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ココアで貧血を予防・改善する!

ココア   3,605 Views

貧血の90%が「鉄欠乏性貧血」といわれ、鉄分が不足して発症します。

鉄分が不足することで、赤血球の生産やヘモグロビンの生成が減少して酸欠症状が現れるのです。

その結果、脳に酸素が行き渡らなくなると睡眠障害になり、最悪うつ症状になる可能性さえもあります。

つまり血液が足りなければ、いくら健康のために血液をサラサラにしても意味がなく、鉄分不足と血行の悪さで酸素が身体中に行き渡りにくくなるばかりか、心の不調まで引き起こしかねないのです。

また冷え性でも血行が悪くなるため、同様のことがいえます。

 

ココアが貧血に効果があるといわれるのは、原料であるカカオの種子に鉄分を始めとしたミネラルが多く含まれているからです。

これらの成分を摂取することで、質の良い血液が多く作られ、身体の血流が良くなることで酸素が身体中に行き渡り貧血の予防に繋がります。

そのうえココアには豊富な鉄分やミネラルの他に、ポリフェノールや食物繊維も豊富に含まれています。

ポリフェノールには冷え性を改善してくれる高い効果があります。

またポリフェノールには過酸化脂質が作られることを防ぐ作用があり、ココアの食物繊維の脂質の吸収を防ぐ作用とで、血中のコレステロール値を下げて血液の質を改善する効果があります。

ココアの貧血予防・改善は、様々な方向から効果を発揮するものです。

これらのココアの効果とは、いったいどんなものなのでしょうか?

数ある研究結果を踏まえて、ココアの貧血予防・改善効果について詳しく解説していきます。

 

 

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Contents

「貧血大国・日本」日本女性の1000万人以上が隠れ貧血!

貧血は、世界的な疾患!「鉄欠乏性貧血」は世界で最も多い栄養障害です。

世界保健機関(WHO)によれば、貧血は世界で20億人、世界人口の約1/3が貧血といわれています。

その内95%は「鉄欠乏貧血」が原因するとされています。

日本でも「鉄欠乏性貧血」は、食生活の変化により国民全体の問題ともいえるほどに増加しているといいます。

また、貧血とは診断されなくても『隠れ貧血』を抱えている日本女性は1000万人以上にものぼります。

「隠れ貧血」では、ヘモグロビンの量に減少は見られませんが、貯蔵鉄であるフェリチンの欠乏が進行して、疲労の蓄積や倦怠感・眠気・イライラや集中力の低下などの症状が現れることがあります。

 

鉄はカルシウムと並んで不足しがちな栄養素の代表ですが、特に女性の鉄不足は深刻で体内の鉄と栄養摂取量のバランスからみると、女性のほぼ半数は鉄不足だといわれています。

なかでも、通常の血液検査の結果には現れない「隠れ貧血」は、3人に1人という状況にまでに至っています。

そのせいか、献血できない女性が増えているというのです。

“ヘモグロビン値は正常範囲であっても鉄欠乏状態”である「潜在性鉄欠乏症(隠れ貧血)」が原因です。

20歳~40歳代の日本女性の40%以上もの人が抱える疾患で、最近になり少しずつ認知されはじめています。

ところが隠れ貧血の人は、疲れやすい症状などを治療すべきものととらえていないのが現状です。

 

今、現代女性の血液は、いったいどうなっているのでしょうか?

 

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献血できない理由で最も多い「ヘモグロビン不足」

 

今から30数年前までは日本人の鉄分摂取量は1日13mg以上でしたが、現在では1日7mg程度にまで減っているといいます。

そのため近年の献血における基準値は、通常よりも高めに設定されています。

なぜならヘモグロビン濃度などは、その日の体調によって変化するからです。

ただし、基準値の10g/dlを大幅に下回った場合は、病気が隠れている可能性があります。

 

貧血のため献血できない女性はどのくらいいるかの調査結果があります。

<貧血で 400 mL の献血ができなかった人の割合の調査結果>

 

30 ~40歳代では 35%が 400 mL 献血ができなかったという結果です。

実際、日本人の20代女性で13.2%、30代女性で18.5%、40代女性で25.0%も貧血を持っている、というデータもあるほどです。

 

認知度はありますが意外と知られていないのが、貧血・・・

そもそも貧血とはどういうものなのでしょうか?

 

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貧血とは

赤血球に含まれるヘモグロビンが減少することで、酸欠状態に陥る状態を貧血と呼びます。

ヘモグロビンは、身体中に酸素を運ぶ大切な役割を担っているため、ヘモグロビンが少ないということは酸素が運べないということになります。

当然、多くの酸素を必要としている脳にも運ばれにくくなるため、慢性的に眠い状態や疲れやすい状態が続いてしまいます。

貧血は簡単に考えられがちですが、実は様々な症状が引き起こされるものなのです。

まずは、貧血というのがどのような症状や病気なのか、正しい知識をつけることが重要です。

 

貧血の症状

 

貧血というのは、多くの症状が現れるにも関わらず、あまり知られていません。

軽度であれば比較的簡単に治るのですが、病気が原因だと命に関わることもあります。

症状としては動機や息切れ、疲れやすい・頭が重いなどの症状から始まり、頭痛・しびれ・発熱・冷え性・失神・痙攣・倦怠感・うつ病など、その他にも多くの症状があります。

 

特に女性の場合、貧血症状を放っておくと生理不順になり、慢性的に鉄分が足りない状態が続くと卵巣に大きく影響を及ぼして不妊症に繋がることがあります。

また、病気に対する抵抗力が低下することで、肺炎などを引き起こす可能性も高くなります。

 

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貧血の原因

 

貧血の原因には様々なものがありますが、共通していることは赤血球が減少して体内の細胞が酸素欠乏状態になってしまうということです。

貧血は血液が足りなくなる状態ではなく、実際は血液中のヘモグロビンの濃度が低くなった状態をいいます。

つまり血液の質が落ちているわけです。

「鉄欠乏性貧血」は、食生活の変化に伴い食事からの鉄の摂取不足や、鉄の吸収をサポートする栄養素不足によるものです。

また、妊娠・生理、出血性の病気などで、鉄がより多く消費される時などに起こりやすくなるといいます。

では、なぜ女性に貧血が多いといわれているのでしょうか?

 

女性に貧血が多い理由は・・・

 

食事からの鉄の摂取が足りないことが原因なのはもちろんですが、女性に貧血が多いのは生理、妊娠、分娩、授乳があることで、男性より鉄分が多く必要だからです。

実際、女性の生理時での出血は約17mgの鉄分を失うといわれていいます。

単純に計算しても1日あたり平均約1mgは生理で失っていることになり、トータルで鉄は毎日2mg失っていく計算になります。

そのうえ、必要以上のダイエットをする女性が増えていることも大きく関係しています。

不足分は貯蔵鉄が使用されますが、貯蔵鉄が不足するとヘモグロビンをつくるための鉄が不足して貧血に陥ることになるのです。

また、妊娠中も胎児を育てるためにより多くの鉄が必要で、出産時も多くの鉄が失われます。

そのため妊娠時は1日あたり3mgの鉄が必要となります。

これらの女性特有の身体の仕組みが、鉄分の欠乏になりやすいといわれる理由といえます。

 

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新事実!貧血症の人は将来、認知症になる危険性が高い

 

貧血は徐々に進行していくため、体質とあきらめている人が多いようですが、驚くことに貧血症の人は将来、認知症になる危険性が高いことが最新の研究で明らかになりました。

ヘモグロビン不足が、将来に認知症を引き起こす可能性を高めているというのです。

ドイツの研究⇨貧血症の人は「言語記憶能力」と「実行機能」が低いだけでなく、軽度認知障害(MCI)になるリスクも高いという結果が確認されました。

(2015年12月:アルツハイマー病に関する国際学術誌『Journal of Alzheimer’s Disease』に掲載)

軽度認知障害(MCI)とは、健常者と認知症の中間にあたる症状で、日常生活には支障がない状態をいいます。それでもこれを放置したままだと認知機能の低下が続き、5年間で半数が認知症へと進行するというのです。日本では、認知症とその予備軍であるMCI人口は合計で800 万人以上に達しています。(厚生労働省2013年発表の調査)

 

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ココアの貧血改善に大きく影響する血液の質

今では『健康=血液サラサラ』という考え方は一般的になりましたが、血液は水を飲むだけでも一時的にサラサラになります。

本当の意味での『血液サラサラ』とは、同時に赤血球の質を高めなければ本当の意味での健康は手に入れることはできません。

食べたものがきちんと消化・分解・吸収され、余分なものは老廃物として外に出すことをしなければ血液はキレイにはならないのです。

赤血球の質が高まり血液がサラサラになると、免疫機能が活発に動きだします。私たちの身体を守ってくれる免疫機能も、赤血球の状態にかかっているわけです。

では質の良い血液とはどんなものなのでしょうか?

そのためにも、貧血に関わる血液についての正しい知識を持つ必要があります。

貧血には、血液の赤血球が大きく関わっています。

 

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貧血に関わる赤血球とヘモグロビンの関係

 

赤血球は、全身の細胞に酸素を運ぶという大変重要な役割を担っています。

赤血球は血液の99%を占める成分で、血液成分の代表格でもあります。

<赤血球の働き>

1.酸素の運搬

2.栄養の運搬

3.ホルモンの運搬

4.老廃物の排泄

5.体温維持

赤血球は、ヘモグロビンが主として構成されています。

鉄が不足するとヘモグロビンができないため、赤血球が小さくなり赤みが薄くなります。

貧血症で、顔が青白くなるのはこのためです。

 

ではこのヘモグロビンとは、どんなものなのでしょうか?

 

 ココアの貧血改善の鍵となるヘモグロビンとは?

 

ヘモグロビンは、「ヘム鉄」とグロビンというタンパク質が結合した物質です。

ヘモグロビンは、酸素が多いところでは酸素と結びついて二酸化炭素を放出し、酸素が少ないところでは酸素を放出して二酸化炭素と結びつくという性質をもっています。

この性質のおかげで肺の酸素を取り込んで二酸化炭素を放出し、全身の細胞では二酸化炭素を取り込んで酸素を放出する事ができるのです。

 

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  ココアの貧血改善に関わる鉄の役割

人間の身体の中の鉄量は、成人男性を例にとると3,5~4gあるといわれています。

そのうち 2/3が赤血球のヘモグロビンのなかにあります。

残りの1/3が肝臓に貯えられている貯蔵鉄になり、鉄が不足したときの貯えになっています。

鉄は生きるために大切な成分だということもあり、人間は鉄を貯蔵できる仕組みをもっているのです。

鉄分は体内に吸収されると、赤血球となる「機能鉄」と肝臓や脾臓および骨髄に蓄えられる「貯蔵鉄」の主に2つの形態をとります。

また体内にある鉄には、使われる順番があります。

■1段階目⇨機能鉄・・・・ヘモグロビン(体内の総鉄量の約70%)赤血球や筋肉の中に含まれる鉄

■2段階目⇨貯蔵鉄・・・・フェリチン・ヘモジデリン(体内の総鉄量の約30%)内蔵に貯蔵される鉄

 

貯蔵鉄は、機能鉄が不足した場合、血液中に放出されて機能鉄として働きます。

貯蔵鉄を利用するようになった時点から貧血の症状が出てくるのですが、気づいてからの対策では間に合わない状態になっているのです。

 

鉄の役割

 

鉄は酸素を運ぶ他に、人間にとって大切な数多くの働きをしています。

  • 活性酸素を分解・除去する抗酸化物質SOD(スーパーオキサイドデイスムターゼ)を活性化させる
  • 粘膜の免疫機能を高め、免疫機能を持つ白血球の働きを維持する
  • 神経伝達物質の合成を促進し、安定した精神状態を維持させる

 

では人間にとって、日々どれくらいの鉄分が必要なのでしょうか?

 

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貧血予防・改善の鉄分摂取量目安と鉄を維持する身体の仕組み

 

血液中のヘモグロビンは鉄分が主成分のため、質の良い血液を作るには鉄分は大切な栄養素です。

鉄分は体内でつくることができないため、食べ物から補給しなければなりません。

鉄分は日々、皮膚・毛髪・爪の生成などに消費されるうえに、尿や汗に混じって1日1㎎程排泄されるため、毎日一定の鉄分を摂ることが必要です。

 

体内に存在する鉄のうち 1 日に出入りするのは、わずか 1 ㎎程度です。

1日に必要とする鉄分量は、この排泄される1㎎を補えばいいわけです。

ただし鉄分は吸収されにくいため、実際には摂取した鉄分の10%しか体内に吸収されませんので、1日に必要な鉄分量は10㎎となります。

◆大人の鉄分摂取量目安・・・成人男性=10㎎・成人女性=12㎎

では、食事から摂った鉄は、体内でどのように吸収されるのでしょうか?

 

鉄分はリサイクルされている!

 

人間には鉄を貯蔵するほかに、貴重な鉄を無駄なく活用する仕組みがもうひとつ備わっています。

赤血球には寿命があり、約120日で老化して脾臓で破壊されます。

その時、ヘモグロビンに含まれている鉄のほとんどがリサイクルされています。

リサイクルすることで1日に20~25mgの鉄を回収して、フェリチン(貯蔵鉄)として貯蔵されます。

毎日の食事から吸収される鉄の量は、体内にある鉄の量の約1000分の1程度です。

吸収量は必要量からすれば全く足りませんが、1度吸収された鉄は何度も繰り返しリサイクルされて一定の鉄量を減らさないように維持されているのです。

 

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鉄分の2つの種類:ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

 

食品に含まれる鉄は、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類の形で存在しています。

日本人は非ヘム鉄を多く含む野菜や海藻を多く食べているといわれています。

ヘム鉄(吸収率10~20%)・・・肉・魚などの動物性食品に含まれ、溶けやすい性質で吸収率が高い

非ヘム鉄(吸収率1~6%)・・・海藻・野菜などの植物性食品に含まれ、吸収率は非常に低い

また非ヘム鉄は、一緒に食べたものに簡単に影響されてしまうという特徴があります。

 

つまり鉄欠乏性貧血の改善には、吸収率のよいヘム鉄分を摂る方が効率がいいということです。

日本人は非ヘム鉄を多く含む食品をよく食べるため、非ヘム鉄の吸収を促進する栄養を併せて摂取しながら効率よく鉄分を体内に取り込むことが大切です。

この非ヘム鉄の吸収を促進する栄養素には、ビタミンCと良質なタンパク質があります。

 

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ココアの貧血改善で鉄分を多く摂るならピュアココア!

 

ココアというと「ミルクココア」が一般的ですが、これには砂糖やミルクがたくさん入っています。

カカオ成分だけで何も入っていない純粋なココアパウダーは「ピュアココア(純ココア)」です。

純粋なカカオ成分だけなので、鉄分の量はこのピュアココアの方が多く含まれています。

 

それぞれの鉄分含有量は以下のようになります。

<鉄分含有量>

・ピュアココア(純ココア) 14g/100g

・ミルクココア 2.9g/100g

(文部科学省が公開している「食品成分データベース」より)

 

コップ一杯(大さじ3杯)にすると2.52mgとミルクココア(0.522mg)に比べて約5倍と、圧倒的に多く含まれています。

ミルクココアの多くには、500ccに35g以上も砂糖が入っています。

つまり鉄分摂取が目的ならば、純ココアを飲む方が良いということです。

 

▶純ココアの効果については「純ココアの効果が凄い!」で詳しく解説していますのでこちらも参考にしてください!

 

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ココアの貧血改善のための基本となる血液を造る栄養素

 

貧血は、鉄分だけが足りないからなるものだと思っていませんか?

実は、血液を造る栄養素は鉄分だけではないのです。

鉄だけを大量に摂取すると、亜鉛や銅の吸収が妨げられてしまいます。

亜鉛はヘモグロビンの合成にも関係していて、タンパクや核酸の合成に必要です。

 

ヘモグロビンの産生に必要な栄養素として、タンパク質・鉄・銅・ビタミンB12・葉酸・ビタミンB6・ビタミンCなどがあります。

これらの栄養素は、どれが不足しても貧血を起こす可能性があるといわれています。

なかでも重要なのが、鉄・銅・ビタミン B12・葉酸で、これらのミネラルは一緒に摂るのが理想です。

 

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ココアには貧血に関わる血液に必要な栄養が豊富!

 

銅・葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12は赤血球の産生に必要不可欠な栄養素です。

 

<ココアに含まれる鉄・銅・葉酸の含有量>

鉄・・・・・・・・・・・・・14㎎/100g   (赤血球のヘモグロビンの成分)

銅・・・・・・・・・・・・・3.8㎎/100g (赤血球のヘモグロビンの成分)

葉酸・・・・・・・・・・・30μg

 

またココアには、マグネシウムや食物繊維が豊富に含まれています。

このマグネシウムには、血管を広げて血行を良くする効果と、自律神経を整えイライラを抑える効果があるといわれています。

そのため、生理痛やPMSの症状(月経前症候群)の緩和にココアが良いといわれているのです。

またココアには、鉄分の吸収性が良いという特徴も持っているため、生理中に起こりやすい貧血の改善にも効果が望めるのです。

 

貧血を改善するには銅がないと血液が作れない!

 

銅は、体内に約75~150㎎存在しています。

銅は腸からの鉄の吸収を助け、ヘモグロビンを合成するために貯蔵鉄を取り出す時に使われます。

そのため、銅が欠乏すると、鉄が利用できないため血液が造れなくなるのです。

いくら鉄を摂っても、銅がなければ血液は増えないわけです。

また、鉄を運んでくれるタンパク質に鉄が乗るときにも銅が必要となります。

 

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ココアの貧血改善でのタンパク質は赤血球の主成分!

 

良質なタンパク質は鉄と結びつく事で、・亜鉛・銅・カルシウム等のミネラルを、吸収しやすい「溶けた状態」にして腸からの吸収を促進します。

また、良質なタンパク質は、質の良い赤血球を構成する成分でもあります。

そのため食事で十分なタンパク質が摂取されないと、赤血球の産生が低下してしまいます。

タンパク質が少ないということは、筋肉や血となる栄養源が少ないということでもあるのです。

 

この良質なタンパク質は、体内でつくれない8種類の必須アミノ酸を含んだタンパク質のことをいいます。

必須アミノ酸は肉や魚、卵や乳製品、大豆などに含まれていますが、1つの食材だけですべての必須アミノ酸を摂る事はできないので、バランスよく食材を組み合わせる事が大切です。

ココアは、アスリートのエクササイズ後の飲み物として使用されています。

炭水化物は、そのアミノ酸を身体の細胞内に運ぶ役目があるのですが、ココアには炭水化物とタンパク質が3対1という理想的な割合で入っているからです。

 

ココアの貧血改善でのビタミンCは鉄の吸収を助ける!

 

ビタミンCには吸収されにくい非ヘム鉄を、吸収されやすいヘム鉄に変える働きがあることが分かっています。

また赤血球が造られる過程で、重要な働きをしている葉酸の働きをビタミンCが高める事も分かっています。

つまりビタミンCは、貧血予防と改善になくてはならないビタミンなのです。

食物から摂取した鉄の吸収率は10%しかないため、ビタミンCの働きがなければ吸収率はさらに下がってしまいます。

それをカバーするためにも、非ヘム鉄を多く含む食材とビタミンCを多く含む食材を組み合わせて食べれば、効率よく鉄を摂る事ができるのです。

 

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ココアの貧血改善での造血に欠かせないビタミンB群!

 

血液を造るために欠かせない栄養素で「造血のビタミン」と呼ばれるビタミンB12と葉酸があります。

ビタミンB12と葉酸は、赤血球だけでなく血球すべてを造る際に欠かせない栄養素です。

また、ビタミンB2やビタミンB6も赤血球を造るのに欠かせない栄養素で、これらのビタミンB群は、お互いに助け合いながら作用しているのです。

これらは血球の核を造る際に関わっているため、不足すると赤血球の形成や再生がうまくいかないことによっておこる悪性貧血を引き起こすといわれています。

 

「血液不足」であれば・・・血流は良くならない!

 

貧血の人は、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足しています。

血液の成分が薄い=血液不足は、貧血で血流が悪くなることに繋がるのです。

つまり血液の質が悪いと全身に血液を送る量が十分でないので、全身に酸素を十分に送れないということです。

 

▶ココアの成分については「ココアの成分がすごい効果を発揮する!」「ココアの栄養成分とその効果効能を徹底解説!」で詳しく解説していますので、合わせてこちらも参考にしてください!

 

▶貧血改善には、血液の質を高めるには血液だけでなく血流や血管力も関係してきますので「ココアで血管機能を改善する!」も合わせて参考にしてください!

 

ではここからは貧血を改善するためにも、貧血の原因となる要因に対してのココアの効果を詳しく解説していきます。

 

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ココアの貧血改善効果に関わる貧血と冷え症の関係性

 

実は、冷え症は貧血と深い関係があります。

指先などの冷えを感じる人は、鉄分不足=貧血の可能性があります。

特に女性は「血液不足」によって血流が悪くなっている人が多いといわれています。

鉄分は酸素を体中に運ぶ役割をしているのですが、鉄分が少ないと筋肉へ酸素を届けられないのです。

体温は、筋肉が酸素を燃焼して熱を発生させることにより一定に保たれています。

鉄分が少ないと酸素が行き届かないため、その熱もうまく作ることができないわけです。。

 

ココアの冷え性改善が注目される!ショウガよりも効く効果とは?

また、ココアに含まれるココアポリフェノールは、貧血体質の人にとっては嬉しいリラックス効果も認められています。

リラックスをすればその分、血流も自然と良くなるので、貧血が良くなると考えられているからです。

 

▶ココアの冷え性改善効果については「ココアの冷え性改善効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてください!

 

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ココアの貧血改善効果に関わる貧血と不眠の関係性

 

貧血と不眠は密接な関係があります。

酸素が足りないことで不眠の状態を起こし睡眠障害になるからです。

鉄分は、人の脳内でうつ病や不眠症に関係するセロトニンや、物事の意欲や学習効果に関与しているドーパミンといった『神経伝達物質』の合成に必要な栄養素です。

セロトニンが不足するとうつ病や不眠症を引き起こす可能性を高めます。

鉄分の不足は、セロトニンやドーパミンなどの合成に悪影響を与え、その結果、うつ病や睡眠障害を引き起こす可能性が指摘されています。

 

▶ココアの不眠症や神経伝達機能に対する作用は「ココアの脳や精神に与える効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてください!

 

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ココアの貧血改善効果に関わる貧血と肥満の関係性

 

体内で炎症が起こると貧血が起こることが分かっていますが、これには肝臓で合成されるヘプシジンというホルモンが関与していることが近年の研究でわかってきました。

実は肥満は、慢性的な全身性炎症やヘプシジンが高くなる慢性貧血に関係しているのです。

ここでいう炎症とは「慢性的に長く続く、自覚症状のない炎症」のことをいいます。

なぜ肥満が慢性炎症に繋がり、貧血が起こるのでしょうか?

通常は体内で鉄が過剰状態になると、ヘプシジン分泌して鉄の供給を抑制しています。

肥満により脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きく膨れると、免疫細胞が集まり炎症を起こすことで炎症性サイトカインが増加します。

この炎症性サイトカインが、鉄過剰でなくてもヘプシジンの分泌を促進して利用可能な鉄を減少させるのです。

 

▶ココアの肥満への効果については「ココアのダイエット効果がもの凄い!」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてください!

 

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ココアの貧血改善に関わる貧血と妊娠の関係性

 

ココアには、妊娠中に起きやすい様々な症状の予防・緩和効果があるだけでなく、鉄分も多く含まれていて妊婦さんの健康に役立つ多くの成分が含まれています。

 

<ココアが妊婦さんにオススメの理由>

①妊娠中に起きやすい便秘の予防・解消

ココアには、食物繊維が100gあたり23.9gも含まれています。

食物繊維は、便の元となって腸を刺激し腸の働きを活発にすると共に、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるので便秘にとてもいいのです。

②食欲を落ち着かせて代謝をアップし脂肪の蓄積を抑え

ココアに含まれるカカオポリフェノールには、抗酸化力や血行を促進して代謝を高める作用があり、脂肪を燃焼しやすくするため太り過ぎを予防します。

③むくみや貧血の予防

ココアにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、その作用で妊娠中のむくみを防ぎ、貧血を予防します。

ストレスを緩和する

ココアのテオブロミンには「セロトニン」を有効に働かせる作用があり、お腹の赤ちゃんにも良くないストレスを緩和する効果があります。

 

ココアは、過剰摂取に注意すれば妊婦さんに向いている飲み物だといえます。

 

<妊婦さんに必要な一日分の鉄分の量>

厚生労働省「平成25年 国民健康・栄養調査:日本人の食事摂取基準(2015年版)」

※普段の食事で摂取する平均量は20~30代女性の平均です。

 

気になるココアのカフェイン量は、ココアのカフェインの含有量は100mlあたり10mg未満程含まれています。

カフェインを含む飲料の含有量としては少ない方で、胎児まで届く量もごく微量ということもあり、大量に飲まない限り妊娠中でも普通に飲むことができます。

カフェイン=悪影響ではなく、カフェインの摂取量が大切!

カフェインは絶対に避けるべきものでもなく、摂取量を守れば問題はないものです。

それよりも「ココア」を飲み過ぎると、カフェインより糖分の過剰摂取になる可能性があります。

 

▶ココアの糖質に関しては「純ココアの糖質ダイエット効果が凄い!」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてください!

 

ココアが妊婦さんにお勧め理由は「ココアは妊娠中・妊婦に大丈夫?おすすめの理由と正しい飲み方」で詳しく解説していますので、こちらも合わせて参考にしてください!

 

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妊婦さんがカフェインを大量摂取するとどうなる?

 

カフェインの大量摂取は赤ちゃんの発育の遅れ、また、早産になる危険があります。

なぜかというとカフェインが胎盤を通して、胎児に影響を与える可能性があるためです。

胎児は肝臓の機能が未発達なのでカフェインを大量摂取した場合には、カフェインを排出できずに低体重の原因や、早産・流産に繋がることがあるといわれています。

 

<妊婦が摂取していいカフェイン量>

WHO(世界保健機構)が定める妊娠中のカフェイン摂取量・・・300㎎/1日

 

赤ちゃんの貧血にココアは大丈夫?

 

ミルクココアには100mlあたり約3mgの鉄が入っているので、赤ちゃん~小学校入学までであれば、コップ1杯で必要量が摂れます。

また、ミルクココアであれば離乳したての1歳の赤ちゃんでも問題ないものです。

9か月を過ぎてフォローアップミルクを飲むようになったら、純ココアを少しずつミルクに混ぜて飲ませるようにすると良いといいます。

 

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ココアの貧血改善効果で鉄の吸収に影響をおよぼす因子

ココアには、カフェインとタンニンが含まれています。

カフェインやタンニンは直接、鉄分の吸収を邪魔するものではありませんが、間接的に鉄分などのミネラル類を吸収しづらくします。

ココアのカフェインとタンニンが、鉄の吸収にどう関わっているのでしょうか?

 

ココアの貧血改善効果を阻害するカフェイン

 

カフェインは、鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する成分です。

カフェインを摂取するとビタミンCが吸収されずに排出されることで、鉄分の吸収効率も悪くなるという関係があるのです。

鉄分はもともと吸収率が悪いので、できるだけ効率の良く摂取するようにする必要があります。

鉄瓶を効率よく摂取するには、ビタミンCを同時に摂ると吸収率が上がります。

ココアのカフェインに関しては、過剰摂取しない限り大きな影響がでるものではないでしょう。

 

ココアに含まれるカフェイン含有量は?

<カフェイン含有量(100mlあたり)>

■ココア    10㎎未満

■コーヒー60~100㎎

■紅茶       30㎎

ココアに含まれるカフェイン量は、コーヒーに比べると1/6~1/10以下です。

ココアを毎日飲んでいても常識の範囲内では、カフェインの過剰摂取ということになりません。

ただしココアには、テオブロミンという成分が含まれています。

テオブロミンは、ココア特有の有機化合物の一種でリラックス効果をもたらします。

その一方で、中枢刺激作用があり利尿作用をもち合わせているため、利尿作用によって体内のビタミンが減ることで、鉄分の吸収が難しくなります。

▶ココアのカフェインについては「ココアのテオブロミンとカフェインについて」で詳しく解説していますので、こちらも参考にしてくだい!

 

 

ココアの貧血改善効果を阻害するタンニン

 

ココアには、タンニンが100gあたり4.1g含まれています。

タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれるため、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

ただしタンニンを摂取すると、鉄分がさらに不足しやすくなってしまうという問題があるため、鉄分の吸収を阻害するということで貧血に悪い物質と考えられています。

タンニンの性質

タンニンは金属イオンに強く反応し、結合したがるという性質を持ちます。

鉄分は、「鉄イオン」として血液中で働きますが、タンニンは鉄イオンと結合して「難溶性」の物質に変化させます。

つまり鉄を同時に摂取すると、水に溶けにくい物質に変化させてしまうのです。

身体の70%は水分なので水に溶けにくいということは、身体に吸収するのが難しくなるということです。

どうしても飲みたいなら、食後30分程あけて飲むのをお勧めします。

 

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貧血へと発展する隠れ貧血を知る方法

 

フェリチンは貯蔵鉄なので、フェリチンの数値で隠れ貧血を知ることができます。

もし、鉄分の摂取不足が続いたり出血症状が続いた場合、貯蔵鉄であるフェリチンから使われることになります。

この状態が続くと、貯蔵している鉄分が不足してヘモグロビンを作ることができなくなるため貧血症状を引き起こします。

ところが貯蔵鉄がなくなっていることは、実は健康診断などでも見過ごされていることがあります。

なぜなら通常の健康診断では、ヘモグロビンの数値しか見ないからです。

隠れ貧血といわれる理由がここにあるのです。

 

フェリチンの数値は、血液検査で簡単に知ることができます。

フェリチンの値が低いと「隠れ貧血」になってしまいます。

基準の数値=男性で20~280ng/ml、女性で5~157ng/ml

もし、この数値よりも低い数値であれば、貯蔵鉄がほとんどない状態ということになります。

 

貧血に関係しているフェリチンとは

体内の鉄の約70%は、赤血球の中のヘモグロビンとして存在し、残りの約30%がフェリチンと呼ばれる貯蔵鉄です。

ヘモグロビンが不足すると、貯蔵鉄のフェリチンが代役として使われヘモグロビンと同じ働きをします。

余ったヘモグロビンは、フェリチンとして貯蔵されます。

このように、フェリチンによって体内の鉄量はバランスが取れるようになっています。

そのためヘモグロビン値が正常でも、フェリチン値が低いと貧血の症状がでることがあります。

フェリチン値が低いとヘモグロビンを補うことができないため、即貧血になってしまう可能性があることは覚えておきましょう。

 

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ココアの貧血改善効果を高める食品の組み合わせ 

 

鉄分を多く含む食品や、鉄分吸収効果を高める食品を上手に組み合わせることで、大きな相乗効果を得ることができます。

貧血改善は、まず食生活の改善からです!

鉄は吸収率が極めて低いミネラルなので、同時にビタミンCを組み合わせると吸収率がアップします。

だだしココアにはテオブロミンが含まれているため、鉄分吸収を阻害するマイナス面も考えておくべきです。

鉄分を多く含む食品や組み合わせで、効率的に鉄分を取り入れましょう。

 

ココアの貧血効果とオリゴ糖の組み合わせの相乗効果

 

最近の研究で、オリゴ糖にミネラルの吸収を助ける効果があることが明らかになりました。

オリゴ糖には、普通の砂糖にはない効果があるとされています。

  • 腸内の善玉菌を増加させる
  • 便秘の解消
  • ミネラルを吸収促進させる

鉄分豊富なココアとオリゴ糖は、冷え症改善にもとても良い組み合わせでカロリーも砂糖の約半分です。

 

ココアの貧血効果とはちみつの組み合わせの相乗効果

 

はちみつには100g中鉄分が0.8mg、ビタミンCが3mg含まれていて、エネルギー量も豊富なので貧血気味で疲れやすい人には効果的です。

  • 蜂蜜に含まれるコリンが血管を拡張し、血流を促進する
  • 血管壁に悪玉コレステロールの沈着を防ぐ
  • ビタミンB2、B6、ビタミンCが豊富
  • 殺菌効果

蜂蜜は砂糖よりもカロリーが低いく、砂糖より甘みが強いヘルシーで健康効果のある食品です。

 

▶ココアとはちみつの相乗効果については「ココアはちみつの効果がすごい!」で詳しく紹介してますのでこちらを参考にしてください!

 

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まとめ

 

ココアには、他の食品に比べて血液の主成分となる鉄分や銅が多く含まれ、造血に必要な栄養素を同時に摂ることができます。

アスリートも活用するほど栄養価も高く、低カロリーのココアは貧血予防・改善にも大いに力を発揮してくれます。

また、妊娠中の貧血の予防・改善やその他の辛い症状も緩和してくれます。

 

ココアの豊富な鉄分を効率よく摂取するには、ビタミンCを多く含む食材を同時に摂取すれば吸収率がUPします。

さらにココアに足りない葉酸やビタミンB郡も補ってあげれば、貧血の予防・改善効果をより高めることができます。

その他にも、血管も強くして血液もサラサラにしてくれる効果など、ココアの健康効果は多岐に渡ります。

気になるカフェインの含有量も微量なので、過剰摂取をしない限り身体に悪影響はないとされています。

ただしテオブロミンが含まれているので、鉄分吸収を阻害するマイナス面も考慮にいれて上手く取り入れていく必要があることだけは忘れないようにしましょう。

 

このほかのココアの効果については「ココアの効果は驚異的!その全てをお伝えいたします!」で紹介していますので是非ご覧ください!

 

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