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コーヒーの栄養とその効果について

コーヒー   1,924 Views

コーヒーに含まれる栄養成分はさまざまなものがあります。

これらの栄養成分によりコーヒーは優れた健康効果を発揮してくれます。

生のコーヒー豆の栄養素と実際にドリップしたコーヒーの栄養素ではかなり違ってきます。

生のコーヒー豆に含まれている、糖類・脂質・たんぱく質は、ドリップした飲むコーヒーになった時点では、ほとんど含まれていません。

ドリップしたコーヒーは98.5%が水分であり、残りの1.5%にポリフェノール・カフェイン・ミネラルが残っているなど健康に高影響を与える栄養素が含まれている状態です。

カロリーも3kcalと非常に少ない飲み物になります。

ポリフェノールやカフェインなどの健康成分は、他の飲み物、食べ物と比べても、非常に豊富に含まれています。

この健康成分がコーヒーの特徴であり、様々な健康効果が得られます。

これら生のコーヒー豆と実際にドリップして飲むコーヒーの栄養成分、健康成分について詳しく調べました。

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Contents

生コーヒー豆の栄養成分、健康成分の比率

生のコーヒー豆には、さまざまな栄養成分や健康成分が含まれています。

生のコーヒー豆に含まれる栄養成分や健康成分の比率は次のようになっています。

・多糖類      50~55%   

・少糖類        6~8%   

・脂質       12~18%

・たんぱく質      11~13%

・ポリフェノール    5.5~8%

・カフェイン    0.9~1.2%

・遊離アミノ酸        2.0%

・トリゴネリン   1.0~1.2%

・脂肪族酸     1.5~2.0%

・無機成分     3.0~4.2%

一番多い糖質(多糖類+少糖類)は全体の56~63%と大部分を占めています。

しかし、実際の我々の飲むコーヒーには糖質はほとんど含まれていません。

脂質もほとんどなくなっています。

これらのカロリーが多くエネルギー源になる成分は、熱に弱く、焙煎したり、熱湯に溶け出さなかったりして、コーヒーには含まれないために、コーヒーのカロリーは3kcalと非常に低くなっています。

このような栄養成分や健康成分について、さらに詳しく見てみることにします。

生コーヒー豆に含まれている多糖類

生のコーヒー豆に含まれている糖類は、多糖類と少糖類に分かれますが、コーヒー豆の5~6割を占めています。

糖類は、一般的には炭水化物と言われており、我々の体の中に入りますと、消化分解されて活動するためのエネルギーになります。

多糖類はいろいろな糖類が結合しており、体内に入りますと、分解されて、ブドウ糖に転換され、体内に吸収され、エネルギー源となります。

一部の消化されない糖は食物繊維となって、便秘などお腹の調整作用に効果があると言われています。

従って、エチオピア高原でコーヒー豆が煮て食べられていたのは、非常にエネルギー源として重要な食糧であったためと考えられます。

ただ、我々の飲むドリップしたコーヒーにはほとんど含まれていません。

生のコーヒー豆に含まれている少糖類(オリゴ糖)

少糖類はオリゴ糖とも呼ばれ、一般的には甘味がありながら虫歯の原因にならず、腸まで消化されにくいという性質があります。

腸まで消化されにくいことは、乳酸菌のビフィズス菌などを腸まで届け易い性質があることになります。

そのため、乳酸菌のコーティングなどに使われます。

ビフィズス菌などの増殖にも効果が高いと言われています。

最近では、オリゴ糖はアトピーなどの改善効果があることも知られています。

しかし、少糖類も実際のドリップしたコーヒーにはほとんど含まれていません。

 

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生のコーヒー豆に含まれる脂質

脂質は糖質・たんぱく質などとともに体内のエネルギー源や組織の材料になっているものであり、適正に摂取していれば、太るものではありません。

コレステロールに転換されて、細胞膜や脳神経組織の材料として使われますので、我々の体には無くてはならないものです。

但し、脂質を多くとりすぎてしまうと、体内に脂肪として蓄積してしまいます。

生のコーヒー豆には、12~18%の脂質が含まれていますが、ドリップしたコーヒーには、この脂質はほとんど含まれていません。

生のコーヒー豆に含まれるたんぱく質

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚などの我々の体においてさまざまな部分を作る上で欠かせない栄養素です。

主にアミノ酸から出来ており、コーヒー豆に含まれているタンパク質は植物性たんぱく質となります。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

植物性たんぱく質は、コレステロールを下げる作用があります。

たんぱく質はアミノ酸がいくつもつながったものです。

体の中に入りますと、それらのアミノ酸に分解されて小腸で吸収され、肝臓に運ばれて、そこから体全体に血液に乗って運ばれます。

生のコーヒー豆では、10%以上の含有量がありますが、実際のドリップしたコーヒーでは、0.2%と非常に少なくなります。

100g当たり0.2gでかなり低いと言えます。

従って、コーヒーでたんぱく質を取ると言うのは難しいと言えます。

生のコーヒー豆に含まれる遊離アミノ酸

コーヒー豆には、2%ほどの遊離アミノ酸が含まれています。

我々の体を形成しているアミノ酸は20種類あります。

体の中で合成できるアミノ酸は10種類しかなく、残りの10種類は必須アミノ酸と言われ、体外から食事などで補給しています。

しかし、我々の体には20種類のアミノ酸以外にもアミノ酸は存在しています。

その一つが遊離アミノ酸で、たんぱく質と結合せずに血液中などに存在しており、オルニチンやシトルリンなどが遊離アミノ酸と言われるものです。

遊離アミノ酸は、体内でたんぱく質を作る際のアミノ酸の在庫に当たるものです。

肝臓や筋肉だけでなく、体中の血液の中に存在して、常に体内を循環しています。

そして、体のどこかの組織でアミノ酸が不足した場合に、この遊離アミノ酸を取り込んでたんぱく質を作る材料となります。

ただ、食べ物からはなかなか摂取できないため、コーヒー豆の2%を占めている遊離アミノ酸は貴重ですが、実際のドリップコーヒーにはほぼ含まれていません。

コーヒーのカフェインはドリップ後も豊富に含まれる

カフェインは熱にも強く、ドリップしたコーヒーにおいても100g当たり58mgと他の飲食物の中でも最も多く含まれており、その作用は非常に強く、医薬品としても使われています。

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コーヒーカフェインの健康効果

コーヒーカフェインの覚醒作用と利尿作用からはさまざまな健康効果が生まれます。

まず、基本的に体に対する作用として、

  • 脂肪燃焼効果
  • 胃の消化促進効果
  • 血流増加効果

が生まれます。

脂肪燃焼効果は、覚醒作用により、脳の中枢神経の自律神経からの命令により体中の血管が拡張し、脂肪を燃焼させる体制が整います。

運動前などにコーヒーを飲みますと、即効性のある高い脂肪燃焼効果が得られ、しっかりと汗をかくことが出来ます。

その結果として、高いダイエット効果を得られます。

胃の消化促進効果は、胃の胃酸や脂肪消化酵素であるリパーゼを分泌させて胃の消化活動を促進させてくれます。

血流の増加効果は、糖尿病の予防効果、風邪の頭痛・解熱効果、肝臓機能の改善効果などにつながります。

また、カフェインは脳の中枢神経を収縮させることで、偏頭痛の解消効果もあります。

なお、コーヒーカフェインの抗酸化作用における健康効果については、「コーヒーカフェインの効果は健康にもの凄く良い!」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

コーヒーポリフェノールの効能

コーヒーのポリフェノールは20世紀の最後に近くなって認められた栄養成分です。

1992年にフランスでワインに含まれていることが発見されて以来、研究が進み、他の飲食物にも含まれているのではないかと調査研究が行われました。

その結果、コーヒーにも豊富に含まれていることが明らかになっています。

また、ポリフェノール自体もほとんどの植物に含まれていることがわかってきました。

植物が厳しい自然条件の中で生き残っていくために、自らの体内に生成させている成分であり、抗酸化作用を持っていることがわかってきました。

現在では5000種類ほどのポリフェノールが認知されており、植物の種類だけあると言われており、今後さらに増えていくと予想されています。

コーヒーポリフェノールの抗酸化作用の働き

ポリフェノールの抗酸化作用は、我々の体内で増え過ぎた活性酸素を撃退して、血液をサラサラにし、血流を増加させてくれる働きが認められています。

活性酸素は、我々の体の中で、外部から入ってくる細菌などを殺菌する大事な働きがあります。

しかし、ストレス、疲れ、紫外線の増加などで活性酸素が増加し過ぎますと、もともと持っている毒性で我々の体を攻撃してきます。

活性酸素が増加しますと、血液はドロドロになり、血流も悪くなって、疲れ易く、病気にもなり易いという体の酸性化の現象が起こります。

コーヒーのポリフェノールが持つ抗酸化作用は、このような我々の体の酸性化を防いでくれる働きがあります。

その結果、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。

但し、アフリカ系のコーヒー豆のようにポリフェノールが多い品種の場合には、コーヒーを飲み過ぎますと、胃もたれが生じる可能性があります。

コーヒーポリフェノールの健康効果

コーヒーのポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、それにより、さまざまな健康効果が生まれてきます。

ポリフェノールの抗酸化作用によりまず血液がサラサラになり、血流が増加します。

その結果、美肌効果、体内に脂肪や分や糖分を中性脂肪として溜めない効果、ダイエット効果などが生まれます。

血流が増加する効果は、さらに、血管系疾患予防効果(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)、がん予防効果、糖尿病予防効果、肝臓機能改善効果なども生み出します。

それ以外にも、冷え性・むくみ解消効果、花粉症改善効果などの健康効果もあります。

我々の体に存在するさまざまな健康障害に対して素晴らしい効果を発揮してくれます。

なお、コーヒーポリフェノールの抗酸化作用の健康効果については、「コーヒーポリフェノールの効果はもの凄い!」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

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コーヒーのトリゴネリンの効能

コーヒー豆に含まれるトリゴネリンは、1~1.2%程度と成分としては一番少ない量となっています。

このトリゴネリンは、ごく最近わかってきた成分で、脳の老化やアルツハイマー型の認知症に対して効果があることが実験などで判明しています。

神経細胞の再生、成長などに対する作用が期待されており、薬としての効果にも期待が寄せられている成分です。

ただ、このトリゴネリンは熱に弱く、焙煎を深炒りにしてしまいますと、もともと少ない成分がほとんどなくなってしまいます。

さらにドリップなどで熱を通した場合、実際のコーヒーにはほとんど残らず、ニコチン酸という成分に変化してしまいます。

ニコチン酸は、善玉コレステロール(HDL)を増やす効果がありますが、脳細胞に対する効能はありません。

そのため、浅炒り焙煎にして、アメリカンコーヒーで飲んだり、水出しコーヒーで飲んだりされています。

 

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生のコーヒー豆に含まれる脂肪族酸

生のコーヒー豆には、1.5~2.0%程度の脂肪族酸というものが含まれています。

脂質は、脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどをあわせた総称のことで、脂肪酸はその脂質を構成する成分の一つと言えます。

コーヒー豆には脂質が12~18%含まれていますが、その他に1.5~2%の脂肪族酸が含まれています。

脂肪族酸は脂肪酸の総称になりますが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

その中の飽和脂肪酸は、体内における脂肪燃焼の際のエネルギーとして非常に大切な役割があります。

但し、取り過ぎますと体内に蓄積されて太る原因となります。

また、不飽和脂肪酸は体内の余剰な飽和脂肪酸と入れ替わり、余った飽和脂肪酸を体外に出してくれる働きがあります。

我々の体に中性脂肪が残らないようにしてくれる成分になります。

コーヒーの脂肪族酸とフレッシュ

実際のドリップしたコーヒーには、飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸もほとんど残っていません。

従って、脂質と同様、コーヒーにおいてはカロリーもほとんどなく、太る要素はほぼないと言えます。

ただ、コーヒーそのものには脂肪族酸、特に飽和脂肪酸は含まれていませんが、コーヒーにフレッシュを入れますと話は別です。

コーヒーフレッシュはもともと油に乳化剤を入れたものであり、飽和脂肪酸が多く含まれています。

カロリーもコーヒーそのものの4倍近くありますので、太る要因になってしまいます。

そのためコーヒーはブラックで飲むことを心がけると健康効果を得ることが出来ます。

生のコーヒー豆に含まれるミネラル(無機成分)

無機成分はいわゆるミネラルのことです。

カリウム、マグネシウムなど3~4%含まれていますが、実際のドリップしたコーヒーには極めて微量になっており、コーヒーでミネラルを得るということは難しく、寧ろ野菜などを食べた方がよいと言えます。

たた、ミネラルが不足しますと、病気になり易く、ミネラル欠乏症になりますと、骨粗しょう症、不眠、便秘、心臓発作、腎不全、倦怠感、食欲不振、意識障害、けいれん、しびれ、記憶障害貧血、無力感、食欲不振などのような深刻な症状が出ます。

水道水などにも含まれており、ミネラルの濃度によって、硬水(ミネラル豊富)や軟水(ミネラル少ない)と分けられています。

ヨーロッパなどの水道水は硬水でミネラルが豊富ですが、我が国の水道水は軟水が多く、ミネラルは少なくなっています。

日本人の場合、普段から軟水に慣れた方は、硬度の高い硬水は、刺激が強く、いきなり飲むと下痢をする方もいます。

いずれにしても、ドリップ後のコーヒーには微量のミネラルしか入っていません。

また、コーヒーを一度に飲み過ぎてしまいますと、利尿作用により、ミネラルが排出されてしまうことがありますので、注意してください。

 

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焙煎後のコーヒー豆の栄養素

生のコーヒー豆に対して、焙煎して熱を通した後のコーヒー豆の栄養成分や健康成分は次のように変化しています。

          焙煎後コーヒー豆      生のコーヒー豆

・ 多糖類       24~39%            50~55%

・ 少糖類        0~3.5%            6~ 8%

・ 脂質       14.5~20%                        12~18%

・たんぱく質         13~15%                         11~13%

・遊離アミノ酸             -                 2.0%

・ポリフェノール    1.2~1.3%                            5.5~8%

・カフェイン         1.0%                                            0.9~1.2%

・トリゴネリン      0.5~1.0%           1.0~1.2%

・脂肪族酸        1.0~1.5%               1.5~2.0%

・ミネラル成分    3.5~4.5%         3.0~4.2%

・腐食酸          16~17%           -

糖質が大幅に減って、腐食酸と言われるものへと変化しています。

また、熱に弱いトリゴネリン、ポリフェノールもかなり減少しています。

ただ、焙煎の仕方によってトリゴネンリンやポリフェノールの含有量は大きく変わってきますので、あくまでも標準的な目安としての数値と言えます。

腐食酸は、もともと生のコーヒー豆には含まれておらず、焙煎で熱を通したことで生まれてくるものです。

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ドリップした後のコーヒーの栄養成分(100mlあたり)

ドリップした後のコーヒーに含まれる栄養成分と健康成分は次のようになっています。

100mlあたり

たんぱく質   200mg

脂質                        0

糖類                  700mg

ナトリウム                1mg

カリウム                  65mg

カルシウム                2mg

マグネシウム             6mg

リン                       7mg

ナイアシン              0.8mg

ビタミンB2          0.01mg

カフェイン    58mg

ポリフェノール  200mg

水分         98.5g

ドリップ後のコーヒーの栄養成分はコーヒー豆と比べるとかなり少ない

焙煎されたコーヒー豆から溶け出す栄養成分は極めて少なく、たんぱく質と糖類は焙煎前にあった40~55%の成分のうち、溶け出したものは0.9%の900mgまで低下しています。

ミネラルも3~4%から0.08%と1/5程度まで減っています。

コーヒー豆に含まれている栄養成分をコーヒーですべて吸収することは出来ません。

カフェインもポリフェノールもコーヒー豆の段階と比べますと、極めて少なくなっています。

しかし、それでも他の飲み物や食物に比べますと非常に多い数字になっています。

そしてコーヒーになった状態で含まれる栄養成分でも充分にコーヒーの持つ健康効果を得ることが出来ます。

コーヒーのカロリーについて

ドリップしたコーヒーのカロリーは栄養成分がほとんど溶け出していないために、非常に低く、3kcalとなっています。

ブラックで飲む上では、非常に低カロリーで、しかもカフェイン、ポリフェノールという非常に強い健康的な成分が入っており、さまざまな健康効果が得られます。

従って、我々にとって素晴らしい飲み物と言えます。

但し、砂糖はスプーン1杯15kcal、フレッシュ1個12kcal、ミルクスプーン1杯18kcalとなっており、ブラックで飲む場合に比べますと、10倍以上のカロリーになります。

しかも、コーヒーフレッシュの場合には、油に乳化剤を入れて作られており、飽和脂肪酸が大量に含まれるため、体内に蓄積してしまいます。

砂糖も同様で健康効果を望まれるのであれば、ブラックで飲んだ方が効果が大きいです。

 

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コーヒーは栄養吸収を阻害する?

コーヒーは、非常に素晴らしい健康効果を持っていますが、一度に飲み過ぎた場合や、毎日飲み過ぎが続く場合には、副作用があります。

特に、利尿作用は、他の食物でとった栄養成分であるビタミン、ミネラルなどを体内に吸収させずに体外に排出してしまう可能性があります。

コーヒーの飲み過ぎによるビタミンの吸収阻害

コーヒーカフェインには、利尿作用という強い薬としての使われる働きを持っています。

カフェインには一日の適正量があり、それを越えて飲み過ぎますと副作用があります。

特に、一度に10数杯以上飲んでしまいますと、体内のビタミン成分やミネラル成分が体外に排出する可能性があります。

一度にそれだけ飲むとは考えにくいところですが、ビタミン、ミネラルが排出されてしまいますと、ビタミン欠乏症やミネラル欠乏症になる可能性があります。

吸収の阻害というよりも栄養成分の排出と考えた方が良いでしょう。

その場合の症状としては、栄養失調の状態で、次のような症状が出る可能性があります。

ビタミンAの欠乏 → 夜盲症、皮膚乾燥症、細菌への抵抗力低下など

ビタミンBの欠乏 → 脚気(かっけ)、成長障害、皮膚炎、精神障害など

ビタミンDの欠乏 → 骨などの成長障害、骨粗しょう症、骨軟化症など

ビタミンCの欠乏 → 皮下出血、壊血症など

実際には、これらの症状だけではなく、体調そのものも悪くなり、他の病気を併発し易くなってしまいます。

コーヒーの飲み過ぎによるミネラルの吸収阻害

一度のコーヒーの飲み過ぎによって、ビタミンだけでなく、ミネラルも体外に排出してしまいます。

ミネラル欠乏症の場合でも、

カルシウムの欠乏 → 骨粗しょう症、不眠など

カリウムの欠乏  → 便秘、心臓発作、腎不全など

ナトリウムの欠乏 → 倦怠感、食欲不振、意識障害など

マグネシウムの欠乏→ けいれん、しびれ、記憶障害など

鉄分の欠乏    → 貧血、無力感、食欲不振など

など、いくつもの症状が起きる可能性が出てきます。

体内においては、ビタミンもミネラルも体の組成割合から言えば、それぞれ極めて小さなウエートしかありませんが、無くなると非常につらい症状を示すようになります。

極力、コーヒーの飲み過ぎに注意してください。

 

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コーヒーの飲み過ぎは鉄分の吸収を阻害するか?

よく情報として、コーヒーのタンニンによって貧血が起こるとあります。

その根拠として、タンニンは、体内で鉄分の吸収を阻害する働きがあり、鉄分が不足することにより貧血が起こるというものです。

この点について検証してみます。

タンニンによる鉄分の吸収阻害

タンニンは、タンニン自身に多くの種類があり、一つの物質とは言えず、たんぱく質やアルカロイド、金属イオンなどと結合した難溶性の物質の総称です。

タンニンは、ポリフェノールの仲間で、鉄分の吸収を阻害すると言われています。

日本茶や紅茶に多く膨れているポリフェノール成分です。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸もこのタンニンの仲間です。

そのため、コーヒーは鉄分の吸収を阻害する可能性があります。

しかし、タンニンは、腸の中で鉄分と結合して、腸での吸収を妨げますが、ビタミンCによる改善作用も報告されています。

従って、サラダなどのビタミンCの多く含まれている野菜と一緒に食べているとそれほどの影響は出にくいと言えます。

また、最近の研究では、体内の鉄分が不足している状態では、タンニンによる鉄分吸収の阻害はほとんど影響していないという報告も出ています。

そのためそれほど気にする必要はありません。

貧血が出るとすれば、むしろ一度にコーヒーを飲み過ぎて、急性カフェイン中毒になった場合です。

ただ、貧血症や貧血気味の方の場合には、お茶やコーヒーを何杯も飲まれるのには注意してください。

コーヒーの飲み過ぎによる急性カフェイン中毒による貧血の可能性

コーヒーによって貧血が起きるケースは、カフェインを一度に過剰摂取した場合に生じる可能性があります。

それは、急性カフェイン中毒の症状として出る可能性です。

急性カフェイン中毒は、一度に数杯のコーヒーを飲み過ぎた場合に生じる可能性のある症状です。

急性カフェイン中毒は、動悸から始まり、めまい、震え、頭痛、吐き気、貧血、嘔吐などの症状が出ます。

ほぼ急性アルコール中毒と同じ症状になります。

急性カフェイン中毒になった場合は、体内のカフェイン濃度が高くなり過ぎた結果ですので、カフェイン濃度を下げる必要があります。

多めに水分を補給したり、深呼吸などをして血液中のカフェイン濃度を下げるとともに、横になって安静にしている必要があります。

カフェインの働きを抑える薬はありませんので、濃度が下がるのを待つしかありません。

症状がひどくなった場合の病院治療として血液透析などがありますが、ほとんどは安静にして症状が落ち着くのを待ちます。

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コーヒーの飲み過ぎによる急性カフェイン中毒による貧血の可能性

コーヒーによって貧血が起きるとすれば、タンニン(ポリフェノール)の影響ではなく、カフェインを一度に過剰摂取した場合に生じる可能性があります。

それは、急性カフェイン中毒の症状として出る可能性です。

急性カフェイン中毒は、一度に数杯のコーヒーを飲み過ぎた場合に生じる可能性のある症状です。

急性カフェイン中毒は、動悸から始まり、めまい、震え、頭痛、吐き気、貧血、嘔吐などの症状が出ます。

ほぼ急性アルコール中毒と同じ症状になります。

急性カフェイン中毒になった場合は、体内のカフェイン濃度が高くなり過ぎた結果ですので、カフェイン濃度を下げてあげる必要があります。

多めに水分を補給したり、深呼吸などをして血液中のカフェイン濃度を下げるとともに、横になって安静にしている必要があります。

カフェインの働きを抑える薬はありませんので、濃度が下がるのを待つしかありません。

症状がひどくなった場合には病院に行く必要がありますが、症状を和らげる血液透析などをしますが、それで良くなるわけではなく、集中治療室で安静を保つ処置がほとんどです。

コーヒーの薬に対する吸収阻害

コーヒーのカフェインは、その覚醒作用や利尿作用が薬として使われており、非常に強い作用を持っています。

そのために、病気などで他の薬などをもらった時には、その薬とカフェインが互いに作用を干渉したり、他の薬の吸収をさせなくしたりする可能性があります。

従って、基本的には、病院で薬をもらったり、市販の薬を飲む場合には、コーヒーと一緒に飲まないようにしてください。

コーヒーの飲み過ぎによるその他の害

コーヒーには、カフェインやポリフェノールなどの素晴らしい健康効果を持つ成分が含まれていますが、飲み過ぎた場合には、カフェインの副作用が出る可能性があります。

一時的な飲み過ぎの場合には、急性カフェイン中毒が生じて、その症状も重くなりますが、それ以外にもさまざまな症状が出ます。

一度に飲み過ぎた場合の症状としては、

  • 胃の胃酸が過剰に分泌され、胃痛、胃の荒れ、胸焼けが生じる。
  • カフェインの覚醒作用により、夜眠れなくなる。
  • お肌が荒れたり、お化粧のノリが悪くなる。

などの現象が現れます。

胃痛などは、空腹時に飲み過ぎた場合に特に生じ易く、注意する必要があります。

徹夜するなどの場合も、夜中に飲む場合は何か他に食べられるものを用意して飲みませんと、胃痛が生じてしまいます。

 

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長期的なコーヒーの飲み過ぎによる悪影響

また、コーヒーには、一日の適正な限度量があります。

カフェインの持っている長期的な副作用を避けるためのものであり、この限度量を超えて毎日コーヒーを飲み過ぎますとさまざまな病気や症状が出てしまいます。

長期的に飲み過ぎた場合には、

  • 慢性カフェイン中毒
  • 糖尿病
  • 血管系疾患(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)
  • 脳腫瘍

などさまざまな病気にかかる可能性があり、最悪は死に至ります。

なお、コーヒーの飲み過ぎによる副作用については、「コーヒーの飲み過ぎによる様々な症状や病気、悪影響について」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

又、コーヒーの一日の適正量については、「コーヒーの一日の適正量はどれくらい?」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

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コーヒーと他の飲み物の栄養比較

ドリップしたコーヒーには、僅かの栄養成分と豊富な健康成分が入っていますが、他の飲み物と比べてどのように違うのかを見てみます。

豆乳とコーヒーの栄養比較

豆乳は大豆から作られる飲料で、途中までは豆腐と製造過程が同じで、昔からお豆腐屋さんの店頭で売られていました。

最近ではその豊富な栄養成分と健康効果が注目され、広くスーパーやコンビにでも販売されています。

大豆は、「畑のお肉」と言われるように、非常に良質なたんぱく質を含んでいます。

大豆や豆乳に含まれるたんぱく質は、動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質の良い面を併せ持っています。

すなわち、我々の体の筋肉や組織の材料になる動物性たんぱく質の特徴と、コレステロール値を下げる植物性たんぱく質の特徴を両方持っています。

豆乳にはコーヒーと同じように、ポリフェノールの健康成分も豊富に入っています。

豆乳とコーヒーの栄養成分

そこでまず、100ml当たりの成分差について見てみます。

                      豆乳     コーヒー

たんぱく質          3.7g                    0.2g

脂質                  2.1g                     0g

カリウム           196mg                   65mg

カルシウム          16mg                    2mg

マグネシウム        26mg                    6mg

鉄分                 1.2mg                     0mg

飽和脂肪酸          0.35g                   0.01g

不飽和脂肪酸        1.44g                   0.01g

コレステロール      0mg                       0mg

ビタミンB群   0.92mg                  0.81mg

ビタミンE    0.11mg                     0mg

以上のように、栄養成分で言えば、豆乳の方が圧倒的に多く含まれています。

豆乳とコーヒーの健康成分

しかし、健康成分で言いますと、次のようになります。

           豆乳    コーヒー

ポリフェノール    25mg    200mg

カフェイン               0mg                   58mg

※豆乳のポリフェノールは、イソフラボンのみで、レシチン、サポニン、大豆ペプチドについては不明

豆乳については、イソフラボンの含有量のデータはありますが、その他のポリフェノール系の健康成分については含有量データはありません。

しかし、豆乳で一番含まれているポリフェノールはイソフラボンであり、それから考えてもコーヒーの方がポリフェノールの含有量は多いと言えます。

また、カフェインは豆乳には含まれていません。

従って、それぞれに強みがあり、豆乳を使ったカフェオレを作れば、両方の良い面(豊富な栄養成分と抗酸化作用や血流増加作用など)を補い合うことができます。

合わせることにより、健康的に素晴らしい飲み物になります。

豆乳の場合、牛乳に比べますと、飽和脂肪酸が少なく、太る心配もありません。

コーヒーと豆乳の摂取限度とアレルギー

コーヒーにはカフェインという強い作用のある成分が含まれており、飲み過ぎますと副作用が出ます。

一方で、豆乳は、イソフラボンに対する一日の摂取限度量が食品安全委員会や農林水産省から出ており、豆乳も飲む量に注意しなければならない飲み物です。

さらに、豆乳には大豆アレルギーの発生可能性があり、注意する必要があります。

大豆アレルギーは乳幼児くらいから始まり、小学校に上がる前には解決する場合がほとんどです。

ただ、最近、豆乳には、カバノキ科の花粉症を持った女性の方の場合、口腔アレルギー症候群と呼ばれるアレルギーが生じていると国民生活センターから注意が出されています。

特に花粉症の季節には注意してください。

口腔アレルギー症候群は、唇が腫れたり、喉が痒くなる症状です。

ひどくなった場合には、じんましんが出たり、花粉症の症状が出たり、吐き気、腹痛、下痢などの症状も出る可能性があります。

さらにいくつかの症状が同時に出た場合には、血圧の急激な低下や意識障害なども起こり、命の危険性も出てくることがありますので、注意してください。

 

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牛乳とコーヒーの栄養比較

牛乳は、スーパーなどで大量に販売されています。

また、動物性たんぱく質やカルシウムも豊富に含まれていること、また料理に活用しやすいことなどで牛乳を摂取する機会も多いです。

昔から、コーヒー牛乳という飲み物もあり、コーヒーとの相性も良い飲み物です。

牛乳とコーヒーの栄養成分

そこでまず、牛乳とコーヒーの100mlあたりの栄養成分について見てみます。

                      牛乳     コーヒー

たんぱく質           3g                    0.2g

脂質                   4g                     0g

カリウム           150mg                 65mg

カルシウム         110mg                  2mg

マグネシウム        10mg                  6mg

鉄分                 0.1mg                   0mg

飽和脂肪酸         2.33g                   0.01g

不飽和脂肪酸       1.67g                   0.01g

コレステロール     12mg                   0mg

ビタミンB群  1.79mg            0.81mg

ビタミンE   0.21mg                 0mg

やはり、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどは牛乳の方が多くなっています。

牛乳の特徴は、カルシウムが豊富なことや、動物性のたんぱく質が含まれていることです。

但し、牛乳の場合には、コーヒーのようにカフェインや抗酸化作用のあるポリフェノールは含まれていません。

豆乳と同様、カフェオレにして飲むと互いを補完し合いますので、良い飲み物になります。

牛乳のアレルギー

牛乳のアレルギーには二つあります。

一つは、乳糖不耐症と呼ばれるもので、お腹がゴロゴロとなり、下痢になる方がいます。

この乳糖不耐症は、糖質の一つである乳糖(ラクトース)と言われる成分を分解する酵素が少ない場合に生じるアレルギーです。

下痢やお腹の違和感以外にはそれほど重い症状は出ません。

もう一つのアレルギーは、牛乳に含まれているたんぱく質の一つであるアルファS1-カゼインによるアレルギーがあり、生命の危険がある場合もあります。

ガゼインと呼ばれるたんぱく質は、ミルクに含まれるたんぱく質で一番多い成分で、その中の一つがアルファS1-カゼインになります。

先進国の幼児では2~3%がミルクアレルギーとして発症しており、成人でも0.1~0.5%の発症率になっています。

症状としては、消化器、皮膚、呼吸器などで湿疹が出たり、ひどくなりますと、嘔吐、下痢、便秘、鼻炎、胃の痛みなどさまざまな症状が出ます。

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紅茶とコーヒーの栄養比較

紅茶は日本茶、ウーロン茶などと同じ茶葉から作られます。

製造工程に差があり、発酵させたものが紅茶であり、発酵させていないのが緑茶などの日本茶になります。

ウーロン茶はその中間に位置します。

紅茶は、コーヒーと同じく、カフェインやポリフェノール系の健康成分が豊富であり、世界的に飲まれている点でも共通しています。

カロリー面でも、コーヒー3kcalに対して紅茶は1.5kcalと若干紅茶の方が低いものの、どちらも極めて少なく、健康的な飲み物です。

紅茶とコーヒーの栄養成分

まず、カップ1杯分の栄養面の比較をして見ましょう。

                       紅茶    コーヒー

たんぱく質          0.1g                      0.3g

脂質                   0g                        0g

カリウム             8mg                   98mg

カルシウム           1mg                    3mg

マグネシウム         1mg                   9mg

鉄分                   0mg                    0mg

飽和脂肪酸             -g                  0.01g

不飽和脂肪酸          -g                   0.01g

ビタミンB群  0.12mg         1.22mg

ビタミンE     0mg                 0mg

紅茶もコーヒーと同じく、栄養成分と言えるものはほとんど少ないと言えます。

従って、コーヒーも紅茶も栄養成分を目的として飲むものではないと言えます。

紅茶とコーヒーの健康成分

一方、ポリフェノールやカフェインの健康成分は下記のようになっています。(100ml当たり)

            紅茶   コーヒー

カフェイン       20mg               58mg

ポリフェノール            102mg             200mg

カフェインはコーヒーの約1/3、ポリフェノールは1/2となっています。

紅茶のポリフェノールは、タンニン、カテキン、紅茶フラボノイドなどからなっており、コーヒーのポリフェノールはクロロゲン酸と呼ばれるものです。

紅茶のポリフェノール成分の効能

紅茶とコーヒーを比べますと、カフェインもポリフェノールもコーヒーの方が多く含まれています。

もともとの茶葉にはコーヒー豆よりもポリフェノールが多く含まれています。

しかし、乾燥や発酵過程で成分が壊れ、さらにお茶を入れる際に溶け出す量が少ないために、実際に飲む時にはコーヒーの方が多く含まれる結果になっています。

ただ、タンニンはカフェインの働きを抑える効果があり、それぞれに特有の健康効果を持っています。

紅茶のポリフェノール成分の効能は抗酸化作用以外に、次のようなものがあります。

紅茶フラボノイド:インフルエンザや風邪の予防効果

タンニン:お茶特有の渋み成分があり、抗菌効果もあり

カテキン:脂肪燃焼効果、抗菌効果

紅茶は、カフェインがコーヒーの1/3であり、さらにタンニンがカフェインの作用を抑える働きがありますので、カフェインの副作用を気にして飲む必要は少ないと言えます。

コーヒーよりも一日に飲める量は多くなりますので、好みに応じての見分けるようにすればよいと言えます。

 

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ココアとコーヒーの栄養比較

ココアは、カカオの実の中にあるカカオ豆から採取したカカオマス(ペースト状)と言われるものから、ココアパウダーとして抽出された粉を溶かせたものです。

ココアは、良質の脂肪酸やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを多く含んでおり、コーヒーと同様、カフェイン系、ポリフェノールの健康成分も豊富です。

ココアとコーヒーの栄養成分

ココアとコーヒーの成分は次のようになっています。

ココアとコーヒーについては、カップ1杯分での比較になります。

                            ココア    コーヒー

たんぱく質          1.1g                     0.3g

脂質                     1.3g                         0g

カリウム           168mg                  98mg

カルシウム         8.4mg                   3mg

マグネシウム        26mg                  9mg

鉄分                      1.2mg                    0mg

飽和脂肪酸           0.7g                    0.01g

不飽和脂肪酸         0.5g                   0.01g

コレステロール     12mg                    0mg

ビタミンB群  0.21mg            1.22mg

ビタミンE    0.02mg             0mg

栄養素としてみますと、たんぱく質、脂質、ミネラルはココアの方が多くなっていますが、ビタミンB群についてはコーヒーの方が多くなっています。

ココアとコーヒーの健康成分

カフェインやポリフェノールなどの1杯当たりの健康成分については、下記のようになっています。

          ココア   コーヒー

カフェイン      12mg               87mg

テオブロミン     102mg                 0mg

ポリフェノール             246mg          300mg

テオブロミンは、カフェインと同じアルカロイド系の成分であり、アルカリ性です。

カフェインと親類ですが、覚醒作用はありませんが、血流増加作用や強い利尿作用などが特徴の成分です。

従って、カフェイン系の利尿作用や血流増加作用はココアの方が強いですが、ポリフェノールの抗酸化作用についてはコーヒーの方がやや多くなっています。

どちらも健康的な飲み物と言えます。

また、ココアは、体内に脂肪が蓄積する飽和脂肪酸は多く、排出される不飽和脂肪酸は少ないと言えますので、肥満を気にされる方はコーヒーの方がいいかもしれません。

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チョコレートとコーヒーの相性

基本的にチョコレートには、かなりのカフェインが含まれています。

また、チョコレートのカロリーはショートケーキと変わらないくらい高い食品です。

チョコレートとコーヒーのカフェインの含有量(100g,100ml)とカロリーは次のようになっています。

            カフェイン  カロリー

コーヒー           58mg         3kcal

ミルクチョコレート                        53mg       558kcal

板チョコレート                    45~117mg   561kcal

チョコレートにはほぼコーヒーに匹敵するカフェインが含まれています。

従って、チョコレートと一緒にコーヒーを飲んだ場合、実質的にはコーヒー2杯分ののカフェイン摂取量になってしまいます。

それを繰り返したり、一度にコーヒー数杯にチョコレートを1枚以上食べますと、カフェイン中毒になる可能性が出てきます。

しかも、空腹時にチョコレートとコーヒーを同時に摂取すると、カフェインの相乗効果で副作用が出やすくなります。

まず胃が胃酸過多になり、胃の荒れや胸焼けを生じてしまいます。

従って、コーヒーはチョコレートと一緒には食べないようにしてください。

チコリとコーヒー

チコリは、ヨーロッパなどにおいて一般家庭でよく使われているキク科の発芽野菜です。

食感はシャキシャキして、苦味もある野菜です。

食物繊維が豊富で、便秘などには解消効果があります。

また、ハーブとしても使われ、コレステロールの低下にも効果があるとされています。

このチコリは、その苦味を生かして、根を炒ってコーヒーの風味付けに使われたり、コーヒーそのものの代用品にも使われています。

100g当たりのカロリーは16kcalと食品にしては低く、ミネラルが比較的豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれます。

そのため、ヨーロッパでは糖尿病患者の食事に使用されています。

最近では、国産のチコリも生産されるようになっており、今後、我が国でも人気が出てきそうです。

デカフェの栄養成分

デカフェはノンカフェインコーヒーとカフェインレスコーヒーの総称で、カフェインを抜いたコーヒー豆を使ったコーヒーです。

特殊な方法でカフェインを抜いているため、カフェインはカットされていますが、他の成分はそのまま残っています。

カフェインを全て抜いて0にしたものがノンカフェインコーヒーであり、僅かにカフェインが残っているのが、カフェインレスコーヒーになります。

 

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ノンカフェインコーヒーの栄養成分

ノンカフェインコーヒーの栄養成分は基本的には通常のドリップコーヒーと変わりません。

ただ、カフェインが全く0になっているだけです。

従って、カフェインの効能である覚醒効果や利尿作用については期待できなくなりますが、ポリフェノールはそのまま残っているため、ポリフェノールの健康効果は享受できます。

また、妊娠されている方には、カフェインが0ですから、赤ちゃんへの影響を気にせずに飲むことが出来ます。

カフェインを抜く過程で味や香りは劣化していますが、カフェインの副作用を気にされたり、妊娠中の方の場合には、非常にありがたい飲み物と言えます。

カフェインレスコーヒーの栄養成分

カフェインレスコーヒーは、ノンカフェインコーヒーと同じような技術によってカフェインをカットしています。

カフェインを完全に抜いているわけではなく、コーヒー全体の0.1%程度のカフェインが残っています。

普通のコーヒー豆の場合は1%程度ですから、約1/10程度のカフェイン量になります。

通常は1杯87mg程度のカフェインが入っていますので、カフェインレスの場合は、1杯当たり10mg未満のカフェイン量になっています。

それ以外の栄養成分、健康成分はそのまま残っています。

ポリフェノールなどの抗酸化作用による健康効果を期待される方には、カフェインを気にせずに飲めると点で非常にありがたい飲み物と言えます。

カフェイン量が1/10と言うことは、通常のコーヒーの適正限度量に対して10倍まで飲めるということになります。

但し、ポリフェノールにも一度に飲み過ぎますと、胃もたれを生じさせることがありますので、一度にたくさん飲むよりは、一日に飲む回数を増やす方向で考えればよいでしょう。

なお、カフェインレスコーヒーについては、「カフェインレスコーヒーの効果は健康にもの凄く良い!」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

コーヒーの栄養素に関するまとめ

コーヒーの豆には、豊富な栄養成分が含まれていますが、コーヒー豆を焙煎し、熱湯で抽出することで、我々が飲むコーヒーには栄養成分は非常に少なくなっています。

その反面、健康成分であるカフェインやポリフェノールも熱によって少なくはなりますが、他の食品、飲料に比べて最高レベルの含有量になっています。

従って、コーヒーは飲み物として様々な健康効果を得ることが出来ます。

カフェインの覚醒作用、利尿作用、ポリフェノールの抗酸化作用を利用した健康効果は、脂肪燃焼、ダイエット、美容効果などの実用的な効果が得られます。

さらに、胃の消化促進効果、がん予防効果、糖尿病予防効果、血管系疾患(心筋梗塞、脳梗塞など)予防効果など、体の健康を維持する働きもあります。

また、栄養分の豊富な牛乳や豆乳と合わせて飲むことで、栄養補給や健康効果において素晴らしい飲み物にもなります。

なお、コーヒーの優れた効果に関するさらに詳しい情報は「コーヒーの効果がもの凄い!そのすべてをお伝えします!!」にてお伝えしています。

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