβカロテンとβカロテンの吸収を高めるビタミンCが含まれています。

また他にもビタミンEも豊富です。

そのため野菜スムージーでほうれんそうを取り入れると免疫力アップに効果的なスムージーが仕上がります。

ほうれん草はシュウ酸に注意

ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれていて、これはカルシウムと結びつくことで結石を作り出してしまいます。

野菜スムージーとして1回飲むくらいでは問題にならないことがほとんどですが、結石ができやすい体質の場合には注意が必要です。

シュウ酸の対策には、

  • シュウ酸の少ないサラダほうれん草を使う
  • ほうれん草を茹でてシュウ酸を減らしてから使う

といった方法があります。

ほうれん草スムージーについては『ほうれん草スムージーは生が効果大!レシピや作り方のすべて!』もあわせてご覧ください。

 

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にんじん

にんじんは緑黄色野菜の中でも特にアンチエイジングの効果的な野菜です。

そのためアンチエイジングしたいと考えている場合には、野菜スムージーににんじんを加えると良いでしょう。

βカロテンの抗酸化作用がアンチエイジングに役立つ

にんじんの鮮やかなオレンジ色はβカロテンの色です。

βカロテンは体内でビタミンAに変化する成分で、高い抗酸化作用を持っています。

そのため、にんじんの野菜スムージーを飲むと細胞の老化が抑えられアンチエイジングできるというわけです。

にんじんの抗酸化作用はがん予防にも効果的

にんじんにはがん細胞が嫌う栄養がたっぷり含まれています。

そのためにんじんの野菜スムージーを飲むとがん予防に役立つのです。

ゲルソン療法といってにんじんジュースを取り入れてがん細胞を兵糧攻めにすることでがん治療を行う代替療法もあるほど、にんじんの抗がん作用は高いことが分かっています。

 

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バナナ

バナナは食感にとろみがあり野菜スムージーに飲み応えが出ます。

食物繊維も豊富で腹持ちが良くなりますので、野菜スムージーを置き換えダイエットに利用する際に最適です。

バナナはダイエットに効果的

バナナダイエットというダイエット方法があるほどバナナはダイエットに向いている果物です。

炭水化物が多いという点が一見ダイエットに不向きなように見えますが、その炭水化物も食物繊維とブドウ糖で構成されていますので、ごはんやパンを食べるときとは体内での働きが違ってきます。

バナナ入り野菜スムージーは朝食にぴったり

バナナには脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が含まれています。

そのため朝食時にバナナ入りの野菜スムージーを飲むと、仕事や勉強で脳を使うタイミングにしっかりとエネルギーが補給されエンジンがかかった状態を作れるのです。

 

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りんご

りんごを加えた野菜スムージーはダイエットに役立ちます。

なぜならりんごには不溶性と水溶性2種類の食物繊維と、ポリフェノールが含まれているからです。

2種類の食物繊維で腸内環境正常化と糖・脂肪の吸収を抑える

りんごに含まれる不溶性食物繊維のセルロースは腸内環境を整えます。

そして水溶性食物繊維のペクチンは糖や脂肪の吸収を抑えます。

しかも食物繊維は腹持ちを良くしてくれますので、りんごはダイエットの際に役立つ果物なのです。

りんごのポリフェノールは代謝を高めてくれる

りんごのポリフェノールには抗酸化作用があります。

抗酸化作用により体内の活性酸素が取り除かれると、傷ついていた細胞が正常な状態に回復し代謝が高まります。

そのためりんごを食べると代謝が高まり痩せやすい状態になるのです。

 

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豆乳

豆乳を野菜スムージーに水分として使うとまろやかでとても飲みやすく仕上がります。

しかも野菜と果物だけでは不足しがちなたんぱく質もとれますので、栄養面でも利点があるのです。

豆乳は女性に嬉しい働きがたくさん

豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分で、特に女性に嬉しい働きをしてくれることが分かっています。

原因が分からない頭痛やめまい・疲労感が実はエストロゲン不足からきているものだったということもあるので、そうした場合には豆乳を飲むことで症状が改善することが期待できるのです。

豆乳にはダイエット効果もある

豆乳にはたんぱく質が豊富ですが、このたんぱく質は動物性たんぱく質と比較してカロリーがとても低いです。

しかも基礎代謝を高めることにも役立つことが分かっています。

そのため豆乳を飲むことで痩せやすい状態を作れるということがいえるのです。

豆乳の様々な効果については『豆乳成分は健康効果がとても高い!』も参考にご覧ください。

 

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牛乳

牛乳入りの野菜スムージーはおいしく飲みやすくなります。

健康や美容のための野菜スムージーは水で作るのが良いといわれていますが、それだけだと飲みづらくて続けられないという場合には牛乳を入れて飲んでみるのが良いでしょう。

野菜スムージーに牛乳はNG?

野菜スムージーの栄養を存分に取り入れたいなら水を入れるのがベストというふうにわれていますが、絶対に牛乳を入れてはいけないというわけではありません。

牛乳を入れることでおいしく続けられるのであれば、水で作るスムージーをまずくてやめてしまうよりも良いでしょう。

野菜スムージーは続けることがまず大切なので、牛乳を入れることでおいしく飲めるようになるのではれば、まずは牛乳を入れて野菜スムージーの習慣を身につけることです。 

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市販品を使って作る簡単なスムージーの作り方

  • 野菜スムージーを作るために新鮮な野菜や果物を用意しておくのが大変
  • 野菜や果物を切るのが手間
  • 野菜スムージー作りの後にミキサーを片付けるのが面倒

野菜スムージー作りをしているとそんなふうに思うことがあります。

そこでより簡単に市販品を使って作れるスムージーの作り方をお伝えします。

市販の粉末スムージーを使う

最も簡単なのは市販の粉末スムージーを使う方法です。

シェイカーで撹拌すればすぐに飲むことができますし、後片付けの手間も少なくなります。

野菜も果物も様々な種類が入ったものがたくさん販売されていますので、体調や目的に合わせて合うものを選ぶと良いでしょう。

市販の粉末スムージーを選ぶ場合には、含まれている添加物や糖分に気をつけて選ぶようにしてください。

青汁とバナナで作るグリーンスムージー

市販の青汁とバナナでグリーンスムージーを作る方法もあります。

  1. ジップロックなど密閉できる袋の中にバナナを入れてつぶす
  2. 青汁と分量の水を1の中に入れて混ぜる

ジップロック1つでできる簡単なグリーンスムージーの作り方です。

野菜ジュースとバナナやりんごでつくるスムージー

野菜ジュースと果物で野菜スムージーを作るという方法もあります。

  1. 果物を一口大に切りミキサーに入れる
  2. 野菜ジュースを加えて撹拌する

果物がバナナだけであれば、青汁とバナナのグリーンスムージーのようにジップロックで作ることも可能です。 

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野菜スムージーはこどもや赤ちゃんと一緒に飲める

野菜スムージーは大人だけでなくこどもや赤ちゃんにも飲ませることができます。

親子で一緒に飲んで楽しくおいしく栄養補給しましょう。

野菜スムージーはこどもや赤ちゃんの栄養補給にも良い

野菜スムージーはこどもや赤ちゃんの栄養補給に与えることもできます。

全ての材料がミキサーで細かくされているので消化吸収しやすい状態になっていますし、野菜そのままだとなかなか食べてくれない場合でも野菜スムージーになっていることで口にしてくれることもあるでしょう。

こどもや赤ちゃんの栄養補給に野菜スムージーを賢く活用していきましょう。

 

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生野菜を使った野菜スムージーは赤ちゃんが1歳を過ぎてから

野菜スムージーはこどもや赤ちゃんにも良いですが、生野菜を使った野菜スムージーを与えるのは1歳を過ぎてからにしましょう。

1歳を過ぎると生野菜を消化できるようになるので、お母さんやお父さんが普段飲んでいる野菜スムージーを与えても大丈夫になります。

1歳未満の赤ちゃんに野菜スムージーを与える場合には、野菜を加熱してから野菜スムージーにしたものを与えてください。

野菜スムージーをこどもや赤ちゃんに飲ませるときの注意点

野菜スムージーはこどもや赤ちゃんの栄養補給にも良いのですが、飲ませ方には大人と違った注意点があります。

下記にあげる注意点を守りながら野菜スムージーを飲ませてあげましょう。

こどもや赤ちゃんが飲みやすいスムージーからチャレンジする

健康に良い野菜スムージーは野菜の割合が多く飲みにくい味に仕上がってしまう場合があります。

こどもや赤ちゃんは味に敏感なので、野菜の青臭さや苦味が出てしまうと飲まないこともあります。

それを無理に飲ませようとすると、その体験から野菜嫌いになってしまうこともあるでしょう。

大切なことは、まずはこどもが飲みやすい味の野菜スムージーから始めることです。

果物を多めにしたり、こどもの好きな野菜を入れてあげたりすれば、おいしく飲めて続けやすくなります。

野菜に含まれる有害物質に注意!

野菜は豊富な栄養を含んでいますが、自然に有害物質も含んでいます。

例えば硝酸態窒素は多く取り過ぎるとメトヘモグロビン血症を発症する可能性があることが分かっています。

硝酸態窒素など野菜に自然に含まれている有害物質はどのような野菜にも少しずつあるものです。

そのため野菜スムージーとしてこどもや赤ちゃんに与えるときに過度に恐れるのではなく、含有量の少ない野菜を選んだり茹でるなどの処理で減らすようにしていきましょう。

硝酸態窒素は葉物野菜に多い成分ですが、同じほうれん草でもサラダほうれん草には少ないですし、茹でることで含有量を減らすことができます。

胃腸の働きが未熟なこどもや赤ちゃんの場合葉物野菜は少量にしておく

葉物野菜は食物繊維が豊富なのでたっぷりとりたいと思ってしまいますが、こどもや赤ちゃんと一緒に飲む野菜スムージーの場合葉物野菜は少なめにしておくのが正解です。

なぜならこどもや赤ちゃんはまだ胃腸の働きが未熟だからです。

未熟な胃腸ではたくさんの食物繊維をうまく消化することができませんので、葉物野菜の量は少なめにしておきます。

1 歳未満の赤ちゃんが飲む野菜スムージーにははちみつを加えない

野菜スムージーにはちみつで甘味をつける場合もありますが、1歳未満の赤ちゃんが飲む場合にははちみつは使わないようにします。

はちみつにはボツリヌス菌の芽胞があり、1歳未満の赤ちゃんに感染すると乳児ボツリヌス症を引き起こすといわれているからです。

 

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野菜スムージー習慣で健やかな体を作りましょう

 

野菜スムージーは効率的な栄養補給のためにこどもから大人まで利用することができます。

野菜スムージーには

  • 葉物野菜をメインに使ったグリーンスムージー
  • 体調や目的に合わせた野菜を使うヘルシースムージー

があります。

どちらも野菜と果物をミキサーにかけるだけでできますが、健康や美容に役立てる場合には野菜と果物の割合を6:4を目安に野菜中心にし、皮ごと使うようにします。

また野菜スムージーを作るときには材料を全て常温にしておくことも重要です。

野菜スムージーを朝飲む場合には、ソラレンを含む材料を使わないようにすることと、噛みながら飲んで若返りホルモンの分泌を促すことを意識しましょう。

 

野菜スムージーはミキサーやハンドブレンダーがあればすぐに作れるので手軽ですが、より簡単に作って毎日続けやすくするためには、市販の粉末スムージーや青汁を活用して野菜スムージー作りをするのがおすすめです。

野菜スムージーの美容や健康の効果を得るためには続けることが1番大切です。

そのためには簡単に作れる方法でなるべく手間をなくすこと、おいしく飲めるレシピを見つけることが重要になります。

野菜スムージーを習慣化してダイエットや美肌・健康にぜひ役立ててください! 

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