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紅茶カフェインの効果や含有量の比較と注意点

紅茶   8,189 Views

紅茶は古くから世界中の人々に愛されている飲み物で、世界20ヶ国以上で栽培されており品種は地域によって様々です。

紅茶にはカフェインが含まれており、コーヒーと異なる点も注目されています。

 

  • 紅茶のカフェインは一般的に100mlあたり約30mg
  • 紅茶のカフェイン量はコーヒーより少ない
  • 紅茶のカフェインは穏やかに作用する
  • 紅茶のカフェインはダイエットやデトックスも期待できる

 

近年では、紅茶のカフェインや他の成分による効能・効果が改めて見直されています。

今回は、紅茶とカフェインの基礎知識や紅茶に含まれるカフェイン量、1日の摂取量や他の飲み物との比較、注目される紅茶の効能・効果、その他紅茶に関する注意点などを詳しくお伝えしています。

紅茶とカフェインについての知識を深め、紅茶の時間を楽しむ参考になさってください。

 

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Contents

紅茶とカフェインについての豆知識

まず初めに、紅茶とカフェインについて簡単に説明いたします。

 

紅茶は茶葉を発酵させている

紅茶は、緑茶やウーロン茶と同じツバキ科ツバキ属の常緑樹「カメリア・シネンシス」の葉から作られます。

茶葉に含まれる「酸化酵素」により、発酵して緑色から褐色へ変化します。この作用は「酸化発酵」と呼ばれています。

酸化発酵をすることで、独特の芳香のある華やかな香りと味が深くなり、抽出液は赤褐色に変化します。

紅茶の発祥地は中国の福建省で、17世紀に初めて中国からヨーロッパへ茶の文化が伝えられました。

当時のイギリスでは緑茶やウーロン茶が飲まれていましたが、その後イギリス人の好みに合わせて完全発酵させた紅茶が中国で開発され、世界に広まったということです。

 

そもそもカフェインとは?

「カフェイン」とは、植物に含まれる塩基性化合物「アルカロイド」の仲間で、天然のコーヒー豆や茶葉などに多く含まれています。

清涼飲料水には、抽出したカフェインを製造過程で添加しています。カフェインは覚醒や解熱などの薬理作用があるため、頭痛薬などにも使用されています。

その他、カフェインは眠気を覚ます興奮作用、尿を排出させる利尿作用などに加えて、集中力を高める、運動能力を向上させるなどの効果も期待できます。

 

カフェインは体に悪いもの?

ひと昔前、カフェインは「胃を荒らす」「寝つきが悪くなる」というイメージでしたが、最近では「リフレッシュできる」「仕事がはかどる」「ダイエットにおすすめ」などのメリットが広まっています。

ただし、カフェインの過剰摂取は体に負担がかかるため、推奨されている量を摂るようにしてください。

なお、妊婦さんはカフェインの摂取を控えるようWHO(世界保健機関)などでも説明しています。カフェインの摂取量については、下記の項目でお伝えします。

 

紅茶のカフェインは強いのか

実は、紅茶の茶葉には多くのカフェインが含まれるのをご存知でしょうか。

種類にもよりますが、コーヒー豆100gに含まれるカフェインは約839mgに対し、紅茶の茶葉100gには約2.9gものカフェインが含まれています。

しかし、飲み物として抽出した時のカフェインはコーヒーが100mlあたり約60mg、紅茶は約30mgになるため、実際に摂取するカフェインは紅茶の方が少なくなります。

 

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紅茶はカフェインを中和させて穏やかに浸透

紅茶には、旨みに関わる「テアニン」というアミノ酸が含まれています。テアニンは、カフェインの劇的な興奮作用を抑制する働きがあります。

さらに、紅茶のカフェインはポリフェノールの一種である「タンニン」と結合して体に浸透し、コーヒーよりも穏やかに作用するという特徴があります。

 

カフェインを抽出する「単離」の実験

ここで、紅茶を使用してカフェインの結晶を取り出す「単離」という実験をご紹介します。

実験の方法は各種あるので、専門家や教師の指示に従って行うようにしてください。

 

  1. カフェインを水に抽出させる
  2. 抽出したカフェインをクロロホルムに溶かす
  3. 沸点の違いを利用し、クロロホルムのみ蒸発させる
  4. 残ったものを弱火で過熱し、昇華させる
  5. カフェインの結晶が得られる

 

カフェインはナメクジなど害虫退治にも

カフェインの効能を利用すれば、農薬を使わずに害虫退治ができることがアメリカの専門家による研究で報告されました。

ナメクジやカタツムリにカフェインの溶液を噴霧したところ、撃退効果が見られたという内容です。

ただし、農林水産省による実験では、アブラムシやハダニにはカフェインの効果が得られないと報告されています。

 

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紅茶のカフェインの含有量は

それでは、紅茶に含まれるカフェインを見ていきます。数値は、すべて企業の公式サイトや文部科学省による食品標準成分表を参照しました。

 

市販の紅茶100ml・500mlペットボトルのカフェイン

あるメーカーが公表している紅茶飲料のカフェインを調べました。メーカーによってカフェインの数値は異なるため、参考までにご覧下さい。

 

無糖       100ml:10~13mg  500ml:50~65mg

ストレートティー  100ml:12~14mg  500ml:60~70mg

レモンティー   100ml:9~10mg   500ml:45~50mg

ミルクティー   100ml:18~38mg  500ml:90~190mg

フレーバーティー 100ml:0~9mg   500ml:0~45mg

参考:KIRIN 原材料名・栄養成分等一覧(ソフトドリンク)

 

なお、商品に含まれるカフェイン量の表示は義務付けられていないため、公表していないメーカーもあります。

 

紅茶1杯あたりのカフェイン

食品標準成分表によると、紅茶の抽出液100mlあたりのカフェインは約30mg(0.03g)と記載されています。

ティーカップ1杯を150~180mlとして計算すると、カフェインはおよそ45~54mgと考えられます。

ただし、食品標準成分表では紅茶の茶葉5g と360mlの熱湯を使用し、1.5~4分抽出した際の数値のため、厳密には品種や条件により異なります。

 

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2杯目の紅茶のカフェインは?

紅茶を飲む場合、多くはティーポットを利用し、茶葉を湯に浸透させたまま2杯目をいただきます。

したがって、1杯目のカフェインは上記の数値になりますが、2杯目は時間が経過して多くのカフェインが抽出されています。

濃い紅茶を飲まないためには、抽出させた後に茶葉を取り出すことをおすすめします

緑茶のように、一煎目、二煎目という飲み方をした時には、一煎目でカフェインの70~80%が抽出されるので、2杯目のカフェインは少なくなると考えられます。

 

1日あたりのカフェイン摂取量は

カフェインの影響は個人差があるため、摂取量の国内基準は現時点では定められておらず、厚生労働省や食品安全委員会による注意喚起にとどまっています。

海外の欧州食品安全機関では、成人のカフェイン摂取量は1回3mg/kgまで、1日5.7mg/kgまでと説明しています。

体重を50 kgで計算すると、カフェインの摂取量は1回150mgまで、1日285mgまでになります。

 

紅茶は1日に何杯が適量?

紅茶100mlに含まれるカフェインは約30mg、カップ1杯では約45~54mgとご紹介しました。

体重50kgの人の基準を元に計算すると、紅茶だけを飲む場合は1日5~6杯まで大丈夫という計算になります。

しかし、紅茶の国イギリスでは、一般的に1日に7~8回紅茶を飲む習慣があります。体型の違いもあるので、細かく計算をする必要はないと考えられます。

 

  1. 起床時 「アーリーモーニングティー」
  2. 朝食時 「ブレックファストティー」
  3. 午前中の仕事の合間 「イレブンジズ」
  4. 昼食時 「ランチティー」」
  5. 午後のおやつ 「ティーブレーク」
  6. 夕方にケーキと共に 「アフタヌーンティー」
  7. 夕食後 「アフターディナーティー」
  8. 就寝前 「ナイトキャップティー」

 

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市販の紅茶のカフェインを比較!商品による違い

ひと口に紅茶と言っても、様々な商品が流通しています。ここでは、紅茶のティーバッグやスティックタイプ、味による違い、水出し紅茶や紅茶を利用したお菓子などに含まれるカフェインを調べてみました。

 

紅茶の茶葉・葉っぱのカフェイン

ご紹介したように、紅茶の茶葉には多くのカフェインが含まれます。紅茶の品種にもよりますが、だいたい100gあたり2.3~2.9gのカフェインが含まれています。

ただし、抽出した後のカフェインは減るので、実際に体内に摂取する量は少なくなります。

 

ティーバッグのカフェイン

メーカーや品種、淹れ方によっても異なりますが、ティーバッグで淹れた紅茶のカフェインも100mlあたり約30mgと同じ数値です。

ティーバッグで2杯目を淹れるとカフェインは少なくなりますが、味や香りが劣るためにメーカーでは推奨していません。

 

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オーガニック紅茶のカフェイン

「オーガニック」とは有機栽培のことで、農薬や化学肥料を使わずに育てる農法を指します。

オーガニック紅茶は、ほとんどのメーカーがカフェインを特別な方法で除去して製造しており、茶葉100g中のカフェインが0.1~0.2g以下のものが多く流通しています。

通常の茶葉100gあたりの2.3~2.9gと比べると、カフェインの少なさがわかります。

 

粉末状のスティック紅茶のカフェイン

スティック紅茶は商品によってカフェインの数値が様々で、1本あたり約22~30mgや51mg、ノンカフェインの商品も販売されています。

一番多い51mgは、マグカップ1杯(180ml)に対するカフェインです。一見多く見えますが、100mlに換算すると約28mgになるので、通常の紅茶とほぼ変わりません。

 

ストレートティー(無糖)のカフェイン

自分で淹れる時にも、100mlあたりのカフェインは約30mgという数値を参考になさってください。

市販の無糖の紅茶は、100mlあたり10~13mgのカフェインが含まれる商品や、カフェインが少ないもの、ノンカフェインのものなど各種あります。

 

砂糖入り紅茶のカフェイン

自宅で紅茶を淹れて砂糖をプラスした場合でも、100mlあたり約30mgのカフェインは変わりません。

市販の砂糖入りの紅茶は、100mlで12~14mgが多く流通しています。

 

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レモンティーのカフェイン

レモンをプラスした場合でも、100mlあたり約30mgとカフェインは変わりません。

市販のレモンティーは、100mlあたり9~10mgという商品や、カフェインレスのものなど各種流通しています。

 

ミルクティー・ロイヤルミルクティーのカフェイン

「ミルクティー」とは、通常の方法で淹れた紅茶に少量のミルクを足したものです。したがって、カフェインは100mlあたり約30mgを参考になさってください。

「ロイヤルミルクティー」は、鍋に作る半量より多めの水を入れて沸かし、茶葉を加えて煮出した後、出来上がりの半量のミルクを足し、蒸らして仕上げる紅茶です。

ロイヤルミルクティーのカフェインは、34mgというデータがあります。煮出す時間があるために通常の紅茶より少々多くなったことが考えられます。

 

水出し紅茶のカフェイン

「水出し紅茶」とは、ポットに茶葉と水を入れて冷蔵庫で保存し、ゆっくりと抽出させる紅茶を指します。

水出し紅茶は茶葉の種類によってカフェインの抽出量が異なり、ダージリンは比較的高い数値が出ます。

専門店では、少量の熱湯で成分を一旦抽出させてから水を加える方法で作る所もあります。

低い温度で抽出する水出し紅茶は、100mlあたり9~12mgのカフェインが一般的です。

 

生姜紅茶のカフェイン

「生姜紅茶」は、冷え性やダイエットに効果があるとして話題になっています。

市販の生姜紅茶はカフェインが少なめ、もしくはノンカフェインのものが多く、就寝前や妊婦さんでも飲めることが特徴です。

ただし、自分で紅茶を淹れて生姜をプラスする場合には、通常の紅茶と同様に100mlあたり約30mgのカフェインが含まれます。

 

生姜紅茶については、当サイトの「生姜紅茶の効果はダイエットをはじめとして多数あります!」もご覧下さい。

 

紅茶ケーキのカフェイン

紅茶ケーキのレシピでは、パウンドケーキやシフォンケーキには紅茶の茶葉を約4~5g使用しています。

茶葉に含まれるカフェインは100gあたり約2.9gなので、茶葉4~5gを使用したケーキ1本または1ホールに含まれるカフェインを計算すると約116~145mgになります。

しかし、実際に食べるのは出来上がったケーキの8分の1ほどのため、摂取するカフェインは約14~18mgになります。

 

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紅茶の種類によるカフェインの違い

続いて紅茶の種類によるカフェイン量を紹介しますが、統一された数値の資料がないために、専門店や海外サイトなどの情報を個々にまとめました。

一般的には、紅茶のカフェインは100mlあたり約30mgという数値でお考え下さい。

 

ダージリンのカフェイン

「ダージリン」とは、インドの北東部のダージリン地方で栽培される茶葉の総称です。

水の色は薄いながらも香りが高いことから「紅茶のシャンパン」と呼ばれ、世界3大紅茶としても知られます。

ダージリンには、100mlあたり約30mgのカフェインが含まれています。

 

アッサムのカフェイン

「アッサム」とは、インド北東のアッサム平原で採れる茶葉を指します。甘みが強くコクがあり、芳醇な香りと濃い茶褐色の液が特徴です。

アッサムのカフェインは、100mlあたり33~36mgという数値が出ています。

 

セイロン・ウバのカフェイン

「セイロン」とは、インドの南に位置するセイロン島(スリランカ)で栽培される茶葉を指します。セイロンには、世界3大紅茶の「ウバ」などがあります。

ウバはしっかりした味と強い香りが特徴で、ミルクティーに合う紅茶としても知られます。

2008年産のウバ茶は、最近では最も出来が良いと紹介されています。セイロンのカフェインは、100mlあたり約9.7mgという情報があります。

 

キャンディのカフェイン

「キャンディ」とは、セイロン島(スリランカ)のキャンディ地方で栽培される茶葉を指します。

キャンディはセイロン島で最初に作られた紅茶で、元々はアッサム地方の樹木を使用しました。

しかし、アッサムとは風味が異なり、キャンでディは渋みが少なく香りが控えめな紅茶です。

キャンディのカフェイン量は情報がないため、セイロンの数値を参考になさってください。

 

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アールグレイのカフェイン

「アールグレイ」は、ミカン科の植物「ベルガモット」の製油で香りをつけたフレーバーティーです。

ベースとなる茶葉は、主にタンニンの少ないセイロンや中国茶を使用します。

水出しで淹れると香りが良く出ることが知られており、お菓子作りにも向いている茶葉です。

アールグレイのカフェインはベースの茶葉にもよりますが、17~27mgという情報があります。

 

その他フレーバーティーのカフェイン

「フレーバーティー」とは、茶葉にフルーツやハーブ、花、キャラメルなどの香りを付けた紅茶を指します。

したがって、ベースの茶葉によってカフェイン量は異なります。紅茶だけでなく、緑茶やウーロン茶をベースにしたフレーバーティーもあります。

最近では、カフェインレスのフレーバーティーも各種販売されています。

商品に記載されている情報を確認し、当記事のカフェイン量を参考になさってください。

 

タイ産紅茶のカフェイン

近年、タイ産の紅茶が注目されています。「チャーポン」と呼ばれる品種が有名ですが、バニラの香りがする珍しい茶葉もあります。

タイ産の紅茶はしっかり発酵させているものが多く、力強い香りや喉越し、液の色が濃いことが特徴です。

海外サイトの情報では、タイの現地のアイスティーはセイロンやアッサムを使用してミルクなどを足しているとし、カップ1杯あたり20~60mgのカフェインがあると説明しています。カップの詳しい容量は不明ですので、参考までにご覧下さい。

さらに、タイの紅茶の茶葉100gあたりに含まれるカフェインは、3.27~3.71gという研究データもあります。

 

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紅茶と比較したカフェインの一覧

次に、日本茶や他のお茶、コーヒーや清涼飲料水などのカフェインを調べてみました。

 

緑茶などの日本茶と紅茶を比較

飲む機会が多い日本茶にはどのくらいのカフェインが含まれているのか、100mlあたりの数値を調べました。

 

煎茶

「煎茶」とは、茶葉を摘み取った後に発酵しないように蒸し、揉みながら乾燥させ、形を整えたものです。煎茶には、約20mgのカフェインが含まれています。

 

番茶

「番茶」は、新芽の一番茶や二番茶の摘み取りの後に採取した葉を使う茶で、かつて「晩茶」と呼ばれていたという説もあります。番茶には、約10mgのカフェインが含まれます。

 

玉露

高級茶として知られる玉露は、樹木に有機肥料を充分に与え、新芽が出始めた頃に覆いをして育てた茶葉を使用しています。製法は煎茶と同様に行います。

玉露には、約160mgの高いカフェインが含まれています。

 

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抹茶

抹茶は、玉露と同様に覆いをして育てた茶葉を蒸し、揉まずに乾燥させて出来た茶を臼で丁寧に挽いたものです。

抹茶の茶葉には、100gあたり3.2gのカフェインが含まれています。通常、抹茶は1杯に2gほどの粉末を使うので、約64mgの計算になります。

 

ほうじ茶

ほうじ茶とは、煎茶や番茶を強火で焙煎したものを指し、独特の香ばしい香りや色が特徴のお茶です。ほうじ茶には、約20mgのカフェインが含まれています。

 

ほうじ茶とカフェインについては、「ほうじ茶はカフェインの影響が少ないのか」でもご紹介しています。

 

玄米茶

玄米茶は、水に浸した玄米を炒ってポップコーンのようにしたものと、煎茶や番茶を混ぜたお茶を指します。

玄米茶は茶葉の割合が少ないため、含まれるカフェインは約10mgです。

 

麦茶

麦茶は、焙煎した大麦から抽出したお茶で、日本で最も身近に飲まれていると言っても過言ではありません。

麦茶はカフェインが含まれないため、赤ちゃんや妊婦さんも安心して飲めます。

 

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その他のお茶のカフェイン

日本茶以外にも、様々なお茶の種類があります。それぞれのカフェインはどのくらいか調べました。

 

ウーロン茶

ウーロン茶は、紅茶と同じ茶葉を少しだけ発酵させる「半発酵」で作ります。独特の香りと味が人気で、脂肪の吸収を抑える効果があります。

ウーロン茶には、約20mgのカフェインが含まれています。

 

マテ茶

マテ茶とは、南米原産のイェルバ・マテという樹木の葉や小枝を乾燥させて作ります。栄養が豊富で、「飲むサラダ」と呼ばれています。

マテ茶には、約10mgのカフェインが含まれています。

 

ハトムギ茶

ハトムギ茶は、イネ科の「ハトムギ」という穀物を煎じて作ったお茶で、たんぱく質が豊富に含まれています。

ハトムギ茶にはカフェインが含まれませんが、子宮を収縮させる作用があるため妊婦さんは摂取を控えるようにしてください。

 

ルイボスティー

話題になっている「ルイボスティー」とは、南アフリカ原産のマメ科の「ルイボス」の細い葉から作られ、現地でも古くから健康に良い茶として飲まれてきました。

最近では、活性酸素を抑える酵素が発見され注目を浴びています。ルイボスティーにはカフェインが含まれていません。

 

ジャスミンティー

ジャスミンティーは、モクセイ科の「ジャスミン」の花の香りをベースになる茶葉に吸収させて作ったお茶で、美容に効果があるとして女性に人気があります。

ジャスミンティーのカフェインは合わせる茶葉によって異なりますが、約7~20mgです。

 

カモミールやローズヒップなどのハーブティー

一般的にハーブティーと呼ばれるものには、カフェインが含まれていません。ただし、ノンカフェインのハーブと、カフェインの含まれるお茶をブレンドしている商品もあります。

ちなみに、カフェインが含まれるジャスミンティーやマテ茶、紅茶や緑茶なども広い意味ではハーブに当てはまります。

 

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その他カフェインが含まれる飲み物など

その他、紅茶のカフェイン量と比較したい飲み物をピックアップしました。

 

コーヒー

コーヒーは、アカネ科の「コーヒーノキ」と呼ばれる樹木から収穫した実を使用します。

コーヒーノキは、赤道を中心にして南北の緯度25度の範囲で栽培されています。

コーヒーは、食品成分表によると100mlあたり約60mgのカフェインが含まれています。

コーヒーカップ1杯を140mlとすると、カフェインは約84mgになります。

 

コーヒーのカフェインに関しては「コーヒーカフェインの効果が健康にもの凄く良い!」にてお伝えしています。

また、コーヒーについては、当サイトでもたくさんの情報をお届けしています。

 

インスタントコーヒー

インスタントコーヒーは、100gに約4gのカフェインが含まれると記載されています。

日本インスタントコーヒー協会によると、インスタントコーヒーは140mlに2gが適量と説明しています。

したがって、1杯あたりのカフェインは約80mg、100mlあたりのカフェインは約57mgの計算になります。

 

なお、インスタントコーヒーのカフェイン効果については「インスタントコーヒーのカフェイン効果 」にて詳しくお伝えしています。

エスプレッソ

エスプレッソは深煎り豆を使用し、マシンで圧力を加えながら熱湯を注いで少量を抽出させ、香りと後味を楽しむコーヒーです。

エスプレッソは、1杯40mlで約77mgというデータがあります。100mlに換算すると約192mgの計算になります。

100mlあたり172mgや212mgという情報もありますが、実際に飲む量は少ないのでさほど心配は要りません。

 

缶コーヒー

缶コーヒーは、日本の企業が1969年に世界で初めて発売しました。現在では、種類や味が多岐に渡り、カフェイン量は様々です。

あるメーカーのデータによると、缶コーヒーは100mlあたり約17~80mgの間で販売されています。

カフェオレなどのミルクが多く含まれる缶コーヒーは、カフェインが少ない傾向にあります。

 

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カフェオレ

カフェオレとは、コーヒーとミルクを同じ比で混ぜたものを指します。

通常のコーヒーは100mlあたり約60mgのカフェインが含まれるので、同量のミルクを足してカップに入れた場合、1杯あたりのカフェインはそのまま60mgになります。

したがって、カフェオレ100mlに含まれるカフェインは約30mgの計算になります。

ちなみに、「カフェラテ」はエスプレッソとミルクを2:8の割合で混ぜたものです。

 

ココア

「ココア」は、カカオ豆から脂肪分を除き粉末にした飲み物で、健康に良いと大変なブームになりました。

ミルクや砂糖が加えられていないピュアココア(純ココア)のカフェインは、粉末100gあたり0.2gと記載されています。

スプーン1杯約4~5gを150mlのミルクまたはお湯に溶かした場合のカフェインは約8~10mg、100mlあたりのカフェインは約5.3~6.6mgの計算になります。

食品成分表では、ミルクココアのカフェインは最小記載量に満たないと書かれています。

 

なお、ココアのカフェインに関しては「ココアカフェインの効果や副作用について」にて詳しくお伝えしています。

また、ココアについては当サイトでも詳しくご紹介しています。

 

コーラなどの炭酸飲料

「コーラ」とは、「コカノキ」の葉や「コーラノキ」の種子(コーラナッツ)から抽出した液を使用した清涼飲料水を指します。

世界中で愛飲されているメーカーのコーラは、カフェイン量が公表されていません。

薬理学の博士である栗原氏によると、100mlあたり10~13mgと報告されており、8~9mgという一部の情報もあります。

他のメーカーのコーラは約10~19mgの範囲が多く、一部の炭酸飲料は20mgのカフェインが含まれています。

 

エナジードリンクや栄養飲料

近年では、滋養強壮や栄養補給を目的とした飲料が各種販売されています。

エナジードリンクのカフェインは商品によって異なりますが、約32~48mgのものが多く流通しています。

眠気覚ましの飲料は、100mlあたりに換算すると約100~240mgのものが販売されています。

栄養飲料は、約10~166mgと差があります。記載されている1回分の量を守って摂取すれば問題ありません。

 

チョコレート

チョコレートは、カカオの種子を炒ったものを砕き、砂糖やミルクなどを混ぜて製造しているため、カフェインが含まれます。

あるメーカーの説明によると、板チョコ1枚50gあたりのカフェインは約15mgと説明しています。100gに換算すると、約30mgのカフェインが含まれています。

なお、「高カカオ」を謳っている商品は100gあたりのカフェインが68~120mgというものがあり、カロリーも高いことから厚生労働省や国民生活センターで注意喚起を行っています。

 

風邪薬・頭痛薬・眠気覚まし

市販の風邪薬(総合感冒薬)は1包や1錠と形状が異なりますが、ほとんどのメーカーで1日あたりのカフェインは75mgでした。

頭痛薬はメーカーによって異なりますが、多くの商品は1回の服用2錠あたり50~80mgと記載されています。

また、眠気覚ましの効果がある医薬品は、1錠あたり93mg、3錠で500mgなどの高いカフェインが含まれているものもあります。

場合によっては副作用が出ることもあるので、説明をよく読んで服用してください。

 

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紅茶のカフェインの吸収の仕組み

紅茶に含まれるカフェインは、摂取後どのように体内に吸収されるか調べました。

 

カフェインの効き目は何時間?

カフェインを摂取すると、胃や腸などから速やかに吸収され、30~60分ほどで血中濃度がピークに達します。

その後、カフェインは主に肝臓で分解され排泄されます。体内でカフェインが半減するのは、成人で3~6時間という数値が報告されています。

肝機能に障害がある人や、妊婦さんの場合もカフェインの半減期は長くなります。

 

カフェインの吸収率データ

約160mgのカフェインが含まれるコーヒーを飲んだ実験では、血液100mlあたりのカフェインの濃度は約6μg(1マイクログラム=100万分の1g)に達したと報告されています。

したがって、100mlのカフェインを摂取した場合、血中濃度は約3.8μgという計算になります。

 

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カフェインはいつ摂れば良いのか

一般的に、コーヒーや紅茶は眠気覚ましやリフレッシュ時に摂ることが多いでしょう。

アメリカのSteven Miller博士によると、カフェインはコルチゾール分泌が低い時間帯に摂るのが理想的と述べており、早朝などコルチゾールが分泌されている時間帯のカフェインは効果が薄れると説明しています。

博士は、コルチゾールの分泌は朝と昼の12時~午後の1時、夕方5時半~6時半頃に上昇するため、これ以外の時間帯にカフェインを摂るよう推奨しています。

 

詳しくは、「コーヒーを飲む時間帯を適切にして健康効果を最大化する方法」の記事でご紹介しています。

 

昼寝の前のカフェイン摂取

紅茶などに含まれるカフェインは、体内に取り込まれると30~60分ほどで血中濃度がピークに達するとお伝えしました。

昼食後に眠気が襲った場合、カフェインを摂取してから仮眠を取るとおよそ30分後にスッキリ目が覚めるという報告があります。

すぐに寝付けることができる人は、一度お試しください。

 

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紅茶のカフェインによる効能・効果

近年、紅茶やコーヒーのカフェインによるメリットが話題になっています。カフェインの主な効能・効果をご紹介します。

 

紅茶のカフェインの覚醒作用

初めに眠気のメカニズムを簡単に説明すると、脳から産出された「PGD2」という物質が脳脊髄液に分泌され、脳内に作用して「アデノシン」を作り出します。

アデノシンは、睡眠に関わるアデノシン受容体を通って「GABAニューロン」という部分を活性化させます。

その後、神経伝達物質のGABAが覚醒中枢から出される生理活性物質の「ヒスタミン」の放出を抑える結果、眠気が起こります。

カフェインの分子はアデノシンと構造が似ているため、アデノシン受容体と結合して本来のアデノシンの働きを阻害します。

カフェインを摂取すると覚醒作用が出るのは、このような仕組みになっています。

 

紅茶のカフェインと運動でダイエット

カフェインを摂取してから約1時間後に運動すると脂肪が燃焼するため、ダイエットに繋がると話題になりました。

カフェインを摂取して運動を行うと、糖質ではなく脂肪をエネルギー源として使い、エネルギーの消費量が高く継続することがわかっています。

さらに、実験によって血中の中性脂肪の分解も進むと解明されています。カフェインと有酸素運動で効果的に脂肪を燃やせば、健康的にダイエットができます。

 

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紅茶のカフェインでデトックス

カフェインには利尿作用や発汗作用があるため、体内の老廃物を排出する効果をもたらします。

さらに、紅茶には腸の粘膜を守って整える作用もあることから、便通が良くなりデトックス効果に繋がると考えられます。

 

紅茶のカフェインでアンチエイジング

カフェインは、適量を摂取することで老化防止にも繋がります。カフェインを摂取すると血管が拡張して血流が良くなります。

血流が良くなれば体温が上がり、肌の細胞を生まれ変わらせる新陳代謝が活性化してアンチエイジングに繋がります。

最近は、カフェインにも抗酸化作用があると注目されています。カフェインは、強力な活性酸素「ヒドロキシルラジカル」を除去することがわかっています。

 

紅茶のカフェインは消化を促進

カフェインは、消化酵素の「リパーゼ」を活性化させる作用があるため、食後に紅茶を飲むと効果的に消化を促進します。

また、リパーゼは脂肪を分解する役割もあることから、ダイエットにも繋がると考えられます。

 

その他、カフェインの効果については「コーヒーカフェインの効果が健康にもの凄く良い!」でもご紹介しています。

 

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紅茶の成分はカフェインの他に何が含まれる?

続いて、紅茶に含まれるカフェイン以外の成分について説明いたします。最近では、紅茶の効能が次々と解明されています。

 

紅茶の成分~タンニン

「タンニン」とは植物に含まれる「ポリフェノール」の一種で、茶葉だけでなくコーヒーやワインにも含まれます。水の色や渋み、香りにも関わる成分です。

 

紅茶の成分~カテキン

「カテキン」とはタンニンの一種で、色素の成分である「フラボノイド」に属します。紅茶には「エピカテキン」「エピガロカテキンガレート」などのカテキンが含まれます。

 

紅茶の成分~フラボノイド

タンニンやポリフェノールの仲間である「紅茶フラボノイド」は、「テアフラビン」などが含まれています。色に関わる成分で、抗菌・抗ウイルス作用があると注目されています。

 

紅茶の成分~テアニン

「テアニン」とはアミノ酸の一種で、紅茶の旨みに関わる成分です。近年では、テアニンの健康効果が話題になっています。

 

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紅茶の成分~テオフィリン

「テオフィリン」はカフェインと同じ「アルカロイド」の仲間で、苦味に関わる成分です。医薬品に使用されるテオフィリンは、気管支拡張作用があります。

 

紅茶の成分~テルペン類

「テルペン」とは、炭化水素である「イソプレン」を基本に構成された物質の総称で、香りに関連する成分です。柑橘や花のような香りがするのはテルペン類によるものです。

 

紅茶には鉄分が含まれない

紅茶の茶葉には鉄分が含まれていますが、抽出液に鉄分は含まれません。他のハーブティーには鉄分が含まれる種類もあります。

 

紅茶の色が変わる理由

紅茶にレモンを入れると色が薄くなるのは、フラボノイドの項目でお伝えした「テアフラビン」が関わっています。

テアフラビンは、酸性の物質が加わると色が薄くなり、アルカリ性の物質が加わると色が濃くなる性質があります。

紅茶にハチミツを入れた時に色が濃くなるのは、ハチミツ内の鉄分と紅茶の「タンニン」が反応することが原因です。

「マロウブルー」というハーブティーは、レモンを入れると青からピンク色に変化します。これは、マロウブルーに含まれるフラボノイドの仲間「アントシアニン」によるものです。

 

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紅茶は毎日の健康維持におすすめ

紅茶には、カフェインだけでなく様々な成分が含まれていることがわかりました。

ここでは、紅茶の健康における効能・効果についてご紹介します。

 

紅茶は喉や咳に優しい飲み物

昔から、よく「喉が痛い時には紅茶が良い」と言われます。紅茶のカテキンには殺菌作用があるため、喉の炎症を緩和する効果があります。

また、紅茶に含まれるテオフィリンは気管支拡張作用があるので、喘息などで咳が止まらない時に試してみてください。

 

お腹に優しい紅茶は腹痛時に良い

古くから、紅茶はお腹に優しい飲み物として伝えられています。紅茶に含まれるタンニンは、腸の粘膜を保護して刺激から守るため、腹痛や下痢に効果があります。

腹痛時にはレモンティーやアイスティーを避け、体を冷やす白砂糖は入れずに温かいストレートティーを飲むようにしてください。

 

血糖値を下げる紅茶は糖尿病にもおすすめ

近年、紅茶の成分であるカテキンに血糖値を下げる効果があることがわかりました。

カテキンは、でんぷんを分解する消化酵素「アミラーゼ」の働きを抑える役割があります。

その結果、分解した糖が血液に取り込まれるまでに時間がかかり、食後の急激な血糖値の上昇を防止できます。

さらに、最近では水出し紅茶に含まれる「ポリサッカロイド」という成分も糖の消化吸収を抑える働きがあると解明されています。

 

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紅茶で高血圧や生活習慣病を予防

血圧上昇には「アンジオテンシンⅡ」という物質が関わっています。アンジオテンシンⅡを作るには「ACE」という酵素が働くため、多くの降圧剤にはACE阻害薬が使われています。

最近、紅茶に含まれるカテキンはACE阻害薬と同じ働きをすることがわかってきました。

紅茶を効果的に飲めば、高血圧や動脈硬化、脳卒中などの予防になると考えられています。

 

紅茶の鎮静作用も期待できる

紅茶に含まれるテアニンは、摂取するとα波が増えるという実験結果が報告されています。

α波は、気持ちがゆったりと落ち着いている時に出る脳波です。

また、紅茶に含まれるタンニンには、神経の興奮を鎮める「鎮静作用」があります。

ハーブティーの「カモミールティー」には、特に炎症を抑えたり気分を落ち着かせたりするリラックス効果があります。

 

紅茶でリラックス!うつ病にもおすすめ

アールグレイティーのきれいな色や香り、深い味わいはリラックス効果があるため、気分転換におすすめです。ご紹介したテアニンなどの鎮静作用も効果が期待できます。

温かい紅茶は体温を上げて腸の環境を改善し、体調を整えることにも繋がります。

また、ハーブティーの「セントジョーンズワート」は海外で薬効があるとして広く使用されていますが、他の薬との飲み合わせがあるので医師に相談してから飲用してください。

 

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子宮筋腫は生姜紅茶で温めて

「子宮筋腫」は、子宮の内壁に筋肉が増殖した良性の腫瘍ができる病気です。下腹部が冷えると卵巣や子宮の機能が低下し、子宮筋腫などの婦人科の病気にかかりやすくなります。

生姜紅茶は体を温める作用のある生姜と、紅茶の様々な効能が健康に良いと近年注目されています。

甘さが欲しい時には、栄養価の高い黒砂糖やはちみつをプラスすれば美容の効果も期待できます。

 

生理中も生姜紅茶がおすすめ

生理中も体を冷やさないことが大切で、特に痛みがある時には温かいものがおすすめです。

生姜紅茶は、生理痛や生理不順、月経前症候群にも効果があると話題になっています。

生姜紅茶のティーバッグも販売されていますが、自宅で紅茶に生姜をプラスして作ることもできます。

 

夜中に目が覚める・不眠にはハーブティー

眠りが浅く夜中に目が覚める、なかなか寝付けないなど、不眠に関する悩みがある時にはハーブティーがおすすめです。

カモミールやリンデンなどが不眠に効果があり、数種類のハーブをブレンドした商品も各種販売されています。

就寝前にはカフェインのない飲み物を選び、食事は寝る前の数時間前に済ませましょう。

また、脳を興奮させるパソコンやスマホの使用は控えて休む体制を作るようにしてください。

 

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紅茶やコーヒーしか飲まない人へ!カフェインの注意点

ここでは、カフェインを摂取した時の反応や注意点についてまとめました。

 

眠れない!カフェインは睡眠にも影響

カフェインは、覚醒や興奮の作用があるとお伝えしました。睡眠に影響が出るため、遅くとも夕方4時を過ぎてからのカフェインは控えることをおすすめします。

リラックスして落ち着けるハーブティーなどを選ぶと、質の良い睡眠が得られます。

 

カフェインの摂り過ぎは体を冷やす?

「カフェインは体を冷やす」と言われますが、最近では関係がないことがわかってきました。

適量のカフェインであれば、むしろ血行が促進され覚醒や興奮作用が起きることから、体は温まると報告されています。

冷やすというのは、東洋医学の「南方の食べ物は体を冷やす」という説、カフェインの過剰摂取で血管拡張作用、利尿作用が働き体温が奪われるという説が元になっていると考えられます。

 

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カフェインの利尿作用でトイレが近くなる

カフェインには利尿作用があるため、コーヒーや紅茶、緑茶などを多く摂取するとトイレが近くなります。

冷たい飲み物の場合は体も冷やしてしまうので、特に外出先などでは量に気をつけて飲むようにしてください。

 

カフェインは胃もたれや胃痛の原因になる

カフェインには胃酸の分泌を促す作用があるため、空腹時の大量の紅茶などを飲むと胃酸によって胃もたれや胃痛を引き起こすことがあります。

また、ストレスなどで胃の調子が悪い時には、カフェインの影響で胃酸が増えると症状を悪化させる場合があります。

 

気持ち悪い・吐き気が出ることもある

空腹時にカフェインを摂取して大量の胃酸が分泌されると、吐き気を催すことがあります。

また、カフェインの過剰摂取は自律神経にも影響が出るため、正常な働きができずに気持ちが悪くなるケースもあります。

さらに、古いコーヒーや紅茶などは、酸化やカビなどが原因で吐き気を催す場合もあります。

 

めまいなどのアレルギー・中毒症状

カフェインを摂取した時、喉がイガイガする、かゆくなるなどのアレルギー症状が出る人もいます。

カフェインの過敏症や中毒になると、めまいや頭痛、吐き気、心拍数の増加、息切れ、震えなどの症状が出ます。

症状が重い時には医療機関を受診し、正しい診断を仰ぐようにしてください。また、カフェインが含まれる飲料や薬などにも注意が必要です。

 

貧血の人はカフェインを控えめに

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが基準値より少なくなった状態を指します。

多くは鉄分の不足が原因の「鉄欠乏性貧血」で、血液中の鉄分が不足するとヘモグロビンを生成できません。

カフェインは鉄分の吸収を妨げる作用があるため、貧血気味の人は摂取を控えることをおすすめします。

 

肌荒れやニキビの原因になる

カフェインを大量に摂取すると、利尿作用によって肌を健康に保つビタミンBやCを排出する場合があります。

最近の研究では、カフェインの急激な摂取によってビタミンBが破壊されることがわかっています。

また、カフェインによる寝不足で肌の調子が悪くなるケースもありますが、適量の摂取と時間を守っている分には問題ありません。

 

カフェインと肌については、「コーヒーのお肌への影響について」でも詳しくご紹介しています。

 

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紅茶の飲み過ぎはむくみを引き起こす

紅茶に限らず、水分を大量に摂取するとむくみを起こすことがあります。通常、水分は体内に取り込まれると腎臓や肝臓で処理をして排出されます。

しかし、大量の水分を摂取した場合は処理が追いつかず、体の細胞内に水分が残りむくみになって現れます。

水分の摂り過ぎは、むくみだけでなく下痢や頭痛を引き起こすこともあります。

 

カフェインの摂り過ぎは不妊に繋がる

アメリカの研究で、カフェインを大量に摂取させたマウスの卵管は筋肉の収縮が妨げられるという報告がされています。

卵管で卵子と精子が受精し、その受精卵は卵管を通って子宮に移動します。卵管の筋肉が収縮しないと受精卵の輸送がうまく行かず、子宮外妊娠などを引き起こします。

また、アメリカの病院では、カフェインの摂取量が多い男性ほど妊娠の確率が低いという結果が出ています。

ただし、どちらも適量のカフェインを摂取するのであれば問題ありません。

 

紅茶やコーヒーで薬を飲むのはNG

食後の薬を紅茶やコーヒーなどで飲む人は多いですが、薬の種類によっては効き目が弱まったり強く出すぎたりすることがあります。

薬にカフェインが含まれている場合には、動悸や発汗、不整脈などの症状が出るケースもあります。

薬はカフェインの含まれる飲み物ではなく、水か白湯を使用して飲むようにしてください。

 

眠気を催す!カフェインが効かない時は

カフェインや薬を摂り過ぎると、「耐性」ができてしまい通常の量では効果が出なくなる場合があります。

この時は、1日に摂るカフェインを少しずつ減らし、1週間ほどかけて体を元に戻していきます。

また、カフェインを摂らないと眠くなる、だるい、不安になるなどの症状はカフェイン依存症の可能性もあります。

 

知っておきたいカフェインの致死量とは

2015年に、国内でエナジードリンクを過剰に摂取して死亡した事故が起きました。

カフェインの致死量は体重1kgに対して約200~400mgなので、体重50kgの場合は10~20gの計算になります。

また、化学物質の急性毒性を表す「半数致死量(LD50)」では約11g、また短時間の経口摂取では3gという数値も出ています。

カフェインとアルコールを同時に摂った時にはカフェインの作用に気付かないこともあり、利尿作用が活発になることから脱水症状などの体調不良にも注意が必要です。

 

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妊娠中のカフェインは胎児にも影響がある

妊娠中は推奨されている量のカフェインを摂る分には問題ありませんが、過剰摂取を行った際の影響が報告されています。

 

妊娠前・妊活中のカフェインは減らす

ご紹介したように、男女共にカフェインの摂り過ぎは不妊の原因になることがわかっています。

また、カフェインの摂取で睡眠不足が続くと体調が悪くなり、ホルモンのバランスも崩れてしまいます。

健康な体で妊娠ができるよう、カフェインは適量を守って摂取することをおすすめします。

 

つわり時のカフェインも控えめに

WHOの2001年の発表によると、「紅茶やココア、コーラは同じくらいのカフェインだが、コーヒーはその倍のカフェインが含まれるため、妊婦さんはコーヒーを1日3~4杯にするべきだ」と説明しています。

また、英国食品基準庁(FSA)の2008年の発表では、カフェインの過剰摂取は低体重児の出産や自然流産を引き起こす可能性があるとし、1日あたりのカフェインは200mgに抑えるよう説明しています。

さらに、2015年の欧州食品安全機関(EFSA)の発表でも、妊婦のカフェイン摂取は1日200mgを推奨しています。

 

妊娠中期・後期のカフェインについて

体調が落ち着く妊娠中期以降も、適量を超えるカフェインの摂取は控えるようにしてください。

カフェインの作用で子宮内の血管が収縮し、胎児に充分な栄養が届かなくなることも考えられます。

また、カフェインが胎児まで届くと、不整脈が出たり中枢神経に影響を及ぼしたりする可能性もあります。

早産や流産、低体重の報告もされているため、妊娠中のカフェインの過剰摂取は避けるようにしましょう。

 

出産後・授乳中のカフェインは抑える

ご紹介した欧州食品安全機関によると、授乳中の女性は1日に200mgまでのカフェインなら問題ないとしています。

大量のカフェインを摂取した場合には、母乳を通して100mlあたり約1%のカフェインが赤ちゃんにも取り込まれるというデータがあります。

授乳中も、適量を守ってカフェインを摂るようにしてください。

 

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紅茶のカフェインは成長してから

カフェインは子どもの成長に影響があるため、与える際には下記の基準を参考になさってください。

 

赤ちゃんに紅茶は大丈夫か

新生児や幼児は内臓が未発達のため、取り込まれたカフェインが半減するのには80~100時間ほどかかり、ほとんどが分解されずに排出されます。

カフェインは神経を興奮させたり、心拍数を増加させたりする作用があります。体重の少ない赤ちゃんは影響も大きいため、カフェインは禁物です。

お茶を飲ませたい時には、手作りの麦茶か市販の赤ちゃん用麦茶を与えるようにしてください。

 

1~3歳の幼児・4歳以降のカフェイン

国内では明確には決められていませんが、海外では4歳以降からカフェインを与えるよう指導している基準があります。

カナダ保健省(HC)の基準では、子供のカフェイン摂取量は下記のようになります。

 

4~6歳 45mg/日

7~9歳 62.5mg/日

10~12歳 85mg/日

13歳以上 2.5mg/kg

 

1~3歳の幼児へのカフェインは控えるのが賢明と言えます。

 

子供の身長とカフェインの関連

子供の成長にカフェインが関係するのか気になる親御さんが多いことでしょう。かつて「カフェインを摂ると身長が伸びない」という噂がありました。

これは、カフェインがカルシウムの吸収を阻害する作用によるもの、カフェインによる睡眠不足などが理由と考えられます。

ただし、カルシウムばかり摂取していても身長は伸びないため、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく取り入れることが必要です。

適度な運動を行って良質の睡眠を取り、カフェインも適量を摂取していれば成長への心配はありません。

 

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夜寝る前にはカフェインなし・少なめの紅茶を

お伝えしてきたとおり、紅茶にはカフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えるようにしてください。

しかし、どうしても眠る香りを楽しみたいという人は、カフェインが少なめの紅茶も販売されているので、試してみてはいかがでしょうか。

 

「ノンカフェイン」「フリー」「0」は入っていない

最近では、カフェインに関する表記方法が増えています。「ノンカフェイン」「カフェインフリー」「カフェイン0」と書かれている商品は、カフェインが入っていません。

カフェインを摂取したくない時には、これらの商品を選ぶことをおすすめします。

 

「カフェインオフ」「カフェインレス」「デカフェ」は穏やかで少ない

一方、「カフェインオフ」「カフェインレス」「デカフェ」と記載されている商品は、通常よりはカフェインが少ないものの、少量含まれています。

混同しやすいため、説明書きをよく見ながら商品を選んでみてください。

 

プロが伝授!紅茶のカフェインの抜き方

カフェインを控えているけれど、どうしても紅茶が飲みたいという時にはカフェインを抜く方法をお試しください。

紅茶の茶葉に少量の熱湯をかけ、30秒ほど置いてお湯を捨てるとカフェインを8割ほど抜くことができます。その後は、通常の方法で紅茶を淹れていただきます。

ただし、この方法は一番美味しい部分を取り除いてしまうため、香りやコクなどが少々物足りない味に仕上がります。

 

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紅茶の香りとカフェインを楽しむ美味しい淹れ方

それでは最後に、紅茶を美味しくいただく淹れ方をご紹介します。

 

紅茶は2杯分で淹れると美味しくなる

紅茶の専門店では、紅茶は1回に2杯分を淹れると美味しくなると説明しています。

お米をたくさんの量で炊く方が美味しいと感じるように、紅茶も1杯分だけ淹れるよりは2杯以上の量で淹れる方が良いと述べられています。

専用のティーポットを用意し、300mlのお湯で2杯分を淹れてお試しください。

 

紅茶に使う水は軟水が良い

紅茶は、ペットボトルではなく水道水の方が美味しくいただけます。空気をたっぷり含んだ新鮮な水が紅茶には向いています。

また、紅茶にはミネラル分が低い「軟水」が適しているので、国内の水道水であれば問題ありません。水は汲み置きではなく、蛇口から出してすぐ沸かしたお湯を使用します。

 

紅茶を淹れる際の適切な温度

紅茶は、やかんで沸騰させたお湯を使うのが一番美味しくいただけます。カルキ臭が気になる場合は、数分沸かしてください。

冷めたものを沸かし直したり、電気ポットのお湯を使用したりするのは味が劣るためにおすすめしません。

 

紅茶を美味しくする抽出時間は

茶葉をポットに入れ、熱湯を注いだ後は蒸らして抽出させます。一般的には、細かい茶葉は2~3分、大きい茶葉は4~5分が目安です。

商品のパッケージなどに記載されている時間を参考にして淹れてみてください。

カップに注ぐ前に、紅茶を混ぜると濃さが均一になり美味しくいただけます。

 

紅茶は料理にも使用できる

紅茶は、お菓子だけでなく料理にも使えるのをご存知でしょうか。よく利用されているのが紅茶と麺つゆを使った煮豚です。

肉の臭みや脂を取り除いてさっぱりとした仕上がりになります。鶏のムネ肉や魚介類にも応用できるので、ぜひ試してみてください。

 

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紅茶とカフェインについてのまとめ

紅茶のカフェインの知識や効能・効果などについて、詳しくお伝えしました。

紅茶のカフェインは、100mlあたり約30mgという数値をぜひ覚えておいてください。他の飲み物との比較も、参考になったでしょうか。

紅茶のカフェインは穏やかに効き、他の成分にも様々な効果があることで注目されています。

紅茶のメリットを存分に取り入れ、素敵なティータイムをお楽しみください。

 

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