1. TOP
  2. 牛乳
  3. 牛乳は骨粗しょう症対策に最適!女性は40歳を過ぎたら気をつけよう!
Sponsored Link

牛乳は骨粗しょう症対策に最適!女性は40歳を過ぎたら気をつけよう!

牛乳   245 Views

牛乳は、成長期の骨の形成をサポートする食品として有名で、子どもの飲み物のイメージがあると思います。

しかし、骨は成長期以後も日々新陳代謝がおこなわれ、生まれ変わっています。

そのため、健康な骨を維持するには、骨の形成に必要な栄養素を毎日摂ることがとても大切です。

また、年齢を重ねると、骨がスカスカになる「骨粗しょう症」になりやすくなりますが、それを予防するためには、若い時から健康な骨づくりを意識する必要があります。

健康な骨づくりに必要な栄養素は、次の通りです。

・カルシウム

・タンパク質

・ビタミンD

・ビタミンK

・亜鉛

・アルギニン など

これらの栄養素は、牛乳にも含まれており、とくに豊富なカルシウムや、アミノバランスの良いタンパク質は、健康な骨づくりにとても有効です。

ここでは、牛乳に含まれる栄養素と骨の形成、そして骨粗しょう症との関係について解説していきます。

骨粗しょう症対策になるおすすめレシピも合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳は骨粗しょう症を予防する

まずは、牛乳の栄養素と骨の関係について見ていきましょう。

骨粗しょう症とは?

骨粗しょう症は、骨がスカスカになり脆弱化し、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、閉経後の女性に多く、男性でも高齢者になると見られますが、ほかにも無理なダイエットや栄養不足、運動不足になると、年齢に関係なく発症する可能性があります。

骨粗しょう症の原因

骨粗しょう症は、次のような原因で引き起こされます。

●加齢

年をとると、腸管でのカルシウムの吸収が低下し、さらにカルシウムの吸収に必要なビタミンDの生成力も弱くなります。

●閉経による女性ホルモンの分泌低下

女性ホルモンのエストロゲンは、骨の分解を抑え、骨からカルシウム放出を阻止する働きがあります。

しかし、女性が閉経期になりエストロゲンの分泌が低下すると、骨の分解が抑えられなくなります。

そのため、骨のカルシウムが減少し、骨密度が下がり、骨がもろくなっていきます。

●無理なダイエットや偏食などによる栄養不足

無理なダイエットをすると、女性ホルモンのバランスが崩れ、骨の分解が進んでしまします。

カルシウムは骨をつくるだけでなく、血液中や細胞内で神経伝達物質としての働きもあり、生体機能維持に非常に重要な成分です。

血液中のカルシウムが不足すると、骨を分解し血液中にカルシウムを放出して補おうとします。

そのため、無理なダイエットで、カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム確保しようと、骨の分解が進み、骨密度が低下し、骨粗しょう症につながるのです。

栄養不足の状態は、カルシウム不足による骨密度低下だけでなく、タンパク質不足による骨質も低下させます。

骨質とは、骨の基礎・土台のことで、タンパク質であるコラーゲンによりつくられています。

タンパク質が不足すると、コラーゲンの劣化や不足につながり、骨質が低下し、骨がもろくなっていくのです。

●運動不足

骨は、負荷をかけることで骨芽細胞が活性化し、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。

高齢になり運動量が減った人、在宅が多く外出が少ない人など、運動不足になりがちな場合は、意識して運動を取り入れることが、骨密度の維持には大切になります。

●そのほかの原因

ほかにも、喫煙、飲酒習慣、糖尿病など生活習慣病、腎臓病などがあると、骨芽細胞の働きを低下させたり、カルシウムを流出させるため、骨粗しょう症につながります。

特に女性は要注意

女性の骨密度のピークは20歳前後です。

女性は閉経後に骨密度は低下しやすいため、20歳前後に骨量を十分確保しておくことが重要です。

この時期にダイエットなどで骨量の確保ができていないと、閉経後、骨粗しょう症になりやすいことが分かっており、注意が必要です。

骨の健康に必要なカルシウム

健康な骨づくりに、骨密度を高めるために、まず必要な栄養素はご存知の通りカルシウムです。

カルシウムの1日推奨量

カルシウムは、骨づくりだけでなく、神経伝達など生体機能維持にも重要な役割します。

厚生労働省の食事摂取基準(2015年版)で算出した、カルシウムの1日推奨量は次の通りです。

●男性:800mg/日

●女性:650mg/日

しかし、骨粗しょう症の予防や治療に向けては、1,000~1,500mg/日は必要、という見解が世界的にはあります。

日本は軟水のこともあり、野菜に含まれるカルシウムが少なく、また食事にも乳製品を使うことがあまりないため、アメリカなど諸外国のカルシウム摂取量に比べると1/3量にしか満ちません。

そのため、カルシウムは常に意識して多めに摂るようにすることが、将来的な骨粗しょう症の予防にもつながります。

また、必要以上の過剰摂取は、高カルシウム血症を引き起こすこともあるため、耐容上限量が設定されており、男女とも1日2,300mgが上限量となっています。

食品からカルシウムを摂る分には問題ありませんが、サプリメントやカルシウム製剤を利用する際は、飲み過ぎに注意が必要です。

牛乳と骨や身長に関する内容については「牛乳で身長は伸びる?伸びない?背を伸ばすために効果的な牛乳の飲み方とは?」をぜひご覧ください。

日本人の1日平均カルシウム摂取量

日本人の1日のカルシウム摂取量の平均は、次のようになっており、推奨量より大幅に少なくなっています。

●男性:529mg/日

●女性:507mg/日

男性で約270mg女性で約150mg不足していることになります。

骨粗しょう症の予防を踏まえた1日量と比べると、半量にしかなりません。

カルシウムの不足は、骨密度を下げ、健康な骨づくりができないほか、将来的な骨粗しょう症につながってしまいます。

牛乳コップ1杯(200ml)で不足分を補える

現代の平均的な食事では、男女とも慢性的にカルシウム不足になっているため、カルシウムの含む食品を意識して摂ることが重要になります。

カルシウムの不足分を補える食品として、第一に牛乳が挙げられます。

牛乳には、コップ1杯(200ml)にカルシウムが220mg含まれており、これで毎日の不足分をほぼ補えることになります。

牛乳は苦手、お腹をこわすので飲めない、という人は、チーズやヨーグルトでも代用できます。

チーズなら20gのプロセスチーズ2切れ、ヨーグルトなら200gで、カルシウムを約240mg摂取でき、日々の不足分を補えます。

ほかにも牛乳は、料理やお菓子にも使えるため、工夫次第で手軽にカルシウムを摂取しやすい食品です。

牛乳で腹痛が起きる乳糖不耐症に関する詳しい内容は「牛乳で下痢をする原因は?大人に多い?治す方法・対策・アレルギーとの違いなどを詳しく解説します!」をぜひご覧ください。

カルシウムは吸収されにくい成分

カルシウムは小腸で吸収される栄養素ですが、吸収率が悪く、食品自体にはカルシウムが含まれていても、実際はその20~30%しか吸収されません。

野菜や豆類にもカルシウムは含まれます。

しかし、ほうれん草に含まれるシュウ酸、豆や穀類に含まれるフィチン酸などは、カルシウムの小腸での吸収を阻害してしまうため、野菜の吸収率は19%にとどまります。

カルシウムの宝庫と言われる小魚でも、吸収率は約30%なのです。

また、年齢とともに小腸でのカルシウムの吸収力は低下するため、高齢の方は骨粗しょう症になりやすくなります。

牛乳のカルシウムは吸収率が高い

その中で牛乳は、もっともカルシウムの吸収率が高い食品と言われています。

牛乳のカルシウム吸収率は40%にのぼります。

それは、牛乳にはカルシウムを吸収しやすくする栄養素が含まれており、また、そのバランスが優れていることによります。

牛乳にはカルシウムの吸収に必要なビタミンDが含まれる

ビタミンDは、小腸上部でのカルシウムの吸収を助ける働きをします。

また、ビタミンKとともにカルシウムの骨への沈着を促し、骨密度を高めるという重要な働きもあります。

牛乳には、コップ1杯(200ml)当たり、ビタミンDが0.62㎍含まれています。

ビタミンDの1日摂取目安量は、5.5~6.0㎍のため、牛乳コップ1杯で1日分の約10%のビタミンDを摂ることができます。

また、ビタミンDは脂溶性ビタミンです。

牛乳は乳脂肪が含まれるため、ビタミンDも効率よく吸収できます。

牛乳にはカルシウムの吸収を助ける乳糖が含まれる

牛乳に含まれる乳糖は、小腸下部でのカルシウムの吸収を高める働きがあります。

小腸上部で吸収しきれなかったカルシウムが、小腸下部において乳糖の働きで吸収されるため、むだなくカルシウムを体内に取り込めるのです。

牛乳にはカルシウムの吸収を助けるカゼインホスホペプチド(CPP)が含まれる

牛乳に含まれるタンパク質カゼインが分解される過程で生成されるのが、カゼインホスホペプチド(CPP)です。

CPPは機能性タンパク質の1つで、乳糖同様、小腸下部でカルシウムと結合し、カルシウムの吸収を助ける働きをします。

牛乳はカルシウム・リン比率が約1:1で理想的

カルシウムとリンは、結合してリン酸カルシウムとなり、骨を形成する重要な成分です。

しかし、リンが多過ぎると、小腸内でカルシウムと結合し沈殿してしまうため、カルシウムの吸収を妨げることになります。

また、リンが少な過ぎても、カルシウムが骨に沈着できず、体外に排出されてしまいます。

このように、効率よい吸収や骨づくりには、カルシウムとリンのバランスがとても大切なのです。

カルシウムとリンの比率は、1:1がベストと言われ、牛乳は1:0.85とほぼ理想に近い比率で、バランス良く存在しています。

牛乳には骨づくりを促す成分が豊富に含まれる

骨は、カルシウムなどのミネラルでつくる骨密度と、タンパク質でつくられる骨質で、健康度を測ります。

牛乳にはカルシウムだけでなく、骨質を高める栄養素も豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防や改善につながります。

牛乳に含まれるタンパク質はとても良質

骨の土台となる骨質は、タンパク質のコラーゲンでつくられています。

牛乳に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸がすべて含まれたアミノ酸スコア100の、非常にバランスの良いタンパク質で、質の良いコラーゲンの生成にとても有効です。

タンパク質の1日推奨量は、男性60g、女性50gです。

牛乳コップ1杯(200ml)当たり、6.8gのタンパク質が含まれており、1日推奨量の約10%を摂取できます。

また、成長期や妊娠中、または筋力アップを図る場合などは、付加量が必要になります。

牛乳は調理の必要なく、手軽にタンパク質を補えるため、成長期のお子さんや妊娠中の女性、そしてアスリートの人たちの栄養補給にも、ぴったりの食品なのです。

牛乳には骨を守る乳塩基性タンパク質(MBP)が含まれる

MBPは、牛乳のタンパク質であるホエイに含まれている機能性タンパク質です。

MBPは、骨をつくり出す骨芽細胞を増やし、反対に骨をこわす破骨細胞の働きを抑える作用があります。

その結果、骨芽細胞ではコラーゲンの生成量が増加するとともに、カルシウムの骨への定着を促進、さらに、骨からのカルシウムの流出を防ぐため、強くしなやかで健康な骨がつくられていくのです。

高齢化社会になり久しいですが、健康寿命を伸ばすためには、骨の健康はとても大切です。

骨づくりをサポートしてくれるMBPは、骨粗しょう症の予防や改善につながる成分として、熱い注目が集まっています。

牛乳の栄養素についての詳しい内容は「牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。

牛乳は骨の健康維持に最適な食品

このように、牛乳にはカルシウムだけでなく、骨質を高めるタンパク質や機能性成分、ビタミンD、リン、マグネシウムなど、骨の形成や健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。

牛乳は骨づくりに不足している栄養素を手軽に、そして質高く補給できる優れた食品です。

忙しい毎日で食生活が乱れがちな現代には、とても頼もしい食品と言えます。

牛乳のさまざまな健康効果については「牛乳の効果効能が凄い!飲み方・美肌・筋肉強化・認知症予防など徹底解説!」をぜひご覧ください。

骨粗しょう症対策にぴったりな牛乳レシピ

牛乳は健康な骨づくりに最適ですが、骨に必要な栄養素を同時に摂ると、さらに効果が高まります。

飲み物としてだけでなく、料理にも牛乳を使うと、毎日飽きずに牛乳を取り入れることができます。

ここで、骨粗しょう症対策になる、牛乳を使ったお手軽レシピをいくつかご紹介します。

きのこのミルクスープ

カルシウムの吸収には、ビタミンDが必須になります。

きのこにはビタミンDが豊富に含まれているため、牛乳といっしょに摂るととても効果的です。

【材料(2人分)】

●牛乳 400ml

●シイタケ 2枚

●シメジ 半株

●コンソメ 小さじ2杯

●塩 適量

●パセリのみじん切り 少々

【作り方】

1. シイタケ、シメジは石づきを取り、薄く切りる

2. 牛乳を鍋に入れ、中火で温める

3. 沸騰したらキノコ類を入れ、煮えたら弱火にする

4. コンソメを入れ、塩で味加減を調える

5. かざりにパセリを散らせば、できあがり

ミルク納豆パスタ

カルシウムを骨に定着させるには、ビタミンDだけでなく、ビタミンKも必要です。

ビタミンKは、骨にあるオステオカルシンというタンパク質を活性化し、カルシウムの定着を促していきます。

牛乳のビタミンK含有量は少ないため、ほかの食品で補う必要があります。

納豆にはビタミンKが豊富に含まれるため、牛乳との相性はバッチリです。

【材料(2人分)】

●スパゲティ 200g

●納豆 1パック

●牛乳 300ml

●キャベツ 2枚

●めんつゆ 大さじ3

●水 大さじ3

【作り方】

1. スパゲティをゆでる

2. フライパンでキャベツ、めんつゆ、水を加えて炒める

3. そこに納豆、牛乳を入れ、とろみができきたら火を止める

4. 味の濃さを牛乳やめんつゆで調整する

5. 味が調ったらスパゲティを入れ、火をつけてとろみが出るように絡めていく

6. 全体が混ざればできあがり

いちごミルク

栄養豊富な牛乳ですが、ビタミンCに関しては、微量しか含まれていません。

ビタミンCは、骨質を高めるコラーゲンの生成時に必須の栄養素です。

いちごには、ビタミンCが豊富に含まれているため、牛乳と合わせると、健康な骨づくり、そして骨粗しょう症対策にもぴったりです。

少しいちごが傷んでしまった時の、おいしい活用法にもなります。

【材料(1人分)】

●いちご 5粒くらい

●牛乳 100~150ml

●砂糖 適量

【作り方】

1. コップにいちごを入れて、砂糖を振りかける

2. フォークの背でいちごをつぶす

3. 牛乳を注ぎよく混ぜて、できあがり

いちごのつぶし具合は、お好みで加減してください。

ほかにも牛乳を使った「乳和食」も、骨粗しょう症や生活習慣病対策として、注目されている料理法です。

乳和食についての詳しい内容は「牛乳は消化の良い食品!子供から高齢者まで栄養補給に最適!」をぜひご覧ください。

「牛乳の飲み過ぎで骨粗しょう症になる」とのうわさの反証

インターネットを検索すると「牛乳を飲み過ぎると骨粗しょう症になる」という内容をよく見かけます。

本当に牛乳を飲んでも大丈夫なのか、心配になると思いますが、国内はもちろん海外でも「牛乳が原因で骨粗しょう症になる」という報告は見当たりません。

反対に「牛乳はカルシウム吸収率が良く、骨粗しょう症の予防に有効」という報告は、数多くあり、WHOでも「牛乳は最良のカルシウム源」と謳っているため、安心して牛乳を飲んで問題はありません。

では、どのような理由で牛乳の悪説が流れているのか、少し見てみましょう。

牛乳を飲むと骨が弱くなる?

「牛乳を飲むとかえって骨が弱くなる」という説は、牛乳をたくさん飲むと、血中カルシウム濃度が急増し、それを下げるためにカルシウムが尿から排泄されてしまうため、体内に残らない、そのため、かえってカルシウム量が減り骨が弱くなる、というものです。

カルシウムは、生体機能維持に重要な役割があるため、血中濃度はカルシウム調節ホルモンにより厳密に管理されています。

確かに血中カルシウム濃度が上昇した場合は、腎臓からの排泄が促されますが、血中の余剰分が排泄されるだけで、骨のカルシウムまで排泄されるわけではありません。

このことから、牛乳を飲むと骨が弱くなる、という説は成り立ちません。

牛乳を飲むと骨を溶かす?

「牛乳を飲むと骨を溶かすことになる」という説もあります。

これは、カルシウム・パラドックスのことを言っていると思われます。

パラドックスとは逆説という意味で、悪説を唱える人たちは「カルシウムを多く摂り過ぎると、逆に骨のカルシウムを減らしてしまう」と訴えています。

前述の話とかぶりますが、詳しく説明すると、

血中カルシウム濃度が急に上昇する→ 正常に保つためカルシウムを排出→ その時にカルシウムが下がり過ぎてしまう→ 骨を溶かしカルシウムを放出→ 骨のカルシウムが減る

ということになります。

しかし、カルシウム・パラドックスの本当の意味は、カルシウムが不足した時に、血中濃度を保つために骨からカルシウムが放出され、それが過剰になると血管、脳、軟骨などに沈着し動脈硬化などを引き起こす現象をいいます。

決して、牛乳を飲んだことで血中カルシウムが上昇したために、起こるものではありません。

牛乳の1日適量は、コップ1杯(200ml)で、この量で摂取できるカルシウムは220mgです。

仮に、牛乳を1,000ml飲んでもカルシウムは1,100mg、牛乳2,000mlでも2,200mgで、1日の上限量2,300mgには達しません。

日本人は全年齢層でカルシウムの摂取量が不足している状態です。

牛乳の飲み過ぎによる弊害を心配するより、カルシウム不足による起こる本来の意味のカルシウム・パラドックスに注意すべきでしょう。

牛乳を飲むと骨折しやすくなる?

日頃から牛乳を多く摂取する西洋人は骨粗しょう症が多く、北欧の国でも骨折が多い、というデータがあります。

そのため「牛乳に骨粗しょう症や骨折の原因がある」との説も流れています。

しかし、これも牛乳や乳製品の摂取量との研究ではなく、牛乳との因果関係には言及していません。

日照時間の違いによるビタミンD不足や、骨格、運動量、食事内容など、考慮しなければならない骨粗しょう症の要因は、ほかに数多く存在します。

牛乳だけを骨粗しょう症や骨折の原因としたこの説も、科学的根拠に乏しい内容と言えます。

まとめ

日本はカルシウムの少ない土壌のうえ、近年のファーストフードやインスタント食品の多用により、カルシウム不足になりやすい環境です。

カルシウム不足は、将来的な骨粗しょう症につながる深刻な問題です。

牛乳には、骨を強くするカルシウムだけでなく、骨の土台部分をつくる良質なタンパク質、さらに、カルシウムの吸収を促す栄養素や機能性成分まで含まれています。

牛乳はそのまま飲んでも良し、料理やお菓子に使っても良し、栄養価が高いだけでなく活用範囲も広い食品です。

ぜひ、牛乳を意識して毎日の生活に取り入れ、健康な骨づくりを目指していきましょう。

\ SNSでシェアしよう! /

Feliful (フェリフル)の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Feliful (フェリフル)の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

Media Editor

Media Editor

その他の記事  記事一覧

  • 「牛乳を噛んで飲む」の意味は?メリットはあるの?

  • 牛乳はバストアップに効果あり?!胸を大きくする効果的な牛乳の飲み方は?

  • 薬は牛乳で飲んでも良い?ダメ?薬と牛乳の飲み合わせについて

  • 牛乳は骨粗しょう症対策に最適!女性は40歳を過ぎたら気をつけよう!

関連記事

  • 夜牛乳を飲む効果は抜群!快眠・便秘・美肌・ダイエットにも効く!

  • 朝牛乳を飲む効果が凄い!ダイエット・便秘解消にも!バナナ・ヨーグルトとも相性抜群!

  • 牛乳の栄養価は抜群!成分表示・吸収率・子ども・大人への影響など徹底解説!

  • 牛乳で身長は伸びる?伸びない?背を伸ばすために効果的な牛乳の飲み方とは?

  • 妊婦が牛乳を飲む効果を徹底解説!妊娠中の栄養補給にぴったり!

  • 牛乳は太る心配無用!飲んだ方がスリムになる牛乳の魅力とは?