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コーヒーの飲む時間帯を適切にして健康効果を最大化する方法

コーヒー   10,822 Views

コーヒーを飲む時間によってコーヒーから得られる健康効果はどのように変わるのでしょうか?

多くの方々は、普段何気なくコーヒーを飲んでいることでしょう。

しかし、コーヒーを飲む時間帯とカフェインの効果は関連があると判明しました。

今回は、多くの人がコーヒーを飲む時間の調査をはじめ、カフェインとストレスホルモンの関係や、コーヒーを飲む時間として最も良いタイミング、コーヒーの効果や飲み合わせの注意点など、様々な調査や研究を紹介しながら詳しくお伝えいたします。

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多くの人がコーヒーを飲む時間帯は

一般的に、多くの人たちがコーヒーを飲む時間はいつが多いのでしょうか。

ここでは複数のアンケートを元にして、コーヒーを飲む時間帯と理由についてご説明します。

コーヒーを飲む時間のアンケート

まず初めに、味の素ゼネラルフーズが全国の男女40,200人に行った「AGF コーヒーに関する生活/生涯価値実態調査」をご紹介いたします。

調査結果によると、コーヒーを飲む時間帯で一番多いのは朝の「7~8時」でした。

次いで「8~9時」が多く、「15~16時」「12~13時」「19~20時」「20時~21時」の順になっています。

コーヒーを飲む時間は、食事やおやつなどの一段落に合わせていると推測されます。

引用:http://www.agf.co.jp/company/news/2015-11-16-713.html

次に、マイボイスコム株式会社が「日常生活とコーヒー」について調査した結果をご紹介いたします。

12,126人の回答によると、コーヒーを飲む時間帯で最も多いのは「15時台」でした。次いで「7時台」が多く、「8時台」「10時台」が同等、「昼」という順になりました。

引用:http://www.myvoice.co.jp/biz/surveys/10910/

また、コンビニで販売しているコーヒーに限った調査では、株式会社ドゥ・ハウスが800人から回答を得ています。

アンケート結果を見ると、コンビニでコーヒーを買う時間帯は平均で「12時~14時台」が最も多く、次いで「15時~17時台」、「9時~11時台」の順になっています。

ただし、年齢別で見ると20代~30代では「15時~17時台」が一番多く、40代~50代では「12時~14時台」という結果が出ています。

引用:https://www.dohouse.co.jp/news/research/20150716/

これらの調査結果から、多くの人がコーヒーを飲む時間は朝や昼休み、午後の休憩時ということがわかりました。

コーヒーを飲む理由

コーヒーを飲む時間の調査に続いて、コーヒーを飲む理由について見てみましょう。

先に紹介した味の素ゼネラルフーズの調査によると、コーヒーを飲む理由の20代の人で最も多いのは「眠気覚まし」で、次いで「気分転換」「ゆっくりくつろぐ」の順になりました。

40代や60代では「ゆっくりとくつろぐ」が最も多く、年齢によってコーヒーを飲む理由が異なっていることがわかります。

また、株式会社ライフメディアのリサーチバンクが2013年に1,500人に対して調査をしたところ、コーヒーを飲む理由は「休憩」という回答が最も多く、次いで「リラックスしたいときに」「食後に」という結果が得られました。

引用:http://research.lifemedia.jp/2013/09/130918_coffee.html

その他、「好きだから」「香りを楽しむ」「習慣だから」「小腹を満たす」「甘いものを食べる時に」などの理由もありました。

 

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カフェインとコーヒーを飲む時間帯の関係

複数の調査結果から、コーヒーを飲む時間は朝や昼、休憩時が多く、飲む理由は「眠気覚まし」や「気分転換」「くつろぐ」ということがわかりました。

しかし、実際にコーヒーの効果は出ているのでしょうか。ここでは、コーヒーに含まれるカフェインと飲む時間の関係を調べてみます。

カフェインとは

まず、カフェインの基礎知識についてです。

カフェインは「アルカロイド」と呼ばれる塩基性の有機化合物の1つで、覚醒や解熱、興奮などの作用があります。

コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶などのお茶類、ココアやコーラ、エナジードリンク、解熱剤などの医薬品にも含まれています。

2014年には、清涼飲料水によるカフェインの大量摂取が原因で、20代の男性が死亡した事件がありました。

現時点では、カフェイン摂取量の国内基準は定められておらず、食品安全委員会などが健康被害の情報収集に当たっている状況です。

2015年にヨーロッパの欧州食品安全機構(EFSA)が発表したカフェイン摂取の基準によると、成人の1回の摂取量は3mg/kgまでとし、1日の摂取量は1日に5.7mg/kgまでとされています。

例えば体重が60kgの人の場合、1回の摂取量は180mgまで、1日の摂取量は342mgまでになります。

コーヒー100mlには約60mgのカフェインが含まれているため、カップ1杯では約100~120mgの計算になります。

なお、コーヒーの飲み過ぎによる健康への悪影響に関する詳しい情報は「コーヒーの飲み過ぎによる様々な症状や病気、悪影響について」にてお伝えしています。

また、コーヒーの適正量については、「コーヒーの一日の適正量はどれくらい?」に詳しく記載されていますので、ご覧ください。

カフェインの効果が出る仕組み

ここで、カフェインが体に作用する仕組みを簡単に見てみましょう。私たちの体内には、「アデノシン」と呼ばれる物質が存在します。

アデノシンとは、核酸の1つである「アデニン」と糖である「リボース」が結合したものです。

カフェインはアデノシンと構造が良く似ており、体内に多数存在するアデノシン受容体と結合できることがアメリカの大学で解明されています。

本来ならばアデノシン受容体にはアデノシンが結合するはずですが、カフェインを摂取するとアデノシン受容体に結合し、元々のアデノシンの働きを阻害してしまいます。

その結果、覚醒や血圧の上昇、心拍数の増加などの興奮、疲労回復などの作用を起こします。

一般に、カフェインの血中濃度が高い状態は2~4時間くらい続き、半減するのは摂取後3~5時間くらいになります。

カフェインとストレスホルモン

カフェインとストレスホルモンの関連について、他の研究論文を元に見解が述べられた興味深い記事があります。

アメリカのUniformed Services University of the Health Sciences (USUHS)で神経科学の研究をしているSteven Miller博士が、2013年にカフェインとストレスホルモンの1つである「コルチゾール」について記事を公開しました。

体内に存在するコルチゾールの分泌が高い時にカフェインを摂取すると、カフェインへの耐性ができるという内容です。

One of the key principles of pharmacology is use a drug when it is needed.

Otherwise, we can develop tolerance to a drug administered at the same dose.

In other words, the same cup of morning coffee will become less effective.

引用:http://neurosciencedc.blogspot.jp/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html

記事では、薬理学において薬は必要な時に適量を投与することが原則であると述べ、過剰に摂取すると耐性が付いてしまうと説明しています。

つまり、コルチゾールが分泌されている時間帯のコーヒーは、カフェインの効果が薄れると書かれています。

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コーヒーを飲む時間とコルチゾール

紹介した記事を元に、コルチゾールとコーヒーを飲む時間の関係についてお伝えいたします。

コルチゾールとは

初めに、生体にとって重要なホルモンであるコルチゾールについて簡単に説明します。

コルチゾールは副腎皮質ホルモンの一種で、「糖質(グルコ)コルチコイド」に属し、医薬品では「ヒドロコルチゾン」と記載されていることもあります。

コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるためストレスホルモンと呼ばれますが、ストレスに対して体を調節する重要な働きをする大切なホルモンです。

また、コルチゾールは炎症を鎮める効果もありますが、同時に免疫力も弱めてしまうため、大量に分泌された際には注意が必要です。

コルチゾールが働く仕組み

ここでコルチゾールが分泌される仕組みを理解しておきましょう。

ストレスを受けた場合、脳内の視床下部の「室傍核(しつぼうかく)」という部分に情報が送られます。

その後、室傍核から内分泌系や自律神経に指令が行き、血圧の上昇や心拍数の増加などが起こります。

精神的・心理的なストレスの場合は、まず脳の扁桃体や大脳皮質が認識して室傍核に情報を送ります。

怪我などの身体的なストレスの時は、体の感覚器から室傍核に情報が届きます。

室傍核では「副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)」が分泌され、脳下垂体を刺激します。

その後、脳下垂体から「副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)」が分泌され、副腎皮質からコルチゾールが分泌されるという仕組みになっています。

また、コルチゾールはストレス時だけでなく、起床に向けて早朝に多く分泌され、1日の中で量が変動しています。次にコルチゾールが分泌される時間についてです。

コルチゾールが分泌される時間帯

一般的に、コルチゾールの分泌量は夜から明け方4時くらいまでが最も少なく、午前6時くらいからだんだんと上昇し、朝の8時くらいにピークを迎えます。

ウエストミンスター大学のAngela Clow教授らの研究で、起床時から1時間の間は急激にコルチゾールが増える「起床時コルチゾール反応」があることがわかっています。

その後、コルチゾールの分泌量はだんだんと低下し、夜になると最も少なくなるというサイクルを繰り返します。

しかし、先ほどのSteven Miller博士によると、コルチゾールは朝だけでなく、昼の12時~午後の1時と、夕方5時半~6時半の間に再び上昇するタイミングがあるとしています。

Although your cortisol levels peak between 8 and 9 AM, there are a few other times where–on average–blood levels peak again and are between noon to 1 PM, and between 5:30 to 6:30 PM.

したがって、コーヒーを飲む時間はコルチゾールの分泌が少ないタイミングを選ぶことが必要と説明されています。

 

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コルチゾールの分泌を考えた場合のコーヒーを飲む時間とタイミング

コーヒーに含まれるカフェインの効果は、人間の体内に存在するコルチゾールの分泌と関連があります。

コルチゾールの分泌されるタイミングでコーヒーを飲むと、体に耐性が付いてカフェインの効果が出なくなり、何杯もコーヒーを飲みたくなる結果を招いてしまいます。

したがって、コルチゾールが分泌される朝の8時~9時、昼の12時~1時、夕方の5時半~6時半はコーヒーを飲む時間として相応しくないと言えます。

また、朝のコルチゾールが分泌される時間にコーヒーを飲むと、血糖値が上がりやすくなるという報告もされています。

この機会に、コーヒーを飲む時間を見直してみるのはいかがでしょうか。

コーヒーを飲む時間が朝の場合

起床後の約1時間はコルチゾールの分泌量が多いため、コーヒーを飲む時間に当てるのは控えるのが良いでしょう。

コルチゾールはだんだんと減少しますが、朝の9時くらいまでは1日の中でも多い状態が続きます。

コルチゾールの量が減ってくる9時半~11時半くらいが、コーヒーを飲む時間として適していると言えます。

コーヒーを飲む時間がお昼や午後の場合

各種の研究から、カフェインを摂取すると15~20分ほどで血中濃度が増し、効果が出るピークは30~60分後ということがわかっています。

先の報告の通り、昼の12時~1時はコルチゾールが再度上昇するので、コーヒーを飲む時間は午後の仕事が始まった1時過ぎが適しており、午後の眠気を覚ますのにも丁度良いと言えます。

また、休憩時間である午後の3時も、コーヒーを飲む時間として適しています。夕方以降は睡眠に影響するため、コーヒーを飲む時間は遅くとも午後4時くらいを限度にしましょう。

コーヒーを飲む時間が夜の場合

カフェインが小腸で吸収されて体内を巡り、肝臓で分解されるまでは平均で8~14時間を要します。

コーヒーの摂取量や個人の肝臓の状態にもよりますが、体内のカフェインは16~20時間で9割以上が排出され、完全に無くなるのは数日が必要とされています。

日本睡眠学会では、睡眠の4時間前からカフェインの摂取を控えるよう提言していますが、肝臓での分解を考慮し、眠る8時間くらい前にはコーヒーなどカフェインの含まれるものは控えるのが良いと考えられます。

どうしても夜にコーヒーを飲む時間を設けたい場合は、安全な国内産のカフェインレスコーヒーを選べば、カフェインの量が少なくて済みます。

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コーヒーに含まれるカフェインの効果

コーヒーに含まれるカフェインの効果には、覚醒作用や、疲れを取る作用などがあることはご承知の通りです。

加えて、コーヒーには利尿作用があるため、余分な水分や老廃物を排出させる効果もあります。

イタリアの大学が行った実験では、カフェインは神経伝達物質のドーパミンを増加させ、やる気を起こさせる効果があることもわかっています。

また、糖の一種であるリボースを足したコーヒーには、運動量の増加が期待できるという研究結果をアメリカの大学が報告しています。

さらに、日本の大学では、カフェインはアルツハイマー病や認知症に効果があることを研究しています。

その他にも、コーヒーの香りはリラックスできる効果があります。

コーヒーに含まれるポリフェノールの効果

コーヒーには、ポリフェノールが多く含まれることでも注目されています。ポリフェノールとは自然界の植物が自らを活性酸素から守るために作る成分の総称で、抗酸化物質の1つです。

ポリフェノールの種類は5,000以上とも8,000以上とも言われていますが、コーヒーに含まれる主なポリフェノールは「コーヒーポリフェノール」と呼ばれる「クロロゲン酸類」です。

ポリフェノールの効果は抗酸化作用をはじめ、抗菌や抗ウイルス、抗がん作用などが知られています。

また、ポリフェノールは活性酸素を除去してメラニン色素の生成を抑制するため、肌にも良いという報告もされています。

コーヒーのポリフェノールは、お茶などのポリフェノールに比べて吸収性が高いことがアメリカの研究でわかっています。

コーヒーにおけるポリフェノールの含有量は赤ワインとほぼ同じレベルにあり、適量を飲むことで様々な効果が期待できます。

 

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ダイエット効果を発揮するコーヒーを飲む時間や飲むタイミング

コーヒーに含まれるカフェインには、体内の消化酵素である「リパーゼ」を活性化させる作用があります。

リパーゼは、十二指腸内で脂肪を分解する働きがあります。

また、先に紹介したクロロゲン酸も、脂肪を燃焼して蓄積を防ぐ役割があります。

ホットコーヒーの方が吸収率は良く、体温が上がるため代謝が進みます。

ダイエットはカロリーがないブラックコーヒーの方が効果的です。

カフェインの効果が出る約30分後に運動を行うと、脂肪の燃焼が期待できます。

ただし、脂肪の分解には水分が必要なため、コーヒーでダイエットを試みる場合には水分補給を忘れずに行いましょう。

なお、コーヒーのダイエット効果に関する詳しい情報と、運動前に飲むコーヒーに関する詳しい情報は「コーヒーの脂肪燃焼効果がもの凄い!」と「運動前のコーヒーは脂肪燃焼効果が抜群!」にて詳しくお伝えしています。

コーヒーを飲む時間が食後の場合にもたらす健康効果

食後のコーヒーは多くの人の習慣と言えますが、フルコースなどの食後にコーヒーを出すのには理由があります。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は胃の粘膜に働きかけて胃液を分泌させ、消化を助ける役割をするため、食後に効果があります。

また、クロロゲン酸は食後の血糖値の上昇を抑えることや、尿酸値も低くなることがわかっています。

さらに、国立がんセンターの研究で、コーヒーは肝機能を保護する効果も実証されています。

お酒を飲んだ後にコーヒーを飲む時間を作ると効果的ですが、睡眠への影響を考えると翌日に飲むのが良いです。

なお、食後のコーヒーに関する詳しい情報は「食後のコーヒーにはどんな効果があるの?」にてお伝えしています。

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コーヒーを飲む時間が薬やサプリに影響を与えないようにする

コーヒーで薬やサプリメントを服用するのには問題があります。

医師や薬剤師も薬は白湯か水で服用するように説明しており、サプリメントのパッケージも同様に書かれています。

胃腸薬や風邪薬、喘息薬、解熱鎮痛薬、抗精神薬などとコーヒーを一緒に飲むと、薬の効果が弱まったり強く出すぎたりすることがあります。

さらに、コーヒーのカフェインと薬に含まれるカフェインの量がプラスされ、心拍数の増加、めまい、気持ちのイライラ、発汗、不整脈といった作用が現れることがあります。

また、サプリメントの種類によってはコーヒーの成分と化学反応が起きたり、栄養の吸収が阻害されたりすることがあり、本来の効果が期待できません。

薬やサプリメントを服用している間は、カフェインの含まれる飲み物は避け、白湯や水を利用しましょう。

どうしてもコーヒーを飲む時間を作りたい場合は、薬やサプリメントの服用後に5時間以上空けるのが賢明です。

 

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コーヒーと酵素ダイエットについて

酵素を利用したダイエット法があります。

酵素ドリンクはビタミンや食物繊維が簡単に摂取できる点から、健康に良い効果があります。

酵素ダイエットの時にコーヒーの摂取を控えるよう指示されているのは、ダイエットによる空腹時にコーヒーを飲むと胃に負担がかかる可能性があること、コーヒーは鉄分の吸収を妨げる可能性や、ビタミンなどが体外に排出されやすい可能性などが考えられます。

空腹時のコーヒーに関しては「空腹時のコーヒーの効果やデメリットについて」にて詳しくお伝えしています。

コーヒーを飲む時間を楽しむためのコーヒーの飲み方やマナー

コーヒーを飲む理由の意見に見られるように、コーヒー自体の香りや雰囲気を楽しむという人もいます。

コーヒーの専門店によると、まずコーヒーを一口飲んで味を見て、好みや気分で砂糖やミルクを入れるよう勧めています。

コーヒー本来の味や香りを楽しむのは、ブラックが一番良いです。

さらに、コーヒーは温度によって味が変化するため、3つに分けて飲むことを提案しています。

まず温かいうちに3分の1を味わい、少し冷めてきたら3分の1、そして残った3分の1は冷たくなってから飲んでみましょう。

質の良いコーヒーは時間が経っても味が劣ることは無く、むしろコクがありまろやかな味を楽しめます。

コーヒーの飲み方や楽しみ方については「コーヒーの飲み方とマナーについて」にて詳しくお伝えしています。

 

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コーヒーを飲む時間についてのまとめ

今回の記事ではコーヒーを飲む時間について様々な観点からお伝えしました。

カフェインとコルチゾールの関係や、カフェインの効果、コーヒーと薬などの注意点もお伝えいたしました。

カフェインが作用するコルチゾールの分泌によるコーヒーの効果を考えた場合は、午前の仕事がひと段落した際にコーヒーを飲む時間を作るのが良いです。

午後にコーヒーを飲む時間帯は、昼食後に仕事を始めたタイミングと、3時頃の休憩がおすすめです。

夕方以降は睡眠に影響するため、睡眠時間を考慮してコーヒーを飲む時間を決めるようにしてください。

コーヒーの睡眠への影響を考えるとコーヒーを飲んでも影響がない時間は睡眠の4時間前〜6時間前までです。

コーヒーは飲む時間によって健康効果やリラックス効果が変わってきます。

今回の記事がコーヒーを飲む時間を考える際のご参考になればとても嬉しく思います。

なお、「コーヒーの効果がよく効く時間や避けるべき時間について」と「コーヒーを飲むタイミングはいつがいいのか」でも、コーヒーを飲む時間に関する情報を詳しくお伝えしています。

ぜひ、こちらもあわせてご覧になってください。

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