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ケイ素・シリカを含む食品一覧!効果的に摂取して健康な体を作る!

近年、健康に良いとして注目されているケイ素(シリカ)は、サプリメントやミネラルウォーターだけでなく、身近な食品にも含まれています。ケイ素(シリカ)が含まれる主な食品は以下の通りです。

 

  • からす麦やきびなどの穀物
  • じゃがいもや赤かぶなどの野菜
  • いちごや干しぶどうなどの果物
  • 青のりやひじきなどの海藻
  • あさりやはまぐりなどの貝類
  • バターや牛乳などの乳製品
  • 緑茶やココアなどの飲み物

 

ケイ素(シリカ)が含まれる食品は手に入りやすいので、簡単に摂取することができます。今回は、ケイ素(シリカ)の基礎知識やケイ素(シリカ)が含まれる食品の紹介、美味しくいただくためのヒントや1日に必要な摂取量、食品以外でケイ素(シリカ)を摂取する方法やケイ素(シリカ)に期待できる効果など、盛りだくさんの内容をお届けいたします。

 

Contents

ケイ素(シリカ)は食品にも含まれている

私たちの体内で様々な働きを持つケイ素(シリカ)は、身近な食品に多く含まれています。まずはケイ素(シリカ)の豆知識と安全性について説明します。

 

そもそもケイ素(シリカ)とは

「ケイ素(シリカ)」は、地殻と呼ばれる地球の表面にもともと存在する元素で、元素記号は「si」と書きます。

ケイ素を英語では「silicon(シリコン)」と呼び、「シリカ」とは正式にはケイ素が酸素と結びついた「二酸化ケイ素(SiO2)」を指しています。

その他、ケイ素(シリカ)の化合物は工業や農業の分野でも使用されています。

ケイ素(シリカ)は酸素の次に多い物質で、海底や陸上の岩石や土壌、水晶などの鉱物にも多く含まれます。

今回ご紹介するように、ケイ素(シリカ)はミネラルとして様々な食品にも含まれています。

 

食品衛生法によるケイ素(シリカ)の安全性

「食品衛生法」とは、厚生労働省が食品に関しての規制を定めた法律です。昭和22年(1947年)に制定され、時代の変化に伴って改正が行われています。

 

“食品衛生法は食品の安全性の確保のために公衆衛生の見地から必要な規制その他の措置を講ずることにより、飲食に起因する衛生上の危害の発生を防止し、もって国民の健康の保護を図ることを目的としており、主な食品営業の他、食品、添加物、器具、容器包装等を対象に飲食に関する衛生について規定している。”
引用:厚生労働省健康局生活衛生課 食品衛生法概要

 

この食品衛生法の中で、「人の健康を損なうおそれのないことが明らかであるもの」として認可されている70の栄養素のうち、ケイ素(シリカ)は26番目に記載されています。

 

“食品衛生法第11条第3項の規定により人の健康を損なうおそれのないことが明らかであるものとして厚生労働大臣が定める物質”

引用:厚生労働省 資料

 

食品添加物としての二酸化ケイ素

ケイ素と酸素が結びついた「二酸化ケイ素」は、工業や農業などの分野でも使われますが、ここでは「食品添加物」としての二酸化ケイ素を説明します。

食品添加物とは、厚生労働省の基準に従い、食品の加工や保存に使用されている物質です。

 

“食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるものです。厚生労働省は、食品添加物の安全性について食品安全委員会による評価を受け、人の健康を損なうおそれのない場合に限って、成分の規格や、使用の基準を定めたうえで、使用を認めています。”

引用:厚生労働省 食品添加物

 

厚生労働省が定めた食品添加物を「指定添加物」と呼び、二酸化ケイ素は指定添加物リストに記載されています。

食品添加物としての二酸化ケイ素は、豆腐に使用される「にがり」などと同じ「製造用剤」に分類され、「ろ過助剤」として使用されます。砂糖や酒などの食品を精製する際のろ過作業の過程で、不純物を取り除く役割をしています。

 

食品の保存にも役立つケイ素(シリカ)

お菓子などの食品に入っている「シリカゲル(silica gel)」は、主に二酸化ケイ素を使用した粒状の乾燥剤です。

ケイ素に化学的な処理を行って多孔質で表面積が広い形状を作り出し、水蒸気などの吸着力を強くさせています。

シリカゲルは、食品だけでなく医薬品の保存や、靴やバッグなどのファッション雑貨、精密機械の乾燥剤としても使用されています。

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ケイ素(シリカ)が多い食品と含有量の一覧

それでは、ケイ素(シリカ)が含まれる代表的な食品をご紹介します。下記の含有量は食品100gに対しての数値ですが、加熱などの調理によって含まれる量は多少変動します。

ケイ素(シリカ)は1つの食品から大量に摂取するのではなく、色々な栄養を含んだ食品と一緒にバランスよく食べるようにしてください。

 

ケイ素(シリカ)は穀物に多く含まれる

ケイ素(シリカ)の含有量が一番多いのは、穀物の仲間です。ケイ素(シリカ)は食物繊維が多い食品に含まれる傾向があります。

 

  • からす麦(オーツ麦) 600mg
  • きび         500mg
  • 大麦         233mg
  • 小麦         160mg
  • とうもろこし       20mg
  • 米ぬか            10mg
  • 玄米           5mg

 

ケイ素(シリカ)が含まれる野菜とは

続いて、ケイ素(シリカ)を含む野菜を紹介します。手軽に入手できる食品が多いので、積極的に調理に取り入れることができます。

 

  • じゃがいも       200mg
  • 赤かぶ         21mg
  • アスパラガス      18mg
  • サラダ菜        7mg
  • かぼちゃ        7mg
  • にんじん        5mg

 

その他、海外のサイトでは「さやいんげん」にケイ素(シリカ)が多く含まれるとし、1カップ(125g)で7mgのケイ素(シリカ)が摂取できると説明しています。

 

“Green beans are typically considered to be a silicon-rich food. Our 1-cup serving size of green beans would be expected to average about 7 milligrams of silicon. (1.00 cup=125.00 grams)”

引用:The World’s Healthiest Foods 「What’s New and Beneficial about Green Beans」

 

果物にもケイ素(シリカ)は含まれる

ケイ素(シリカ)はビタミンCが豊富な果物にも含まれています。乾燥させた果物にも含有していることが特徴です。

 

  • いちご         6mg
  • 干しぶどう         2mg
  • 梨        0.06~1.5mg
  • メロン        1.1mg
  • りんご       0.03~1mg
  • 乾燥バナナ      0.9mg
  • 干し柿        0.6mg

 

海藻はケイ素(シリカ)などのミネラルの宝庫

海中の豊富な栄養を受けて生息する海藻類は、ケイ素(シリカ)だけでなく鉄分やカリウムなどのミネラルが多く含まれています。

 

  • 青のり         62mg
  • ひじき         10mg
  • 乾燥わかめ       7mg
  • 昆布          3mg

 

ケイ素(シリカ)が含まれる魚介や肉類

魚介や肉類は、体の基本になるたんぱく質が豊富な食品です。貝は鉄や亜鉛などのミネラルも含まれているので、積極的に摂取したい食品です。

 

  • あさり佃煮      10mg
  • はまぐり         7mg
  • 鳥貝           2mg
  • 鮭         0.2mg
  • 鶏肉        0.5mg
  • 牛肉        0.5mg
  • 豚肉        0.5mg
  • 鶏卵        0.3mg

 

その他、1993年に発表された研究によると、アユやイワシ、桜えびなどにも8mg以上のケイ素(シリカ)が含まれています。

参考:「日本食品中のケイ素、ニッケル、スズ含有量

 

ケイ素(シリカ)は牛乳などの乳製品にも

さらに、ケイ素(シリカ)は乳製品にも含まれています。カルシウムと一緒に摂取することで、骨を強くする効果が期待できます。

 

  • バター         1.6mg
  • チーズ       0.9mg
  • 牛乳        0.3mg

 

ケイ素(シリカ)を含むお茶などの飲み物

身近な飲み物にもケイ素(シリカ)が含まれているので、今後はぜひ意識しながら摂取してみてください。

紹介する「番茶」は、茶摘みの時期に弾かれた葉や茎を使うために渋みが強く、やや品質が劣るとされる茶、「煎茶」は新芽を摘んで精製した中級レベルの茶を指します。

 

  • 番茶        10mg
  • ほうじ茶        7mg
  • ウーロン茶       6mg
  • 煎茶          5mg
  • ココア         5mg
  • 紅茶          4mg
  • 麦茶         2.5mg
  • コーヒー       0.5mg

 

なお、ご紹介したケイ素(シリカ)の数値は、食品標準成分表にはケイ素(si)の記載がないため、実際の数値と異なる可能性があります。

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注目!ケイ素(シリカ)を食品から摂取するには

身近な食品にもケイ素(シリカ)が含まれていることをお伝えしました。ここでは、ケイ素(シリカ)が体へ吸収される仕組みと、ケイ素(シリカ)が含まれる食品を美味しくいただくポイントなどをご紹介します。

 

ケイ素(シリカ)の体への吸収を分析

食品などからケイ素(シリカ)を摂取すると、腸から吸収されておよそ2時間で血液中のケイ素(シリカ)の濃度がピークになります。

ケイ素(シリカ)は血液によって体内の各所の細胞に運ばれ、それぞれの役割を果たします。

その後、ケイ素(シリカ)はゆっくり肝臓や腎臓で分解され、摂取後およそ6時間で9割近く排出されます。

農産物とミネラルの研究で、ケイ素(シリカ)の血中濃度と尿中濃度には関係があることがわかっています。

尿中に見られるケイ素(シリカ)の濃度を見れば、体内に吸収されるケイ素(シリカ)の量が推測できると説明されています。

 

ケイ素(シリカ)がダントツ!からす麦やきびの食べ方

ケイ素(シリカ)の含有量が高いからす麦やきびは、シリアルや雑穀米を選べば手軽に摂取できます。

からす麦は「オートミール」として単体でも販売されており、牛乳をかけるだけでなく、お粥やスープ風にして他の食品と合わせることも可能です。

からす麦にドライフルーツを加えて、オリジナルのシリアルを作る楽しみもあります。

海外のサイトでも、ケイ素(シリカ)はからす麦(オーツ麦)に一番多く含まれると紹介されています。

 

“Foods highest in silicon include grains especially oats (425 mg/100 g wet weight).”

引用:DECCANHERALD  Science & Technology 「Go for silicon, go for good health」

 

また、きびも単品で販売されており、レンジで加熱して炊けば菓子やサラダ、炒め物などの料理にも利用できます。

シリアルに入っている「きび砂糖と」はサトウキビを原料とした砂糖で、穀物のきびとは別のものですが、ケイ素(シリカ)が含まれることで注目されています。

 

ケイ素(シリカ)が豊富な米ぬかの利用法

米ぬかと聞くとぬか漬けを思い浮かべますが、その他にも意外な利用法があるので参考になさってください。

米ぬかをフライパンで炒ってサラダのトッピングにしたり、ハンバーグの具に混ぜたりと、様々に活用できます。

また、クッキーやケーキの生地に混ぜて焼いたり、ヨーグルトに入れたりしても美味しくいただけます。

小魚やごまと一緒にふりかけ風にして、ケイ素(シリカ)以外の栄養と併せて摂取する方法もあります。

さらに、炒った米ぬかをコーヒーのように淹れると、米ぬかのお茶として味わえます。残留農薬が気になる場合は、無農薬の米ぬかを選ぶことをおすすめします。

 

じゃがいもは使い回しの効く食品

じゃがいもは使い回しが利く上に日持ちが良いため、家庭では常備されている身近な食品の1つです。

じゃがいもは、蒸す・煮る・焼く・揚げると様々な調理法があるので、ぜひレパートリーを広げてケイ素(シリカ)の栄養を摂取してください。

じゃがいもをすりおろしてツナや卵と混ぜ、フライパンで焼く「おやき」のような食べ方もおすすめです。お好みでケチャップやマヨネーズなどを添えていただきます。

 

海藻もケイ素(シリカ)を多く含む

ご紹介したように、海藻はケイ素(シリカ)や鉄分などのミネラルを多く含んでいます。最も身近で食べやすい食品は乾燥わかめです。

味噌汁や和え物、サラダ、煮物などに手軽に使えるので、常備しておくと便利です。じゃがいもと一緒に使えば、ケイ素(シリカ)が多く摂取できます。

ひじきも煮物だけでなく、サラダやチャーハンの具としても手軽に使えます。青海苔の活用法も、インターネットで様々に紹介されています。

 

ケイ素(シリカ)を含む貝も積極的に摂りたい食品

貝の小さな身の中には、たくさんの栄養が含まれています。とくにあさりやはまぐりは、ケイ素(シリカ)だけでなくビタミンB12やカルシウム、カリウムや亜鉛、鉄、マグネシウムが豊富な食品です。

砂抜きは、バットに少ししょっぱいと感じるくらいの塩水を入れ、平らに貝を並べて暗い場所に一晩置くのがポイントです。

ビタミンCが豊富な野菜や、ビタミンDを含むまいたけなどのきのこ類と一緒に食べるとミネラル類の吸収が良くなります。

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1日に必要なケイ素(シリカ)の摂取量とは

かつての日本人は、雑穀としてひえやあわなどを白米に混ぜて食べていたため、自然とケイ素(シリカ)を摂取していたと言われています。

現代の生活は様式が変わり、ケイ素(シリカ)を食品から摂る機会が少ないため、意識して摂取することをおすすめします。

 

成人に必要なケイ素(シリカ)の摂取量

成人が1日に必要なケイ素(シリカ)の摂取量は、個人差もありますがおよそ9mgとされています。

ただし、ケイ素(シリカ)が含まれる食品を摂取しても、すべてのケイ素(シリカ)が体内に吸収されるわけではありません。

体内へのケイ素(シリカ)の吸収率は、食品の種類や製造方法によって異なります。

ケイ素(シリカ)が多く含まれる全粒粉や、皮ごと使用する製法の食品を摂取した時には、ケイ素(シリカ)全体の4~8割くらいが吸収できます。

一般に、ケイ素(シリカ)の1日の摂取量9mgを吸収するためには、目安として20~30mgくらいのケイ素(シリカ)を摂取することが推奨されています。

 

1日に排出するケイ素(シリカ)の量

ご紹介したように、食品などから摂取したケイ素(シリカ)は血液によって体内に運ばれ、それぞれの役割を果たした後、肝臓などで分解されて体外に排出されます。

個人差や摂取量の差がありますが、成人では1日におよそ9~12mgのケイ素(シリカ)が排出されています。

 

“摂取量により1日に約9~12mgが尿中に排泄される。”

引用:栄養医学研究所 ケイ素

 

年齢と共に体内のケイ素(シリカ)は減少

ケイ素(シリカ)はもともと体内に存在していますが、年齢を重ねると共に量が減少していきます。

動脈中のケイ素(シリカ)の量は、誕生した時と比べて40歳くらいでは約半分に減少しているという研究結果があります。

年齢と共に意識してケイ素(シリカ)を摂取すれば、体内の機能を高めて健康な生活を送ることが期待できます。

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ケイ素(シリカ)は食品以外でも摂取できる

理想的なケイ素(シリカ)の摂取量は、1日に20~30mgくらいとお伝えしました。食品で足りない分のケイ素(シリカ)は、サプリメントやミネラルウォーターで補う方法もあります。

 

手軽なサプリメントでケイ素(シリカ)を摂取

一般に「サプリメント」というと錠剤をイメージしますが、ケイ素(シリカ)はドリンクタイプや水溶性、お菓子など様々な形状で販売されています。

人気の水溶性タイプのケイ素(シリカ)は、規定量を薄めて飲んだり料理に使用したりできます。錠剤は、1回1~2錠を食後に飲むタイプが多く販売されています。

近年では、個包装になったゼリータイプや粉末のサプリメントも流通しています。商品によっては、ケイ素(シリカ)以外の栄養素がプラスされているサプリメントもあります。

 

ケイ素(シリカ)のサプリメントについては、当サイトの「ケイ素・シリカのサプリメントの効果や副作用について」もご覧ください。

 

植物性サプリの原料スギナとは

スギナは、シダ植物の仲間で漢字では「杉菜」と書き、広い範囲で繁茂する植物です。春には胞子を持ったツクシ(土筆)として伸びます。

スギナは、ケイ素(シリカ)が含まれる一部の植物性サプリメントの原料として使われています。

スギナにはチアミン(ビタミンB1)分解酵素である「チアミナーゼ」が含まれています。通常の摂取では問題ありませんが、大量に摂った時にはチアミン欠乏症を引き起こすことがあります。

 

ケイ素(シリカ)はミネラルウォーターにも含有

最近では、ケイ素(シリカ)が含まれるミネラルウォーターや天然水が各種販売されています。国産だけでなく、海外製の商品も多数流通しています。

もともとケイ素(シリカ)は地球上に存在する物質のため、採水地の地層に天然のミネラルとして含まれています。

商品によって、ケイ素(シリカ)やその他のミネラルの含有量が異なります。ミネラルウォーターや天然水は好きなタイミングで手軽に飲めるので、ケイ素(シリカ)が入った商品を飲み比べてみてはいかがでしょうか。

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ケイ素(シリカ)に期待できる健康効果

最後に、ケイ素(シリカ)が体にもたらす美容や健康の効果について紹介します。

 

ケイ素(シリカ)は瑞々しい肌を保つ

張りのある美しい肌を保つのは、肌の表皮と呼ばれる部分の下にある真皮の構造に関係があります。

真皮にはたんぱく質の「コラーゲン」が網目状に張り巡らされており、「エラスチン」という物質で束ねられています。

それらの隙間を「ヒアルロン酸」などの「ムコ多糖類」が埋めています。ケイ素(シリカ)はコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸に働きかけ、活性化させる役割をします。

新陳代謝が下がって肌の調子が悪くなった時には、ケイ素(シリカ)を摂取すると肌の潤いや弾力が戻ることが期待できます。

 

ケイ素(シリカ)は髪や爪をしなやかにする

髪の毛を作り出す組織がある頭皮にも、肌と同様にコラーゲンが存在します。東京医科歯科大学の研究で、加齢による毛髪の変化の仕組みが解明されました。

この研究により、髪の毛の生成にはコラーゲンが関わることがわかりました。コラーゲンの働きを活性化させるケイ素(シリカ)を摂取すると、抜け毛や薄毛、白髪にも効果が期待できます。

また、ケイ素(シリカ)が不足すると爪の「ケラチン」というたんぱく質の結束が弱まって、爪が割れやすくなることがわかっています。

 

ケイ素(シリカ)は骨を丈夫にする

骨の内部はコラーゲンの繊維が中心となり、その隙間を埋めるようにカルシウムが存在しています。

ケイ素(シリカ)は骨にも働きかける作用があり、コラーゲンとカルシウムを結束させる役割をします。

アメリカとイギリスが共同で行っている「フラミンガム子孫研究(Framingham offspring study)」では、ケイ素(シリカ)の摂取量と骨密度の関連性が報告されています。

女性は加齢と共に骨密度が低下する傾向があるため、食品などから積極的にケイ素(シリカ)を摂取することをおすすめします。

 

ケイ素(シリカ)は血管を健康に保つ

年を重ねると、骨だけでなく血管の機能も低下してきます。ケイ素(シリカ)は血管内の細胞に働きかけて弱った箇所を修復し、健康で丈夫に保つ作用もあります。

岐阜大学と玉川大学が行った研究では、ケイ素(シリカ)を摂取したラットの骨や血管が強くなることがわかっています。

さらに、ケイ素(シリカ)は血管の内側にこびりついたコレステロールの塊(プラーク)を溶かす作用があり、血流を良くする効果もあります。

 

ケイ素(シリカ)は免疫細胞を活性化させる

病原菌やウイルスから体を守る免疫細胞は、約6割が腸内で生成されています。乳酸菌や食物繊維が免疫細胞を活性化させることは、もはや常識になりつつあります。

食物繊維は、主にケイ素(シリカ)から構成されています。ケイ素(シリカ)を摂取すると食物繊維の働きが高まって腸内環境が良くなり、免疫力アップが期待できます。

また、最近の研究で、ラットにケイ素(シリカ)を摂取させると、免疫細胞として働くリンパ球が増えるということがわかりました。

 

ケイ素(シリカ)はダイエットにも効果が期待できる

ご紹介したように、ケイ素(シリカ)は血管壁についたプラークを溶解させる作用があります。血行が良くなると基礎代謝がアップし、カロリー消費量が増加します。

また、ケイ素(シリカ)には中性脂肪やコレステロールを分解し、体外へ排出させる作用もあります。

さらに、ケイ素(シリカ)は利尿作用や整腸作用もあるため、体内に溜まった余分な物質を排出する効果もあります。

したがって、定期的にケイ素(シリカ)を摂取することはダイエットに繋がると考えられます。

 

その他、ケイ素(シリカ)の効果については当サイトの「ケイ素(シリカ)の効果はどのくらい凄いのか?」も参考になさってください。

 

ケイ素(シリカ)と食品についてのまとめ

近年、美容や健康に効果があるとして注目されるケイ素(シリカ)と食品について紹介してきましたが、いかがでしたか。

ケイ素(シリカ)はもともと地球に存在する物質のため、海中で生育する海藻や魚介、土壌から採れる野菜に多く含まれていることがわかりました。

これからは、意識してケイ素(シリカ)を含む食品の美味しい食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。

自然の恵みであるケイ素(シリカ)を効果的に摂取して、生き生きとした毎日を送るきっかけになれば幸いです。

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