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豆乳イソフラボンの一日摂取量の目安

豆乳   2,970 Views

豆乳のイソフラボンの一日の摂取量はどれくらいなのでしょうか。

豆乳のイソフラボンの健康効果は、その抗酸化作用とエストロゲン擬似作用による効果により、素晴らしいさまざまな効果があります。

そのために豆乳を飲もうとされる方も多くいらっしゃいます。

しかし、健康効果を出すためにはどれくらい豆乳のイソフラボンを摂取すればいいのか、また、一回にどれくらい飲めばいいのかなどが判らないまま飲まれている方もいらっしゃいます。

そこで、豆乳のイソフラボンをどれくらい飲めばいいのか、また、飲み過ぎるということはないのかなど、摂取量についての疑問にお応えします。

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豆乳イソフラボンのコップ一杯の量

豆乳にはイソフラボンはどれくらい入っているのでしょう。

豆乳のイソフラボンの含有量は、製品によって差があり、多いもので100mg当たり26mgから少ないもので5mgとかなりの差があります。

従ってまず、自分が買ってきた豆乳にはどれだけのイソフラボンが含まれているかを確認する必要があります。

そして、自分が豆乳のイソフラボンの何の健康効果を期待して飲もうとしているのかをはっきりさせて、その健康効果に必要なイソフラボンの摂取量を明確にするとともに、買ってきた豆乳のイソフラボンはその摂取量を満たしてくれるものであるのかを確認する必要があります。

コップ一杯の豆乳に含まれるイソフラボンの量

コップ一杯が150ccとしますと、買ってきた豆乳の100cc当たりのイソフラボンが20mgとしますと、コップ一杯にはイソフラボンが30mg入っていることになります。

よく言われているのは、グリコシド型イソフラボンで120mg、アグリコン型イソフラボンで75mgなどが一日の摂取の目安とされています。

グリコシド型イソフラボンというのは、通常大豆などに含まれているイソフラボンの形態のことで、配糖体と言われる糖類と非糖類が結合した形で入っています。

アグリコン型イソフラボンというのは、豆乳に含まれているグリコシド型イソフラボンを飲みますと腸で消化分解されて糖類と非糖類に分離され、イソフラボンはアグリコンイソフラボンと言う非糖類の形で体内の血管に吸収されます。

グリコシド型イソフラボンは、そのままでは分子構造が大きく、腸でそのまま吸収することが出来ないためです。

従って、グリコシド型イソフラボンは実際に豆乳などで存在しているイソフラボンであり、アグリコン型イソフラボンは体の中に吸収されて実際にイソフラボンとしての働きをするものになります。

 

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豆乳イソフラボン含有量のグリコシド型からアグリコン型への変換

本来はアグリコン型イソフラボンが健康効果を発揮しますので、このイソフラボンの量で表示するのが良いのですが、体内に入ってから分離されて始めてその量がわかるため、実際にはその量を測定することは出来ません。

そこで実際には、豆乳などに含まれているグリコシド型イソフラボンの量を計測して、その量を表示するか、もしくは、計測されたグリコシド型イソフラボンをアグリコン型イソフラボンに換算し直して表示するかになっています。

換算の場合には、グリコシド型イソフラボンが100としますと、アグリコン型イソフラボンは55~60くらいになります。

グリコシド型イソフラボンをアグリコン型イソフラボンに換算する場合に使われるやり方は、イソフラボンの中でエストロゲン擬似機能の高いゲニステインへの換算値0.625が基準に使われます。

イソフラボンは、ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテインの三つの成分の総称になっており、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの擬似作用の強さについては、

ゲニステイン>ダイゼイン>グリステイン

の順番になっており、グリステインはほとんどありません。

農林水産省によりますと、エストロゲン擬似作用については、効果は認められていますが、その副作用についてはまだ研究途上であり、安全性の観点から擬似作用の強いゲニステインを基準として換算をしています。

ただ、製品別のイソフラボンの含有量調査報告では、ゲニステインの含有率は製品によってかなりのバラつきがあり、実際に本当にその変換率が正しいかどうかは難しいところです。

しかし、実際に測る方法が無いため、現状はこの変換率を認めるしかありません。

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豆乳イソフラボンの含有量はアグリコン型イソフラボンの変換量で判断する

従って、イソフラボンの一日の目安がグリコシド型イソフラボンの場合が120mg、アグリコン型イソフラボンが75mgというのは、豆乳に含まれている形のイソフラボンの量で言うか、実際に吸収された後のイソフラボンの量を言うかの違いになっています。

実際に、健康効果をもたらすのは、アグリコン型イソフラボンであり、換算値としてのイソフラボンで考えれば良いでしょう。

そのため、コップ一杯のアグリコン型イソフラボンを考えることになります。

購入してきた豆乳にはたいていイソフラボン量が記載されていますが、その時にアグリコン型換算値なのか、グリコシド型のイソフラボン量なのかを良く見て買ってください。

アグリコン型イソフラボンの換算量が多ければ多いほど、効率よく飲めます。

豆乳イソフラボンの効果と一日の摂取必要量

本来、危険性が無ければ、イソフラボンを飲めるだけ飲んだ方が、健康効果を大きく出来るはずです。

ポリフェノールとしての抗酸化作用については、実際の効果の継続時間が3~4時間で、3時間を過ぎますと効力が低下してくることから、3時間おきに飲むことが一番効果を持続させることになります。

但し、エストロゲン擬似作用については、一部で健康被害の可能性が報告され、一日の摂取限度が設定されています。

また、通常我々の飲む豆乳にはグリコシド型イソフラボンとして入っているため、飲んでも体内の小腸に到達して収されるまで1~2時間ほどかかり、飲んだイソフラボンのうちアグリコン型イソフラボンとして吸収されるのは2割程度しかないと言われています。

ちなみに大豆として摂取した場合には、小腸で吸収されるまで8時間くらいかかると言われています。

従って、グリコシド型からアグリコン型への変換率が6割としますと、実際には60×20%

=12%程度しか体内には取り込まれないと言えます。

しかも、イソフラボンは、体内に入って1~2日で体外に排出されてしまいますので、毎日それを補う量を取り込む必要があります。

食品安全委員会の報告による一日の摂取限度量

内閣府の食品安全委員会は、2006年5月に『大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方』と言う形で厚生労働省に報告を上げています。

そこでは、イソフラボンの一日摂取目安量の上限をアグリコン換算値で70~75mgとしており、サプリメントの場合は30mgと設定しています。

サプリメントの場合は、普通に豆腐、味噌などを食事としてとっていることを前提にそれらで摂取されるイソフラボン量に上乗せして摂取すると言う意味で上限値は低くなっています。

また、妊婦のお母さん、胎児、乳幼児、小児の場合は、日常で味噌、豆腐などでとる以外に摂取することは推奨できないとしています。

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食品安全委員会の一日摂取限度量設定の理由

一日の上限を75mgにした理由として、イタリアの研究報告において閉経後の女性を対象として一日150mgのイソフラボンの錠剤を5年にわたって摂取してもらった結果、子宮内膜増殖症の発生が高かったことを根拠としています。

また、我が国の国民栄養調査においてほとんどの国民が64mg~76mgを摂取していますが、健康被害が報告されていないことから、イタリアの例の半分を一日上限摂取量としています。

イタリアの例の子宮内膜増殖症は、子宮を内側から覆っている粘膜を子宮内膜と言いますが、その子宮内膜の細胞が以上に増えて厚くなる病気です。

細胞の数だけが増加している場合が子宮内膜増殖症であり、そこに正常ではない細胞が生まれている場合には子宮内膜異型増殖症と呼びます。

子宮内膜増殖症の場合は、まれに子宮体がんに進行する可能性が1~3%あると言われています。

また、この一日摂取目安量の上限については、毎日長期間摂取する場合の平均値としての上限であり、これ以上飲んだからと言ってすぐに健康被害が起こるというものではないことや現状で情報が少なく、より安全性を見込んで慎重な値に設定したことも報告されています。

食品安全委員会のサプリメントのイソフラボンの上限設定理由

また、食品安全委員会で、イソフラボンのサプリメントの上限を30mgとした根拠は、別の理由が出ています。

閉経前の女性に日常の食事以外で1日57.3mg(200g当たり)のイソフラボン含んだ豆乳を2月経周期の間摂取させた結果、血中エストロゲン濃度の低下と月経周期の延長傾向の両方が見られたという報告が出ています。

従って、悪影響の最低ラインをその調査におけるの摂取量の57.3mgとみなして、その約半分を一日のサプリメントによる摂取上限にしています。

血中エストロゲン濃度の低下は、エストロゲンの分泌低下を示していますが、これはイソフラボンをエストロゲンと間違って認識されても、プロゲステロンの分泌が増えている可能性につながります。

プロゲステロンは、子宮内膜や子宮筋の働きを調整する働きがあり、ホルモンバランスを調整する働きもある大切なホルモンですが、増え過ぎますと月経前症候群の症状が出ます。

月経前症候群の症状は、精神的に不安定になったり、肌荒れ、便秘につながります。

エストロゲンとプロゲステロンはセットでバランスをとりながら、生理周期の維持や、妊娠の手助けをしてくれます。

従って、月経周期の延長傾向はこのバランスが崩れることにより、生じていると考えられます。

バランスが崩れる原因はやはりイソフラボンをエストロゲンと誤って体が認識してしまうことにより、生じていると見られています。

逆に言えば、男性が飲む場合にはほとんど影響は受けないはずですが、安全のためということで同じ基準にされています。

日常的に摂取してるイソフラボンの量の目安

なお、我々が普段に食べる大豆食品のイソフラボン含有量は次のようになっています。(アグリコン型換算値)

・豆腐1丁(300g)    約60.9mg

・納豆1パック(50g)   約36.8mg

・油揚げ1枚(30g)    約11.7mg

・豆乳200ml(210g)   約52.1mg

・味噌大さじ1杯(18g)  約 8.9mg

となっており、これを参考として、一日のアグリコン換算値で75mgが一日摂取目安の上限として、どれだけ豆乳で摂取できるのかを考えてほしいと食品安全委員会は主張しています。

しかし、専門家などからは、この基準に対しては批判的であり、あまり数値に神経質にとらわれる必要の無いことなどの意見が多く出されています。

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実際のイソフラボン摂取量を考える

既に、内閣府の食品安全委員会の報告が出されてから10年以上経過していますが、それ以降の追加報告は無く、農林水産省もこの2006年の数字を元にしていますが、実際にこの10年以上にわたって報告を知らずに既に多くの方が豆乳などを健康目的や美容目的で飲まれていますが、健康被害の報告はありません。

イソフラボンの上限設定基準の疑問

もともと、報告のきっかけとなったイタリアの報告では、子宮内膜増殖症の発生が高かったことが問題とされ、国内的にも2ヶ月で血中エストロゲン濃度の低下と月経周期の延長傾向の両方が見られたとあります。

しかし、国内ではイソフラボンが子宮内膜増殖症の原因と判明した例は無く、血中エストロゲン濃度の低下や月経周期の延長傾向は2ヶ月と短い観察期間のものであり、長期的な影響とは言いがたい面もあります。

また、イタリアの研究例はイソフラボンの錠剤を摂取しており、錠剤の場合、アグリコン型イソフラボンになっており、吸収し易いため、実際に豆腐などの大豆食品でとる場合よりも、吸収率はかなり高いと考えられます。

通常固形の大豆食品の場合には、最終的に体内に取り込まれるグリコシド型イソフラボンの量は2割ほどになっており、アグリコン型イソフラボンに換算しても、日常食生活のイソフラボン量で言えば、150mgではなく、その2~3倍以上の量になっていた可能性が高いと言えます。

また、サンプルが増えた場合の影響は追跡調査してみるべきですが、10年以上経過してもその結果は示されていません。

がんの効果検証などで行なわれるコホート調査と言われる研究では、10年以上の期間をかけ、10万件以上のサンプル数がなければ、正式な結論とは認められていませんが、非常にサンプル数も少なく、期間も短いもので結論を出すことはやや拙速に過ぎるように感じられます。

 

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イソフラボンのサプリ上乗せ基準の矛盾

また、サプリメントの基準を見て不思議に思うのは、日本人の平均的な食事におけるイソフラボンの摂取量は64~76mgとしているにも拘らず、サプリメントでそれに上乗せできる基準は30mgとしている点です。

それであれば、一日の摂取基準の75mgには何の意味もなくなってしまいます。

逆に、サプリメントで30mgを認めるということは、一日の摂取限度は94~106mgでよいのではないでしょうか。

さらに、サプリメントの場合はアグリコン型イソフラボンの形で入っており、それをグリコシド型イソフラボンが入っている大豆加工食品に単純に上乗せすることも無理があります。

本来、体に吸収される量で摂取限界を決めていくべきですが、矛盾のある摂取限度量の設定になっています。

逆に、その範囲であれば、充分すぎるほどの安全と言えるわけです。

しかも、現代の若い人の食生活は西洋化が進み、あまり味噌汁は飲みませんし、豆腐、納豆も食べなくなっています。

そうなると、この基準そのものが現在の状況には合っていないと言えるのではないでしょうか。

いつまでも、古い根拠の無い基準に振り回される必要もないように感じます。

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実際のイソフラボンの摂取限度は100mg程度と考える

従って、本来は、豆乳の健康効果を考えて飲む場合は、サプリメントの基準30mgを参考値として考える必要がありますが、それを絶対の上限と考える必要も無さそうです。

いずれにしても、イソフラボンの一日の摂取限度量は、そのまま摂取必要量と認識すればよいわけで、現在のところでは普段の食事で摂取する量も含めて100mg程度とすればよいと言えます。

これでもかなり安全性を重視し過ぎていると思われる量です。

あくまでも我々日本人の平均的な食事を参考に基準が考えられていますので、普段の生活では、味噌汁も豆腐などの大豆加工食品は食べないということであれば、100mgを目安としてさらに増やしてもよいと思われます。

普段の食生活が西欧型で、大豆製品はほとんど食べないということであれば、かなりの摂取余地があることになります。

逆に朝は味噌汁という日本型の食生活の場合は、30mg程度を意識すればよいでしょう。

ほぼ、豆乳1パック分になります。

摂取限度の考え方

農林水産省も、あくまで食品安全委員会の報告は、あくまで現時点での長期間にわたって摂取する場合の平均値としての上限と言う考え方を示しており、より安全性を重視した基準と言うことを認めており、毎日長期間にわたって上限を越えることがなければ、すぐに健康被害に合うわけではないとしています。

豆乳のイソフラボンの健康効果や美容効果を得ようとしますと、なるべく多く摂取したいのが心情です。

今後、イソフラボンの研究が進み、エストロゲン擬似作用の安全性が完全に証明されれば、恐らくこの摂取目安の限界は取り払われると思われますが、現在のところはまだ調査研究過程であり、安全に摂取できる平均的な限界として100mgを目安として飲むようにしておけばよいでしょう。

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まとめ

豆乳のイソフラボンは、非常に大きな健康効果や美容効果を持っています。

どのように摂取すればよいのかについては、2006年に内閣府の食品安全委員会から、一日当たり75mg程度を上限に摂取が望ましいという報告が出ています。

しかし、この基準は非常に保守的過ぎるくらいに作られており、しかも結論に矛盾もあり、専門家からの批判も多くあります。

既にそれから10年以上経過し、その間に新たな健康被害も報告されていないことや、農林水産省からもあくまで長期間にわたって飲み続ける場合の現時点での目安であるとしており、基本的には、アグリコン型イソフラボン換算値で一日平均100mg程度を目安に摂取していけばよいでしょう。

また、日常の食生活でも大豆加工食品を食べており、それらを含んで摂取量は考える必要があります。

逆に言えば、普段から味噌汁などは飲まず、西欧型の食事をしていると言う方であれば、豆乳によるイソフラボンの摂取量は多めに飲むことが出来ます。

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