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コーヒーの一日の適正量はどれくらい?

コーヒー   15,266 Views

コーヒーを飲まれる方は増えています。

そしてこれまでのように、コーヒーの風味、香りを楽しむために飲むだけではなく、健康のために飲まれる方も多くいます。

様々な効果を発揮するコーヒーを一日に何杯飲めば健康にいいのか調査しました。

そしてコーヒーを飲みすぎて健康を害しては何にもなりません。

コーヒーを飲む目的、体格、その他健康状態によって適正量は違ってくるのでしょうか。

そのようなコーヒーの様々な適正量の疑問に答えるために調べてみましたので、ご覧ください。

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Contents

コーヒーとは

コーヒーは、エチオピアを原産地として1千年以上の飲まれている歴史があります。

当初は医療目的で飲まれていましたが、ヨーロッパに広まってからその独特の風味、香りを味わうようになっていきました。

しかし、最近では健康ブームもあって、19世紀中ごろにコーヒーのカフェインが抽出されてから停滞していたコーヒーの成分分析が進み、ポリフェノールやトリゴネリンなどのコーヒー独特の成分が発見され、それらの成分の健康効果についても新しい発見が相次いでいます。

そのようなコーヒーの健康効果が明らかになるにつれて、健康効果を目的としてコーヒーを飲まれる方も増えてきています。

かっては、医療などの健康面での貢献の高かったコーヒーが再びその本来の役割に戻ってきたと言えるかもしれません。

コーヒーの効用

コーヒーの健康効果は、主にカフェイン、ポリフェノール、トリゴネリンなどのコーヒー特有の成分に基づく効果にほかなりません。

既に明らかになっている成分の基本的な健康効果は、

  • カフェインには、覚醒効果、利尿効果が見られ、また、脂肪燃焼効果
  • ポリフェノールには、抗酸化作用
  • トリゴネリンには、脳神経細胞の成長効果

などがあります。

これらのコーヒー特有の成分であるカフェイン、ポリフェノールなどが持つ基本的な健康作用が研究の結果、さらに広がりを見せ、新たな健康的な効果を生じさせている現状について見てみましょう。

カフェインの健康効果

19世紀半ばに発見された当時のカフェインは、目を覚まさせる覚醒作用や利尿作用がその健康効果として認識されていました。

そのため、薬としての利用が進み、それは20世紀後半まで続いてきました。

しかし、20世紀末ごろからの健康ブームの中で、カフェインには脂肪燃焼効果があることが判明しました。

脳の中枢神経を刺激して、カテコールアミンと言う物質を出させて、体の各所に血管や筋肉の収縮や体の各所に神経伝達をしてエネルギー代謝を活発化させる作用を持っていることがわかったのです。

エネルギー代謝するということは、脂肪燃焼をするということなのです。

よくやる気の出ることをアドレナリンが湧き出てくるなどと言いますが、このアドレナリンはカテコールアミンの一つなのです。

従って、興奮的作用もあるのです。

それも即効で効果が現れることから、スポーツ選手が試合直前にコーヒーを何杯も飲んで試合に臨むことも増えています。

カフェインはなぜかドーピングの対象にはなっていないからです。

いずれにしても、カフェインの脂肪燃焼効果は大きく、さらにそこから派生する効果として2型糖尿病(生活の不規則性、偏食、運動不足などによって発生する糖尿病)の予防効果などがあります。

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ポリフェノールの健康効果

コーヒーのポリフェノールはクロロゲン酸と言われるもので、非常に強い抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用というのは、例えば、鉄が空気中の酸素によってさびるように、人間の体の中で活性酸素というものが増え過ぎるとその強い酸化作用によってさびができてしまいます。

その活性酸素を抑えて、体内の酸化(さび)を防ぐ役目をすることを抗酸化作用と言うのです。

活性酸素というのは、体内で酸素分子がより反応性の高い化合物に変化したものであり、殺菌力が強く、通常は体内に入ってくる細菌を攻撃して取り除いてくれます。

しかし、毒性が強く、ストレスが続いたり、紫外線の影響などで活性酸素が増え過ぎると体の細胞を攻撃してさびさせてしまうのです。

ポリフェノール自体は、さまざまな植物に含まれていて、5000種にも及ぶとされており、植物が環境に適応して生きていくために生成している成分であり、植物の数だけポリフェノールの種類もあると言われています。

コーヒーのポリフェノールの含有量は、最初にポリフェノールが発見された赤ワインよりも多く含まれているため、21世紀に入ってその強い抗酸化作用の応用利用について研究が進んでいます。

ポリフェノールの特徴は抗酸化作用にあるわけですが、その強い作用によってさまざまな健康効果が派生してきます。

がんや糖尿病の予防効果や、カフェインとは違った脂肪燃焼体質を作ってくれる効果などもあります。

今後、さらに研究が進めば、更なる健康効果も発見される可能性は大きいと言えます。

 

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トリゴネリンの健康効果

トリゴネリンは最近発見された成分であり、脳の神経細胞の成長に対して効果を示す特徴があり、アルツハイマー型の認知症や物忘れなどに効果があります。

まだ、発見されて日が浅く、その効果の範囲はさらに広がっていく可能性が高いと思われます。

ただ、トリゴネリンはコーヒー豆には含まれていますが、熱に弱く、焙煎や熱湯を通すことで、実際のドリップコーヒーとして飲む段階ではほとんど無くなってしまいます。

そのために、焙煎を浅炒りにしたアメリカンコーヒーや水出しコーヒーの形で飲む必要があります。

今後、さらに飲み方に関しては工夫の余地が出てくるでしょう。

また、トリゴネリン入りのコーヒーの粉なども販売されています。

なお、コーヒーの詳しい成分と効果については、「コーヒーは体にいい」と「コーヒーはがん予防に効果があるのか」に詳細が記載されていますので、ご覧ください。

コーヒーの効用を生かす一日の飲み方

コーヒーには、カフェイン、ポリフェノール、トリゴネリンなどの独特の成分が含まれており、そこからさまざまな健康効果が生まれています。

しかし、コーヒーは適量を飲めば、その健康効果を大きく見せてくれますが、逆に過剰に飲んでしまいますと、健康被害が出る可能性が高くなります。

そこで、コーヒーの適正な飲み方について、さまざまな角度から見ていくことにします。

 

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コーヒーは一日何杯、何Lが適正か

通常、コーヒーを飲む目的などを考えない時、一日にどれくらい飲めばよいのでしょう。

逆に何杯以上飲むと危険なのでしょうか。

切り口を

  • 男女の違い
  • 体重の違い
  • 妊婦の場合
  • 健康状態が悪いとき

という形に分けてみることにします。

2015年に「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会は、コーヒーのカフェインの消費と健康の関係についての報告書を発表しています。

それによりますと、「1日3~5杯、カフェイン量400mg相当のコーヒー摂取と、健康な成人の心血管疾患やがんなどの主要な慢性疾患、早死のリスク上昇が関連しないとの強く一貫したエビデンスがある」と言っています。

すなわち、コーヒーの一日の摂取量は、通常は3~5杯、カフェイン量は400mgまでなら心臓や血管疾患などによるリスクはないと言っているのです。

これは、アメリカの通常の平均的な体格を基準にしています。

アメリカの平均的な体重は70kgくらいです。

従って、体重1kg当たりのカフェイン許容量は5.7mg/kgとなります。

従って、体重が70kgの場合には一日3~5杯のコーヒーは健康的に飲むことができるのです。

また、カフェインの量は、ドリップした後のコーヒーには、100cc当たり58mgが入っています。

コーヒー一杯の場合は150ccくらいになりますから、一杯に換算しますと、約87mgが入っている計算です。

また、カフェイン400mgをコーヒーの量に換算しますと、690ccとなります。

これを基準としてまずは体重別に見てみることにします。

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コーヒーの一日の適正量 男性と女性の違い

日本人の成人男性と成人女性の平均体重は、2015年の文部科学省の調査では、次のようになっています。

      20~24歳   30~34歳   40~44歳   50~54歳   60~64歳

       kg     kg      kg      kg     kg

・男性     65.6                     67.5                        69.2                     68.8                    66.0

・女性     50.4     51.1      52.4      53.1     52.6

このように、成人男性の平均体重は67~68kg、成人女性の平均体重は52kgくらいと言えます。

この体重から、カフェインの1kg当たりの許容量を5.7mgとして見てみますと、成人男性と成人女性のカフェイン許容量は次のようになります。

男性   67.5kg×5.7mg/kg=385mg

女性   52kg ×5.7mg/kg=296mg

従って、コーヒー一杯当たりのカフェイン含含量を87mgとしますと、成人男女の一日当たりのコーヒーの許容限度は、

成人男性  4.4杯   660cc

成人女性  3.4杯    510cc

となります。

すなわち、成人男性の場合は一日約4杯半、成人女性の場合は一日約3杯半が限度になります。

特に、若い女性の場合は、一日3杯くらい、500cc入りペットボトル1本分が限度となります。

これ以上飲む場合は、体にとっては将来的な心臓血管系の障害やがんなどによる早死リスクが高まることになります。

 

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コーヒーの一日の適正量 体重による違い

成人男女の許容限度は、あくまで平均体重を基準として出しています。

しかし、男性も女性も各個人における体格差があるのは明白です。

ボクシング、レスリング、柔道などは体重別の競技になっていますから、フライ級の人とヘビー級の人で飲めるコーヒーの量は変わってくるのです。

そこで体重による許容度も出してみます。

1kg当たりのカフェイン許容度は5.7mg、コーヒー一杯のカフェイン含有量を87mgとして出してみました。

体重      カフェイン許容量     コーヒー換算

40kg                 228mg                                     2.6杯(390cc)

45kg                 256mg          2.9杯(435cc)

50kg                 285mg          3.3杯(495cc)

55kg                 313mg          3.6杯(540cc)

60kg                 342mg          3.9杯(585cc)

65kg                 370mg          4.2杯(630cc)

70kg                 399mg          4.6杯(690cc)

75kg                 427mg          4.9杯(735cc)

80kg                 456mg          5.2杯(780cc)

90kg                 513mg          5.9杯(885cc)

100kg                570mg          6.5杯(975cc)

以上のように、体重の少ない女性などの場合は2杯半程度から、体格のいい男性の場合には6杯半までとやはり体重差によって大きな許容限度には差があることがわかります。

体重が100kgを越える人でようやく1リットルのコーヒーが飲めるということです。

また、コップの大きさやコーヒー豆の挽き方によっても差が出る可能性があります。

すなわち、豆を細かく挽けばそれだけカフェインが出易くなりますし、荒く引けばカフェインが溶け込む量は少なくなります。

従って、あくまで目安と考えればよいと言えます。

ただ、いずれにしても、体重50kgの女性が一日に6~7杯もコーヒーを飲むというのは、明らかに飲み過ぎ、カフェインの過剰摂取になります。

コーヒーには素晴らしい健康効果がありますが、それは適正量の範囲で飲んでこそ得られる効能なのです。

過剰摂取によって、胃を壊したりするのでは、逆効果です。

適正な範囲でのコーヒーの愛飲をお願いします。

 

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コーヒーの一日の適正量 妊婦の場合

赤ちゃんがお腹にいる妊婦さんの場合について見てみましょう。

妊婦さんがコーヒーを飲んだ場合、お腹の赤ちゃんには胎盤を通じて母体とほぼ同じカフェインが同じ濃度で与えられることになります。

母体には影響の無いコーヒーの量であっても、体の小さなお腹の赤ちゃんにとっては重大な事態です。

人間のカフェインの健康的な限度量は体重1kg当たり5.7mgでした。

これは、体重がまだ1kgにも満たないお腹の赤ちゃんにとってはカフェイン5.7mgでも健康に影響を与える量といえる訳です。

コーヒー一杯には約87mgのカフェインが含まれていますので、体重50kgのお母さんにとっては通常ならば3杯までは安全な適正量であるはずですが、赤ちゃんにとっては非常に耐え難い摂取量になってしまいます。

さらに、お腹の赤ちゃんの内臓器官はまだ不完全であり、カフェインを消化することも出来ないのです。

また、赤ちゃんの体内にカフェインが残るということは、カフェインの覚醒作用の影響が出ますので、お腹の赤ちゃんは不眠状態になる可能性も出てきます。

臨月を迎えたとしても、赤ちゃんの体重は3kg程度であり、カフェイン許容限度は17mg程度です。

コーヒー一杯分のカフェイン87mgはその5倍になっているわけです。

従って、お腹に赤ちゃんのいる妊婦さんは基本的にコーヒーの摂取は止めなければなりません。

赤ちゃんは家族にとって希望の星です。

是非、健全な状態で生まれてこれるようにしてあげてください。

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コーヒーの一日の適正量 健康状態による違い

コーヒーの許容限度はまた、飲む人の健康状態によっても変わってきます。

胃の弱い人、空腹時のコーヒー

コーヒーの特徴的な成分であるカフェインもポリフェノールも過剰に飲んだ場合、胃への負担があり、胃を荒らす人が出ます。

従って、元々胃の弱い方は一日に1杯、多くても2杯程度にはしておくべきです。

また、空腹時には限度量に拘らず、コーヒーを飲むのは控えた方がよいでしょう。

風邪のときのコーヒー

また、風邪の場合は複雑です。

さまざまな意見がありますが、風邪の症状によって違うようです。

基本的には、風邪の初期症状で、まだ熱も出ていない段階であれば、コーヒーのポリフェノールは抗酸化作用があるため、風邪の菌が体内に入ってきた場合、菌を退治してくれます。

また、カフェインは利尿作用によって毒素を血流に乗せて腎臓や肝臓から汗や尿として体外に出してくれます。

但し、それはあくまでも体重から見た許容限度内での話です。

一日の限度内の最大量を飲んで風邪を退治してください。

しかし、いったん風邪が本格化して、熱が出てしまいますと、カフェインの利尿作用によって逆に脱水症状を起こし易く、余計に体がだるくなってしまいます。

熱が出るということは、体内で菌と戦っている証拠であり、エネルギーを大量に消化していますので、脂肪燃焼により汗としてかなりの水分が体外に排出されています。

そこにカフェインで利尿作用を促進させてしまいますと、水分が不足すると同時に体内に必要な栄養分まで体外に出して体力を奪ってしまい、風邪は余計にひどくなってしまいます。

従って、風邪をこじらせて熱が出た場合はコーヒーそのものを飲むのを控える必要があります。

また、それは、風邪薬を飲んでいる時や、インフルエンザなどで高熱になった場合も同様です。

糖尿病発症時にはコーヒーを飲まないこと

もう一つカフェインについては注意点があります。

2型糖尿病の予防にはカフェインは脂肪燃焼効果などにより、糖尿病になりにくくしてくれます。

なお、2型糖尿病というのは、不規則な生活や、過食などの食生活の偏り、運動不足などを原因として体内で糖分が消費されず蓄積されて起こる糖尿病のことです。

糖尿病が懸念される方は限度一杯まで飲んで予防してください。

しかし、いったん糖尿病になってしまいますと、コーヒーは糖尿病を悪化させる原因になってしまいます。

すなわち、インスリン感受性と言って体内にインスリンがあるにもかかわらずそれが利用されずに血糖値が高くなることなのですが、カフェインはそのインスリン感受性に悪影響を与える可能性が指摘されているのです。

インスリンというのは、すい臓から分泌されるホルモンであり、体内の上がり過ぎた血糖値を下げる働きがあります。

原因は判っていませんが、コーヒーのカフェインはそのインスリンを体内で認知できなくしてしまうのです。

従って、糖尿病にかかった時には、コーヒーは控えてください。

いずれにしても、コーヒーのみをブラックで飲むということは、さまざまなコーヒーの健康効果で健康維持に寄与してくれます。

また、コーヒーの風味と香りは、人に「ほっ」とする瞬間を与えてくれます。

リラックス効果でストレスなども癒してくれます。

但し、タバコを同時にプカプカ吸ったり、不眠の際に飲んだりすると、かえって逆効果になり、体に負担をかけることになってしまいます。

是非、適正な量をいい環境下でコーヒーを飲んで欲しいものです。

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コーヒーを飲み過ぎるとどうなる

コーヒーは適正な量を飲んでいれば、カフェイン、ポリフェノールなどの覚醒作用、利尿作用、抗酸化作用、脂肪燃焼などの効果が得られ、そこからダイエットや美容効果、健康維持効果などが得られます。

しかし、コーヒーを飲みすぎた時、どのような影響が出るのでしょうか。

コーヒーを一日の限度を越えて飲んだ時

コーヒーを一日7杯も8杯も飲んでいるとどうなるのでしょうか。

短期的に多く飲み過ぎる場合と長期的に飲みすぎの状態を続ける場合に分けてみてみましょう。

コーヒーを一時的に飲み過ぎた時の症状

コーヒーのポリフェノールには、過剰摂取をすると胃を荒らしてしまう傾向があります。

胃の丈夫な人と弱い人では差がありますが、胃が荒れて気持ち悪くなる場合があります。

また、コーヒーのカフェインも、同様に空腹時や胃腸の長子が悪い時、過剰摂取した場合などには胃酸が過剰に分泌されて胃が痛くなる場合があります。

さらに、カフェインは、元々覚醒作用があるだけに、過剰摂取すると寝不足や不眠症に陥る可能性もあります。

カフェインの脂肪燃焼作用や利尿作用は通常は体の脂肪カスや毒素、老廃物などを汗や尿と一緒に体外に排出してくれるため、ダイエットや美容効果が大きく、体の血液循環もよくしてくれますが、過剰摂取になると、今度は体に必要なビタミンなどの栄養素まで体外に流してしまいます。

そのために、体の栄養不良になったり、胃が荒れるとともに、肌荒れ、ニキビにもつながります。

ただ、一時的な飲み過ぎの場合は、少しコーヒーを控えることで回復はすぐに出来ます。

コーヒーを長期間過剰に飲んだ場合

アメリカの「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会の報告にもありますが、長期間カフェインの過剰摂取が続く場合には、心臓や血管の疾患であるとか、がんなどの慢性疾患になり易く、早死のリスクが上昇することになります。

何事も、「過ぎたるは及ばざるが如し」です。

お酒も適度に飲めば百薬の長と言われますが、飲み過ぎると体を壊してしまいます。

適度に飲めば、コーヒーは体にさまざまな健康効果をもたらしてくれますよ。

 

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コーヒーで貧血になると言うのは根拠の無い話

ところで、最近、インターネットなどでコーヒーが貧血の原因になると書かれてあり、その原因がタンニンという成分がコーヒーに入っていて、そのタンニンは鉄分を吸収してしまうために貧血になると言っています。

タンニンというのは、たんぱく質、アルカロイド、金属イオンが反応してできる化合物であり、ポリフェノールなどが酸化したもので、お茶などに入っているものです。

お茶などの苦味はこのタンニンに由来したものです。

確かに、タンニンには鉄分を吸収してしまう特性があります。

しかし、コーヒーによって貧血が起こるというのは本当でしょうか。

大きな疑問は、二つあります。

コーヒーにタンニンが入っているというのは、不思議です。

コーヒーの成分分析でも、タンニンの成分はほとんど検出されていません。

よほど古いコーヒーでポリフェノールが酸化した場合などに多少出る可能性はありますが、コーヒー自体にはほぼ入っていないと言って良いでしょう。

また、二つ目の疑問として、タンニンが貧血を起こすとすれば、緑茶や紅茶、ワインなどにはコーヒーなどは比べ物にならないくらい、タンニンが入っており、それらを飲めば、コーヒーなどより貧血になるケースが圧倒的に多いはずです。

危険飲み物と指定されてもよいくらいです。

もしそのような貧血の現象があるとすれば、コーヒーを短時間で過剰摂取したことで利尿作用で体の栄養素などと一緒に鉄分が外に出てしまうことですが、その場合は貧血以外の症状のが大きくなるはずです。

従って、基本的にコーヒーを飲んで貧血を起こしたというよりも、元々低血圧や普段から貧血の症状が出ている方がたまたまコーヒーを飲んだ時に別の理由で貧血を起こされたのではないでしょうか。

コーヒーの成分を見ても貧血につながるようなものはありません。

その点では安心して飲んでください。

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カフェインの過剰摂取の怖さ

コーヒーに入っているカフェインは、薬にもなっている成分です。

その効果である覚醒作用、利尿作用は薬になるくらい強い作用を持っているのです。

それは裏を返せば、過剰摂取の反動も大きいということです。

薬などには、たいてい一日、一回何錠などと書かれています。

それはその薬が飲み過ぎると副作用が出るためです。

カフェインも飲み過ぎると副作用が出てしまうのです。

カフェインの過剰摂取による副作用

よくコーヒーに対して批判的なことが書かれている場合、たいていがカフェインを過剰摂取した場合に起こる症状のことが書かれています。

カフェインの過剰摂取の副作用としては、

  • 胃酸を出し過ぎるために胃が荒れたり、胃痛に襲われる。
  • 集中的に飲むと利尿作用によって体に必要なビタミン、ミネラルなどが体外に排出されてしまうため、ビタミン欠乏症などの症状が出る可能性。
  • 胃を荒らす場合、肌荒れも起こることが多い。
  • 長期間過剰摂取を続けた場合には、血液系疾患(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)になる可能性。

などがあります。

このように、カフェインは強い覚醒作用や利尿作用の副作用が出てしまいますが、それ以外にも、ダイエットなどでカフェインの脂肪燃焼などを狙って大量に飲んだ場合には、利尿作用の副作用として体に必要な栄養素が失われて、栄養失調になるなどによりダイエットを諦めざるを得なくなり、リバウンドでかえって太ってしまうということもあり得ます。

 

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その他のカフェインの副作用

カフェインには過剰摂取でなくても、いろいろな面で体に支障をもたらす場合があります。

一つは、過剰摂取をしていなくても、普段からい腸の悪い人は、空腹時に飲むと胃痛を起こすことがあります。

糖尿病に既にかかっている場合には、インスリン感受性に影響を与えて、糖尿病を悪化させる可能性があります。

また、お腹の赤ちゃんにとっては、例えコーヒー一杯であっても過剰摂取になってしまい、将来にわたって障害を発生する可能性があります。

さらに、子供さんの場合も体重が少ないため、コーヒーの許容限度は大きく下がります。

20kgでようやく1杯が可能になる程度であり、小さいお子さんには飲ませない方がよいでしょう。。

コーヒーの飲み過ぎによる病気の可能性

たまにコーヒーを飲み過ぎることがあっても、それを長期間続けることがなければ、大きな病気になることはありません。

たまたま、飲み過ぎた時に胃が痛くなったり、その日の夜が眠れなくなるくらいです。

しかし、長期間続けていますと、覚醒作用が強く働いて、慢性の不眠症となり、集中力が欠けた状態が続いたりしますので、仕事に支障をきたしたり、自動車の運転などには危険な状態になります。

また、継続的に過剰摂取をしていますと、利尿作用によりビタミンやミネラルが体外に恒常的に排出されてしまいますので、ビタミン欠乏症やミネラル欠乏症などを発症してくる可能性があります。

ビタミン欠乏症の場合、次のような症状が発生する可能性があります。

ビタミンA・・・ 夜盲症、皮膚乾燥症、細菌への抵抗力低下、成長障害など

ビタミンB・・・ 脚気(かっけ)、成長障害、皮膚炎、舌炎、下痢、精神障害など

ビタミンD・・・ 骨や歯の成長障害、骨粗しょう症、骨軟化症など

ビタミンC・・・ 皮下出血、壊血症など

などの病気を派生させる可能性があります。

また、ミネラル欠乏症の場合は、

カルシウム・・・ 骨粗しょう症、不眠など

カリウム・・・・ 便秘、心臓発作、腎不全など

ナトリウム・・・ 倦怠感、食欲不振、嘔吐、筋肉痛、意識障害など

マグネシウム・・ けいれん、しびれ、めまい、記憶障害など

鉄・・・・・・・ 貧血、無力感、食欲不振など

などの症状が生じてくる可能性があります。

さらに長期間の過剰摂取が続くと、心臓・血管系の疾患やがんになる可能性も出てきます。

このように、コーヒーを長期間過剰摂取を続けるということは、健康を大きく損ねる結果が待っているのです。

こんなリスクを犯して過剰摂取をしても何も得られるものは無く、自分の寿命を縮めるだけなのです。

よく、コーヒーを毎日7杯飲めば、がんにかからないなどと言ったことが書かれている場合がありますが、がんにはかからなくてもがんよりも恐ろしい結果が待っています。

長期間のコーヒーの過剰摂取は極めて危険であり、必ず、適正範囲でコーヒーを楽しんで飲んでください。

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カフェイン中毒の可能性

カフェインの過剰摂取には、もう一つ、その副作用ではなく、カフェイン中毒になる可能性があります。

ひどい急性中毒の場合には、命を落とすことさえあります。

アルコール中毒と同じです。

そこでカフェイン中毒に対する限度を見てみましょう。

カフェイン中毒の場合も、体重によってその限度が違ってきます。

急性中毒の限度(体重50kgの場合)

  • 1時間以内で330mg(コーヒー4杯)で発症の可能性があります。
  • 3時間で850mg(コーヒー10杯)で確実に急性中毒を発症します。

慢性中毒の場合(体重50kgの場合)

  • 24時間以内で5g(57杯)で発症の可能性があります。
  • 24時間以内に12.5g(144杯)で慢性中毒を発症します。

となっています。

まあ、一日で57杯や144杯と言うのは考え難い数字ですが、1時間で4杯と言うのは、あり得ない数字ではありません。

イライラしている時等に思わず、何杯もコーヒーをお替りしてしまうこともあるかもしれません。

そのような場合、カフェインの急性中毒の可能性が出てくることになります。

また、体重が多少大目の70kgの場合の許容限度は、

・急性中毒  可能性462mg(5杯)、発症1.2g(13杯)

・慢性中毒  可能性7g(80杯)、発症17.5g(201杯)

となります。

やはり、急性中毒には注意が必要です。

体重が多いからとダイエット目的でコーヒーをがぶ飲みすることは、かえって危険です。

特に、急性中毒の場合には、死に至る可能性があるだけに、いくら精神的にイライラしてもコーヒーを次から次へと飲むことはしないでください。

 

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コーヒーの効果を得るための一日のコーヒー適正量

コーヒーは、適正範囲で飲めば、非常に大きい健康効果が得られます。

しかし、その目的とする健康効果によって一日で飲むコーヒーの量には違いがあると考えられます。

1杯でも効果があるものもあれば、適性限度ぎりぎりまでのむ必要のあるものまでさまざまです。

但し、あくまでここで言っているのは、ブラックのコーヒーの適正量です。

砂糖を入れたり、フレッシュを入れれば、また変わってきますので注意してください。

がんの予防のための一日のコーヒー適正量

がんでも、さまざまながんがあります。

コーヒーのがんの予防効果については、はっきりと効果があると言えるのは、肝臓がんと女性の子宮体がんだけであり、はっきりと証明されたわけではありませんが、肺がん、大腸がんなどについてもその効果の可能性が高いと言われています。

それらのがんに対してコーヒーの効果については、たいがいはコーヒーを3杯以上飲んだ場合の効果で調べられており、一日に飲む量としては、適正量の上限一杯に飲むのが望ましいようです。

ただ、肺がんなどの効果については、コーヒーを一日5杯以上飲んだ場合には、肺がんの発症率は1/4に低下するとなっていますが、日本人の体格の場合、5杯以上飲んでもよい人は少なく、肺がんにならない代わりに他の病気を発症してしまいます。

適正量の範囲内で限度一杯飲むというのがよいでしょう。

また、肺がんの原因ではタバコの喫煙が一番であり、もし肺がんの予防としてコーヒーを飲むのであれば、禁煙をしてから飲むようにしてください。

糖尿病の予防のための一日の限度量

コーヒーに含まれるポリフェノールやカフェインは、糖尿病の予防に効くと言われています。

ポリフェノールは元々コーヒーが肝臓がんの予防に効果があることの要因として見られていますが、その抗酸化作用により糖尿病の予防にも効くと言われています。

カフェインもすい臓のインスリン分泌を促進させる働きがあり、それによって血糖値を低下させて糖尿病を予防しています。

また、糖尿病は、肝臓がんを引き起こす確率も高く、糖尿病の予防として飲むことで肝臓がんの予防も出来るのです。

従って、糖尿病予防にもコーヒーは効果的であり、やはり体重から見た限度までは飲むようにするのがよいでしょう。

体重が60kgの人であれば、一日4杯を限度として毎日飲み続けることが予防になります。

但し、糖尿病になってしまっている場合、カフェインはインスリン感受性を引き起こしますので、コーヒーを飲むのは止めてください。

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脂肪燃焼のための一日のコーヒー適正量

脂肪燃焼のためにコーヒーを飲む場合、その脂肪燃焼の効果として短期でのダイエットなどを求めるのか、長期で脂肪燃焼させて健康維持を目的に体重を減らしたいと言う場合で変わってきます。

運動の前に脂肪燃焼を目的として飲む場合には、最大で2杯程度にしてください。

運動選手のように、試合直前に、興奮作用や筋力を限界以上まで引上げる目的で飲む場合には、許容限度を越えてカフェインを300mgぐらい(コーヒー4杯程度)まで飲むケースもありますが、それを長期間続けると危険です。

試合の直前だけに限ったものなのです。

運動選手ではなく、健康維持やダイエット目的で運動前に飲むとしても、2杯までにしてください。

我々日本人は、昼休みにコーヒーを飲むことも多く、また、食事時などにはお茶も飲みます。お茶にもカフェインは入っており、朝や昼休みにもコーヒーを飲むということになると、運動前のコーヒーは体重の少ない人にとっては明らかに過剰摂取につながります。

ただ、割と体格がよく、運動の前以外はコーヒーもお茶も飲まないと言うのであれば、3~4杯は可能と思われますが、個人的にはお勧めしません。

急性カフェイン中毒の可能性も頭に入れておく必要があります。

お茶、紅茶などとのバランスを考えて飲む

また、健康維持やダイエットを長期的にやりたいと言う場合は、一日の中で体重別の限度一杯まで飲んでも結構です。

ただ、やはり、我々日本人は、お茶が大好きで、紅茶なども飲まれる方もいます。

お茶にも紅茶にもカフェインが入っており、脂肪燃焼効果もコーヒーには劣りますが、存在しています。

お茶や紅茶の場合、カフェインの含有量はコーヒーの1/3程度です。

従って、カフェイン摂取量が一日の限界を超えないようにバランスよく、飲む必要があります。

食事時に緑茶を飲まれるとすれば、コーヒー一杯分のカフェインを摂取していることになります。

従って、その場合にはコーヒーの一日の限度は一杯少なくしてください。

しかも、お茶や紅茶のタンニンはカフェインの効能を抑える作用があり、目的とする脂肪燃焼効果は思ったよりも出ない可能性があります。

意外と効果を最大にするためにコーヒーを飲むと言っても難しい面があるのです。

バランスを気遣いながら、効果を出せるように飲んでください。

 

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一日コーヒー4杯で痛風の予防は本当か

ボストン大学とハーバード・メディカルスクールが共同で行なった9万人の女性による26年間の追跡調査によりますと、4杯以上コーヒーを飲む女性の通風にかかる率は飲まない女性と比べて57%低いことが発表されました。

また、コーヒーを2~4杯の場合は、22%低く、1杯の場合には3%しか違わないという結果になっています。

1杯ではほとんど差が出なくなっており、2~4杯でもその差は少ないと言えます。

理由についてはまだ解明されていないようですが、カフェインによるインスリン濃度を下げる効果が通風の予防につながったと考えているようです。

この調査はアメリカで行なわれています。

アメリカの女性の体格は日本の女性の体格よりもいいため、この結果をそのまま日本に適用するには、女性のコーヒーの許容限度への影響を考える必要があります。

すなわち、米国の女性の平均体重は74kgであり、それに対して日本の女性の平均体重は52kgです。

平均体重が74kgということは、カフェインの一日当たり許容量は422mgであり、コーヒー5杯弱までは飲めるということです。

従って、一日にコーヒーを4杯以上飲むことは可能なのです。

しかし、日本の女性の場合は、カフェインの許容限度はコーヒー3.4杯であり、毎日コーヒーを4杯以上飲むことは無理があります。

となると、通風にかかる率はコーヒーを限度まで飲んだとしてもそれ程下がるとは考えられません。

また、アメリカの場合は、肉食が中心でコレステロール値も高い傾向にあり、日本人よりも通風にかかる率は高いと言えます。

そのため、日本人が通風にかからないためにコーヒーを飲もうとしても、許容限度の壁があるため、通風のかかる率が下がる可能性はさらに小さくなるのです。

ただ、男性の場合は平均体重もあるため、多少の効果は期待できるのかもしれませんが、男性のデータについては明確なデータ発表はされていないため、効果は不明です。

まあ、通風はお相撲さんに多い病気です。

彼等の場合には許容量は6杯以上ある人が多いので効果はあるかもしれません。

ただ、米国の調査は女性の結果しか出ていませんので、今後に期待しましょう。

以上より考えて、あまり通風に対する予防効果としてコーヒーを飲む必要は無さそうに思います。

一日コーヒー3杯で脳腫瘍が予防できる?

国立がんセンターの研究チームによりますと、コーヒーを一日3杯以上飲んだ人は脳腫瘍を発症する率は53%ほど低いと言っています。

コーヒーのポリフェノールであるクロロゲン酸の抗酸化作用やトリゴネリンの脳細胞の成長を促す作用により発症が抑えられた可能性があるとしています。

ただ、まだサンプルそのものが少なく、科学的根拠には至らないとのことで、国立センターの正式な見解とはなっていません。

海外では7杯以上飲んだ場合には、脳腫瘍の発症リスクが高まるとの研究例もあり、はだはっきりとした成果にはなっていません。

今後、研究が進んで、サンプル例も多くなることを待った方がいいのかもしれません。

ただ、3杯程度なら体重50kg以上の人であれば、一日の限度内であり、がんの家系の方は、肝臓がんなどは予防効果があることがはっきりと科学的に証明されていますので、試す価値はあるのかもしれません。

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お茶、紅茶など含めたコーヒーの一日の適正量を考える

我々日本人は、昔から食事時の飲み物として、またくつろいだ時の飲み物としてお茶を愛飲してきました。

また、最近では紅茶もよく飲まれて、さまざまな銘柄が販売されています。

このように、我が国でもコーヒーを含めて飲まれる飲み物が多様化してきています。

そして、お茶の代表である緑茶や紅茶にもポリフェノールやカフェインが含まれているのです。

特に、カフェインは過剰摂取は危険なリスクを伴いますので、コーヒーの一日の限度を考える時にはお茶や紅茶をどれくらい飲むのかも計算に入れて考える必要があります。

緑茶や紅茶のカフェインの含有量はコーヒーに比べると1/3くらいですが、それでも3杯も飲めば、コーヒー1杯と同じになります。

そこで、お茶、紅茶を一日2~4杯飲んだ時の、コーヒーの一日の限度量を計算してみたのが次の表です。

             お茶紅茶2杯  お茶紅茶3杯  お茶紅茶4杯

体重  カフェイン許容量 コーヒー限度  コーヒー限度  コーヒー限度

40kg    228mg                 2.0杯      1.6杯                    1.3杯

50kg                 285mg        2.6                             2.3                       2.0 

60kg    342mg                  3.2                             2.9                       2.6

70kg                 399mg                  3.9                             3.6                       3.3

80kg    456mg                  3.5                             4.2                       3.9

お茶や紅茶を飲めば飲むほどコーヒーの一日の限度量は少なくなってしまいます。

しかも、お茶や紅茶に含まれるタンニンは、カフェインの効果を抑える働きがあるため、本来3杯コーヒーを飲んでがん予防しようとしても、お茶や紅茶を3杯飲んでしまいますと、実際には2杯しか飲めず、がん予防効果は小さくなってしまうのです。

また、タンニンがカフェインを抑えるため、実際には2杯分の効果もなくなる可能性があるのです。

女性の方は、一応一日2杯程度を限度とした方がいいでしょう。

たしなみとして、お茶や紅茶と併用して飲まれる場合は、コーヒーを一杯減らすのはいいのですが、脂肪燃焼、ダイエット、がん予防など目的を持ってコーヒーを飲む場合には、お茶や紅茶と併用して飲むことは控えた方がいいでしょう。

お茶や紅茶を控えて、コーヒーで健康維持を目指してください。

 

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インスタントコーヒーは一日何杯まで飲める?

インスタントコーヒーは、コーヒーを焙煎し、熱湯で抽出したものを乾燥させてから粉にしたものであり、基本的な成分はドリップコーヒーと変わりません。

従って、一日に飲んでもよい適量は通常のドリップコーヒーと同じです。

しかし、ただ単にお湯を注ぐだけで簡単に入れられ、コストも安いために、気軽に何杯でも飲んでしまう傾向が強いようです。

そのために、知らない内に一日の限度量を超えてしまうこともあるようです。

体重の軽い女性が会社や家で3~4杯のコーヒーを飲む可能性は大きいと思います。

それは、過剰摂取、それも長期的な過剰摂取につながりやすいので止めた方がいいです。

さらに、インスタントコーヒーはドリップコーヒーの独特の風味も香りには大きく負けています。

しかも、風味、香りが劣るだけに、それをカバーしようと砂糖やフレッシュをたっぷり入れがちになります。

そうなると、健康維持としてのインスタントコーヒーの効果は半減してしまいます。

砂糖やフレッシュには糖分、脂肪分がたっぷり含まれており、カロリーで見ますと、

ドリップ、インスタントのコーヒー一杯のカロリーは、4kcalです。

それに対して、グラニュー糖をスプーン一杯4gを入れると15kclとコーヒー1杯の4倍近いカロリーを摂取することになります。

また、コーヒーのフレッシュを1カップ入れますと12kcalとコーヒー1杯分の3倍のカロリー摂取になってしまいます。

従って、両方を入れて飲むと、ブラックの場合が4kcalなのに対して、4+15+12=31kcalとなり、約8倍のカロリーを摂取することになってしまいます。

これを一日4杯飲めば126kcalになります。

いくら、コーヒーの抗酸化作用で脂肪燃焼させようとしても、それを上回る脂肪分が蓄積されていくことになります。

これでは、ダイエット、がん予防、健康維持と言っても全く効果は上がりません。

いくらインスタントコーヒーがドリップコーヒーと同じ効果が得られると言っても、あくまでもブラックで飲んだ場合の効果であるわけです。

インスタントコーヒーを飲むのは結構ですが、飲み過ぎと砂糖・フレッシュにはよほど注意して飲むようにして下さい。

ブラックと砂糖・フレッシュ入りでコーヒーの一日の限度は違う?

一日のコーヒーの限度量は基本的にはカフェインの過剰摂取を防ぐための基準であり、砂糖やフレッシュには関係はありません。

限度量は同じです。

ただ、コーヒーの風味、香りを楽しむのであれば、砂糖やフレッシュは必要ないはずです。

また、コーヒーを健康維持やダイエットなどの目的で飲まれるのでしたら、是非ブラックで飲んでください。

砂糖・フレッシュの糖分、脂肪分は細胞に脂肪分として取り込まれてしまうため、いくら脂肪燃焼効果や抗酸化作用と言っても効果を帳消しにしてしまいます。

限度まで一杯飲んだとしても効果は限定的で、それこそ毎回たっぷり入れるというのであれば、逆効果になる可能性もあります。

ただ、がん予防のために飲みたいが、ブラックでは苦くて飲めないと言う方は、多少は入れてもよいでしょう。

でも入れ過ぎには注意してください。

 

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コーヒーの一日の適正量に関するまとめ

コーヒーは、21世紀に入ってからの健康ブームの中で、飲まれる方が増えてきました。

コーヒーのポリフェノール、カフェイン、トリゴネリンと言った独特の成分の健康効果が注目を集めているためです。

カフェインの覚醒作用、利尿作用以外に、ポリフェノールの抗酸化作用、トリゴネリンの脳細胞の成長促進や脂肪燃焼効果といろいろな健康効果が明らかになり、それらによってダイエット、美容などの健康効果、さらにはがん予防効果などへの波及効果が大きいからです。

ただ、コーヒーのカフェインには過剰摂取をすると副作用が起こる可能性があり、そのために一日のコーヒーの許容限度量があります。

この許容限度量は各人の体格によって違ってきます。

体重が重いほど、その許容量は大きくなります。

逆に欧米人に比べて体格的に劣る日本人の場合はその許容限度は欧米人よりも低くならざるを得ないと言えます。

そして、コーヒーを許容限度を越えて飲むと、胃痛を起こしたり、不眠症や精神的な不安定などが起こってくるとともに、それが長期間続きますと、ビタミン欠乏症やミネラル欠乏症を引き起こしたり、心臓血管系の疾患やがんになり、寿命を縮める結果にもなります。

特に、体重の軽い女性の方の場合、許容限度も低くなりますので注意が必要です。

体重が40kg台の場合、お茶や紅茶も飲むと言う場合、一日2杯でも許容限度量を超えることがあります。

従って、コーヒーの健康効果を最大に引き出すためには、ブラックで一日の毎日許容限度内で飲むことが肝要です。

是非、最適なコーヒーの飲み方で健康な一日を過ごしてください。

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