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コーヒーの脂肪燃焼効果がもの凄い!

コーヒー   4,393 Views

 

コーヒーが脂肪を燃焼させる効果があるということは、トクホコーヒーの登場によって1度くらいは、見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

私たちは今、男性の2人に1人、女性の4人に1人がメタボ予備軍といわれる時代を生きています。肥満は、驚くほど多くの病気をまねく要因となります。

そこでコーヒーの脂肪燃焼効果には大きな期待がされています。

今回の記事ではコーヒーの脂肪燃焼効果について徹底的に調べた結果をお伝えしています。

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Contents

悪玉説からの大逆転!~明らかになったコーヒーの健康効果~

コーヒーは、20年前ほどまで「ガンの発生を促す可能性がある」と疑われていました。

そのせいもあってか、健康を損ねるというイメージが未だにあるのも事実です。

ところが、最近の研究より、「ガンにかかりにくい」「肝臓にいい」「脂肪を燃焼する」など、その他にも数多くのコーヒーの健康効果が次々と明らかになってきました。

科学が進歩した今、コーヒーの健康効果が解明され始め、健康を維持するための食品として見直されるようになっています。

現在コーヒーに関する研究は、2000年以降400の論文を超える勢いで、食品のなかでは世界で類を見ないほど最も多く研究されています。

今まさに世界中で、コーヒーと健康の関係に注目が集まっているのです。

 

現在コーヒーは、私たちの生活で最も密着した飲料となっているのですが、私たち日本人の生活とはどのように関係しているのでしょうか?

 

🔷コーヒーとは

コーヒー豆(コーヒーノキの種子)を焙煎し挽いた粉末から、お湯か水で成分を抽出したものをいいます。

カフェイン飲料の代表格として、世界で最も多くの国で飲用されている嗜好飲料です。

1000年以上も前には、不思議な魔力のある秘薬と位置づけられていました。

今では、世界中の人々に愛される飲み物となっています。

日本では、インスタントコーヒーや缶コーヒーなども豊富に出回り、現在世界第3位のコーヒー消費国家となっています。

 

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コーヒーは、日本人にとって1番のポリフェノール源!

 

「ポリフェノール」といえば、高い抗酸化作用・抗菌作用、抗がん作用で知られています。

ポリフェノールの摂取量を増やすためにワインがブームとなり、茶カテキンには脂肪の吸収を抑制し脂肪の燃焼をサポートする効果が認められ、トクホ製品としても販売されています。

2013年にはトクホコーヒーも登場して、人気を維持し続けています。

 

ネスレの調査から、日本人のポリフェノール摂取量は1日平均1010mgで、490mg足りないという実態が明らかになりました。

この結果からも、ポリフェノールは現代人にとって、積極的に摂取するべき栄養素の一つといえます。

なかでも、コーヒーに含まれるポリフェノールは、日本人にとって重要な役割を果たしています。

なぜなら、日本人のポリフェノールの摂取量の多くはコーヒーによるものだからです。

 

『ポリフェノール摂取にコーヒーが貢献する実態!』

1日の食事全体から、どのくらいのポリフェノールを摂取しているかを調査したものです。

 

< 日本人の食品・飲料からのポリフェノール摂取比率 >

 

 

(ネスレリサーチセンター調査:お茶の水女子大大学院の近藤和雄教授の調査・研究)

 

●1位 コーヒー・・・47%

●2位 緑茶・・・35%

●3位 赤ワイン・・・2%

 

1日に取るポリフェノールの摂取方法は、飲料からが80%で食品からは20%という調査結果です。

1日の飲料のなかでは、緑茶や赤ワインよりも群を抜いてコーヒーからの摂取が多いことがみてとれます。

コーヒーは、日本人にとって最大のポリフェノール源だったのです!

「日本は(動脈硬化が引き起こす)心筋梗塞(こうそく)が先進国の中でも少なく、最長寿国。それを支えているのが食生活で、ポリフェノールがその主因となっているとしたら、その一つはお茶だろうと思っていた。ところがコーヒーが1番だった。驚くことに、日本人がコーヒーをこんなに飲んでいたとは・・・。(お茶の水女子大大学院の近藤和雄教授のコメント)

 

日本では、缶コーヒーやインスタントコーヒーを含めたコーヒー飲料全体の飲用量は、1週間に1人平均10.6杯程度飲んでいて世界12位です。(1日平均1.5杯程度:平成20年調査)

 

『ポリフェノールの含有率が最も多いのがコーヒー!』

 

< 100ml当たりのポリフェノール含有量比較 (食品100g当り) 

 

ポリフェノール含有量

(ネスレリサーチセンター調査:日本人の男女8768人を対象に実施)

 

コーヒーには、緑茶の倍近くのポリフェノールが含まれているということがみてとれます。

ポリフェノールは、緑茶・紅茶・ココアなどにも含まれていますが、コーヒーには赤ワインと同程度のポリフェノールが含まれているといわれています。

コーヒー1杯(約150ml)で、約300㎎のポリフェノールが摂取できます。

 

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コーヒーに含まれる栄養素

まず、コーヒーの栄養素について見ていきましょう。

コーヒー豆には、カフェインのほか、炭水化物・タンパク質・糖分・脂質・繊維・ビタミン・灰分・無機質などの栄養素が含まれています。

残念ながらコーヒーを淹れるときには、栄養素の大部分は抽出されずに残ってしまうため、飲むときには栄養素が微量しか入っていません。

 

< コーヒー摘出液の栄養成分 

コーヒーの栄養成分

(文部科学省:食品成分表より コーヒー1杯:190mlあたりの成分)

 

コーヒーの約99.5%は水分で、ブラックコーヒー1杯のカロリーは低く有効な成分が多く含まれています。

 

コーヒーの特徴的な成分

コーヒーの中には、1000種類以上の科学物質が含まれています。

そのなかでもコーヒーに含まれる特徴的な成分をあげてみます。

 

カフェイン ・・・・・ (豆100g:約1.3g)最も特徴的な成分で、コーヒーの薬効の多くはこの成分による

クロロゲン酸 ・・・    (豆の成分中10%)ポリフェノールの一種で、10種類ある中のひとつ

タンニン ・・・・・・・ (豆100g中約6g)コーヒーの苦みに関わる成分

タンパク質 ・・・・・ タンパク質の一部が分解されてコーヒーの風味を高める

糖分 ・・・・・・・・・・・ コーヒー特有の褐色の素になる成分で、極めて少量しか含まない

脂肪 ・・・・・・・・・・・ 風味を高めるために重要な役割を果たす

繊維 ・・・・・・・・・・・ 焙煎によって炭化して、糖分と融合してコーヒー特有の色を作り出す

 

コーヒーがダイエットに向いている飲料だといえるのは、香りや美味しさの満足感やカロリーの低さからではありません。

コーヒーに含まれる成分が持つパワーが凄いのです!

 

👉コーヒーの成分については「コーヒーの成分」で詳しくお伝えしています!

 

 

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コーヒーの脂肪燃焼効果はここまで判明した!

コーヒーには、多くの健康効果があるといわれています。

ここでは数あるコーヒーの健康効果のなかでも、脂肪燃焼に関わる効果にスポットをあてて紹介していきます。

 

【コーヒー の脂肪燃焼効果】

  • 血糖値を調整・・・・・・・・・・・・・・・・・血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの増加を防ぐ・・・コレステロール値を下げ糖尿病の予防に繋がる
  • 利尿効果を促進する・・・・・・・・・・・便秘の予防・デトックス効果・むくみ解消
  • 脂肪分解酵素を活性化・・・・・・・・・血液中の脂肪酸を増加させ脂肪燃焼・分解する
  • 褐色脂肪細胞を活発化・・・・・・・・・脂肪を燃焼して熱に変える
  • ミトコンドリアへ脂質の取り込みを促進する・・・エネルギー消費を増加させる
  • 胃液の分泌量を促進する・・・・・・・食べ物の消化を助ける

 

👉コーヒーの効果については「コーヒーは体にいいのか」で詳しくお伝えしています!

 

このようなコーヒーの脂肪燃焼効果は、いったいコーヒーのどんな成分が関係しているのでしょうか?

 

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コーヒーに含まれる2つの成分が、脂肪燃焼のカギ!

カラダの中の「脂肪を分解・消費」してエネルギーに変える働きは、もともと人間のカラダに備わっているものです。

コーヒーの脂肪燃焼効果は、本来人間が持つ「脂肪を代謝する力」を2つの成分が同時にサポートし、「脂肪を分解・燃焼させる力」を高めてエネルギーとして使われやすくしてくれるという脂肪撃退のW効果が得られるというものです。

このW効果に威力を発揮するのが、「カフェイン」「クロロゲン酸」という成分です。

多くの薬理作用のある成分の中で、最も認知されているのがカフェインで、ポリフェノールといわれているのがクロロゲン酸です。

 

働き方が違う2つの成分で脂肪撃退のW効果

「カフェイン」と「クロロゲン酸」には、どちらにも脂肪を燃焼させる効果があるのですが、実はそれぞれに働き方が異なるのです。

 

🔹脂肪を効率的に燃焼させるには、この2つの成分を制することです!🔹

 

1・クロロゲン酸「食事から摂取した脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくする」

ミトコンドリアに脂肪酸の取り込みを促し燃焼効果を上げ内臓脂肪を減らします。

 

2・カフェイン「からだに蓄積された脂肪の分解を促し燃焼しやすくする」

脂肪分解酵素を活性化させ血行を促して代謝を上げます。

 

では、この2つの成分を分析してみましょう。

 

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脂肪を取り込んで燃やすポリフェノール(クロロゲン酸)

ポリフェノールは7000~8000種類あるといわれ、それらの総称として使われています。

動物には存在しない植物特有の物質で、ほとんどの食物や植物に含まれています。植物が酸化から身を守るために作りだしたもので、これを抗酸化物質といいます。

抗酸化物質は、赤ワインやブルーベリーなどに多く含まれていることでも有名で、活性酸素による酸化からカラダを守ってくれます。

植物由来の抗酸化物質にはビタミンC・ビタミンE 等いろいろありますが,コーヒーに多く含まれている数種類の抗酸化物質のうち、もっとも含有量が多いのが「クロロゲン酸」です。

別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれています。

クロロゲン酸はカフェインに次いでのコーヒー成分の代表格で、特に焙煎していないコーヒーの生豆に多く含まれています。

 

クロロゲン酸を摂取すると、ミトコンドリアへの脂質の取り込みを促し、脂肪燃焼によるエネルギー消費を上昇させます。つまり、脂肪が燃えやすいカラダを作るのです。

これこそが、クロロゲン酸が「脂肪を取り込んで燃やす」働きです。

 

 

これがトクホのコーヒー飲料でクローズアップしているクロロゲン酸効果で、お茶のカテキンと共通する「脂肪燃焼効果」です。コーヒーにも脂肪燃焼効果が認められ、2013年にトクホ製品として発売されるようになりました。

 

脂質代謝研究を深めることで、高濃度茶カテキンの体脂肪を減らすメカニズムとして『脂肪を代謝する力を高める』ことを明らかにし、特保飲料として初めて、『脂肪を代謝する力を高める』という表示が許可されました。(花王ヘルシアサイトより)

 

 さらに、クロロゲン酸には血糖値を調整し、コレステロール値を下げる働きもあり、同時に胃液の分泌量を増やして食べ物の消化を助けてくれます。

 

<クロロゲン酸を多く含むコーヒーのポリフェノール吸収性>

「コーヒーポリフェノールを多く含むコーヒーのポリフェノール吸収性」の画像検索結果

(ネスレリサーチセンター調査)

 

コーヒー1杯(140cc)に約300mgのポリフェノールが含まれ、赤ワインと同程度の含有量でお茶の2倍の量を含んでいます。

 

実は、今までポリフェノールは、カラダにあまり吸収されない成分として考えられてきました。

ところがクロロゲン酸に関しては、他のポリフェノールより吸収性が高いことが判明したのです。

ポリフェノールは、1日に1000~1500㎎とるのが理想とされているので、コーヒーに換算すれば3~4杯飲むだけで、1日に必要な量を摂取できるわけです。

 

👉コーヒーの適正量については「コーヒーの一日の適正量はどのくらい?」で詳しくお伝えしています!

 

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脂肪を分解して燃やすカフェイン

コーヒーといえば、最もよく知られているのが「カフェイン」です。

以前「カフェインには発ガン性がある」とささやかれたこともありましたが、様々な研究の結果、現在では「カフェインには発ガン性や変異原性はない」ということが明らかになりました。

世界保健機関(WHO)の国際がん研究機関(IARC)が専門家を招集して行ったパネルディスカッションで、コーヒーに発がん性がないことを正式に発表し、コーヒーが特定のがんの発生リスクを減らすことを認めた(2016.6.15/ロイター)

 

カフェインを摂取すると、脂肪細胞を刺激して貯蓄脂肪の分解を促し、血中の脂肪酸として燃焼することでエネルギーとして消費させます。

つまり、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、基礎代謝が高まるというわけです。

これこそが、カフェインが「脂肪を分解して燃やす」働きです。

 

コーヒー1杯程度のカフェイン摂取で3~5%の代謝が上がる。

コーヒー約3杯程度のカフェイン摂取で10%ほど代謝が上がることが、研究で明らかになっています。

(カフェインの代謝効果は、飲んでから3時間程度)

 


例)30代の男性が1日3杯コーヒーを飲んだ場合に上昇する代謝エネルギー量

30代男性の平均基礎代謝量=1600kcal

上昇する1日の代謝エネルギー量・・・約30kcal  1か月・・・約900kcal  1年・・・約約10.950kcal

 

<参考> 筋肉を1㎏増やした場合に上昇する1日の消費エネルギー量=30kcal

<参考> 1㎏体重を減らすために必要な消費エネルギー量=約7000kcal

何もせずコーヒーを毎日3杯飲むだけで、筋肉を1㎏増やしたのと同等の消費エネルギーがあり、1年に1.5㎏体重が減る可能性があるというのです。


 

さらにカフェインには、脂肪を燃焼して熱に変える褐色脂肪細胞を活発にする働きもあります。

そのうえ利尿作用があるため、カラダに溜まっている余分な水分や老廃物などを排出することができ「むくみ」も解消することができます。

 

👉コーヒーの利尿作用については「コーヒーの利尿作用について」で詳しくお伝えしています!

 

その他にもコーヒーにはクロロゲン酸の脂肪燃焼効果などの作用もあるので、実際には更に脂肪燃焼効果が期待できそうなのは確かです。

 

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カラダと脂肪のことを知る

「太る」とは「やせる」とは、いったいどういうことなのでしょうか?

「脂肪とカラダの関係」を知らなければ、本当の意味でのコーヒーの脂肪燃焼効果は理解できません。

「脂肪」を知り「太る」仕組みをきちんと理解すれば、脂肪を落とす=痩せる方法は自然に見えてきます。

 

🔹コーヒーの脂肪燃焼効果を理解するには・・・まず「脂肪を知る」こと!🔹

 

脂肪組織の働き~脂肪についての基礎知識~

人間は一定の体温を保ったり内臓を動かしたりするだけでも、1日に1000~1500kcalものエネルギーを使います。

いざというとき、細胞の原料やエネルギーにするために、太古の昔に狩りをしていた人間のカラダには脂肪を蓄える仕組みが備わっているのです。

脂肪は1gで9kcalものエネルギーをつくり出すことのできる、カラダにとって大変効率のよい燃料です。

少ない量で大きなエネルギーを生み出してくれる脂肪は、身につけて持ち歩くにしても便利でコンパクトな固形燃料だったといえます。

 

🔷脂肪とは?

食品に含まれる脂肪のことを『脂質』といいます。

蓄えられた脂肪は、食事から摂った糖質(炭水化物)と脂質が元になっています。

この2つは違う経路で消化吸収され、血液中で中性脂肪に形を変えますが、必要以上に余るとカラダに貯蓄されていきます。

 

一般的に「脂肪」というときには「中性脂肪」を意味しています。

カラダに蓄った脂肪を「体脂肪」といい、脂肪細胞の中に溜まっている中性脂肪のことを指します。

では、脂肪はどのように蓄えられているのでしょうか?

中性脂肪が蓄えられているという脂肪細胞とはどんなものなのでしょうか?

 

🔷脂肪細胞とは?

人間のカラダには約250億個~300億個の脂肪細胞が存在しています。

脂肪の合成や分解・蓄積をおこなうのが脂肪細胞で、この脂肪細胞の脂肪蓄積量が増えると肥満になります。

脂肪細胞の中身は約85%が中性脂肪で、皮下や内臓には脂肪細胞が集まって「脂肪組織」を形成しています。

 

脂肪細胞には2つの種類があり、それぞれ大切な役割を担っています。

そのひとつが「白色脂肪細胞」で脂肪細胞の大半を占めていて、食事などから摂取して余ったエネルギーを蓄える役割をもっています。

その反対の役割をする「褐色脂肪細胞」は、脂肪を燃焼してエネルギーを作りだす役割をしています。

 

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カラダに溜まる2つ脂肪

 カラダに溜まる脂肪は、溜まる場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに大きく分けられます。

どちらの脂肪もエネルギーを体内に蓄えているのですが、同じ脂肪でも溜まる場所と役割には違いがあります。

 

まずは、カラダに溜まる脂肪の違いについてみていきましょう。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

脂肪の蓄え方の違いが、脂肪を燃焼させるスピードに関係してきます。

 

皮膚の内側につく「皮下脂肪」>

全身の皮膚の下に蓄積される脂肪で、女性につきやすい脂肪です。

皮下脂肪の役割としては外部からの刺激や衝撃から守り、体温が失われないようにしています。

エネルギーを長期的に備蓄するための脂肪なので、分解されにくく燃焼しにくい性質をもっています。

その分、1度皮下組織に蓄えられると、落としにくい脂肪になります。

 

内臓のまわりにつく「内臓脂肪」>

内臓を囲むようにつく脂肪で、男性につきやすい脂肪です。

内臓脂肪の役割としては内臓を外部からの衝撃から守り、臓器の位置が動かないように一定に保っています。

必要な時すぐに使うための一時的な貯蔵なので、分解されやすく燃焼しやすい性質をもっています。

その分、皮下脂肪と比べると、落としやすい脂肪です。

 

 内臓脂肪は、血中血糖濃度を高めてインスリンの働きを弱め、血圧を上昇させる物質を分泌するため生活習慣病に繋がる可能性があり、脂肪肝になる可能性がある脂肪だといわれています。

 

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血液中に存在する4つの脂肪

 血液中にはエネルギーとして使う脂肪だけでなく、それぞれの役割をもつ脂肪が全身を駆け巡っています。 

 

エネルギーに関わる脂肪 >

脂肪酸・・・・・・エネルギーとしてすぐに使われる脂肪

中性脂肪・・・・非常時に脂肪酸に変えてエネルギーとして使用するための貯蓄する脂肪

 

脂肪膜の主成分となる脂肪 >

コレステロール・・・細胞膜や筋肉をつくるホルモンの材料や胆汁酸の原材料・ビタミンDの原材料

リン脂質・・・・・・・・・細胞膜の主成分で、脂肪を運搬・貯蓄するためにタンパク質と結び付ける

 

人間のカラダには、たくさんの脂肪の種類が存在しています。

本当の意味でコーヒーの脂肪燃焼効果を理解するには、人間のカラダに存在する脂肪たちの役割と働きの違いを知ることです。

 

👉人間の体に存在する脂肪の役割と働きの違いについては「脂肪はホントに悪者?コーヒーの脂肪燃焼効果を知るカギは脂肪を制すること!」で詳しくお伝えしています!

 

 

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肥満の原因 ~なぜ肥満になるのか

 

ところで、人はなぜ「肥満」になるのでしょうか?改めて、その背景と「太るしくみ」を覗いてみましょう。

 

🔷肥満とは

カラダに脂肪が蓄積しすぎた状態のことをいい、一般的には体重が増えることを意味します。

肥満の定義でいえば注目すべきは「体脂肪」なので、体重が重くても肥満であるとは限らず、医学的には脂肪組織 が過剰に増えた状態を意味します。

一般的に肥満に属する体脂肪率は、男性25%以上、女性30%以上といわれています。

肥満は「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」の2つに分けることができます。

 

🔷太るしくみ

糖尿病の原因は糖質の過剰摂取ですが、実は肥満も同じメカニズムによって起きるものなのです。

私たちが糖質を食べると、胃腸で消化・分解されてブドウ糖として吸収され、血液中に放出されます。

食後に血糖値が上がるのはこのためです。

ブドウ糖は血液に乗って全身へと運ばれ、筋肉や脳の活動エネルギーとして使われます。

使われずに残ったブドウ糖をインスリンの働きで中性脂肪に変え、脂肪細胞へ貯蔵することで脂肪が増えていくのです。

 

これが“太るしくみ”であり、肥満になる原因です。

 

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脂肪が吸収・蓄積されるメカニズム

脂肪は、どのようにしてカラダに蓄えられていくのでしょうか?

脂肪の吸収・蓄積のメカニズムを知ることは、肥満の予防や改善のポイントになります。

 

脂肪が吸収されるしくみ

食品に含まれる脂肪は十二指腸で分泌される胆汁によって乳化され、すい臓から分泌される消化酵素リパーゼによってグリセロール(グリセリン)や脂肪酸に分解されます。

脂肪酸はタンパク質と結合してリンパ管で吸収され全身を巡り、最終的に肝臓に取り込まれて吸収されます。

 

中性脂肪は脂肪を摂取した場合だけでなく、糖分や炭水化物を摂取した場合にも、最終的に脂肪に合成されて吸収されます。

私たちが食べ物から接種した糖質やタンパク質は、分解されてブドウ糖となり脂肪分解酵素のリパーゼによって脂肪酸に分解され吸収されます。

 

では、脂肪はどのようにして体内に蓄積されるのか、そのメカニズムを探ってみましょう。

 

脂肪が蓄積されるしくみ

食事によって血液中の糖が急激に増えると、高血糖によって血管が痛まないようにインスリンが大量分泌され、糖の脂肪細胞への取り込みが促進されます。

カラダに蓄積されている脂肪は燃焼されずそのままで、余った中性脂肪や血中の脂肪酸が脂肪に合成されて更に蓄積されていくのです。

 

これが、脂肪が蓄積されるメカニズムです。

 

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コーヒーと血糖値との関係性

私たちが生きるためのエネルギーは、ブドウ糖と分解された脂質が血液中に運ばれることによって、初めてエネルギーとして利用することができます。

ブドウ糖は、糖質やタンパク質が分解されてできるもので、血液中のブドウ糖を「血糖」といいます。

私たちが食事をすると、血糖の量が増えて血糖値は上昇します。上昇した血糖値に応じてインスリンが血糖をコントロールして、肝臓を通じて細胞の中へ取り込んでいます。

インスリンはカラダの中で唯一、血糖をコントロールできる働きを持つホルモンといってもいいでしょう。

糖尿病はインスリンが減少するか、働きが悪くなることで高血糖が続くカラダの状態をいいます。

糖尿病の原因と肥満には、どちらもインスリンが関与していることが同じメカニズムであるという由縁です。

 

日本の人工透析患者は世界一

糖尿病や肥満については、日本を含む先進国だけでなく世界中で深刻な問題となっています。

現代社会では40歳以上の約 3人に1人が糖尿病患者、または糖尿病予備軍であるといわれています。

実は、日本は人工透析を受けている人口あたりの患者数が、世界一なのを知っていましたか?

慢性透析療法を受けている患者数は29万675人で、毎年1万人近く増えているというのです。

(2009年日本透析医学会の調査)

しかも、糖尿病が悪化して糖尿病性腎症となった人は全体の44.5%と約半数を占めています。

(国が負担する透析に関する年間医療費:約1兆4000億円)

厚生労働省の平成26年(2014年)「国民健康・栄養調査」によると、糖尿病有病者(糖尿病が強く疑われる人)の割合は、男性で15.5%、女性で9.8%であり、2006年調査に比べ増えていることが判明した。この調査での「糖尿病有病者」は、HbA1c(NGSP)値が6.5%以上であるか糖尿病の治療を受けている人が該当する。(厚生労働省)

 

1型糖尿病は基本的に生活習慣にはあまり関係ありませんが、2型糖尿病は生活習慣が大きく関係しているといわれています。

2型糖尿病発症には、カロリーの採り過ぎや肥満が深く関わっています。

いったん糖尿病になると完治は難しいといわれるだけに、日々の血糖値には気を付ける必要があります。

 

血糖値に関わるというこのインスリンは、カラダにどう働きかけているのでしょうか?

 

脂肪燃焼を抑制するインスリンの働き

●ブドウ糖の細胞中へ取り込みを促進する

●エネルギー備蓄のため、ブドウ糖を「グリコーゲン」に変えて肝臓や筋肉に蓄積する

●肝臓で蓄積されず余ったブドウ糖を中性脂肪として脂肪細胞へ取り込む

 

インスリンは体脂肪よりも、食事によって血中に取り込まれた糖を優先的にエネルギーにし、消費されなかったものを体脂肪として蓄える性質をもっています。

血糖値が上がると体脂肪が燃えないどころか、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようとします。

その結果、脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになるのです。

 であれば、血糖値を上昇させなければインスリンの過剰分泌も抑えられるのでは・・・?

 

体脂肪を燃焼するか?蓄積するか?・・・・・そのカギは血糖値にあった!

体脂肪を燃焼させるには、カラダに蓄積された脂肪を消費させなくてはなりません。

体脂肪は、血糖値が低くなるとエネルギーとして使われます。

その体脂肪を燃焼させるには、血糖値を上昇させないことが重要なポイントになるのです。

なによりも血糖値を安定させれば、インシュリンが大量に分泌されることを抑えれるので、効率よく体脂肪を燃焼させることに繋がるのです。

 

実は血糖値のコントロールにもコーヒーはパワーを発揮するのです!

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血中の糖の分解酵素の働きを阻害し、食べた糖質をカラダに吸収させにくくさせます。

コーヒーを飲む習慣は血糖値を下げる効果があり、糖尿病予防にも繋がるという結果も出ています。

(国立がん研究センターの追跡調査)

 

 

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メタボと脂肪の関係

今や、40~50歳代で4人に1人以上がメタボといわれる時代です。

自分の内臓脂肪値を把握していますか?

たかがメタボと放置し続けると大変なことになってしまうのです。

 

🔷メタボとは?

メタボとは、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の略で、内臓脂肪型肥満に加えて高血圧や高血糖、脂質異常のうち、基準値を超えるものが2つ以上重なった状態をいいます。

高血圧や糖尿病を併せ持つと、動脈硬化から脳梗塞や心筋梗塞を起こす危険性は格段に跳ね上がります。

  心疾患は日本人の死因2位、脳血管疾患は4位!

 

厚生労働省メタボリックシンドロームの説明

 

 

内臓脂肪がなぜ問題なの?

🔹脂肪組織が人間の生態維持に大事な役目を果たしていた!🔹

脂肪組織は従来、脂肪を蓄積する場所として考えられていたのですが、それだけでなく人間の生体維持に関わる役目をしていることが近年の研究で明らかになりました。

脂肪組織がアディポサイトカインを合成・分泌し、血液中の糖質や脂質、血圧のコントロールなどに大きな影響を与えていたのです。

 

アディポサイトカインとは、

脂肪細胞から産生・分泌されるさまざまな生理活性物質の総称。
内臓脂肪がたまると、その分泌調節不全をきたす。アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐアディポネクチンがあります。(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより)

 

「善玉」と呼ばれるアディポネクチンには、脂肪の燃焼や動脈硬化を予防する働きがあります。

ところが、脂肪の量が増えれば、「アディポネクチン」の分泌が減ってしまうのです。

この「アディポネクチン」は脂肪燃焼ホルモンといわれていますが、コーヒーには「アディポネクチン」の分泌を促す効果があるということが明らかになりました。

 

👉「アディポネクチン」とグリーンコーヒーに関しては  脂肪燃焼ホルモン「アディポネクチン」をパワーUPさせるグリーンコーヒーの凄さ!で詳しくお伝えしています。

 

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メタボのベースに内臓脂肪型肥満が関係している!

なぜなのでしょうか?

内臓脂肪が必要以上に増えると、生理活性物質の分泌に異変が起こりやすくなります。

脂肪細胞から分泌される「悪玉」といわれる“生理活性物質”によって、さまざまな悪影響が出てきます。

 

  • 蓄積された脂肪が再び血液中にもどる  中性脂肪やコレステロールを増やす

 

生理活性物質とは・・・生体の生理活動に何らかの作用をもたらす物質です。

ビタミンやミネラル、核酸、酵素、ホルモン、神経伝達物質なども生理活性物質のうちの1つです。

その他にもコレステロールが増加して、動脈硬化の促進や血栓を作りやすくするなど、複合的な影響が出ることもわかっています。

 

 脂肪が病気の原因になり、肥満の人はメタボであるといってもいいくらいなのです!

 

 

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脂肪が燃焼されるメカニズム

 

溜まった脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが白色脂肪細胞に蓄えられたものです。

脂肪を燃やすとは、蓄積した物を消費するということです。

脂肪は体内に貯めこんだ燃料なので、余分なものを燃やして無くすことがダイエットだといえます。

本来、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスが合っていれば、人は太ることも痩せることもないのですから・・・・。 

では、どうすれば燃やすことができるのでしょうか?

 

 

脂肪は分解しないと燃やせない!

蓄えられた中性脂肪は、そのままでは消費することができません。

脂肪の燃焼は、脂肪が分解されるところから始まります。

 

中性脂肪をエネルギーとして利用するには、遊離脂肪酸とグリセリンに分解されなければなりません。

血糖値が下がるとホルモンが分泌され、褐色脂肪細胞が活性化すると酵素が生成され脂肪が分解されます。

この分解をするのが、リパーゼというすい臓でつくられる脂肪分解酵素です。

体脂肪(=中性脂肪)は脂肪酸として血液中に溶け出し、ミトコンドリアに取り込まれることでやっと燃焼して消費されていくのです。

これが、脂肪燃焼のメカニズムです。

 

クロロゲン酸には、このミトコンドリアへの脂肪酸の取り込みを促進する作用があります。

摂取カロリーの調整をしながらカラダを動かすことで、脂肪はエネルギーに変わり燃焼してなくなるのです。

 

 

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効率的に脂肪を燃焼させるコーヒーダイエットのツボ

ただやみくもにコーヒーを飲むわけでなく、効率よく脂肪を燃焼させるポイントをしっかり押さえることで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

 

まず基本的にダイエットは、摂取カロリーをコントロールすることが大前提です。

1・脂肪燃焼・基礎代謝UPが目的なら、コーヒーはホットでブラックを!

冷たい飲み物は、カラダを内側から冷やすためホットをお勧めします。

ホットで飲めば、カフェインやクロロゲン酸の吸収効率が上がり代謝の向上にも繋がります。

砂糖やミルクを入れるとカロリーがUPするだけでなく、砂糖を入れることでカフェインが減少します。

 

2・脂肪燃焼効果の持続時間を考慮して、13杯を目安に!

脂肪燃焼効果の持続時間が3〜6時間といわれているので1日3回程度が目安になります。

カフェインやクロロゲン酸は胃腸にとっては刺激がキツイので、1日5杯くらいを上限に抑えておきましょう。

 

3・有効成分が多いコーヒーを淹れるなら、ドリップで!

脂肪燃焼のために飲むなら、クロロゲン酸とカフェインが多くなるドリップコーヒーをお勧めします。

抽出する際にペーパーフィルターを使っていれば、コレステロール値や中性脂肪値を高くする働きがある精油成分がほぼ除去されます。

 

4・クロロゲン酸の含有量を下げないためには、お湯の温度は80℃前後!

クロロゲン酸は熱湯に弱く、沸騰したお湯で淹れると多くが失われてしまいます。

80度前後のお湯でゆっくり淹れるのがベストです。

 

5・クロロゲン酸の含有量を求めるなら、コーヒーの焙煎は朝煎りで!

深煎り豆より浅煎り豆の方が、クロロゲン酸を多く含んでいるといわれています。

 

6・脂肪燃焼効率を高めるなら、コーヒーを飲むタイミングを見極めて!

コーヒーには食事で摂取する脂肪と、溜まっている体脂肪の両方を燃焼させる効果があります。

カフェインの効果が現れるのは、コーヒーを飲んでから30分〜1時間後なので、そのタイミングを意識してコーヒーを飲むと脂肪燃焼効率がより高まります。

運動する1時間前にコーヒーを飲むのが、最も脂肪燃焼効率が高まるといわれています。

 

 ダイエットの基本となる摂取カロリーのコントロールをしながら、目的に合わせてベストなタイミングで飲み、運動を取り入れることが最も効率のいいコーヒーダイエットといえます

 

👉脂肪の燃焼の効果を高める「食」と「運動」の関係については「脂肪燃焼効果の効率を上げる食事と運動」で詳しくお伝えしています。

 

 

では、コーヒーの脂肪燃焼効果を高める飲むタイミングとはいつなのでしょうか?

 

 

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コーヒーの脂肪燃焼効果をより狙うなら・・・飲むタイミングが鍵!

飲むタイミングは、どのような効果を狙うかによります。

今回は、脂肪燃焼効果を狙ってのタイミングをお伝えします。

 

コーヒーを飲むタイミング

  • 運動する30分前に飲む・・・1番脂肪燃焼効果が高い
  • 食前に飲む・・・糖分の吸収を抑制する(血糖値を下げる)
  • 食後に飲む・・・消化を助け消化中の脂肪を溜めない(但し、血糖値は上昇する)
  • 食事と同時・・・食後の血糖値の上昇を緩やかにする
  • 入浴する30分前に飲む・・・入浴時の代謝を高める

脂肪燃焼効果の持続時間は約3〜6時間といわれています。

※睡眠の妨げ防止するために、就寝4時間前までに飲み終えましょう。

 

最も脂肪燃焼効果が高いゴールデンタイムは・・・?

 クロロゲン酸は、体内に入ると1~2時間後に血中でピークになります。

もともとポリフェノールはカラダにとっては異物なので、3~4時間後にはカラダの外に排泄されます。

食後に運動を行った場合、エネルギー源として血糖(糖質)が使われるのですが、コーヒーを食前に飲むことでカフェイン効果により中性脂肪を優先させてエネルギーとして燃焼させることができます。

まず、食前にコーヒーを飲むと、血糖値の上昇を抑えて糖分の吸収が抑制されます。

カフェインの作用で、1時間ほどで蓄積されていた脂肪が分解され血液中の脂肪酸が増えた状態になります。

この時点で運動をすると血糖をエネルギー源として使うことなく、蓄積された脂肪の燃焼をすぐ始めることができるわけです。

また、運動時には活性酸素もたくさん体内で生じますから、クロロゲン酸の抗酸化作用によって活性酸素の害を抑えられるというメリットもあります。

 

👉食後に飲むコーヒーの効果については「食後のコーヒーにはどんな効果があるの?」で詳しくお伝えしています。

👉コーヒーを飲むタイミングについては「コーヒーを飲むタイミングはいつがいいのか」で詳しくお伝えしています!

 

では、ゴールデンタイムといわれる脂肪燃焼効果は、運動とどう関係しているのでしょうか?

 

 

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最強コンビ!といわれるコーヒーと運動の関係

 

カフェインには、代謝を高める効果があります。

カフェインを摂取すると、糖代謝より脂肪代謝が高まります。

運動と組み合わせることで脂肪燃焼率がさらに高まります。

脂肪燃焼には運動との組み合わせが最強ですが、体脂肪に効果のある方法で行なわなければまったく意味がなくなってしまいます。

脂肪燃焼を加速させるためにも、脂肪燃焼と運動との関係を探ってみましょう。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には、無酸素運動と有酸素運動の2つがあります。

 

◆無酸素運動は脂肪燃焼効率が低い

無酸素運動を行えば脂肪はほとんど使われなくなり、替りに筋肉に蓄えられている糖質がエネルギーとして使われます。

なぜなら、糖は酸素が無くてもエネルギーとして使えるからです。

無酸素運動の場合、運動中は酸素を使わずにエネルギーを引き出すため、カロリー消費は多いのですが脂肪はあまり燃焼しません。

痩せるというより、太りにくいカラダを作る効果があるのが無酸素運動です。

 

◆有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させる

脂肪を燃焼させるには多くの酸素が必要です。蓄えられている体脂肪がエネルギーとして使われるのは有酸素運動によってのみ行われるのです。

有酸素運動では継続的に弱い力が筋肉にかかり続けるため、蓄えられている体脂肪がエネルギーとして使われるのです。

この状態での心拍数を「ファットバーン」といい、運動を長くすることで更に脂肪燃焼を高めることができます。

ダイエット効果が高く、カラダに負担が掛からないのが有酸素運動です。

 

皮下脂肪を効率的に落としたいなら「筋トレ+有酸素運動」が、より脂肪燃焼効果は高まります。

  

👉運動前のコーヒー摂取の効果については「運動前のコーヒーは脂肪燃焼効果が抜群!」で詳しくお伝えしています!

 

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コーヒーと脂肪肝の関係性 

 画像検索結果

一昔前は「ダイエット=体重を減らすこと」だったのですが、予防医学の進歩によって”体脂肪のコントロール”が重要であるということが浸透してきました。

体脂肪率は身長・体重・性別によって異なるのですが、この体脂肪率と脂肪肝は相互関係にあるのです。

 

内臓脂肪が多い人は脂肪肝の危険性がある?

脂肪肝は、肝臓の周りに中性脂肪が溜まった状態のことをいい「肝臓の現代病」とも呼ばれるほどなりやすい深刻な病気なのです。今では、成人の約20%が脂肪肝になっているともいわれています。

脂肪肝の定義は肝臓内の中性脂肪が10%以上になった状態を指します。

脂肪肝は、肝臓に付いた脂肪を指すのではなく「脂肪が付き過ぎて不健康になった肝臓」をいいます。

内臓脂肪が多い場合は当然脂肪肝になりやすい状態で、これを放っておくと肝硬変などの肝疾患につながることがあります。

脂肪肝になっているかどうかは、病院で血液検査をして血液中の中性脂肪の量を調べることで発見できます。

脂肪肝になっても目立った症状はカラダに表れてきませんので、痩せているから大丈夫と思っていると大変なことになるかもしれません。

 

脂肪肝の原因は肥満の原因と同じ・・・でもその逆も?

肝臓疾患の原因として、真っ先にイメージするのが「お酒」。

ところが近年の調査では、お酒をほとんど飲まないのに脂肪肝の症状がある人が急増しているといいます。

脂肪肝の原因はアルコールだけでなく、肥満の原因になる行動は全て脂肪肝に繋がっていきます。

炭水化物や脂っこい食事が好きな人はカロリー過多になりやすく、体内で分解されても使い切れずに中性脂肪として肝臓に備蓄されていくのです。

 

∇危険! これとは逆に、極端なダイエットなどで低栄養状態にあると、脂肪を肝臓から排出できずに起こる低栄養性脂肪肝になってしまうこともあるので、甘くみてはいけないのが脂肪肝なのです。

 

👉脂肪肝については脂肪肝とコーヒの関係・・・・甘くみてはいけないのが脂肪肝」で詳しくお伝えしています!

 

 

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コーヒー豆の種類や焙煎、淹れ方・飲み方で違う有効成分の量

画像検索結果

ひとことで「コーヒー」といっても、豆の種類・焙煎・ひき方・抽出法などをあげれば多岐にわたります。

 

どのようなコーヒーが、脂肪燃焼に効果が高いのでしょうか?

 

カフェインとクロロゲン酸の含有量が多い豆の種類

一般に出回っているコーヒー豆は、ロブスタ種アラビカ種の2種類があります。

●アラビカ種・・・トリゴネリンとジテルペンの含有量が多いのが特徴

●ロブスタ種・・・カフェインとクロロゲン酸の含有量が多いのが特徴

 

有機コーヒーは有効成分が豊富

通常栽培に比べて有機栽培のコーヒーの方が、クロロゲン酸・カフェイン・トリゴネリン(脳の神経を活性化する成分)が多く含まれていることが明らかになりました。(2011年ブラジルのアルフェナス・ミナス州立大学の研究結果)

 

焙煎で変わるクロロゲン酸の含有量

コーヒーの焙煎には、浅煎りから、深煎りまでさまざまな煎り方があります。

浅煎りは酸味が強く、深煎りになればなるほど苦味が強くなります。

豆を焙煎するのは、180~250度で約2~25分ほど焼かれているのが一般的です。

コーヒー豆は始め緑色ですが、焙煎されることで茶色に変わります。

焙煎すると豆に含まれる脂肪や糖が減少し、アミノ酸と糖が反応してコーヒー独特の香りが発生します。

 

<コーヒー豆の焙煎による成分変化>

「コーヒー豆の栄養素」の画像検索結果

(花王栄養代謝の研究開発:コーヒー風味成分の探求より)

 

●カフェイン

カフェインは熱を受けても変化しないため含有量は変わりませんが、濃く焙煎すると減っていきます。

通常のコーヒーより、エスプレッソのほうがカフェインが少ないのはそのためです。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は熱に弱いため、深いりすると含有量が減ってしまうということが明らかになっています。

フレンチローストやエスプレッソなどにはほとんどクロロゲン酸は含まれていません。

 

有効成分を最大限に生かしたコーヒーの淹れ方

使用する水は蒸留水という人もいますが、近年の研究では陽イオンを含む硬水を使った方が、カルシウムやマグネシウムが風味を引き出してくれるので豊かな味になるということがわかっています。

 

コーヒーの淹れ方にはトルコ式、フレンチプレス、ドリップ、エスプレッソ等その他多くの方法があります。

コーヒーに含まれる有効成分を多く摂り出すのであれば、ドリップ式のコーヒーが向いているといえます。

コーヒー豆には精油成分が含まれていて、コレステロール値や中性脂肪値を高くする働きがあります。

水やお湯には溶けませんがコーヒーの油分に溶けて液面に浮かびます。

抽出する際にフィルターを使っていれば、この油分がフィルターに引っかかってほとんど除去されます。

お湯の量を調節することで、自分で好みに濃さを調節できるのもドリップ式のよさといえます。

 

コーヒーのさまざまな有効成分を余すことなく抽出するには、蒸らし時間を長くとりながら、ゆっくり抽出するのがコツです!

 

ブラックコーヒーがお勧め!

砂糖やコーヒーフレッシュを入れてしまうと、高カロリーになり逆に太ってしまいます。

また、砂糖を入れることで、コーヒーに含まれるカフェインが減少してしまうというデメリットがあるので、できるならブラックで飲むことをお勧めします。

 

<コーヒーのカロリー比較>

●ブラックコーヒー  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  約4kcal

●ブラックコーヒー+フレッシュ5ml  ・・・・ ・・・・・・・・ 約16kcal

●ブラックコーヒー+砂糖4g  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 約19kcal

●ブラックコーヒー+砂糖4g+フレッシュ5ml  ・・・・・・約31kcal

 

コーヒーは、ホット、アイスのどちらが脂肪燃焼が高い?

豆の焙煎が同じであれば、ホットでもアイスでもカフェイン量に変化はありません。

ただ一般的にアイスコーヒーに使われる豆は、焙煎度が高いいものが使われるのでカフェイン量が少なめであることが多いようです。

 

さらなる脂肪燃焼効果を求めてアレンジコーヒーを楽しむ!

 

コーヒー+ココナツオイルの組み合わせ

コーヒーのクロロゲン酸とココナッツオイルの中鎖脂肪酸が合わさることで、脂肪燃焼と代謝促進の相乗効果が期待できる組み合わせです。

大匙1杯のココナッツオイルをブラックコーヒーに入れるだけ!

 

その他にも脂肪燃焼効果を上げる飲み方には、いろいろな組み合わせがあるので試してみる価値がありそうです。

👉脂肪燃焼で相乗効果が期待できるコーヒーのアレンジ方法については「脂肪燃焼効果をさらに高め・相乗効果をもたらすアレンジコーヒーで詳しくお伝えしています!

 

 

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 コーヒーの豆知識・・・脂肪燃焼編

コーヒーの脂肪燃焼に関わる豆知識を取り上げてみました。

 

Q.インスタントコーヒーにも脂肪燃焼成分は含まれているの?

そもそもインスタントコーヒーは、コーヒー摘出液から水分を取り除いたものです。

もちろん原料はコーヒー豆100%で、水分を加えれば元に戻ります。

煎った豆100gの中には約1.3gのカフェインが含まれています。

メーカーによって違いはありますが、インスタントコーヒー100gの中には約0.8gのカフェインが含まれています。

 

日本では販売されていませんがネスカフェ・グリーンは、クロロゲン酸の含有量が高く生豆なみに効能があるといわれているインスタントコーヒーです。

 

👉インスタントコーヒーについては「インスタントコーヒーは体に悪いのか」で詳しくお伝えしています!

 

 

Q.カフェインが少なめで、ポリフェノールが多く摂れるコーヒーの飲み方は?

健康な状態で長生きする人の割合が多い”ギリシャのイカリア島”でよく飲まれているコーヒーです。

90歳以上の人口の割合が他のヨーロッパの国々と比べて10倍も多い地域で、その原因は「ギリシャコーヒー」にあると研究結果が発表されています。

ギリシャコーヒーは、他のコーヒーと比べると、ポリフェノールと抗酸化物質が豊富に含まれ、カフェインも控えめなのが特徴で、直接火にかけて入れる方法です。

少ないカフェインで、ポリフェノールの脂肪燃焼効果を効率的に利用したい人は試してみてください。

但し、コーヒーの脂肪燃焼効果が優れているといわれるのは、2つの成分が合わさることで効率が高まるからであることだけは認識しておいてください。

 

<ギリシャコーヒーの作り方>

 

 

Q.カフェインレスのコーヒーでも脂肪燃焼効果はあるの?

カフェインレスコーヒーにもクロロゲン酸は含まれています。

カフェインが気になる人は、カフェインレスのコーヒーを飲むといいでしょう。

血糖値を下げる効果や脂肪の吸収を抑制する効果は期待できます。

 

世界のコーヒー市場の約10%はノンカフェインコーヒーで、特に欧米ではカフェインを病気や疾患などでカフェインを避けたい人に好まれています。

 

 

Q.ブラックで美味しく飲めるコーヒーは?

アメリカでは既にポピュラーな、香りを楽しむコーヒーとして人気のフレーバーコーヒーがあります。

フレーバーコーヒーは、レギュラーコーヒーに食品香料で香り付けしたコーヒーのことをいいます。

味は普通のレギュラーコーヒーの味ですが、バニラやキャラメルなどの香りが楽しめて砂糖が入っていないのが特徴です。

砂糖派の人でも砂糖なしで美味しく飲めて、低脂肪牛乳やダイエットシュガーを加えればアレンジがきくいコーヒーでもあります。

メタボが気になる人は1日に飲むコーヒーの内1杯を、フレーバーコーヒーにするだけでも随分とカロリーダウンができるのではないでしょうか。

 

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コーヒーの脂肪燃焼効果に関するまとめ

コーヒーは有効性が検証されている数少ない食品です。

世の中に数ある食品の中で、ひとつの食品が健康を左右するという結果は、健康によほどな影響力がないと発表されないものです。

なぜなら人間が長期間にわたって、実際に毎日摂取し続けてきた食品の有効性が検証されている場合がとても少ないからです。

日本はコーヒーに関する研究がとても進んでいて、興味深い研究結果も数多くあります。

今回は、コーヒーと脂肪燃焼の関係を追及してきましたが、多くの専門家や研究者の間でもカフェインやクロロゲン酸の脂肪燃焼効果が注目されています。

コーヒーの脂肪燃焼を高める効果は、結果的には摂取カロリーをうまくコントロールしながら運動をプラスすることが必要になってきます。

コーヒーによる脂肪燃焼効果は間違いありません。

コーヒーの脂肪燃焼効果を最大限に利用しながら、飲むタイミングを考慮し自分に合った運動と食事をうまく組み合わせて脂肪燃焼をより高めていってください。

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